Сколько сахара в апельсине
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Сколько сахара в апельсине

Сколько сахара в апельсине и разрешен ли он диабетикам

Ярко-оранжевый плод апельсинового дерева, пожалуй, самый популярный фрукт на планете. Его приятный освежающий вкус дарит прекрасное настроение, повышает тонус. Поскольку диабетикам приходится отказывать себе в сладком, многие задаются вопросом, не опасны ли при данном заболевании цитрусовые. Очевидно, что они содержат сахар, поэтому не полезны при его повышенном содержании. Предлагаем разобраться, что говорят специалисты о том, можно ли есть апельсины при сахарном диабете 2 типа.

Состав и свойства

Апельсин — вечнозелёное растение из семейства рутовых.

Мы привыкли считать его плоды фруктами, хотя по биологическим параметрам это скорее ягоды.

Мякоть покрыта двумя слоями, более плотной кожурой и мягким, пористым альбедо. Цвет, вкус и размер плода различается в зависимости от сорта. Родиной апельсина считается Китай, однако исторические документы указывают на то, что жителям Средиземноморья и некоторых южно-американских стран он был известен задолго до азиатов. В настоящее время поставки осуществляют ЮАР, Индия, Греция, Египет, Марокко, Сицилия.

Плоды богаты витаминами, минералами, а кожура содержит большое количество эфирных масел. Ярко-оранжевый цвет ему придает бета-каротин. Альбедо (белая прослойка между мякотью и шкуркой) содержит пектины и пищевые волокна, способствующие пищеварению. Витаминный состав представлен такими веществами, как:

  • ретинол,
  • кислота аскорбиновая,
  • ниацид,
  • тиамин,
  • рибофлавин,
  • биотин,
  • пантенол.

Так же плоды содержат фолиевую кислоту (витамин В9), которая активно участвует в работе кровеносной и иммунной систем нашего организма.

Этот компонент заслуживает отдельного внимания, поскольку может быть получен в основном извне, вместе с пищей. Человеческий организм вырабатывает это необходимое вещество в малых количествах.

В составе апельсина обнаруживаются жизненно важные минералы, такие как:

Большое количество витамина С в этих цитрусовых, делает их эффективным средством, предупреждающим простуду. Известно, что сок плодов обладает не только тонизирующим действием. Он хорошо восстанавливает организм при анемии, регенерирует костную ткань, оказывает обеззараживающее действие, помогает при воспалениях. Благодаря йоду, данный продукт оказывает стимулирующее действие на щитовидную железу, ускоряя обмен веществ. Медики рекомендуют апельсиновый сок, как профилактическое средство от таких болезней, как:

  • гипертония,
  • тромбоз,
  • инфаркт,
  • стенокардия,
  • запоры,
  • авитаминоз,
  • рак прямой кишки.

Апельсины не рекомендуют кушать тем, кто болен гастритом или язвой, особенно при обострении. Не показаны цитрусовые тем, кто страдает аллергией. Их с осторожностью должны употреблять будущие мамы или женщины, кормящие грудью. Съеденные ими цитрусовые часто вызывают аллергию у малыша. Диабетикам, особенно пациентам с инсулиновой зависимостью, включать в рацион апельсины и сок из них нужно понемногу.

Польза

Цитрусовые при сахарном диабете — непременная составляющая каждодневного рациона. Витамин С укрепит иммунитет, поддержит организм, укрепит сосуды, улучшит качественный состав крови. Каротин, как известно, позволяет сохранить остроту зрения, а специфические пигменты, обнаруженные в апельсине, замедляют развитие глаукомы и катаракты. Для диабетиков это тоже весьма важные факторы. Наличие пектинов позволяет использовать этот фрукт, так же как и другие виды цитрусовых, для эффективной очистки кишечника от накопившихся шлаков.

Излишки глюкозы, образующиеся при нарушении углеводного обмена в организме, склеротируют кровеносные сосуды. Активно противостоять этому процессу способны антиоксиданты, которыми цитрусовые очень богаты. В первую очередь, употребление в пищу апельсинов позволит избавиться от такого неприятного симптома диабета, как сухость и сильный зуд кожи, которые вызваны как раз ангиопатией.

Ключевые показатели

Диабетическое меню составляется с учетом показателей ГИ (гликемический индекс) и ХЕ (хлебные единицы). Чем они ниже, тем медленнее происходит увеличение концентрации сахара в крови, после того как продукт был съеден. Напомним, что означают данные понятия. Углеводные или хлебные единицы разработаны диетологами из Германии и предназначены для оценки количества углеводов в пищевом продукте. К одной хлебной единице приравнивается 20 г белого или 25 г ржаного хлеба. Диабетикам рекомендуется употреблять не более 20 ХЕ за сутки, при ожирении количество углеводов снижается вдвое. Далее приводится пищевая ценность апельсина. Короткая таблица поможет рассчитать свою индивидуальную норму потребления.

Пищевая ценность продукта

Белки 0,9 г
Жиры 0,2 г
Углеводы 8,1 г
Калорийность 43 кКал/100 г
ХЕ 0,67
ГИ 40

При нарушении толерантности к глюкозе, рекомендуется ограниченно потреблять продукты, ГИ которых превышает 55 единиц. Гликемический индекс апельсина лежит в пределах 35-45 и зависит от сорта цитрусовых, а так же места их произрастания. Сладость цитрусу придает не глюкоза, а фруктоза, которая нашим организмом усваивается без участия инсулина. Она всасывается кишечником медленнее, но расщепляется быстрее, нежели глюкоза, а это означает, что продукт не провоцирует подъема концентрации сахара. Конечно, употреблять фрукт бесконтрольно нельзя, да и ненужно. Чтобы обеспечить организм необходимой дозой того же витамина С, достаточно будет одного плода средних размеров.

Использование в рационе

Свежевыжатый апельсиновый сок это прекрасный способ начать свой день с пользой для организма. Он служит основой для приготовления различных коктейлей. Самый простой вариант это смесь сока и минеральной воды с листочками мяты. Напиток хорошо утоляет жажду, дарит заряд бодрости, насыщает витаминами и восстанавливает водно-солевой баланс. Однако диабетикам нужно иметь в виду, что сок не так полезен, поскольку не содержит пищевых волокон. Дневная норма неразбавленного напитка — ½ стакана.

Апельсин используется как компонент для десертных салатов, состоящих из фруктов и ягод, разрешенных для диабетического питания. В этот перечень входит киви, груша, яблоки, гранат, ежевика, клубника и прочие продукты, чей гликемический индекс не превышает показатель 50. Размер порции до 150 г, заправка готовится из сока лимона, сладости добавит сахарная пудра, которой понадобится ½ кофейной ложечки.

Десерт с экзотическим названием «карпачо из свёклы с апельсином» можно рекомендовать тем, кто скучает без шоколада. Благодаря высокому содержанию хрома, которого в овоще почти 40%, необычная закуска вполне удовлетворяет тягу к сладкому. Чтобы приготовить блюдо, апельсин и свёклу очищают, тонко нарезают и выкладывают друг на друга. Десерт с необычным вкусом готов к употреблению.

Салаты

Сочетание лука репки и апельсина это не просто пикантный вкус, но и коктейль витаминов. Каким бы странным не казалось сочетание, салат получается весьма вкусным. Для приготовления блюда апельсины (2 штуки) очищают от шкурки, снимают альбедо, нарезают плоды небольшими кусочками. Синий лук (крупный) очищают, обдают кипятком. Затем шинкуют овощ кольцами и смешивают в салатнице с кусочками фрукта. Салат посыпают рубленной зеленью петрушки, укропа или кинзы. Для заправки смешивают масло (оливковое или другое растительное), немного сока из лайма (лимона), добавляют щепоть перца, небольшое количество мёда, по вкусу солят. Соус подают отдельно, заправляя салат непосредственно перед употреблением. Сервировать блюдо можно отдельно или на гарнир к мясу птицы.

Не менее удачный тандем — апельсины и морковь. Из двух этих компонентов можно создать настоящий кулинарный шедевр, который разнообразит рацион диабетика и порадует домашних. Для придания салату оригинального вкуса используется заправка из лимонного сока, масла растительного и специй (белого и черного перцев). Так же в список ингредиентов для салата входят орешки кешью, которые можно заменить на грецкие.

Как видите, диабетику совсем не обязательно готовить еду отдельно, во всем себе отказывая. Существует множество вкусных, полезных, оригинальных блюд, которые на праздничный стол подать не стыдно. На этом наше небольшое исследование по вопросу «апельсины и диабет» окончено. Хочется еще раз напомнить, что вводя в рацион новые продукты, нужно внимательно отслеживать показатели глюкометра, записывать данные, советоваться с эндокринологом.

15 фруктов и ягод с низким содержанием сахара

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

У глеводы содержатся в разных видах продуктов — цельнозерновых, крахмалистых овощах, молочных продуктах и фруктах. Фрукты — это как бы природные сладости. Они сладкие, но также содержат воду, клетчатку, витамины и минералы. Однако, если вы стараетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или сахара, то вам следует знать, что некоторые фрукты содержат намного меньше сахара, чем другие. Предлагаем вам список самых лучших фруктов с низким содержанием сахара — они удовлетворят вашу тягу к сладкому и обеспечат пищевые потребности.

1. Лимон и лайм: 5 г сахара в одной чашке 1

Если вы хотите выбрать фрукты с низким содержанием сахара, то очевидным может быть выбор лимона и лайма, из-за их кислого вкуса. Хотя лимоны и лаймы не являются фруктами, которые обычно едят целиком, вы можете использовать их для придания вкуса блюдам и напиткам, и при этом добавите в них минимум сахара и калорий. Цедра лайма и лимона имеет концентрированный аромат, который хорошо подходит для приготовления многих блюд и выпечки, а их сок — идеальная пикантная подлива для мяса, рыбы и других вторых блюд. Будучи цитрусовыми, лимоны и лаймы богаты витамином С и другими антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие на здоровье.

2. Ежевика: 7 г сахара в одной чашке 1

Многие ягоды содержат мало сахара и много антиоксидантов. Как правило, чем темнее и ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание в нем антоциановых пигментов (антиоксидантов). Ежевика темно-фиолетового цвета, она насыщена питательными веществами. Она богата витаминами С и К, которые участвуют в поддержании иммунитета и свертываемости крови.

3. Клубника: 7 г в одной чашке 1

Клубника содержит столько же сахара, что и ежевика. Она обычно слаще, но содержит все же мало сахаров. Она также содержит витамин С, который повышает иммунитет, фолаты, крайне важные для женщин, планирующих беременность, и калий, играющий важную роль в поддержании здоровья сердца. В клубнике много воды и клетчатки, что делает ее низкокалорийной. Имея также низкое содержание сахара, она идеально подходит для перекуса и может быть использована в качестве дополнения к любому блюду.

4. Малина: 5 г в одной чашке 1

По содержанию питательных веществ и по степени пользы для здоровья малина схожа с клубникой и ежевикой, но содержит еще меньше сахара. Как и клубника, малина богата витаминами С, К и марганцем. Розово-красный цвет ягоды указывает на высокое содержание антиоксидантов, которых в ежевике еще больше.

Читать еще:  Каша на ужин для похудения

5. Черника: 14 г в одной чашке 1

Ягоды черники богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Хотя черника и содержит больше сахара, чем малина, клубника и ежевика, в ее составе отмечается наибольшая концентрация антиоксидантов, в частности флавоноидов. Именно содержащиеся в чернике флавоноиды награждают ее способностью бороться с различными заболеваниями, и именно они придают чернике темно-синий цвет. Черника также богата витаминами С и К, как и другие ягоды.

6. Канталупа: 12 г в одной чашке 1

Канталупа, или сладкая дыня, содержит в большом количестве бета-каротин — каротиноид, который также содержится в некоторых овощах, таких как морковь или красный сладкий перец. В организме бета-каротин превращается в витамин А, который важен для здоровья глаз, иммунитета и эритроцитов. В нем также много витамина С — фактически в одной чашке продукта содержится вся дневная норма витамина С. 1 В канталупе очень много воды, что делает ее низкокалорийной.

7. Honeydew: 14 г в одной чашке 1

Дыня Honeydew — это еще один вид дыни, которая, как и канталупа, содержит мало сахара и много витамина С. Высокое содержание калия помогает поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление (наряду с соблюдением диеты с низким содержанием натрия). 1 Калий также является важным электролитом, который необходим для гидратации. В сочетании с большим количеством жидкости, которым может похвастаться дыня Honeydew, он поможет восстановиться после интенсивной тренировки с обильным потоотделением.

8. Персики: 13 г в одной чашке 1

Персики — это сладкие фрукты с косточкой, которые содержат небольшое количество сахара и антиоксиданты. В них также много клетчатки, которая может помочь пищеварению. Персик — отличный фрукт, из которого можно приготовить низкокалорийный десерт с низким содержанием сахара. Для этого фрукты можно разрезать пополам и обжарить на гриле. Еще можно подать их с обычным греческим протеиновым йогуртом — это будет закуска с высоким содержанием клетчатки и белка.

9. Сливы: 16 г в одной чашке 1

Так же как и другие темно-синие и фиолетовые ягоды, сливы богаты антиоксидантами, особенно полифенолами. Исследования показали, что эти мощные растительные соединения обладают антиоксидантным действием. Хотя в одной чашке слив содержится больше сахара, чем в таком же количестве некоторых других фруктов и ягод из этого списка, сливы содержат много клетчатки и воды, что помогает минимизировать их влияние на уровень сахара в крови. В свежих сливах содержится много воды, и сладость ощущается не так сильно. Сушеные сливы, чернослив, имеют более концентрированный сладкий вкус. Чернослив является натуральным слабительным, в то время как свежие сливы обладают слабительным эффектом в меньшей степени

10. Абрикосы: 14 г в одной чашке 1

Третий фрукт с косточкой в этом списке — это абрикос. По внешнему виду (и питательным свойствам) он похож на персик, но по размеру и вкусу больше напоминает сливу. Абрикосы содержат витамины А и С, калий, бета-каротин и флавоноиды, которые могут повысить иммунитет и предотвратить окислительный стресс в клетках. Их также потребляют в сушеном виде (как чернослив), но свежие фрукты обеспечивают дополнительную гидратацию благодаря содержанию воды.

11. Апельсины: 17 г в одной чашке 1

Как и другие фрукты, особенно относящиеся к роду цитрусовых, апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Они крупнее лимонов и лаймов и имеют более сладкий вкус, что делает их популярными среди тех, кто любит свежевыжатые соки. Хотя в апельсиновом соке и сохраняется много витамина С, употребление в пищу целого апельсина позволяет получить полезную клетчатку, которая замедляет переваривание и ограничивает его влияние на уровень сахара в крови. У апельсинов толстая кожура, и поэтому они удобны для транспортировки и отлично подойдут для быстрого перекуса.

12. Грейпфрут: 16 г в одной чашке 1

Грейпфрут — еще один популярный цитрусовый фрукт с немного более терпким вкусом, чем апельсин, хотя и имеет схожий с апельсином питательный состав. Грейпфруты, как и другие цитрусовые, богаты витамином С, и являются среди них самыми крупными фруктами. Помимо витамина С, они также содержат витамины группы В и витамин А. Они популярны среди тех, кто хочет похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему грейпфрут может стать сытным перекусом. Много лет назад этот фрукт стал главным героем так называемой «грейпфрутовой диеты», которой были увлечены многие. Эта диета вызвала интерес ученых, в результате были проведены некоторые исследования, подтвердившие роль грейпфрута в потере веса. В то же время, другие исследования показали, что грейпфрут, как отдельно взятый фрукт, не является волшебным средством для похудения. Однако независимо от его влияния на потерю веса, грейпфрут, безусловно, является отличным выбором, если вам нужен фрукт с низким содержанием сахара. 3

13. Киви: 16 г в одной чашке 1

Киви — это маленькие, насыщенные питательными веществами зеленые фрукты с несъедобной ворсистой кожей. Благодаря уникальному терпкому вкусу и ярко-зеленому цвету, киви является прекрасным дополнением к фруктовому салату или может стать самостоятельной закуской. Как и другие фрукты из этого списка, киви содержит большое количество витамина С и других антиоксидантов, которые могут оказывать защитное воздействие на здоровье. Фрукт также содержит большое количество витамина К.

14. Клюква: 5 г в одной чашке 1

Хотя клюква обычно не считается ягодой для перекусов, она, как и другие ягоды, насыщена питательными веществами. Благодаря низкому содержанию в ней сахара, клюква имеет кисловато-вяжущий вкус. Одним из основных полезных для здоровья свойств клюквы является ее способность предотвращать инфекции мочевыводящих путей, благодаря присутствию в составе большого количества особых антиоксидантов, проантоцианадинов. Кроме того, ягоды содержат много клетчатки, исследования также продемонстрировали положительное влияние клюквы на уровень холестерина в крови. При выборе продуктов или соков из клюквы выбирайте те, в которых нет добавленного сахара. У многих из нас клюквенное желе ассоциируется с рождественским ужином, но мы забываем, что многие блюда с клюквой домашнего приготовления обычно содержат много сахара. Для того, чтобы получить пользу для здоровья, постарайтесь потреблять целые ягоды или неподслащенный сок.

15. Авокадо: 1 г в одной чашке 1

Вероятно, авокадо не первый продукт, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, но следует знать, что в этих фруктах, содержащих легкоусвояемые жиры, присутствует совсем незначительное количество сахара. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой, при этом содержат очень мало углеводов. Полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также содержащийся в них калий, делают их отличным продуктом питания, который стоит включить в рацион. Хотя плоды авокадо не так богаты витамином С, как большинство традиционных фруктов, они все же содержат почти 20% его суточной нормы, наряду с витаминами В5, В6 и витамином Е.

Заключение

Все перечисленные выше фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них клетчатки, способны улучшить здоровье сердца и повысить уровень глюкозы в крови. В отличие от закуски, в состав которой входит обработанный сахар, продукт, содержащий клетчатку и воду, замедляет процесс пищеварения и помогает организму более эффективно использовать калории из фруктов, без значительного скачка уровня сахара в крови. Наилучшим способом обеспечения сбалансированного питания является ежедневное потребление от двух до четырех порций фруктов (разных видов и разных цветов). Это позволит получить пользу от всех питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Чем полезен апельсин, можно ли их есть при сахарном диабете 2 типа, как не навредить здоровью

Диабетики в процессе составления рациона испытывают много сложностей, так как им приходится сталкиваться с ограничениями. Многие фрукты и ягоды не рекомендуется употреблять при данном заболевании, но ведь именно в них содержится больше всего витаминов. Поэтому актуален вопрос – можно ли есть апельсины при сахарном диабете 2 типа. Апельсины при правильном питании не принесут вреда, будут очень полезными и не повлияют на обмен углеводов.

Из чего состоит апельсин?

Во времена СССР апельсин считался экзотическим фруктом. Он – эталон цитрусов, его любят дети и взрослые. Фрукт полезен для человеческого организма благодаря особенному составу. В него входит:

  • вода;
  • клетчатка и волокна пектина – важные компоненты для организма людей с диабетом – они помогают замедлить быстрое всасывание углеводов из кишечника и предупреждают перепады уровня глюкозы в кровотоке;
  • витамины А, Е, С – апельсин основной источник аскорбиновой кислоты, а это сильный натуральный антиоксидант, защищающий поджелудочную железу от воздействия свободных радикалов, укрепляющий стенки сосудов и предупреждающий обильные кровотечения;
  • микроэлементы – магний, кальций, калий;
  • углеводы – около 10 – 15 г сахаридов, большинство их которых являются фруктозой – они помогают ее постепенному всасыванию в крови, поэтому не провоцируют резких перепадов;
  • органические кислоты.

В чем польза цитруса при сахарном диабете?

Организм пациентов с диабетом 2-го типа не может самостоятельно модулировать содержание сахара в кровотоке, так как не производит инсулин в необходимом объеме или не может правильно использовать его. 2-й тип патологии выявляется у 90 – 95% пациентов с диагнозом диабет.

Именно продукты питания при разновидности диабета второго типа оказывают большое влияние на содержание глюкозы в крови. Цитрусовые требуется включать в ежедневный рацион. Несмотря на то, что они сладкие, витамин С в их составе улучшает работу иммунитета, поддерживает правильное функционирование всех органов и систем, укрепляет сосуды, сохраняет зрение. Специфические пигменты в апельсине и мандарине замедляют прогрессирование катаракты и глаукомы. Пектины эффективно очищают кишечник от зашлакованности.

Читать еще:  Как использовать льняную муку

Лишний объем глюкозы, который появляется вследствие нарушения обмена углеводов, закупоривает сосуды. Помогают противодействовать патологическому процессу антиоксиданты, которыми богаты цитрусы. Одним из неприятных симптомов заболевания является зуд и сухость кожного покрова. Именно апельсины улучшают состояние кожи у диабетиков.

Может ли употребление апельсина навредить диабетикам?

Гликемический индекс фрукта составляет 33, в нем 11 г углеводов. Сахар в цитрусе представлен фруктозой – это позволяет пациентам регулярно включать фрукт в свой рацион. Благодаря наличию растительных волокон – примерно 4 г на апельсин – всасывание глюкозы замедляется и предотвращает скачки ее концентрации.

Но при питье сока объем поступающей клетчатки меньше, поэтому утрачивается некоторая часть пользы и происходит усвоение сахара в кровь. После питья сока или фреша из фрукта следует сразу чистить зубы, чтобы не повреждалась их эмаль.

Правила употребления фрукта при сахарном диабете

Уменьшить объем употребления фрукта потребуется для таких групп людей:

  • подростки младше 15 лет с первым типом заболевания – фрукт является сильным аллергеном;
  • людям с гиперчувствительностью к цитрусам;
  • при обострении гастрита, язвы желудка;
  • выявленные патологические изменения состояния здоровья и самочувствия, связанные с употреблением апельсинов.

Для диабетиков второго типа, в том числе для беременных с гестационным диабетом допустимо съедать не больше 2 плодов за день. Это поможет добиться оптимального содержания питательных компонентов и предотвратить увеличение концентрации сахара. Лучше всего кушать апельсины без предварительной обработки, свежими.

С соком немного по-другому. Организм из-за отсутствия в нем клетчатки ускоренно перерабатывает сахар из него, что провоцирует резкий подъем гликемический кривой и ухудшение самочувствия. Естественно речь идет о свежевыжатом соке, так как пакетированные, как правило, не натуральные. Их делают из концентратов – это не полезный и совсем не безопасный продукт.

Свежевыжатый сок или апельсиновый фреш в умеренном количестве – хороший способ начать день и сделать хорошо для собственного организма. Он становится основой для приготовления коктейлей, например, смешав с минеральной водой и листочком мяты. Этот напиток эффективно утолит жажду, насытит организм витаминами и восстановит правильный водно-солевой баланс. Дневная норма для пациентов с диабетом только половина стакана.

Апельсин может применяться в качестве компонента фруктовых салатов с другими ягодами и фруктами, которые допустимы для диабетического рациона. В этот список включены:

Главное, чтобы гликемический индекс не был больше 50. Порция должна быть размером не более 150 г. Заправка включает лимон, сахарную пудру в количестве половины десертной ложки.

С апельсином также можно приготовить диабетическую выпечку – пирог без муки. Кусочек такой вкусности не повредит здоровью диабетика. Сначала апельсин проваривается 20 минут в воде, затем очищается, разрезается. Мякоть пропускается через блендер с лимонной цедрой. Отдельно сбивается яйцо, 30 г сахарозаменителя, 100 г миндаля, корица и получившееся после варки пюре из апельсина. Полученная масса выпекается в предварительно разогретой духовке.

Итак, если пациент с диагнозом диабет второго типа кушает апельсины, готовит допустимые для рациона десерты с этим фруктом или другие блюда, то может в полной мере насладиться вкусом цитруса и при этом не переживать за проблемы со здоровьем. При правильном включении в рацион апельсин приносит только пользу, насыщая организм незаменимыми витаминами и микроэлементами.

Фрукты, ягоды и цитрусовые с низким содержанием сахара

Одной из заповедей правильного питания является отказ от сладкого. Сахар вызывает инсулинорезистентность, повышает риск развития диабета. Эти факты отрицать нельзя, но полностью ограничивать потребление глюкозы тоже опасно. Без нее организму будет не хватать энергии. Выход из этой ситуации – употреблять полезные сахара, которые содержатся в некоторых фруктах. Они плавно повышают уровень инсулина, но при этом являются ценным источником необходимых витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Лимоны, апельсины, грейпфрут

Минимальное количество сахара содержат все цитрусовые. Лидируют по этому показателю лимоны и лаймы – всего 1-2 г сахара на один плод. Половина апельсина или грейпфрута с кожурой – 6-7 граммов. Дополнительное преимущество цитрусовых – они богаты витамином С. Диетологи рекомендуют употреблять свежие плоды целиком, т. к. соки содержат много сахара, но мало клетчатки.

Лимон тяжело съесть целиком из-за его вкусовых качеств. Кислота плохо влияет на зубную эмаль. Сок можно добавлять в стакан воды, которую выпить до завтрака. Напиток запускает метаболические процессы после сна, снижает аппетит. Цедра лимона содержит растительные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, защищают от рака и диабета.

Авокадо

Суперфрукт, который можно употреблять даже на строгих диетах, содержит всего 2 грамма сахара. Полезные свойства авокадо объясняются его составом – 100 г мякоти содержит 2 г белков, 6,5 г пищевых волокон, 9 г углеводов, 14,5 г мононенасыщенных жиров, много витаминов, минералов.

Авокадо способен уменьшать уровень «плохого» холестерина и повышать количество «хорошего». Регулярное употребление фрукта поможет снизить риск развития атеросклероза и рака. Этот продукт очень питательный. Чтобы насытиться хватит половины плода, а рекомендованное суточное количество фрукта составляет 70-250 г.

Сливы

Влияние углеводов на уровень сахара в крови характеризует такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем сильнее повышается содержание глюкозы, быстрее происходит выброс инсулина. Фрукты с низким гликемическим индексом – это те, у которых он менее 35 единиц. К ним относится слива, ГИ которой составляет всего 22. Пищевая ценность свежих плодов – 42 калории на 100 г, сушеных – 225.

Содержание фруктозы в сливах – 10 г на 100 г, один фрукт – до 3,5 г. Выбирать плоды надо упругие, с плотной кожицей, т. к. переспевшие более сахаристые. Цвет сливы значения не имеет. В день полезно употреблять не более 6 крупных фруктов. Людям с чувствительным пищеварением следует учитывать слабительные свойства плодов и не есть сливы на ночь.

Малина, ежевика, клубника

Полный стакан малины содержит 10 г сахара, ежевики – 9,3 г, клубники – до 8 г в свежих ягодах и 10 г в замороженных. Употреблять плоды желательно свежими, а так как сезон созревания ягод очень короткий, их можно сушить или морозить. Пищевые свойства при этом снизятся незначительно.

Заготовки ягод пригодятся при простудных заболеваниях – витамин C и органические кислоты помогут справиться с инфекциями.

Ягоды полезны при проблемах с кишечником. Они содержат пищевые волокна, которые улучшают перистальтику, выводят шлаки из организма. Благодаря природным антиоксидантам флавоноидам ягоды укрепляют сердце и сосуды. Рекомендуемая суточная норма – до 500 г.

Яблоки

Самая популярная плодовая культура доступна круглый год. Благодаря своим свойствам яблоки считаются очень полезными для здоровья. Они относятся к диетическим продуктам. На 100 г приходится всего 47 калорий. Сахаристость яблок зависит от сорта – в зеленых она меньше, чем в красных. В 1 среднем плоде 19 г сахара.

Плоды содержат ретинол, витамин C, минералы, пектины и зольные соединения. Яблочная и винная кислоты останавливают брожение в кишечнике. Под их воздействием расщепляются жиры, ускоряется процесс похудения. В день рекомендуется съедать 4-6 яблок. Большее количество может повредить зубную эмаль.

Персики

Некоторые плоды могут обладать сладким вкусом, но содержать умеренное количество сахара. К ним относятся персики. В одном среднем фрукте всего 7,5 г глюкозы. Его калорийность составляет 32 ккал. Персиковые разгрузочные дни очень эффективны и легко переносятся. На строгой диете этот фрукт противопоказан. Он стимулирует пищеварение и усиливает аппетит.

Полезнее есть свежие фрукты, консервированные слишком сладкие.

Фрукты с низким содержанием сахара и необычным вкусом – это китайский крыжовник. Так называют киви. Его плоды содержат 5,4 г сахара в 1 штуке и полностью восполняют суточную потребность в витамине C. Дневная норма не более 2 шт. Это один из немногих фруктов, которые не теряют своих свойств при консервировании. Их мякоть имеет особую кислотность, благодаря чему сохраняются все полезные вещества.

Арбуз, мускусная дыня

Самая большая ягода очень вкусная и безопасная для фигуры. Содержание сахара в арбузе до 10 г на чашу нарезанной мякоти. Этот плод особенно полезен при почечных проблемах – выводит камни. Мякоть насыщена железом, ее употребление нормализует уровень гемоглобина. Ежедневно можно съедать 500 г арбуза. Для лечения норму можно увеличить до 1,5 кг.

Канталупа или мускусная дыня относится к продуктам с умеренным содержанием сахара. На одну чашку (150 г) нарезанного плода приходится 13-15 граммов глюкозы. В составе дыни есть бета-каротин, витамины A и C, калий и холин. В жару употребление канталупы предотвратит обезвоживание. Консервированные или сушеные плоды сохраняют свои полезные свойства, но содержат больше сахара.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

ЕдаПравда ли сахар во фруктах и ягодах полезнее,
чем в десертах

Разбираемся, есть ли смысл заменить шоколад и булочки сезонной клубникой

Текст: Карина Сембе

Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.

Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,
по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада

Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.

Читать еще:  Красота за 10 минут руки и плечи

В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.

Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned».

Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.

Американская сердечная ассоциация рекомендует
не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин

Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.

Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.

В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.

Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.

Апельсин

Апельсином называют вечнозелёное дерево семейства Рутовые и плод этого растения. Апельсин считается фруктом, но по биологическим параметром является ягодой, которая состоит из долек, каждая из которых покрыта тонкой оболочкой. Кожура апельсина имеет два слоя – мягкую белую губчатую оболочку и верхнюю тонкую кожуру, имеющую яркий аромат и разнообразную окраску, в зависимости от сорта плода (calorizator). Апельсины практически всегда круглые, размер и вес также различаются по сортам. По вкусу апельсины встречаются сладкие и кисло-сладкие, причём последние пользуются повышенным спросом.

Родиной апельсинов принято считать Китай, но по некоторым источникам очевидно, что районы Южной Америки и Средиземноморья также знали апельсины в глубокой древности. В настоящее время основными поставщиками апельсинов являются Испания, Турция, Египет, Греция, Индия, Китай, Пакистан, южные штаты США, Южная Африка и Сицилия.

Калорийность апельсина

Калорийность апельсина составляет 36 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства апельсина

Апельсин – чрезвычайно полезный плод, имеющий богатый витаминно-минеральный состав. В нём содержатся: бета-каротин, фолиевая кислота, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, С, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, железо, молибден, фосфор и натрий. В апельсине, особенно в белой части кожуры, содержатся пектины, способствующие усилению моторики кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Апельсины являются прекрасной профилактикой авитаминоза, укрепляют иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, благотворно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы. Апельсиновый сок, как и весь плод в целом, обладает противовоспалительным и антимикробным действием и тонизирующим эффектом, рекомендован при заболеваниях нервной системы, подагре и для восстановления после перенесённых вирусных заболеваний и переломов, так как способствует регенерации костной ткани.

Вред апельсина

Апельсин не рекомендован для употребления тем, у кого имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, в основном язвы и гастриты, особенно в стадии обострения. Плоды сладких сортов с осторожностью следует употреблять диабетикам из-за большого содержания природных сахаров. Также следует помнить, что апельсины являются аллергенами, поэтому детям и людям, склонным к аллергическим реакциям, стоит воздержаться от употребления плодов в большом количестве.

Апельсин в похудении

Благодаря низкой калорийности, апельсин входит в меню многих диет, на его основе проводятся разгрузочные дни, ведь сочный и сладкий плод надолго даёт чувство сытости. Существует отдельная апельсиновая моно-диета, диета «плоский животик», для похудения живота и другие, с которыми можно познакомиться в нашем разделе Диеты.

Сорта апельсинов

Сортов апельсинов великое множество, большинство можно приобрести в наших магазинах и на рынках, для простоты выбора существуют следующие группы сортов:

  • обыкновенные – сочные плоды, имеют жёлтую мякоть, светло-оранжевую кожуру средней толщины, большое количество семян;
  • корольки – плоды небольшого размера, мякоть и кожура с тёмно-красными разводами, средней сочности и очень сладкие по вкусу;
  • пупочные – сочные и сладкие плоды, имеют ярко-оранжевую мякоть и второй зачаточный плод небольшого размера;
  • яффские – плоды большого размера, имеют толстую бугристую кожуру, легко очищаются.

Выбор и хранение апельсинов

Как и многие плоды, апельсины перед покупкой рекомендуют понюхать и взять в руки. Чем тяжелее и ароматнее плод, тем сочнее и вкуснее у него мякоть, пупочные апельсины всегда сладкие, поэтому их можно приобретать сразу. Апельсины капризны при транспортировке, поэтому чаще всего их собирают незрелыми, тщательным образом упаковывают каждый плод в тонкую бумагу, перевозят апельсины в хорошо вентилируемых ящиках. При покупке необходимо визуально проверить плоды на наличие плесени или вмятин, сухая и скукоженная кожура – признак высохшего апельсина, брать такие не следует.

В домашних условиях апельсину нужно хранить в сухом прохладном месте, можно в холодильнике, но в любом случае не в целлофане, чтобы избежать запотевания и порчи продукта.

Как вырастить дома апельсин

Вырастить в домашних условиях апельсиновое деревце из косточки сможет каждый, необходимо приобрести лишь специальный грунт для цитрусовых и горшок большого размера, потому что молодые побеги плохо переносят пересадку. Косточки промыть, дать подсохнуть и посадить в увлажнённую почву на глубину 1 см. Затянуть горшок пищевой плёнкой и убрать в тёмное место. После всходов растение можно переместить на светлое место, хотя яркого солнца апельсины не любят. Поливать и опрыскивать деревце нужно отстоянной или кипячёной водой, почву периодически рыхлить. Для получения плодов необходимо привить растение, тогда можно будет полакомиться собственными апельсинами, правда, они будут мелкими.

Апельсин в кулинарии

Апельсины едят не только свежими, из них готовят соки и компоты, джемы, варенья, желе и мармелады, цедру апельсина используют для приготовления десертов, салатов и для придания пикантности мясным блюдам. Апельсины входят в состав газированных безалкогольных и многих крепких алкогольных напитков, например, ликёра Куантро (Cointreau). Свежие апельсины добавляют в овощные и фруктовые салаты, сочетают с десертами, мороженым и коктейлями.

Больше об апельсинах, о их пользе для здоровья женщины смотрите в видеоролике телепрограммы «О самом Главном».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector