Питание фруктами и овощами
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Питание фруктами и овощами

Фруктово-овощная диета

Лето и осень — прекрасное время года для легкого похудения. В это время созревает множество фруктов и овощей — источников полезной растительной клетчатки, витаминов и минералов. Большое количество растительных продуктов в летне-осенний период дает возможность выбора желающему похудеть. Фруктово-овощная диета — полезный и недорогой способ похудения, который рекомендован даже врачами.

Особенно любима эта диета женщинами. Даже без физических нагрузок, согласно отзывам приверженцев диеты на овощах и фруктах, за семь дней легко уходят 5-7 кг. Кроме того, насыщение организма клетчаткой, витаминами и минералами улучшает внешний вид: делает кожу упругой, чистой и гладкой, ногти — крепкими, а волосы — блестящими.

Принципы диеты

Суть диеты заключается в похудении за счет чистки кишечника и выведения избытка жидкости. Это достигается за счет обогащения рациона растительной клетчаткой, которая накапливает на себе воду и растворенные в ней вредных и токсичные продукты распада жиров и белков. Увеличиваясь в объеме, клетчатка физически раздражает стенки кишечника, стимулируя ускорение его перистальтических движений. В результате каловые массы быстрее покидают организм, унося с собой токсины и шлаки.

Выведению жидкости из организма способствует отсутствие соли в рационе. Натрий, содержащийся в соли, удерживает воду в тканях организма, а при его дефиците жидкость не задерживается в тканях и с легкостью переходит в мочу. Польза от ограничения употребления натрия с солью очевидна для тех худеющих, которые страдают артериальной гипертензией: натрий стимулирует гормон вазопрессин, который спазмирует сосуды и повышает артериальное давление.

Помимо клетчатки, фрукты и овощи содержат много минералов (калия, магния, йода, фосфора, кальция, серы, железа, кобальта, молибдена), которые играют немаловажную роль в обмене веществ, образовании кровяных клеток, ферментов и гормонов.

Овоще-фруктовая диета богата витаминами, которые не образуются в человеческом организме или синтезируются в недостаточном количестве: водорастворимыми (С, В, РР, биотином, каротинами) и жирорастворимыми (А, D, Е, К). Витамины фруктов и овощей являются биодоступными и практически полностью всасываются в пищеварительном тракте.

Похудеть на фруктах и овощах можно, только соблюдая основные принципы этой диеты:

  • чередовать фруктовые и овощные дни;
  • употреблять до 1,5 кг разрешенных овощей и фруктов в день;
  • количество приемов еды можно устанавливать самостоятельно (рекомендовано — 5-6);
  • овощи можно кушать в свежем, отварном, запеченном, тушеном виде, приготовленными на пару или на гриле;
  • из овощей можно готовить салаты, супы, рагу, сотэ;
  • фрукты нужно употреблять в свежем или запеченном виде;
  • продукты и блюда нельзя солить или подслащать;
  • острые приправы добавлять в пищу нежелательно;
  • пить нужно не менее одного литра обычной воды и одного литра зеленого чая без добавок и сахара;
  • алкоголь следует исключить из рациона полностью.

Чтобы пополнить рацион полезными полиненасыщенными жирными кислотами, в диетическое меню можно добавить горсть орешков или семечек.

Ни в коем случае нельзя уменьшать калорийность рекомендованного рациона. Резкое уменьшение калоража приведет к замедлению темпов похудения в целях экономии организмом энергии. Сильное чувство голода, которое возникает у худеющего при ограничении калорийности пищи, грозит срывами и досрочным прекращением диеты.

Диета переносится достаточно легко. Сочетая диетическое меню с умеренными физическими нагрузками, можно добиться похудения до 8 кг за неделю. Самочувствие и активность худеющего не ухудшаются, поэтому он может вести полноценную жизнь.

На чистой безбелковой диете сидеть дольше 7 дней нельзя, поскольку в организм не поступает строительный материал — полноценный белок. На фоне несбалансированного рациона может возникнуть аминокислотный дефицит, что чревато разрушением мышечных белков и нарушением белкового обмена. В результате худеющий будет чувствовать упадок сил, слабость, депрессию.

Преимущества и недостатки

Похудение на фруктах и овощах приносит хорошие результаты: при правильно составленном рационе питания и дозированной физической активности можно худеть со скоростью от 800 г до 1 кг в сутки. Фруктово-овощная диета имеет множество плюсов, которые делают ее полезной:

  • очищает кишечник и сосуды от токсинов и шлаков;
  • делает сосуды более эластичными;
  • улучшает пищеварение и борется с запорами;
  • восстанавливает работу поджелудочной железы и печени;
  • нормализует кровяное давление;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает состояние кожи.

Чтобы улучшить внешний вид кожи, необходимо учитывать ее тип. Так, при сухом типе кожи предпочтительнее употребление спелых сладких фруктов красного цвета. Для жирной кожи желательно кушать кислые овощи и фрукты оранжевого цвета. Худеющие с нормальным типом кожи могут есть все разрешенные овощи и фрукты без исключения.

Однако, кроме плюсов, фруктово-овощная диета имеет и свои недостатки. Обогащенное растительной клетчаткой питание может вызывать у некоторых худеющих послабление стула и даже понос.

При употреблении большого количества кислых овощей и фруктов повышается кислотность желудочного сока. Это опасно развитием гастрита или обострением язвенной болезни. Первым признаком является белый налет на языке худеющего. Поэтому не стоит употреблять в пищу только кислые фрукты и овощи в надежде, что они содержат меньше калорий, чем сладкие.

Разрешенные и запрещенные продукты

Следует ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов: картофеля, кабачков, патиссонов, баклажанов, цветной капусты, зеленого горошка. Эти овощи лучше кушать не чаще раза в неделю. Из овощей предпочтительными являются капуста, помидоры, огурцы, сладкий перец, зеленые листовые овощи.

Из фруктов нужно уменьшить употребление сладких их видов: бананов, киви, манго, винограда. Диетическими фруктами считаются яблоки, сливы, абрикосы, персики, ягоды, дыни.

Запрещенными к употреблению во время похудения продуктами являются:

  • мясо и мясопродукты;
  • жирная рыба;
  • цельные молочные продукты (твердый сыр, сливочное масло, творог, ряженка, рассольные сыры);
  • крупы (кроме овсяных хлопьев);
  • растительные масла;
  • консервы;
  • копчености;
  • соления;
  • кондитерские изделия и сладости;
  • напитки с газом;
  • крепкий черный чай и кофе.

Алкогольные напитки находятся под запретом: они стимулируют аппетит.

Противопоказания к похудению

Фруктово-овощная диета, как и другие диеты, противопоказана при беременности, кормлении грудным молоком и в возрасте до 18 лет. Это те периоды жизни, когда организм требует много энергии и наличия в пище всех необходимых организму веществ. Их дефицит может привести к нарушению развития и роста молодого организма.

Чтобы избежать обострений, людям, страдающим заболеваниями пищеварительных органов или почек, перед началом похудения с помощью этой диеты требуется консультация врача.

Фруктово-овощная диета на неделю

Чтобы правильно спланировать свое похудение, необходимо разработать недельное меню. При его разработке нужно следить, чтобы ежедневный калораж меню был приблизительно одинаков и составлял 1000-1200 ккал (в зависимости от физической активности худеющего). Для определения калорийности продуктов можно воспользоваться любыми таблицами калорийности.

Для составления недельного можно воспользоваться ориентировочным диетическим рационом. Вариант на фруктах и овощах может выглядеть так:

День первый (овощной):

  • завтрак — салат из тертой морковки и сельдерея (150 г), чашка зеленого чая;
  • второй завтрак — два свежих помидора (200 г);
  • обед — отварная брокколи и цветная капуста со столовой ложкой сырых тыквенных семечек (400 г), стакан томатного сока;
  • полдник — салат из болгарского перца, помидоров черри и листьев салата (300 г), чашка зеленого чая;
  • ужин — салат из огурцов и помидоров с зеленью (200 г), чашка мятного чая.

Салаты нельзя заправлять растительными маслами, но можно сбрызгивать соевым соусом и соком лимона. Необходимо следить, чтобы соевый соус был натуральным. Он должен быть настоящим продуктом брожения, а не смесью химических компонентов. Овощные соки не должны быть промышленного производства: их нужно выжимать самостоятельно перед употреблением. Солить блюда или соки нельзя.

День второй (фруктовый):

  • завтрак — фруктовый салат из яблок и клубники (200 г), стакан фреша из апельсинов;
  • второй завтрак — одно яблоко и один персик (300 г);
  • обед — дыня (600 г), чашка зеленого чая;
  • полдник — половинка грейпфрута (250 г), стакан яблочного фреша;
  • ужин — половинка ананаса (200 г), чашка зеленого чая.

Фрукты должны быть обязательно свежими или свежезамороженными: никаких консервированных фруктов и ягод употреблять нельзя. Яблоки можно запечь в духовке без сахара. В качестве заправки для фруктовых салатов можно использовать натуральные фруктовые или ягодные фреши.

День третий (фруктово-овощной):

  • завтрак — салат из капусты и огурцов (200 г), стакан морковно-яблочного сока;
  • второй завтрак — 6 абрикосов, горсть малины (350 г);
  • обед — овощной суп-пюре из брокколи, болгарского перца и картофелины (400 г), чашка мятного чая;
  • полдник — несколько ломтиков арбуза (350 г), стакан капустно-сельдерейного сока;
  • ужин — апельсин (200 г), чашка зеленого чая.

Все три дня нужно чередовать в указанном порядке и повторить с четвертого по шестой дни. Седьмой день диетического рациона желательно сделать облегченным, разгрузочным. Это может быть соковый день, когда рацион питания состоит только из 1,5 л свежевыжатых фруктовых и овощных соков.

Фруктово-овощная диета с белками

Если худеющему сложно придерживаться чисто фруктово-овощной диеты, можно включить в меню тощую рыбу (два раза в неделю в количестве не более 150 г в порции), обезжиренный творог (четыре раза в неделю в количестве не более 100 г в порции) и овсяные хлопья.

Этот вариант похудения не требует чередования дней. Ежедневно в течение недели необходимо придерживаться такого меню:

  • завтрак — овсяная каша (или 150 г отварной рыбы дважды в неделю), чашка зеленого чая;
  • второй завтрак — один помидор, один огурец (или салат из них, приправленный соком лимона);
  • обед — овощной суп, суп-пюре или рагу, стакан любого фруктового сока;
  • полдник — одна груша, 2-3 абрикоса (или 100 г нежирного творога 4 раза в неделю), стакан любого овощного фреша;
  • ужин — два запеченных яблока, чашка мятного чая.

Такое расширенное меню очень хорошо воспринимается худеющими, так как оно разнообразное и вкусное.

Выход из диеты

Чтобы после окончания овощно-фруктовой диеты результат похудения сохранился, необходимо правильно из нее выйти. Рекомендуется один раз в неделю делать фруктовые или овощные разгрузочные дни. Хороший закрепительный эффект приносят занятия физкультурой, бегом, плаваньем.

Полезный и эффективный способ для похудения можно применять несколько раз в год, при этом необходимо выдерживать паузы между диетами не менее, чем два месяца. Более частое пребывание на такой диете может нарушить обменные процессы в организме худеющего.

Диета на овощах и фруктах для похудения – примерное меню на неделю и рецепты приготовления блюд

Свежие сочные плоды не оставят равнодушным. Фруктово-овощная диета – это одна из самых эффективных систем питания для похудения, ведь благодаря разнообразному меню она легко переносится и помогает быстро достичь результата. Если начать питаться плодами в теплое время года, это поможет похудеть и при этом сэкономить, выработать привычку к правильному питанию и насытить организм необходимыми полезными веществами на последующий период холодов. Эффективность системы питания очень высока.

Читать еще:  Подтянутое женское тело

Можно ли похудеть на фруктах и овощах

В период с июля по сентябрь плоды очень вкусны и сохраняют в себе максимальное количество витаминов, микроэлементов. В период их созревания рекомендуют начинать похудение на овощах и фруктах. Главная задача – выбрать качественные низкокалорийные продукты. Диета подходит людям с чрезмерно большим лишним весом и тем, у кого лишние всего несколько килограмм. Благодаря большому количеству клетчатки плоды прекрасно очищают организм от токсинов, шлаков, не уменьшая при этом скорость метаболизма.

Что такое фруктово-овощная диета для похудения

Некоторые сорта плодов способны притупить чувство голода, а за счет гормона радости могут улучшить настроение худеющего человека. Диета на овощах и фруктах в комплексе с физическими упражнениями дает стойкие результаты и позволяет избавиться от надоевшего целлюлита, эффективно очистить организм от токсинов и шлаков. Чтобы не ослабли мышцы, не стоит злоупотреблять длительностью безбелкового питания, ведь каждая вариация такой системы для похудения предполагает свой рацион, режим питания и срок ограничений.

Ограничения в питании:

  • мягкое и постепенное выведение токсинов, шлаков;
  • нормализацию обмена веществ;
  • улучшение состояния нижних конечностей за счет похудения;
  • укрепление иммунной системы организма;
  • улучшение состояния волос, ногтевых пластин, эпителия;
  • нормализацию сна.

Суть и правила диеты

Чтобы у организма не случился стресс и не появилась тяга к накапливанию запасов, в первые дни не стоит чрезмерно ограничивать себя в питании, есть надо до насыщения. Главное, чтобы через несколько дней тело начало привыкать к измененному рациону без голода. Это поможет спокойно переносить замену привычного хот-дога на зеленое яблоко. Диета фруктово-овощная не имеет четко выработанного режима питания, есть можно в абсолютно любое время. Длительность методики для похудения колеблется в зависимости от степени жесткости ограничений: от 1 разгрузочного дня до месяца.

Правила овощно-фруктовой диеты:

  • ешьте 1500 грамм плодов в сутки;
  • основная доля (0,67%) продуктов употребляется без термической обработки, в сыром виде (соки, смузи, салаты);
  • разрешено несколько способов приготовления блюд, без использования масла и жира;
  • запрещено употребление соли, сахара, острых специй;
  • утром можно скушать небольшое количество фруктов с высокой калорийностью (банан, манго, виноград);
  • обязательна гидратация (два литра воды в сутки).

Какие фрукты и овощи можно на диете

Большинство плодов имеют низкую калорийность, потому их употребление разрешено во многих системах питания для похудения. Особое внимание нужно уделить размеру порций и способу приготовления блюд. Однозначно можно кушать в период похудения огурцы, капусту, томаты, сладкий перец. Из вкусностей стоит предпочитать зеленые яблоки, абрикосы, персики, сливы, ягоды. Диета овощная и фруктовая существует в разных видах, которые отличаются длительностью, а также разнообразием продуктов в рационе. Когда цель по похудению достигнута, нужно регулярно проводить разгрузочные дни.

Запрещенные продукты во время похудения:

  • картофель;
  • зеленый горошек;
  • кабачок;
  • баклажан;
  • цветная капуста.
  • банан;
  • виноград (сладкий зеленый или розовый);
  • манго;
  • киви.

Как быстро похудеть на овощах и фруктах

Прежде чем начать ограничивать ежедневный рацион, необходимо проанализировать разные методики для похудения на предмет индивидуальных предпочтений, поставить себе цель по похудению. Исходя из этих данных, можно выбрать жесткую однодневную монодиету или длительную сбалансированную систему питания. В рацион добавляют продукты с высоким уровнем белка: творог, диетическое мясо, рыбу, отруби. Диета на овощах быстрая и эффективная за счет отсутствия в рационе жирных блюд, мучных или кондитерских изделий, сахара и молочных продуктов.

Рекомендации по выбору продуктов во время диеты:

  • плоды зеленого цвета имеют наименьшую калорийность;
  • овощи зачастую менее калорийны, чем фрукты;
  • фрукты содержат большое количество углеводов;
  • зелень, травы прекрасно дополняют рацион, притупляют ощущение голода;
  • сырые овощи более полезны;
  • запрещено добавлять к блюдам продукты с высоким содержанием жира (молоко, майонез);
  • для заправки идеально подойдет лимонный сок, йогурт или кефир (минимальная жирность), оливковое масло;
  • чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо ежедневно менять рацион.

Разгрузочный день

Однодневная монодиета способна помочь убрать до 2 кг веса. Поскольку жесткие ограничения в питании – это стресс для организма, ее зачастую проводят в выходной день. Чтобы провести разгрузку, съедают 1500 грамм одного выбранного плода, разделяя это количество на 5 либо 6 приемов пищи. Есть продукты можно сырыми или делать салаты, сок, смузи. Овощные блюда можно приготовить на пару, запечь. В ежедневном меню разгрузочного дня на фруктах и овощах не должно присутствовать масла, соли или сахара. Разрешается пить:

  • чай (некрепкий черный, зеленый, травяной);
  • черный кофе;
  • воду;
  • компот.

Фруктово овощная диета или что будет, если есть только овощи и фрукты

В преддверии весны и грядущего пляжного сезона ты решительно настроена избавиться от лишних жировых накоплений? Среди многочисленных систем диетического питания, которые могут в этом помочь, многие выбирают диеты, включающие только ягодно-фруктовую и овощную базу. Так называемая фруктово овощная диета. Она исключает даже потребление злаковых и бобовых культур. Насколько такие диеты эффективны и безвредны для здоровья и для похудения?

Фруктово овощная диета: плюсы

Среди плюсов фруктово-овощных диет отметим следующие:

  1. Большое количество балластных веществ (клетчатки), после модифицирования ее части микрофлорой желудка и тонкого кишечника, превращается в вещества, способные снизить уровень плохого холестерина. Эта величина может достигать аж 35%, что при «обычном» питании возможно лишь с помощью приема специальных лекарств.
  2. Во фруктах и овощах содержится большое количество воды. Она вместе с клетчаткой очень объемны. Быстро наполнившийся желудок посылает сигналы в мозг — стоп, я переполнен. Возникает чувство насыщения. Но при большом объеме в большинстве овощей и фруктов немного калорий. Поэтому организм черпает энергию из других источников, и человек худеет. Однако сидя на углеводной диете не стоит рассчитывать на сброс 6-7 кг в неделю, как это пропагандируют на некоторых «женских» сайтах, но минус 3-3,5 кг — достижимый результат для похудения.
  3. Все те же клетчатка и жидкость помогают толстому кишечнику быстро и без проблем освобождаться.
  4. Фруктово овощная диета позволяет быстро восстановить потраченный на тренировках печеночный и мышечный гликоген, снизить высоту болевого синдрома крепатуры и ее длительность.

Если ты решилась некоторое время питаться только овощами и фруктами помни, что ВОЗ рекомендует количество простых сахаров ограничить 10%, а, следовательно, остальные 90% необходимо распределить между сложными углеводами, растительными белками и следами жиров.

Овощно фруктовая диета: минусы

Начнем с того, что с конца 80-х прошлого века вместо системы сбалансированного пищевого поведения диетологи активно продвигают постулаты адекватного питания. Среди них есть пункт о том, что и как нужно есть в зависимости от температуры окружающей среды и региона проживания. Исходя из этого советуют придерживаться диет, основа которых (а не полностью весь рацион!), состоит из овощей, ягод и фруктов, рекомендуют не в зимне-весенний, а в летне-осенний период. И этот совет основывается отнюдь не на экономии денег.

Пища, состоящая почти из одних углеводов, покрывает энергетические, но никак не пластические нужды организма. Похудеть-то ты похудеешь, но это произойдет за счет снижения мышечной массы. Жиру просто будет незачем расщепляться, ведь источника энергии будет хоть отбавляй, а вот поддерживать объем старых и продуцировать новые мышечные клетки попросту будет не из чего. Поэтому исчезнувшие килограммы вернуться довольно быстро. Как только в организм станут поступать белки, мышцы начнут восстанавливаться.

Овощно фруктовая диета и ее безусловные минусы:

  1. После еды, которая содержит большое количество овощной и фруктовой клетчатки, тебя ожидает быстрое возвращение голода. Особенно если ты успела растянуть желудок. Балластные вещества довольно быстро уходят в 12-перстную кишку, где организм начинает чувствовать обман — отсутствие белков и жиров. Вдобавок желудок начинает посылать импульсы в мозг, прося его заполнить. В результате сосет под ложечкой, количество приемов пищи увеличивается. В дальнейшем для избавления от таких последствий потребуется значительное время и сила воли.
  2. Отсутствие в пище жиров приводит к снижению не только плохих (низкой плотности), но и хороших, крайне необходимых для нормального функционирования организма, холестеринов высокой плотности.
  3. Углеводная диета однозначно и сильно бьет по поджелудочной железе, почкам и печени. В некоторых случаях она может стать причиной возникновения гнойных прыщей.
  4. Увлечение кислыми фруктами и ягодами может вызвать гастрит.
  5. Исключение из рациона белков, особенно животных, приводит к безбелковым отекам. И тут советы по суточному ограничению поваренной соли до 2 мг и менее — мертвому припарки. Может стать только хуже. NaCl является нужным минеральным нутриентом, который интенсивно теряется во время тренировок с потом, и требует пусть не полного, но восстановления.
  6. Углеводсодержащий «силос» не менее эффективен в производстве кишечных газов, чем бобовые или мясо.
  7. Отсутствие белков и жиров создает дефицит:
  • гормоноподобных веществ, необходимых для желудочно-кишечного тракта, который кстати вырабатывает больше гормонов, чем все остальные эндокринные железы и жировая ткань вместе взятые;

  • с-реактивного белка, предшественников и собственно самих нейротрансмиттеров, а также некоторых аминокислот, представляющих уникальную функциональную значимость, например, Омега-3 и Омега-6;
  • минералов — кальция, фосфора, железа, цинка, меди, магния, хрома;
  • витаминов — D, В2, В5, В6, В9, В12, Н, РР, липоевой кислоты.

И в заключение хотим посоветовать худеть все-таки на диете, ограничивающей углеводы и жиры. Фруктово овощная диета для похудения пусть будет как дополнение. Фруктовые или овощные дни оставляй для низкокалорийных разгрузочных дней, которые необходимы организму для продления продолжительности жизни.

Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Исключительно растительная диета имеет свои плюсы и минусы.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.

Но в 2017 году появилось исследование Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality , согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.

Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

Читать еще:  Углеводы при похудении

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. воспалительные процессы.

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают Prescribing Optimal Nutrition and Physical Activity as “First-Line” Interventions for Best Practice Management of Chronic Low-Grade Inflammation Associated with Osteoarthritis с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Растительная диета же, наоборот, снижает Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира Saturated Fatty Ac > и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.

Вы станете менее энергичным

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо Calculating how many calories are burned in a day 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют Mineral Absorption всасывание этого микроэлемента.

Вы сбросите вес

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

У вас резко снизится уровень холестерина

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

Основные правила похудения при диете на овощах и фруктах + примерное меню на день и неделю

Приветствую вас, мои дорогие почитатели здорового образа жизни. Овощи и фрукты являются неотъемлемой часть многих разгрузочных программ питания. Однако далеко не каждый дар природы может обеспечить эффективное похудение. Поэтому решила вам сегодня рассказать, что же представляет собой диета на овощах и фруктах.

Польза диеты

Чем же хороша фруктово овощная система похудения? Она обладает рядом неоценимых достоинств, и вот некоторые из них:

  • Благодаря высокому содержанию клетчатки (которая помогает в похудении), организм очищается от шлаков, токсинов и прочего «мусора».
  • Употребление фруктов и овощей нормализует обмен веществ. А это в свою очередь способствует похудению.
  • Насыщает худеющих витаминно-минеральным комплексом. Поэтому недостатка в этих полезных веществах организм не будет испытывать. Такая разгрузочная система питания благотворно скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Да и иммунитет окрепнет, потому простудные заболевания вам будут не страшны.
  • Поедание фруктов и овощей окажет благотворное воздействие на работу основных органов и систем.

Некоторые не решаются худеть по этой системе. Они боятся, что из-за постоянного недополучения калорий у них упадет производительность. Но этого бояться не стоит.

Овощи и фрукты замечательно насыщают организм энергией. Съев полкило таких продуктов, вы пополните суточный запас энергии, при этом не наберете лишний вес. А вот с булками и прочей сдобой все обстоит гораздо сложнее.

Если заточить такое же количество хлебобулочных изделий, вы, конечно, насытитесь. Но и «залежи» свои пополните жирком. И что потом будете делать с этими драгоценными запасами? 🙂 Кстати, рекомендую почитать статью «как есть хлеб при похудении».

Особенности фруктово-овощной диеты

Многим может казаться, что невозможно просто так взять и перейти на этот разгрузочный рацион. Некоторые и дня прожить не могут без мяса. Таким худеющим советую переходить на новый рацион постепенно. На первом этапе можно есть все привычное вам, а перекусы заменять свежими фруктами и овощами. Это вместо чипсов и прочих вредностей. И так постепенно переходите на фруктово-овощной рацион.

Суть заключается в том, что худеющий должен питаться исключительно фруктами и овощами

Употребляемые в пищу продукты могут быть сырыми, тушенными или отварными. Однако в ходе термической обработки продуктов питания запрещается использовать жиры растительного или животного происхождения.

Есть фрукты или овощи можно неограниченно. Да и в любое время, когда возникнет сильное чувство голода. Поэтому не бойтесь, покушать перед сном, если сильно захочется. Съеденное вечером не превратится за ночь в жировые «залежи» на животе и бедрах.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

А чтобы диета прошла гладко, при похудении придерживайтесь следующих правил:

  1. Фрукты старайтесь есть с кожурой – ведь в ней много клетчатки и ценных витаминов;
  2. За один присед съедайте не больше 200-250 грамм;
  3. Старайтесь питаться чаще. Минимальное количество приемов пищи – 5 раз в день;
  4. Выпивайте побольше жидкости. Это вода, шиповниковый настой, травяные чаи и т.д. Суточная доза жидкости — 2 л.

Эта разгрузочная программа для похудения рассчитана на 7 дней. Ну, максимум на 10 дней можете ее растянуть, но не более. Дело в том, что во время такой диеты организм недополучает белок. А он является важным строительным материалом для тела. И если его полностью исключить из рациона, это может нанести серьезный вред здоровью.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если сбросить лишние кило вы решили летом или осенью, у вас большой выбор. В этот период доступно очень много всяких овощей и фруктиков. Зимой же и весной с этим сложнее. Да и цена на свежие овощи и фрукты в этот период намного выше. Поэтому в качестве альтернативы можете использовать замороженные продукты.

При выборе овощей и фруктов обязательно учитывайте их гликемический индекс. Установите табу на продукты с высоким ГИ (от 45 и более). В статье «какие овощи можно есть при похудении» я детально расписала, что разрешено, что запрещено. Также полезной для вас будет информация «какие фрукты можно есть при похудении».

При похудении ограничивайте потребление бананов, винограда, картофеля, отварной свеклы. Как раз у этих продуктов высокий ГИ.

Противопоказания к похудению

Несмотря на полезность овощей и фруктов, существует у этой разгрузочной системы питания множество противопоказаний. Одно из них – заболевания органов пищеварительной системы. В таком рационе присутствует много грубых волокон. Избыточное потребление может спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний ЖКТ.

Употребление сладких фруктов (персиков или слив) людям, страдающим сахарным диабетом, нужно свести к минимуму. Такие продукты питания увеличат показатель глюкозы в крови, а это уже опасно.

Если у вас есть предрасположенность к аллергии, не увлекайтесь красными и оранжевыми фруктами и овощами. Такие продукты известны как провокаторы аллергической реакции.

Да и в любом случае разгрузочное меню – это стресс для организма, привыкшего питаться по-другому. Поэтому перед тем как сесть на такую систему питания, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Вариант разгрузки на день

По сути, это однодневная разгрузочная программа питания. Конечно, сильно похудеть за 1 день на таком меню у вас вряд ли получится. А вот устроить разгрузку – в самый раз. При желании 1-2 раза на месяц можете себе устраивать такие разгрузочные дни.

В течение дня нужно съесть 1,5-2 кг фруктов и овощей. Употребляйте их по отдельности либо в виде салатов или смузи для похудения

А вот и приблизительное меню:

  • Утром – чашка несладкого травяного чая + салатик из свежих овощей (моркови, редиса, белокочанной капусты, огурцов и листьев салата). Заправить салат можно лимонным соком
  • Перекус – ягоды клубники или черники
  • На обед – чашка травяного несладкого чая + тушеные овощи (перец, морковь, свежая капуста и т.д.)
  • Полдник – персик + зеленое яблоко
  • Ужин – легкий овощной салат (овощи на ваше усмотрение)

Кстати, я не так давно описывала и другие интересные варианты разгрузочных дней для похудения.

А при составлении разгрузочного рациона можете руководствоваться принципом подбора продуктов питания с учетом типа кожи. Если у вас кожа сухого типа, в рационе должны присутствовать плоды красного цвета. Для обладательниц жирного типа кожи лучшим решением станут фрукты и овощи оранжевого цвета. При нормальном типе эпидермиса хороши любые сочетания овощей и фруктов.

Меню на неделю

При составлении меню учитывайте список запрещенных и разрешенных продуктов питания. В ниже представленной табличке предлагаю вашему вниманию примерное меню.

1 день / 4 день
Завтрак салат из зелени укропа, свежего огурчика и белокочанной капусты
Перекус коктейль из 1-2 томатов со специями
Обед авокадо + сладкий перец
Полдник огурчики + помидорчики (можно в виде салата)
Ужин отварная цветная капуста
2 день / 5 день
С утра топинамбур + стакан морковного сока
Перекус томатно-огуречный микс со специями
На обед тушеный кабачок со сладким перцем
Полдник салат из зелени (укропа и петрушки) + редиса
Вечером салат из томатов и оливок
3 день / 6 день
Утром 2 зеленых яблока
Перекус смузи из груши, клубники и грейпфрута
На обед яблоко + несколько кусочков арбуза
Полдник грушево-вишневый смузи
Вечером 2-3 апельсина

В 4-й день рацион как в 1-й день. В 5-й день нужно придерживаться программы 2-ого дня, а в 6-й – 3-ого дня. А в 7-ой день придерживайтесь разгрузочной программы одного из предыдущих дней – любого, на ваш выбор.

Разработчики этой фруктово-овощной диеты обещают замечательные результаты: отвес -5 кг за 7 дней

Только опять же, предложенный вам вариант меню самый простой – готовить особо ничего не нужно. Вы же можете разнообразить этот рацион, готовя из овощей полезные и вкусные блюда. А статья «низкокалорийные блюда» поведает вам легкие и оригинальные рецепты. Готовьте на здоровье!

Вообще, существует множество вариантов овощных диет. О них прочитать вы сможете в статье «меню овощной диеты». Тут же предлагается оригинальный вариант разгрузочного меню на овощах на неделю и диетические рецепты.

Уверена, что сегодняшняя статья поможет вам по-новому взглянуть на фруктово-овощную разгрузочную систему питания. Возможно, вы даже захотите на этой диете посидеть. Не забудьте потом отзывы свои оставить – как перенесли эту диету и каких достигли результатов. А чтобы и дальше первыми узнавать о новых системах похудения, подписывайтесь на обновления. Впереди еще много для интересного приготовлено.

Почему полезно питаться фруктами и овощами?

Автор: Natalie
Дата записи

Почему полезно питаться фруктами и овощами?

Почему питание фруктами и овощами очень полезно для нас? Что полезного содержится во фруктах и овощах? Как сохранить свое здоровье, и красоту? Как наше питание влияет на заболевания? Сколько именно включает в себя 1 порция фруктов или овощей? Чему отдать предпочтение свежему, замороженному или консервированному продукту? Как включить больше овощей и фруктов в свой рацион питания? Сегодня на блоге vselife.ru в рубрике «Здоровое питание» мы и рассмотрим все эти вопросы.

Конечно, каждый уже слышал не один раз, что рекомендуемая суточная доза фруктов и овощей, составляет 5 порций. Эта рекомендация излагается по всему миру вот уже в течение ряда лет. Тем более, когда люди начали болеть все больше, а заболевания становятся все серьезнее. Такие заболевания как рак, ожирение и сахарный диабет, на сегодня являются прогрессирующими заболеваниями.

В некоторых случаях, рекомендуемое потребление фруктов и овощей неуклонно растет до 13 порций в день, в надежде призвать людей, к более здоровому питанию. Чтобы стать более здоровым и заботиться о своем теле, снаружи и внутри.

Как сохранить свое здоровье, и красоту?

Что хорошего, мы получаем, если едим больше фруктов и овощей? В наше время, в результате обширных исследований, мы не можем уйти от факта, что питание фруктами и овощами очень полезно для нас.

И тот факт, что употребление пищи, богатой фруктами и овощами может снизить риск и предотвратить ряд серьезных заболеваний и проблемы со здоровьем, таких как рак, высокое кровяное давление и сердечнососудистые заболевания.

Кроме того, стоит отметить, что большинство фруктов и овощей, не содержат вредных жиров и холестерина, и они с очень низким содержанием калорий, которые помогут нам сохранить фантастическую фигуру и прекрасное состояние кожи.

Как наше питание влияет на заболевания?

На сегодняшний день многих заболеваний можно было бы избежать. Так как большинство сегодняшних болезней связано именно с питанием. А, следовательно, если бы люди сами заботились о том, что они кушают, и подходили бы к вопросу питания более разумно и ели бы только здоровую и натуральную пищу. Довольно приличный перечень заболеваний стал бы большой редкостью.

Так же следует отметить, что можно было бы сэкономить, таким образом, огромные суммы денег. Которые вначале тратятся на искусственные продукты, напичканные всякими Е добавками, а затем на аптеку и больницу.

Статистика показывает, что от 35 – 50% случаев заболевания раком связаны именно с питанием, который, к сожалению, молодеет и прогрессирует. Хотя, все эти случаи можно было бы избежать.

Что, ценного содержат фрукты и овощи?

Овощи и фрукты содержат множество необходимых витаминов и минералов, которые не могут быть найдены в других видах пищи. Так же большинство из них содержат более высокий уровень питательных веществ, чем другие продукты питания.

Некоторые из них, практически состоят из воды. К примеру, дыни, состоят на 94% из воды, что имеет большое значение для организма в целом. Семена содержат много клетчатки, которая нужна нашему организму, чтобы помочь очистить и избавить себя от шлаков и токсинов. А мякоть дыни содержит минеральные соли натрия, калия и железа, фолиевую кислоту, каротин и клетчатку, также дыня богата витаминами А, В, С и Р, а также содержит сахар и жиры. Стоит добавить, что дыни содержат серотонин – вещество, которое способствует выработке «гормона счастья».

Волокнистая структура дыни, помогает для поддержания регулярной дефекации, снижают уровень холестерина, предотвращает запоры. А, следовательно, предотвращает рак кишечника и другие заболевания кишечника, такие как дивертикулез.

Разноцветные овощи и фрукты содержат различные минералы,

питательные вещества и антиоксиданты. Поэтому в питании рекомендуется придерживаться, большего разнообразия фруктов и овощей с целью получения различных минералов, и питательных веществ из различных типов продуктов.

Например, темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, шпинат, капуста, содержать определенные каротиноиды, которые защищают, и могут предотвратить развитие дегенеративных возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Кроме того, они богаты витаминами С и Е, которые являются очень сильными антиоксидантами. Это означает, что ежедневное потребление темно-зеленых овощей может помочь защитить организм от развивающихся раковых клеток и от болезней сердца.

Красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как дыня, помидоры, морковь и абрикосы содержат много витаминов А, С и Е, которые помогают бороться с некоторыми видами рака и действовать путем нейтрализации свободных радикалов в организме.

Кроме того, что они содержат большое количество витаминов А, С и Е, фрукты и овощи богаты витаминами группы В и К плюс минералы, такие как калий, кальций, фосфор, марганец и железо.

Сколько именно включает в себя 1 порция фруктов или овощей?

Нам часто говорят, что мы должны есть в день 5 порций фруктов и овощей, но, сколько именно включает в себя 1 порция фруктов или овощей? Приведенные ниже рекомендации дадут вам более четкое определение. Также не забывайте разнообразить потребление фруктов и овощей, насколько это возможно, пробуйте новые продукты и различные рецепты. Не всегда придерживайтесь одних и тех же продуктов, потому как вы не сможете полноценно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Обязательно включайте в свой рацион питания разные продукты, различных цветов – чем ярче, тем лучше.

  • 1 порция = 80 г = ½ чашки = 3 ст.л.
  • 1 средний фрукт (яблоко, груша, апельсин, банан),
  • 1 горсть винограда или вишен,
  • 2 маленьких фрукта, такие как сливы, абрикосы,
  • 1 кусок большого фрукта, например: ананаса или дыни,
  • 1 стакан фруктового или овощного сока,
  • 1 маленькая пачка сухих фруктов, таких как чернослив, изюм,
  • ½ авокадо или грейпфрута,
  • 1 большой помидор или 6 помидоров черри,
  • 3 большие столовые ложки овощей,
  • 3 столовые ложки – гороха, фасоли, чечевицы,
  • 1 отварная кукуруза в початках,
  • 1 пучок кресс-салата, ракеты, щавеля.

Свежие, замороженные или консервированные?

Если вы потребляете много фруктов и овощей, в действительности не имеет большого значения, являются ли они сырыми, вареными, консервированными, сушеными, свежими или замороженными.

Очевидно, одно просто необходимо соблюдать осторожность при потреблении консервированных фруктов, так как они часто заготавливаются в сладких сиропах, которые могут привести к кариесу и другим проблемам.

Свежие фрукты и овощи, в сезон являются лучшим источником питания, так как они едятся сырыми и свежими. В них сохраняются насколько это возможно, ценные питательные вещества, которые при любом другом виде хранения, и приготовления частично утрачиваются.

Также следует принимать во внимание, что при кипячении овощей, в большом количестве воды, может уничтожиться до 70% витамина С и других растворимых в воде питательных веществ. При кипячении овощей, используют только небольшое количество воды, надо чтобы вода покрывала овощи около 2 см, и овощи нужно порезать на мелкие кусочки, чтобы уменьшить время приготовления. Лучший способ приготовления овощей, это когда овощи не вступают в контакт с водой.

Важно также знать, что фрукты нужно тщательно промывать под проточной водой. Тщательно промывают овощи в воде, чтобы удалить, грязь, насекомых и пестициды, однако, их нельзя замачивать в воде, иначе витамины и минералы, также будут потеряны.

Как вы можете включить больше овощей и фруктов в свой рацион питания.

Как только вы начнете правильно питаться, вы за пару недель, почувствуете и увидите ощутимые результаты. Вы будете терять вес, имеют больше энергии, чувствовать себя счастливее, лучше выглядеть и вообще станните здоровым человеком.

Некоторым, кажется, что это рутинное занятие постоянно следить за нормой потребления овощей и фруктов. Но поверти, как только Вы в течение недели попробуете питаться с потреблением нормы овощей и фруктов, это станет Вашей второй натурой. И Вы поймете что кроме того что это полезно, это еще и вкусно.

Если ваш обычный ежедневный рацион, не включает в себя много продуктов. Вот несколько идей, чтобы Вам было легче включить в свой рацион питания больше овощей и фруктов.

  • Начните свой день со стакана свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока.
  • Добавить нарезанный банан, клубнику, киви на завтрак в овсяную кашу.
  • Можно также приготовить фруктовый коктейль на завтрак, с апельсина, яблока, ананаса, банана, йогурта и других фруктов.
  • Добавите несколько листьев салата, 2-3 ломтика помидоров, огурцов и сладкого перца, в обычный бутерброд.
  • Нарежьте кубиками красный, оранжевый и зеленый перец, перемешайте с тунцом и заправьте оливковым или растительным маслом.

Попробуйте заменить чипсы или шоколад на сушеные фрукты.

  • Добавляйте нарезанные фрукты в йогурты или другие десерты.
  • Употребляйте здоровую пищу растительного происхождения вместо различных беконов и колбас.
  • Готовьте здоровые домашние овощные супы для обеда или ужина.
  • Всегда добавляйте листья салата, ломтики огурцов, помидоров и лука ко всем вторым блюдам.
  • Попробуйте приготовить разные и экзотические салаты, как новинку.
  • Старайтесь съедать с основным блюдом 3 различных овоща.
  • На десерт ешьте фруктовый салат.

Ну, вот на сегодня и все что я хотела Вам сказать о том, почему нужно питаться здоровой растительной пищей, а также чем полезно питание фруктами и овощами .

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector