Суточная потребность в белках составляет
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Суточная потребность в белках составляет

Белки — основа здорового питания

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.

Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белков Основные источники
Животного происхождения Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхождения Крупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

  • Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
  • Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
  • Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

Продукт Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая 25 грамм
Фасоль 21 грамм
Горох 20 грамм
Орехи
Арахис 26 грамм
Кешью 25 грамм
Фисташки 20 грамм
Миндаль 18 грамм
Фундук 16 грамм
Грецкий орех 15 грамм
Бразильский орех 14 грамм
Кедровый орех 12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные 24 грамма
Семечки подсолнечника 21 грамм
Крупы
Гречневая 13 грамм
Пшено 11 грамм
Овсяная 11 грамм
Манная 10 грамм
Перловая 9 грамм
Кукурузная 8 грамм
Рисовая 7 грамм
Рыба
Тунец 24 грамма
Форель 21 грамм
Семга 20 грамм
Окунь 18 грамм
Мясо
Курица 23 грамма
Говядина 19 грамм
Баранина 16 грамм
Свинина 14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории 10 грамм
Одно яйцо отборной категории 8 грамм
Одно яйцо первой категории 7 грамм
Одно яйцо второй категории 6 грамм
Одно яйцо третьей категории 5 грамм

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

В этом материале речь пойдет о жирах. Одни люди считают, что этот макронутриент – главная.

Одни люди говорят, что питание до тренировки не так важно, как соблюдение суточного баланса калорий.

В этой статье я развею очередной миф, который гласит, что человеку необходимо употреблять определенное количество.

В каких продуктах содержатся белки

Что такое белок, зачем он нужен, какова его суточная норма для детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? В каких продуктах содержатся белки?

Что такое белок? Суточная норма

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание. Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела. По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная норма белка для взрослых

Сколько белка нужно употреблять без вреда для здоровья в граммах (мужчины и женщины)

с массой тела 50 кг – 37,5 г белка в сутки

Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов. Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

Содержание белка в продуктах питания

В каких продуктах содержатся растительные и животные белки в достаточном количестве? Смотрим таблицу:

Продукты Содержание белка в 100 г
Мясо, яйца
Баранина 21-24
Говядина нежирная 20
Говядина (фарш) 23
Индейка (нежирная) 24
Кролик, зайчатина 24
Курятина (без кожи) 20-25
Печень баранья, говяжья, свиная 17-19
Почки говяжьи, свиные 12-14
Свинина жирная 19
Свинина нежирная 25
Телятина 20-22
Утка 17
Сердце баранье, говяжье, свиное 14-15
Колбасы 10-20
Язык говяжий 16
Яйцо цельное (100 г.) 12
Яйцо, желток (1шт.) 2,7
Яйцо, белок (1шт.) 3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша 21
Икра кетовая 27
Кальмар филе) 18,0
Камбала 18,2
Карп 19,9
Крабы, креветки 18-20
Лещ 21
Минтай 17
Окунь морской 20
Осетр 16.5
Печень трески 24
Сельдь 15,5
Семга 16,3
Семга копченая 25,4
Скумбрия 18
Ставрида 18.5
Сом 17
Судак 21
Треска 17
Треска копченая 23,5
Тунец 23
Угорь 17
Хек 16,6
Щука 18
Молоко и молочные продукты
Брынза 18
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3
Молоко 1,5-5% 3
Пахта 3,3
Сливки 2,8
Сметана 1,5
Сыры твердые (среднее) 25-35
Сыр плавленый 20
Творог 14-18
Крупы, бобовые, орехи
Гречка 12
Овсяная крупа 11
Рис 7
Горох 20
Фасоль 21
Соя 34
Арахис 26-29
Грецкие орехи 15
Семена подсолнечника 20

Читать еще:  С чем можно пить кефир

Используя имеющиеся в таблице данные и зная примерную потребность в белке можно составить правильный рацион питания и поддерживать хорошее здоровье и высокую работоспособность в течение многих лет.

Функциональное питание. Всё, что нужно знать о протеине! (Julia Ch, 2017)

Что такое протеин? Действительно ли помогают протеиновые добавки или это происки маркетологов? Протеин вреден или полезен? Химия или натуральные продукты? Чем отличаются протеиновые коктейли от молочных? Всё, что необходимо знать о протеиновых добавках!

Оглавление

  • ***
  • Что такое протеин?
  • Еда, богатая протеинами.
  • Суточная потребность в белке
  • Мифы о протеинах.
  • Виды протеина.

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Функциональное питание. Всё, что нужно знать о протеине! (Julia Ch, 2017) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Суточная потребность в белке

*Рекомендованная норма белка для женщин

* Рекомендованная норма белка для мужчин

Норма белка в сутки составляет 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, или испытываете физические нагрузки, то это количество повышается.

Не стоит сильно увлекаться протеинами, необходимо соблюдать баланс. Слишком большое количество белка также плохо, как и недостаток белка.

Признаки избытка белка в рационе:

Ухудшается обмен веществ. Метаболизм замедляется и это приводит к негативным последствиям.

Печень и почки испытывают перегрузки, их размер увеличивается, а в области почек возникают болевые ощущения.

Вздутие живота, неприятные ощущения в кишечники. Образуются излишки аммиака, который вызывает токсический эффект.

(Иногда проблемы с кишечником после приема протеина могут происходить либо из-за низкого качества продукта, либо из-за непереносимости лактозы. В этих случаях лучше попробовать перейти на другой продукт или изоляты).

Появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.

Появляются жировые отложения.

Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.

Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.

Признаки недостатка белка в рационе питания.

Слишком маленький вес тела, плохо растет мышечная масса.

Появляются признаки истощения мускулатуры, исчезает подкожная жировая прослойка.

Снижается иммунитет, падает защита против вирусов и бактерий.

Постоянная тяга к еде и закускам.

Мышечные и суставные боли.

Дряблость мышц и физиологическая слабость.

Плохое состояние волос, кожи и ногтей.

Сонливость и рассеянность, быстрая утомляемость.

Нормой потребления белка считается 10-12% от всех калорий. Только расчеты эти строятся для человека в идеальных условиях и с идеальными пропорциями. При этом количество аминокислот, необходимых для роста и развития мускулатуры не учитывается вовсе. Поэтому при похудении или занятиях спортом потребность в белковом питании возрастает. Реальный показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в большом количестве белка в рационе возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.

• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.

• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.

• Во время интенсивного роста и развития организма.

• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.

• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.

• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Оглавление

  • ***
  • Что такое протеин?
  • Еда, богатая протеинами.
  • Суточная потребность в белке
  • Мифы о протеинах.
  • Виды протеина.

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Функциональное питание. Всё, что нужно знать о протеине! (Julia Ch, 2017) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Сколько белка нужно съедать человеку в сутки?

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Рекомендации суточной нормы белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Читать еще:  Как сузить желудок чтобы меньше есть

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.

Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.

При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения – от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в белке детей до 1 года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.

Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.

Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.

Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6 – 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.

1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.

Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 – 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.

Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.

Потребности в белках. Основные категории аминокислот

Автор Fitnutrition87 09.03.2017 226 просмотров

После воды, белки – второй основной компонент структуры мышечных волокон. Пищевые белки – мощный стимулятор синтеза белков, находящихся в мышцах.

Аминокислоты представляют собой базовые составляющие белков. Когда белковая пища попадает в наш организм, пищеварительная система расщепляет её на аминокислоты, а затем усваивает в этой форме.

Две основные категории аминокислот

1. Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм не способен сам синтезировать. Они обязательно должны поступать вместе с пищей. Исследования доказали, что незаменимые аминокислоты играют самую важную роль в процессе анаболической реакции, возникающей сразу после приема белков.

2. Заменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм может самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот. Получать их вместе с пищей желательно, но не жизненно необходимо. К. Tipton доказал, что заменимые аминокислоты не играют существенной роли в процессе стимулирования мышечного анаболизма, наступающего после поступления в организм пищевых белков.

Две другие категории

1. Условно незаменимые аминокислоты

В данную подкатегорию входят аминокислоты, которые наш организм способен вырабатывать только в очень малых количествах. Столь низкий уровень может в той или иной степени удовлетворять потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но если какое-либо неожиданное обстоятельство, например интенсивное мышечное напряжение, провоцирует ускоренное их расщепление, то внутренние возможности воспроизводства оказываются очень быстро исчерпанными.

Например, мышечное напряжение приводит к быстрому истощению запасов глютамина , одновременно увеличивая потребности мышц, пищеварительной системы и иммунной системы в этой аминокислоте. Но наши мышцы могут синтезировать только от 20 до 50 граммов глютамина в день. Такого количества, безусловно, недостаточно для удовлетворения новых потребностей. Подобная диспропорция между выработкой и использованием глютамина организмом, приводит к существенному и продолжительному снижению уровня глютамина в крови и мышцах. Применительно к спортсменам к этой подкатегории относят также аргинин, таурин.

2. Аминокислоты с особыми свойствами

Аминокислоты, которые можно было бы назвать «экзотическими». Как представляется, они действительно не имеют жизненно важного значения для человека.

Потребности организма в них плохо изучены, однако медицинские исследования показали, что они вызывают специфические реакции, которые могут заинтересовать спортсменов. Например, танин способствует процессу релаксации и возникновению сонного состояния. Мощное стимулирующее действие на выработку инсулина оказывает 4-гидроксиизолейцин. В эту категорию также входят карнозин, 3-гидроксиметилбуратат (НМВ).

ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ ЛЮДЕЙ, ВЕДУЩИХ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Данная проблема вызывала и продолжает вызывать жаркие споры. При удовлетворительном состоянии здоровья у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень катаболизма или ритм расщепления белков в организме составляет более 300 граммов в день. Этот процесс почти полностью компенсируется анаболизмом. Около 80% расщепленных белков развращаются в цикл и вновь используются при последующем анаболизме. Но оставшиеся 20% разрушаются окончательно и должны быть компенсированы поступающей в организм пищей. Ежедневные потребности людей ведущих малоподвижный образ жизни, в белках составляют, согласно различным оценкам, от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса. Цикл расщепления и восстановления белков получил название «ротация белков».

Читать еще:  С чего начать худеть

Состояние мышечной массы непосредственно связано с физической активностью

У малоподвижных людей ротация равна нулю, поскольку уровень расщепления равен уровню анаболизму. У лиц среднего возраста ротация, как правило, носит положительный характер, поскольку анаболизм всегда превышает катаболизм. У пожилых людей ротация имеет негативный характер, поскольку количество расцепленных белков лишь частично компенсируется в ходе анаболизма. Возникновение подобного дисбаланса объясняет, почему с возрастом у людей появляется тенденция к потере нежировой массы.

Ритм ротации белков регулируется двумя основными факторами, на которые мы можем влиять так, как нам будет угодно: это поступление белков вместе с пищей и физические упражнения. Разумеется, степень ротации контролируется также другими факторами, например гормонами, на которые наше влияние весьма ограничено.

Пищевое регулирование

Когда человек перестает принимать пищу или начинает есть меньше, чем того требуют его потребности в калориях, он быстро теряет мышечную массу, даже если продолжает заниматься физическими упражнениями. Обильная, но бедная белками пища, тоже может привести к потере мышечной массы. В этом случае потребности организма в незаменимых аминокислотах больше не удовлетворяются. А снижение запаса аминокислот препятствует нормальному ходу анаболических процессов.

Регулирование физическими нагрузками

Какой бы незначительной ни была физическая активность, она стимулирует синтез белков. В отсутствие земного притяжения эта составляющая процесса анаболизма, вызываемая физической активностью, может нарушиться из-за того, что мышцы перестанут оказывать сопротивление. Именно по этой причине космонавты быстро теряют часть мышечной массы и силы, находясь в состоянии невесомости.

G. Вiolo доказал, что анаболическое действие аминокислот существенно снижается в условиях неподвижности. Физическая активность, напротив, подготавливает мышцы к деятельности белков, как анаболизаторов.

Потеря мышечной массы будет происходить быстрее, если ограничение калорий сопровождается снижением физической активности. Именно так и случается, например, при тяжелых болезнях.

НУЖДАЮТСЯ ЛИ СПОРТСМЕНЫ В ПОВЫШЕННЫХ ДОЗАХ БЕЛКОВ?

Существуют несколько причин, по которым потребности спортсменов в белках выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

► Медицинские исследования сделали очевидным, что катаболизм и ротация белков усиливаются при физических нагрузках. Продолжительность и интенсивность служат двумя определяющими факторами уровня процесса катаболизма. Например, аэробные физические нагрузки продолжительностью в один час приводят к невосполнимому расщеплению 29 граммов белков, если они носят умеренный характер, и 45 граммов, если становятся более интенсивными.

► Часть мышечной энергии вырабатывается за счет аминокислот. Главными жертвами этого процесса становятся ВСАА.

► Физические нагрузки рискуют вызвать повышение уровня гормонов, разрушающих мышечные волокна. Одновременно с процессом разрушения создается очаг воспаления, где начинают размножаться цитокины (иммунные клетки), которые затем поражают мышцы. Речь идет о факторах, которые будут способствовать процессу расщепления белков на протяжении многих часов после физических нагрузок.

► Спортсмены наращивают более мощную мышечную массу, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это автоматически приводит к увеличению их потребностей в белках.

При физических нагрузках возрастают потери аминокислот, выводимых из организма как вместе с мочой, так и в ходе потоотделения.

Оценка потребностей спортсменов в белках

Проведенные исследования с целью изучения потребностей спортсменов в белках позволили сделать выводы, с которыми, похоже, согласны практически все специалисты.

Атлеты, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости

Их потребности варьируются от 1,2 до 1,6 грамма белков на килограмм веса в зависимости от продолжительности и интенсивности физических нагрузок. Например спортсмен, весящий 70 килограммов, нуждается в 84 граммах белков, если он тренируется умеренно, и в 112 граммах в случае упорных тренировок до изнеможения.

Полученные результаты были подтверждены Р. Gaine. Этот ученый доказал, что потребление 0,8 грамма белков на килограмм веса спортсменам, которым требуется выносливость, недостаточно для поддержания положительного азотного баланса. Иными словами, довольствуясь поступлением в организм 0,8 грамма белка, эти спортсмены черпают аминокислоты из мышц, чтобы удовлетворять свои ежедневные потребности в белках. При потреблении 1,8 грамма белков азотный баланс вновь становится положительным, о чем свидетельствует наращивание мышечной массы. Исследователь полагает, что минимальная доза потребления белков спортсменами, участвующими в соревнованиях на выносливость, составляет примерно 1,2 грамма на килограмм веса или по меньшей мере десять процентов ежедневного поступления калории.

Спортсмены-силовики

Такие спортсмены нуждаются в еще больших дозах белков. Их потребности колеблются от 1,6 до 1,7 грамма белков на килограмм веса. Атлет, весящий 80 килограммов должен потреблять ежедневно от 128 до 136 граммов белков. Данное количество следует разделить на четыре, а то и на шесть порций, содержащих каждая 25-30 граммов протеинов.

Физическая активность и уровень аминокислот в крови

Мышечная активность сопровождается существенными изменениями уровня аминокислот в крови. Каждый тип активности (интенсивный или продолжительный) по разному сказывается на количественном содержании аминокислот. Это частично объясняет, почему потребности в белках зависят от той или иной формы физических нагрузок.

Как и силовые нагрузки, испытания на выносливость сопровождаются понижением уровня аминокислот. G. Van Hall отметил у тренированных атлетов снижение этого уровня на 23% после аэробных физических нагрузок, продолжавшихся от одного до двух часов. Уровень оставался на низкой отметке в течение более семи часов после окончания испытаний. Соревнования по сверхмарафону, проходившие два дня подряд, привели у троеборцев к снижению уровня аминокислот на 15%, а уровня ВСАА на 12 процентов.

И. Pitkanen изучал изменения уровня аминокислот в плазме мужчин спринтеров и прыгунов после различных типов физических нагрузок,продолжавшихся в течение двух часов. Все испытуемые придерживались диеты, очень богатой протеинами, получая 1,26 грамма белков на килограмм веса. После повторного спринтерского забега на 60 метров уровень незаменимых аминокислот снизился на восемь процентов, в то время как уровень заменимых аминокислот повысился на шесть процентов.
Но самыми разрушительными для аминокислот являются упражнения, развивающие мускулатуру. После подобных тренировок общий уровень аминокислот снизился на 14 процентов. Уровень незаменимых аминокислот сократился на 20 процентов, а заменимых аминокислот – на 12 процентов.

Н. Pitkanen продлил свои исследования еще на пять недель с целью изучения состояния уровня аминокислот у этих же самых атлетов, которые теперь выполняли упражнения, входящие в программу легкоатлетических соревнований, и одновременно упражнения для развития мускулатуры. Это сочетание вызвало снижение уровня аминокислот в целом на 19 процентов. Уровень незаменимых аминокислот уменьшился на 18 процентов, а заменимых аминокислот – на 20 процентов.

Все полученные данные свидетельствуют о росте потребностей спортсменов в белках, особенно тех атлетов, кто последовательно развивает мускулатуру.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector