Заедаю стресс что делать
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Заедаю стресс что делать

Как перестать заедать стресс?

Елена Эснер психолог пищевого поведения

Привычка из детства

Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения?

Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации.

Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».

Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия.

Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день?

Зверский аппетит

Пищевой голод наступает примерно через 2,5−4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить. Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту: тоску по близости, теплу, похвале; а возможно, какую-то эмоцию — раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить. Только вот едой ли?

Человек с пищевой зависимостью порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда.

Распознать психологический голод можно по ряду признаков:

  • Наступает внезапно: еще секунду назад вы не думали о еде, а тут «накрыло» желанием съесть мороженое.
  • Проявляется как тяга к конкретной пище, часто вредной и калорийной (редко хочется съесть килограмм морковки или сельдерея, а вот конфет — пожалуйста!).
  • «Живет» в голове, а не в желудке.
  • Требует удовлетворения сейчас же.
  • Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной).
  • Порождает бездумное, автоматическое заглатывание пищи (сами не заметили, как съели кастрюлю супа).
  • Не проходит, даже если желудок уже полон.
  • Часто порождает чувство вины за съеденную пищу.

Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.

Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:

Хрустящая.

Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).

Кремообразная.

Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).

Упругая, тянущаяся

(ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра): смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.

Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в 10 групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.

Измените реакцию

Продолжать заедать или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.

Проанализируйте ситуацию, найдите причину стресса и устраните ее. Не можете разобраться самостоятельно, обратитесь к психологу.

Придумайте альтернативные способы снятия стресса. Это может быть творчество (рисование, вязание, вышивание ), чтение, медитация, пение, йога, секс Как только вы понимаете, что чувствуете стресс, осознанно переключайтесь с еды на альтернативное занятие.

Ешьте каждые 3−4 часа. режим дисциплинирует, вы не успеваете чувствовать голод, а значит, не будет поводов для «вредных» перекусов. И проверьте кровь на витамин D.

Выразите свои переживания на бумаге, напишите, что вас расстраивает и раздражает. А затем порвите этот лист на мелкие кусочки. Бумага стерпит, а вам станет легче. потом возьмите чистый лист и напишите, за что вы благодарны сегодняшнему дню. практикуйте ежедневно.

Повышайте качество общения, учитесь говорить о своих переживаниях и чувствах. Это позволит не копить в себе негатив.

Займитесь спортом. Банально, но работает! Заедая стресс, мы жуем, и напряжение из мозга переходит в движение челюстей. Так почему бы не подвигать ногами, руками, попой?

Используйте позитивные утверждения. Определите, какую именно эмоцию вы заедаете, и напишите позитивные утверждения для нее, повторяйте утверждения каждый день. если вам не хватает любви, подойдут такие фразы: «все напряжение ушло из моего тела», «Я прощаю себя и других», «Я отлично забочусь о себе», «Я разрешаю себе никого не обвинять», «Мои друзья любящие, заботливые и внимательные», «в моей жизни есть радость и любовь прямо сейчас».

Всадники апокалипсиса

Существуют 4 эмоции, которые мы «заедаем»:

Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости

Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости

Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.

Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.

Поможет пищевой дневник эмоций

Отдельно расскажем об очень эффективном способе борьбы с зажевыванием стресса — пищевом дневнике эмоций. Он поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.

5−10 дней фиксируйте любую еду, которую съедаете за день. Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).

Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: › Ем, когда грустно. › Ем в гостях — не могу отказать. › Ем в состоянии усталости. › Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. его результаты покажут, с чем именно нужно работать: не бороться с перееданием, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.

Как избавиться от заедания стресса

Нет такого человека, который бы ни разу не сталкивался со стрессом. Ученые подсчитали, что в среднем каждый из нас испытывает стресс до 50 раз в день. Эти кратковременные стрессы не вредят организму, если правильно с ними справляться. Но, к сожалению, многие люди не умеют этого делать и прибегают к самому простому способу снятия стресса – еде. Привычка заедать стресс ведет к набору лишнего веса, проблемам со здоровьем и недовольству собой. Давайте разберемся, как избавиться от этой вредной привычки и научиться справляться со стрессом без еды.

Почему мы заедаем стресс

Прием пищи – это один из самых простых и быстрых способов получения удовольствия. Не нужно трудиться и прилагать усилия, достаточно только подойти к холодильнику или сбегать в ближайший супермаркет за чем-нибудь вкусненьким. Во время употребления пищи вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Человек ощущает прилив радости и подъем настроения. Правда, длится этот подъем недолго, и, спустя некоторое время, негативные эмоции вновь возвращаются.

Почему же человеку так хочется что-нибудь съесть во время стресса? Дело в том, что этот механизм закладывается еще с раннего детства. Когда грудной ребенок плачет, мать дает ему грудь или бутылочку с молоком. Еда успокаивает младенца, дарит ему ощущение безопасности и удовлетворенности.

Подрастая, малыш еще больше привыкает заедать негативные эмоции, а взрослые, сами того не замечая, закрепляют эту привычку. Ведь что делают взрослые, когда ребенок плачет или злится? Они угощают его сладостями, чтобы успокоить. Мозг малыша делает вывод, что сладости помогают убрать негативные эмоции и закрепляет эту реакцию. Вырастая, человек по-прежнему действует по этой схеме: плохое настроение – съешь что-нибудь вкусное и настроение поднимется. Так рождается привычка заедать стресс.

Еще одним фактором, пробуждающим голод во время стресса, является нехватка важных микроэлементов. Нервное напряжение истощает организм, заставляя терять необходимые для нормального функционирования вещества, например, витамин С и магний. Это порождает тягу к мучным изделиям, орехам, шоколадным конфетам и другим высококалорийным продуктам. Эти продукты вызывают зависимость, и человеку хочется есть их постоянно. Если он перестанет их употреблять, это вызовет новый стресс и депрессию. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг.

Еще одной причиной переедания является неправильный режим дня. Многие люди в течение дня напряженно работают, не имея возможности нормально пообедать. Придя вечером домой, они плотно ужинают, стараясь отвлечься от всех дневных забот и проблем. Результатом такого несбалансированного питания становится ожирение и проблемы со здоровьем.

Чем грозит заедание стресса

Неумеренное употребление пищи грозит рядом проблем:

  • Ожирение. По статистике 70% людей, страдающих ожирением, набирают вес именно из-за того, что борются со стрессом при помощи еды. Как правило, во время стресса хочется есть вредную пищу – жирную, соленую, сладкую, копченую. Такая еда ведет к набору лишнего веса. А усилители вкуса и всевозможные пищевые добавки вызывают привыкание и зависимость от этих продуктов.
  • Проблемы со здоровьем. Ожирение – не единственная опасность чрезмерного употребления высококалорийной еды. Торты, пирожные, конфеты, чипсы, фастфуд вызывают различные заболевания. Развиваются болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни, проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, появляется чувство тяжести в теле, хроническая усталость. Чрезмерное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета.
  • Недовольство собой. Человек, заедающий стресс едой, понимает, что находится в зависимости, но не может с ней справиться. Это заставляет его чувствовать себя слабым, безвольным. А вид располневшего тела только добавляет негативных эмоций. В результате человек испытывает новый стресс и снова пытается избавиться от него с помощью еды.

Почему во время стресса хочется сладкого

Большинство людей, особенно женщин, снимают стрессовое состояние конфетами, печеньем, пирожными, мороженым и другими сладостями. Почему же именно сладкая пища помогает бороться с негативными эмоциями?

Читать еще:  Сколько калорий в коньяке 100 грамм

Когда человек съедает сладкое, в кровь поступает глюкоза. Глюкоза является источником энергии. Организм, почувствовав прилив энергии, вырабатывает серотонин – гормон радости. Поэтому после употребления сладкого у человека на какое-то время поднимается настроение, он ощущает прилив сил и бодрости.

Если же сладкого было съедено слишком много, а выделившаяся энергия не была растрачена, организм начнет делать запасы, увеличивая массу тела. Помимо этого, у любителей сладкого со временем вырабатывается инсулинорезистентность, то есть необходимость в повышении дозы сахара. Человеку уже не хватает одной конфеты, для получения удовольствия ему необходимо съесть целый пакет конфет. Таким образом, человек превращается в сахарного наркомана. Конечно же, такая зависимость очень быстро аукнется лишними килограммами и проблемами со здоровьем.

Как распознать привычку заедать стресс

Существует два вида голода – физический и эмоциональный. Физический голод появляется тогда, когда организму нужно пополнить запасы энергии. Это нормальный голод, который присутствует у всех живых существ. Эмоциональный голод является ответной реакцией организма на стресс. Распознать его можно по следующим признакам:

  • как только вас что-то расстроило или огорчило, появляется сильное желание съесть что-нибудь вкусное;
  • когда вы находитесь в одиночестве, вам хочется что-нибудь съесть;
  • начиная есть, вы не можете остановиться;
  • в течение дня вы много раз заглядываете в холодильник в поисках еды, хотя при этом не испытываете сильного голода;
  • после плотного обеда хочется съесть сладкого;
  • прием пищи – лучшее развлечение для вас.

Если у вас присутствуют эти симптомы, значит, вам нужно задуматься о своем состоянии.

Как решить проблему переедания

Перестать заедать стресс можно и нужно. Для этого необходимо следовать рекомендациям психологов.

  • Следите за количеством пищи, съедаемой за день. Заведите специальный дневник питания и фиксируйте в нем все, что съедаете в течение дня, а также причины, которые заставляют вас садиться за стол (истинный голод или желание перекусить, чтобы поднять настроение). Дневник поможет вам отследить привычку заедать плохое настроение.
  • Не сидите без дела. Желание перекусить чаще всего появляется в моменты, когда человек ничем не занят. Подмечено, что домохозяйки, пенсионеры и безработные часто имеют лишний вес. Это связано с тем, что у этих людей много свободного времени и ограниченный круг интересов. Те, кто постоянно чем-то занят, не имеют времени на частые перекусы и едят только тогда, когда по-настоящему голодны. Распланируйте свой день так, чтобы у вас не оставалось свободного времени. Найдите себе интересное дело, которым можно заняться после работы. Ходите в музеи, на выставки, встречайтесь с друзьями. Это поможет вам отвлечься от навязчивого желания перекусить.
  • Не покупайте сладости. Чтобы избавиться от соблазна заесть плохое настроение сладеньким, не покупайте конфеты, печенье, шоколадные батончики. Не носите их в сумке и не держите на работе. Вместо этого, купите фрукты, сухофрукты, орехи и утоляйте голод ими. Поначалу вам будет трудно удержаться от покупки любимых сладостей, но стоит проявить волю, и через время вы почувствуете, что съесть сочное яблоко ничуть не менее приятно, чем конфету.
  • Практикуйте дробное питание. Дробное питание – отличный выход для людей, которые любят постоянно что-то жевать. Его суть заключается в том, чтобы питаться не три раза в день, а пять-шесть раз, но малыми порциями. Короткие промежутки между приемами пищи избавят вас от беспокойства, вызываемого психологическим голодом.
  • Научитесь расслабляться. Стресс всегда вызывает напряжение в теле. Научившись расслабляться, вы сможете снимать это напряжение, избавив себя от необходимости заедать негативные эмоции. Освойте техники расслабляющего дыхания или элементы йоги и пользуйтесь ими в моменты психического напряжения.
  • Обеспечьте себе полноценный сон. Ученые доказали, что недосыпание ведет к перееданию, то есть люди, которые мало спят, едят больше чем нужно. Кроме того, недосыпание повышает восприимчивость к стрессу. Человек становится злым, раздражительным, агрессивным. Качественный ночной сон снижает уровень гормона стресса кортизола, повышая стрессоустойчивость организма. Вот почему важно хорошо высыпаться.
  • Занимайтесь спортом. Физические нагрузки притупляют чувство голода и препятствуют образованию жировых отложений. К тому же спорт повышает уровень гормонов счастья и понижает уровень гормонов стресса в организме. Как только вы почувствовали, что у вас плохое настроение и хочется перекусить, сделайте несколько интенсивных физических упражнений: отжиманий, приседаний. Вы увидите, как быстро отступит голод и нервное напряжение.

Рекомендации по питанию

Постарайтесь сделать свой рацион сбалансированным. Если ваша пища будет содержать все необходимые для нормального функционирования организма витамины, минералы, микроэлементы, то вы реже будете ощущать голод.

Как только почувствуете, что хочется перекусить, выпейте стакан воды. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости. Воду можно заменить травяным чаем. Мелисса, мята, ромашка, валериана, пустырник снимают неравное напряжение, притупляя чувство голода.

На время лечения пищевой зависимости откажитесь от любых диет. Ограничения в питании будут только создавать новый стресс, усугубляя ваше состояние.

Введите в рацион побольше свежих овощей, фруктов, ягод, зелени. Уменьшите количество жирной, жареной, соленой, копченой пищи.

Если все вышеперечисленные рекомендации не помогли, обратитесь к психологу. Возможно, привычка заедать проблемы и зависимость от пищи зашла настолько далеко, что избавиться от нее можно только с помощью специалиста.

Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

«В любой непонятной ситуации съешьте что-нибудь вкусное» — знакомо? Неконтролируемое перенасыщение едой опасно, последствия понятны: лишний вес, нагрузка на печень, желудок, поджелудочную железу, нарушение обмена веществ, преждевременное старение. Решили узнать советы психолога и спросили о том, где искать причины заедания стресса и как избавиться от пищевой зависимости, у врача-психотерапевта, апитерапевта и автора программы по изменению пищевого поведения Павла Букова.

Все люди едят, пока живут, а может, живут, пока едят. Пищевое поведение людей, их привычки, связанные с едой, формируются на протяжении всей жизни и определяются не только физиологической потребностью в пище, но и социальными и психологическими факторами. Люди садятся за трапезу, отмечая рождение и смерть близких, еда обязательно присутствует в религиозных культах и во время светских мероприятий. Архитекторы строят дворцы для поглощения еды, кулинары создают неповторимые сочетания вкусов. Гастрономия возведена в ранг искусства наряду с живописью и музыкой.

Человек во время еды не только «заправляется» полезными веществами, но и получает удовольствие, подчеркивает свой статус, изучает многообразие вкусов и запахов и пр. Психологи, описывая пищевые привычки, придумали термин «нормальное или отклоняющееся пищевое поведение». Отклонений достаточно много. Это, например, и анорексия, булимия, а также «заедание».

Заедание, как «лечение» стресса

Стрессовые реакции в жизни человека случаются ежедневно, от одного раза в день до нескольких десятков. Все справляются с ними различными способами. Некоторые люди, попав в стрессовую ситуацию, снимают нервное напряжение едой. Обычно люди выбирают для заедания «корм» — блюда с яркой пищевой окраской, с высоким содержанием сахара и жиров. Такие блюда дают немедленный сильный отклик, «перебивают» негативные эмоции. Заедание стресса может сопровождаться чувством вины и желанием каждый раз с понедельника начать новую жизнь.

Причины возникновения «заедания» несложно найти в детстве. Во многих семьях жизнь построена вокруг еды, ей придается особое значение, совместная трапеза является сверхценной традицией, с помощью пищи близкие одаривают друг друга любовью и вниманием.
«Эти конфеты тебе принесла бабушка, тебе нужно скушать их». «Обязательно доешь последний кусочек, в нем сила». «Лучше в нас, чем в таз». «Играем в Общество чистых тарелок». У ребенка формируется убеждение: «Чем больше еды я сумею поглотить, тем больше во мне будет доброго и хорошего». Если человек поправился, то «раздобрел» — вроде как количество доброты в нем значительно выросло.

Бывают и другие виды семейных культур, в которых формируется рефлекторная потребность больше кушать или заедать стресс. Например, ребенку по любому поводу дают соску, а когда он становится старше, — что-то вкусное. Хотя отрицательные эмоции ребенка могли быть вызваны не голодом, а, например, страхом или одиночеством: «не плачь, вот тебе деньги на мороженое». В таких случаях ребенок с детства теряет способность различать сытость и психологический комфорт, привычно «заедая» негативные эмоции.

Попробуйте соотнести утверждения приведенного ниже короткого теста со своими мыслями, возникающими в период еды.

Тест «Заедаю ли я стресс?»

  1. Когда я чувствую тревогу, раздражение, волнение, мне срочно хочется что-нибудь съесть.
  1. Хорошее средство от скуки или плохого настроения – выпить чаю с чем-то сладким или просто заглянуть в холодильник.
  1. Отличный способ вознаградить себя после личной победы – съесть что-то вкусное.
  1. Когда меня кто- то подвел или ситуация кажется безвыходной, надо поесть и все обдумать.
  1. У меня возникает чувство стыда, когда после нервного напряжения я в одиночку что-то ем.

Если хотя бы по одному из пунктов вы ответили «Да» и у вас есть лишний вес более 5 кг, значит, заедание — это ваш способ бороться со стрессом. Выберите для себя подходящие рекомендации из списка ниже и попробуйте начать формировать полезные привычки сразу, после прочтения этой статьи. Лучше делать это последовательно, не брать все сразу, а сначала одну или две. Например, начните вести пищевой дневник.

Советы для системного преодоления заедания

  • Научитесь отличать голод физиологический от голода эмоционального.

Физиологический голод легко распознать: крутит в животе, сосет под ложечкой, готов съесть, что угодно. Эмоциональный голод чаще находится в голове, он связан со стрессом. Часто в состоянии эмоционального голода организм просит не еду, а какой-либо конкретный продукт, чаще всего из категории «корма». Эмоциональный голод может наступить, например, через полчаса после обеда перед важным разговором и не иметь связи с перерывом в еде.

  • Не покупайте вредные продукты. Не держите их дома. Избавьтесь на своей кухне от всего, что подходит для «заедания».
  • Во время регулярных приемов пищи жуйте долго, концентрируйте внимание на приятных ощущениях от еды. Досыта накормите свои вкусовые рецепторы. Не читайте и не смотрите за едой телевизор и в гаджеты.
  • Заведите пищевой дневник. Перед тем как менять свои пищевые привычки, внимательно изучите их. Записывайте, что вы ели, в каком объеме, какие чувства испытывали перед тем, как поесть. Само по себе только осознание вредных пищевых привычек является полезным способом их изменения.
  • Задайте себе вопрос «А все-таки, что же я в себе «заедаю»? Как еще, помимо еды можно проявить любовь к себе, получить поддержку? «Нужен ли мне для решения эмоциональных проблем посредник в виде еды?» Возможно, сформулировать ответы и план действий лучше получится вместе с врачом или психологом.
  • Научитесь переключаться от желания «заесть» к другому приятному для вас занятию. Погладить собаку, посмотреть смешной ролик, послушать песню, принять ванну. Создайте себе «меню» эмоциональных «вкусняшек», не связанных с едой. Заведите хобби.
  • Выберите полноценное время для сна. Недостаток сна многократно усиливает зависимости.
  • Закрепляйте здоровые реакции. Хвалите себя, если удалось избежать «заедания», радуйтесь результатам и правильным изменениям.
Читать еще:  Сливочное масло при похудении

Советы «в моменте»: что делать, когда хочется «заесть»

  • Практикуйте молитву, дыхательные упражнения, йогу.
  • Переключайте свое внимание с еды на что-то приятное для вас, но не касающееся еды.
  • Обращаясь к себе, не используйте грубых слов, оскорблений и императивовСоберись немедленно, тряпка. Опять обжираться потянуло, хрюшка! Стооооой»). Поддерживайте себя во внутреннем диалоге: «Мне сейчас плохо, рука тянется к шоколадке. Но шоколадка никуда не денется. Я молодец, мне много раз удавалось справляться с трудностями, справлюсь и сейчас. Ура! У меня получается
  • Позвоните другу, подруге, выговоритесь, поделитесь происходящим.
  • Выйдите из дома и пройдитесь. Организм переключится от стрессового режима к режиму двигательному.
  • Выпейте воды. Учите себя заедать легкими полезными продуктами. Берите полезную еду с собой.

Фото предоставлено Павлом Буковым.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Как перестать заедать стресс?

У каждого человека в жизни бывают стрессовые ситуации, которые оставляют эмоциональный отпечаток на психике. Кто-то справляется с расстройством путём погружения в любимую работу, кто-то расслабляется, а кто-то начинает бесконтрольно «заедать» проблему. С психологической точки зрения такая зависимость от еды помогает получить удовлетворение и быстро снизить уровень стрессовой ситуации.

Эмоциональное переедание имеет негативные последствия по причине того, что человек, не чувствуя голода, утоляет не физиологическую потребность, а психологическую. В результате такое заедание стресса приводит к нарушению обмена веществ, что в дальнейшем может закончиться ожирением.

Почему стресс возбуждает аппетит

Механизм возникновения стрессовой ситуации во многом зависит от концентрации определённых гормонов в крови человека. В период эмоциональных переживаний в организме усиливается выработка кортизона, задачей которого является ликвидация негативного настроения. У многих людей борьба со стрессом связана именно с бесконтрольным поеданием различной пищи.

Психологи утверждают, что такая привычка закладывается в подсознании с детства. Плачущий младенец всегда получает от матери молоко и мгновенно успокаивается. Со временем у человека формируется привычка спасаться от стресса с помощью сладостей и другой любимой еды. Вкусные вещи могут сгладить тревожное чувство одиночества, компенсировать недостаток любви и внимания. Ощущение сытости отодвигает проблемы на задний план. Покой и умиротворение, возникающие по мере насыщения, на некоторое время побеждают стресс.

Переедание в период стрессовой ситуации может быть обусловлено нехваткой некоторых микроэлементов. Когда человек нервничает он расходует большое количество витамина С, также стресс снижает уровень магния. Чтобы восстановить недостаток минералов, многие подсознательно начинают активно употреблять высококалорийную пищу (мучные изделия, шоколад, орехи). Такая еда со временем вызывает привыкание, а её отсутствие может вовлечь человека в депрессивное состояние.

Переедание не всегда является психическим нарушением. Довольно часто такая привычка становится следствием сложного режима дня. Отсутствие возможности своевременно поесть в течение рабочего дня или перекусы «на бегу» вынуждают человека плотно нагружать желудок к вечеру. В результате процесс переваривания пищи отключает мозг от дневных проблем и приносит желаемое успокоение.

Как определить эмоциональное переедание

Люди, которые привыкли гасить стресс едой, не всегда осознают глубину проблемы. Однако статистические данные свидетельствуют о том, что 70% случаев ожирения напрямую связаны с эмоциональным перееданием. Устранить проблему на начальной стадии намного проще, поэтому в случае со стрессовым заеданием очень важно своевременно диагностировать недуг.

Характерными признаками эмоционального расстройства могут служить следующие явления:

  • При малейшем расстройстве и чувстве раздражения возникает сильное желание что-нибудь съесть;
  • В моменты одиночества трудно удержаться от перекуса;
  • Во время приёма пищи отсутствует чувство меры;
  • Ежедневный рацион составлен из вредных продуктов (жирное, жареное, сладкое);
  • При наличии лишних килограммов человек не считает себя полным;
  • После обильного перекуса возникает сильное желание поесть сладкого;
  • Поедание пищи воспринимается как лучшая награда.

При наличии вышеперечисленных признаков следует серьёзно задуматься о возможных последствиях. Голод, вызванный эмоциональными переживаниями, не имеет ничего общего с физиологической потребностью в пище. Особенно опасно такое явление для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к нервным расстройствам.

Чем опасно заедание стресса

Бесконтрольное заполнение желудка может привести не только к набору веса, но и нарушить работу многих внутренних органов. Люди, страдающие перееданием, часто жалуются на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Негативное влияние эмоционального насыщения может быть вызвано следующими причинами:

  • При заедании стресса человек пытается найти наиболее яркие вкусовые ощущения. При выборе блюд предпочтение отдаётся жирной и солёной пище, не требующей готовки, красивым тортам и газированным напиткам. Большое содержание в таких продуктах холестерина негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное количество сахара увеличивает вероятность появления сахарного диабета. Кроме того, такая еда часто содержит в своём составе усилители вкуса, которые провоцируют употребление этих продуктов снова и снова.
  • Систематическая борьба со стрессом при помощи вкусной пищи со временем приводит к ожирению. В результате малоподвижный образ жизни ограничивает человека в общении и делает заложником собственного жилища.

С психологической точки зрения борьба со стрессом при помощи еды является патологическим нарушением, которое требует обязательного лечения. Общее состояние человека, имеющего такую зависимость, имеет негативный оттенок. По причине того, что к тревожной ситуации прибавляются проблемы со здоровьем и лишним весом, человек постепенно погружается в более глубокое депрессивное состояние.

Заедание стресса всегда сопровождается подсознательным чувством вины. При утолении естественного голода такой проблемы не возникает. Поэтому при решении вопроса, как перестать задать стресс, в первую очередь нужно прислушаться к своим ощущениям. Надеяться на то, что расстройство пройдёт само собой не стоит.

Решение психологической проблемы

О том, как не заедать стресс, существует множество советов, однако далеко не все они универсальны. Специалисты утверждают, что борьба со стрессом при помощи еды имеет довольно глубокие причины. Такое заболевание требует обязательной консультации психолога и диетолога. Комплекс мер, направленных на коррекцию патологического расстройства, может включать следующие процедуры и мероприятия:

  • Ежедневный контроль над количеством съедаемой пищи. Своеобразный «дневник питания» должен фиксировать не только объем потребляемой пищи, но эмоциональное состояние, ощущаемое в момент трапезы. Необходимо постоянно анализировать причины перекуса и качество продуктов. Такой метод поможет исключить «мусорную еду», которая оказывает наибольший вред организму.
  • Внимательное отношение к церемонии приёма пищи. При отсутствии свободного времени многие люди стараются как можно быстрее проглотить еду. Нередко такие перекусы случаются на бегу. Для того чтобы еда приносила максимальную пользу и хорошо усваивалась, необходимо как можно тщательнее пережёвывать пищу. Процесс поглощения должен длиться не менее 20 минут. Только при соблюдении такого режима наступление сытости будет правильным, а количество еды умеренным.
  • Не стоит во время лечения увлекаться диетами, так как похудеть с таким психическим расстройством практически не удастся. Различные ограничительные меры, касающиеся приёма пищи, приведут к более серьёзной стрессовой ситуации.
  • Увеличение физической нагрузки поможет отвлечься от негатива и сбросить лишний вес. Занятие фитнесом, частые прогулки на свежем воздухе, путешествия помогут изменить стиль жизни. Активная ежедневная деятельность отодвинет проблемы на второй план. У человека просто не возникнет желания после стресса что-нибудь съесть. Необходимость заесть проблему отпадёт сама собой.

С вопросом о том, как избавиться от вредной привычки, и что делать, если патологическое расстройство приобрело хронический характер, нужно обращаться к психологу. Самостоятельно избавиться от такого недуга бывает довольно сложно. В некоторых случаях при тяжёлой форме заболевания врачи назначают медикаментозное лечение.

Коррекция режима питания и рациона

Для того чтобы перестать наносить вред своему организму, совсем необязательно изнурять себя строгими диетами. Некоторая корректировка рациона поможет без травмирования психики сделать приём пищи полезным, а именно:

  • Режим питания должен быть дробным. Для поддержания уровня глюкозы на должном уровне следует принимать пищу каждые 3-4часа. При таком режиме чувство голода практически не появляется.
  • Если при стрессовой ситуации появляется внезапное желание что-нибудь съесть, то в таком случае перекус можно заменить жидкостью. Вода наполнит желудок и создаст ощущение сытости.
  • Очень важно поддерживать нужный уровень витамина Д, который помогает усваивать такие микроэлементы, как калий, кальций. Также этот витамин служит для поддержания иммунитета. Поставщиками витамина Д служат морепродукты, творог, сливочное масло, кефир, овсяная каша.
  • Высококалорийные продукты следует заменить на фрукты. Также не рекомендуется делать запасы еды в карманах.

Для избавления от заедания стресса не стоит заставлять себя голодать насильно. При постоянном недоедании в подсознании может сформироваться ещё более сложное психическое расстройство.

Как перестать заедать стресс едой

Большинство людей, которые столкнулись со стрессовой ситуацией, начинают заглушать негативные эмоции едой. Из-за бесконтрольного употребления пищи могут нарушиться обмен веществ и развиться ожирение. Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями, необходимо понять, как перестать заедать стресс и побороть депрессию.

Переедание во время стресса – пусть к ожирению

Почему хочется есть во время стресса

Стрессовая ситуация приводит к усиленной выработке кортизола в крови. Его задача заключается в ликвидации негативных эмоций. У некоторых людей нарушена выработка гормона стресса, поэтому им приходится искать другие пути для устранения эмоционального напряжения.

Взаимосвязь кортизола и стресса

Важно! Еда является быстрым источником позитивных эмоций, поэтому большинство людей во время переживаний начинает бесконтрольно питаться с утра до вечера.

Согласно мнению психологов, в подсознании такая привычка закладывается в раннем детстве. Малыш плачет, и мать дает ему молоко, после чего он успокаивается. Постепенно заглушить эмоциональную боль помогают сладости и другая любимая пища.

Дополнительная информация. Во время стресса переедание может быть вызвано нехваткой витамина C и магния, которые активно расходуются, когда человек нервничает.

Чтобы восполнить запасы микроэлементов, многие бессознательно тянутся к высококалорийной пище:

Что заставляет заедать эмоции

Провоцировать заедание стресса могут разные потребности человека. Они могут быть как психологическими, так и физиологическими.

Читать еще:  Как питаются модели victoria secret

Поддержка – важный элемент хорошего настроения

Среди самых распространенных можно выделить:

  1. Потребность в поддержке. Возникает перед ответственным делом или сложными переговорами.
  2. Потребность в отдыхе. Если просто так человек не позволяет себе передохнуть от работы, еда для него становится серьезным поводом отложить дела в сторону.
  3. Потребность в хорошем настроении. Если все надоело, стало однообразным, вкусная еда поможет спровоцировать выработку гормона радости, который называется эндорфин.
  4. Потребность в утешении. При помощи пищи человек способен помочь себе справиться с болью, обидой, оскорблениями.

Следует ли игнорировать такое состояние

Не всегда люди, которые привыкли гасить стресс пищей, осознают проблему. Не следует игнорировать эмоциональное переедание.

Важно! Бороться с плохой привычкой легче на первоначальном этапе.

Поэтому перед тем, как научиться не заедать стресс, необходимо своевременно установить наличие недуга.

Как определить проблему

Перед тем, как избавиться от заедания стресса, необходимо изучить психологию этого явления.

Заедание негативных эмоций – путь к усугублению депрессии

Среди основных характерных признаков эмоционального голода можно выделить следующие проявления:

  • употребление еды воспринимается как «приз»;
  • после плотной трапезы возникает желание перекусить чем-то вкусным, сладким и калорийным;
  • наличие лишнего веса не воспринимается человеком как проблема и опасность для здоровья;
  • ежедневное питание базируется на жирных, жареных и сладких блюдах;
  • прием пищи лишен чувства меры;
  • в моменты грусти, раздражения, обиды возникает сильное желание поесть калорийной пищи;
  • бесконтрольное употребление еды происходит в любое время суток.

При наличии хотя бы нескольких признаков самое время выяснить, как перестать заедать плохое настроение и проблемы.

Почему заедать проблемы вредно

Заедать эмоциональные переживания вредно не только из-за возможного развития ожирения. Бесконтрольное употребление пищи способно негативно сказаться на работе многих внутренних органов:

С психологической точки зрения, человек, который заедает стресс, погружается со временем в еще большее депрессивное состояние, так как видит изменения в своем весе и здоровье.

Поиск путей выхода из депрессии

Бесконтрольное употребление еды – это следствие депрессии. Поэтому, чтобы перестать заедать стресс, необходимо избавиться от угнетающего состояния.

Древние способы борьбы с депрессией

Психологи советуют делать это следующим образом:

  1. Необходимо больше общаться. Необязательно идти на шумные вечеринки. Достаточно скромной встречи с хорошим другом, соседом или коллегой. В депрессии важно не избегать людей. Главное –выбирать позитивных собеседников, которые смогут зарядить положительными эмоциями.
  2. Нужно стимулировать зрение. Яркие краски заставляют мозг лучше работать. Поэтому для борьбы с депрессией желательно облачиться в яркую одежду, использовать в быту разноцветные предметы и избегать темноты.
  3. Невзирая на «не хочу» необходимо заботиться о себе. В депрессии люди часто перестают чистить зубы, мыться, гладить одежду, наводить макияж. Ежедневные ритуалы требуют четкого контроля и выполнения. Чем усерднее человек будет выполнять их, тем быстрее войдет в нужный ритм жизни.
  4. Новые впечатления, умения и навыки – прекрасные спутники в борьбе за хорошее настроение. Если депрессия не хочет уходить, необходимо заняться любимым хобби или начать изучать что-то новое.
  5. Побороть грусть может помочь психолог. Психоанализ и психотерапия – верные помощники при депрессивных состояниях.

Существует много способов, которые способны заменить еду во время стресса, к тому же действуют они намного эффективнее, чем пища.

Спорт – отличный источник эндорфинов

Яркими представителями анти стрессовых помощников являются:

  1. Физические нагрузки. Достаточно сделать упражнения в течение 15 минут, и гормон радости выработается в нужном количестве.
  2. Обычная питьевая вода. Она помогает понизить концентрацию гормона стресса – кортизола.
  3. Эфирные масла. Ароматерапия с запахом лаванды, апельсина, хвои, ромашки позволит прогнать грусть и усталость.
  4. Контрастный душ. Перепады температуры провоцируют выработку адреналина и норадреналина, благодаря чему появляется чувство бодрости.
  5. Пение. Исполнение любимых песен помогает негативным эмоциям «выйти наружу».
  6. Если хочется заесть одиночество, можно начать употреблять пищу другой рукой: левше – правой, а правше – левой. Неудобный способ трапезы через 3-4 дня позволит избавиться от переедания.

Чтобы прекратить заедать стресс, необходимо побороть причину его появления. Когда она будет устранена, режим питания придет в норму.

Видео

Еда, как компенсация при стрессе. Как справиться с заеданием проблем?

Стресс может мотивировать в положительном ключе, тогда энергия растрачивается конструктивно. Например, многие восстанавливают ресурсы в спортивном зале или вкладывают силы в творчество. Однако часть людей в стрессовой ситуации успокаивается при употреблении еды в больших количествах. Заедание стрессов относят к психологической проблеме, длительное переедание приносит человеку ряд проблем с организмом, к тому же усиливает душевные переживания. Возможные последствия — повышенный холестерин, лишний, вес, депрессия. Есть ли выход из замкнутого круга под названием «сытость снимает стресс»? Что можно делать в этом случае?

Причины переедания

У каждого человека есть свой индивидуальный набор реакций на стресс. Большинство людей пытаются снять напряжение и нейтрализовать источник переживаний. Благоприятными вариантами считаются йога, физические упражнения, дыхательные практики и тому подобное. К негативным методам относят курение, наркотики, алкоголь. В группу деструктивных методов можно отнести и чрезмерное злоупотребление едой. Почему для успокоения выбирается пища?

  1. Едой заменяют отсутствие любви и поддержки. Если желудок наполнен пищей, то другие потребности притупляются за счет ощущения сытости. Люди, которым не хватает внимания, телесной ласки, приятных слов, замещают любовь постоянным жеванием. К тому же им трудно отличить естественное желание голода от чревоугодия.
  2. Привычка — проблема идет с детства. Родители трепетно относятся к поглощению ребенком пищи, радуются съеденным порциям еды. Ласка и простое общение замещаются волнением об аппетите ребенка. Впоследствии такому человеку трудно общаться с людьми, если он голоден или не находится при поглощении еды.
  3. Перееданием снимается внутреннее напряжение. Постоянные конфликтные ситуации, срывы и загруженность заедаются вкусными вещами. Они становятся своеобразным лекарством.
  4. Переедание может не относиться к психологическим проблемам, но являться прямым следствием напряженного режима дня. Человек загружен на работе, он перекусывает «на бегу». После тяжелого дня наступает голодный вечер, тогда начинает настоящий пир. В результате желудок перегружен, а усвоение пищи нарушено. Такой способ питания крайне неконструктивен, перекусы и волнения влияют на здоровье, в частности повышается холестерин – основной виновник болезней сердца.

Врачи добавляют, что причины заедания трудностей появляются у людей особого склада. К чертам таких людей относят наследственную предрасположенность, невозможность контролировать свой аппетит. Немаловажно влияние семейных установок, например, присутствие обильных застолий и особое отношение к питанию у близких родственников.

В большинстве случаев еда у человека ассоциируется с чем-то приятным. О ней думают, переживают из-за ее отсутствия. Иногда она затмевает все остальные удовольствия. Вырабатывается определенная реакция — когда человеку плохо надо поесть. После может возникать чувство вины, которое также заглушается перекусами и поглощением пищи.

Чем опасно неконтролируемое перенасыщение едой?

Почему врачи бьют тревогу? Чем может навредить переедание? Рассмотрим основные возможные сложности.

Человек, заедающий стресс, использует в рационе отнюдь неполезные продукты. В ход идут газированные напитки, конфеты, торты, жирная и соленая пища. Человек выбирает блюда с выраженной вкусовой окраской, ему важно заесть напряжение. Жирные сорта мяса, колбасы, яйца, сыр, сметана – это основные продукты в которых очень большое содержание такого вещества, как холестерин. Поэтому при ежедневном меню с преобладанием этого сочетания, холестерин растет, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается процент вероятности появления сахарного диабета.

Важное примечание: холестерин, а точнее его превышение в пище, усугубляет нарушение обмена веществ, а у полных людей, заедающих стресс, он и так страдает.

Провоцирующим фактором служит неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Со временем холестерин образует бляшки, они забивают сосуды и ведут к таким заболеванием, как инсульт и инфаркт. Согласно данным медицинской статистики, смертность от этих заболеваний в России самая высокая.

Если холестерин влияет только на стенки сосудов, то лишний вес воздействует на весь организм. Большая часть проблем появляется после сорока лет, но и молодые люди могут страдать от болезней, источник которых — ожирение. Основные болезни тучных людей: кариес, желчные камни, бесплодие, «жирная» печень, артрит.

Естественно, что человек в стадии ожирения мечтает похудеть. Но при любом волнении он снова начинает есть. Холестерин можно снизить медицинской помощью. Но что делать с психологической проблемой?

Как справиться с заеданием проблем

Как перестать есть все подряд после стрессовой ситуации? Такой вопрос волнует всех, кто мечтает похудеть или вернулся от врача с диагнозом повышенный холестерин. В большинстве случаев не обойтись без внешней поддержки, помощи специалиста. Справиться одному бывает очень сложно. Самое главное, признать наличие сложностей с питанием и не откладывать решение. Что же делать?

  1. Контролировать питание. При стрессе люди пытаются поглотить как можно больше пищи, они волнуются и начинают жевать быстрее. Вашей задачей станет тщательное пережевывание пищи. Сытость приходит после определенного периода времени, обычно это 20-25 минут. Растяните процесс поглощения.
  2. Заведите дневник и описывайте приступы обжорства. Для чего это делать? Необходимо отследить психологический источник. Когда случаются срывы? На какую ситуацию остро реагирует организм? Если удастся ликвидировать причину, то переедание снизится.
  3. Понятно желание похудеть, но сделать это с помощью диет вряд ли получится. Если человек ест из-за стресса, то диета только усугубит положение. Похудеть при импульсивном переедании возможно только с помощью специалиста и при ликвидации основной причины. К тому же нужно большое стремление, чтобы помочь себе справиться с ситуацией.
  4. Если возникло непреодолимое желание поглощения пищи, попробуйте заменить его физическими упражнениями. Это поможет вернуть физическую форму и перенаправить негативные эмоции. Активная деятельность помогает улучшить ночной сон, снизить отрицательные переживания.

Медицинские советы

А что говорят врачи? Например, предлагают заедать стресс, но только полезными продуктами. Это хороший способ похудеть, снизить холестерин и привести чувства в порядок. Что это за продукты?

  1. Лисички. Они содержат большую дозу витамина D, который снижает уровень напряжения.
  2. Шоколад. Его многие едят при стрессе. Он повышает настроение и служит своеобразным лекарством. Но нужно есть его в меру. Доза – 26-27 грамм.
  3. Зеленый чай. Такой напиток снижает уровень кортизола – стрессового гормона. Если повышен холестерин, то его тоже можно пить.

Важно уменьшать порции, съедать только половину, есть медленно. Не нужно бояться обращаться к специалистам, сегодня разработано множество эффективных методик для помощи людям с неконтролируемым перееданием. Возможно, это поможет избежать многих проблем, например таких, как холестерин, ожирение и диабет.

Видео: «Вес и стрессы. Голод или заедание стресса?»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector