Углеводы хорошие и плохие
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Углеводы хорошие и плохие

Углеводы: хорошие, плохие, злые

Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.

С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:

  • Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
  • Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
  • Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.

Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» – древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»

Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!

Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?

Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.

Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

  • Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
  • Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
  • Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Ошибки при выборе углеводов

“Я ем углеводную пищу “x”, потому что в ней много белка”. Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

“Я ем углеводную пищу “y”, потому что в ней много клетчатки”. Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

“Я предпочитаю углеводную пищу “z”, потому что у нее низкий гликемический индекс”. Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый

Поясню, почему силовикам и бодибилдерам не стоит заморачиваться ГИ:

  • У большинства из нас нет резистентности к инсулину, наоборот – тяжелые тренировки улучшают чувствительность к нему; в период диет (дефицита калорий) небольшой выпуск инсулина даже полезен, так как он – анаболик и анти-катаболик (помогает удерживать мышцы).
  • В нашем сбалансированном питании ГИ почти не играет роли. Конечно, если бы мы ели углеводы ведрами, как все нормальные люди, то даже от моего любимого риса сахар в крови поднимался б до небес. Однако мы не только контролируем объем углеводов, но еще сочетаем их с белком и волокнистыми овощами в полезных пропорциях. Это замедляет усвоение и снижает скачки сахара в крови.

Разумеется, если у вас диабет или иные нарушения, влияющие на контроль инсулина, то все иначе. Но тут уже вы должны обговаривать питание со специалистом, а не пользоваться общими рекомендациями. Найдите хорошего эндокринолога или диетолога, который разбирается в этих вопросах.

Рейтинг крахмалистых углеводов

Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.

Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.

Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.

Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:

  • Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
  • Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
  • Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
  • Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.

Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:

  • Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
  • Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
  • Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
  • Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.

Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:

  • Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
  • Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
  • Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.

Заключение

Какой бы диете вы ни следовали – с 50 г углеводов или с 500 – ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР источника может многое изменить. Для начала осознайте, с какой целью вы включаете углеводы в рацион – не для белка или клетчатки, а для энергии.

Старый добрый рецепт сушки из классического бодибилдинга: много протеина, умеренное количество углеводов и мало жира (белковые продукты поставляют и его, так что отдельно принимайте только незаменимые жирные кислоты). Забавно, что сегодня такой подход могут назвать устаревшим и неэффективным. Даже не знаю, смеяться или плакать, у поколений культуристов эффект был отличный.

Хорошие и плохие углеводы

Хорошие и плохие углеводы [ править | править код ]

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза, простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы, – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал. Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы, – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.

В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост. Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.

Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.

образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению, диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса, который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные, или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи. Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Читать еще:  Сколько пить воды чтобы похудеть таблица

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Выбирайте хорошие углеводы. Начните день с цельного зерна, замените картофель коричневым рисом. И другие полезные советы.

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

  • они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
  • содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
  • представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

  • Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
  • Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

  • Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
  • Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу).

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Читать еще:  Каша на ужин

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии «чистых» белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

Здоровое Питание

“Пусть еда будет вашим лекарством, пока лекарства не стали вашей едой”

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Всем необходимо употреблять углеводы, но это не значит, что вы можете спокойно поглощать пирожные и печенье, чтобы получать рекомендованные вам суточные дозы. Узнайте об углеводах, которые должны быть на вашей тарелке и углеводах, которых вам следует избегать.

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, но важно знать, что не все они одинаковы. Так как вы различаете «хорошие углеводы» и «плохие углеводы»? Ответ и прост, и сложен.

Вот все, что вам нужно знать об углеводах и делать правильный выбор, когда дело доходит до их включения в ваш рацион питания.

Углеводы могут быть простыми или сложными

Углеводы, являются основным источником энергии вашего организма и важной частью любого хорошо сбалансированного рациона питания.

Существует три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными» на основании химического состава и того, как организм реагирует на них. Но поскольку многие продукты питания содержат один или несколько видов углеводов, понять, что для вас полезно, а что нет, может оказаться не просто.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых простых сахаров, которые могут быть важным источником энергии. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, а рафинированные или переработанные сахара часто добавляются в конфеты, хлебобулочные изделия и газировку.

На этикетках продуктов питания добавляемые сахара могут иметь несколько различных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, тригалозу, сахарозу, мед и другие.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных зерновых, бобовых и крахмальных овощах, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые обычно требуют больше времени для разложения и использования организмом. Это, в свою очередь, обеспечивает вас более стабильным количеством энергии, говорит Сандра Мейеровиц, диетолог и владелец компании Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.

Подробнее о простых углеводах

Простые углеводы не обязательно вредны для здоровья — все зависит от того, из какого источника вы их получаете. Например, фрукты и овощи являются прекрасным источником незаменимых витаминов и минералов, необходимых для здоровья, и они содержат простые углеводы, состоящие из простейших сахаров.

Но фрукты и овощи кардинально отличаются от других продуктов питания в категории «простых» углеводов, таких как печенье и торты с добавлением рафинированного сахара. Волокно фруктов и овощей изменяет способ переработки сахара в организме и замедляет пищеварение, делая их немного более похожими на сложные углеводы.

Простые углеводы, которые необходимо ограничить в рационе питания, включают в себя углеводы, содержащиеся в:

  • Газировка
  • Конфеты
  • Печенье
  • Пирожные и десерты
  • Сладкие напитки, такие как лимонад или чай со льдом.
  • Энергетические напитки
  • Мороженое

Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами, просто вы отказываетесь от того, чтобы они служили вашим основным источником углеводов.

Подробная информация о сложных углеводородах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за того, что они состоят из более длинных цепочек сахаров, на расщепление которых организму требуется больше времени. Это означает, что вы получите меньшее количество сахара, высвобождаемого в течение дня более стабильными темпами — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать нормальную работоспособность в течение всего дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, волокон и минералов, чем продукты, содержащие более простые углеводы, если только вы предпочитаете цельные зерна переработанным. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, киноа, коричневый рис, ячмень, кукуруза, овёс и другие, обеспечивают больше питательных веществ, чем переработанные зерновые, такие как белый рис и хлеб, макароны и выпечка на основе белой муки.

К числу сложных углеводородов с высокой плотностью питательных веществ, являющихся частью здорового, сбалансированного рациона питания, относятся:

  • Хлеб из цельной пшеницы, макароны и мука
  • Коричневый и дикий рис
  • Ячмень
  • Киноа
  • Картофель
  • Кукуруза
  • Бобовые культуры, такие как черная фасоль, горох, чечевица и др.

Важно проверять информацию на этикетках на таких продуктах, как хлеб и макароны, чтобы найти цельные зерновые и меньшее количество источников добавленного сахара. » Изучите коробку, и вы поймете, что именно вы получите. Если первым ингредиентом является цельнозерновая мука, то, скорее всего, это будут сложные углеводы», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: Чем больше сахара, тем меньше клетчатки, витаминов и минералов, тем хуже для вас будет продукт.

Фактор гликемической нагрузки

Описание углеводов как простых или сложных является одним из способов их классификации, но диетологи и врачи используют другую концепцию, чтобы направлять людей при принятии решений об углеводах, выбираемых ими в пищу.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит о том, как быстро и насколько повысится уровень сахара в крови после употребления углеводов, содержащихся в этой пище, по сравнению с потреблением чистого сахара. Продукты с высоким ГИ легко усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с более низким ГИ перевариваются медленнее.

Знание ГИ для конкретного продукта питания может помочь вам понять, как углеводы в этом продукте влияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу здоровой или нездоровой. Такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий показатель ГИ, хотя оба они являются полезными. Вы можете просмотреть информацию о пищевых продуктах в интернете в международной базе данных ГИ.

Чтобы сделать еще один шаг вперед в этом направлении, вам необходимо обратить внимание на гликемическую нагрузку (ГН) продуктов питания. Коэффициенты гликемической нагрузки учитывают как гликемический индекс, так и содержание углеводов в продукте в целом. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в продукте на порцию, и делите на 100.

Низкий уровень ГН равен 10 или менее, средний — 11-19, высокий — 20 или более. Например, обычная булочка имеет ГИ 72 и ГН 25, в то время как цельнозерновой хлеб имеет ГИ 69 и ГН 9. ГН также может быть использован для сравнения влияния углеводов на уровень сахара в крови во всех блюдах или закусках, тогда как ГИ указывает только на один продукт.

Даже если пища содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, при низком содержании углеводов она не будет иметь такого сильного воздействия. Хорошим примером может служить арбуз, имеющий ГИ 80, но ГН всего 5, он сладкий на вкус, но он в основном состоит из воды.

В итоге: Углеводы не так уж и вредны. Углеводы — как простые, так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте благоразумны в отношении выбранных вами углеводов. Пропускайте десерты с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и овощах для ежедневного получения энергии, необходимой вашему организму.

Хорошие и плохие углеводы — в чем разница?

Все должны есть углеводы, но это не означает, что вы можете бездумно загружать пирожные и печенье, чтобы получить рекомендуемые ежедневные порции. Узнайте о углеводах, которые принадлежат на вашей тарелке, и углеводах, которые вы хотите пропустить.

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, однако важно знать, что не все из них созданы равными. Итак, как вы определяете разницу между “хорошими углеводами” и “плохими углеводами»?- Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен.
Вот все, что вам нужно знать об углеводах и делать правильный выбор, когда речь заходит о включении их в свой рацион питания.

Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», являются основным источником энергии вашего организма и являются важной частью любой хорошо сбалансированной диеты .

Три основных типа углеводов-это сахара, крахмалы и клетчатка. Они называются «простыми” или «сложными» на основе их химического состава и того, что ваш организм делает с ними. Но поскольку многие продукты питания содержат один или несколько типов углеводов, все еще может быть сложно понять, что для вас полезно, а что нет.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых основных сахаров, которые могут быть важным источником энергии. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, в фруктах и молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара часто добавляются в конфеты, выпечку и соду.

На этикетках продуктов питания добавленные сахара могут иметь несколько различных названий, в том числе коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, трегалозу, сахарозу и мед.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов поручило что к июлю 2018 все ярлыки питания должны ясно определить количество добавленных сахаров в сервировку в продукте, сразу под полным отсчетом сахара.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных злаках, бобовых и крахмалистых овощах, содержат более длинные цепи молекул сахара, которые обычно занимают больше времени для расщепления и использования организмом.

Это, в свою очередь, обеспечивает вас с более последовательным количеством энергии, говорит Сандра Мейеровиц, MPH , RD, диетолог и владелец питания работает в Луисвилле, штат Кентукки.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы не обязательно все плохие углеводы-это зависит от пищи, которую вы получаете от них.

Например, фрукты и овощи являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, и они естественным образом содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров.

Но фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов в категории “простых” углеводов, таких как печенье и пирожные с добавлением рафинированных сахаров. Клетчатка во фруктах и овощах изменяет способ обработки организмом их сахаров и замедляет их пищеварение, делая их немного более похожими на сложные углеводы.

Простые углеводы, которые нужно ограничивать в вашем диетпитании включают:

  • Сода
  • Конфета
  • Выпечка и десерты
  • Подслащенные напитки, такие как лимонад или чай со льдом
  • Энергетический напиток
  • Мороженое
Читать еще:  Как есть зеленую гречку

Мейеровиц говорит, что вы можете наслаждаться простыми углеводами при случае, вы просто не хотите, чтобы они были вашими основными источниками углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинного ряда сахаров, из которых они состоят, которые организм занимает больше времени, чтобы сломать.

Это означает, что вы получите более низкое количество сахаров, высвобождаемых с более последовательной скоростью — вместо пиков и впадин — чтобы держать вас в течение всего дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие больше простых углеводов, Если вы выбираете цельные зерна вместо обработанных.

Например, цельные зерна, такие как мука из цельной пшеницы, киноа, коричневый рис, ячмень, кукуруза и овес, среди прочего, обеспечивают больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб, макаронные изделия и выпечка из белой муки.

Нутриент-плотные сложные углеводы которые часть здорового, сбалансированного рациона включают:

  • Хлеб из цельной пшеницы, пасты и муки
  • Бурый и дикий рис
  • Ячмень
  • Квиноа
  • Картофель
  • Кукуруза
  • Бобовые культуры, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие

Важно читать этикетки ингредиентов для таких продуктов, как хлеб и паста, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.

— «Прочтите коробку, чтобы точно знать, что вы получаете. Если первый ингредиент-Мука из цельной пшеницы или цельно-овсяная мука, то это, скорее всего, будет сложный углевод”, — говорит Мейеровиц.

Когда вы пытаетесь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: Чем выше в нем сахар, и чем ниже в клетчатке , витаминах и минералах, тем хуже еда для вас.

Коэффициент Гликемической Нагрузки

Описание углеводов как простых или сложных является одним из способов их классификации, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решений о углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит вам, как быстро и насколько высокий уровень сахара в крови повысится после употребления углеводов, содержащихся в этой пище, по сравнению с употреблением чистого сахара.

Продукты с высоким ГИ легко усваиваются и вызывают быстрый рост сахара в крови. Продукты с более низким ГИ перевариваются медленнее.

Знание GI для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или здоровой.

Фрукты, такие как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, хотя оба являются здоровой пищей. Вы можете посмотреть вверх GI еды используя он-лайн международную базу данных GI .

Чтобы сделать этот подход еще один шаг, вы хотите посмотреть на гликемическую нагрузку пищи.

Факторы гликемической нагрузки учитывают как гликемический индекс, так и количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете номер гликемического индекса пищи на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

  • Низкий GL составляет 10 или меньше;
  • Средний-от 11 до 19;
  • 20 или более считается высоким.

Например, простой рогалик имеет ГИ 72 и ГЛ 25, в то время как цельнозерновой хлеб имеет ГИ 69 и ГЛ 9. GL также можно использовать для сравнения влияния углеводов на уровень сахара в крови во время всего приема пищи или перекусов, в то время как GI для пищи указывает только на одну пищу за один раз.

Даже если пища содержит углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, если количество углеводов низкое, то это не будет иметь такого же большого влияния. Хорошим примером является арбуз, который имеет GI 80, но GL только 5. На вкус он сладкий, но в основном это вода.

Суть в том, что углеводы не вредны для вас. Углеводы — как простые, так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте разумны в отношении углеводов, которые вы выбираете.

Пропустите низкокалорийные десерты, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельных зернах, фруктах и овощах, чтобы получить энергию, необходимую вашему организму каждый день.

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

  • при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
  • поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
  • инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
  • поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
  • глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

  • низкое значение индекса — 55 и меньше;
  • средний индекс — 55-70;
  • высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)

Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)

Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом

Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки

Темный, коричневый рис

Хлеб с отрубями

Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)

Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка

Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия

Консервированные продукты и соленья

Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)

Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

  • 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
  • 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
  • 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
  • ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector