Упражнения на степе
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Упражнения на степе

15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

  • Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
  • Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

  • Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
  • Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

  • Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
  • Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
  • Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

  • Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
  • Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  • Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
  • Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
  • Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

  • Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
  • Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
  • Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

  • Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
  • Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
  • Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
  • Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

  • Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
  • Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
  • При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Благодаря ритмичности и простоте движений, степ-аэробика стала популярным видом занятий для начинающих и опытных атлетов.

Это отличный способ поддерживать себя в форме и добиться желаемой фигуры.

В данной статье мы разберем базовые шаги, особенности занятий и примеры тренировочных программ в данном направлении.

Что это такое

Степ-аэробика предполагает комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых связок, подъема и опускания ног под ритмичную музыку. На занятиях задействуются специальные степ-платформы (высоту возможно регулировать в индивидуальном порядке), которые помогают осуществлять «шагающие» движения разными способами.

Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.

Что значит “базовые шаги” и сколько их

Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовые названия шагов в этих направлениях аналогичны (при этом суть движений может отличаться).

В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).

Важно! Стопы должны полностью становиться на платформу – недопустимо опираться лишь на носок.

Без смены лидирующей ноги

В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг):

  1. Базовый шаг. Простейший вариант, которым открывают любое занятие. Для начала правой ногой выполните шаг на степ-платформу, затем – левой. После чего поочередно шагните обратно на пол.
  2. Ви-степ. Аналогичен соответствующему типу в «обычной» аэробике. Шагните правой ногой на соответствующий угол степпера. Далее выполните шаг левой ногой на степ-платформу. На 3-4 счете поочередно верните ноги обратно на поверхность пола.
  3. Овер (через верх). С помощью него вы должны перейти через платформу на противоположный бок. Выполните движение правой ногой на степпер (делается боком). Далее следует сделать аналогичное действие левой ногой и одновременно развернуться спиной вперед. После – по очереди спустите ноги на пол.
  4. Страдл. Зайдите на степ-платформу, поставив поочереди ноги с двух сторон, а затем вернитесь исходное положение. Далее нужно сделать шаг правой ногой в боковом положении, после – левой (положение лицом к меньшей стороне степпера). Далее поочередно спустите ноги вниз, чтобы оказаться в базовой стойке.
  5. Поворотный шаг. Аналогичен базовому варианту, только спускаться с платформы нужно вбок. Шагните на степпер поочередно каждой ногой, а затем выполните поворот спиной к меньшей стороне платформы. Также поочереди спустить ноги на пол.

Со сменой

По сравнению с предыдущим набором движений, здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги:

  1. Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
  2. Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
  3. Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
  4. Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносите на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
  5. Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
  6. Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.

Связки с раскладкой

Первый вариант связки с раскладкой

Шаг с приставным:

  1. Стартуя с левой ноги, шагните на край степпера.
  2. Правую – поместите возле (позиция на носке).
  3. Возвращайте правую ногу.
  4. Верните левую на изначальное место.

Базовый шаг (без чередования):

  1. Левой ногой встаньте на середину платформу.
  2. Правой – сделайте аналогичное движение.
  3. Левую – быстро возвращайте.
  4. Правую – также обратно.

Приставные шаги:

  1. Левую ногу разместите на противоположный угол степпера.
  2. Правую – к грудной клетке.
  3. Правую – на начальное место.
  4. Повторить 2.
  5. Повторить 3.

Второй вариант

Базовый шаг (без чередования):

  1. Начиная с левой ноги, встаньте на платформу.
  2. Правой – сделайте аналогичное движение.
  3. Левую – переместите в начальную позицию.
  4. Правую – также обратно.

Крестовой шаг + прыжок:

  1. Начиная с левой ноги, сделайте запрыгивание на степпер.
  2. Правую – поставьте впереди.
  3. Левой – шагните назад.
  4. Правой – аналогично.

Ви-степ:

  1. Зайдите на степ-платформу с левой ноги.
  2. Правой – повторите аналогичное действие.
  3. Левой – спуститесь вниз.
  4. Правой – аналогично.

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

Полезные характеристики:

  1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
  2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
  3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
  4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
  5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
  6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
  7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.
  1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
  2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
  3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых

Примерная программа для оздоровления организма, поддержания физической формы выглядит следующим образом (подойдет для начинающих):

  1. Разминка: 10 минут.
  2. Простой шаг: 3-5 минут.
  3. Приставной шаг: 3-5 минуты.
  4. Шаги «с захлестом»: 5 минут.
  5. Шаг «с коленом»: 4-5 минут.
  6. Прыжок «в сторону» + шаг: 7 минут.

Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц

Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук:

Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжении всего занятия.

  1. Разминка: 10 минут.
  2. Базовый шаг: 5 минут.
  3. Шаги с захлестом: 3-4 минуты.
  4. Шаги с подъемами колена: 5 минут.
  5. Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты.
  6. Шаг с отведением назад: 3 минуты.
  7. Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.

Разминка перед основной тренировкой

Разминка необходима для качественного разогрева мышц, правильной подготовки суставов к интенсивному занятию: она снижает риск возможных травм и возникновения неприятных ощущений после тренинга.

Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:

  1. Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи.
  2. Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса.
  3. Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов.
  4. Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы.
  5. Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног.
  6. Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.

Готовая программа

Новичкам, например, можно использовать следующую программу по степ-аэробике:

  1. Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
  2. Базовый шаг: 5 минут.
  3. Колено вправо: 3-5 минут.
  4. Колено влево: 3-5 минут.
  5. Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты.
  6. Махи ногами назад: 3-5 минут.
  7. Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.

Обратите внимание! Следите за собственным дыханием во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.

Полезное видео

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Содержание статьи [скрыть]

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

От чего зависит успех занятий

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с простой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
  • Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Читать еще:  Упражнения для рук чтобы похудели
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector