Заедание стресса как избавиться
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Заедание стресса как избавиться

Как избавиться от эмоционального заедания

Разбираемся, почему мы едим, когда нам грустно, и зачем нам всем нужно выстроить нормальный режим питания

Американская писательница Майя Энджелоу как-то сказала: «Прием пищи — очень интимный процесс. Когда вы приглашаете человека поесть с вами и хотите приготовить для него еду, вы словно даете ему пропуск в свой мир». Любое памятное событие в нашей жизни, будь оно радостное, волнительное или печальное, не обходится без накрытого стола. Еда — это часть нашей культуры. Поэтому неудивительно, что сегодня большинство из нас воспринимает ее не просто как топливо для организма, но и как важную эмоциональную составляющую нашей жизни.

Сложные отношения с едой — проблема современного общества. Мы едим, когда нервничаем или грустим, компенсируя тем самым нехватку положительных эмоций. Сидим на бесконечных диетах, переходя с белкового рациона на капустный суп. Ставим эксперименты над собственным телом, достигая «идеального» веса и возвращаясь после очередного срыва к прежним параметрам. Возможно, нам стоит наконец признаться себе: мы в той или иной степени страдаем от расстройства пищевого поведения, и с этим нужно что-то делать.

Почему еда вызывает у нас такие сильные эмоции?

«Еда и эмоции неразрывно связаны между собой. Все ключевые процессы социализации и взросления сопровождаются приемами пищи. Это начинается с первых дней нашей жизни: чтобы установить контакт с младенцем, мы предлагаем ему молоко», — говорит Лаура Томас, кандидат наук, нутрициолог и автор бестселлера Just Eat It.

«Мы часто говорим об этом феномене в негативном ключе, пытаясь объяснить природу так называемого эмоционального заедания. Когда я работаю со своими пациентами, для меня такое пищевое поведение — признак того, что с человеком не все в порядке», — продолжает Томас. Она объясняет, что желание в моменты стресса или волнения съесть что-нибудь вкусное обусловлено привычками, сформированными еще в детстве.

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — довольно распространенное явление. Подверженные ему люди, как правило, делятся на два типа: тех, кто из-за стресса начинает есть больше обычного, и тех, кто меньше. Суть такого нездорового пищевого поведения заключается в том, что процесс потребления пищи становится ответом на эмоции. «Работая с пациентами над этой проблемой, мы зачастую находим куда более глубокие первопричины, — говорит Томас. — Это могут быть годы самоограничений и диет, нарушенное или неполноценное питание. Психологический запрет на еду, маниакальный подсчет калорий, восприятие определенных продуктов как плохих и вредных — все это приводит к негативным последствиям. В результате таких запретов организм дает ответную реакцию, которая провоцирует эмоциональные заедания».

Во время первой консультации с пациентом нутрициолог прежде всего выясняет, какую роль играет еда в жизни человека. Затем Томас узнает у клиента, чего ему не хватает для счастья и какие пробелы тот пытается заесть. «Нет ничего ужасного в том, что мы используем еду в качестве такой эмоциональной затычки. Людей, подверженных этой привычке, нельзя стыдить или осуждать. Это безобидный защитный механизм. Кто-то подсаживается на азартные игры, алкоголь, секс или наркотики, правда, эти зависимости не столь адаптивны».

Проблемы возникают в том случае, если в нашем жизненном арсенале эмоциональное заедание становится единственным инструментом переключения внимания с проблемы. Томас советует расширять адаптивный инструментарий: кому-то достаточно просто хорошенько выплакаться, кому-то стоит походить на психотерапию или развивать осознанность.

Какую роль в наших отношениях с едой играет стресс?

В докладе Harvard Health говорится: «Стресс может снижать аппетит. В стрессовых ситуациях нервная система посылает в надпочечники сигналы активизировать выброс гормона эпинефрина (также известного как адреналин). Эпинефрин помогает организму занять полную боевую готовность и войти в возбужденное состояние, которое заглушает чувство голода».

Однако спустя какое-то время надпочечники вновь начинают работать, на этот раз выбрасывая в организм гормон стресса кортизол, который, наоборот, пробуждает аппетит и желание есть все подряд. И даже когда источник стресса перестает вас беспокоить, уровень кортизола может по-прежнему оставаться высоким, что приводит к замкнутому кругу «стресс–еда–стресс–еда».

Как индустрия диет повлияла на наши отношения с едой?

Следование диетам всегда ассоциировалось со здоровым образом жизни, однако в последние годы ситуация постепенно начинает меняться. Если раньше диеты и фитнес воспринимались в первую очередь как средство похудения, то теперь фокус сместился на здоровье, психическое и физическое, и долгосрочный результат.

Томас отмечает существенную разницу в отношении к диетам между молодыми и более взрослыми пациентами. «Особенно это касается тех, кому сейчас 50–60 лет. Они дети общества, помешанного на диетах. Однако теперь ситуация приходит в норму. Среди молодых людей гораздо больше противников диет. Правда, у них другие проблемы: многие становятся жертвами «чистого питания» и орторексии. Взрослые пациенты по старинке предпочитают пользоваться таблетками для похудения и слабительным».

Далтон Вонг, тренер Гвендолин Кристи, Дженнифер Лоуренс, Оливии Колман и других звезд и основательница лондонской студии Twenty Two Training, тоже замечает все эти перемены. «Многих моих взрослых клиентов воспитывали родители, у которых в результате войны выработалась привычка доедать все до последней крошки. Естественно, они учили тому же и своих детей. Из-за этого у многих из нас появляется зависимость от еды. Подбирая для своих клиентов программу тренировок, я всегда стараюсь выяснить их триггеры и эмоциональные реакции на еду».

Общество наконец-то приходит к пониманию того, что не существует плохих и хороших продуктов. «Люди считают, что плохие пищевые привычки — результат отсутствия силы воли и самоконтроля. Вы регулярно используете еду как средство избавления от негативных эмоций? Или это просто срыв после продолжительных самоограничений? А может быть, вся проблема в нарушенном энергетическом балансе?» — делится Томас вопросами, которые задает своим клиентам на консультациях.

Как связаны еда и тренировки?

По словам Далтон Вонг, еда, занятия спортом и здоровье — звенья одной цепи. «Прежде чем выстроить связку «тренировки–питание», подумайте, ради чего вы вообще занимаетесь физической активностью. Это способ потешить свое самолюбие? Или вы хотите прийти в хорошую физическую форму, чтобы пробежать марафон? Может быть, вы стремитесь стать более крепким или это нужно для реабилитации? В каждом из этих случаев план питания должен быть разным».

Впрочем, вне зависимости от поставленной цели Вонг призывает своих клиентов заниматься спортом в удовольствие. «Если вы бегаете или готовитесь к марафону, 80 процентов программы, включая питание, должны быть нацелены на достижение финального результата, остальные 20 процентов — это пространство для свободы. Нет никакой надобности держать себя в спартанских условиях».

Как научиться интуитивному питанию?

Томас говорит, что прежде всего нужно изменить свое отношение к теме питания. Это касается всего, начиная с восприятия еды (что такое «хорошо» и что такое «плохо») и заканчивая способностью распознавать сигналы организма к насыщению. «Представьте, что у вашего тела есть датчик бензина, как в машине. Когда стрелка оказывается на минимуме, вы испытываете сильный голод и работаете на последнем издыхании. А если ее зашкаливает, это значит, что вы объелись до тошноты», — объясняет Томас. Умение считывать сигналы голода, которые могут сопровождаться резкими переменами настроения, упадком сил, головными болями, дискомфортом в желудке и обильным слюноотделением — первый шаг на пути к здоровому пищевому поведению.

Томас считает, что очень важно не ругать себя за срывы и относиться к своему телу бережно и с любовью. Необходимо научиться понимать, распознавать и чувствовать свои эмоции. «Позвольте внутреннему «я» наладить диалог с вашим телом».

В завершение стоит привести слова Падмы Лакшми, автора книги Love, Loss and What We Ate, фуд-критика, телешефа и женщины с обложки майского номера индийского Vogue, о наших непростых взаимоотношениях с едой: «Я — то, что я ем. И то, как я чувствую себя в каждый момент времени. Я знаю, что не одинока. Пища наполняет не только наши желудки, но и душу».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова.

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой. Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции. Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Читать еще:  На какой каше можно быстро похудеть

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их». «Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего». Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное. Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое». В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

Тест «Заедаю ли я стресс?»

  1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.
  1. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.
  1. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.
  1. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.
  1. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом. Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

Советы для системного преодоления заедания

  • Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно. Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма». Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

  • Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
  • Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
  • Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
  • Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
  • Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
  • Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
  • Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

  • Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
  • Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
  • Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивовСоберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается
  • Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
  • Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
  • Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Как перестать заедать стресс едой

Большинство людей, которые столкнулись со стрессовой ситуацией, начинают заглушать негативные эмоции едой. Из-за бесконтрольного употребления пищи могут нарушиться обмен веществ и развиться ожирение. Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями, необходимо понять, как перестать заедать стресс и побороть депрессию.

Переедание во время стресса – пусть к ожирению

Почему хочется есть во время стресса

Стрессовая ситуация приводит к усиленной выработке кортизола в крови. Его задача заключается в ликвидации негативных эмоций. У некоторых людей нарушена выработка гормона стресса, поэтому им приходится искать другие пути для устранения эмоционального напряжения.

Взаимосвязь кортизола и стресса

Важно! Еда является быстрым источником позитивных эмоций, поэтому большинство людей во время переживаний начинает бесконтрольно питаться с утра до вечера.

Согласно мнению психологов, в подсознании такая привычка закладывается в раннем детстве. Малыш плачет, и мать дает ему молоко, после чего он успокаивается. Постепенно заглушить эмоциональную боль помогают сладости и другая любимая пища.

Дополнительная информация. Во время стресса переедание может быть вызвано нехваткой витамина C и магния, которые активно расходуются, когда человек нервничает.

Чтобы восполнить запасы микроэлементов, многие бессознательно тянутся к высококалорийной пище:

Что заставляет заедать эмоции

Провоцировать заедание стресса могут разные потребности человека. Они могут быть как психологическими, так и физиологическими.

Поддержка – важный элемент хорошего настроения

Среди самых распространенных можно выделить:

  1. Потребность в поддержке. Возникает перед ответственным делом или сложными переговорами.
  2. Потребность в отдыхе. Если просто так человек не позволяет себе передохнуть от работы, еда для него становится серьезным поводом отложить дела в сторону.
  3. Потребность в хорошем настроении. Если все надоело, стало однообразным, вкусная еда поможет спровоцировать выработку гормона радости, который называется эндорфин.
  4. Потребность в утешении. При помощи пищи человек способен помочь себе справиться с болью, обидой, оскорблениями.

Следует ли игнорировать такое состояние

Не всегда люди, которые привыкли гасить стресс пищей, осознают проблему. Не следует игнорировать эмоциональное переедание.

Важно! Бороться с плохой привычкой легче на первоначальном этапе.

Поэтому перед тем, как научиться не заедать стресс, необходимо своевременно установить наличие недуга.

Как определить проблему

Перед тем, как избавиться от заедания стресса, необходимо изучить психологию этого явления.

Заедание негативных эмоций – путь к усугублению депрессии

Среди основных характерных признаков эмоционального голода можно выделить следующие проявления:

  • употребление еды воспринимается как «приз»;
  • после плотной трапезы возникает желание перекусить чем-то вкусным, сладким и калорийным;
  • наличие лишнего веса не воспринимается человеком как проблема и опасность для здоровья;
  • ежедневное питание базируется на жирных, жареных и сладких блюдах;
  • прием пищи лишен чувства меры;
  • в моменты грусти, раздражения, обиды возникает сильное желание поесть калорийной пищи;
  • бесконтрольное употребление еды происходит в любое время суток.

При наличии хотя бы нескольких признаков самое время выяснить, как перестать заедать плохое настроение и проблемы.

Почему заедать проблемы вредно

Заедать эмоциональные переживания вредно не только из-за возможного развития ожирения. Бесконтрольное употребление пищи способно негативно сказаться на работе многих внутренних органов:

С психологической точки зрения, человек, который заедает стресс, погружается со временем в еще большее депрессивное состояние, так как видит изменения в своем весе и здоровье.

Поиск путей выхода из депрессии

Бесконтрольное употребление еды – это следствие депрессии. Поэтому, чтобы перестать заедать стресс, необходимо избавиться от угнетающего состояния.

Древние способы борьбы с депрессией

Психологи советуют делать это следующим образом:

  1. Необходимо больше общаться. Необязательно идти на шумные вечеринки. Достаточно скромной встречи с хорошим другом, соседом или коллегой. В депрессии важно не избегать людей. Главное –выбирать позитивных собеседников, которые смогут зарядить положительными эмоциями.
  2. Нужно стимулировать зрение. Яркие краски заставляют мозг лучше работать. Поэтому для борьбы с депрессией желательно облачиться в яркую одежду, использовать в быту разноцветные предметы и избегать темноты.
  3. Невзирая на «не хочу» необходимо заботиться о себе. В депрессии люди часто перестают чистить зубы, мыться, гладить одежду, наводить макияж. Ежедневные ритуалы требуют четкого контроля и выполнения. Чем усерднее человек будет выполнять их, тем быстрее войдет в нужный ритм жизни.
  4. Новые впечатления, умения и навыки – прекрасные спутники в борьбе за хорошее настроение. Если депрессия не хочет уходить, необходимо заняться любимым хобби или начать изучать что-то новое.
  5. Побороть грусть может помочь психолог. Психоанализ и психотерапия – верные помощники при депрессивных состояниях.
Читать еще:  Апельсин калорийность на 100 грамм

Существует много способов, которые способны заменить еду во время стресса, к тому же действуют они намного эффективнее, чем пища.

Спорт – отличный источник эндорфинов

Яркими представителями анти стрессовых помощников являются:

  1. Физические нагрузки. Достаточно сделать упражнения в течение 15 минут, и гормон радости выработается в нужном количестве.
  2. Обычная питьевая вода. Она помогает понизить концентрацию гормона стресса – кортизола.
  3. Эфирные масла. Ароматерапия с запахом лаванды, апельсина, хвои, ромашки позволит прогнать грусть и усталость.
  4. Контрастный душ. Перепады температуры провоцируют выработку адреналина и норадреналина, благодаря чему появляется чувство бодрости.
  5. Пение. Исполнение любимых песен помогает негативным эмоциям «выйти наружу».
  6. Если хочется заесть одиночество, можно начать употреблять пищу другой рукой: левше – правой, а правше – левой. Неудобный способ трапезы через 3-4 дня позволит избавиться от переедания.

Чтобы прекратить заедать стресс, необходимо побороть причину его появления. Когда она будет устранена, режим питания придет в норму.

Видео

Заедаем стресс – с умом!

*О наиболее эффективных стратегиях работы со стрессом я расскажу в следующих статьях, а сегодня остановлюсь на вопросе еды, которая сможет принести вам пользу в периоды острых переживаний.

Вы когда-нибудь задумывались о физиологической стороне возникновения стресса?!

Наверняка, в моменты нервного напряжения вам удаётся думать об этом в последнюю очередь. ведь надобно думать: как ответить обидчику, как несправедлива жизнь или какие же вас окружают идиоты. есть вариант похуже – направить всю эту агрессию внутрь, чувствуя себя ничтожеством и заедать, запивать, закуривать. (подставьте своё).

Но, знаете ли вы, что подобная мыслительная стратегия не то, что неэффективна, она ещё больше усугубляет ситуацию, запуская эндокринный ответ в организме, нарушающий все компенсаторные возможности организма.

«А как надо?» —спросите вы.

Во-первых, необходимо осознать, что вы испытываете стресс, вам нехорошо, дурно, вы напряжены, нервничаете, обижаетесь.

Во-вторых, сознательно перенаправляем своё внутреннее внимание, свои мысли от «пережевывания» случившегося события на поиск ответа на вопросы:

– «Как я могу себе помочь? Как я могу себя поддержать?»

Одним из ответов на этот вопрос может быть – ПЕРЕКУСИТЬ!

И, кстати говоря, в таком подходе нет ничего криминального, если делать это с умом! Наверняка, вам сразу вспоминаются укоризненные замечания на этот счёт, которые, мягко говоря, не поддерживают такое решение.

Да что тут говорить, мы – психологи сами не в восторге от таких попыток саморегуляции.

Но, как всегда, любые крайности вредны и лучше искать гармонию в деталях, и я вам сейчас это докажу.

Заедать стресс можно и НУЖНО при недоступности других средств на данный момент, но следует вооружиться знаниями и правилами, которые помогут вам принести себе реальное облегчение. Ведь было бы глупо, скажем, отказываться от идеи что-нибудь пожевать для успокоения и сгорать от раздражения, при этом, нанося своей нервной системе ущерб. Здоровая психика – наше все для полноценной, продуктивной и счастливой жизни!

КАКИЕ ПРИНЦИПЫ ПОМОГУТ ВАМ УСПОКОИТЬСЯ С ПОЛЬЗОЙ

Сразу оговорюсь, что распространённый вид плачущей женщины заедающей горе ведерком мороженого нам не подходит, потому что подобные варианты «заботы о своём психологическом благополучии» имеют обратный эффект. Думаю, что комментарии здесь излишни 😉

Вообще, резкие скачки сахара в крови или, так называемые, «инсулиновые качели» только расшатывают нервную систему, усиливают раздражительность и приводят к общей эмоциональной нестабильности.

Поэтому, вынуждена вас огорчить, что от стереотипов о том, что можно «помочь себе» восстановиться коробкой конфет или плиткой шоколада – следует избавляться. Но, не расстраивайтесь я вас еще удивлю тем, что предложу вам взамен!

Порцию на 6 частей!

Как я сказала выше в периоды стресса лучше оградить себя от скачков сахара в крови и постараться поддерживать его стабильный уровень.

Очень просто – делим свои привычные порции на много маленьких приемов пищи. То есть, принимаем пищу часто и понемногу. Когда вы охвачены неожиданным напряжением, скорее всего, вы теряете аппетит и это нормально, так работают компенсаторные системы организма. Но, у этой способности нашего тела экономить ресурсы есть и обратная сторона – когда угроза миновала и вам удалось-таки расслабиться, ваш голод становится нестерпимо острым и контролировать себя становится невмоготу!

Здравствуй, эмоциогенное переедание!

Конечно же, о качестве пищи в таком состоянии мы думаем в последнюю очередь, да и мозг «требует» повреднее чего-нибудь – огурцов уж точно не захочется

Чтобы подольше не встречаться с таким естественным после стресса состоянием – перекусывайте время от времени, пополняя тем самым свои энергетические запасы. Так, чувство голода притупится и вам не захочется переедать, когда острый стрессовый пик пойдет на спад.

Жуй дружок, не ленись!

В дополнение к предыдущему пункту.

Есть научные исследования, доказывающие что процесс пережевывания увеличивает концентрацию внимания и снижает общее нервное напряжение.

Я даже читала, что американским студентам не возбраняется жевать жевачку на экзаменах!

Поэтому, я придумала этому принципу понятное и, настраивающее на нужный лад, название:

Когда ваша тревога мешает вам сосредоточиться, когда вам нужно прийти в себя и справится с нервозностью – вооружитесь жевачкой, семечками или хрустящими снэками.

Подключайте воображение и представьте, что вы пережевываете свой стресс и он распадается во рту на мелкие кусочки, а вы, при этом, обретаете спокойствие и уверенность в своих силах, чтобы решить возникшую проблему.

Попробуйте и поделитесь со мной в комментариях как подействовала на вас эта техника! Соберем статистику

Продукты-спасатели от стресса

Кстати, семечки в предыдущем пункте указаны неспроста! Помимо того, что они хрустят и помогают создать ощущение, что вы с треском разрушаете свой стресс, они богаты теми самыми полезными веществами, которые способны помочь восстановлению вашей нервной системы – витамины группы B, витамин Е, калий и магний.

Только помните о их высокой калорийности и выбирайте вариант неочищенных семечек – так, вы сможете занять не только челюсти, но и ваши руки.

Эти – мои любимые помощники! Помимо их аромата, цвета и формы, кстати тоже 🙂

которые помогают переключиться на более приятные мысли о тропических пляжах и пальмах, они еще и богаты всем необходимым нам арсеналом макро- и микроэлементов для поддержки оптимального эмоционального состояния – триптофан (помогающий выработке гормона счастья), калий, магний, витамины группы B и другие.

Снова желтый цвет – как средство цветотерапии! Но, это далеко не единственное его достоинство. Снова триптофан в составе и кладезь необходимых витаминов – A и E, а также жирных кислот, которые можно назвать «природными антидепрессантами». Правда, следует помнить о качестве сыра при его выборе и его высокой калорийности, – кусочка или двух вам будет вполне достаточно.

Далее я продолжу список продуктов для здоровья и восстановления нервной системы СПИСКОМ, так как эти продукты, к сожалению, нельзя перекусить в перерыве или взять с собой в сумочке, но в трудные периоды вы можете постараться включать их почаще в рацион.

Можно даже использовать этот перечень в качестве списка продуктов при походе в магазин!

  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Артишоки
  • Шпинат
  • Яркие овощи
  • Ростки пшеницы
  • Картофель
  • Бобовые
  • Цельнозерновые продукты
  • Орехи
  • Птица
  • Рыба
  • Молоко

И еще раз про ВОДУ!

Жидкость необходима организму, чтобы избавляться от продуктов распада – от токсических веществ и отработанных соединений. Она является проводником для питательных элементов и поддерживает оптимальный уровень энергии. Поэтому, прежде чем последовать за чашкой кофе при нарастающем волнении – выпейте стакан простой воды и подождите 10 минут. От стресса прекрасно подойдут травяные чаи и компоты из ягод и сухофруктов.

Дорогие мои читатели, надеюсь, мне удалось немного подбодрить и переключить вас от переживаний по поводу «заедания стресса»! Уж слишком много напряжения вызывает эта тема в тематической среде. По моему мнению, любая техника хороша и допустима, если она помогает вам достигать ваших целей! Забота о своем эмоциональном благополучии – достойный мотив, чтобы правильно выстроить свои отношения с едой и применить правила «пережевывания стресса» в своей жизни!

Как избавиться от привычки заедать стресс и одиночество?

Со стрессовыми ситуациями, которые возникают практически ежедневно, каждый человек справляется собственными методами. Это могут быть любимые увлечения, общение с друзьями, спортивные или компьютерные игры, творчество.

Однако для некоторых такой отдушиной становится еда. Нередко люди, страдающие от одиночества, неразделенной любви, проблем на работе не знают, как перестать заедать стресс. Пища поглощается в большом количестве, в любое время суток, без разбора. Рано или поздно такая привычка приводит к негативным последствиям для физического и психического здоровья, поэтому от нее нужно обязательно избавляться.

Почему мы заедаем стресс?

Употребление пищи чаще всего носит не только утилитарный характер. Большинству людей нравится готовить и есть вкусные блюда, красиво сервировать стол, создавать соответствующий антураж. Процесс приема пищи ассоциируется с удовольствием.

В тот момент, когда у человека возникает какой-то диссонанс в жизни, связанный со стрессогенным фактором, он старается как можно быстрее избавиться от него, заменив на положительные эмоции. В крови повышается уровень гормона кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения.

Читать еще:  Кортизол норма у женщин

Большинство людей идут по линии наименьшего сопротивления, и самым доступным средством в этот момент является еда. Получив удовольствие от пищи и насытившись, человек избавляется от негативных эмоциональных переживаний и успокаивается.

Если ситуация повторяется многократно, заедание стресса становится привычкой. Большинство психологов сходится во мнении, что корни этого явления уходят в глубокое детство, когда плачущему, расстроенному, обиженному ребенку давали сладости, чтобы его успокоить.

У взрослого человека бесконтрольная еда во время стресса может привести к ожирению, раннему старению, болезням внутренних органов, поэтому от этой привычки нужно как можно быстрее избавляться.

Решение психологической проблемы

Чтобы избавиться от пагубной привычки, можно применять в своей жизни несколько методов, которые на практике помогают улучшить здоровье и поднять настроение.

Выбирайте полезную еду

Проблема заедания заключается в том, что в момент бесконтрольного поглощения еды в стрессовой ситуации человек удовлетворяет не физиологическую потребность в пище (голод), а психологическую.

Диетологи советуют — если есть склонность к перееданию, нужно прежде всего научиться правильно питаться. Однако нельзя изнурять себя строгими диетами — пользы здоровью они не принесут, а постоянное чувство голода приведет к усугублению психологического дискомфорта.

Важно правильно организовать режим приема пищи и неуклонно его придерживаться. Со временем исчезнет желание перекусывать в неурочное время.

Рацион должен состоять только из здоровой пищи. Чем меньше на столе жирной, острой, чрезмерно соленой еды, тем лучше. Эти продукты возбуждают аппетит и приводят к перееданию.

Нельзя увлекаться сладким, особенно выпечкой, шоколадом, конфетами. Если хочется чего-то сладкого, лучше съесть яблоко, банан, горсточку сухофруктов.

Под запретом фастфуд, газировки с сахаром, полуфабрикаты.

Привычка правильно и регулярно питаться поможет в борьбе с бесконтрольным поглощением пищи во время стресса.

Позволяйте себе простые радости

Считается, что люди, умеющие замечать приятные мелочи в жизни и радоваться им, намного дольше сохраняют психическую молодость. Красивый цветок, солнечный зайчик на стене дома, шорох дождя отвлекают внимание от негативных мыслей, в том числе и о еде. Нужно научиться находить такие мелочи вокруг себя и просто улыбаться им — это стабилизирует психику.

Человеку под силу самому создать для себя приятные моменты — принять ванну с душистой пеной или бодрящий душ, выпить чашку крепкого кофе, надеть красивое платье, почитать книгу на солнышке в парке — простые мелочи раскрасят жизнь свежими яркими красками.

Порадовать себя можно и едой. За успехи в преодолении депрессивного состояния можно позволить себе съесть мороженое или 1 маленькую шоколадку.

Не сидите на месте

Психологи, хорошо знающие, как перестать заедать стресс и одиночество, советуют избавляться от негативных эмоций при помощи движения. В тот момент, когда захочется съесть что-то сверх положенного рациона, рекомендуется отправиться на пешую или велосипедную прогулку, совершить пробежку в парке. Двигательная активность, свежий воздух помогут отвлечься от мыслей о еде.

Если уже появился лишний вес, можно купить абонемент в фитнес-зал. Там можно решить сразу несколько проблем: избавиться от избыточной массы тела, познакомиться с единомышленниками, желающими похудеть, объединиться и обменяться опытом с людьми, имеющими подобные личностные проблемы.

Массу положительных эмоций приносят походы в бассейн, поэтому, если это сооружение есть в городе, нельзя пренебрегать возможностью безболезненно попрощаться с психологическим негативом.

Запишите свои чувства в дневник

Способы, как не заедать стресс, можно вписать в личный дневник и ежедневно следить за прогрессом в их внедрении в жизнь. Если что-то удалось, нужно обязательно похвалить себя, написав на бумаге несколько хвалебных слов. Это поднимет настроение и придаст сил для следующих достижений.

Если какая-то попытка закончилась провалом — важно не ругать себя, а попытаться разобраться, почему это произошло и наметить пути к исправлению ситуации.

Можно рисовать в личном дневнике различные диаграммы, вклеивать мотивирующие фотографии, строить диалоги с существующими или воображаемыми персонажами.

Психологи давно заметили, что ведение дневника способствует психической стабильности. Ежедневно наблюдая за собственным состоянием и описывая его словами, человек учится контролировать свои мысли и чувства. Это способствует формированию умения эффективно справляться со стрессом, а значит, постепенно исчезнет привычка к бесконтрольному поеданию пищи в периоды психологического дискомфорта.

Сильными мотиваторами к избавлению от привычки заедать стресс могут стать положительные отзывы близких людей. Если родные и друзья напишут несколько ободряющих строк на страницах дневника, это поможет сохранить эмоциональную стабильность в стрессовой ситуации.

Полюбите себя

Психологи предлагают несколько способов, как научиться относиться к себе с любовью:

  1. Принимать себя таким, какой есть.
  2. Не гнаться за недостижимыми идеалами.
  3. Осознать свою индивидуальность и непохожесть на других.
  4. Найти в себе лучшие черты и развивать их.
  5. Не держать эмоции в себе, давать волю чувствам.

Главная заповедь психолога — если человек не любит сам себя, за что его любить другим людям?

Чем опасно заедание стресса?

Чтобы не образовалась стойкая зависимость, избавиться от привычки заедать стресс нужно как можно скорее. Она чревата возникновением множества заболеваний внутренних органов, гормональным сбоем, нарушением обмена веществ, диабетом и гипертонией. На фоне ухудшения физического здоровья может развиться глубокая депрессия, лечение которой потребует вмешательства психиатров и врачей.

7 техник о том, как перестать заедать стресс дома и на работе

Чтобы понять, как можно перестать заедать стресс и негативные эмоции, давайте вспомним расхожую фразу — «в состоянии аффекта». Это выражение означает, что человек сделал что-то, когда находился под действием очень сильной эмоции и слабо мог контролировать своё поведение.

Такие ситуации не исключены и при снижении веса. Потому что никто в нашей жизни не застрахован от стрессов и других неприятных неожиданностей.

И если с эмоциями низкой и средней интенсивности справляться без помощи еды удаётся многим, то вот с сильными эмоциями это бывает довольно сложно.

Бесчувственная еда.

Еда как средство справиться с интенсивными чувствами может выступать сразу в нескольких ипостасях.

Во-первых, я могу начать есть много и всё подряд просто, чтобы с помощью вкусовых ощущений и/или ощущений в желудке (как правило, неприятных) перебить интенсивность той или иной сильной эмоции.

Например, абстрактной Зинаиде Петровне начальник на работе в жёсткой форме высказал своё недовольство, хотя по факту виновен оказался коллега Зинаиды, но возразить что-либо начальнику она не смогла. В этой ситуации Зинаида начинает чувствовать не просто недовольство, раздражение, а, вполне вероятно, гнев или даже ярость. А может, вместе с тем и страх за то, что сейчас эти чувства ей не удастся удержать.

И, придя к себе в кабинет и тщательно заперев дверь, она может начать поедать все свои «стратегические запасы» в виде печенья, шоколада, фруктов (а может быть, и обычной еды, принесённой, чтобы быть съеденной на обед) с неимоверной скоростью и абсолютно бездумно. Потому что в данный момент сам процесс поглощения больших объёмов пищи позволяет Зинаиде отгородиться от той силы чувств, которая бушует внутри неё.

Во-вторых, человек может прибегать к еде в состоянии аффекта, чтобы получить ресурс, получить удовольствие и, соответственно, снизить интенсивность неприятных чувств. В этих случаях, как правило, выбирается вкусная еда, десерты, которые автоматически переключают внимание человека на ощущения во рту, а образующиеся внутри его эндорфины («гормоны удовольствия») снижают интенсивность стресса.

И, наконец, в-третьих, еда может использоваться с целью предупредить и «пресечь на корню» само появление какой-то сильной эмоции.

Так, например, жена, которой предстоит неприятный разговор с мужем по поводу игнорирования им её важных потребностей, может заранее, ещё находясь в более-менее спокойном состоянии, начать есть, чтобы подавить в себе зарождающуюся злость, которая может затем вырасти и в гнев, и в ярость, с которыми уже будет совсем непонятно, как справляться.

Чем чревато заедание эмоций?

Очевидно, что каков бы ни был механизм участия еды в подавлении сильных эмоций, будут одни и те же последствия:

  • в организм попадут лишние калории, что при регулярном проявлении может привести к набору веса
  • человек ещё дальше отгораживается от своих эмоций, причём, отгораживаясь от проявления сильных негативных чувств, он автоматически уменьшает способность проявлять на всю катушку и сильные позитивные чувства
  • увеличивается вероятность срывов на пути снижения веса, а также возникновения т.н. «психосоматических заболеваний», связанных с подавлением сильных эмоций.

Как же тогда перестать заедать стресс и сильные эмоции?

Ниже мы опишем несколько относительно универсальных способов. То есть, они чаще всего помогают справиться с любой неприятной сильной эмоцией.

А затем приведём несколько более специфических способов, которые помогают в зависимости от того, с каким чувством вы имеете дело.

Сразу скажем, что если вы захотите серьёзно и основательно разобраться с темой управления своими эмоциями даже безотносительно еды и лишнего веса, то можно пройти уникальный интернет-тренинг по развитию эмоционального интеллекта.

Итак, что делать, если вы столкнулись с сильным чувством, на фоне которого возникло желание переесть:
Назвать, что именно я чувствую и признать право это чувствовать!

Может, покажется, что это как-то уж совсем просто, но это не так. То, что может быть названо, может быть и осмыслено. Часто бывает, что человек не понимает, что именно он чувствует, а просто ощущает физиологическое проявление той или иной сильной эмоции. В таком случае до сознания не доходит, что именно происходит с вами в данный момент.

Чтобы было легче назвать чувство, можете воспользоваться вот такой подсказкой, включающей в себе список сильных эмоций:

У кого-то трудности могут возникать и с менее интенсивными эмоциями:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector