Сколько жира можно сжечь за день
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Сколько жира можно сжечь за день

Сколько жира можно сжечь за день

В интернете часто можно встретить объявления типа: «похудейте на 5 кг за неделю», «эта таблетка поможет вам похудеть на 20 кг за месяц», «теряйте по 3 кг в день легко и без диет». Но задумывался ли кто-нибудь из вас, насколько вообще реально так молниеносно сбрасывать лишний вес?

Подобные обещания звучат неправдоподобно, так как таковыми и являются. Что ж, давайте разбираться, сколько жира можно сжечь за день на самом деле, и как быстро будет продвигаться похудение, если не вредить своему здоровью и самочувствию…

Когда начинается похудение

Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.

Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть.

Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.

Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.

Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».

Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.

Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.

После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.

Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.

Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона. Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.

Сколько жира можно сжечь за день

Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.

При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.

Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.

Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.

Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.

Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.

Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.

В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.

Как ускорить похудение

Для ускорения похудения не надо садиться на жесткие диеты или вовсе голодать, не надо пить «чудодейственные» таблетки и чаи, добавлять во все блюда имбирный корень и зеленый кофе – просто необходимо выработать правильный подход и следовать ему.

Для этого обратитесь к диетологии, которая даст вам научный подход к похудению. Итак, давайте считать:

Чтобы сжечь 100 г жира, надо потратить 930 ккал. Желательно, чтобы эти 930 ккал и были вашим дефицитом калорийности. Создать такой дефицит только за счет урезания калорийности рациона – решение неэффективное. Ведь урезать калорийность вы должны не от вашей фактической суточной калорийности питания (она может быть и 3000 ккал, что при незначительных физических нагрузках очень много), а от суточной потребности в калориях.

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то, урезав, калорийность питания на 930 ккал, вы должны будете потреблять 1070 ккал в сути. Это очень мало и чаще всего выходит за пределы базового метаболизма. Мы уже писали, что снижать калорийность питания ниже базового метаболизма чревато замедлением обмена веществ и перехода организма в режим «голод».

Отсюда вывод: обеспечивать такой дефицит калорий придется как за счет урезания калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности. Допустим, у вас получится в сутки сжигать путем физической активности 500 ккал, тогда остаток – 430 ккал можно урезать за счет снижения калорийности рациона.

При таком подходе ваше питание будет вписываться в нормы базового метаболизма, и вы обеспечите себе необходимый дефицит калорий, нужный для похудения и сжигания лишнего жира.

На что надо обратить внимание при похудении

Помните, что сбрасывать лишний вес вы должны только за счет потери жировой массы, при этом мышечная масса должна оставаться как минимум неизменной, но лучше, чтобы она росла.

Мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше объема. Вот почему худенькие подкачанные девушки могут весить не очень-то и мало, но в сравнении с не тренирующимися подругами с аналогичным весом они будут выглядеть гораздо привлекательней.

60 кг веса могут выглядеть как полная фигура с обвисшими боками и заметным животиком, а могут вписываться в подтянутое тело с красиво прокачанными мышцами и четким рельефом.

Чтобы в процессе похудения терять жир, а не мышцы, нужно соблюдать несколько условий:

1. Употреблять достаточное количество белка, который обеспечит рост мышечной массы;

2. Сократить количество потребляемых животных жиров, отдав предпочтение правильным растительным жирам с высоким содержанием Омега;

3. Сократить количество простых углеводов в рационе, заменив их сложными углеводами и клетчаткой.

При этом надо помнить, что жиры сгорают не в самих жировых депо, где хранятся нашим организмом, а в мышцах. Для того, чтобы лишние жиры расщепились до жирных кислот и попали в мышцы для дальнейшего сгорания, организм должен проделать определенную работу. Этот процесс называется липолиз.

Липолиз очень трудоемкий процесс, поэтому за сутки организм не может сжечь очень много подкожного жира. Реальная цифра – это все те же 100-150 г жира в день.

Также учитывайте, что липолиз начинается только тогда, когда организм во время физической активности израсходовал весь гликоген из своих запасов. То есть – в начале организм берет энергию из гликогена, который обеспечивается за счет потребления в пищу углеводов, а затем начинает брать энергию из расщепления жиров.

Стало быть, чтобы быстрее начался липолиз, ваши гликогеновые запасы на момент тренировки должны быть незначительными. Вот почему диетологи советуют есть за 2 часа до тренировки, чтобы запасы гликогена успели израсходоваться, и организм больше сжигал жиров.

По той же самой причине нельзя есть простые углеводы незадолго до тренировки – иначе организм будет сжигать энергию, полученную из углеводов, а не подкожный жир.

Стоит учитывать и тот факт, что после тренировки наш организм нуждается в восстановлении, в том числе и гликогеновых запасов. Лучшее питание после тренировки – это легкие протеины в сочетании со сложными углеводами, которые восполнят запасы гликогена и помогут нарастить мышцы.

И еще один нюанс: разные виды физической активности действуют на наш организм по-разному. Наиболее эффективны для сжигания жиров – кардиотренировки, а вот силовые нагрузки помогают «прорисовать» рельеф тела и способствуют лучшему росту мышечной массы.

Так что, если хотите стройное и подтянутое тело, то сжигайте лишние жиры с помощью кардионагрузок, а над рельефом работайте с помощью силовых тренингов.

Удачи вам в похудении! И, пожалуйста, будьте рациональными, когда строите планы на коррекцию веса. Лучше худеть медленно, но уверено и безопасно, чем быстро, малоэффективно и с серьезными проблемами для здоровья.

Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам лайк и пишите в комментариях, с какой скоростью планируете худеть (похудели) Вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Сколько реально сжечь жира за один день

Вопрос о том, какое количество жира сжигается за день, нередко возникает при намерении быстро похудеть. Тут нужно сразу отметить, что стремительно похудеть достаточно трудно и для того чтобы снизить именно жировую прослойку нужны сроки в недели, но никак не дни.

Стремительное похудение возможно за счет выведения влаги и снижения общей массы тела, но перерабатывать жир организм не так спешит, как некоторым хотелось бы.

Помимо этого вопрос также может интересовать людей, которые хотят иметь некоторую опору в собственной работе над снижением массы тела. В этом варианте речь идет о понимании того количества жира, которое уменьшается ежедневно, благодаря стабильной работе.

Процесс сжигания жира

Нужно понять, что процесс сжигания жира происходит не так просто, как может казаться и он совсем не быстрый.

Тренировки и диеты, как основные методы, которые приводят к этому, являются только поддержкой, для того чтобы запустить постепенное сжигание жира, но нельзя сказать, чтобы, к примеру, после одной тренировки вы сожгли внушительное количество жира.

На самом деле за тренировку сжигается относительно небольшое количество калорий и жира, соответственно, тоже.

Читать еще:  Китайская методика похудения

Во многом процесс жиросжигания приходится на восстановительный период между тренировками или на длительный период диеты. Таким образом количество сжигаемого жира также зависит и от ситуации, в которой вы пребываете.

Например, если вы только начали диету, то количество будет отличаться от того, которое сжигается, когда диету держат достаточно длительный период.

Обратите внимание.Килограмм жира равен около 9 тысячам калорий, но на практике для сжигания килограмма жировой ткани нужно, конечно, тратить даже больше калорий.

Как таковое жиросжигание представляет собой обращение тела к своему резервуару энергии – жировой ткани. Если калорий не хватает, тело начинает черпать калории из жира. Благодаря этому механизму и уменьшают количество жира в теле.

Интенсивное сжигание

Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, возможно использовать различные методы и условия:

  • дефицит калорий;
  • тренировки, в частности кардио;
  • истощение запасов гликогена силовыми тренировками.

Если организм в некоторой степени истощен и также активно двигается, то начинает активно тратить жир. Только работает этот процесс действительно активно лишь в начале.

Поэтому действительно интенсивное сжигание возможно на протяжении 1-2 дней. Потом тело подключит резервные механизмы и будет экономить энергию. Для того чтобы достигнуть высоких результатов, потребуется весьма постараться, нужно практически ничего не есть и много тренироваться.

Серьезный дефицит калорий в сочетании с нагрузками позволят сжигать 1-2 килограмма в сутки. Однако, повторимся, такое будет возможно только на короткой дистанции. В целом такие нагрузки способен переносить только тренированный организм.

Простое сжигание

Стандартный вариант сжигания жира за сутки, к примеру, когда вы ограничили количество калорий до 1000-1200 и посетили тренировку в зале, предполагает более скромные результаты. Такие нагрузки дадут сжигание около 100 грамм жира.

Тем не менее, если этот метод использовать длительно и последовательно, вполне возможно получить нужный результат.

sainlife

Smile! You’re at the best WordPress.com site ever

Жиросжигание

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Правильный рацион, что бы убрать жир

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз.

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Сложные углеводы:

  • Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
  • Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
  • Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
  • Большинство овощей

Простые углеводы:

  • Чипсы
  • Хлебобулочные изделия
  • Любой сок (фруктовый, овощной)
  • Картофель
  • Белый рис
  • Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
  • Печенье, пряники

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

  • Приседания
  • Отжимания от пола, брусьев
  • Подтягивания
  • Жимы гантелей
  • Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень полный и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы, не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока, то вы будете сжигать энергию полученную из него, а не жир.

Если вы очень тучный человек, то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться.

Как терять по полкило жира в день (или снова о быстром сжигании жира)

Диеты для быстрого избавления от жира, заявляющие, будто бы вы можете терять его по полкило в день, снова вернулись. За прошедший год я видел как минимум четыре бестселлера, утверждающих, что вы можете потерять 3,5 килограмма за неделю, 5 килограмм за 10 дней, 7 килограмм за 14 дней и даже 15 килограмм за месяц! Уверен, было еще больше диет, которые просто прошли мимо меня. Тот факт, что эти книги и программы вышли в топ продаж, лишний раз доказывает, что люди готовы их покупать. Но можно ли на самом деле потерять полкило жира за день? (ЖИРА, а не ВЕСА).

В целом, если бы мы вели речь о весе, а не о жире, то все могли бы согласиться с тем, что вполне можно терять даже БОЛЬШЕ, чем по полкило жира в день, причем с легкостью.

Мне как-то пришлось сбросить 4 килограмма за ночь, чтобы попасть в свою весовую категорию (хотя я и так уже был предельно сухой), и у меня есть друзья-рестлеры, которые сбрасывали в два раза и больше всего лишь за 24 часа. Но это не потеря жира, это в большинстве своем простая дегидратация. И она очень недолговременна – я ведь не зря сказал, что сбросил вес за одну ночь (и эта “одна ночь” лишний раз подчеркивает, как быстро сброшенный таким образом вес возвращается обратно)!

Основываясь всего лишь на своем опыте, я не сомневаюсь, что вы сможете потерять 3,5 килограмма за 7 дней или 5 килограмм за 10 – и это даже не обязательно займет много времени. Поэтому давайте определимся, что в настоящей статье мы будем вести речь именно о потере жира.

Итак. МОЖНО ли терять по полкило жира за день?

Что если я сразу начну с ответа на поставленный вопрос?

Да, это реально. Но.

Не для всех (зависит от того, с чего вы начинаете)
Ненадолго (скорость сжигания жира со временем замедлится)
Не так просто (требует неимоверно больших усилий и дисциплины)
Для женщин оказывается тяжелее, чем для мужчин (нечестно, конечно, но это правда)
И, говоря откровенно, маловероятно, что это вообще произойдет (по причине всего вышесказанного)

Теперь позвольте пояснить мой ответ.

Если вы обратитесь к научным данным, то чаще всего будете сталкиваться с информацией о том, что максимальная скорость сжигания жира, которую в реальности МОЖНО достичь, для большинства людей составляет порядка 1, 1,5 или может быть 2 кг жира в неделю. Но даже такие показатели будет достижимы лишь за более продолжительный период времени для женщин хрупкой комплекции или для людей невысокого роста и/или слабого телосложения и в любом случае такие показатели явно выше среднестатистических для скорости потери жировых отложений (повторяем все за мной: “не бывает одинаковых для всех результатов”).

Люди, которые уже являются стройными или же имеют средние показатели содержания жира в организме, НЕ МОГУТ терять жир с такой скоростью, потому что их уровень базального метаболизма или ежедневного расхода энергии недостаточно высок. Они просто-напросто не могут создать необходимый дефицит калорий без многих часов тренировок, если то вообще возможно. Если они попробуют ускорить процесс, то начнут терять чистую мышечную массу и испытывать симптомы перетренированности. (Люди с избыточным весом способны переносить значительный дефицит калорий без каких-либо негативных последствий или страха потерять мышечную массу).

Это заявление – «теряйте по полкило жира в день» – вновь появилось в поле зрения в последний год, но на самом деле ему уже много лет. Как давно вам приходится натыкаться на заголовки вроде «минус 15 килограмм за 30 дней»? Оно существует уже много лет, не правда ли? А эти психи, что до сих пор предлагают капли HCG для похудения – даже они используют уловку «теряйте по полкило в день», чтобы продавать свой мусор.

Конечно же, в большинстве подобных случаев разницы между жиром и весом не делается.

Разумеется, терять по полкилограмма веса тела в день несложно, но это же и нецелесообразно, если в это количество включается большей частью вода и нежировая масса. Однако отсутствуют какие-либо научные подтверждения того, что возможна столь быстрая потеря жира – по полкилограмма в день или около того – у обычных людей, за исключением лиц с избыточным весом и ожирением.

Если некто изначально оказывается «сухим», то у него просто может не хватить избыточных жировых отложений, чтобы терять их с такой скоростью, поэтому мыль о том, что можно терять «15 килограмм за 30 дней» оказывается совершенно несостоятельной (но именно эти люди хотят избавиться от 3,5, 5 или 7 килограмм за 7, 10 или 14 дней и именно они находится в зоне повышенного риска – они могут легко попасться на удочку мошенников или же нанести вред своему здоровью, даже если последний будет выражен в раздражении, испытываемом после того как стрелка весов вновь пойдет вправо).

Читать еще:  B12 в ампулах

Программы, заявляющие о быстрой потере жира, обычно имеют в своей основе какую-то уловку с манипулированием гормонами, «волшебной пилюлей» или сверх-интенсивной тренировочной программой. Но вмешательство в гормональную систему может завести слишком далеко. Ваша эндокринная система слишком уж тонко настраиваемый инструмент.

Большинство таблеток для «сжигания жира» – пустая трата денег. Тренинг сам по себе тоже не даст таких уж выдающихся результатов, так как в сутках много часов и не все из них отданы тренировкам, а сжигание жира – это всего лишь простая математическая разница между поступающими и расходуемыми калориями.

Конечный ответ на вопрос «как терять по полкило жира в день?» звучит следующим образом: создайте дефицит в 3500 калорий в день. Тем не менее, даже такая математика не работает одинаково для всех, скорее для людей с избыточным весом и ожирением. Поэтому достичь таких показателей людям без указанных проблем с массой тела на практике вряд ли удастся.

Помимо того, что такие показатели не могут быть достигнуты чисто практически, они недостижимы еще и с биологической точки зрения, потому как нельзя терять такое количество жира в пересчете на общие жировые запасы в организме.

Исследователи из Университета Нью Мексико предполагают, что существует определенный ежедневный лимит на то количество жира, которое может быть выведено из адипозной ткани и превращено в энергию ввиду созданного дефицита калорий. Впервые я услышал эту мысль много лет назад у Лайла МакДональда, который как раз писал книгу о научном обосновании быстрого жиросжигания.

Скорость преобразования энергии, что не удивительно, зависит от того, сколько жира было у человека изначально. Исследование было озаглавлено «Лимит энергии, который может преобразовываться из жировых отложений в организме человека в результате гипофагии (отказа от пищи)” и давало точные данные относительно максимального уровня окисления жиров и преобразования энергии:

“Лимит максимального количества энергии, преобразуемого из жировых запасов организма в следствие гипофагии в результате экспериментальных исследований с участием людей, получавших недостаточное количество пищи и поддерживавших умеренный уровень физической активности, оказался на уровне 290+/-25 КДж/кг/день. Ежедневное урезание калорийности питания, превышающее способность организма компенсировать дефицит энергии, приводит к немедленному снижению количества чистой мышечной массы (ЧММ)”.

Получается, что вышеуказанный лимит составляет 290+/-25 кДж/кг/день, что эквивалентно количеству извлекаемой энергии из жира в размере 14 ккал/кг в день.

Так что, если вы мужчина весом около 80 килограмм и 10%-ным содержанием жира в организме, то ваши запасы жировой ткани составляют порядка 8 кг. 14 ккал Х 8 = 112 ккал дефицита. Это означает потерю жировой ткани на уровне всего лишь 0,5 кг в неделю. Если скорость выше, то есть риск потерять чистую мышечную массу.

Теперь возьмем для примера парня весом 130 кг и 37%-ным содержанием жира в организме, что соответствует 47 кг жировой массы в целом. 14 ккал Х 47 кг жира = 1442 ккал в день, что близко к искомому 0,5 кг жира в день, от которого можно избавиться довольно безопасным для здоровья образом – 2,9 кг в неделю, если быть точным… и вот они, наши искомые цифры! Итак, каким образом можно потерять 0,5 кг жира в день: 1) страдать от ожирения (или быть, как минимум, очень БОЛЬШИМ человеком) б) создать значительный дефицит в 1700 ккал в день.

Настоящее исследование было опубликовано в журнале по теоретической биологии, поэтому, полагаю, вы можете заявить, что приведенные данные несколько спекулятивны или оценочны. Однако они совпадают с результатами иных научных изысканий, которые совершенно ясно показали, что лица с ожирением могут терять жировые отложения быстрее, чем стройные люди (поэтому программы питания и тем более долгосрочные цели должны соответствовать типу телосложения человека, учитывая также и начальное процентное содержание жира в организме).

Именно поэтому соревнующиеся бодибилдеры при подготовке к выступлению стараются терять не более 0,5 кг жира в неделю – то есть нарочно задают очень маленькую скорость сброса жира. И именно поэтому участники проекта «Глобальное похудение» могут сбрасывать по 2,7 кг жира в неделю или даже больше (прибавьте к этому воду, которая также учитывается в общей потере веса, и получите поистине драматические двузначные цифры в конце недели). Так может ли человек, страдающий ожирением, избавиться от 15 килограмм жира (а не просто веса) за 30 дней?

Возможно, да, хотя это будет нелегко. Некоторые люди с очень большим избытком веса не смогут выполнить необходимое количество упражнений, чтобы достичь требуемого уровня расхода калорий, поэтому, хотя чисто с биологической точки зрения они и способны потерять жир, они не смогут достичь этого в реальности.

В основной массе случаев большинству людей я рекомендую медленный и последовательный подход. Всем известно, конечно, что у каждого из нас бывают времена, когда необходимо сбросить максимум жира за минимальное количество времени (например, перед каким-либо событием). И иногда речь идет не просто о нетерпении, а скорее о необходимости – скажем, когда у нас вскоре предстоит фотосессия, соревнования, съемки или же просто некое значимое лично для вас мероприятие вроде отпуска, во время которого вы должны блистать фигурой, достойной дорожки у бассейна в Вегасе … а время уходит.

Я повидал много новичков, желающих немного «пострадать» («тяжело поработать», если так вам нравится больше) в течение нескольких недель, чтобы сбросить максимальное количество жира, несмотря на связанный с этим процессом дискомфорт и требуемую для него огромную дисциплину. Так что…

Вот мои советы, если вам нужно быстро избавиться от лишнего жира:

1. Скорость сброса жира, равная 0,5-1 кг в неделю, – это типичный и очень неплохой показатель. Но для активного человека со средней или крупной комплекцией вполне реально и возможно терять и по 1,5-2 кг жира в неделю. Даже по 2,5 кг. Это я как раз и называю программой по быстрому жиросжиганию, подразумевая, что в данном случае процесс происходит быстрее, чем обычно. Будьте готовы работать до упада и подчиняться практически монашеской дисциплине (в основном это будет заключаться в более высокобелковой, низкоуглеводной диете и серьезных тренировках).

2. Чем больше у вас жира, тем быстрее вы сможете от него избавиться; чем вы «суше», тем медленнее вам следует его терять, чтобы сохранить чистую мышечную массу. К тому же заявления о том, что все могут безопасно и быстро сжигать по полкило жира в неделю вне зависимости от начального процентного содержания такового в организме, являются ложными. Если у вас очень много избыточного веса, то даже большая скорость его потери вполне возможна. Помните, что скорость избавления от лишнего жира зависит от имеющегося дефицита калорий, и чем человек крупнее, тем больший дефицит калорий он может создать (по сравнению с людьми более скромных комплекций).

3. Быстрое жиросжигание не для всех. Вне зависимости от ваших изначальных объемов и количества жировых отложений, если вы УЖЕ проходили через периоды обжорства или диеты с «эффектом йо-йо» (при которых наблюдаются резкие колебания веса), вам совершенно точно необходимо выбрать путь медленного и последовательного избавления от лишнего жира, сосредоточившись на изменении образа жизни и привычек. Забудьте о «диетах», предлагающих быстрое избавление от лишнего веса.

Сколько жира можно сжечь за день

Содержание

Сколько жира можно потерять за день? Подробный ответ

Автор: Юлия Пономарева Опубликовано: 2015-01-25 в 17:49 Рубрика: Как похудеть

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели в сети интернет рекламу: «Жир уходит по 3 кг за сутки» или «Минус 30 кг за месяц»? Хотя о чём я спрашиваю – наверняка видели. Как вы думаете, а возможно ли похудеть на 3 килограмма в сутки? И сколько жира можно потерять за день на самом деле?

Давайте для начала поговорим об общих цифрах, а потом обсудим конкретные ситуации. И, конечно, найдём оптимальное решение

Сколько жира можно потерять за один день? Ответ здесь!

Как бы мы не ограничивали себя в еде, наш организм не силах терять больше, чем 100-150 граммов жира в сутки.

Получается, что за месяц потеря жира никак не может составить больше 4,5 килограммов. Если вы потеряли больше, значит, потеряли не только жир, но и жидкость, а так же драгоценную (не побоюсь этого слова!) мышечную массу.

Уменьшение мышечной массы приводит к снижению расхода энергии (читайте – калорий) организмом. Поэтому неудивительно, что при возвращении к привычному режиму питания, вы можете набрать даже больше, чем потеряли.

А теперь о том, какова потеря жира при голодании и диетах.

Сколько жира можно потерять за сутки при полном голодании

В первый день голодания вы действительно можете потерять до 80-100 граммов жира. Правда, при условии, что до этого вы не мучали себя голодом и строгими диетами. Либо перечисленные ситуации были с вами очень давно.

Если вы уже голодали или сидели на диетах, то потеря жира может составлять 0-50 граммов. Да, это не опечатка. Вы на самом деле можете проголодать целый день, и лишиться только воды и мышечной массы, а жировые отложения останутся в полном объёме.

Это потому, что при голодании организм не только снижает скорость обмена веществ, но и «запоминает» опыт. Когда его лишат пищи в следующий раз, он уже будет беречь жир и избавляться от мышц, поскольку мышцы тратят слишком много энергии.

Что касается второго и последующих дней голодания, то с каждым днём потеря жира стремительно сокращается, и через 5-10 дней непременно приближается к нулю. Поэтому длительные голодания для похудения бесполезны. К тому же, когда голодание закончится, тело начинает интенсивно запасать жир.

Это проявление закона самосохранения. Организм старается сохранить хозяина от возможной голодной смерти. Ему невдомёк, что вы боретесь с килограммами – на его взгляд, они вам просто необходимы. Ведь голод впереди! Так что голодание не поможет вам похудеть – это факт.

Сколько жира можно лишиться на строгой диете

При диетах ситуация немного мягче, но в целом очень схожа с реакцией организма на голодание.

Подавляющее большинство диет объединяет одно общее качество: потерянные килограммы всегда возвращаются, причём зачастую с плюсом. Почему? Просто ограничения в них слишком строгие, если не сказать изнурительные, и они приводят к потере мышечной массы, а вовсе не жира.

Читать еще:  На сколько можно похудеть на гречке

Некоторые диеты имеют калорийность рациона в 500-700 калорий, хотя даже 1000 калорий – это очень мало для нашего организма. При таких лишениях он просто не отдаст жир.

Словом, при диетах потеря жира – так же от 0 до 100 граммов в день. Причём последняя цифра возможна только в первый день, и не для любителей диет, а для новичков.

Важные выводы о потере жира

Чтобы терять только жир в максимально возможных количествах (100-150 граммов в день), не стоит голодать и сидеть на диетах.

Оптимальный вариант – сочетание здорового питания (не переедать, не есть поздно, питаться часто и небольшими порциями, как можно меньше жирного, мучного, сладкого, солёного) и физических нагрузок (нужны и кардио, и силовые тренировки).

Ещё один совет: в питании делайте акцент на белок. чтобы терялась не мышечная, а жировая масса. Но одна белковая пища в рационе – это прямой путь ко многим болезням (например, к таким серьёзным, как атеросклероз и камни в почках). Поэтому белок совмещайте с некрахмалистыми овощами (это все овощи, кроме картофеля, свёклы и моркови).

Итак, сколько жировой ткани можно потерять за день? Всё зависит от вас. Не диета, а здоровое питание, не диван, а физические нагрузки – и 100-150 граммов в день обеспечено! Как всегда, желаю вам лёгкого и комфортного похудения!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку

Накладываете себе пищу сами? Тогда положите полную тарелку, насладитесь её аппетитным видом, а затем верните часть пищи обратно. Этот хитрый приём помогает есть меньше, даже если вы любитель больших порций.

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас — это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.

Перед тем, как поесть, скажите себе: «Как поем, так и похудею!» Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.

Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища — только после внушительной порции салата.

Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Заведите в своём холодильнике «Полку для стройных» и «Полку для полных». Какую вы выбираете?

Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

© 2010-2016 Блог Юлии Пономарёвой (Смирновой). Копировать статьи без разрешения автора и активной ссылки на материал ЗАПРЕЩЕНО. Я искренне рада моим замечательным читателям, но ворам здесь не место!

Когда воруешь ты контент,
то мыслишь, как «интеллигент»:
«Ведь то не деньги, а статья,
и совесть чистая моя.

То только текст, всего лишь слог,
И взять его бы каждый смог!»
Но будешь ты разочарован:
Контент не взят, а всё ж сворован!

Не для того стараюсь я…
Не будьте ворами, друзья!
И Юлия Пономарёва
Статьёй порадует вас снова

Как сжечь килограмм жира за неделю?

Многие диеты обещают чудесную потерю веса в рекордно короткие сроки. Но потеря веса – это не то же самое, что потеря жира. Напротив, при большинстве диет вы теряете воду и мышечную массу, поэтому после диеты вы весите меньше. Но что нужно делать, чтобы сжечь один килограмм жира?

Из таблицы питательных веществ видно: 1 грамм жира имеет пищевую ценность 9,3 килокалории (ккал). То есть чтобы сжечь 1 килограмм жира, вам необходимо избавиться от 9000 ккал. Однако организм не может полностью сжечь пищу, не все калории усваиваются им. Пищеварительная потеря составляет около 2000 ккал, поэтому вам нужно сэкономить около 7000 ккал, чтобы избавиться от 1 килограмма жира.

Для этого советуем вести подсчет калорий в онлайн-калькуляторах или с помощью приложений. Они помогут вам добиться нужного результата.

Типичные проблемы диеты

Чтобы похудеть, нужен отрицательный энергетический баланс. Так что нужно либо принимать меньше калорий с пищей, либо больше двигаться. Сжигание килограмма жира за неделю означает экономию 1000 ккал в день. И здесь начинаются типичные проблемы всех диет. Например, эффект йо-йо.

Если каждый день мы будем есть на 1000 калорий меньше, чем нужно организму, неизбежно возникнет эффект йо-йо. Организм посчитает, что существует угроза голода, но он не компенсирует недостаток энергии так, как нам хотелось бы. Сжигание жира прерывается. Вместо того чтобы использовать запасы жира, которые необходимы для выживания в трудные времена, организм замедляет обмен веществ. Энергию получают мозг и органы, всё остальное работает в режиме экономии энергии. Недостаток калорий беспокоит организм, и он сжигает свои ресурсы. Прежде всего – мышечный белок. И это большой недостаток большинства диет. На весах можно увидеть минус, но содержание жира в организме уменьшается лишь незначительно. Все диеты приводят к потере мышц и воды, а не жира.

Сжигание жира: мышцы как мотор

Поэтому диеты замедляют метаболизм, ведь мышцы похожи на двигатели. Большой двигатель потребляет больше топлива, даже в режиме холостого хода. Диета делает из среднего автомобиля с рабочим объемом 2 литра маленькую машину с рабочим объемом 1,5 литра. Однако то, что может быть полезно на дороге, приводит к увеличению веса у людей. Ведь после диеты организм начинает превращать лишние калории в жир. Маленькая машина со временем станет грузовиком.

Физические упражнения и здоровое питание поддерживают сжигание жира

Вместо того, чтобы уменьшать объем, вы должны обновить свое тело до спортивного автомобиля. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 100 ккал в день. Кроме того, вы должны регулярно двигать свою «машинку», чтобы сжигать больше калорий. А если вы заправитесь супер-бензином, то есть будете придерживаться здорового и сбалансированного рациона, ваше тело начнет сжигать жир.

Сжигание жира в повседневной жизни

Но спорт сам по себе не является единственным решением. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но продолжаете есть вредную пищу, вы не потеряете вес. Следующий простой пример иллюстрирует проблему. В зависимости от скорости бега бегун сжигает от 500 до 900 ккал в час. Давайте предположим, что наш среднестатистический человек расходует около 600 ккал в час во время бега. Ему пришлось бы бегать почти 12 часов в неделю, чтобы сжечь 7000 ккал. У всех ли есть столько времени сил?

Поэтому лучшим решением является программа правильно питания и упражнений: одна часть калорий экономится за счет выбора правильных продуктов, а другая – благодаря занятиям спортом и движению. И это может выглядеть так.

Экономия за счет питания: 4400 ккал

* Меньше сахара в вашем кофе. Кусочек сахара весит 2,5 грамма и содержит 10 ккал. Если вы выпиваете 3 чашки кофе в день и перестанете добавлять в одну чашку сахар, вы сэкономите 210 ккал в неделю.

* Пейте обезжиренное молоко (1,5 грамма жира) вместо цельного молока (3,5 грамма жира). Это сэкономит 2 грамма жира на 100 мл, то есть 18 ккал. Выпивая стакан обезжиренного молока (0,2 л) в день, вы экономите 252 ккал в неделю.

* Пейте воду вместо соков. В банке кока-колы (0,33 л) содержится около 34 граммов или 13,5 кусков сахара. Это 136 ккал в день и 952 ккал в неделю.

* Ешьте сырые овощи и фрукты вместо картофельных чипсов во время просмотра телевизора. Упаковка чипсов содержит около 800 ккал.

* Вареный картофель лучше, чем картофель фри. 100 г порции картофеля фри имеют до 370 ккал, 126 из которых составляют жиры. На 2 порциях в неделю вы можете сэкономить 250 ккал.

* Паштет и вареная ветчина с низким содержанием жира полезнее для здоровья, чем колбаса. В 100 граммах колбасы содержится 30 граммов жира и, следовательно, 270 калорий. Вареная ветчина содержит всего 3 грамма жира. Таким образом, экономия калорий составляет целых 243 ккал.

* Бутылка пива имеет около 225 ккал, пшеничное пиво еще больше. Отказ от пива в течение недели сэкономит вам 1125 ккал.

* Птица лучше, чем свинина. На 200 граммов мяса индейки или курицы без кожи приходится около 160 ккал, а в 200 граммах свиной отбивной содержится до 220 ккал. Два блюда из мяса птицы в неделю позволят сэкономить 120 калорий.

Экономия с помощью движения: 3200 ккал

На расход калорий может положительно влиять увеличение физической нагрузки: с помощью спорта или обычных движений.

* Полчаса силовых тренировок расходует около 270 калорий. 2 тренировки в неделю сжигают 540 ккал.
* 45 минут пробежки сжигают приблизительно 450 ккал. Совершайте пробежку 3 раза в неделю, и вы сэкономите 1350 ккал.

* Доезжайте до места работы на велосипеде. Вы можете сжечь 160 ккал за 20 минут медленной езды. Совершая 2 поездки в неделю, вы сожжете 320 ккал.

Кстати: эффект дожигания не включен в этот расчет, а он расходует определенное количество калорий.

Небольшие движения дают большой результат

* Лестница вместо лифта: 15 минут подъема по лестнице расходуют около 150 ккал. С 5 рабочими днями и предполагаемыми 2 этажами, между которыми вы спускаетесь и поднимаетесь в общей сложности 4 раза в день, сжигается не менее 150 ккал.

* Во время секса вы сжигаете в среднем 160 ккал. Удивите своего партнера активными движениями и сожгите еще 160 ккал.

* Прогулка по 20 минут в день. Она расходует 90 ккал или 630 ккал в неделю.

* 15 минут уборки пылесосом сжигают 70 ккал.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector