Сколько калорий тратится в день
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Сколько калорий тратится в день

Сколько тратится калорий

Любая деятельность человека, включая сон, требует расхода определенного количества калорий (энергии), поступающих в организм с пищей. Вес напрямую зависит от того, сколько калорий тратит человек за день и какое их количество поступает в его организм с пищей. Отталкиваясь от этого, можно сделать следующий вывод:

  • Если человек потребляет калорий больше, чем расходует за день – его вес стремительно растет;
  • Если соотношение поступления и затрат калорий одинаково – вес человека стоит на месте;
  • Если калорий затрачивается за день больше, чем их поступает с пищей – человек начинает худеть.

Нерастраченные за день лишние калории постепенно превращаются в жировые отложения на внутренних органах, а также в жировые складки в области живота и бедер, которые очень скоро становятся видны невооруженным глазом. Вот почему многих интересует, сколько тратится калорий на выполнение различных видов деятельности.

При желании похудеть, человеку нужно просчитать, сколько тратится калорий в день, и сколько их поступает с пищей. Также важно учитывать норму потребления калорий с пищей, которая различна для людей разного возраста и пола. Рассчитывается эта норма по следующей формуле:

  • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет – 240 х (0,062 х вес + 2,036);
  • Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет – 240 х (0,063 х вес + 2,9);
  • Для женщин в возрасте от 31 до 60 лет – 240 х (0,034 х вес + 3,54);
  • Для мужчин в возрасте от 31 до 60 лет – 240 х (0,05 х вес + 3,65);
  • Для женщин в возрасте от 61 года – 240 х (0,04 х вес + 2,75);
  • Для мужчин в возрасте от 61 года – 240 х (0,05 х вес + 2,46).

Полученный результат необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности), который при низкой активности равен 1,1, при умеренной – 1,3, а при высокой – 1,5.

Для просчета реального количества потребляемых с пищей калорий человеку на протяжении недели необходимо вести пищевой дневник, в котором фиксируется каждый прием пищи (в граммах) и воды (в миллилитрах), подробно расписываются основные действия (поход на работу, уборка в доме), а также ежедневно отмечается вес. Таким образом, к концу недели можно проанализировать, сколько тратится калорий в среднем за день, какие продукты влияют на набор или потерю веса, а также соблюдаются ли принципы правильного питания.

Сколько калорий тратит человек в день

Для того чтобы рассчитать, сколько в общем человек затрачивает за день калорий, необходимо знать, какое их количество тратится на каждый вид деятельности.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

  • Сон длится не менее 8 ч;
  • Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
  • Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
  • Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

  • Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
  • Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
  • Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
  • Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

  • Отдых в положении лежа – 69 ккал;
  • Чтение вслух – 90 ккал;
  • Работа по дому – 120-250 ккал;
  • Бег трусцой – 380 ккал;
  • Ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
  • Плавание – 200-420 ккал;
  • Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
  • Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
  • Пляжный волейбол – 298 калорий;
  • Танцы – 359 ккал;
  • Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Сколько тратится калорий при выполнении повседневных дел

Во время выполнения рутинной домашней работы по хозяйству организм человека все так же активно тратит энергию, как и при занятиях спортом. Сколько тратит калорий в день организм среднестатистической домохозяйки, зависит от выполняемой ею работы. Ученые подсчитали, что за полчаса уборки по дому в среднем затрачивается следующее количество энергии, в зависимости от вида деятельности:

  • Вытирание пыли – 80 ккал;
  • Мытье окон или зеркал – 280 ккал;
  • Смена белья на кровати – 35 ккал;
  • Мытье посуды – 50 ккал;
  • Чистка сантехники – 275 ккал;
  • Мытье пола – 130 ккал;
  • Уборка пола (пылесосом) – 205 ккал;
  • Уборка пола (веником) – 108 ккал;
  • Перестановка мебели – 223 ккал;
  • Глажка стоя – 70 ккал, сидя – 40 ккал;
  • Приготовление пищи – 75 ккал;
  • Стирка руками – 110 ккал.

Работа в огороде или палисаднике также положительно влияет на потерю лишних калорий. Полив грядок способствует растрачиванию 160 ккал в час, вскапывание грядок – 180 ккал, обрезка деревьев – 178 ккал, высадка рассады – 150 ккал, прополка – 170 калорий, внесение удобрений – 200 калорий, уборка листьев – 150 ккал, сбор урожая – 180 ккал.

В течении дня человек ежеминутно затрачивает энергию на выполнение различных действий. Сколько тратится калорий в общем за день, подсчитать довольно трудно, так как необходимо учитывать каждое выполняемое действие. При желании сбросить лишний вес самое главное тратить за день калорий больше, чем употреблять энергии с приемом пищи. Для этого вполне достаточно просчитать норму потребления калорий с пищей за день, делать записи в пищевой дневник и вести активный образ жизни.

Видео с YouTube по теме статьи:

Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Читать еще:  Разгрузочный день на кефире

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

  • 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
  • 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
  • 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
  • 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
  • 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
  • 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
  • 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

  • выбирайте ходьбу по пересеченной местности
  • чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
  • подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

  • говоря по телефону, не сидите, а ходите;
  • замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
  • каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
  • выходите из транспорта на одну остановку раньше;
  • паркуйтесь немного подальше от нужного места;
  • носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
  • забудьте о лифте;
  • используйте утяжелители во время прогулок;
  • пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

Расчет расхода калорий

Вид деятельности: Время: Расход энергии:
Итого: 0 ккал

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A, где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
прогулка пешком 4,5 360 315 270 225
при скандинавской ходьбе 5,7 456 399 342 286
при ходьбе 5 км/час 4,5 360 315 270 225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) 6,9 554 485 416 346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) 7,7 617 540 463 386
плавание брасом 10,6 844 739 633 528
при плавании кролем 8,1 651 570 489 407
при аквааэробике 7,6 606 530 454 379
кручение обруча (хула-хуп) 4.4 352 308 264 221
на велотренажере 7,4 592 518 444 369
беговая дорожка 12 км/час 11,4 912 798 684 570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья) 7,4 592 518 444 369
на гребном тренажере 7,4 592 518 444 369
прыжки 10,1 808 707 606 505
приседания 5,6 448 392 336 280
прыжки на скакалке 7,7 617 540 463 386
гребля академическая 3,0 240 270 180 150
степ-аэробика интенсивная 10,6 848 742 636 528
аэробика интенсивная 7,4 592 518 444 369
кроссфит 11,9 956 833 714 595
бодифлекс 10 800 700 600 500
йога статическая 3,2 256 224 192 160
пилатес (средний расход калорий) 4,9 392 343 294 245
катание на роликах 4,4 354 310 266 221
езда на самокате 5,3 424 371 318 264
бадминтон 6,9 554 485 416 346
футбол 6,4 514 450 386 321
подъём по лестнице 12,9 1029 900 771 643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал на 1 кг веса на 80 кг веса на 70 кг веса на 60 кг веса на 50 кг веса
лежание 1,1 88 77 66 55
сон (во время сна) 0,6 51 45 39 32
в покое 1,0 80 70 61 51
при сексе активном 2,1 171 150 129 107
при подъеме по лестнице 12,9 1029 900 771 643
уборка 2,7 214 188 161 134
при вождении авто 1,4 115 101 87 72
нахождение в бане 3,1 248 220 186 155
нахождение в холодной воде 1,2 96 84 72 60
при сидячей работе 1,1 86 75 54 44
при умственной деятельности 0,13 10,4 8,8 7,8 6,5
работа в офисе 1,2 99 87 75 62
при беременности 2,08 166,4 145,6 124,8 104
при грудном вскармливании 2,0 163 142 122 101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход Ссылки на авторитетные источники

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

  • малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
  • умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
  • средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
  • повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

  • работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
  • управлении автомобилем — 101 Ккал;
  • употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
  • телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
  • одевании — 93 Ккал;
  • проведении уборки — 200 Ккал;
  • выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
  • глажке белья — 200 Ккал;
  • вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
  • выполнении укладки волос — 150 Ккал;
  • мытье посуды — 50 Ккал;
  • перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

  • легкий бег — 360 — 380 Ккал;
  • катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
  • лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
  • езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
  • плавание — от 200 до 420 Ккал;
  • занятие танцами — 350 Ккал;
  • прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

Траты калорий в сутки

Многих людей, которые интересуются правилами здорового образа жизни и следят за своим питанием, интересует, сколько калорий должен сжигать человек в день? Вопрос действительно требует тщательного изучения, ведь без понимания той разумной планки траты ккал в сутки, которую нужно установить индивидуально каждому человеку, невозможно составить рацион питания и подобрать действенную программу тренировок с целью контроля веса.

Траты калорий в сутки: общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для нормального функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии, который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили, что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума. Путем нехитрых математических расчетов выходит, что человек тратит порядка 1,5 тыс. ккал в день при весе в 60 кг. Но это лишь усредненный показатель.

Важно!Количество сжигаемых в день калорий зависит от рода деятельности человека и от того, какую физическую нагрузку он выполняет. Метаболизм отдельно взятого человека напрямую зависит от энергообмена. Иными словами, чем меньше он тратит энергии в день, тем меньше у него потребности в калориях.

Помимо физической активности индивидуума, при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

  • рост человека;
  • человеческий вес;
  • пол, и, соответственно, гормональный фон;
  • наследственность, ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма – врожденные особенности организма;
  • процент жировой ткани в организме;
  • развитость мышц;
  • наличие заболеваний;
  • прочие индивидуальные особенности;
  • силовые нагрузки или, напротив, их отсутствие;
  • время года и местность. Например, зимой организм человека тратит больше ккал на поддержание оптимальной температуры тела, чем летом.

Расход калорий за 1 час

Важно! Чтобы повысить расход ккал, нужно попытаться совершать как можно больше физической активности в сутки, конечно, в пределах разумного. Без кардионагрузок людям, желающим сбросить вес или поддержать его на приемлемом уровне, будет сложно добиться желаемого результата. Попытки контролировать вес без подсчета сжигаемых и потребляемых ккал нельзя назвать рациональными.

Сколько калорий тратит человек в сутки в среднем

То, сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний, рассуждая логически, любой может понять, что офисный клерк затрачивает меньше ккал в сутки, чем шахтер или китайский разнорабочий. В том случае, если люди настолько разных профессий будут потреблять одинаковое количество калорий, один из них обязательно доведет себя до истощения, а второй, напротив, рискует набрать пару лишних килограммов.

Обратите внимание! Для поддержания веса в норме многие заводят специальный дневник, в котором записывают физические нагрузки и ведут подсчет истраченных и употребленных ккал.

Калории расходуются на:

  • поддержание оптимальной температуры тела
  • переваривание пищи;
  • мозговую деятельность;
  • работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности.

Ученые выяснили, что в среднем человек тратит порядка 65-75 ккал в час. Спортсмены могут за сутки истратить 2500 ккал, а офисные сотрудники – 1600. Просто на поддержание организма «на плаву», нужно израсходовать не менее 1000 ккал.

Важно! Для того, чтобы установить свою норму потребления калорий, рекомендуется обратиться к диетологу, фитнес-инструктору и прочим специалистам, либо, как минимум, воспользоваться калькулятором расчета калорий, который можно легко найти на просторах Интернета.

Сколько калорий нужно сжигать в сутки мужчине и женщине

Принцип основного обмена заключается в том, что в среднем взрослая женщина при пассивном образе жизни с минимальными физическими нагрузками тратит около 0,9 килокалорий на 1 кг веса, а мужчина – 1 килокалорию. Например, женщина при весе в 70 кг за сутки потратит 1512 килокалорий, а мужчина с тем же весом – 1 680.

Обратите внимание! Данный расчет очень приблизительный, так как не учитывает особенностей организма отдельно взятого человека и его обмен веществ.

Сколько калорий должен сжигать человек в дневное время и сколько тратит во время сна

Сколько за ночь сжигается калорий – вопрос, который интересует многих из нас. Примечательно, что как днем, так и ночью, в среднем тратится порядка 65 ккал в час. Соответственно, за 6-8 часов сна среднестатистическая личность расходует около 390-520 ккал. Для более эффективного сна сомнологи рекомендуют спать в проветриваемом помещении с высоким уровнем звукоизоляции и с минимальным уровнем свет

Сколько сгорает калорий во время сна?

Шведские ученые установили, что чем меньше спит человек, тем больше выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. В идеале здоровый сон должен составлять не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно в период с 22:00 до 23:00. Именно в это время происходит восстановление сил и повышается вероятность сжечь лишние калории, которые были потреблены за день.

Специалисты из Всемирной организации здравоохранения предлагают следовать следующим правилам для того, чтобы худеть во сне:

  • соблюдать постельный режим – ложиться и просыпаться в установленные часы. Не стоит наслаждаться сном в выходные: лучше накануне уснуть пораньше и, по возможности, устраивать себе короткие, от 15 до 30 минут, моменты дневного сна. Практикуя сонный час по выходным можно со временем почувствовать бодрость и больший прилив сил, чем до применения данного вида расслабления;
  • не стоит курить и пить спиртные напитки за 2-4 часа до отхода ко сну;
  • также не стоит пить кофеин-содержащие напитки и употреблять шоколад за 3 часа до сна;
  • не рекомендуется изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Лучшее время для них – первая половина дня. Если времени на утренний фитнес нет, рекомендуется расслабить тело в бассейне или заняться стретчингом;
  • важно обеспечить условия для комфортного сна – невысокую температуру воздуха, в идеале 18-20 градусов, и уютную атмосферу;
  • отличным вариантом для вечернего перекуса может стать ломтик цельно зернового хлеба с пармезаном, немного меда и зеленый чай. Триптофамин, содержащийся в данных продуктах, поможет выработать гормоны, необходимые для полноценного отдыха в ночное время суток.

Варианты для перекуса

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Не секрет, что многие сотрудники офиса страдают от недостатка активности в течение дня. Среди таких граждан много людей, страдающих ожирением: это факт, но не приговор. Малоподвижный образ жизни не сможет испортить фигуру, если научиться правильно считать калорийность употребляемых продуктов.

При «сидячем образе жизни» люди теряют порядка 70 ккал в час при среднем весе в 70 кг. Минимальная граница составляет 40-50 ккал на кг веса. Согласно индексу Брока, вес должен составлять рост – 100. Т. е., для женщины ростом 165 см предельный нормальный вес составляет 65 кг. Больше данного показателя можно констатировать легкую степень ожирения. Таким образом, если женщина при росте 165 весит 80 кг, то она употребляет в среднем 50 ккал/кг * 80 кг – 4 тыс. ккал. Чтобы похудеть до 65 кг, ей нужно снизить суточную норму на 750 ккал: 4 тыс. ккал – (50 ккал/кг * 65 кг) и ждать эффекта.

Не стоит ограничивать себя в питании для того, чтобы быстро похудеть. При резком снижении количества пищи и изнурении своего организма модными диетами повышается шанс компульсивного переедания. Кроме того, после выхода из подобных диет вес постепенно с лихвой возвращается. Долгосрочный эффект от диеты достигается только тогда, когда питание становится образом жизни и дополняется комплексными, регулярными физическими нагрузками. Если человек решил снизить количество потребляемых калорий и похудел – назад дороги нет.

Советы диетологов

Что рекомендуют делать специалисты для того, чтобы потеря веса не нанесла урон здоровью женщины? Ведь каждому человеку хочется иметь хорошую фигуру и сохранить идеальный вес на протяжении всей жизни, а не просто временно похудеть к пляжному сезону.

Ведущие диетологи дают женщинам, которые решили сбросить свой вес, следующие советы:

  • не стоит худеть от случая к случаю: правильное питание должно стать частью жизни;
  • для выработки здоровой привычки нужно выполнять рекомендации по питанию минимум 21 день;
  • спать нужно 7-8 часов в день: не больше и не меньше;
  • пить больше воды – 1,5-2 л в день. Перед тем, как много пить, нужно проверить состояние здоровья: данный метод подходит далеко не всем;
  • для похудения рекомендуется употреблять в день 1000-1400 ккал.

За советом можно обратиться к врачу диетологу

Рекомендуется ограничить употребление таких продуктов, как:

  • орехи;
  • кукуруза;
  • сахар и соль;
  • глютен-содержащие продукты (пшеница, рожь, овес и ячмень, а также продукты, содержащие данные злаковые культуры);
  • молочные продукты;
  • цитрусовые;
  • красное мясо – предпочтение отдавать куриной грудке, индейке, рыбе.

Рекомендуется обратиться к специалисту для определения индивидуальной непереносимости к конкретным продуктам для большей эффективности диеты.

Таким образом, от ответа на вопрос, сколько калорий сжигает человек за день, зависят рекомендации по выбору продуктов для поддержания его нормального веса. Главное правило ЗОЖ – не изнурять себя жесткими ограничениями, употреблять любимые продукты в меру, следить за нормальным уровнем физической активности и считать потребляемые калории. Любая женщина достигнет своей мечты – красивой фигуры, если будет следовать этим простым рекомендациям.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector