Табата 4 минуты
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Табата 4 минуты

Табата: быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Что такое табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель которой выполнить максимальное количество упражнений за минимальное время.

Автор методики — японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. В 1996 году он проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Так тренинг начал свою историю успеха, а имя Изуми Табата стало нарицательным.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например:
— прыжки
— берпи
— бег на месте с высоким подъемом колен
— отжимания
— бокс
— приседания
— упражнение «Ножницы»
— горизонтальный бег
— сумо-приседание с выпрыгиванием
— выпады
— подъем ног в планке
— прыжки в планке с разведением ног
— упражнение «Скалолаз»
— планка-паук
— подъемы корпуса на пресс
— выпрыгивания.

В принципе, вы можете использовать любые упражнения. Главное — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому они хорошо «топят» жир. Конечно, все индивидуально и зависит от вашего уровня подготовки. Но в среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

А главное преимущество табата-тренировок — это «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Оптимальным темпом похудения при табата-тренировках считается 0,5 кг жира в неделю. Но в первую неделю возможна резкая потеря 2-3 кг за счет вывода лишней воды из организма.

Что потребуется для табата-тренировок

Дополнительный инвентарь для табата-тренировок не понадобится: вполне можно заниматься с весом собственного тела (хотя отягощения никто не запрещал).

Но вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Потому что ставить таймер на телефоне неудобно — постоянно придется перезапускать его. Где взять табата-таймер? Конечно, в интернете. Там масса бесплатных таймеров для занятий по протоколу табата. Кстати, самих табата-тренирок тоже много.

Табата — короткие тренировки для похудения

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью этой тренировки вы сможете похудеть, стать выносливым и укрепить мышцы.

В этой статье мы разберем принципы тренировок по табате и рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять на тренировке.

Что такое Табата?

Тренировки по протоколу «Табата»

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.

Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

В интернете большое количество опасных и неэффективных табата упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травмы спины. Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.

Рекомендации по занятиям табатой

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Чтобы было проще следить за временем, скачайте на телефон табата таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

Ответы на популярные вопросы по табате

  • Как часто выполнять табату?

Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Какова продолжительность табата тренировки?

Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.

Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?

Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табата в 30 минут может заменить полноценную силовую тренировку. Поэтому протокол «табата» нужно выполнять в отдельные дни от тренировок в зале.

Вывод

Табата — это отличный метод интервальной тренировки, который укладывается в четыре минуты. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Большинство начинающих спортсменов не прогрессируют в тренировках из-за отсутствие четкого плана занятий и дневника тренировок.

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 30 минут, так.

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Читать еще:  С чем пить кефир чтобы похудеть

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Система Табата тренировок. Что такое табата в фитнесе и насколько это эффективно с научной точки зрения?

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть “с чистого листа”, за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. “Некоторый” – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Читать еще:  Как уменьшить желудок без операции

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

Неделя Упражнения
#1 берпи, бег, прыжки с разворотом
#2 сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3 приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4 прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Главный редактор журнала 1timer.ru. Отвечаю за качество контента. Дитя конца 80-х, опыт относительной профессиональной реализации. Перелопатила около 150 книг по психологии, личной эффективности, финансам, вопросам мотивации и немного классики. Подробнее на странице Об авторе.

Авторов по статьям, пока не указываем точечно, есть определенные открытые вопросы. До II-III квартала 2020 под всеми статьями авторство за главредом. Принципы работы над контентом – на странице О проекте.

Табата для похудения: эффективные блиц-тренировки за 4 минуты в день

Табата- интервальная система упражнений, которая поможет вам избавиться от ненавистных боков, жира с ягодиц и живота всего за 4 минуты занятий в день. В чем заключается секрет данного комплекса и предназначена ли табата для похудения разберемся в данном материале.

Что собой представляет система Табата?

Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.

Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

  • фаза спринт- 20 сек;
  • фаза отдых- 10 сек;
  • всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
  • передышка между подходами- 1 мин.

  • Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
  • Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
  • Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

  • Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
  • В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Преимущества системы Табата

  • В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
  • Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
  • Занятия показаны всем желающим.
  • Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Есть ли минусы у Табата занятий?

  • Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
  • Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
  • Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Рекомендации по оптимизации Табата

Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:

  • Если вы полный чайник в спорте, то не стоит сразу бросаться к выполнению сложных элементов Табата. Подготовьте тело 2-х недельными разминками: качайте пресс, бегайте, делайте зарядку и легкую гимнастику.
  • Не нужно сразу включать в перечень силовые упражнения, вводите их через 2 недели. Первые- приседания и прыжки.
  • Пару недель занимайтесь через день. При достижении определенного результата увеличьте количество тренировок.
  • Разминка и заминка обязательны, хоть и не входят в 4 минуты.
  • Утром устраивать такую зарядку нельзя, так как заспанный организм просто не справится с такими нагрузками.

  • Для максимального эффекта- 3 раза в неделю выполняйте кардио, в конце которого выделяйте 4 минуты на упражнения для похудения по система Tabata.
  • Позаботьтесь об открытом доступе кислорода: выполнение на улице или с открытым окном.
  • Отдайте предпочтение белковой диете.
  • Разнообразьте упражнения, этот метод будет поддерживать стресс в организме, что поспособствует сжиганию калорий.
  • Предельная скорость при высокой технике.
  • Следите за правильным дыханием. Делайте это интенсивно и глубоко.
  • Отслеживайте прогресс, это способствует мотивации.

  • Нет единого мнения, сколько повторов «влезет» в эти 20 секунд. Все зависит от физической подготовленности человека. Кто-то скажет, что хватит 8-и раз, а кто-то считает, что больше, предлагая целую программу, в сумме которой выходит целых 70 повторов.

Упражнения Табата для новичков

Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:

  • Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.

  • Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.

  • Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.

  • Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.

  • Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.

  • Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.

  • Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.

  • Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.

Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.

Tabata в фитнесе отличается высокой интенсивностью, поэтому не стоит выполнять ее при ОРЗ и ОРВИ, или любой другой слабости. Главное- это положительный настрой и сила воли. Для детального рассмотрения упражнений смотрите видео ниже. Все возникающие вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Тренировка по системе Табата для новичков

Табата

Тренировки, которые сжигают жир лучше бега

  • 25.04.2020 12:56
  • 713 просмотров
  • 0 комментариев

Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.

Табата и похудение

Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий

Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега

Прокачка всех мышц тела

Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног

Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела

Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:

– 20 секунд делаете упражнение;
– 10 секунд отдых;
– снова упражнение 20 секунд.

Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.

Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.

В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.

Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.

Преимущества tabata:

– оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
– результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
– система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
– tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.

Упражнения для похудения.

Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:

– прыжки на скакалке;
– прыжки с разворотом на 180 градусов;
– пряжки с хлопком над головой;
– различные виды планки;
– статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
– берпи.

Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.

Занятия по системе Табата.

Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:

1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.

Тренировки для продвинутых.

Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.

В сам комплекс упражнений включите:
– отжимания с подтягиванием колени к груди;
– разведение ног в планке;
– повороты в планке;
– берпи;
– выпады с утяжелителями.

Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.

Интервальная тренировка.

Табата имеет ряд правил:

– интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
– время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
– следите за пульсом. Оптимальный ритм — 160-170 ударов в минуту;
– скачайте специальный таймер. Заниматься по мобильному приложению таймер табата проще, чем засекать время на секундомере.

Прыжки через скакалку

Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.

Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.

Тренировка разных групп мышц

Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.

При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.

“Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.

Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.

Отжимания и планка

Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.

Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.

Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.

Бег с высоким подъемом

Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.

Ноги, пресс, руки и спина

Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:

– упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
– берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

Прыжки на 180 градусов

Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.

Часто задаваемые вопросы

1. Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?

Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.

2. Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?

Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.

3. Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?

Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.

4. Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?

Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.

5. Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?

Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector