Растительный белок и животный
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Растительный белок и животный

Сравниваем животные и растительные белки | Важные отличия

Белки – наиболее важные нутриенты в рационе питания человека. Получить их можно как с продуктами животного происхождения, так и с растительной пищей. Но диетологи предупреждают, что их ценность неодинакова. Наши эксперты выяснили, чем отличаются животные и растительные белки, каковы их основные источники и какие являются более ценными для организма. Узнаем также, почему здоровье вегетарианцев может оказаться под угрозой.

Белки: роль в организме человека, виды

Белки (протеины) – органические соединения, которые служат основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они состоят из аминокислот (АМК), соединённых пептидной связью, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки, внутренние органы, частично кости и хрящи.

Белки выполняют в организме ряд важнейших функций:

участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;

образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов;

переносят кислород в кровеносной системе;

передают генетическую информацию;

регулируют деятельность ЦНС и мозга;

обеспечивают нормальное состояние кожи, зубов, волос и ногтей;

служат источником энергии (1 г белка даёт 4 ккал).

Известно около 500 аминокислот, но в жизнедеятельности человека принимают участие всего 22. 12 из них могут самостоятельно синтезироваться в кишечнике из жира, углеводов и других аминокислот, а 8 являются незаменимыми. К ним относятся:

валин – необходим для мышечного метаболизма и правильной работы нервной системы;

изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани после тяжёлых физических нагрузок, играет роль модулятора иммунной системы;

лейцин – участвует в метаболических процессах, выработке инсулина, гемоглобина;

треонин – входит в состав коллагена и эластина, нужен для формирования и сохранения крепкой костной ткани, иммунитета;

метионин – обезвреживает токсины, участвует в синтезе ферментов, обеспечивает крепкие волосы и ногти;

лизин – необходим для нормального усвоения белков, роста мышечной ткани, синтеза коллагена и эластина;

фенилаланин – участвует в выработке многих ферментов, помогает печени и почкам выводить продукты обмена;

триптофан – необходим для выработки серотонина – «гормона счастья» и витамина В3 (ниацина), регулирует настроение, сон.

Эти аминокислоты поступают в организм только с белковой пищей животного или растительного происхождения – самостоятельно они не вырабатываются.

Помимо незаменимых, есть ещё 7 условно незаменимых аминокислот:

аргинин – регулирует гормональный уровень, работу сердечно-сосудистой системы;

гистидин – способствует снабжению кислородом органов, восстанавливает повреждённые ткани, укрепляет иммунитет;

глутамин – поддерживает иммунную систему, влияет на рост мышц, предотвращает дегенеративные неврологические заболевания;

глицин – участвует в функционировании ЦНС, пищеварительной системы, выработке коллагена и эластина, защищает от рака;

пролин – необходим для формирования хрящевой ткани, здоровых суставов, мышц и кожи;

тирозин – влияет на выработку гормонов, повышает концентрацию внимания, защищает организм от развития депрессий и её последствий;

цистеин – способствует мышечной выносливости, детоксикации организма, защищает от радиации, развития онкологических заболеваний.

Эти аминокислоты синтезируются в кишечнике самостоятельно, но только при условии полноценного поступления питательных веществ из пищи, выработке определённых ферментов и гормонов. В период болезней или тяжёлых физических нагрузках их выработка может быть недостаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма.

По содержанию аминокислот белки делятся:

на полноценные, в состав которых входят все незаменимые АМК;

на неполноценные, содержащие недостаточное количество аминокислот.

Кроме того, белки отличаются друг от друга степенью усвоения – биологической ценностью. Одни усваиваются организмом практически на 100%, другие – лишь на 30%.

Зная нюансы о составе аминокислот и усвояемости белковой пищи, можно подробнее ознакомиться с особенностями животных и растительных белков, понять, чем они похожи и чем отличаются друг от друга.

Особенность животных белков и их источники

Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.

Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.

В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.

Содержание белка, г на 100 г

Мясо говядины, свинины

Кроме того, протеины из животной пищи имеют высокую биологическую ценность. Например, белок из куриного яйца усваивается организмом на 97% (самый высокий показатель усвояемости среди всех белковых продуктов), творог – на 93%. Из кисломолочных продуктов белок усваивается лучше, чем из цельного молока.

Регулярное употребление достаточного количества пищи животного происхождения – гарантия того, что организм получит необходимую ему норму белка (60-90 г в сутки) для выполнения важнейших функций.

Особенность растительных белков и их источники

Растительные белки имеют более бедный аминокислотный состав, в них может недоставать 2-3 незаменимые АМК (хотя общее количество аминокислот в них может быть даже больше, чем в мясе). Их источники (указано содержание в 100 г продукта):

чечевица – 21-23 г;

маш (бобы мунг) – 23-25 г;

нут (турецкий горох) – 19-21 г;

орехи, семечки – 16-20 г;

макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – 11-13 г;

овсянка – 10-12 г;

пшеница и крупы на её основе – полба, булгур– 10 г;

Соевый белок максимально приближен по составу к животным протеинам (содержит 7 незаменимых аминокислот – отсутствует только метионин). Им богаты соевое молоко, сыр тофу, проростки сои, люцерна. Эти продукты могут стать хорошей альтернативой мясу.

Недостаток растительных белков – низкая биологическая ценность. Они усваиваются организмом лишь на 1/3. Чтобы получить суточную норму протеина и все незаменимые аминокислоты с растительной пищей, необходимо ежедневно употреблять бобовые, орехи и злаки в достаточно больших количествах.

Сходства и различия животного и растительного белка

Животный и растительный белок содержат необходимые организму человека аминокислоты. Благодаря их регулярному поступлению с пищей, мы получаем энергию, усваиваем питательные вещества, наращиваем мышечную массу и т.д. В этом они похожи.

Но различий между растительными и животными белками больше:

имеют разный аминокислотный состав – протеины из растительной пищи бедны незаменимыми АМК (могут содержать всего 2-3 из 8);

животный белок имеет высокую биологическую ценность, почти на 100% усваивается в пищеварительном тракте.

Белковые продукты растительного происхождения, в отличие от животного, не обеспечивают необходимого баланса аминокислот в организме: отсутствие одной может служить препятствием для усвоения других.

Вот почему вегетарианцы рискуют своим здоровьем – неполноценный рацион питания, в котором отсутствует мясо, может привести к серьёзным проблемам с нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой системами организма. Для предотвращения этого необходимо обеспечить достаточное ежедневное потребление разных групп белковых растительных продуктов.

Слабость, сонливость, забывчивость, частые головные боли и простуды могут стать первыми признаками недостатка белка.

Польза и вред каждого вида белка

Несмотря на явное превосходство животных белков над растительными, нельзя сказать, что они однозначно полезнее. Да, мы получаем из яиц, мясных и молочных продуктов нужные нам аминокислоты, но необходимо учитывать их общую питательную ценность, витаминно-минеральный состав.

Есть несколько нюансов, которые важно принимать во внимание.

Белковая пища животного происхождения содержит насыщенные жирные кислоты, трансформирующихся в пищеварительном тракте в «плохой» холестерин. Избыточное употребление животных жиров вызывает атеросклероз (отложение холестерина на сосудистых стенках) и приводит к инсультам и инфарктам.

По результатам исследования американских учёных, люди, часто употребляющие в пищу красное мясо, чаще болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормальной работы кишечника (в пище животного происхождения их нет). В них также содержится множество витаминов и антиоксидантов, макро- и микроэлементов, без которых организм не может нормально функционировать.

Бобовые имеют в составе особые сединения – ингибиторы ферментов. Они способствуют быстрому выведению токсичных веществ из организма, препятствуют развитию воспалительных реакций и возникновению раковых опухолей.

В отличие от фасолевых и злаковых культур, только в мясе содержится метионин и витамин В12, важный для нормальной работы нервной системы.

Животная пища содержит гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое из белковых растительных продуктов.

Белок куриных яиц – хорошо усваиваемый источник незаменимых аминокислот, но часто вызывает аллергические реакции.

Соевые продукты могли бы стать идеальными заменителями мяса. Но они содержат фитоэстрогены – аналоги женских половых гормонов. Их частое употребление может вызвать у женщин при генетической предрасположенности рак молочной железы, у мужчин повышается риск появления жировых отложений по женскому типу, развития гинекомастии.

Самые полезные продукты для получения полноценного протеина – рыба, морепродукты, филе курицы и индейки. В них практически не содержатся насыщенные жиры (в составе морской рыбы есть полезные ненасыщенные жирные кислоты омега), имеются витамины группы В, А, D, цинк, железо, селен, калий.

Заключение

Если сравнивать между собой животные и растительные белки, то преимущество первых очевидно: в них содержатся несинтезируемые организмом аминокислоты и они лучше усваиваются. Но, если рассматривать белковую пищу с точки зрения питательного состава и общей пользы для здоровья, то ситуация неоднозначна. В продуктах, содержащих растительный белок нет вредных насыщенных жиров, зато есть клетчатка, антиоксиданты. Зато они бедны витамином В12 и железом.

Таким образом, наши эксперты сделали вывод: в ежедневном рационе человека, заботящегося о своём здоровье, должны присутствовать продукты, и животного, и растительного происхождения. Распределять в течение дня их рекомендуется так:

на завтрак – сыр, яйца, творог, злаки;

на обед – мясо, бобовые, макароны;

на ужин – рыба, молочные продукты.

Разнообразное питание обеспечит поступление всех необходимых аминокислот, сократит риск возникновения проблем с иммунитетом, кожей, ногтями, внутренними органами. Грамотное употребление растительных и животных белков – залог отличного самочувствия.

В чем разница животного и растительного белка + список продуктов с высоким содержанием протеинов

Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека. Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.

В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

Где содержится растительный протеин

Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

  • соя — около 40 гр.;
  • арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
  • чечевица 23 гр.;
  • горох 22 гр.;
  • белая фасоль — около 21 гр.

Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами. Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы. Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.

Читать еще:  Отказ от сладкого последствия

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Продукты, содержащие животный протеин

Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.

Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы

Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.

Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:

Продукт Содержание белка на 100 гр.
сыр 25-30
молоко и кисломолочные продукты 2,6-4,3
яйцо 8,5
курица 20
телятина 23-25
свинина 30
тунец 20-25
креветки 23
лосось 25

Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.

Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».

Какой лучше выбрать

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

  • животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
  • белок стимулирует метаболизм;
  • несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
  • помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!

Чем отличается животный белок от растительного?

Для сохранения здоровья белок – критический компонент. Он обеспечивает рост клеток органов, волос, нервной и мышечной ткани, участвует в работе гормональной системы.

В организме человека насчитывается более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Последние представляют собой строительные блоки белка. Разные связи аминокислот создают различные виды белков. 8 аминокислот считаются незаменимыми, поскольку организм человека не синтезирует их, а получает из пищи.

Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое количество этого компонента питания, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, которые затем рекомбинирует для создания новых видов белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.

Содержание

Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.

Необходимое количество белка

На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:

  • При легкой нагрузке (работе) – 57,6 г ежедневно.
  • При среднетяжелой нагрузке (работе) – до 100 г.
  • При тяжелой нагрузке (работе) – до 130 г.

При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.

Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.

Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:

  • Яйцо – 93,7.
  • Молоко – 84,5.
  • Рыба – 76.
  • Говядина – 74,3.
  • Соевые бобы – 72,8.
  • Рис шлифованный – 64.
  • Пшеница – 64.
  • Кукуруза – 60.
  • Бобовые – 58.

Чем отличается животный белок от растительного?

Преимущества

Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.

К преимуществам выбора животного белка относят:

  • Небольшой объем потребления пищи.
  • Доступность и экономичность.

Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:

  • Витамины группы В – они играют важнейшую роль в организме, потребность в них резко увеличивается в периоды стресса, болезней и физической активности. Тело человека не может хранить запасы этих веществ, поэтому их нужно получать на ежедневной основе. Витамин В12 почти исключительно доступен в животных белках. Его можно в достаточном количестве получить, употребляя в пищу яйца, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также он содержится в некоторых сортах соевого молока и крупах, обогащенных витамином В12, и в биологически активных добавках. Особенно важно получать рекомендуемое суточное количество витамина В12 детям и беременным женщинам.
  • Железо необходимо для поддержания здоровья иммунной системы, щитовидной железы, выработки энергии.
  • Цинк важен для оптимального роста, поддержания мышечной массы, работы иммунитета, процесса восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся, как в животных, так и в растительных источниках белка. Разница в том, что белки растительного происхождения содержат омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (ALA). ALA разделяется в организме, чтобы сформировать незаменимые жирные кислоты, и часто поступает в недостаточном количестве. Лучший источник ПНЖК – жирная рыба, типа дикого лосося. Животный белок также способен обеспечить организм омега-3 кислотами.

Недостатки

Но, несмотря на полноту и совместимость животных белков с человеческим телом, существуют риски.

Многие источники животного белка содержат:

  • насыщенные жиры и холестерин, что может повысить риск высокого кровяного давления (болезней сердца) и других серьезных заболеваний;
  • большое количество натрия (злоупотребление солью может привести к патологиям почек, печени, кардиоваскулярным недугам).

Белки животного происхождения, как правило, более калорийные, по сравнению с растительными, что увеличивает вероятность ожирения.

Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и онкологией. Недавно ученые нашли элемент, который провоцирует развитие злокачественных опухолей. Молекула Neu5Gc в составе говядины, ягненка, свинины вызывает реакцию воспаления, способную привести к длительному воспалительному процессу и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что употребление большого количества мяса может вызвать рак по следующим причинам:

  • гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются в процессе приготовления мясных продуктов при высоких температурах (выше 260 градусов Цельсия), что вызывает мутации в ДНК.
  • увеличение уровня кальция при потреблении большого объема серосодержащего мяса.

Также в продуктах животного происхождения возможны высокие уровни:

  • антибиотиков,
  • пестицидов,
  • гормонов,
  • нездоровое соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега – 3.

По возможности следует отдавать предпочтение органической пище.

В целом доля животного белка в здоровом рационе должна соответствовать норме потребления.

Отличие растительного белка от животного

Преимущества

  • Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
  • Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
  • Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

Недостатки:

  • В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
  • Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
  • Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
  • И главное – растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
  • Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
  • Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
  • Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
  • Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
  • Тирозин помогает работе щитовидной железы.

Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:

  • Хлорелла – 57-75% белка.
  • Спирулина – 51-71% белка.
  • Семена чиа – 21% белка.
  • Киноа – 14% белка.
  • Гречиха – 13% белка.
  • Амарант – 13% белка.
  • Соя – 81% белка.
  • Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.

Что насчет сои?

Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.

Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.

Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает – он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.

Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.

Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.

Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса

На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.

Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.

В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.

Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.

Заключение

Животные и растительные белки обеспечивают свои преимущества для здоровья и для потери веса. Их сочетание с акцентом на качество – ключевой момент.

Животный белок считается более полноценным, однако грамотное сочетание растительных источников белка обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Если ставится цель – снижение веса, то углеводы в составе многих источников растительного белка могут компрометировать усилия по снижению веса.

Обычно те, кто питается только растительными белками, испытывают недостаток в витамине В12, кальции, железе, цинке, сере, ПНЖК, витаминах А и Д. Они часто имеют низкую плотность костной ткани и повышенные уровни гомоцистеина (белка, избыточное количество которого вызывает сердечные болезни, инсульт и пр. Он повышается, когда имеет место недостаток витаминов группы В, характерный для вегетарианской/веганской диеты).

Однако те, кто предпочитает мясо, обычно употребляют в 4 раза больше белка, чем необходимо, провоцируя другие риски для здоровья: увеличение веса, повышению вероятности развития болезней сердца, почек, онкологии и др.

Вегетарианцам и веганам нужно сочетать различные растительные белки в рационе – орехи, бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Так организм получит все необходимые аминокислоты.

Мясоедам важно балансировать между животным и растительным белком. Хорошая идея – ограничить потребление красного мяса, т.к. в нем более высокий уровень холестерина и жиров. Вместо этого отдать предпочтение домашней птице или рыбе.

Чем отличается животный белок от растительного

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах – в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки – ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка – около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

  • легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
  • оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
  • улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, – пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина – здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Животный и растительный белок: в чем разница и что полезнее?

Даже те, кто не является сторонником вегетарианства, все больше склоняются к увеличению количества овощей, фруктов и круп в меню и холодильнике. В связи с этой тенденцией возникает вполне логичный вопрос, белок животного или растительного происхождения полезнее для полноценного функционирования организма?

Скажем сразу, что, как и все в этом мире, этот вопрос не имеет однозначного ответа, но некоторые выводы вы для себя точно вынесете.

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Этот нутриент представляет собой одно из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах, два других — это углеводы и жиры.

Белок является строительным блоком, который играет решающую роль в росте и развитии всех тканей. Он «строит и восстанавливает» клетки человеческого организма, включая мышцы, кости, органы и кожу. Белок также необходим для выполнения различных процессов в организме, от свертывания крови и секреции гормонов до активации и функционирования иммунной системы. Без белка представить нашу жизнь просто невозможно.

На молекулярном уровне все белки состоят из соединений, называемых аминокислотами (их насчитывается 20 видов). Когда в организм вместе с пищей попадает белок, он распадается на аминокислоты, которые затем, подобно блокам или кирпичам, переставляются или укладываются в новые блоки, которые затем «отправляются» по всему телу для выполнения своих функций.

Вывод: пусть белки животного и растительного происхождения выглядят по-разному и имеют различный вкус, на химическом уровне они состоят из одних и тех же компонентов.

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

  • валин
  • метионин
  • лейцин
  • изолейцин
  • фенилаланин
  • лизин
  • триптофан
  • треонин
  • гистидин

Заменимые аминокислоты:

  • аргинин
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • аспарагиновая кислота
  • серин
  • цистеин
  • тирозин
  • аланин
  • пролин
  • глютамин
  • аспарагин

Что вы должны знать о незаменимых аминокислотах? Их девять видов и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать в него с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается «полным». Если в нем недостает хоть одного, его называют «неполным».

А теперь будьте внимательны: на этом уровне начинают проявляться различия между белками растительного и животного происхождения. Все белки животного происхождения являются «полными», а вот растительного — в основном «неполными». Исключение составляют только соя (и ее производные) и киноа.

Логично, что, посмотрев на вопрос с точки зрения питательной ценности, лучше сделать ставку на продукты животного происхождения — из них вы легче получите все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму. Но мы не можем отрицать пользу и растений как источника белка.

В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис с бобами.

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца.

Продукты животного происхождения:

  • Белое мясо курицы, 22 г белка
  • Стейк, 25 г белка
  • Тунец, 29 г белка
  • Яйца, 13 г белка

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г белка
  • Нут, 19 г белка
  • Черные бобы, 21 г белка
  • Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Что еще содержится в животной и растительной пище, кроме белка?

Очевидно, что продукты из обоих лагерей не являются абсолютными белками. Что в них еще содержится такого, что может положительно сказываться на жизнедеятельности нашего организма? В белке животного происхождения содержатся одни из наиболее важных микроэлементов:

  1. витамин D (в яйцах, сыре, рыбе);
  2. витамин В12 (животный белок является его единственным природным источником).
  3. витамины В2, В6, РР, А, Е.

Растительные белки также имеют свои уникальные особенности. К ним относится клетчатка, необходимая для нормального процесса пищеварения. Кроме того, растения содержат фитохимические вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, полезные для здоровья.

Одно из наиболее важных различий между этими двумя группами продуктов состоит в том, что белки растительного происхождения содержат углеводы, а продукты животного происхождения не содержат их вообще, зато могут похвастаться наличием жиров.

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г углеводов
  • Фисташки, 28 г углеводов
  • Лесные орехи, 17 г углеводов
  • Кешью, 30 г углеводов

Продукты животного происхождения:

  • Яйцо, 0,8 г жира
  • Стейк, 8 г жира
  • Белое мясо курицы, 2 г жира
  • Телятина, 7 г жира

Заключение:

Если вы из этических соображений решили отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов и полностью перейти на овощи, фрукты и крупы, вам стоит внимательно пересмотреть не только содержимое холодильника, но и пищевую ценность обновленного меню. Чтобы организм работал как часы, вам нужно учитывать все его потребности, в том числе и потребность в белке.

Если вы раньше могли заполнить пробел запеченной куриной грудкой и кефиром перед сном, то теперь вам предстоит хорошенько подумать, что и в каких количествах сможет восполнить дефицит.

Готовы изменить пищевые привычки? Сначала сходите на консультацию к врачу!

Какие белки полезнее: растительные или животные?

Первое и самое главное утверждение ученых гласит о том, что в природе вообще нет белков, которые бы идеально усваивались организмом человека. С этим придется согласиться всем: и вегетарианцам, и мясоедам. А проблема вся заключается в аминокислотах, из которых и состоят различные белки. В природе насчитывается более 150 аминокислот. Различные их вариации, как в количественном, так и в качественном составе, и образуют такое обширное разнообразие белков, их специфичность и неповторимость. Однако, как мы уже не раз говорили, человеку достаточно 20 аминокислот. 12 из них он может воссоздать сам, а 8 должны поступать с пищей. Так какие же продукты содержат наиболее полный и необходимый для человека набор аминокислот? Это и есть главный вопрос. Тогда будет понятно, что нужно готовить на обед.

Для простоты понимания ученые условно подразделили белки на 4 класса.

Первый класс. В этот класс вошли белки, не самые ценные с биологической точки зрения. В них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но эти белки обладают так называемой алиментарной специфичностью. Недостающие аминокислоты организм способен дополнить за счет заменимых аминокислот. В настоящий момент эта возможность выправлять аминограмму белков некоторых продуктов учеными считается наиболее ценной. К таким относятся белки молока и яиц. Вот почему, перестроив «формулу» под себя, организм усваивает белок яиц (использует его как строительный материал) практически полностью – на 92-100%. Немного уступают ему белки сквашенного молока (используется до 90%) и свежего молока (до 83%).

Второй класс. В него вошли в первую очередь белки говядины, затем белки рыбы, сои, рапса и семян хлопка. Еще раз повторю: в этих белках соотношение незаменимых аминокислот (аминограмма) самое лучшее для человека. Но тоже не идеально. И, кроме того, у них нет так называемого феномена компенсации: аминограмму в этих белках организм не выправляет, доводя ее до идеальной. Если бы у них была компенсаторная возможность, то эти белки, безусловно, стояли бы на первом месте. Но и без того их все равно считают наиболее ценными.

Третий класс. Сюда вошли все растительные зерновые белки. Они и по биологической ценности значительно хуже двух первых классов, и соотношение незаменимых аминокислот «слабее», и аминограмму их организм не выправляет.

Четвертый класс. В него ученые включили белки желатина и гемоглобина. Эти белки прозвали неполноценными, а еще – дефектными. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а биологическая ценность у них – нулевая.

Поскольку идеальных для человека белков нет, то специалисты считают, что правильное питание – это комбинация продуктов, которые могли бы дополнять друг друга незаменимыми аминокислотами. Но, как и в любом другом деле, в построении принципа рационального питания тоже есть своя основа. Самое большое количество незаменимых аминокислот и лучшее их соотношение находится в животных белках! Кроме того, достоверно установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков. Более того, многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются без достаточного количества белков. Поэтому основа правильного питания – животный белок. А к нему уже можно добавлять все остальные.

А теперь – прошу прощения, господа, будет немного скучновато. Я хочу повертеть некоторыми цифирьками. Если кого-то серьезно интересует белковая тема – тогда наберитесь терпения и посмотрите этот кусочек текста.

Как я уже говорила, мы остро нуждаемся в незаменимых аминокислотах. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем был бы такой: 1,0 (триптофан) : 3,5 (метионин) : 5,5 ( лизин).

А теперь давайте сравним, что на самом деле мы имеем в природных продуктах:

Белки мяса животных – 1,0 : 2,5 : 8,5.
Белки пресноводных рыб – 0,9 : 2,8 : 10,1.
Белок куриного яйца – 1,6 : 3,3 : 6,9.
Белок свежего молока – 1,5 : 2,1 : 7,4.
Белок пшеничного зерна – 1,2 : 1,2 : 2,5.
Белки сои – 1,0 : 1,6 : 6,3.

Если сравнить эти математические выражения, то нетрудно догадаться, что самыми адаптированными для наших организмов являются белки яиц, молока и мяса. Вот это и есть основа человеческого рациона. А к ним уже нужно приложить дополнительные продукты: хлеб, овощи, зерновые каши.

В заключение хочу сказать: прежде чем выбирать тот или иной рацион питания, обязательно нужно понять, что для человека значат белки. А они играют огромную роль в жизнедеятельности. Они для нас значат ВСЕ! Они лежат в основе всех превращений в организме. Белок – это все жизненные процессы в организме, это обмен веществ, это способность к размножению и росту, наконец, человеческое мышление – это тоже белок. Имейте это в виду, прежде чем будете выбирать тот или иной рацион питания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector