Виды телосложения человека
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Виды телосложения человека

Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

  • эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
  • мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
  • эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

  • Отсутствуют проблемы с лишним весом.
  • Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
  • Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
  • В теле низкий процент жира и мало мышц.
  • Сушка мускулов проходит гораздо проще.
  • Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
  • Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
  • Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

  • Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
  • Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
  • Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
  • Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

  • Окружность запястья составляет более 20 см.
  • Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
  • Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
  • Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
  • При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

  • Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
  • Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
  • Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Типы телосложения

Усовершенствовать свое тело можно только на основе того, что дала нам природа. Типы телосложения человека определяют стратегию тренировок, рацион питания. Генетически обусловленное телесное строение (соматический тип) – это сочетание особенностей скелета и мышечной массы, которое указывает на характер обменных процессов в организме.

Любой тип может терять и набирать вес, наращивать мускулатуру, но темпы и объемы у них будут разными. Никакие упражнения не сделают длинные ноги короче, а плотные кости тоньше. Склонность к быстрому набору веса не изменят диеты, а если рост мышечной массы дается с трудом, то эту особенность не изменят силовые тренировки. Зная свой тип телосложения, можно реально оценить, какое тело в идеале можно создать, сколько усилий это будет стоить, и каким путем надо идти. Три типа телосложения человека впервые выделил в 1937 г. американский психолог Уильям Шелдон. Он пытался установить связь конституции человека с его темпераментом.

Сравнительная характеристика типов телосложения

Виды телосложения у мужчин и у женщин называются по-разному, но вполне сопоставимы один с другим. В основу женской классификации положена пропорциональность фигуры, соотношение длины конечностей с размерами туловища.

Пропорциональность формируется по мере взросления. У ребенка в отличие от взрослого непропорционально большая голова, удлиненное туловище, короткие ноги. Однако с возрастом разница в пропорциях сглаживается и к 20 годам сходит на нет. Таблица № 1 иллюстрирует эти изменения.

Таблица №1: возрастное изменение пропорций

Размеры 0-12 мес. 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина нижних конечностей 0,24 0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1,00
Длина верхних конечностей 0,32 0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1,00
Длина корпуса 0,36 0,46 0,6 0,68 0,82 0,92 1,00
Ширина плечевого пояса 0,32 0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1,00
Ширина тазовых костей 0,28 0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1,00

Женские типы телосложения

  • Нормостеническое телосложение характеризуется нормальными усредненными пропорциями с гармоничным соотношением костной, мышечной и жировой массы. Женщины-нормостеники, как правило, спортивной комплекции с хорошо развитыми мышцами и минимальной подкожной жировой прослойкой.
  • При астеническом телосложении пропорции «вытянуты в высоту». Это женщины преимущественно высокого роста, худощавые или хрупкого сложения с тонкими длинными конечностями, узкими плечами и бедрами. У астеников слабо развита мускулатура, совсем нет подкожной жировой прослойки.
  • Гиперстеники имеют фигуру с преобладанием поперечных размеров: широкие бедра, большая грудь, объемный живот сочетаются с короткими полными руками и ногами. Женщины гиперстенического сложения имеют рыхлое тело, склонны к полноте, легко набирают вес за счет быстрого образования жировой ткани.
Читать еще:  Лимонная вода для похудения

Таблица №2: пропорции тела в трех соматотипах

Соматотип Соотношение частей тела и длины туловища, %
Длина Ширина
туловища ноги руки плеч таза
Астенический 29,5 54,0 46,5 21,5 16,0
Нормостенический 31,0 52,0 44,5 23,0 16,5
Гиперстенический 33,5 50,0 42,5 24,5 17,5

Мужские типы телосложения

Мужчины относятся к трем аналогичным соматотипам. Обменные процессы у представителей разного телосложения протекают по-своему, что порождает разницу в строении скелета, в росте мышечной и жировой ткани.

Таким образом:

  • Эктоморфы – худощавые, энергичные люди. Обмен веществ у них происходит стремительно, калории сжигаются быстро, поэтому набрать вес им довольно трудно. Тонкая жировая прослойка и недостаток мышечной массы – основная особенность телосложения эктоморфа.
  • Мезоморфы имеют развитую мускулатуру и атлетическое телосложение. Эффективный обмен веществ обеспечивает приращение мышечной массы без особых усилий. Их тело – коренастое и жилистое – должно находиться в постоянном движении, организм нуждается в интенсивной работе. При недостатке движения мезоморфы могут обрасти жирком, который, впрочем, быстро исчезает, как только они возвращаются к активному образу жизни.
  • Эндоморфы представляют соматотип с избытком и быстрым ростом жировой ткани вследствие медленного обмена веществ. Их тело нельзя назвать крепким и плотным: мышечная масса у них рыхлая, покрыта толстым слоем жировой прослойки. Главная их проблема – лишний вес, который легко набирается, но трудно уходит. Эндоморфы и в жизни медлительны и малоактивны.

Деление на женские и мужские типы телосложения довольно условно. Женщин нормостатического типа часто относят к мезоморфам; астенического – в эктоморфам, гиперстеников – к эндоморфам. Стратегию питания спортсмен строит, исходя из особенностей своего соматотипа.

Диета эктоморфа: едим все и помногу

Для эктоморфа проблемой всей жизни может стать дефицит массы тела. Лишний вес ему не грозит при самом высококалорийном питании, поэтому ограничения в продуктах для него нет. Суточная норма калорий должна быть не меньше 2000-2500. Белки обеспечивают 30% суточного калоража – по 3,5-5 г белка на килограмм собственного веса. Норма жиров – 20%, а углеводов – 50% от всех калорий, потребляемых за сутки.

Эктоморфам питаться надо часто – через 2-3 часа. При напряженном рабочем графике, когда нет возможности перекусить, выручать должны калорийные батончики и спортивные напитки – их всегда надо иметь про запас. Нельзя позволить своему организму добывать энергию, расщепляя собственные белки из мышц. А это произойдет, если вовремя не закинуть в «топку» очередную порцию еды. Ежедневный прием протеинов и гейнеров для эктоморфов-спортсменов должен стать правилом, в дни тренировок в рацион добавляется кератин. Эктоморфу не надо бояться углеводной пищи. Она полезна для него перед тренировками, т. к. начнет препятствовать разрушению мышечных волокон при силовых нагрузках. После тренировок углеводы используются в процессе восстановления и роста мускулатуры.

Диета эндоморфа: жирное под запретом

Проблема эндоморфа – не столько лишний вес, сколько быстрый рост жировой ткани. Первое, что ему следует сделать – это сократить количество жира в рационе. На него должно приходиться 15-20% потребляемых калорий. Белки – исключительно из обезжиренных продуктов: курятина, индейка, яичные белки, рыба. Белковая составляющая рациона – 35-40%, всего 2-2,5 г белка на каждый кг веса.

Из углеводных продуктов (25-30% рациона)следует выбирать те, что содержат сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке и обеспечивают медленное поступление глюкозы в кровь. К таким продуктам относятся: гречка, рис, овсянка; макароны; бобовые; большинство овощей и фруктов и ягод. Простые углеводы: сахар, сдоба, сладости, – убираются из питания всерьез и надолго. Под запретом также: ветчина, копчености, мясные деликатесы жирные молочные продукты, сладкие напитки, алкоголь. Самая важная часть диеты эндоморфа – суточная калорийность. Скрупулезно подсчитав свою норму, он должен выдерживать её без малейших отступлений. В период сушки предпочтение отдается белкам и клетчатке (овощи, фрукты), а употребление картофеля и других крахмалистых продуктов сокращается до минимума. Чтобы эндоморфу поддерживать постоянную скорость обменных процессов, принимать пищу надо часто – 5-7 раз в день. Слишком ранние и слишком поздние приемы пищи для него нежелательны.

Практический совет. Эндоморфу полезно следовать правилу: не жди насыщения, вставай из-за стола с легким чувством голода.

Диета мезоморфа: ешь, но не расслабляйся

Мезоморфы – обладатели счастливого телосложения, в котором преобладает мышечная масса с небольшим процентом жировой ткани. Им не надо строго следить за питанием, можно позволить себе отступления от диеты. Как только организм отреагирует на это прибавкой в весе, с помощью физических нагрузок они опять восстановят свою форму.

Характеристика использования БЖУ в их рационе выглядит так:

  • Белки – -35-40% (при наборе массы); 40-50% (на сушке);
  • Жиры – 15-20% (остается неизменным на весь период тренировок);
  • Углеводы – 45-55% (для роста мышц); 30-40% (на сушке).

Основное условие нормального метаболизма у мезоморфа – постоянное движение. В ходе работы, на тренировках, во время активного отдыха они тратят больше калорий, чем представители других типов телосложения. Соотношение жировой ткани и мышечной массы у них идеально сбалансировано, лишний подкожный жир быстро исчезает при повышении нагрузок. Основная проблема мезоморфа – не питание, а спортивная дисциплина. Он может нарушить не только диету, но и режим тренировок, надеясь на быстрое восстановление формы. Нехватка самодисциплины становится причиной ухода из спорта, несмотря на то, что люди их комплекции имеют все данные для успешных выступлений и побед.

Отзывы

Екатерина Васильевна, 51 год: Можете мне подсказать, получится ли путем изменения стиля питания и коррекции рациона улучшить пропорции тела, подтянуть проблемные участки? Пыталась это сделать самостоятельно, но знаний не хватило – даже ограничений и отказа от некоторых продуктов оказалось недостаточно, чтобы справиться с лишним весом.

Рита, 36 лет: Екатерина Васильевна, могу вам посоветовать, в таком случае прибегнуть к занятиям спортом. Если правильным питанием ничего добиться не получается, только нагрузки на тело помогут, причем самостоятельно лучше не пытайтесь подобрать подходящий комплекс упражнений. Разрабатывать занятия рекомендую с тренером, он определит, на какие участки лучше воздействовать.

Алена, 42 года: Могу подтвердить – я эндоморф, и даже полное изменение рациона никак не отражается на состоянии фигуры. Единственное, чего получится добиться – испортить себе настроение. После коррекции меню и отсутствия результатов я начала интенсивно заниматься спортом, по утрам подолгу бегала, теперь смело могу хвастаться результатами – талия эффективно подтянулась.

Виды телосложения человека

Узнаете какие типы телосложения существуют, какое необходимо питание и тренировки, прочитав статью точно узнаете кто вы есть и что нужно для результата.

В современном мире существует большое количество схем питания, программ тренировок, читая которые, голова идёт кругом, но иногда перечитывая их большое количество, замечаешь, что некоторые тренировочные системы противоречат друг другу. Это не из-за того, что одни правильные, а другие не правильные, просто разные схема и программы подходят под разные виды телосложения человека.

Выбрав не правильный путь движения, неполучите нужных результатов, вследствие чего упадёт желание ми мотивация тренироваться, для предотвращения этого, чтобы результат был равен Вашим ожиданиям, ниже рассмотрим 3 вида телосложения:

Тип Эндоморф

К ним относятся люди с полным, тучным, сбитым телосложением. Они быстро набирают вес и очень проблемно от него избавляются, руки и ноги полные, они обладают приличной силой, но рельеф мышц даётся с огромным трудом.

Эндоморфы в таких упражнениях как становая тяга и приседания показывают хорошие результаты, так как мышцы бёдер и ног крепкие.

Главные черты эндоморфа следующие:

1) Жировые отложения сжигаются очень тяжело
2) Медленный уровень обмена веществ
3) Округлое, полноватое тело
4) Рельефность мышц на низком уровне
5) В большинстве случаев небольшой рост
6) Легко набирается масса тело вместе с жиром
7) Широкая талия

Для поддержания веса на нужном уровне, необходимо уделять много времени кардионагрузкам и аэробике, а также уделить особое внимание специальному питанию для эндоморфов .

Тип Эктоморф

Полная противоположность эндоморфам. Люди такого телосложения имеют очень худое тело, длинные конечности, рельефность тела, плечи узкие, одним словом телосложение сильно тощее, а суставы маленькие….именно их называют шутя дистрофиками.

Главные черты эктоморфа следующие:

1) Плоская худая грудь
2) Сильная худоба
3) Хорошая рельефность мышц
4) Набор массы растёт катастрофически медленно
5) Высокий уровень обмена веществ
6) Очень узкая талия и бёдра

Эктоморфу набрать вес, это действительно проблема, если в плане жировых отложений это отлично, то для набора мышечной массы и построения мускулатуры это беда. Из-за высокой скорости метаболизма, калории в организме сжигаются очень быстро.

Для набора массы тренироваться нужно интенсивно , но продолжительность тренировки должна быть сжатой, предпочтения стоит отдать базовым упражнениям и обязательно становой тяге , приседаниям и жиму лёжа . Концентрировать особое внимание на тренировках нужно на крупные мышечные группы – спина , плечи , грудь и ноги .

Питаться нужно часто не менее 5-6 раз в день, приём спортивных добавок приветствуется. Подробный план питания для эктоморфов узнаете – здесь .

Читать еще:  Мотивация для анорексичек

Тип Мезоморф

Это лучший вид телосложения для фитнеса и бодибилдинга, это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом. Люди обладающее им, могут как набирать так и сбрасывать вес, без особых проблем отличительная черта это широкие плечи при достаточно узкой талии.

Главные черты мезоморфа следующие:

1) Атлетическое, мускулистое тело от природы
2) Достаточно быстрое наращивание мышц
3) Набор лишнего жира быстрее, чем у эктоморфа
4) Фигура от талии до плеч имеет треугольную форму

Калории лучше потребляются мышцами, средний обмен веществ, но это не означает, что можно расслабится и почевать на лаврах, если будете мало потреблять калорий результат будет равен 0, если калорий будет много, а тренироваться будете в пол силы и нерегулярно, лишний вес не заставит себя ждать.

Важные советы для набора массы найдёте – здесь , а для похудения – тут .

Заключение

Встречаются иногда смешанные типы эндоморф-мезофоморф и эктоморф-мезоморф, но независимо от того, кто вы, все имеют шансы на успех, главное знать, как правильно тренироваться и на какие продукты питания обращать внимание.

Все советы для этого, найдёте на этом сайте БОМБА ТЕЛО, более подробно, какая информация будет полезной для Вас, узнаете перейдя на карту сайта .

Телосложение, его типы с характеристиками

Содержание:

Какую роль играет соматотип

При этом саму форму тела не изменить, но его можно трансформировать путем увеличения мышц, уменьшения жировой ткани. Вне зависимости от мужского или женского пола людей делят:

  • на астеников (гипостеников) – эктоморфов;
  • нормостеников – мезоморфов;
  • гиперстеников – эндоморфов.

Эти типы фигур отличаются шириной кости, соотношением жировой и мышечной ткани, скоростью обмена веществ.

Таблица сравнительных характеристик

Астенический (эктоморф)

Продольные линии тела преобладают над поперечными Тонкокостный скелет Мышечная масса слабо развита, жировая ткань практически отсутствует Конечности длинные Высокий рост Высокая степень Белки 20-30%, жиры 20-30%, углеводы 50-60% Больше внимания уделять употреблению углеводов для увеличения мышечной массы, добавки в виде витаминов и протеиновых коктейлей ускорят результат Преобладание анаэробных нагрузок, то есть наращивание мышечной массы Нормостенический (мезоморф)

Пропорциональное тело Мышечная масса развита Жировая ткань соответствует стандартным показателям Рост невысокий, конечности недлинные Средняя степень Белки 30-40%, жиры 10-20%, углеводы 40-50% Ограниченное потребление жиров Чередование аэробных и анаэробных нагрузок, следует избегать перетренированности Гиперстенический (эндоморф)

Поперечные линии тела преобладают над продольными Ширококостный скелет Жировая масса преобладает над мышечной Конечности короткие Низкий рост Низкая степень Белки 40-50%, жиры 10%, углеводы 30-40% Минимальное потребление жиров и углеводов Больше аэробных нагрузок из-за склонности к накоплению лишнего веса

Соматотип обозначает тип телосложения человека и программу его физического развития.

Жир на бедрах, животе и ягодицах означает, что человек относится к эндоморфам. Люди данной категории склонны к полноте. Легко набирают массу и трудно худеют. Быстро накачивают мышцы.

Мезоморф имеет отличную форму сложения. Минимум жировых отложений, развитая мышечная система. Широкие плечи, узкая талия.

Длинные и хрупкие кости, узкие плечи, узкая талия, мускулатура плохо развита – описание типичного эктоморфа.

Признаки смешанных типов

Определение своего телосложения

Есть разные способы определения телосложения. Самые простые из них:

  1. Визуальный. Встать перед зеркалом и определить по основным признакам свой тип.
  2. С помощью измерения межреберного угла. Надо встать перед зеркалом, приложить ладони к разветвлению ребер под грудиной и на глаз определить получившийся угол. У астеников он будет острым (менее 90 градусов), у нормостеников – прямым (90 градусов), а у гиперстеников должен быть тупым (более 90 градусов).
  3. По индексу Соловьева форма телосложения оценивается по результатам измерения объема запястья сантиметровой лентой. Астенический тип: женщины – до 15 см, мужчины – до 18 см. Нормостенический: женщины – от 15 до 17 см, мужчины – от 18 до 20 см. Гиперстенический: женщины – более 17 см, мужчины – более 20 см.
  4. В другом варианте не нужно измерять запястье, достаточно обхватить его большим и указательным пальцами. У астеников – пальцы внахлест, нормостеников – пальцы соединяются, у гиперстеников пальцы не могут сойтись.

Независимо от увеличения или уменьшения жировой и мышечной массы человека, объем запястья неизменен. Поэтому такой способ достаточно точный.

Есть и другие способы оценки соматотипа, например индекс Пинье или метод Марка Бриклина.

Советы для улучшения качества тренировок

Типы телосложения диктуют, какую нагрузку и в каком режиме следует давать на тренировках.

Эктоморф имеет неразвитую мышечную массу с недостаточным количеством гликогена, поэтому в программе тренировок должны превалировать силовые упражнения с небольшим количеством подходов. Важна повышенная калорийность питания и медленноусвояемые углеводы. Людям этого типа рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Мезоморф достаточно быстро набирает мышечную массу. Поэтому в тренировочном процессе следует делать акцент на красивом, равномерном, пропорциональном распределении мышечной массы. Чем больше количество тренировок, тем лучше результат.

Для эндоморфов важно правильное питание. Должна соблюдаться постоянная диета с невысоким гликемическим индексом употребляемых углеводов, которые желательно исключить в вечернее время. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Рекомендуются круговые тренировки, особенность которых заключается в совмещении кардио- и силовых нагрузок. Правильное распределение нагрузки избавит от жировых отложений, нормализует вес и улучшит физическое состояние.

Тренируясь, необходимо учитывать наиболее эффективное время занятий. Мужчинам, которые используют силовые отягощения, рекомендуется заниматься в вечернее время, так как утром подобная нагрузка вредна для сердечно-сосудистой системы. Девушкам желательно проводить тренировки в утренние часы, когда активизируется метаболизм, влияющий на стройность фигуры.

Правильное питание для улучшения фигуры

Также на фигуру влияет правильное и сбалансированное питание, соблюдайте рацион и добивайтесь необходимых результатов, вот примеры рационов:

Типы телосложения

Типы телосложения человека имеют разные особенности соотношения жира и мышц. Например, эктоморф – это тот самый человек, который «ест и не толстеет». Обычно эктоморфы высокого роста, худые и жилистые. У них тонкие кости, очень маленький запас жира. Эктоморфам очень сложно набрать вес, причем как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. Если такой человек и сможет набрать мышечную массу, то он все равно будет выглядеть худым и очень подтянутым.

Какие типы телосложения существуют?

Есть три телосложения человека:

  • Эндоморф – полный, широкий, с медленным обменом веществ;
  • Мезоморф – мускулистый, средний, неплохой обмен веществ;
  • Эктоморф – худой и высокий, с быстрым обменом веществ.

Телосложение является врожденным, его нельзя изменить. Обычно типы телосложения комбинируются, «чистые» представители встречаются редко. Типы телосложения у женщин и мужчин одинаковы, разница лишь в том, что у мужчин больше мышечной массы.

Мезоморф, в отличие от эктоморфа, имеет развитую мускулатуру. Ему несложно набрать мышечную массу и жировую прослойку. Кости у таких людей довольно толстые и плотные, из мезоморфов получаются хорошие атлеты. Такие люди обычно имеют средний рост и выглядят крепкими и мускулистыми.

Эндоморф — полная противоположность эктоморфу. Он очень легко набирает лишний вес, так как обмен веществ у него очень низкий. Энергетические потребности у таких людей небольшие, съеденные продукты откладываются в жировые отложения. Мышечную массу таким людям набрать несложно, однако тело при этом остается рыхлым и мягким, так как много жировой прослойки. Таким людям важно следить за своим питанием, так как есть большая вероятность набора веса.

Чтобы определить свое телосложение, можно измерить конечности и перевести длину в проценты.

Тип телосложения Размеры частей тела относительно длины, %
Длина Ширина
туловища ноги руки плеч таза
Долихоморфный (астенический) 29,5 54 46,5 21,5 16
Мезоморфный (нормостенический тип) 31 52 44,5 23 16,5
Брахиморфный (гиперстенический) 33,5 50 42,5 24,5 17,5

Для составления графика физических тренировок и плана питания очень важно знать свой тип телосложения. Питание, подходящее для эктоморфа, совершенно не подходит эндоморфу.

Размеры и параметры не всегда зависят от телосложения – в разном возрасте пропорции могут быть разными. В подростковом возрасте фигура только формируется, поэтому узнать свой точный тип телосложения получится после прохождения этого периода.

Размеры Новорожденные 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина ноги 0,24 0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1
Длина руки 0,32 0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1
Длина туловища 0,36 0,46 0,6 0,68 0,82 0,92 1
Ширина плеч 0,32 0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1
Ширина таза 0,28 0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1

Эктоморф

Главная проблема эктоморфов – это недостаток веса, поэтому им не стоит волноваться насчет количества потребляемой пищи. Они имеют худое и жилистое тело, длинные конечности. Набрать массу им так же сложно, как эндоморфам сбросить его.

Чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами, нужно потреблять не менее 3 г белка на кг веса, белковая пища должна составлять 30% от всей калорийности дневного рациона. На углеводы отводится половина всей калорийности, на жиры – оставшиеся 20%. Количество потребляемых в сутки калорий – не менее 2000-2500 ккал.Чтобы не нарушать режима питания, есть эктоморфы должны каждый 3 часа. Не стоит переедать и есть половину дневной нормы за один раз. Также не стоит питаться одним фастфудом и сладостями.

Важно! Если не можете осилить дневную норму, дополняйте ее спортивными напитками, протеиновыми батончиками и другими полезными высокопитательными продуктами.

Для того, чтобы не выглядеть сильно худощавым, необходимо заниматься силовыми упражнениями. Кардио-нагрузки тоже будут полезны, однако перебарщивать с ними не стоит – они направлены исключительно на сжигание жировой массы, которой у эктоморфа и так мало. Для эктоморфов будет полезно употребление углеводно-белковых смесей, кератина перед тренировкой. Через некоторое время после занятия необходим перекус, чтобы остановить процесс катаболизма в мышцах.

Эндоморф

Данный вид имеет плотное телосложение, жировая масса преобладает над мышечной. Эндоморфы очень быстро набирают жировую массу, поэтому им нужно ограничить в питании жиры и углеводы. Белки не откладываются в жир, поэтому они должны занимать особое место в питании таких людей.

Отличными источниками белка являются:

  • Нежирный творог (5%, 2%);
  • Яичные белки;
  • Куриная грудка отварная без кожи;
  • Нежирная индейка;
  • Нежирная рыба.

Углеводы нельзя исключать из питания, однако их количество должно быть умеренным. Лучше всего есть сложные углеводы: рис, гречку, овощи (кроме картофеля), бобовые, несладкие фрукты и ягоды. На завтрак можно позволить себе и сладкие фрукты (бананы, манго, арбуз), а также сухофрукты и немного диетических сладостей. Во второй половине дня углеводы должны быть исключительно сложными – диетические овощи и крупы.

Из жиров лучше всего отдать предпочтение растительным – оливковому маслу и орехам. Орехи очень калорийны, поэтому допускается употребление лишь небольшой горсти в день. Питание должно быть дробным, небольшими порциями. Это ускорит метабоизм и поможет сжигать жир. За три часа до сна рекомендуется отказаться от еды. В день необходимо выпивать 1,5 л и более чистой воды.

Запрещенные для эндоморфов продукты:

  • Бутерброды (с колбасой, сыром, маслом, сладкие);
  • Жирные молочные продукты (сливки, сметана, жирный творог);
  • Газировки с большим количеством сахара (лимонады, энергетики);
  • Алкоголь.

Эти продукты содержат чрезвычайно много калорий, жиров и углеводов, но при этом мало белка. Они безопасны для эктоморфов, но для фигуры эндоморфов очень вредны.

Обратите внимание: Чтобы похудеть эндоморфу, необходимо урезать калорийность рациона и увеличить двигательную активность. Очень полезны кардионагрузки – они сжигают жир, не накачивая мышц. Подойдет бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Диетологи считают, что эндоморфам следует в качестве основного источника белка употреблять нежирное белое мясо. Это обеспечит сытость на долгое время и отобьет желание съесть что-нибудь вредное и сладкое. Помните, что при высокобелковом питании нужно есть больше клетчатки, чтобы избежать проблем с желудком.

Мезоморф

Мезоморф – средний тип, которому не так уж сложно похудеть, но и накачать мышцы ему тоже нетрудно. Главное – подобрать правильный вид деятельности и хорошую диету. Мезоморфам не стоит расслабляться – хоть они и имеют атлетическое телосложение и крепкие мышцы, все же могут иметь избыточную массу тела. Питаться нужно от 3 до 5 раз в день. Количество белков в день должно составлять 60%, жиров – 15%, углеводов – 25%. Можно употреблять протеиновые коктейли после тренировки, чтобы добирать недостающий белок.

Интересно! Мезоморфам очень легко набрать мышечную массу, поэтому им стоит отдать предпочтение силовым тренировкам.

Необязательно держать диету постоянно – можно устраивать себе «загрузочные» дни раз в пару недель или иногда позволять себе вредную пищу. Сбросить лишние кило такому типу телосложения совсем несложно, а значит, иногда можно позволять себе послабления.

Мезоморф – лучший вид для занятия спортом и развития мышц. Он имеет коренастое сложение, а мышцы быстро отзываются на нагрузку. При правильно режиме тренировок и питания процент жировой массы и мышц у них находится в золотой середине. Этот вид может создать как слегка подкачанное, так и красивое атлетичное тело, и поддерживать эту фигуру без особых усилий. Однако мезоморфам не стоит расслабляться. Без контроля питания и тренировок у них не будет красивого и рельефного тела, не спасет даже хорошая конституция.

Отзывы

Павел, 40 лет: В тренажерном зале все завидуют моим мускулам. Конечно, наращивал я их долго. Но недавно к моим мускулам прибавился и животик. Да и гляжу, в других частях тела появился лишний вес. Решил я еще активнее заниматься спортом. Но спустя 6 месяцев заметил, что эффекта нет. Тренер отметил, что людям с мезоморфорным типом тела присуще медленный метаболизм. Теперь я всеми силами пытаюсь его увеличить, и уже замечаю, что мышцы у меня остаются на месте, а жир, наоборот, сходит.

Александр, 29 лет: Все мечтают похудеть, а у меня другая проблема. Я не могу набрать вес. Что я только не делал: много ел, активно занимался силовыми тренировками. Но все тщетно. Мой тренер сказал о том, что у меня эктоморфный тип тела. У меня все худое и быстрый обмен веществ. Теперь я активно занимаюсь спортом, слежу за своим обменом веществ, контролирую свое питание. Уверен, что скоро добьюсь желаемого результата.

Юлия, 32 года: У меня совсем другая проблема. Я очень быстро набираю лишний вес. Тренер сказал, что все это из-за низкого обмена веществ. По совету тренера решила заняться своим обменом веществ, ускорить его. Теперь процесс наращивания мышечной массы пошел быстрее.

Типы телосложения человека

В науке телосложение человека подразделяется на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Этот параметр важно учитывать при похудении или наборе веса, выборе диеты и вида спортивных тренировок.

Эктоморф

Отличительные особенности людей с эктоморфным типом телосложения:

  • худощавость, минимальное количество подкожного жира;
  • длинные конечности при укороченном туловище;
  • тонкие запястья и щиколотки;
  • рост выше среднего;
  • плоская грудная клетка;
  • узкие плечи.

Люди с таким телосложением крайне редко борются с лишним жиром. У них возникает прямо противоположная проблема — набор веса и мышечной массы.

При выборе диеты для набора мышечной массы предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов (

50%), белков (протеина

25%–30%), и 20% – 25% жиров соответственно. Но объем порции не должен быть выше нормы, а вот количество приемов пищи увеличивается до 6-7 в день. Какие продукты в приоритете:

  • жирная рыба;
  • куриная грудка;
  • телятина и говядина;
  • макаронные изделия;
  • коричневый рис;
  • творог;
  • гречка и овсянка;
  • семечки, орехи;
  • все виды растительных масел.

Тренировки не должны быть интенсивными, в преимуществе — силовые нагрузки. Но эктоморфам требуется больше времени на восстановление. Поэтому заниматься нужно не более 3 раз в неделю, после каждой тренировки — полноценный отдых и обязательно пауза в 2-3 дня.

Мезоморф

Мезоморфам повезло больше всего — они обладают оптимальным телосложением и не испытывают трудностей как с похудением, так и с набором мышечной массы. Для них характерны черты:

  • средняя кость;
  • хорошо развитая грудная клетка;
  • минимум подкожного жира;
  • заметные мышцы без тренировок.

Особой диеты для формирования красивого рельефа на теле людям с мезоморфным телосложением придерживаться не нужно. Они могут питаться даже мучными и сладкими блюдами, не рискуя сильно поправиться. Но рекомендуется ограничить жиры (не более 20% от общего количества веществ) и отдать предпочтение углеводам (до 50%), остальное белки.

В качестве тренировок мезоморфам можно выбирать любой тип упражнений. Их мышцы легко адаптируются под нагрузки разной интенсивности. Специалисты рекомендуют периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной деятельности.

Эндоморф

Эндоморфы склонны к полноте. Им трудно похудеть, а добиться худощавости достаточно сложно. Характерные широкие кости всегда визуально делают эндоморфа полнее. Плюс замедленный метаболизм заставляет постоянно корректировать питание и отказываться от любимых блюд. Люди с таким типом телосложения часто говорят, что достаточно одной конфеты, чтобы прибавить 2 кг веса.

Отличительные особенности эндоморфа:

  • крупная, широкая кость;
  • массивные конечности;
  • невысокий рост, короткие руки и ноги;
  • избыточное жироотложение.

В диетах предпочтение нужно отдавать низкоуглеводному питанию. Полностью исключаются сладкие и мучные блюда, жирные сорта мяса. Пища не должна быть калорийной.

Одно из важных правил питания эндоморфа — частое употребление пищи маленькими порциями. Нельзя быстро поглощать еду. На каждый прием уделяется не меньше 20 минут. Это время необходимо мозгу, чтобы послать сигнал о чувстве насыщения.

Тренироваться эндоморфы должны часто, чередуя интенсивные и силовые нагрузки. Дополнительно заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой и йогой. Без интенсивных тренировок добиться красивой фигуры невозможно.

Как определить свой тип

Определить свой тип телосложения можно по специальной системе «Индекс Соловьева». Для этого измерьте самую тонкую часть запястья и найдите полученное значение в таблице

Тип телосложения Примерный обхват запястья в см для мужчин Примерный обхват запястья в см для женщин
Эктоморф менее 18 менее 15
Мезоморф 18-20 15-17
Эндоморф более 20 более 17

Или сравните свое тело с типичными признаками каждого вида телосложений.

Зная свой тип телосложения, можно подобрать диету и составить план тренировок для создания красивого тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector