Упражнения чтобы похудели руки
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Упражнения чтобы похудели руки

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания?

Лишний вес всегда доставляет некоторый дискомфорт. В особенности неприятен жир и образования целлюлита в верхней части тела – на этом участке от них сложнее всего избавиться. Так как похудеть в руках достаточно сложно, необходим комплексный подход к решению проблемы.

Питание

В основном, причины пополнения в руках, боках и бедрах кроются в нарушении питания и ведении неправильного образа жизни. Жировые отложения появляются в тех частях тела, которые меньше всего работают, т. к. там нарушен кровоток.

Первое, что нужно сделать на пути к снижению объема тела – это нормализовать свое меню. Из ежедневного рациона убираются жирные блюда, копчености, фаст-фуд, газировка. Все это является основной причиной появления целлюлита на плечах и руках. Главным врагом являются мучные и сладкие продукты. Они способствуют отложению жира, а т. к. в повседневной жизни трицепсы мало задействованы, жировые клетки начинают формироваться именно в верхней части тела.

Обвисшие руки

Основные постулаты похудения в руках посредством питания:

  1. Пить в день не менее 1,5 литра воды. Жидкость поможет вывести из организма жиры, токсины, шлаки и прочие «гадости». Кроме того, чем больше Вы пьете воды во время тренировок, тем быстрее происходит процесс замены жировых клеток слоем мышц;
  2. Чтобы похудели пальцы, руки и плечи, необходимо заменить хотя бы один прием пищи салатом или овощами в другой форме (но обязательно свежими);
  3. Рекомендуется питаться по системе дробей – лучше меньше, но чаще. Это позволит нормализовать обмен веществ и значительно снизить вес во всем теле.

Также как и любая другая диета, эта подразумевает 1 разгрузочный день в неделю и хотя бы месяц строгого соблюдения требований. Если в течение этого времени эффекта нет, то нужно поменять либо принципы питания (возможно, нормировать приемы пищи), либо сменить рекомендуемые продукты.

Тренажеры

Нормализация рациона у девушек без физических упражнений не дает эффекта, поэтому чтобы быстро похудеть в руках и плечах, необходимо заниматься спортом. В первую очередь, упор делается на кардиотренировки – они помогают нормализовать кровообращение и вывести из организма лишнюю влагу.

Эффективному похудению способствует велотренажер – он позволяет уменьшить объем выше локтя в руках и на спине, при этом, не накачивая их. Для обеспечения максимальной результативности держаться нужно не за статичную ручку, а за подвижные рычаги, тогда работают практически все группы мышц. Также это отличный способ разогреть тело перед последующими упражнениями. Время выполнения зависит от уровня подготовки девушки:

  1. Начинающие уделяют кардио не менее 20 минут;
  2. Средний уровень может заниматься на велотренажерах или беговой дорожке около 10;
  3. Спортсменам можно уделять всего 5–7 минут времени.

Также для похудения в руках отлично себя зарекомендовал тренажер с тягой вертикального блока. Он обеспечивает быструю и достаточно сильную прокачку трицепсам, которые являются самой проблемной зоной у девушек. Если бицепсы отвечают за сгибание, то трицепсы – за разгибание, поэтому они относительно редко интенсивно работают. Самый лучший вариант – это записаться в тренажерный зал, где Вы сможете без проблем прокачаться.

Для похудения рекомендуются следующие варианты тяги:

  1. Тяга вертикального блока с широким хватом. Стоит отметить, что есть два варианта исполнения упражнения – стоя и сидя. Для прокачки и похудения рекомендуется стоя, т. к. сидя большая нагрузка уходит на грудь;
  2. Тренажер Хаммера. Это аналогичное устройство, но только с горизонтальной тягой. Эффект сравним с байдарками или лодочным спортом. Прокачиваются бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Он способствует общему похудению верхней части тела.

Фото — Тренажер Хаммера

Но в домашних условиях довольно сложно реализовать такие занятия, нужно заменять их аналогичными.

Упражнения

Что делать, чтобы похудели руки за неделю:

    Толстые конечности быстрее всего худеют от отжиманий. Это универсальное упражнение, которое подтянет весь торс: пресс, плечи, бицепсы. Можно выполнять двумя способами: делая упор на колени или на пальцы ног. Второй более результативный. Лягте в удобное положение, ладони на ширине плеч полусогнуты в локтях, ноги и спина прямые. Аккуратно начните опускать корпус. Повторить 10 раз. Сделать 4 подхода, постепенно увеличивать;

Фото — Отжимания

  • Отлично помогают упражнения на разгибания и сгибания мышц. В тренажерном зале это французский жим и горизонтальная тяга штанги, но, опять же, их сложно реализовать дома. В домашних условиях штангу могут заменить гантели. Лягте на пол или другую плоскую поверхность, возьмите гантели, в районе локтей слегка согните конечности. Выполняя французский жим, нужно свести гантели вместе и аккуратно заводить их за голову. В горизонтальной тяге можно равномерно опускать их в стороны или просто жать к потолку от груди;
  • Резинка – это идеальное упражнение для того чтобы похудеть в ногах и руках. При помощи скакалки также можно быстро похудеть в подмышках, области кисти и животе. Сразу отметим, что прыгать для получения результата нужно много – для новичков допустимая нагрузка – 3 минуты беспрерывных прыжков, для спортсменов – до 10 минут.
  • Фото — Мельница

    Вместо гантелей из второго упражнения можно использовать бутылки, книги или другие приспособления, их легко сделать своими руками, главное – быть уверенным в их весе. Поэтому перед началом разработки желательно обзавестись весами.

    Рекомендуемая программа, для того чтобы похудеть в плечах:

    1. Кардиотренировки;
    2. База (жим вертикально) чередовать с французским жимом;
    3. Гребля (тренажер Хаммера).

    Подбирать интенсивность нужно индивидуально, поэтому лучше посоветоваться с Вашим тренером.

    Видео: упражнения для рук

    Фитнес

    Этот спорт подразумевает упражнения для верхних частей тела без использования дополнительных утяжелителей. Эффект достигается за счет большого количества повторов и интенсивности занятий.

    Похудеть в руках, талии и животе поможет обычная мельница, но её нужно делать не менее 200 раз на каждую сторону. Основная стойка – ноги на ширине плеч, ладони в стороны. Необходимо слегка нагнуть корпус вперед и резко размахивать руками в разные стороны, как лопастями мельницы. Делать каждый день (если после первого дня сильно болят руки подмышками – то можно перенести занятие).

    Фото — Мельница

    Аналогично можно поднимать руки вверх. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты по корпусу. Чтобы правильно выполнять упражнение Вам нужно одновременно поднимать руки вверх. Повторять в течение 2 минут.

    Очень хорошо от полных рук помогают подтягивания, но отзывы утверждают, что они способствую нарастанию мышц даже у девушек. Если Вас это не страшит, то можно оборудовать дома уголок для подтягиваний или купить специальное приспособление. Сначала достаточно всего 2 раз в день, а в идеале нужно дойти до 20 ежедневных повторений.

    Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

    Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

    В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

    Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

    Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

    1. Отжимание от стены

    Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

    2. Планка на вытянутых руках

    Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

    3. Обратные отжимания

    Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

    • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
    • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
    • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
    • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

    Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

    4. Берпи

    Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

    • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
    • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
    • В прыжке поднимите руки над головой.
    • Вернитесь в упор лежа.

    Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

    5. Сдавливание ладоней

    Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

    Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

    Правила для успешного сжигания жира на руках

    Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

    Для обертываний под пленку и масок применяйте:

    • мед, смешанный с морской солью;
    • морские водоросли;
    • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
    • любой разогревающий крем.

    Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

    Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

    • кефир;
    • яблоки;
    • рис без соли;
    • отварное куриное филе.

    Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

    Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

    Читать еще:  Упражнения для пресса 1 уровень

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Как похудеть в руках и плечах. Упражнения

    Беспокоят слишком объемные руки и плечи? Можно подтянуть ручки выполняя 8 простых упражнений.

    15.05.2020, 15:48 41 просм.

    Очень много советов и указаний, как сделать стройными ноги, бедра, убрать жир с живота, но мало, кто говорит, как похудеть в руках и плечах, хотя это не менее важная проблема. Часто встречается обвисшая кожа, дряблые мышцы или отложения жира в области трицепса.

    Откуда берется полнота рук и плеч

    Если говорить о полноте рук, то многое зависит от индивидуального физического строения и наследственности. Но чаще причиной “крыльев” на руках является лишний вес. С возрастом эта проблема встречается гораздо чаще, потому что с возрастом замедляется процесс обмена веществ, жиры сжигаются медленнее, следовательно они откладываются быстрее, кожа теряет прежнюю упругость. Тем не менее похудение рук и плеча вполне возможно даже в домашних условиях.

    Что сделать, что бы похудели руки

    Для начала нужно, смириться с тем, что руки это часть целого организма. И не получится заметно похудеть в руках и плечах, если не подойти комплексно. Если имеет место лишний вес, то нужно худеть телу в целом, а для создания хорошей формы рук делать упражнения на руки.

    Нужен комплексный подход:

    • регулярные физические упражнения;
    • правильное питание;
    • эмоциональная стабильность;
    • избавление от заболеваний, связанных с избыточным весом.

    Так же можно делать массаж проблемной зоны рук и различные пилинги и обертывания.

    После того как вы убедились, что со здоровьем все в порядке, привели свое психологическое состояние в порядок (этому хорошо способствует медитация и вообще йога) можно приступать к корректировке питания и регулярным упражнениям для похудения рук и плеча.

    Основные принципы правильного питания:

    1. Следить за размером порции. Не переедаете ли вы? Может стоит сократить порцию.
    2. Обратить внимание на состав пищи, а именно соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение этих веществ для среднестатистического человека – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Замените быстрые углеводы на медленные. Главный враг вашего здоровья и нормального веса – это сахар! Употребление сахара нужно четко отслеживать. И так же не забывать употреблять клетчатку, она дает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины. Это достаточно обширная тема, подробнее можно прочитать о здоровом питании здесь.

    И вот мы подошли к физическим нагрузкам. Это неотъемлемая часть похудения и получения упругих мышц. Что бы похудели руки и плечи, а мышцы пришли в тонус следует выполнять 8 эффективных упражнений 3 раза в неделю.

    8 самых эффективных упражнений, которые помогут похудеть в руках и плечах

    1.Жим от плеча с гантелями.

    • Взять пару гантелей или бутылок с водой. Подойдет вообще что угодно, лишь бы удобно было держать и весом от 0,5 кг до 2кг.
    • Встать прямо, взяв в каждую руку по гантели.
    • Согнуть руки в локтях и расположить гантели на уровне ушей, ладонями вперед.
    • Сделать глубокий вдох, затем выдох.
    • Поднять гантели над собой и задержаться в этом положении на несколько секунд.
    • Затем вдохнуть и медленно опустить гантели на уровень ушей. Выполнять 30 повторов.

    Упражнение так же можно выполнять сидя, но важно следить за осанкой.

    2. Жим на трицепс за головой (французский жим).

    • похудеть в плечах
    • Сесть на скамью.
    • Взять одну гантель двумя руками.
    • Вытянуть руки вверх, гантель при этом находится за головой.
    • Согнуть руки в локтях, опуская гантель за головой.
    • Удерживать гантель в этом положении несколько секунд.
    • Вытянуть руки опять вверх. Таких повторений выполнить 20 раз.

    3. Подъемы на бицепс.

    • Встать прямо.
    • Стопы расположить на ширине бедер.
    • Взять по гантели в обе руки.
    • Руки в локте слегка согнуть и расположить внутренней их стороной вперед.
    • Поднять гантели к плечам.
    • Неспеша опустить в исходную позицию. Сделать 30 повторов.

    4. Обратные отжимания.

    • Сесть на скамью.
    • Руки поставить на скамью на ширине плеч.
    • Ноги вытянуть прямо перед собой.
    • Опуститься со скамьи, так, чтобы большая часть вашего тела свисала, а вы удерживали себя руками. Руки должны быть чуть согнутыми, чтобы возникало напряжение в трицепсе.
    • Начните опускаться к полу, сгибая локти.
    • Старайтесь делать все медленно. Опускание происходит до создания локтми 90 градусов, а спина находится перпендикулярно скамье.
    • Задержаться немного в положении и продолжить отжимания.

    Для хорошего результата сделать хотябы 15 повторов.

    Новичкам можно согнуть ноги в коленах, это облегчит выполнение.

    5. Обратный тяг с гантелей.

    • Левая нога и левая рука на скамье.
    • Правая нога на полу.
    • Корпус должен быть параллелен полу.
    • Взять в правую руку гантель, при этом плечо, как и корпус должно быть параллельно полу.
    • Вытянуть правую руку за себя.
    • Замереть на пару секунд и продолжить упражнение. Повторы – 20 раз на руку.

    6. Боковые подъемы.

    • Взять по гантели в каждую руку.
    • Встать прямо и слегка согнуть колени.
    • Руки должны быть по бокам, а ладони направлены внутрь.
    • Удерживая руки прямыми, поднять гантели в стороны, но не выше, чем до уровня плеч.
    • Задержаться на пару секунд, затем вернуть руки в исходное положение. 30 повторов.

    7. Супермэн.

    • Здесь нам понадобится коврик.
    • Лечь на коврик лицом вниз на живот.
    • Вытянуть руки и ноги, при этом расслабив шею.
    • Сохраняя корпус неподвижным поднять руки и ноги вверх.
    • Остаться в этом положении 5 секунд.
    • Опускаем руки и ноги на пол.
    • Подъем на выдохе, опускание на вдохе. Выполнить 10 повторений.

    8. Гребля стоя.

    • Встать прямо.
    • Взять в каждую руку по гантели и слегка согнуть колени.
    • Ладони должны смотреть внутрь, а ноги оставаться на ширине плеч.
    • Поднять гантели перед собой сгибая локти.
    • Следует убедиться, что руки рядом с телом.
    • Замираем на пару секунд и затем возвращаемся в исходное положение. Гантели поднимать над плечами 30 раз.

    Это подборка самых эффективных упрожнений на руки, которые помогут похудеть в руках и плечах. Для достижения результатов нужно тренироваться 3 раза в неделю. Но к счастью, для занятых людей, эта тренировка займет не более 15 минут. А чтобы эффективно похудеть в целом, нужно добавить кардио нагрузку, так как активные упражнения отлично справляются с жиганием лишних калорий. Выберите для себя тот вид фитнеса, что вам по душе. Это может быть даже просто бег или хотьба. Поднимайтесь пешком по лестнице, больше прогуливайтесь.

    Как не накачать руки?

    Здесь все просто – для этих упражнений подбираем маленькие веса и делаем больше повторений. Чем больше веса и меньше повторений, тем лучше будут расти мышцы. Но ведь нам этого не надо?! Так же перерыв между упражнениями делаем как можно меньше. Вы можете чередовать их, не обязательно в один день выполнять все 8 упражнений для похудения рук и плеч.

    Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

    Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

    Рекомендации для похудения в руках и плечах

    Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

    • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
    • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
    • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
    • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
    • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
    • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

    10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

    Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

    1. Отжимания (3/10-15)

    1. Встаньте в упор для отжиманий.
    2. Плавно согните руки и опустите грудь.
    3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

    • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
    • Начинающим можно делать отжимания с коленей.

    2. Махи «ножницы» (3/15-20)

    1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
    2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
    3. Двигайтесь максимально энергично.


    Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

    3. Обратные отжимания (3/10-15)

    1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
    2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
    3. Вытяните ноги перед собой.
    4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

    Для усложнения поставьте пятки на подставку.

    4. Круговые вращения (3/15-20)

    1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
    2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
    3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.


    Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

    5. Тяга к подбородку (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
    2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
    3. Затем сразу же опустите.
    4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

    6. «Бой с тенью» (3/15-20)

    1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
    2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
    3. Затем верните ее и повторите другой.
    Читать еще:  Упражнения для похудения рук в домашних условиях


    Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

    7. Жим из-за головы (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
    2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
    3. Плечи при этом остаются неподвижными.
    4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

    8. Махи перед собой (3/15-20)

    1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
    2. Руки опустите по бокам.
    3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
    4. Маховым движением смените положение рук.
    5. Двигайтесь максимально энергично.

    9. Подъем на бицепс (3/10-15)

    1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
    2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
    3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
    4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

    10. Жимы над головой (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
    2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
    3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

    Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

    Примерная программа

    Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

    1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
    2. Отжимания от пола (3/10-15);
    3. Круговые вращения (3/15-20);
    4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
    5. Махи «ножницы» (3/15-20);
    6. Тяга к подбородку (3/10-15);
    7. Жимы над головой (3/10-15)
    8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

    Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

    Заключение

    В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.). Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

    Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате

    Эффективные упражнения для похудения рук и плеч дома

    Тренировка в тренажерном зале

    Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

    Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

    Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

    Как девушке накачать руки красиво

    Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

    Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

    Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

    Как начать заниматься

    Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

    После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы

    Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди

    Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

    Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

    Как правило, спортивные нагрузки требуются тем, кто уже выдержал процесс похудения. После того как вес уходит, на месте жира формируются участки обвисшей кожи. Непривлекательно дряблые мышцы выглядят всегда, но если на бедрах и талии проблемные зоны можно скрыть одеждой, то область подмышек смотрится непрезентабельно. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела.

    С гантелями

    При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок. Для выполнения упражнений следует выбрать спортивные снаряды весом в 2 или 3 кг. Регулярное выполнение зарядки с их помощью поможет привести мышцы в тонус. Для тех, кто раньше не занимались с весом, можно использовать полуторакилограммовые гантели. Популярные упражнения:

    • Эффективная тренировка для сжигания жировых тканей. Упор делается на бицепс:
      1. Надо сесть на стул и начать поднимать гантели по очереди.
      2. При этом кисть при подъеме должна смотреть вверх, а при опускании – вниз.
      3. Можно выполнить от 15 до 25 махов за один подход.
    • Для разработки трицепсов:
      1. Необходимо сесть на стул, при этом надо держать гантели перед собой.
      2. Далее опираясь на стул, следует опускать гантели вниз, а потом до предела отводить их назад.
      3. Выполняя упражнения, человек может почувствовать напряжение и небольшую боль в мышцах.
      4. Надо выполнять 10–15 повторений на каждую сторону.

    С собственным весом

    Одним из самых эффективных упражнений для похудения является планка. Благодаря большому напряжению, которое создается в мышцах при занятии, улучшается обмен веществ, что приводит к потере жировых отложений. Это статическое упражнение задействует мышцы рук, живота, ягодиц, бедер. Чтобы его выполнить, необходимо принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч с опорой на носки. При этом мышцы пресса и спины должны быть в напряжении. Начинать планку можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.

    Также хорошими упражнения считаются:

    • Отжимания. Помогают прорабатывать грудную клетку и трехглавую группы мышц. Никаких дополнительных приспособлений не требуется. Жировые отложения быстрее уходят из-за того, что для упражнения применяется собственная масса тела. Как делать:
      1. Для выполнения надо лечь на пол, руки расставить шире плеч, ноги держать вместе, локти должны быть прямые.
      2. Следует, сгибая локтевые суставы, опускать тело параллельно полу и следить, чтобы живот не касался поверхности.
      3. Упражнение надо выполнить по 10 раз в три подхода.
    • Обратные отжимания на одной руке. Упражнения направлены на избавление трицепса от жира. Преимуществом таких упражнений является то, что уходит жировая прослойка, руки становятся рельефными:
      1. Для выполнения отжимания необходимо сесть на стул, ноги надо держать вместе.
      2. Руки расставлены на ширине плеч, ноги следует сгибать, не отрывая от пола.
      3. Когда происходит выпрямление, бедра надо приподнять, чтобы удержать вес.
      4. Сгибая левый локоть, следует помогать прямой правой рукой (и наоборот), опуская бедра, но не касаясь пола.
      5. Лучше выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону.

    С утяжелителями

    Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета. Приобрести оборудование можно в специализированном магазине или изготовить самостоятельно, причем такого веса, который нужен для человека. Самыми эффективными упражнениями с утяжелителями являются:

    • Разгибание верхних конечностей:
      1. Надо встать ровно.
      2. Ноги следует расставить на ширине плеч.
      3. Руки с утяжелителями нужно поднять вверх, завести за голову.
      4. Необходимо совершать сгибание локтей, двигая предплечьем вверх, вниз с небольшой амплитудой.
      5. Следует выполнять минимум 15 повторений.
    • Разгибание в наклоне:
      1. Левую ногу надо вывести вперед, всю тяжесть перенести на нее.
      2. Спина должна быть прямая, грудь вперед.
      3. Правый утяжелитель следует отвести назад, согнуть локоть и выпрямить.
      4. Необходимо сделать максимум повторений.
      5. Далее надо повторить упражнение на другую сторону.

    Общие правила похудения в плечах

    Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме. Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира:

    1. Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза. Одно из занятий в недельном цикле должно проводиться с максимальной интенсивностью и обязательно с использованием отягощения. Другие тренировки выполняются в умеренном, среднем темпе.
    2. Занятия в тренажерном зале или домашний тренинг должен начинаться всегда с разминки. Можно выполнять простые махи руками, главное — подготовить мышцы к нагрузке.
    3. Эффективный способ тренировки тот, при котором степень нагрузки увеличивается постепенно. Нельзя постоянно заниматься в одном темпе и с одной силой. Мышцы привыкнут к однотипной нагрузке и перестанут на нее реагировать. Пройдя простые, базовые упражнения, можно постепенно приступать к усиленным нагрузкам с обязательным их усложнением.
    4. Обязательно использование утяжелителей — если заниматься без гантелей, вес которых со временем должен увеличиваться, хорошего результата в похудении не достичь.
    5. Соблюдение правильного рациона. Женщине не достичь красивой линии плеч без жировой прослойки и обвисшей кожи даже при условии регулярных занятий, если она будет неправильно питаться. Для достижения хорошей фигуры диета должна быть низкокалорийной, базироваться на полезных продуктах — овощах и фруктах, нежирном мясе и рыбе (главном источнике белка) и других блюдах с минимальным числом калорий. Людям, которые уже долгое время занимаются спортом, можно использовать специальное питание для набора мышечной массы.
    Читать еще:  Упражнения для похудения рук и плеч

    Эти правила нужно выполнять обязательно и в полном объеме. При несоблюдении рекомендаций даже лучшие и наиболее действенные упражнения не дадут положительного результата.

    Как правильно тренировать руки девушкам дома

    Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

    Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

    Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

    • бицепс (сгибает руку в локте)
    • трицепс (разгибает руку)
    • плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

    Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

    Бицепс

    Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

    Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

    Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

    Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

    После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

    На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты

    Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

    Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

    Самые эффективные упражнения для похудения рук

    Круговые вращения

    Это простое разминочное упражнение.

    1. Встаньте прямо, руки опущены;
    2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
    3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
    4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

    Отжимания от стены

    Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

    1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
    2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
    3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
    4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

    Отжимания

    Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

    1. Лягте на живот;
    2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
    3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
    4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
    5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

    Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

    Обратные отжимания

    Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

    1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
    2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
    3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

    Червячок

    Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

    1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
    2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
    3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
    4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

    Отжимания на трицепс в упоре

    Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

    1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
    2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
    3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
    4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

    Переходящая планка

    Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

    1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
    2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
    3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
    4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
    5. Вернитесь руками в исходное положение.

    Касания плеч в планке

    Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

    1. Встаньте в планку;
    2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
    3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
    4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

    Альпинист

    Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

    1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
    2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
    3. Верните руки по очереди на степ платформу.

    Шаги в планке

    Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

    1. Встаньте в планку;
    2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
    3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
    4. Повторите то же самое в левую сторону.

    Полу-кобра

    Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

    1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
    2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
    3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
    4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

    Пистолет

    Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

    1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
    2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
    3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
    4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

    Подъемы ног в перевернутой планке

    Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

    1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
    2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
    3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
    4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

    Вращения в планке

    Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

    1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
    2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
    3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

    • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
    • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

    Паучьи отжимания

    Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

    1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
    2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
    3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
    4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
    5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

    Что следует запомнить

    • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
    • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
    1. Вращения руками;
    2. Вращения плечами;
    3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
    4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
    5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
    • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
    • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
    • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

    Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector