Где витамин д содержится в большом количестве
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Где витамин д содержится в большом количестве

В каких продуктах больше всего содержится витамина Д 1

Здоровье человека зависит от сбалансированности рациона и количества поступающих витаминов с пищей. Витамин Д (кальциферол) является важным биологическим веществом, отвечающим за состояние костной системы, усвоение кальция и фосфора. Основная доля элемента синтезируется в организме под влиянием солнечного света. Но в северных странах, где солнце менее интенсивно, исправить ситуацию можно, если знать, как восполнить витамин Д, в каких продуктах содержится вещество.

Поступление витамина

С греческого языка кальциферолы переводятся как «несущие известь». Эти элементы считаются жирорастворимыми, накапливаясь в печени и жировых отложениях, расходуются организмом постепенно. Вещество выглядит как белый кристаллический порошок без запаха.

Витамины группы Д бывают 6 видов. Среди них наиболее значимые:

  • Д2 (эргокальциферол) — элемент поступает в организм через пищу животного происхождения.
  • Д3 (холекальциферол) — это вещество образуется под воздействием ультрафиолета.

Изначально кальциферол попадает в печень, где распределяется для различных систем. Накопленный в тканях за лето витамин может использоваться организмом в последующие месяцы.

Достаточно позагорать на солнце 20 минут, чтобы восполнить суточную норму на 85%. Для светлокожих людей это время составляет 5 минут. Тем, у кого смуглая или тёмная кожа, можно пробыть на солнце 30 минут. При этом исключается использование солнцезащитных средств.

Во время загорания на синтез витамина действует несколько факторов:

  1. Интенсивность световой волны. Для лучшего облучения следует загорать утром и в вечерние часы.
  2. Загрязнённость воздуха. Грязь и пыль в атмосфере создают ширму, препятствующую проникновению ультрафиолета.
  3. Возрастные изменения. У людей старше 50 лет намного медленнее синтезируется кальциферол в кожном покрове.
  4. Пигментация кожи. Чем темнее её тон, тем дольше времени требуется на синтез.
  5. Чистота кожного слоя. Наличие грязи, крема и прочих косметических средств затрудняют доступ ультрафиолета.

Витамины света — так их ещё иногда называют — относятся к стероидным гормонам. Почки могут синтезировать Д3 форму витамина, отвечающую за фосфорно-кальциевый баланс. В зимний период трудно получить элемент с помощью солнца, поэтому восполнять его недостаток можно пищей, для чего требуется изучить, в каких продуктах содержится витамин D.

Польза элемента

Кальциферол относится к гормональному соединению, поэтому требуется не только в определённый период, но и на протяжении всей жизни, особенно женщинам в климактерический период. В это время организм перестраивается, и требуется поддержка костной ткани. Недостаток вещества ведёт к остеопорозу и частым переломам.

Чтобы определить суточную дозировку витамина, специалисты используют международную систему мер МЕ. Единица МЕ содержит 0,025 мкг, а 1 мкг будет составлять 40 МЕ. По стандарту суточная норма кальциферола для детей и взрослых составляет от 400 до 600 МЕ в сутки. На избыток вещества указывают показатели 1000−4000 МЕ/ день.

Суточная дозировка:

  • Для маленьких детей до 1 года нормой будет 10 мкг (400 МЕ).
  • Начиная с 1 года и до 70 лет — 15 мкг (600МЕ).
  • После 70 лет — 20 мкг (800 МЕ).

Ещё одна важная функция кальциферола — это участие в синтезе дофамина. Известно, что нейромедиатор влияет на способность к мотивации, уровень энергии в теле, контроль эмоций. Нехватка элемента ослабляет эти показатели. По этой же причине так часто возникают сезонные простуды, когда укорачивается световой день и уменьшается поступление элемента. Витамин Д образует особенный белок — кателицидин, который препятствует развитию инфекций и воспалений.

Функции кальциферола в следующем:

  • воздействие на опорно-двигательную систему, костную ткань, ногти, волосы, зубную эмаль;
  • поддержание иммунной системы, тонуса мышц;
  • влияние на кровообращение, включение в образование эритроцитов;
  • препятствие развитию раковых клеток;
  • регулирование межклеточного обмена, поддержание уровня кальция в крови;
  • участие в метаболических процессах, обмене веществ;
  • регулирование нервной системы;
  • оптимальный уровень кальциферола препятствует мочекаменным болезням;
  • снижение риска развития патологий в организме (раковых опухолей, сахарного диабета, сердечных заболеваний, остеопороза).

Больше всего в этом элементе нуждаются люди, страдающие остеопорозом, кожными заболеваниями (псориаз, угри), гипертоники, онкобольные.

Таблица продуктов

Употребление пищи, обогащённой витамином Д, позволяет регулярно восполнять недостаток элемента. Альтернативой обогащённому питанию будет регулярное пребывание на солнце в летние месяцы (хотя бы через день). Если же такие варианты недоступны, придётся воспользоваться биодобавками с содержанием элемента.

Понять, в каких продуктах содержится витамин Д, где его наибольшее количество, поможет следующая таблица:

Название Концентрация витамина Д на 100 г продукта (в мкг)
Жир, полученный из печени трески 250
Жирные виды рыб (сельдь, скумбрия, кета, сёмга, горбуша, макрель, тунец, палтус, щука, камбала, окунь морской и речной) от 2,3 до 30
Грибы (лисички, сморчок) от 5,1 до 5,3
Куриные яйца 2,2
Перепелиные яйца 1,4
Икра чёрная 8
Икра красная 2,9
Сливочное масло 1,3
Топлёное масло 1,8
Молоко козы 1,3
Сыры (Швейцарский 50%, Чеддер 50%) 1
Творог 18% жирности 0,58
Сливки (жирные) 35% 0,21
Сметана (жирная) 30% 0,15
Сметана 20% 0,12

Согласно приведённому списку, в рационе человека каждый день должны присутствовать рыба жирных сортов, печень трески, грибы, яйца, жирная молочная продукция.

Способ употребления

Если витамин поступает вместе с пищей или медикаментами, то кишечник также направляет его в печень для дальнейшей переработки. Больше всего витамина Д содержится в животной пище. Вещество является жирорастворимым, поэтому употребляют его вместе с масляными добавками. Заправляют салаты различными маслами, сметаной или жирным йогуртом. Восполнить потребность также можно с помощью биодобавок и препаратов.

Печень, рыбу и производные продукты можно употреблять без масляных добавок. Не рекомендуется принимать витамин вместе с молоком, так как в нем содержится много фосфора, препятствующего его усвоению. Продукты, содержащие витамин Д, можно хранить в холодильнике. При заморозке элемент не разрушается и сохраняет свои свойства. Лучше размораживать продукты естественным образом, чем с помощью микроволновки или горячей воды.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.
Читать еще:  В каких витаминах содержится витамин д

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продукта Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески) 250
Сельдь жирная (копченая) 30
Кета (на пару) 16,3
Скумбрия (на пару) 16,1
Лосось атлантический/семга (соленая) 11
Горбуша (на пару) 10,9
Икра черная зернистая 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7
Грибы лисички 5,3
Гриб сморчок 5,1
Яичный порошок 5
Окунь речной 3
Икра красная зернистая 2,9
Камбала 2,8
Щука 2,5
Окунь (морской) 2,3
Яйцо куриное 2,2
Масло топленое 1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое) 1,5
Яйцо перепелиное 1,4
Масло сливочное 1,3
Молоко козье 1,3
Минтай (на пару) 1
Сыр «Чеддер» 50% 1
Брынза (из коровьего молока) 0,62
Молоко козье 1,3
Молоко сухое 25% 0,25
Сливки 20% 0,12
Сливки 25% 0,15
Сливки 35% 0,21
Сметана 20% 0,1
Сметана 25% 0,12
Сметана 30% 0,15
Сыр «Адыгейский» 0,64
Сыр «Голландский» 45% 0.86
Сыр «Камамбер» 0,93
Сыр «Пармезан» 0,5
Сыр «Пошехонский» 45% 0,84
Сыр «Рокфор» 50% 0,89
Сыр «Российский» 50% 0,96
Сыр «Сулугуни» 0,71
Сыр «Фета» 0,4
Сыр «Чеддер» 50% 1
Сыр «Швейцарский» 50% 1
Сыр Гауда 0,5
Сыр плавленый «Колбасный» 0,62
Сыр плавленый «Российский» 0,74
Творог 18% 0.58
Творог 2% 0,1
Творог 5% 0,1
Творог 9% (полужирный) 0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.6 / 5. Голосов: 19

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Где содержится витамин Д?

Витамин Д (кальциферол) жизненно важен для качественной работы всего организма. Отсутствие его в рационе питания, может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Чтобы восполнить дефицит этого элемента, необходимо регулярно употреблять определенные продукты питания, в которых он содержится.

Почти каждый человек знает, чем грозит авитаминоз. Чтобы не допустить негативных последствий этой патологии, необходимо взять за основу правила здорового питания и употребления необходимого количества витаминов.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Витамин D необходим организму для обеспечения его жизнедеятельности. Он помогает организму в усвоении кальция, магния и витамина А. Именно поэтому так важно включить этот компонент в ежедневный рацион.

Данный микроэлемент, при употреблении его в комплексе с другими витаминами, активно способствует борьбе с различными заболеваниями. Также витамин D влияет на процесс свертываемости крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Большой запас кальциферола, содержится в морских продуктах:

  • печень трески и палтуса;
  • рыбий жир;
  • сельдь;
  • лосось, угорь, карп;
  • консервированные в масле шпроты;
  • горбуша и скумбрия;
  • черная икра;
  • кета, форель и другая красная рыба;
  • красная икра.

Если разнообразить рацион этими продуктами, кальциферол будет поступать в организм в достаточных количествах.

Ежедневно в наш организм должно поступать определенное количество питательных веществ и микроэлементов для обеспечения его полноценной жизнедеятельности.

Для того, чтобы восполнить суточную норму, нужно знать, в каких продуктах витамина Д больше всего.

К продуктам с наибольшим количеством микроэлемента, относят:

  • морская рыба;
  • яичные желтки;
  • молочные продукты;
  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • растительные масла;
  • свежевыжатые соки;
  • крупы и каши;
  • фруктовые соки (не только свежие, но и консервированные);
  • шампиньоны;
  • животные жиры.

Продукты, богатые витамином Д3

Чтобы кальциферол D3 поступал в организм регулярно, необходимо обогатить рацион питания полезными продуктами.

Витамин D3 содержится продуктах:

  • куриные яйца;
  • сметану средней жирности;
  • коровье молоко;
  • морковный сок;
  • зелень (укроп и петрушку);
  • пшеничная крупа;
  • бараньи почки;
  • творог;
  • твердые сорта сыра;
  • сливочное и топленое масло;
  • грейпфрут.

Данный список не является полным. Ни в коем случае не следует забывать о таком источнике кальциферола, как солнечный свет, способствующий выработке организмом витамина Д в больших количествах.

Каждый человек должен достаточное количество времени проводить на свежем воздухе, однако злоупотреблять солнцем тоже не стоит – особенно в жаркие летние дни.

Что включить в питание беременным?

Особенно важен данный микроэлемент для беременных. Чтобы обеспечить этим веществом собственный организм, следует употреблять в большом количестве овощи и фрукты.

При этом не стоит бояться того, что организм получит слишком высокий процент этого компонента. Ведь усваивается он именно в том количестве, которое необходимо для полноценной работы всего организма будущей матери.

Витамин Д для беременных содержится в таких продуктах питания, как:

  • сливочное масло, творог, молоко;
  • нежирная сметана, сливки;
  • мясо;
  • печень;
  • рыба и морепродукты;
  • фрукты, овощи;
  • зелень,
  • злаки.

Витамин Д для кормящих мам

Как известно, женщины в период лактации, должны особенно тщательно следить за собственным рационом, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми микроэлементами.

В период кормления грудью продукты, которые употребляет женщина, особенно важны. Ведь вместе с собственным молоком она передает ребенку набор необходимых веществ и микроэлементов, в которых нуждается ребенок.

Именно поэтому рацион для кормящих мам должен быть особенным – необходимо полностью исключить из него все ненатуральные продукты питания, содержащие красители и консерванты. Предпочтение стоит отдавать натуральной пище с богатым витаминным составом.

Употребление витамин Д особенно важно для кормящих мам. Он участвует в обменных процессах и регулирует процесс размножения клеток в организме.

В рацион необходимо включить:

К подбору фруктов следует отнестись с осторожностью, так как некоторые из них могут спровоцировать аллергию у ребенка.

Суточная норма для беременных и кормящих — примерно 10 -15 мкг.

Продукты для детей

Кальциферол необходим не только для беременных, но и для деток самых разных возрастов, причем в больших количествах. Этот микроэлемент оказывает влияние на формирование и рост костной ткани ребенка.

Чтобы малыш рос здоровым и сильным, он обязательно должен ежедневно употреблять растительную и животную пищу: мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, рыбу, ягоды.

Витамин D необходим для кожи, для глаз, для многих других органов. Этот элемент предотвращает развитие рахита у ребенка – список удивительных качеств кальциферола огромен.

Суточная норма для ребенка:

  • 0-3 года — 10 мкг;
  • 3-10 лет — 2,5 мкг;
  • 10 и старше — 2,25 мкг.

Обеспечить ребенка кальциферолом, помогут прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду.

Что советуют для молодости кожи?

Витамин Д для кожи просто необходим. Кальциферол делает ее здоровой и упругой, помогает избавиться от морщин, наполняет свежестью и красотой.

Необходимое количество витамина D для кожи содержится в рыбьем жире.

Всего 5 г этого продукта в сутки, полностью обеспечат организм нужной дозой кальциферола.

Также следует регулярно употреблять морскую рыбу, которая содержит в огромных количествах. Полиненасыщенные жирные кислоты являются богатыми источниками данного элемента. Полезным для кожи станет употребление зелени и овощей, содержащих много клетчатки.

Список продуктов, полезных для зрения

Микроэлемент Д крайне полезен для глаз. Если регулярно принимать специальные добавки, которые содержат кальциферол, то очень скоро зрение улучшится, сократится число ретинальных макрофагов, снимется воспаление сетчатки, а также произойдет заметное уменьшение уровня бета-амелоида, провоцирующего старение глаз.

  • рыба (окунь, лосось, сельдь жирная, щука, горбуша, скумбрия);
  • печень трески;
  • грибы;
  • красная и черная икра;
  • яйца;
  • сливки, молоко, сыры, сметана, творог;
  • жиры и тд.

Употребление витамина Д для зрения, предупреждает развитие такого недуга, как возрастная дистрофия желтого пятна, особенно часто встречающаяся у пожилых людей и являющаяся причиной слепоты.

К чему приводит нехватка витамина Д в организме?

Основные признаки нехватки кальциферола в организме:

  • у ребенка, кормящей матери или обычного взрослого человека, ухудшается аппетит;
  • становятся частыми мышечные судороги;
  • у детей замедляется рост зубов;
  • резко снижается вес;
  • человек становится нервным;
  • появляется боль в суставах.

При обнаружении указанных симптомов, следует проконсультироваться с врачом. Именно он установит точную причину недуга и назначит правильное лечение.

Человек рискует столкнуться со множеством проблем при нехватке этого микроэлемента:

  • быстрым старением кожи;
  • слабостью в мышцах;
  • апатией;
  • повышенной нервной возбудимостью.

Если кальциферола поступает в организм слишком мало, кости становятся хрупкими и плохо срастаются в случае перелома.

Кроме того, ухудшается зрение, люди начинают жаловаться на проблемы с памятью. У ребенка, который недополучает кальциферола, развивается рахит. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать суточную дозу необходимого количества витамина Д.

Читать еще:  Продукты богатые витамином д таблица

Подробная таблица: в каких продуктах содержится витамин Д и для чего он нужен

Витаминов из группы Д много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин Д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно Ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.

Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.

Влияние на здоровье

Витамин Д важен для маленьких детей и беременных женщин. Он укрепляет кости и зубы, помогает правильному формированию детского скелета, мышечной и нервной системы, предупреждает серьезные болезни.

Эти полезные вещества помогают организму лучше усваивать кальций, магний, витамины А, С, Е, железо и фосфор. Включение в рацион продуктов, содержащих витамин Д (кальциферол), снижает риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.

Этот витамин регулирует процессы роста и деления клеток организма. Регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует количество сахара в крови, повышает иммунитет и стабилизирует АД.

Больше о функциях витамина смотрите на видео:

Когда употреблять продукты, богатые им

В сутки необходимо получать около 5-10 мкг (или 200-400 МЕ) этого вещества. Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на самочувствии человека.

Первые признаки дефицита кальциферола у взрослых людей:

    разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;

частичная потеря зрения;

снижение массы тела;

деформация (утолщение) суставов;

жжение, боль в горле;

хрупкость костей, частые переломы.

Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.

Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее. Она может привести к возникновению рахита, прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:

    длительное незарастание родничка;

деформация костей позвоночника и ребер;

искривление нижних конечностей;

долгое непрорезывание зубов.

Признаки переизбытка:

    головокружение;

запоры или диарея;

отложение солей в сердце и сосудах;

кожный зуд и высыпания.

Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо откорректировать свой рацион и обратиться к врачу для назначения специальных препаратов.

Источники-лидеры по содержанию

При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется. Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.

Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде. Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.

Узнайте, в чем, каких продуктах питания содержится много витамина Д, где его содержание велико, сколько их нужно есть из этой таблицы:

Какие продукты содержат витамин Д Количество (мкг/100 г) Сколько продукта в сутки необходимо употреблять, г
Печень трески 200 7
Печень палтуса 2500 1
Рыбий жир 230 5
Палтус 27 37
Сельдь 30 33
Скумбрия 15 67
Карп 25 40
Форель 16 63
Угорь 23 43
Горбуша 13 100
Кета 16 63
Тунец 3 400
Черная икра 8 125
Масло сливочное 1,5 800
Куриное яйцо 2,2 454
Сырой яичный желток 5 110
Говяжья печень 4,5 150
Почки бараньи 0,5 2000
Печень баранья 1 1000
Треска 1,3 850
Шпроты в масле 20 50
Лосось 12 65
Красная икра 5 200
Сардины в масле 9 135
Ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
Маргарин 10 120
Бифидолакт сухой 17 70
Жирная сметана 0,5 2000
Сливки 30% 0,2 3000
Сыр твердый 1 1000
Молоко цельное коровье 0,2 3000
Творог 5% 1 1000
Масло арахисовое 3 170
Молоко сухое 0,3 2600
Кефир или ряженка 2,5 450
Масло топленое 1,8 560
Гриб грифола 63 16
Лисички 8,8 130
Сморчки 6,3 150
Вешенки 2,6 400
Какао 6,6 150
Сливочное мороженое 0,2 3000
Лимонный и морковный сок 0,1 6000
Петрушка, укроп, пшеница 0,1 6000
Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива 3 170

Подробнее о продуктах с этим веществом:

Какие вещества и продукты снижают его уровень

При регулярном питании вредной едой, например, фастфудом, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:

сладкие газированные напитки;

употребление только растительных продуктов;

Прием лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:

    кортикостероиды;

слабительные средства на основе парафинового масла;

лекарства и продукты, снижающие холестерин в крови (например, никотиновая кислота);

барбитураты и антидепрессанты;

постоянное употребление сердечных гликозидов;

Нельзя увлекаться продуктами и препаратами, содержащими D и D3, если диагностированы:

    язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

активная форма легочного туберкулеза;

высокий уровень кальция;

хронические и острые заболевания почек или печени.

Часто причинами нехватки этого витамина могут служить и такие факторы:

неспособность организма получать необходимые микроэлементы из пищи;

недостаток солнечного света;

плохая работа почек, их неспособность к переработке витамина Д.

Дополнительные рекомендации и советы

Часто кальциферол называют «солнечным» витамином. При регулярном пребывании на солнце не менее 20-30 минут потребность в дополнительном его приеме сокращается в 2-3 раза. Но находиться на солнце желательно только в утренние или вечерние часы. Нельзя принимать душ или купаться перед принятием солнечных ванн и после.

Дополнительный прием любых витаминных препаратов должен назначить врач. А в случае с холекальциферолом – особенно.

Чтобы узнать, какой уровень этого витамина содержится в организме, можно провести тест. После специальной подготовки по анализу крови определяют количество 25-гидроксивитамина Д. Если его уровень ниже 20 нанограммов на мл, то налицо серьезный дефицит. Норма — показания от 30 до 74 нанограммов на мл крови.

У маленьких детей при признаках рахита количество кальциферола в организме проверяют по анализу мочи. Детям, рожденным осенью и зимой, назначают прием препаратов с витамином D3 или рыбий жир.

Чтобы избежать многих неприятностей со здоровьем, необходимо правильно питаться, регулярно включать в меню продукты, содержащие витамин Д, чаще бывать на солнце и отказаться от вредных привычек. При соблюдении всех этих рекомендаций дополнительный прием препаратов холекальциферола не потребуется.

Нравится статья? Оцени и поделись с друзьями в соцсетях!

Оцените нашу статью по 5-бальной шкале –

Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок под статьей. Спасибо!

Где содержится витамин Д?

Вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение

Где содержится витамин Д?

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

  • участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
  • успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
  • участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
  • участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Рыбий жир 250
Печень трески консервированная 100
Сельдь (жирные сорта — норвежская, иваси) 30
Кета 16,3
Скумбрия 16
Семга 11
Горбуша 10,7
Черная икра 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Желток куриного яйца 7,7
Сухой яичный порошок 5
Яйца куриные цельные 2,2
Яйца перепелиные цельные 1,4

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое 1,8
Масло сливочное «Крестьянское» 1,5
Сыр козий 1,3
Сыр твердый Чеддер/Швейцарский (жирность 50%) 1
Сыр твердый Российский (жирность 45%) 0,96
Сыр мягкий Камамбер (жирность 45-50%) 0,9 — 0,93
Сыр твердый Голландский (жирность 45%) 0,86
Сыр твердый Пошехонский (жирность 45%) 0,84
Сыр плавленый (жирность 45%) 0,74
Сыр рассольный Сулугуни 0,71

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Масло сливочное топленое 1,8
Масло сливочное «Крестьянское» 1,5
Майонез домашний 0,2 — 1,2

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Продукт Количество витамина D в 100 г продукта, мкг
Лисички дикорастущие 5,3
Сморчки 5,1
Вешенки 0,7
Грибы шиитаке 0,4
Белые грибы 0,2
Шампиньоны 0,1

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

Витамин Д: в каких продуктах содержится, недостаток, передозировка

Витамин Д (кальциферол) — важный элемент, участвующий в работе костной, нервной, иммунной, репродуктивной и эндокринной систем человека.

Он является жирорастворимым, впервые был выделен из рыбьего жира в конце 30-х годов нашего столетия. С его участием протекают обменные реакции в тканях и клетках человека. Без него невозможно нормальное усвоение кальция, магния, витамина А.

На сегодняшний день используются его две активные формы:

  • D 2, синтетическое вещество искусственного происхождения, которое получают путем воздействия ультрафиолетовых лучей на дрожжевые грибки. На его основе производят фармакологические препараты и биодобавки к пище.
  • D 3, содержится в определенных продуктах питания, легко усваивается человеческим организмом.

В каких продуктах содержится?

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб.
2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень.
3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт.
4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

О пользе солнца

Для этого нужно ежедневно пребывать на солнце не менее 20 минут, оставляя открытым большую часть тела. Солнечные ванны — это одно из эффективных средств борьбы с дефицитом кальциферола в организме.

Недостаток витамина Д

1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы.
2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови.
3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы.
4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

  • размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
  • осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
  • повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
  • безрезультатными попытками снизить вес.

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

Гипервитаминоз

1. Обызвествление тканей, его отложение в костях, сосудах и внутренних органах.
2. Грубые изменения в обменных процессах с поражением почек, сердца, легких.
3. Судорожные явления, сильный спазм мускулатуры.

Особенно ярко болезнь проявляется у маленьких детей: у них замедляется общее развитие, наблюдается снижение темпов роста, низкий вес, снижение моторных функций.

Симптомы гипервитаминоза часто вызываются бесконтрольным превышением концентрации лечебных препаратов при терапии авитаминоза Д.

Также развитие переизбытка этого витамина в организме возможно при сочетании приема больших доз рыбьего жира и длительного пребывания на солнце.

Анализ на витамин Д

  • при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
  • в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

Препараты

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector