Рис это углевод
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Рис это углевод

Белый рис – состав и полезные свойства

Родиной злака считаются Вьетнам и Таиланд. Оттуда около 6 тысяч лет назад рис распространился по Азии и Индии, а затем попал в Европу. Как только не называли белый рис в древности: «дар богов», «целебное зерно», «белое золото». Гиппократ готовил из риса и меда питательную смесь для древних олимпийцев, Нерон считал рис средством от всех болезней, а восточные купцы делали состояния на экспорте злака.

Рис стал частью культуры многих народов и остается самым популярным продуктом питания на планете. Сегодня мы расскажем о свойствах злака, обсудим пользу и вред для организма.

Виды риса

В мире наcчитывается 20 видов риса, и чтобы ответить на вопрос, какой полезнее, оценим злак по ряду критериев:

  1. Форма и размер. Длиннозерный, средний, круглозерный – такие надписи мы видим на пачках с рисом в супермаркете. Самые длинные зернышки достигают 8 миллиметров, а размер круглого не превышает и пяти.
  2. Метод обработки. Нешлифованный, шлифованный, пропаренный. Коричневый (бурый или необработанный рис) – это зернышки в оболочке. Путем шлифования оболочку снимают и получают белый рис. Пропаренный готовят из бурого, при паровой обработке зерна получают полупрозрачную, золотистого цвета крупу, которую шлифуют.
  3. Цвет. Рис бывает белым, коричневым, желтым, красным и даже черным.

Не будем останавливаться на описании сортов риса, напомним лишь названия самых популярных: басмати, арборио, акватика, жасмин, камолино, девзира, валенсия. За каждым названием скрывается интересная история продукта, его особенности и варианты использования в кулинарии и медицине. Но мы расскажем о свойствах белого риса, его составе и характеристиках.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность 110-120 ккал
Белки 2,2 г
Жиры 0,5 г
Углеводы 25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

  • комплекс В, помогающий работе нервной системы;
  • витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
  • витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Важно знать: злак не содержит глютен (растительный белок). Поэтому рис подходит детям и взрослым, страдающим аллергическими реакциями.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Внимание! Белый шлифованный рис теряет при превращении из бурого до 85% полезных веществ: витаминов, клетчатки, микроэлементов. Особенно сильно падает ценность крупы от потери жирорастворимых витаминов (А, Е).

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Польза белого риса

Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.

Для снижения веса

Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.

Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.

Важно! При подготовке крупы (шлифовке и удалении полезных оболочек) белый рис теряет биологически активные вещества, особенно ценные в спортивном рационе. Фактически он превращается в кусочек крахмала. А для снижения веса его лучше заменить на более полезные виды злака – бурый или чёрный рис.

Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.

Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.

Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.

В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы.

Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.

Стоит отметить и положительный эффект применения риса при заболеваниях нервной системы: витамины В, лецитин и триптофан активизируют обменные процессы и укрепляют нервы.

Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.

Обратите внимание на то, что эта польза является относительной. Если выбор стоит между жареной в сале картошкой и отварным белым рисом, то выбрать стоит кашу. Во всех других случаях польза от употребления пропаренного риса, бурого или чёрного, будет гораздо выше!

Для работы ЖКТ

При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.

При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.

Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.

Вред белого риса и противопоказания для употребления

Наряду с пользой, белый шлифованный рис способен принести и вред организму. Рассмотрим случаи, в которых стоит воздержаться от употребления крупы:

  • Ожирение. Больным с высокой степенью ожирения рацион питания составляют специалисты. Самостоятельные попытки снизить вес с помощью рисовой диеты могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона, изменить работу кишечника и усугубить проблему. По этой причине белый шлифованный рис больным с ожирением включают в пищу только в дозах, рекомендуемых врачом.
  • Проблемы с ЖКТ. Запоры рисом вылечить нельзя. Напротив, способность продукта впитывать влагу приведет к дополнительным проблемам.
  • Атеросклероз и почечная болезнь. Чрезмерное употребление риса приводит к образованию камней в почках и закупорке сосудов. Поэтому при проблемах с почками и сосудами стоит ограничить употребление калорийного шлифованного риса, снизив объем порций и исключив из меню жирные пловы, паэльи, гарниры с соусами из обжарок.

Заключение

Подведем итог: белый рис полезнее жаренной в сале картошки. Он редко вызывает аллергию и хорошо помогает при поносах. Однако по своему составу это обычный крахмал с минимальным количество витаминов и микроэлементов. Снижение веса на рисовых диетах травматично для организма и приводит к нехватке витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете крупу для здорового питания на длительный срок, отдайте предпочтение пропаренному, бурому или чёрному рису. Они содержат больше медленных углеводов и значительно полезнее.

Состав и БЖУ риса

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

Читать еще:  Гречка на завтрак для похудения

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

Содержание веществ в рисе

Элемент Содержание в 100 г, мг Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий 314 1,8
Марганец 1,1 47,8
Фосфор 108 15,4
Цинк 1,2 10,5
Магний 35 8,8
Медь 0,1 12,2
Железо 0,8 8
Натрий 7 0,7
Селен 0,015 28
Хром 0,002 3,4
Фтор 0,05 1,3
Молибден 0,003 4,9
Кобальт 0,001 10
Йод 0,015 0,9
Хлор 25 1,1
Кремний 100 333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Рис это углевод

Рис относится к однолетним и многолетним травянистым растениям, семейства Злаки; крупяная культура. Из рисового зерна производятся крупа и крахмал, из рисовых зародышей получают масло. Традиционное рисовое вино популярно в Китае. В Японии из риса производят национальный спиртной напиток сакэ и специальные сладости для чайной церемонии. Из рисовой соломы производят рисовую бумагу, картон, плетёные изделия. Рисовые отруби используются в животноводстве как корм для животных.

Родиной риса считаются Индия и Индокитай. Здесь и сейчас встречается много диких видов – прародителей культурного риса. Много позднее, когда человек научился строить оросительные системы, культура риса стала распространяться сначала в долинах крупных рек.

Полезные свойства риса

Рис является важным источником нескольких витаминов группы В: тиамина В1, рибофлавина В2, ниацина В3 и В6; витамин РР, каротин, витамин Е, которые способствуют укреплению нервной системы и благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Рис содержит достаточное количество необходимых нашему организму микроэлементов: калий, фосфор, цинк, железо, кальций, йод и селен. В рисе содержатся сложные углеводы, поэтому рис питателен, но при этом не калориен и наоборот, способствует общему похудению.

Читать еще:  Самый калорийный алкоголь

В состав риса входят 8 аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток. Зерна риса на 7-8% состоят из белков. Немаловажен тот факт, что в рисе, в отличие от других злаков, не содержится глютена – растительного белка, который вызывает аллергическую реакцию. Кроме этого он содержит лецитин, известный активатор мозговой деятельности, олигосахарид, восстанавливающий кишечник, и гамма-аминомасляную кислоту, которая помогает стабилизировать кровяное давление. Рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, попадающей в организм с другими продуктами питания. В рисе также находится небольшое количество фосфора, цинка, железа, кальция и йода.

Рис очень полезен людям, которые стараются не набрать лишний вес, или даже похудеть, так как не возбуждает желудочную секрецию и почти не содержит соли. Многие диетологи советуют устраивать разгрузочные рисовые дни. Однако следует быть осторожными, и в приеме риса знать чувство меры, так как рис содержит слишком мало натрия, а ведь именно он удерживает жидкость в организме.

В рисе, особенно неочищенном, содержится целый коктейль активных веществ, благодаря которым он является идеальным средством для выведения из организма лишней влаги и шлаков. Рис содержит массу ценных витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, таких как, например, калий, который забирает из жировой ткани нашего тела много воды. К тому же рис на 50% состоит из крахмала, который легко усваивается и является отличным источником энергии. И еще: Рис содержит мало калорий и много балластных веществ, стимулирующих работу органов пищеварения.

Лучшим сортом для выведения шлаков из организма является коричневый, неочищенный рис. Конечно, иногда для разнообразия можно использовать и белый очищенный (длиннозерный) рис. Важно не класть соль в блюда из риса, так как соль связывает воду и удерживает ее в организме. Особенно важно: много пить. В день вы должны выпивать минимум 2 л минеральной воды и дополнительно 3 чашки чая из трав, типа крапивного, из березовых листьев или из ягод можжевельника. Эти сорта чая тоже выводят из организма шлаки и воду.

К полезным веществам риса относится и немалое содержание в нем сложных углеводов (крахмала), поэтому рис такой питательный, при этом не тяжелый для желудка. Также в рисе много калия и присутствует селен. Рис содержит витамин РР, каротин, витамин Е.

Чем сильнее обработано рисовое зерно, тем меньше в нем витаминов и минеральных веществ. Зародыш нового растения и белоснежное рисовое зерно риса, содержащее крахмал, прячутся под слоем коричневатой отрубевой оболочки, в которой находятся большая часть витаминов, минералов и другие питательных веществ. Отрубевую оболочку защищает жесткая шелуха желтого цвета. Все вместе – это зерно необрушенного риса.

Опасные свойства риса

Рис – это замечательный злак, но существует и ряд противопоказаний, на которые надо обращать внимание. В первую очередь, не советуют есть много риса при 2-3 степенях ожирения и запорах, в таком случае, рис только навредит организму. Не следует кушать рисовые каши или другие блюда с этим злаком при коликах. Еще одно свойство риса относится к мужскому организму – чрезмерное употребление риса может снизить половую функцию.

Также стоит помнить, что в полезной отрубевой оболочке содержится и часть вредных веществ, к примеру, фитиновая кислота, которая мешает нормальному усвоению кальция и железа.

При регулярном употреблении риса, кроме всего прочего, возможно развитие сердечно-сосудистых недугов, сахарного диабета и прочих неприятных болезней. В связи с этим доктора рекомендуют отдавать предпочтение коричневому рису, который подвергается незначительной очистке.

Стоит отметить, что импортный рис часто перед транспортировкой обрабатывают синтетическими веществами, защищающими рис от вредителей, придающими внешний блеск злаку и улучшающими его вкус. Поэтому нужно следить за производителем, чтобы выбрать самый полезный рис. Не стоит долго употреблять рис как монопродукт, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.

О том, как сварить рассыпчатый и вкусный рис правильно, расскажет автор данного видео. Оно особенно популярно среди начинающих хозяек

Полезные углеводы: Рис

Рис — прекрасный выбор для сторонников активного образа жизни и здорового питания. Он является значительным источником сложных углеводов, а также содержит клетчатку и минеральные вещества в заметных количествах.

Питательные свойства риса несколько отличаются в зависимости от вида риса: коричневый и пропаренный рис содержат больше микроэлементов, чем белый рис.


Углеводы: Рис богат сложными углеводами, которые обеспечивают долговременный приток энергии в мышечные ткани организма. Потребление повышенного количества сложных углеводов позволяет снизить дневную норму сахара и жиров без потери энергии, необходимой организму человека. Содержание углеводов в рисе достигает 78%.

Витамины: Рис не содержит витамины А и С, однако является важным источником нескольких витаминов группы В, а именно — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) и витамина В6. Витамины группы В, кроме всего прочего, способствуют укреплению нервной системы. Они также являются важными элементами в процессе преобразования организмом человека питательных веществ в энергию.

Белки: В состав риса входят восемь важнейших аминокислот, которые требуются человеческому организму для создания новых клеток. Зерна риса на 7-8% состоят из белков. Немаловажен тот факт, что в рисе, в отличие от других злаков, не содержится глютена — растительного белка, который вызывает аллергическую реакцию у некоторых людей.

Минеральные вещества: Рис почти не содержит соли, поэтому его рекомендуют для людей с сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями, а также для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Рис содержит много калия. Этот минерал нейтрализует действие на организм соли, которая попадает в организм с другими продуктами питания. В рисе также находится небольшое количество фосфора, цинка, железа, кальция и йода.

Клетчатка: Клетчатки в рисе немного — 3% в белом и пропаренном рисе и до 4,5% в коричневом. Потребность организма в клетчатке легко восполнить потреблением свежих и тушеных овощей. Из риса можно приготовить сотни вкусных и питательных блюд. Блюда из риса украсят ваш стол, разнообразят и повысят качество употребляемой вами пищи.

Один и тот же сорт риса, обработанный по-разному, имеет разный цвет, вкус, питательные свойства и время приготовления. По виду обработки рис разделяют на коричневый , белый и пропаренный.

Коричневый рис. В странах Азии коричневый рис употребляют в пищу в основном дети и старики, в то время как в Европе и Америке его ценят сторонники здорового образа жизни за повышенное содержание питательных веществ по сравнению с обычным рисом. Коричневый рис всегда немного дороже белого, так как он пользуется меньшим спросом, а рисовые отруби могли бы быть проданы отдельно. Чаще всего можно встретить длиннозерный или среднезерный коричневый рис.

Коричневый рис в процессе обработки сохраняет питательную отрубевую оболочку, что объясняет его непривычный светло-коричневый цвет. Он намного полезнее, чем белый рис, так как львиная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна. Правда, срок хранения такого риса сокращается из-за того, что на зернах остается маслосодержащая оболочка.

Отрубевая оболочка зерна содержит витамины группы В, минералы, клетчатку и фолиевую кислоту, а также небольшое количество фосфора, цинка, меди и йода. Она придает рису легкий ореховый привкус. Коричневый рис варится гораздо дольше белого — в среднем 25 минут, а приготовленный коричневый рис не такой мягкий, как белый рис. Этот рис пригоден для приготовления всех тех блюд, где используется белый рис; при этом риск того, что рис разварится, значительно уменьшается.

Белый рис — это рис, прошедший все стадии шлифовки. Зерна такого риса имеют гладкую и ровную поверхность, характерный белоснежный цвет и полупрозрачность, однако отдельные зерна или их части могут быть непрозрачными, потому что они содержат мельчайшие пузырьки воздуха.

Сколько в рисе углеводов? Польза и вред данного продукта

В рационе большинства из нас наверняка присутствует рис. Более того, на основе этого невероятно полезного злака разработано немало различных диет. Люди возделывают данную культуру на протяжении восьми тысячелетий, однако в России о ней узнали всего триста лет назад. Прочитав эту статью, вы узнаете, сколько в рисе углеводов и прочих полезных веществ.

Многообразие сортов

Несмотря на то, что в мире насчитывается больше 20 разновидностей этого злака, нашим соотечественникам доступна лишь малая часть всего существующего ассортимента. Тем, кто не знает, сколько углеводов в отварном рисе, будет интересно, что самыми полезными считаются коричневые сорта. Они не такие мягкие, как белые аналоги, да и готовятся немного дольше. Особенно эта разновидность крупы ценится среди диетологов и приверженцев здорового образа жизни.

Одним из элитных сортов считается рис басмати, отличающийся тонкими длинными зернами. Он ценится за прекрасный вкус и аромат.

Как ни парадоксально, но самыми распространенными считаются наименее полезные белые шлифованные сорта. Их популярность объясняется тем, что на приготовление таких злаков не требуется слишком много времени, а блюда получаются невероятно вкусными.

Полезные свойства

Тем, кто желает знать, сколько углеводов в рисе вареном, будет интересно прочитать, чем полезен данный продукт. Этот злак идеально подходит людям, которые следят за своим питанием и ведут здоровый образ жизни. Благодаря отсутствию глютена, его могут употреблять все, кому противопоказано это вещество.

Читать еще:  Можно ли есть кашу вечером

Немаловажно и то, что рис считается одним из ключевых компонентов детского меню. Его можно применять в качестве прикорма даже для полугодовалых малышей. Каша, сваренная из этого злака и дополненная овощным, фруктовым или мясным пюре, является полноценной детской пищей, обеспечивающей растущий организм многими жизненно важными веществами.

Малокалорийный рис обладает довольно высокой пищевой ценностью, поэтому он входит в рацион профессиональных спортсменов и подходит для тех, кто следит за своим весом. Кроме того, данный злак богата калием, поэтому способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Также рис обладает обволакивающим эффектом, а значит, показан при гастритах и прочих заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Витаминно-минеральный состав

Тем, кто интересуется, сколько в рисе углеводов, не помешает узнать, какие полезные вещества содержатся в данном продукте. Безусловно, состав разных сортов злаков несколько отличается друг от друга. Однако есть целый ряд веществ, которые обязательно присутствуют в каждом из них.

Рис считается прекрасным источником белка и аминокислот, принимающих активное участие в формировании мышечной ткани. Именно эти вещества поддерживают здоровье волос, кожи, глаз, сердца, легких, связок и нервной системы.

Те, кто хочет узнать, сколько в рисе углеводов, будет интересно, что на них приходится около 80% от общей массы продукта. Присутствуют в нем ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Также злаки богаты различными минералами и микроэлементами, в том числе кобальтом, никелем, селеном, железом и фосфором.

Кому противопоказан этот продукт и сколько углеводов в рисе?

100 граммов сырого риса содержит около 78 граммов сложных углеводов. В отварном продукте это количество снижается до 25 граммов. Причем энергетическая ценность сырых зерен в среднем составляет около 330 ккал.

Рис можно употреблять практически всем категориям населения. Приготовленные из него блюда могут причинить вред лишь в тех случаях, если у человека отмечается индивидуальная непереносимость данного продукта. Кроме того, не стоит забывать, что рис обладает довольно сильными закрепляющими свойствами, поэтому его нельзя употреблять людям, страдающим геморроем, трещинами в толстом кишечнике и хроническими запорами. Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что избыток углеводов может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Рекомендации по приготовлению

Разобравшись, сколько в рисе углеводов, можно поговорить о том, как правильно его варить. Желательно делать это в толстостенной металлической, стеклянной или тефлоновой посуде.

Интересно, что в Японии не моют злаки. Жители этой страны уверены, что вместе с водой с риса исчезает все самое ценное. Поскольку в нашем государстве нет настолько развитой технологии производства данного продукта, нам все-таки лучше предварительно промывать его. В противном случае в готовое блюдо может попасть грязь и патогенные микроорганизмы.

Положив рис в кастрюлю, залейте его горячей водой или бульоном, посолите, доведите до кипения и варите на минимальном огне в течение 10-15 минут. По истечении этого времени откиньте рис на дуршлаг, промойте отстоянной чистой водой и подождите еще около семи минут. Во время варки злаки не рекомендуется перемешивать.

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

  • простыми — углеводы с высоким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови);
  • сложными — углеводы с низким гликемическим индексом.

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

  1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
  2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
  3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
  4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

  1. Каши — здоровая, сбалансированная пища. Лучше всего для полноценного питания подходят такие крупы, как булгур, овес, пшеница и гречка. От манки и белого риса лучше отказаться, в них много калорий при минимуме клетчатки.
  2. Фрукты, овощи — важная составляющая сбалансированного питания. Для максимальной пользы употреблять рекомендуется в сыром виде или после минимальной термической обработки.
  3. Зелень хорошо добавлять в салаты. Употреблять только в свежем виде.
  4. Молочные продукты. Медленные углеводы содержатся в натуральном йогурте без добавок, нежирном кефире, обезжиренном твороге.
  5. Напитки хорошо использовать как одну из форм употребления фруктов и овощей. Сок из томата, моркови, апельсинов, яблок или ананасов — источники медленных углеводов.
  6. Бобовые, зерновые. Отличный ежедневный вариант — заменить обычный хлеб на цельнозерновой, из муки грубого помола. Бобовые помогают поддерживать углеводный баланс и при этом быть стройным.

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Список продуктов, Кол-во углеводов в 100 граммах
Амарант 31
Овсяные хлопья 61
Перловка 65
Кукурузная крупа 75
Дикий рис 75
Нешлифованный рис 74
Булгур 76
Гречка 57
Пшено 67
Киноа 64
Цельнозерновая мука 72
Ячневая крупа 66
Сухари пшеничные 72
Сушки 73

Овощи

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Картофель 19,7
Кукуруза отварная 22,5
Перец сладкий 5,7
Капуста белокочанная 5,4
Оливки 12,7
Свекла 7
Зеленый горошек 13,3
Баклажаны 7
Кабачок 5
Огурец 4
Помидор 4
Морковь 8

Фрукты

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Гранат 15
Яблоки 10
Инжир 12
Апельсины 8
Груша 11
Персик 10
Авокадо 6
Грейпфрут 6
Лимон 3
Слива 10
Чернослив 38

Ягоды

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Малина 6
Клюква 4
Черника 8
Клубника 8
Крыжовник 9
Смородина 8
Черешня 10

Бобовые

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Бобы сушеные 49
Бобы сырые 12
Зеленый горошек 15
Нут 64
Чечевица 60
Фасоль 47
Соя 27

Орехи, семечки

Продукты Кол-во углеводов в 100 граммах
Тыквенные семечки 17
Подсолнечника семечки 16
Кунжут 12
Лен 12
Миндаль 20
Фундук 17
Кедровый орех 13
Кешью 23
Фисташки 28
Грецкий орех 16

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector