Сколько нужно есть чтобы набрать вес
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Сколько нужно есть чтобы набрать вес

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Питание для набора веса: как поправиться

Содержание статьи:

Обследование у врача

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Продукты для набора веса

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

Читать еще:  Сода с лимоном

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами – важным элементом синтеза белков.

Примерное меню для набора веса

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Сколько раз в день нужно есть

Правильно питаться – это не только употреблять здоровые продукты. Для правильного питания важно, как часто человек кушает. Сколько раз в день нужно есть? Зависит ли режим питания от возраста, физической нагрузки, каковы различия для желающих похудеть и набрать вес?

Многие считают, что кушать нужно 5 – 6 раз в день. Так ли это? И в чем преимущества и недостатки режимов питания?

Сколько раз в день есть – три или пять

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

  • завтрак в 7 утра;
  • обед в 13 часов;
  • ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

Плюсы:

  • удобно для работающих людей;
  • есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

  • в перерывах возникает чувство голода;
  • голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

Плюсы:

  • маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
  • поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
  • не возникает чувства голода, нет переедания.

Минусы:

  • тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Эксперименты показывают, что для снижения веса у шестиразового питания по сравнению с трехразовым нет особых преимуществ. Испытуемые соблюдали назначенную диету в течение двух месяцев. Результаты были одинаковы в обеих группах – все участники эксперимента похудели.

Для похудения важен дефицит калорий. Один раз в день есть или девять – значения не имеет.

При соблюдении строгой диеты имеет место скорее психологический аспект. Кому-то легче переносить ограничения при частом питании, а другому человеку легче регулярно пропускать один-два приема пищи.

Это интересно! Доказано, что частичное голодание 16/8 часов положительно сказывается на работе мозга, снижает содержание в крови вредных веществ, способствует похудению. Кушают при таком режиме с 12 дня и до 20 вечера.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты. Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

Преимущества:

  • при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
  • увеличивается анаэробная мощность;
  • улучшается использование жира.

Влияние кратности приема пищи на здоровье

В этом направлении проводились кратковременные (длительностью два – три месяца) исследования. Их результаты говорят о пользе частого приема пищи для людей с нарушениями здоровья.

Углеводный обмен

Частые перекусы снижают уровень инсулина и количество сахара в крови. Более выраженные результаты получены у испытуемых, в рационе которых преобладали сложные углеводы.

Холестерин

Однократное питание приводит к повышению сывороточных липидов (фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина). При разделении суточной порции еды на 8 – 10 раз отмечено их снижение.

В целом уровень «плохого» холестерина на 5 % ниже у людей, которые едят 5 – 6 раз в день.

Гипертония

Согласно лечебной диете (№10) при гипертонии рекомендуется питаться до 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и пищеварительный тракт.

Это интересно! Экспериментально доказано, что при однократном приеме пищи по сравнению с трехразовым питанием у испытуемых повышается кровяное давление.

Каждому свое

Все люди разные и нет единого для всех режима питания. У каждой теории есть свои сторонники и противники. Ученые тоже не пришли к общему мнению, сколько раз в день нужно есть, поскольку данные исследований зачастую противоречивы.

Интересен подход к питанию у индусов. Аюрведа гласит, что есть люди стихии огня, воздуха, воды и земли. Каждый тип имеет свою скорость пищеварения. Тем, кто принадлежит к знаку огня, нужно есть через 2 – 3 часа. Людям стихии воздуха рекомендовано принимать пищу через 3 – 4 часа, воды – через 4 – 5 часов. Наиболее медленное пищеварение у знака земли. Этому типу людей нужно кушать всего 1 – 2 раза в день, делая перерывы между едой минимум 5 – 6 часов.

Это интересно! Аюрведа ориентируется и на возраст человека. Детям нужно есть часто. Взрослым – питаться в соответствии со своей стихией. В пожилом возрасте кушают 4 раза в день, небольшими порциями и без длительных перерывов.

Делаем выводы! Кратность приема пищи важна для спортсменов и детей. Для остальных – по потребностям и образу жизни. На здоровье взрослого никак не влияет, ест он один раз в день или шесть.

Если человек кушает два или три раза в день, хорошо себя чувствует, вес его в норме, в промежутках между едой нет голода – то такой режим питания ему подходит. В случае заболеваний пищеварительной системы, наличия лишнего веса, склонности к перееданию следует пробовать другие системы.

Сколько Раз в День Нужно Есть? Дробное питание или Объемное. Детальный разбор.

Рацион питания и иные советы для девушек и всех, кто хочет знать, как правильно набрать вес

Человек с весом, не достигающим нормы, не только малопривлекательно выглядит, но и нуждается в осмотре врача. Чрезмерная худоба нередко обусловлена серьезным заболеванием, требующим немедленного лечения. В случае если здоровье находится в полном порядке, набрать недостающие килограммы поможет специальная диета.

Как быстро поправиться, в том числе девушке?

Самостоятельно набрать вес за короткий срок, в том числе худенькой девушке, допустимо при соблюдении ряда правил:

  • добавление полезных калорий за счет употребления определенных продуктов;
  • питание с частотой не менее 5 раз в сутки;
  • полезные перекусы в промежутках между основными процессами принятия пищи, пополняющие организм дополнительным количеством белка и углеводов;
  • занятия спортом до 5 раз в неделю, наращивающие мышечную массу.

Поедаемая в этом случае пища должна содержать ряд следующих компонентов:

  • полезные жиры – в частности, Омега-3 и Омега-9;
  • чистый белок;
  • углеводы.

При выполнении мероприятий, связанных с набором недостающих килограммов, рекомендуется отказаться от следующего:

  • белый сахар;
  • рафинированные углеводы, содержащиеся в белых сортах хлеба, выпечке, макаронах, рафинированных и зерновых культурах;
  • гидрогенизированные жиры, входящие в состав нескольких видов масел: соевого, кукурузного, растительного и канолы.

Только здоровая и полезная пища сможет обеспечить поступление в организм необходимых макроэлементов.

10 полезных продуктов в рационе

С целью прибавления в весе недопустимо прибегать к сладостям, фастфуду и различной выпечке, поскольку эти продукты нанесут ощутимый вред органам пищеварения. Существует масса полезных продуктов, благодаря которым можно быстро и без последствий восполнить данный недостаток.

Читать еще:  Калорийность изюма 100 грамм

Питательные смузи и коктейли

Для наращивания мышечной массы рекомендуется делать упор на белковые смузи и коктейли, которые идеально подходят для перекусов между приемами пищи. Преимущество этих продуктов заключается в более длительной переработке организмом белка, нежели углеводов, лежащих в основе многих диет. Это исключает появление у человека чувства голода при соблюдении правильного режима питания.

Одного стакана питательного напитка вполне хватает для того, чтобы насытиться на ближайшие несколько часов.

Существует большое количество рецептов, позволяющих приготовить подобные коктейли и смузи, которые необходимо пить только в свежем виде.

Шоколадно-банановый:

  1. 250 мл молока, 15 г шоколада, 1 ст. л. арахисовой пасты и 1 банан взбить в блендере до получения однородной массы;
  2. перелить в стакан.

Яблочно-карамельный:

  1. порезанное на кусочки яблоко, 1 ст. л. карамельного сиропа и 250 мл йогурта смешать до однородности при помощи блендера;
  2. перед потреблением смешать со сливками.

Для приготовления вкусного и полезного смузи понадобятся:

  • 1 банан;
  • 40 г авокадо;
  • 250 мл яблочного сока;
  • 40 г кокоса;
  • 30 г шпината;
  • 2 сушеных финика;
  • 1 веточка базилика;
  • 2 см корня имбиря;
  • 1 ч. л. куркумы.

Все ингредиенты следует подготовить к обработке: вымыть, при необходимости почистить и освободить от косточек. Затем измельчить в блендере и размешать с соком.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Эти сорта орехов помогают набрать массу тела благодаря содержанию аминокислот Омега-3 и 6.

Важно! Систематическое потребление орехов способствует укреплению иммунной системы, снижает вероятность возникновения и развития онкологических заболеваний и улучшает общее состояние человека.

Белый рис

Отваренный рис можно принимать в пищу со следующими продуктами:

  • сухофрукты;
  • порезанные на кусочки свежие ягоды и фрукты;
  • морепродукты;
  • мясо;
  • котлеты;
  • тефтели;
  • рыба с повышенной жирностью.

В качестве заправки лучше всего использовать соусы, приготовленные на основе томатов или грибов. Очень питательным блюдом считается сочетание плова и суши.

Здоровые масла

В столовой ложке того или иного растительного масла содержится от 90 до 100 кКал, а это значит, что данные продукты относятся к высококалорийным. Их желательно добавлять в блюда перед подачей на стол.

Красное мясо

Набор веса с использованием белковой диеты предполагает употребление жирного мяса. Вместе с тем следует учитывать его негативное воздействие на органы пищеварения, в особенности это касается страдающих патологией ЖКТ. Оптимальным вариантом в этом случае станет красное мясо:

Данные сорта характеризуются содержанием элементов: лейцина и креатина, стимулирующих естественную выработку белка и наращиванию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

В этих продуктах содержится Омега-3 и протеины. Их систематическое потребление поможет набрать недостающие килограммы. Кроме того, в состав рыбы входят элементы, оказывающие положительное воздействие на состояние костей.

Творог

Каждый день лучше всего начинать с поедания творога, поскольку белковая пища отлично подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

Творог укрепляет скелет и насыщает кальцием, что благоприятно сказывается на наращивании мышечной массы.

Для увеличения пользы продукта желательно смешивать его с орехами, ягодами и фруктами.

Картофель

Набрать вес можно, потребляя картофель в различном виде:

К блюду прекрасно подойдут мясные или рыбные продукты, а также разновидности салатов.

Картофель содержит грубые волокна и углеводы, способствующие повышению производительности и энергичности.

Фрукты и ягоды

Поедание обогащенных клетчаткой ягод и фруктов рекомендовано во второй половине дня.

В меню, предназначенном для восполнения дефицита веса, входят яйца, содержащие полезные жиры и протеины. Существует мнение, что употребление этого продукта приводит к накоплению в организме вредного холестерина. Однако на основании многочисленных исследований можно с уверенностью назвать это заблуждением.

Специалисты рекомендуют включать в дневной рацион не менее 2 яиц.

Спортивные добавки

В некоторых случаях диета с обычной пищей не приносит ожидаемых результатов в процессе наращивания мышечной массы. Обеспечить поступление дополнительных калорий, можно, воспользовавшись спортивным питанием. Качественные добавки содержат:

  1. Аминокислоты, способствующие росту мускулатуры и оказывающие на организм общеукрепляющее действие.
  2. Протеины, позволяющие прибавить в весе, без накопления жира.
  3. Гейнеры, в состав которых входят необходимые углеводы и белки.

Важно! В составе спортивного питания содержатся минералы и витамины, их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.

Упражнения

Чтобы привести в норму вес тела, нужно не только строго соблюдать разработанные для этого диеты, но и регулярно заниматься спортом. Комплексная физическая нагрузки способствует развитию всех групп мышц. Рекомендуется чередовать упражнения, к примеру, в первый день прокачивать грудь и руки, во второй – ноги и т.п.

Существует несколько видов упражнений для наращивания мышечной массы:

  • занятия с гантелями;
  • жим лежа;
  • дедлифты при выпрямленных коленях;
  • приседания с выпадом на какую-либо ногу;
  • отжимания при помощи бруса;
  • подтягивания на перекладине.

По окончанию тренировок необходимо обеспечить организму отдых.

Внимание! Продолжительность сна не должно быть менее 8 часов, в противном случае занятия не принесут желаемого результата.

Примерное меню

Режим питания для наращивания массы тела предусматривает приемы пищи с частотой 1 раз в 3 часа. Лучше всего если это будет происходить в одно и то же время.

Завтрак

Сразу после пробуждения следует употреблять такие продукты как:

  • 100 г творога (2%), смешанного с 100 г сметаны (15%);
  • 100 г гречневой каши и 5 г масла;
  • чай с 1 кубиком сахара.

Данная порция рассчитана на массу тела до 45 кг, при возрастании веса необходимо увеличивать размер блюда в соотношении 20г на каждые 10 кг. При этом добавки в виде сахара, масла и сметаны должны остаться неизменными.

Второй завтрак

В этом случае к употреблению рекомендуется творожная запеканка, содержащая в своем составе:

  • 600 г творога (1%);
  • 2 ст. л. сметаны;
  • 3 яйца;
  • 100 г кураги;
  • 2 ст. л. манной крупы;
  • ½ упаковки ванилина.

При приготовлении запеканки все компоненты перемешивают и запекают в духовке. Размер съеденного блюда должен быть пропорционален весу тела:

  • 100 г — 45 кг;
  • 120 г — 55 кг и т.п.

В это время рекомендовано к потреблению:

  • 100 г отварного картофеля;
  • 160 г гуляша, приготовленного из индейки с добавлением соевого соуса и лука;
  • 140 г салата и огурцов и помидоров (можно взбрызнуть лимонным соком);
  • 250 мл чая с молоком.

Данная порция предназначена для людей с весом не более 45 кг.

Полдник

В это время желательно выпить коктейль, в состав которого входит молоко с жирностью (2,5%) и синтезированный белок.

Ужин должен состоять из следующих продуктов:

  • 100 г семги (замаринованной и пропаренной на сковороде);
  • 200 г фруктового салата;
  • 150 г бурого риса.

Для приготовления маринада для семги следует использовать 1 ч. л. чеснока с имбирем и 2 ст. л. соевого соуса.

Второй ужин

Незадолго до сна лучше всего выпить кефир с отрубями (2-3 ложки на стакан напитка), а затем съесть банан.

Перед тем как начать придерживаться диеты для набора веса, нужно получить консультацию диетолога. Дефицит массы тела может быть обусловлен сахарным диабетом, в этом случае, на основании проведенных обследований врач подберет наиболее подходящую программу питания.

Секреты питания для тех, кому сложно набрать вес.

Всем здравствуйте меня зовут Южаков Антон, я мсмк по пауэрлифтингу, в данной статье расскажу как набрать вес.

Статья будет не сложная, скорей мои советы и некоторый приобретенный опыт, короче, никакой теории, только практика, но сначала небольшой рассказ.

Сначала расскажу немного о том, как набирал вес я и с какими проблемами столкнулся (будет описан чисто натуральный подход без запрещенных препаратов).

В определенный момент моей спортивной карьеры (ахах, если то чем я занимаюсь, можно так назвать), понял, что для дальнейшего прогресса необходимо набирать вес, ибо с весом 78 кг и ростов 180, много не нажмешь. И начался безудержный набор веса, с 78 до 110 я набрал за год, вообще не напрягаясь, продолжая кушать по 3 раза в день (как обычно, но большие порции). Далее вес остановился, потихоньку за год я дошел до 116, но потом скинул на 110 перед ЧМ и вес стоял на месте, от 110-116. Одно время, конечно, я весил 130, но после окончания подготовки (и того, что используется на подготовке) вес за 3 месяца опустился на 110 (это способствовали воспаление легких и гайморит), но все же, после всех болячек и начала нормального стабильного (натурального уже 9 месяцев) тренинга, вес все равно не рос. Набирать на «витаминах», и без них, оказалась огромная разница, пришлось очень много всего придумать или просто вычитать, чтобы прогрессировать в весе.

И теперь мои секреты, как я добрался с 110 до 120 (без стиральной машины на животе, но все же это 120).

Для того, чтобы добавлять в весе, нужно есть избыточное количество калорий (даже школьник это знает, но повторение – мать учения), а с весом 110 мне дается это очень сложно. Если я ем, столько сколько хочу, мой вес где-то опускается до 113-115, когда почти не ем, опускается до 110, но когда ем много (избыток калорий) вес немного растет, и уже добрался до 120. Основная проблема состоит в том, чтобы наесть избыточную калорийность, для меня это крайне сложно.

И так, собственно секреты о том, как набрать калорийность:

1.Разогнать метаболизм (будет хотеться, есть еще больше).

1.1. Кардио.
1.2. Дробные приемы.

2.Питание (что есть, как и когда).

3.Добавки для аппетита и переработки пищи.

Разгон метаболизма помогает организму тратить больше калорий, но при этом, возможно их больше съесть.

Кардио для набора веса? Ты, что сума сошел? Да, ребята, кардио очень сильно помогает, но, естественно, его нужно делать с умом и индивидуально подбирать под себя. Лично я делаю кардио 3 раза в неделю по 15 минут после тренировки, на пульсе 140. За 45 в неделю я не потрачу огромное количество калорий, но метаболизм ускоряется, а с ним и аппетит, и жалкие 200 калорий потраченных на кардио, дома можно заесть 1000 калорий. В этом и состоит первый секрет.

Дробное питание, также, разгоняет метаболизм. Связано это с тем, что наши предки, которые охотились на мамонтов, жрали раз в неделю, когда кого-то завалят, и для того, чтобы организм не умер от истощения, он очень сильно замедляет метаболизм (сохраняет ценные калории). Чем реже человек употребляет пищу, тем сильнее замедляется метаболизм (организм думает, что все пипиц, снова голод, надо сохранить калорий и запасать), нужно его обмануть, есть очень часто, тем самым разогнав метаболизм, организм не будет откладывать лишние калории (в жир), а также экономить калории. Короче говоря, будет чаще хотеться есть, чаще хочется – можно больше съесть.

Мое главное правило (не нужно жевать то, что можно взбить блендером и выпить)

Разогнав метаболизм можно начинать говорить о питании. Что есть, сколько и когда? Все довольно просто, есть дневная потребность в калориях (и еще немного для роста), также в БЖУ, которую следует покрыть. Не покрыв калорийность – не будет роста.

Для наглядного примера будет рассмотрен рацион 2 людей.

Оба человека 80кг, первый рацион очень похож на ББ, он будет эталонный, с БЦА, протеином и тп. Второй рацион немного странный и без спортпита. При анализе двух рационов, можно понять, что одинаковую калорийность и соотношение БЖУ можно набрать абсолютно разными продуктами и без спортпита. Также не нужно таскать кучу судков с продуктами.

Калорийность 2900 (35.6 калорий на кг веса должно хватить, если нет добавить углеводов).
Б-200 грамм (2.5 грамм на кг веса, 2-3 грамма в самый раз).
Ж-100 грамм (1.25 грамм на кг веса, тише тише, тут не ББ на сушке).
У-300 грамм (3.75 грамм на кг веса, вроде маловато, но жиров не 0.5, так что нормально).
К (клетчатка) – 40 грамм (для желудка).
В (вода) – 3000 грамм (для жизни).

Питание для нормальных людей.

-8.00 подъем: 500 мл воды 10 грамм БЦА (вода запустит желудок, тогда утром сходить в туалет сказка, БЦА на голодный желудок не перебьют утренние гормоны и восполнит дефицит аминокислот после сна)
-Далее в уборную, мыться бриться.
-8.30 завтрак: 5 яиц и 100 грамм овсянки. (30-Б 60-У 30-Ж).
Завтрак по Ронни (яйца обжариваем на сковородке без масла, кашу на воде, яйца кидаем в кашу, едим).
-13.00 второй прием пищи: гречка 150 грамм + мясо (не жирное, но не филе) 200 грамм + овощи + 500 воды (90-У 40-Б 25-Ж 15-К).
-17.00 четвертый прием пищи: рис 100 грамм + рыба 200 грамм + овощи + 500 воды (60-У 40-Б 25-Ж 15-К)
-19.00 тренировка 500 воды 10 БЦА (в воду)
-20.00 30грамм протеина + 500 воды.
-21.00 пятый прием пищи: картофель (чтобы 70 грамм углей) + 150 мясо + овощи + 500 воды (70-У 30-Б 10-К).
-23.00 шестой прием пищи: 100 грамм творога (20 Б) и спатки.

Читать еще:  Кефир с корицей на ночь

Как сделал бы я (питание для не нормальных людей).

Творог и молоко 1% жирности.

-8.00 подъем: 500 воды.
-8.30 завтрак: 5 яиц + 100 грамм овсянки + 500 молока. (45-Б 50-У медл и 20 быстрых Ж-35).
яйца на 2 минуты в кипяток, далее разбиваем в блендер, 100 грамм овсянки в блендер, 500 мл молока, взбиваем выпеваем.
Далее делаем такую штуку:
Берем 2 шейкера, в них засыпает по 100 грамм овсянки и по 200 грамм творога, заливаем по 500 молока и взбиваем блендером, берем с собой (в идеале взять с собой шейкер и молоко, залить и взбить на работе, а то летом может испортиться).
-12.00первый прием твердой пищи: 100 гречки + 5 яиц + овощи + 500 воды (Б-35 У-60 Ж-30 К-20) (все это лучше приговорить с вечера и сложить в судок).
-15.00 первый шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-18.00 второй шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-19.00 тренировка 500 воды воды.
-21.00 второй прием твердой пищи: 250 грамм жирной рыбы + овощи +500 воды (Б-30 Ж-25).

Почему в последнем приеме нет углеводов?

В последнем приеме нет углеводов, по той причине, что в течение дня много быстрых углеводов (от молока), также, если не есть на ночь углеводы, утром просыпаешься голодный, и прием пищи не составляет труда. Но при желании можно сократить все приемы пищи с овсянкой с 100 на 80, тогда можно добавить 60-80 грамм риса в последний прием.

Как видно с двух рационов, что для 3х тысяч калорий не нужно 6-8 приемов пищи, а достаточно пять, 3 с которых не займут у вас более 5 минут времени и насколько не был бы занят человек, он легко сможет следовать такому рациону. Он абсолютно не напрягает количество пищи, так как большинство выпевается, не напрягает временем приготовления, так как с вечера можно приготовить 6 приемов твердой пищи, что хватит на 3 дня, а займет у вас не более часа времени. Также рацион идеально сбалансирован по БЖУ, воде и клетчатке, даже соотношение между насыщенными и не насыщенными жирами соблюдается, за счет приема рыбы.

3.Добавки для аппетита и переработки пищи.

Если делать кардио и составить правильный график питания, то проблем с аппетитом не должно быть. Но, если решили сильно увеличить калорийность и видите, что аппетит постепенно пропадает, у меня есть 2 совета:

1-Травки (настойки и тп) для повышения аппетита.
2-Ферменты.

Монтана (Montanahomedrops) – 1-2 чайные ложки за 20 мин до еды.
Настойка горькая (Tinctura amara) – применяют внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.

Золотистая трава (HerbaCentaurii) – в виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.

Травки помогают, но тоже не стоит ими увлекаться, лучше сбалансировать рацион, хотя, пережить несколько недель сильно повышенной калорийности – они помогут.

Ферменты (улучшающие процессы пищеварения):

-Мезим.
-Фестал.
-Панкриатин.

Все это один и тот же панкриатин, просто под разными названиями, поэтому не стоит тратить деньги в пустую, и берите самый обычный панкриатин.

Мои рекомендации по приему:

-Принимать не стоит с каждым приемом пищи. Лучше не принимать больше, чем с половиной приемов пищи, если 4 приема пищи, то больше 2 раз принимать не стоит.
-Выберите два-три самых больших приема пищи и вместе с ними принимайте панкриатин в дозе 2-4 таблетки.
-Делайте перерывы, к примеру, если хотите набрать вес за пару месяцев – используйте панкриатин, потом месяц отдохните.

При правильном тренинге и питании масса собственного тела растет довольно быстро, соблюдая правильное соотношение БЖУ, водный баланс, принимая витамины и минералы, употребляя клетчатку (для пищеварения), можно добиться феноменальной массы, возможно, сравниться с ББ по сухости будет сложно, но с ростом 175-185 набирать за 110-120 вполне реально.

Делайте кардио, дробите питание, набирайте калорийность и будет вам мега МАССА)))

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector