Сколько углеводов нужно в день при похудении
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Сколько углеводов нужно в день при похудении: нормы потребления

Под углеводами понимаются компоненты, придающие человеку энергию, необходимую для всех процессов жизнедеятельности. Такие соединения содержатся в растительных продуктах, которые обязательно должны поступать в пищу, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. При соблюдении диеты важно ограничить количество поступающих углеводов, чтобы устранить скачки сахара в крови, ускорить метаболизм и не дать жиру осесть на проблемных зонах.

Можно ли совсем исключить углеводы

Сахара или углеводы служат источником энергии, особенно для мозга. При малоподвижном образе жизни и чрезмерном потреблении этих веществ это пагубно сказывается на фигуре и здоровье – образуются жировые отложения. Рацион человека должен состоять из умеренного количества углеводов. Слишком малый объем приведет к головокружениям, слабости, снижению работоспособности.

Слишком большое количество углеводов приведет к набору лишнего веса, проблемам с организмом. Потреблять сахара необходимо столько, сколько требует организм в данный момент. Важно при этом следить за качеством продуктов. Полностью отказаться от углеводов не удастся, ведь энергию получать будет не из чего.

Сколько потреблять углеводов для похудения

Суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально, зависит от уровня физической активности человека, возраста, состояния здоровья.

Диетологи рекомендуют следующие нормы потребления:

  • 100-150 г ежесуточно – умеренное количество, которое подходит людям среднего телосложения с правильным образом жизни, оно помогает поддерживать организм в тонусе;
  • 50-100 г ежедневно – такое количество поможет сбрасывать лишние килограммы без особых усилий;
  • 20-50 г каждодневно – помогает за короткое время сбросить вес.

Норма углеводов в день для мужчин

Количество углеводов в день для похудения для мужчин зависит от цели. Для сушки мышц (придания им рельефности) тренеры рекомендуют 3 г на 1 кг веса. При отсутствии изменений за неделю потребления такого количества сахаров рекомендовано снизить их объем на 50 г, если вес увеличился – на 100 г. Контролировать потребление необходимо еженедельно.

Для женщин

Норма потребления углеводов для женщин отличается от мужчин. Для них рекомендовано по 2 г на 1 кг массы тела. В течение недели рекомендовано следить за весом, если он остается на месте, нужно урезать на 30 г углеводов, если повысился – на 60 г. Средняя норма для здоровой женщины, ведущей правильный образ жизни, составит 141-265 г углеводов.

Какие углеводы подходят для снижения веса

Не все углеводы подходят для снижения веса. Существует классификация сахаров:

  1. Простые – быстро усваиваются организмом, поэтому служат причиной набора лишнего веса. К ним относятся сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные – состоят из множества компонентов, усваиваются дольше и постепенно, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Это полезные углеводы, к которым относятся крахмал, клетчатка, содержащиеся в крупах, макаронах, яблоках, авокадо, грейпфруте, помидорах, капусте, бобовых.

Другая классификация сахаров:

  1. Волокнистые – к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
  2. Сладкие – служат источником простых сахаров – фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками.
  3. Крахмалистые – сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать.
  4. Обработанные – содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье. При похудении они запрещены.

Чтобы добиться похудения, в рационе следует придерживаться медленных волокнистых углеводов, добавлять к ним немного крахмалистых и почти полностью отказаться от простых сладких.

Правильное соотношение: 70-75% на сложные и 25-30% простых.

Общая доля углеводов в рационе должна приходиться на 53-60%. Полезные для похудения продукты:

Сколько углеводов нужно съедать в день чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.

Уменьшение потребления углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическое снижение массы тела без необходимости считать калории.

Для некоторых людей низкоуглеводная диета позволяет им есть досыта, при этом долго чувствуя сытость, и все же худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня физической активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Почему вы можете захотеть есть меньше углеводов?

Dietary Guidelines for Americans рекомендует, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашего ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) углеводов составляет 300 грамм в день на диете с 2000 калориями (2).

Некоторые люди уменьшают свое ежедневное потребление углеводов с целью похудения, сокращая до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения избыточной массы тела.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, в том числе сахара и крахмала, таких как хлебобулочные и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем на других диетах, при условии соблюдения диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов все еще обычно более эффективны (4, 5).

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют преимущества, которые выходят за рамки просто похудения. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохой) (6, 7).

Диеты с низким содержанием углеводов часто вызывают большее снижение массы тела и улучшают здоровье по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые многие люди до сих пор рекомендуют. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается диетой с низким содержанием углеводов?

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня физической активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, которые попадают в эти категории, менее способны переносить много углеводов.

Оптимальное потребление углеводов варьируется между людьми, в зависимости от уровня физической активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.

Как определить свое ежедневное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы будете на пути к улучшению здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и похудении.

Потребление 100–150 грамм в день

Это умеренный уровень потребления углеводов. Он может подходить для людей, которые худы, физически активны, и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

При таком и любом другом уровне потребления углеводов можно снизить избыточную массу тела, но, чтобы похудеть, вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, батат и более здоровые зерна, такие как рис и овес

Потребление 50–100 грамм в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Этот уровень потребления также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

  • много овощей
  • 2–3 кусочка фруктов в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

Потребление 20–50 грамм в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или у которых есть проблемы с обменом веществ, ожирение или сахарный диабет.

Когда вы едите менее 50 грамм углеводов в день, организм входит в состояние под названием кетоз, используя для получения энергии вместо углеводов кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически помочь похудеть.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • немного ягод (можно есть со взбитыми сливками)
  • другие низкоуглеводные продукты, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета включает небольшое количество углеводов, поступающих преимущественно из большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Для того, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно немного поэкспериментировать.

Если у вас сахарный диабет 2 типа, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, потому что эта диета может значительно сократить ваши потребности в лекарствах.

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, может быть полезен диапазон от 100 до 150 граммов углеводов в день. Для тех, кто хочет быстро похудеть, может подойти до 50 граммов в день под руководством врача или диетолога.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только похудение, но и улучшение вашего здоровья.

Читать еще:  Можно ли пить кефир при похудении

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, отдавайте предпочтение необработанным продуктам, таким как:

Отдавайте предпочтение источникам углеводов, которые включают пищевые волокна (клетчатку). Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, попробуйте отдавать предпочтение необработанным источникам крахмала, таким как картофель, батат, овес и коричневый рис.

Добавленные сахара и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется их ограничивать или избегать.

Очень важно отдавать предпочтение здоровым, богатым клетчаткой источникам углеводов. Здоровая диета включает в себя много овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина – гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты так хорошо работают, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин – сообщает почкам, чтобы они удерживали натрий. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к чрезмерной задержке воды в теле.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы уменьшаете количество инсулина, и ваши почки начинают терять избыток воды (11, 12).

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы можете потерять до 2,3–4,5 кг.

Потеря веса замедлится после первой недели, но, если вы будете придерживаться диеты ваша жировая масса может продолжать уменьшаться.

В одном исследовании сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовалось DEXA-сканирование, которое является очень точными показателем состава тела. Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира в организме и одновременно приобрели мышцы (13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир. Это самый опасный жир и тесно связан со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

Это называется «низкоуглеводный грипп», и обычно он заканчивается в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза закончена, многие люди сообщают о том, что у них больше энергии, чем раньше, без полуденных падений энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваш организм быстро потеряет много воды, а потеря жира займет немного больше времени. В первые несколько дней снижения потребления углеводов человек может начать плохо себя чувствовать. Тем не менее после этого начального этапа адаптации многие люди чувствуют себя превосходно.

Подведем итог

Прежде чем начинать низкоуглеводную диету, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день, и являются ли они здоровыми или нездоровыми.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводом, вы можете исключить граммы клетчатки из общего количества потребляемых вами углеводов. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя этот расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка.

Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что многим людям ей легко следовать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте белковую пищу, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите некоторое количество орехов, семян, авокадо и жирных молочных продуктов. Также отдавайте предпочтение необработанным продуктам.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Сколько углеводов нужно в день при похудении и какие именно углеводы важны

Привет, дорогие читатели моего блога. Многие сидящие на диете совершают серьезную ошибку. Они из своего рациона исключают белки и жиры. И как результат возникают серьезные проблемы со здоровьем. Да и эффективности особой от такой диеты нет – вес как будто замирает на месте. И это вполне объяснимо — не та стратегия выбрана. Уменьшать нужно количество употребляемых углеводов. И я вам сегодня расскажу, сколько углеводов нужно есть в день при похудении.

Значение БЖУ

Поступающие с пищей жиры, белки и углеводы выполняют разные функции в нашем организме. Поэтому вполне логично, что и потребность в них различна.

Так, белки нужны для синтеза новых клеток. Потому они должны поступать в количестве, равном количеству распавшихся за сутки белков. Но здесь важно учитывать и скорость обновления различных тканей человеческого организма. Так, скорость распада белков печени составляет 10 суток, а мышечных тканей – 180 суток. Избыток поступающих белков тоже опасен. Происходит отравление организма (продукты распада белков очень токсичны).

Жиры обеспечивают около 50% потребности организма в энергии. А еще они важны для синтеза гормонов, образования желчных кислот и т.д. Недополучение организмом жиров чревато нарушением функций печени. Также из-за этого могут происходить серьезные гормональные сбои (вплоть до бесплодия). Да и избыток жиров тоже плох. При чрезмерном потреблении жирной пищи жиры откладываются в подкожной области.

А вот основная задача углеводов – энергетическая функция, второстепенная – пластическая (нужны для синтеза аминокислот, полисахаридов и т.д.). Больше информации об их роли читайте в статье «для чего нужны углеводы».

Углеводы, поступившие с пищей, в ЖКТ расщепляются до уровня моносахаридов. Одним из таких является глюкоза, которая с кровью доставляется к клеткам печени. Если в печень доставлено избыточное количество глюкозы, этот моносахарид трансформируется в гликоген.

Избыточное количество глюкозы в крови способствует выработке инсулина. А под его влиянием глюкоза превращается в жировые клетки. Да-да, вы правильно решили. Речь идет о том самом жирке, который оседает на бедрах, животе и других «злачных» местах.

Соотношение белков, жиров и углеводов при похудении

Так называемая формула здорового или сбалансированного питания говорит, что в суточном рационе должны преобладать долгие углеводы.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Пропорция 1:1:4 – это самое благоприятное соотношение БЖУ для большинства людей

Однако на определенном этапе жизни человека потребность в том либо ином компоненте увеличивается или уменьшается. К примеру, потребность в белке резко увеличивается у будущих мамочек, женщин в период лактации и спортсменов. Однако нет смысла повышать уровень белка больше 2 г на кг веса. Иногда (например, при проблемах с почками) это даже может быть опасно.

В жирах большая потребность у жителей северных регионов. Также чем более тяжелой работой занимается человек, тем больше он нуждается в жирах и углеводах. Если вы активно занимаетесь фитнесом и тренировками, доля углеводов должна составлять 50% от всех питательных веществ.

Для правильного построения приема углеводов введено особое понятие. Это гликемический индекс. Чем выше этот показатель у потребляемого продукта, тем больше выбрасывается инсулина. В свою очередь быстрее происходит снижение изначально повышенного уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким показателем ГИ в виду их быстрого усвоения, легко трансформируются организмом в жир.

Людям, придерживающимся общей фитнес-программы (занимаются 2-3 раза в неделю), нужно много питательных веществ. А именно:

  • углеводов 45-55% (3-5 г/кг/день);
  • жиров 10-15% (0,8-1,0 г/кг/день);
  • протеинов 25-35% (0,5-1,5 г/кг/день).

Какие углеводы можно есть при похудении

Давно было подмечено, что разгрузочная программа питания с ограничением углеводов эффективно борется с лишним весом. На этом принципе основаны многие популярные программы питания. Классический вариант — безуглеводная диета. Подобный принцип заложен и в популярной дите Дюкана и в диете магги и многих других.

Простые (они же быстрые) углеводы буквально мгновенно всасываются в кровь. В результате повышается уровень сахара в крови, из-за чего происходит инсулиновый всплеск. За этим следует резкое падение уровня глюкозы. Поэтому после поедания пищи, богатой быстрыми углеводами, ваш организм сразу же получает огромную дозу калорий. Но минут так через 20-30 вам снова хочется есть. С таким рационом похудеть вы вряд ли сможете.

О том, что они собой представляют, читайте в статье «простые углеводы». Там же вы можете ознакомиться с огромным списком продуктов, которые вам нужно исключить при похудении.

Другое дело – медленные или сложные углеводы. Чтобы организм их усвоил, должно пройти много времени. Употребление продуктов с такими углеводами нисколько не повредит вашей диете. В статье «сложные углеводы» можете посмотреть подробный список этих продуктов.

Продукты без углеводов

Представленная ниже таблица поможет вам разобраться в этом вопросе. Здесь лишь некоторые продукты не содержащие углеводы.

Продукты Калорийность, ккал (на 100 г продукта) Углеводы, г Белки, г Жиры, г
Сыр Грюйер 396 0,0 27,0 31,0
Отварное мясо сома 196 0,0 18,4 13,6
Вареная куриная голень (без кожицы) 158 0,0 27,0 5,6
Фарш из индейки 161 0,5 20,0 8,0
Свиная вырезка 142 0,0 19,4 7,1
Ростбиф 173 0,0 26,4 6,8

Продукты с низким содержанием углеводов

В борьбе с лишним весом на помощь вам придут продукты с малым содержанием углеводов. Вот некоторые из них:

  • кабачки — в одном овоще средних размеров содержится около 7 г углеводов.
  • цветная капуста — в 1 чашке такого продукта насчитывается всего 5 г.
  • грибы – в 100 грамм содержится около 2 г.
  • помидоры черри — всего 6 г углеводов содержится в чашке этих плодов.
  • сыр Тофу — со 100 г продукта ваш организм получит всего 3 г углеводов.
  • томатный сок — на чашку сока приходится 10 грамм.

Суточная норма углеводов для похудения

В процентах к суточному объему потребляемой пищи углеводы должны составлять 45-55%. При этом худеющему предпочтение стоит отдать долгим углеводам с низким или средним гликемическим индексом.

Сложных углеводов с пищей должно поступать 64%, а простых – 36% и менее

Когда же лучше потреблять такую пищу? Девушкам, которые активно борются с лишними килограммами в спортивном зале, важно помнить, что мышцам нужно восстановление. Чтобы отдых прошел правильно, мышцы нужно подкормить углеводами. Делайте это в 3 этапа:

  1. Сразу после тренировки. Первые несколько часов после интенсивных занятий мышцы, словно губка впитывают глюкозу. В этот период лучше всего съесть пищу, содержащую углеводы с высоким гликемическим индексом и белки. Соотношение должно быть 3:1.
  2. После спортивной тренировки каждые 2 часа устраивайте перекусы. Помните, что за первые 4 часа после занятий спортом съесть нужно 100 г углеводосодержащей пищи. А за сутки этот показатель должен составить 600 г.

Следуя этим несложным правилам, вы удивитесь результатам, которых достигнете. И занятии спортом не будут выматывать вас на износ. А, напротив, позанимавшись в спортзале, вы почувствуете прилив сил. И вас потянет на новые подвиги

Продукты с высоким содержанием углеводов

Худеющим такую пищу потреблять нельзя. Уж больно она высококалорийная. Осмелюсь даже назвать ее «врагом похудения».

А желающим набрать вес, эти продукты питания обязательно должны присутствовать в рационе. Статья «сколько нужно есть чтобы потолстеть» много-чего интересного вам поведает о таких продуктах питания. В статье я даже подробную табличку поместила с перечислением ТОПа высокоуглеводных продуктов. Изучите ее, чтобы не попасть впросак.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Некоторые диетологи считают, что после интенсивной тренировки организм испытывают острую необходимость в протеинах и углеводах. Употребление продуктов, содержащих эти элементы, способствует рост мышечных тканей и анаболическому отклику. И что интересно — эти продукты не провоцируют образование жировых «залежей».

Но, к сожалению, такое заключение на сегодняшний день остается лишь предположением. До сих пор не проводились исследования по этому поводу. Никто не сопоставлял эффективность питательных веществ, которые поглотил организм до занятия спортом и после него. Поэтому сложно однозначно сказать, какой период важнее – до или послетренировочный.

Теперь вы знаете, что потребление этих веществ должно быть нормированным. Иначе похудеть не получится. Контролируйте поглощаемую вами пищу, и тогда вы не разочаруетесь от достигнутого результата. Уверена, что и следующие статьи о похудении будут вам полезны. Поэтому не забывайте подписываться на обновления. А я прощаюсь с вами: пока.

Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Сколько грамм углеводов нужно употреблять в день для похудения?

Уже давно известно, что поддержание хорошей физической формы и нормального веса тела имеет много преимуществ, хотя на этой почве все еще возникают разногласия во всем мире.

Идея любой программы по снижению веса довольно проста: тратить больше энергии, чем получаете из еды. Сделать это на практике, однако, гораздо сложнее.

Ограничение употребления углеводов стало популярным способом избавления от лишних килограммов. Это автоматическое уменьшение количество калорий в вашем рационе, что также может помочь снизить аппетит.

Некоторые считают, что план питания с низким содержанием углеводов избавит вас от необходимости трудоемкого подсчета калорий.

Еще одна особенность диеты с низким содержанием углеводов заключается в том, что уменьшается потребность в порционном контроле, и вы можете позволить себе более свободный подход к плану питания. Если повезет, вы сможете есть, пока не почувствуете себя сытым, избегая ощущения голода, которое проверяет вашу силу воли.

Что представляет собой низкоуглеводная диета?

Рацион питания с низким содержанием углеводов – это диета, которая ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, наполненных углеводами, таких как картофель, хлеб и макароны. Вместо этих продуктов вы употребляете белки и жиры.

Зачем придерживаться этой диеты?

До недавнего времени эксперты отдавали предпочтение планам снижения веса, которые ограничивают потребление жира и количество калорий. В целом, трудно придерживаться такого плана питания и он не дает эффективных результатов.

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов, как правило, намного эффективнее, они помогают снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий.

По результатам исследований, намного легче придерживаться низкоуглеводной диеты и ее результаты гораздо лучше в сравнении с низкожировой диетой. Из этого следует, что рацион питания с низким содержанием углеводов может оказывать значительное положительное влияние на здоровье.

В исследованиях, где сравниваются обе диеты, именно низкоуглеводные постоянно дают лучшие результаты по снижению веса.

Планы питания с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для здоровья, помогают в похудении, а также имеют ряд других плюсов, которые мы рассмотрим ниже.

Понижает артериальное давление

Одним из преимуществ диеты с низким содержанием углеводов является то, что она значительно снижает артериальное давление – больше, чем любой другой план снижения веса.

Понижает уровень глюкозы в крови

Углеводы в крови и во всем человеческом теле расщепляются до глюкозы.

Одной из основных особенностей этой диеты является то, что организм получает меньше углеводов, и в результате уровень глюкозы в организме автоматически понижается.

Повышает уровень «хорошего» холестерина

Хотя большинство уверены в негативном воздействии холестерина, все не совсем так.

Холестерин является неотъемлемой частью нашего рациона – он необходим нам для выработки множества гормонов и других жизненно важных веществ.

Считается, что риски для здоровья связаны с молекулами в организме, которые переносят холестерин. Особым классом его переносчиков в крови, который, как считается, вызывает проблемы, являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Второй класс переносчиков холестерина в крови — липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Его целью является транспортировка холестерина из потока крови в печень, где он синтезируется, либо выводится в виде отходов. Его обычно называют также «хорошим холестерином».

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты повышают уровень HDL («хорошего холестерина») в организме и улучшают характеристики холестерина ЛПНП.

Насколько низким может быть содержание углеводов в диете?

Во-первых, нет ни единого показателя, который бы подошел всем. Мы все разные, как и наши потребности в углеводе.

Кроме того, наши потребности в нем различаются в зависимости от пола, возраста, активности и метаболического здоровья.

Углеводы и физическая активность

Для многих упражнений, особенно наиболее интенсивных, углеводы являются основным источником энергии, используемой мышцами.

Если у вас обычная программа упражнений, организм гораздо эффективнее использует и перерабатывает углеводы, которые вы употребляете.

Если у вас большая мышечная масса, то во время тренировки вы задействуете большее количество мышц. Это означает, что организм будет сжигать и метаболизировать больше углеводов.

При отсутствии активного образа жизни соответственно потребности в углеводах меньше.

Так, например, количество углеводов в низкоуглеводной диете у строителя, который напряженно работает пять раз в неделю, будет намного выше, чем у служащего, который не имеет регулярной физической нагрузки.

Низкоуглеводные диеты и метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье включает в себя целый спектр биохимических процессов, которые выполняются организмом для поддержания его работоспособности. Следовательно, метаболическое здоровье является очень важным.

Чем здоровее вы, тем выше способность организма переносить и перерабатывать пищу.

Так, например, у людей больных диабетом или имеющих ожирение, как правило, плохое метаболическое здоровье. У таких людей организм не может перерабатывать пищу, в том числе углеводы, через метаболические пути так же эффективно, как у людей с хорошим метаболическим здоровьем.

Полезные и вредные продукты с низким содержанием углеводов

Не все продукты питания равноценны. Одна из целей низкоуглеводной диеты – улучшение вашего общее состояние здоровья, поэтому важно включать в рацион множество полезных продуктов.

Как правило, это необработанные продукты.

Чтобы улучшить здоровье за счет низкоуглеводной диеты, важно употреблять много таких продуктов, как необработанное мясо, курица и рыба, яйца, орехи, овощи. Также важны здоровые жиры и молочные продукты.

Клетчатка также является чрезвычайно важной составляющей любой диеты. Она помогает пищеварению, уменьшает влияние сахара и продуктов содержащих крахмал на уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета II типа и дивертикулярной болезни.

Хорошими источниками клетчатки в низкоуглеводной диете являются зеленые овощи, такие как шпинат и мангольд, лен, авокадо и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Сжигание жира

Одной из ключевых особенностей низкоуглеводной диеты является то, что она ограничивает основной источник энергии организма. В результате начинает сжигаться другой источник энергии – жир. Тем не менее, это большие перемены для организма, и ему нужно время, чтобы к ним приспособиться.

На первых этапах диеты с низким содержанием углеводов многие люди жалуются на появление вялости и апатичности. Однако, после привыкания организма к новому источнику энергии, многие люди имеют более стабильные энергетические уровни в течение дня.

Первоначально небольшое количество доступных углеводов и связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови уменьшают количество инсулина, необходимого организму. Одна из функций инсулина ˗ накопление жира, поэтому его низкий уровень влияет на уменьшение количества накопленного жира

Инсулин также заставляет почки накапливать натрий, что стимулирует организм удерживать воду. Одним из первых заметных изменений благодаря низкоуглеводной диете является резкая потеря веса в течение первой недели. Таким образом, организм избавляется от лишней воды.

После первоначального снижения веса в последующие недели темп будет замедляться, но снижение будет происходить благодаря сжиганию накопленного организмом жира.

Исследования показали, что низкоуглеводная диета не только уменьшает количество общего жира, но особенно эффективна в сжигании жира в верхних слоях тела, что связано со многими серьезными заболеваниями, такими как резистентность к инсулину, диабет, дислипидемия и атеросклероз.

Что же нужно есть?

Первым шагом в этой диете является простое сокращение употребления продуктов с содержанием углеводов в вашем рационе.

Количество и тип углеводов, которые нам нужно употреблять, определяется многими факторами.

Обычная норма употребления углеводов составляет около 125 г в день и состоит из множества овощей, нескольких фруктов и небольшого количества риса, овёса и сладкого картофеля.

Более низкое употребление углеводов около 75 г в день, которое было предложено в качестве хорошего количества несколько замедленной, но более устойчивой программы по снижению веса, также включает большое количество овощей, немного фруктов и углеводов на основе крахмала, как например рис.

При очень низком употреблении углеводов, приблизительно 35 граммов в день, происходит интенсивная потеря веса и в этом заключается метаболическая польза диеты.

Эта порция, вероятно, будет состоять из большого количества низкоуглеводных овощей, совсем немного фруктов и углеводов из натуральных, наполненных клетчаткой, необработанных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо.

Разумеется, каждый должен определить норму для себя, и стоит поэкспериментировать с изменениями в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать этот выбор.

Как и при любых изменениях образа жизни, всегда рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Даже при стабильном состоянии здоровья очень важно проконсультироваться со специалистом, перед тем как садится на такую диету.

Выводы

Независимо от вашего выбора плана питания, очевидно то, что существует много преимуществ для здоровья при использовании диеты с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета положительно влияет на давление и работу сердца, контролирует уровень глюкозы в крови и снижает риски развития диабета.

Эта диета может помочь снизить риск развития многих серьезных заболеваний, а также поддерживать стабильный энергетический уровень в течение дня.

Вот интересная картинка поолезные / вредные продукты с содержанием углеводов:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector