В каких продуктах много витамина д таблица
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

В каких продуктах много витамина д таблица

В каких продуктах питания содержится витамин Д

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

  • Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
  • Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
  • Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
  • Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
  • С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
  • Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100г Витамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир 160
Жирные сорта рыб 45-280
Икра 100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички) 80-160
Побеги люцерны 192
Крапива 180
Петрушка 27
Укроп 27
Яичный желток 27
Сливочное масло 35
Мясо 15
Кукурузное масло 10
Молоко 0,5-3
Сыр менее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

Подробная таблица: в каких продуктах содержится витамин Д и для чего он нужен

Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно Ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

Влияние на здоровье

Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин. Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.

Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор. Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.

Больше о функциях витамина смотрите на видео:

Когда употреблять продукты, богатые им

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:

    разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;

частичная потеря зрения;

снижение массы тела;

деформация (утолщение) суставов;

жжение, боль в горле;

хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:

    длительное незарастание родничка;

деформация костей позвоночника и ребер;

искривление нижних конечностей;

долгое непрорезывание зубов.

Признаки переизбытка:

    головокружение;

запоры или диарея;

отложение солей в сердце и сосудах;

кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется. Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин Д Количество (мкг/100 г) Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески 200 7
Печень палтуса 2500 1
Рыбий жир 230 5
Палтус 27 37
Сельдь 30 33
Скумбрия 15 67
Карп 25 40
Форель 16 63
Угорь 23 43
Горбуша 13 100
Кета 16 63
Тунец 3 400
Черная икра 8 125
Масло сливочное 1,5 800
Куриное яйцо 2,2 454
Сырой яичный желток 5 110
Говяжья печень 4,5 150
Почки бараньи 0,5 2000
Печень баранья 1 1000
Треска 1,3 850
Шпроты в масле 20 50
Лосось 12 65
Красная икра 5 200
Сардины в масле 9 135
Ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
Маргарин 10 120
Бифидолакт сухой 17 70
Жирная сметана 0,5 2000
Сливки 30% 0,2 3000
Сыр твердый 1 1000
Молоко цельное коровье 0,2 3000
Творог 5% 1 1000
Масло арахисовое 3 170
Молоко сухое 0,3 2600
Кефир или ряженка 2,5 450
Масло топленое 1,8 560
Гриб грифола 63 16
Лисички 8,8 130
Сморчки 6,3 150
Вешенки 2,6 400
Какао 6,6 150
Сливочное мороженое 0,2 3000
Лимонный и морковный сок 0,1 6000
Петрушка, укроп, пшеница 0,1 6000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива 3 170
Читать еще:  Симптомы дефицита витамина д у взрослых

Подробнее о продуктах с этим веществом:

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

сладкие газированные напитки;

употребление только растительных продуктов;

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

    кортикостероиды;

слабительные средства на основе парафинового масла;

лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);

барбитураты и антидепрессанты;

постоянное употребление сердечных гликозидов;

Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:

    язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

активная форма легочного туберкулеза;

высокий уровень кальция;

хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:

неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;

недостаток солнечного света;

плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Дополнительные рекомендации и советы

Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.

Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.

Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д. Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.

У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.

Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек. При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале –

Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

10 продуктов, в которых больше всего витамина D

Популярное

The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.

Михаил Гаврилов

Одна из функций витамина D — стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Ксения Селезнёва

1. Грибы шиитаке

За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.

4. Говяжья печень

Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.

5. Соевое молоко

Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.

Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.

Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.

Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.

Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

Читать еще:  В чем больше всего содержится витамин д

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продукта Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески) 250
Сельдь жирная (копченая) 30
Кета (на пару) 16,3
Скумбрия (на пару) 16,1
Лосось атлантический/семга (соленая) 11
Горбуша (на пару) 10,9
Икра черная зернистая 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7
Грибы лисички 5,3
Гриб сморчок 5,1
Яичный порошок 5
Окунь речной 3
Икра красная зернистая 2,9
Камбала 2,8
Щука 2,5
Окунь (морской) 2,3
Яйцо куриное 2,2
Масло топленое 1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое) 1,5
Яйцо перепелиное 1,4
Масло сливочное 1,3
Молоко козье 1,3
Минтай (на пару) 1
Сыр «Чеддер» 50% 1
Брынза (из коровьего молока) 0,62
Молоко козье 1,3
Молоко сухое 25% 0,25
Сливки 20% 0,12
Сливки 25% 0,15
Сливки 35% 0,21
Сметана 20% 0,1
Сметана 25% 0,12
Сметана 30% 0,15
Сыр «Адыгейский» 0,64
Сыр «Голландский» 45% 0.86
Сыр «Камамбер» 0,93
Сыр «Пармезан» 0,5
Сыр «Пошехонский» 45% 0,84
Сыр «Рокфор» 50% 0,89
Сыр «Российский» 50% 0,96
Сыр «Сулугуни» 0,71
Сыр «Фета» 0,4
Сыр «Чеддер» 50% 1
Сыр «Швейцарский» 50% 1
Сыр Гауда 0,5
Сыр плавленый «Колбасный» 0,62
Сыр плавленый «Российский» 0,74
Творог 18% 0.58
Творог 2% 0,1
Творог 5% 0,1
Творог 9% (полужирный) 0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.6 / 5. Голосов: 19

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Витамин Д: в каких продуктах содержится больше всего

Здравствуйте, уважаемые читатели! Рада каждому общению с вами! Тема настоящей статьи — продукты, содержащие витамин Д в большом количестве.

В семидесятые годы двадцатого столетия детям СССР в обязательном порядке давали рыбий жир. Некоторым детям он даже очень нравился, другие – испытывали к нему отвращение, но это поколение оказалось заметно здоровее, чем последующие. Именно этот продукт содержит больше всего (после печени палтуса и трески) витамина Д, крайне необходимого для организма человека.

Витамин д и д3 — в чем разница

Витамин Д – это общее название для группы родственных соединений кальциферолов, которые активно участвуют в самых жизненно важных и ключевых процессах в организме человека. Самые известные его формы:

  1. Эргокальциферол (Д2) – вырабатывается растениями и грибами при воздействии на них ультрафиолетовых лучей;
  2. Холекальциферол (Д3) — в отличие от большинства других, вырабатывается естественным способом (самостоятельно организмом) путём синтеза провитаминов, (поступающих из растений в готовом виде или образующихся в тканях из холестерина), в открытой коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому его ещё называют «солнечным». Д3 также содержится в пище животного происхождения.

Витамин Д впервые был выделен учёными из печени тунца в 1936 году, хотя заболевания в связи с его дефицитом наблюдались ещё в 15 веке. Это подтверждают рисунки детей с заболеванием рахит.

Кальциферол не разрушается под воздействием высоких температур, не растворяется в воде и является жирорастворимым. Он не проникает через стекло, одежду, кремы от загара. На количество образования влияет: регион (недостаток солнечного света), экологическая среда, возраст человека, курение, вегетарианство, повышенная пигментация кожи.

Он уникален, так как действует одновременно и как витамин и как гормон. Как первое он стимулирует усвоение макроэлементов (кальция, магния, фосфора) в тонком кишечнике и поддерживает их необходимый уровень в плазме крови. Как гормон он имеет широкий спектр биологических воздействий на организм на клеточном уровне.

Витамин Д: в каких продуктах содержится и для чего он нужен

«Солнечный витамин» необходим каждому человеку от его нахождения в утробе матери и до конца дней своих. В рационе беременных женщин и кормящих мам непременно должны быть продукты, богатые по содержанию, чтобы обеспечить формирование костей и костной ткани у малыша и предотвратить её разрушение у мамы. Кроме того, необходимы длительные прогулки на свежем воздухе.

Для детей (особенно в период активного роста) дефицит витамина Д просто недопустим. При его недостатке, что определяется анализом крови или мочи (по Сулковичу), необходима обязательная консультация врача, назначение и дозировка кальциферола, как лекарственного препарата. При кормлении ребенка смесями необходимо смотреть на их состав и содержание в них Д3. Его нехватка в организме ребенка, негативно сказывается на усвоении кальция, который является основным «строительным материалом» для правильного формирования, роста и укрепления скелета, костей, зубов. С недостатком его связано длительное не зарастание у ребёнка родничка, позднее появление зубов, прекращение роста и развития, заболевание костной системы (рахит – искривление нижних конечностей, деформация костей позвоночника, рёбер).

В период климакса в организме происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. В пожилых людей с каждым годом снижается возможность организма самостоятельной выработки кальцеферолов, что чревато частыми переломами. Недостаток у взрослых приводит к остеопорозу, остеомаляции (размягчение костей).

Кроме своей основной роли в обеспечении усвоения кальция и других полезных веществ, он оказывает следующее влияние на организм человека:

  • способствует укреплению иммунной системы;
  • улучшает деятельность сердечнососудистой системы, снижает артериальное давление, нормализует свёртываемость крови;
  • предотвращает кожные заболевания (псориаз, экзема и др.);
  • регулирует процесс роста и деления клеток организма, чем снижает восприимчивость к онкологическим заболеваниям, а также эффективно борется с ними;
  • препятствует атеросклерозу, артритам, диабету, рассеянному склерозу;
  • противостоит (в комплексе с А и С) простудным и вирусным заболеваниям, болезнетворным микробам (туберкулёзной палочке и др.);
  • способствует выведению солей тяжёлых металлов (особенно свинца);
  • является важным компонентом для нормального функционирования поджелудочной и щитовидной железы;
  • обеспечивает правильное функционирование нервной и мышечной системы;
  • нормализует содержание сахара в крови;
  • повышает работоспособность человека;
  • участвует в улучшении потенции у мужчин и репродуктивной функции у женщин;
  • стимулирует выработку особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Своими полезными свойствами витамин Д заслуживает особое внимание в плане нормального функционирования человеческого организма.

Суточная норма в организме человека

Он относится к группе биологически активных веществ. Единица измерения дозы витамина основана на его биологической активности и называется единицей действия (ЕД), чаще — международной единицей (МЕ). В 1 МЕ содержится 0,000 025 миллиграмм (мг) химически чистого или 0,025 микрограмм (мкг), а 1 мкг соответствует 40 МЕ.

В настоящее время норма суточной потребности в нем для взрослого человека определена на уровне 5 – 10 мкг (200 – 400 МЕ), для детей – 500 МЕ, для беременных женщин, кормящих мам и для лиц старше 60 лет – 600 МЕ (15 мкг).

Где содержится

При достаточном получении организмом солнечных лучей потребность в нем компенсируется на 90 – 100%. Избыток его, не причиняя никакого вреда, накопляется (как «в депо») в жировых тканях, мышцах и органах. Этот запас Д3, не угрожая передозировкой, расходуется организмом по мере необходимости.

В осенне-зимний период, в связи с резким уменьшением солнечных дней, почти невозможно получить его естественным путём. Для коррекции недостающего в организме кальциферола, как вспомогательный источник, используется содержащая его пища. Поэтому очень важно знать какие же продукты надо употреблять, чтобы не допустить нехватку в организме витамина Д.

Читать еще:  Витамин b12 для чего нужен

Список продуктов с высоким содержанием Д3:

  1. Жирные и хищные рыбы (сельдь жирная, кета, скумбрия, лосось, горбуша, тунец, камбала, окунь, щука, угорь). Рыбные консервы (печень трески, шпроты в масле), чёрная икра, красная икра и рыбий жир;
  2. Куриные яйца, желток куриного яйца, яичный порошок;
  3. Молочные продукты (масло топлёное, масло сливочное, сливки, сметана творог, брынза, твёрдые сыры, плавленые сыры);
  4. Мясо, печень говяжья, печень баранья.

Растительные (имеющие доступ солнечных лучей) источники Д2:

  1. Грибы (лисички, сморчки, шампиньоны, вешенка, грифола, шиитаке);
  2. Растительные масла;
  3. Ранняя зелень (петрушка, крапива, укроп, побеги одуванчика, люцерна);
  4. Капуста белокочанная;
  5. Картофель;
  6. Овсяная каша;
  7. Фрукты (апельсины, лимоны, грейпфруты).

Дефицит и передозировка витамина Д

Признаки дефицита кальциферола у взрослых:

  • депрессия;
  • снижение массы тела;
  • тошнота, рвота, диарея;
  • головная боль, головокружение;
  • хрупкость костей, переломы и медленное срастание костей;
  • мышечная слабость, кожный зуд;
  • боль в суставах, их деформация;
  • чрезмерная нервная возбудимость;
  • разрушение эмали зубов;
  • судороги в мышцах.

При наличии таких симптомов необходимо обратиться к лечащему врачу.

Дрожжи не являются источником кальциферола, но из них промышленным путём получают искусственный витамин Д. Фармакологией производится две формы лекарственного Д2 и Д3. При рекомендации врача пополнить недостаток кальциферола с помощью лекарственных препаратов, лучше использовать препарат Д3, так как он более активный и не провоцирует передозировку. Препарат Д2 легко передозировать, поэтому его рекомендуют принимать только под контролем врача.

Систематический переизбыток Д2 может навредить больше, чем его недостаток. Происходит накопление излишков кальция, что способствует закупорке сосудов и клапанов, развитию атеросклероза, гипертонии, одышке, астении, болезни почек. При этом наблюдаются нарушения в развитии скелета (сколиоз, кифоз, лордоз), так как происходит превышение скорости роста костей над скоростью формирования суставов и мышечного корсета.

Продукты снижающие уровень витамина Д в организме человека

Резко снижают содержание кальциферола в организме такие продукты:

  • алкоголь,
  • жирная пища,
  • сладкие газированные напитки,
  • жареная картошка,
  • употребление только растительной пищи,
  • сладости,
  • злоупотребление кофе.

Содержание витамина Д3 в продуктах животного происхождения

Таблица продуктов питания, способных повысить содержание витамина Д в организме человека. Содержание его подается в мкг/ в 100 г продукта.

1. Рыба и морепродукты:

  • печень палтуса 2500
  • печень трески 375
  • рыбий жир 210 – 250
  • сельдь жирная атлантическая 30 – 35
  • палтус 27
  • карп 25
  • угорь 23
  • шпроты в масле 20 – 20,5
  • нототения 17
  • кета 16,3 — 17
  • форель 16
  • скумбрия 15 — 16
  • горбуша 10 – 13
  • лосось атлантический (сёмга) 7 – 12
  • икра чёрная 8
  • икра красная 3 — 5
  • щука 2,5
  • морской окунь 2,3
  • треска 1,2 – 1,3
  • минтай 1

2. Яйца и яйцепродукты:

  • желток куриного яйца 7 – 8
  • яичный порошок 5
  • яйцо куриное 2,2
  • яйцо перепелиное 1,4

3. Молочные продукты:

  • масло топлёное 1,8
  • масло сладко-сливочное 1,5
  • масло сливочное 1,3
  • творог (жир. 18%) 1
  • сыр «Чеддер» 1
  • сыр «Швейцарский» 1
  • сыр «Российский» (жир. 50%) 0,96
  • сыр «Камамбер» 0,93
  • сыр «Рокфор» (жир. 50%) 0,89
  • сыр «Голландский» (жир. 45%) 0,86
  • сыр «Пошехонский» (жир. 45%) 0,84
  • сыр плавленый «Российский» 0,74
  • сыр «Сулугуни» 0,71
  • сыр «Адыгейский» 0,64
  • брынза из коровьего молока 0,62
  • сливки 0,12 – 0,21
  • сметана 0,1 – 0,15
  • мясо 2 – 2,2
  • печень птицы до 1,37
  • печень говяжья 1,2

Витамин Д 2 в каких продуктах содержится больше (таблица)

Получайте кальциферолы естественным путём! Загорайте только в те часы, когда ваша тень значительно превышает ваш рост.

Содержание подается в мкг/ в 100 г продукта.

1. Грибы, растущие под солнышком:

  • грифола курчавая 38 — 63
  • лисички 5,3 – 8,8
  • сморчки 5,1 – 6,3
  • вешенки 2,3 – 2,6
  • шиитаке 0,4
  • белые 0,2
  • шампиньоны 0,1

2. Ранняя зелень:

  • петрушка, укроп 0,03
  • крапива, хвощ, одуванчик 0,02

3. Растительные масла:

  • масло кукурузное до 0,25

4. Фрукты и соки:

  • грейпфрут 0,06
  • морковный сок 0,05
  • лимонный сок 0,04

Заботьтесь о своем здоровье! Находите время и мизерные затраты для проведения в клинической лаборатории один раз в году биохимического анализа крови, который точно определит нормальное состояние организма и выявит существующие отклонения.

Дорогие читатели, благодарю («благо дарю») за посещение моего блога! Очень жду отзывов.

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы, или витамины группы Д, поддерживают постоянный уровень кальция в крови, способствуют его усвоению, регулируют возбудимость нервной системы. Эргокальциферол (Д2) содержат продукты. Холекальциферол (Д3) организм синтезирует под действием ультрафиолета.

Польза кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.

Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.

Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.

Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.

Современные исследования подтвердили, что «витамины света» стимулируют иммунную систему избавлять мозг от разновидности белка, которая, как считают, причина болезни Альцгеймера.

Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.

Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.

Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.

Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.

Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.

  • Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.

Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.

Суточная норма

Оптимальное ежедневное поступление продуктов, содержащих витамин Д, определяет биологическая активность кальциферолов. Ее измеряют в единицах действия (МЕ).

Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.

Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.

Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.

Нехватка витамина Д

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Избыток кальциферолов

Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.

Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.

Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.

Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.

Препараты, содержащие кальциферолы:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.

Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир, их много в продуктах животного происхождения.

Для укрепления кожи, профилактики дефицита кальциферолов полезно съедать раз в неделю кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кефир образует в желудке кислую среду, которая способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает выделение желудочного сока, активность пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г) Витамин D (мг)
Рыбий жир 250
Печень трески (консервы) 100
Сельдь атлантическая жирная 30
Шпроты 20,5
Кета 16,3
Скумбрия атлантическая 16,1
Яичный желток 3,7
Куриное яйцо 2,2
Сливочное масло 1,5
Сметана 30% 0,15
Сливки 20% 0,12
Сливки 10% 0,08
Молоко коровье (сгущенное) 0,05
Печень говяжья 0,02
Сливочное мороженное 0,02

Противопоказания

Витамин Д вреден при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector