Первый этап похудения
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Первый этап похудения

Первый этап похудения – потеря веса

Для того чтобы сбросить лишние килограммы на первом этапе похудения необходимо исключить из своего рациона запрещенные продукты. Забудьте о всех традиционных принципах, так как они приводят только в временному результату.

Не пропускайте основных приемов пищи. Как минимум ешьте трижды вдень. В противном случае не сможете стабилизировать работу обменных процессов.

Если придерживаться таких советов, то вы в любом случае сможете сбросить лишние килограммы. Во второй части данной статьи, вы узнаете, как сохранить свой вес, и снова не набрать килограммы.

Завтрак на первом этапе похудения

После пробуждения необходимо употребить продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой. Для этого лучше всего походит ржаной хлеб, в котором содержатся витамины, микроэлементы, минеральные соли и питательные вещества.

Не поддавайтесь искушению съесть на завтрак печенье, так как в нем много жира и сахара. На хлеб не намазывайте масло, мед или варенье. Предпочтение следует отдать фруктовым пастам или сыру.

Второй вариант – овсянка с обезжиренным молоком или кефиром. Можно добавить варенье с небольшим количеством сахара. Избегайте кукурузных хлопьев и сухих завтраков, так как они имеют высокий гликемический индекс.

Еще одним вариантом завтрака является употребление белковой и жирной пищи. Это могут быть яйца с сыром, беконом и ветчиной. Трапеза не должна содержать никаких углеводов, даже кусочка хлеба.

Так как такая пища богата насыщенными жирами, то она не подходит для людей с высоким содержанием холестерина в крови и предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Закончить завтрак можно белым сыром или кефиром.

Напитки во время завтрака

Утром можно выпить кофе без кофеина, слабый чай, обезжиренное молоко. Избегайте шоколада и сахара. Если вы привыкли к сладким напиткам, то первое время используйте заменители сахара.

На втором этапе похудения обед должен состоять из белковых и жирных продуктов. Ограничьте «плохие» жиры. Меню может состоять из птицы, мяса, рыбы, закусок, овощей, сыра.

Закуски

Приготовьте салаты без «плохих» углеводов, то есть в них не должно быть картофеля, кукурузы, моркови, свеклы. В качестве заправки используйте лимонный сок или оливковое масло. Ограничьте употребление любых видов орехов. Допускается включать в меню яйца с небольшим количеством майонеза.

Закуски должны быть без подсластителей и сахара. Исключите из рациона колбасные изделия, особенно если повышенный уровень холестерина.

Основное блюдо

В его состав должна входить птица, рыба или мясо. Предпочтение лучше отдать рыбе без панировки, в которой содержится много углеводов. Не используйте муку при подготовке блюд. К блюду можно приготовить соус из сливок. Откажитесь от горчицы.

В качестве гарнира используйте овощи с большим содержанием клетчатки. Другим вариантом являются листья салата, которые можно есть в любом количестве.

Сыр

Во время первой фазы похудения сыр нужно есть без хлеба. Возможно, что в этом случае вы лучше поймете его вкус, особенно с бокалом вина. На данном этапе можно употреблять любые сыры, кроме козьего. Если после основного блюда вы употребляете творог или кефир, в которых содержатся углеводы. Они с небольшим гликемическим индексом, однако способны вызвать выброс инсулина после обеда у полных людей, в результате чего обед отложится в жировых клетках.

Напитки

Избегайте употребление алкоголя, в том числе и вина. Пейте воду, черный чай или травяные настои. Также под запретом газированная вода, потому что она вызывает вздутие живота и расстройство пищеварения. Жидкости нужно пить много, только не во время еды. Приучите себя не прикасаться к чашке, пока вы находитесь за столом. Воду можно употреблять только между приемами пищи.

Во время похудения спиртные напитки рекомендуется заменить томатным соком. Если вам предложили выпить коктейль в компании, то можете просто пригубить его, чтобы никого не обидеть. На банкете можно целый вечер смаковать бокал шампанского, а затем незаметно оставить его на столе. Это не страшно, так как вы будете есть различные продукты.

Если чувствуете себя голодной, то вместо сарделек лучше приготовить овощной суп, отрезать кусочек сыра или сварить яйцо. Если у вас повышенный уровень холестерина, то предпочтение лучше отдать кусочку ржаного хлеба или яблоку. Если правильно спланировать свое питание, то у вас не будет возникать чувство голода.

В гостях нужно быть особенно осторожной. Если это родственники или близкие друзья, то они вас смогут понять. А если вам пригласили на праздник, то можно сказать, что вы только недавно перекусили и не голодны. Можно позволить себе бокал красного вина с кусочком сыра. Затем немного перекусить, но старайтесь избегать употребление «плохих» углеводов. Дело в том, что после продолжительного их ограничения, человек может с жадностью наброситься на такие продукты, в результате чего они будут откладываться в виде жира. Всегда помните, что если вы решите немного расслабиться и сделать некоторые исключения, то вам придется начать первый этап похудения с самого начала.

Вечерний прием пищи может быть белково-жировой, с клетчаткой или белково-углеводный. В первом случае можно приготовить овощной суп, только без картофеля. На ужин можно съесть птицу, яйца, а лучше всего рыбу. Избегайте колбасных изделий, так как в них много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Чтобы уравновесить кишечную флору добавьте в меню йогурт, который снизит уровень холестерина и укрепит иммунитет. Только он должен быть без каких-либо добавок и фруктов.

Во втором случае следует употреблять продукты с углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Жир полностью исключается.

Варианты ужина в период похудения:

  • Овощной суп без картофеля и морковки.
  • Рис с томатным соусом.
  • Чечевица с луком.
  • Паста с базиликом.
  • Зеленые бобы.
  • Овощной салат, заправленный лимонным соком.
  • Сыр или обезжиренный йогурт.

Яиц, сала, маргарина и масла на таком ужине не должно быть. Углеводы получайте исключительно из чечевицы и бобов.

Чтобы не было соблазна перекусить не нужно пропускать приемы пищи – это является золотым правилом в диетологии. Есть разрешается и пять раз в день, но три основных приема пищи должны быть всегда, в противном случае вы нарушите процесс метаболизма. На каждом приеме пищи обязательно ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым.

Окончание первого этапа похудения

За первый месяц такого питания вы обязательно сбросите несколько килограммов. Но не останавливайтесь на достигнутом и следуйте принципам, иначе быстро наберете потерянный вес. Не стремитесь быстро похудеть, все должно происходить естественно.

Если долгое время не получается избавиться от лишних килограммов, то значит, что вы делаете что-то неправильно. Или у вас другие проблемы: гормональные расстройства, повышенная секреция инсулина, заболевания щитовидной железы. Также в силу особенностей организма, некоторым женщинам сложно похудеть на первом этапе похудения.

Если вы придерживались низкокалорийной диеты, то сразу переходить на такой режим питания не рекомендуется. Так как вы быстро наберете вес. В данном случае увеличивайте по 100 калорий в день.

Продолжительность первого этапа

Длительность первой фазы зависит от многих параметров. Общий ответ – до тех пор, пока вы не избавитесь от лишнего веса, а это зависит от индивидуальных особенностей организма. Также его можно завершить, когда ваш вес будет оптимальным. Если цель — сбросить 15 килограммов, то это достигается и за несколько недель, и за несколько месяцев.

Важно не только похудеть на данном этапе, но и восстановить нормальную работу поджелудочной железы, а для этого требуется около двух месяцев. Также целью первого этапа является стабилизация пищеварения и метаболизма.

Краткое описание принципов первого этапа:

  • Ограничьте употребление «плохих» углеводов (мучные изделия) и жиров (растительное, сливочное масло).
  • Запрет на печень, шоколад, орехи, чипсы, крекеры, пирожные.
  • Полностью откажитесь от рафинированного сахара.
  • Хлеб разрешается только на завтрак.
  • Забудьте о картофеле, особенно о чипсах.
  • Не включайте в рацион белый рис.
  • Ешьте больше овощей, особенно на ужин в качестве основного блюда.
  • Старайтесь не употреблять спиртных напитков.
  • Избегайте крепкого кофе.
  • Не пропускайте основные приемы пищи. Их должно быть не меньше трех. Ешьте в одно время.
  • Во время еды старайтесь не пить воду.
  • Ешьте не спеша, тщательно пережевывайте пищу.
  • Фруктовые соки делайте самостоятельно. Исключите напитки с газами и сахаром.
  • После употребления углеводов, заправляться жирами следует не раньше, чем через три часа.
  • Между приемами пищи должен быть перерыв около четырех часов.
  • Употребляйте много клетчатки: салаты, зеленые овощи, свежие фрукты.

В статье часто упоминались «плохие» и «хорошие» углеводы, они отличаются не только количеством сахара, но и скоростью его поступления в кровь.

Примерное меню для первого этапа похудения

Белково-жировой обед с клетчаткой:

  • Помидоры, кролик с петрушкой, зеленая фасоль, сыр.
  • Копченая скумбрия, постный стейк, брокколи, йогурт.
  • Грибы, запеченные кабачки, жареная курица, йогурт.
  • Свиная отбивания, салат, сельдерей, йогурт.
  • Почки, лук-порей, салат, сыр.
  • Жареная баранья нога, редис, запеченные кабачки, йогурт.
  • Отварная говядина, мясной бульон, лук-порей, капуста, йогурт.
  • Жареная курица, копченый лосось, грибы с петрушкой, салат, сыр.

Напитки:

  • Фильтрованная вода.
  • Черный чай.
  • Травяные настои.

Белково-углеводный ужин

  • Овощной суп, макаронные изделия с томатным соусом, белый сыр.
  • Чечевица с белым сыром, салат, заправленный лимонным соком, обезжиренный йогурт.
  • Тушеное мясо с зелеными бобами, помидоры с петрушкой. Обезжиренный йогурт.
  • Баклажаны, фаршированные грибами и сыром, огурцы, йогурт.

Если вы решили придерживаться такого режима питания, то обязательно идите до конца, и не делайте никаких исключений. Только в этом случае добьетесь положительных результатов. После чего приступайте ко второй фазе похудения, чтобы постоянно поддерживать свой вес.

Правильное похудение состоит из 7 этапов

Правильное похудение – этап 1 – мотивация

Вам покажется это странным, но большинство людей не худеют, потому что они этого не хотят, то есть у них нет мотивации. Ответьте себе прямо сейчас на вопрос – “Зачем мне стройное тело?”. А действительно зачем? Потому что это модно, а мода для вас все? Потому что вы влюблены, а ваш избранник любит стройных? Потому что вам тяжело подниматься по лестнице, а в доме нет лифта? Потому что вы любите секс, но стесняетесь раздеться перед мужчиной?

Мотив у каждой из нас свой, но он должен быть обязательно. Причем такой, чтобы мысль о нем приводила в радостное возбуждение, чтобы предвкушение результата сметало все сомнения на пути. Для этого психологи советуют найти фотографию барышни, фигура которой вам нравится, наклеить вместо ее лица свое и повесить в самое видное место. Так ваша цель будет всегда перед глазами, и вы будете всегда помнить, ради чего вы стараетесь.

Правильное похудение – этап 2 – режим дня

Многие люди не могут сбросить лишний вес по причине нарушения цикла сон-бодрствование. Ночью в организме вырабатывается гормон роста, он разрушает жировую ткань и способствует росту мышечной ткани. Если человек не спит ночью, то гормона роста вырабатывается недостаточно, и процесс похудения замедляется.

Кроме того, установлено, что физическая нагрузка сразу после утреннего пробуждения на 10-15% эффективнее сжигает жиры, чем в любое другое время дня. Поэтому очень важно нормализовать свой режим дня – просыпаться с 6:00 до 8:00 утра, через 15 минут после подъема делать зарядку, обязательно завтракать через 15 минут после ее окончания, а ложиться спать с 22:00 до 00:00 вечера.

Правильное похудение – этап 3 – физические нагрузки

Многие люди не худеют вследствие дефицита мышечной массы. Организму просто некуда расходовать накопленную жировую массу. К тому же физическая нагрузка нормализует обмен веществ, который часто нарушен при излишней массе тела.

Читать еще:  Питание при высоком холестерине примерное меню

Поэтому физическая нагрузка должна быть обязательно, причем не в виде легкой зарядки, а в виде специальных тренировок. Вид физической активности необходимо подобрать, не только согласуясь с собственными предпочтениями, но и, исходя из общего состояния организма (в частности, сердечно-сосудистой системы и суставов).

Правильное похудение – этап 4 – привычки

Привычки есть вредные (алкоголь, курение, переедание . ) и полезные (например, ходьба пешком до работы, подъем по лестнице без лифта, прогулки на свежем воздухе перед сном . ). Ваша задача от вредных привычек избавляться, а к хорошим себя приучать.

Резко менять одни на другие не стоит, во всем нужна постепенность, тогда и результат будет долгим и надежным. Психологи говорят, что какое-либо действие входит в привычку через 2-3 недели ежедневного повторения. Так что составьте два списка: привычки, от которых следует отказаться, и привычки, которые следует завести. И работайте над каждой по 2-3 недели.

Правильное похудение – этап 5 – режим питания

Правильное питание для похудения должно быть частым – 5-6 раз в день. Причем завтрак должен быть через 1-1,5 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Большая часть калорий должна приходиться на основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а три дополнительных перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином, ужином и сном) должны быть легкими. Например, если вы встаете в 8:00, а ложитесь спать в полночь, то режим питания может быть следующим: 9:00 – завтрак, 11:00 – перекус, 13:00 – обед, 15:00 – перекус, 18:00 – ужин, 20:00 – перекус.

Правильное похудение – этап 6 – рацион питания

Питание, прежде всего, должно быть сбалансировано: углеводы – 60%, белки – 16%, жиры – 24%. Причем белки и жиры должны быть не только растительные, но и животные. К тому же, в питании должно быть достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом, так как они дают более долгое чувство насыщения и ускоряют обмен веществ. Например, морская рыба и куриное филе ускоряют обмен веществ на 40%, орехи стоит заменить отрубями, виноград – грейпфрутом, фруктовый сок – зеленым чаем. Подробнее о гликемическом индексе читайте в статье Питание по Монтиньяку.

Теперь о калориях. Безопасное похудение – это не более 4 кг за месяц. С чем это связано?

  • Жировая ткань нашего тела – это своеобразная эндокринная железа. С потерей лишнего жира организму требуется время на перестройку работы эндокринной системы. Резкое снижение веса может привести к гормональным сбоям, в частности изменениям или полному прекращению менструального цикла.
  • Нефроптоз (опущению почек). Почки удерживаются на своем месте, благодаря жировой капсуле. При резком снижении веса, происходит такое же резкое снижение жировой ткани в организме, включая жировую ткань почек. Почки могут опуститься на 10-15 см, вызвав тем самым дополнительные проблемы, например, пиелонефрит – воспаление почек.
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы. При резком сокращении потребляемой пищи, сокращается и поступление полезных веществ. А недостаток, например, калия может спровоцировать нарушения ритма сердца. По этой причине становится понятно, почему так важно следить за достаточностью поступления витаминов, минералов и микроэлементов в организм.
  • Обвисание кожи. При резкой потери жировой прослойки кожа не успевает перестроиться, появляются складки. Правда, эта проблема возникает у тех, кто худеет исключительно диетой, не включая физические нагрузки.

Правильное похудение должно быть, прежде всего, безопасным. Поэтому сокращение дневной калорийности должно быть постепенным. Отнимите от своего нынешнего веса желаемый вес. Если разница меньше 10 кг, то умножьте желаемый вес на 30. Если разница больше 10 кг, то отнимите от нынешнего веса 10 кг и умножьте на 30.

Например, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то 57х30 = 1710 ккал. Это и есть ваша ежедневная норма калорий. Если ваш вес 80 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то (80-10)х30 = 2100 ккал. Это ваша норма на время, пока вы не похудеете до 70 кг. Затем вы снизите ее до (70-10)х30 = 1800 ккал, а после и до 1710 ккал.

Правильное похудение – этап 7 – контроль состава тела

К сожалению, часто бывает так, что мы худеем не за счет жировых отложений, а за счет мышечной массы. Это может иметь целый ряд негативных последствий. Поэтому, кроме взвешивания, необходимо измерять обхват талии, бедер и рук. Если вес уходит, а объемы не сокращаются (или сокращаются слишком мало), значит, вы худеете за счет мышечной массы, а такое похудение приведет в дальнейшем к быстрому возврату веса, да еще и с добавкой.

Еще лучше провести биоэмпидансметрию – анализ состава тела, который точно покажет, сколько у вас жира, сколько воды, сколько мышц, и за счет чего вы худеете.

Соблюдение всех 7 этапов похудения позволит вам избавиться от лишнего веса плавно, эффективно, безопасно и навсегда.

Этапы похудения или почему опять не получилось

Правильное питание в 3 шага

расчет ПОТРЕБНОСТИ
калькулятор РАСХОДА калорий
калькулятор ПИТАНИЯ
графики
ВЕСА ТЕЛА

Статьи

Столько уже сказано о похудении, создано огромное количество методик, диет, проектов, но, не смотря на это, с каждым годом людей с лишним весом все больше и проблема во многих странах принимает национальный масштаб. Так в чем же дело? Неужели люди настолько слабохарактерны, что не могут отказать себе жирном и сахаре или настолько глупы, что не понимают принципы правильного похудения?

Практика общения с пациентами ведущих диетологов мира показывается, что у людей, как правило, достаточно силы воли и знаний, чтобы похудеть правильно и надолго. Причины неудач часто кроются в психологических ловушках, о которых редко говорится. Если же Вы прочитаете эту статью и узнаете самые важные психологические моменты похудения, то легко избежите опасных моментов.

Этапы похудения

Весь процесс похудения с помощью низкокалорийной диеты можно грубо разбить на 3 этапа:

  1. Быстрая потеря
    В этот период происходит очень быстрое снижение массы тела за счет
    • катаболизма (расходования) гликогена,
    • катаболизма белка (собственных мышц),
    • экскреции (выведения из организма) жидкости.

  2. Медленная потеря
    В этот период происходит крайне медленное сжигание жировых запасов с возможной прибавкой общей массы тела за счет восстановления нормального содержания в организме воды и гликогена.

  • Этап закрепления
    Переход из стрессовой ситуации расхода запасов и экономии к нормальному обмену веществ.
  • На каждом из 3-х этапов в организме происходят сложнейшие перестройки обмена веществ и работы основных систем.

    Грубейшей и самой основной ошибкой желающих похудеть является линейное, равное отношение ко всем дням в процессе похудения и ожидание равномерного снижения массы тела.

    Результатом этого ошибочного восприятия являются психологические реакции, которые заставляют человек свернуть с правильного пути, не дождавшись совсем немного так желаемого результата.

    Как правило, желающий похудеть с энтузиазмом и легкостью переносит первые 7-10 дней на рационе со сниженной калорийностью. На этом этапе каждое взвешивание дарит радость и надежду, что через совсем короткое время Вы обретете желаемые формы.

    Именно поэтому большинство диет славятся короткой результативностью и фактически являются основной причиной дальнейшего набора лишнего жира и усугубления ситуации.

    Единожды воспользоваться низкокалорийной диетой не так уж и страшно. К сожалению, большинство стремится найти несуществующие легкие пути и попадает в психологическую ловушку «результативности» первого этапа похудения.

    Фактически не тронутая за первые 7-10 дней диеты жировая прослойка, получает сильнейший импульс на увеличение и с каждой попыткой «посидеть на диете» человек получает все новые килограммы жира. Разорвать этот круг можно только поняв и приняв реальные факты о физиологии человека. Запасайтесь терпением и откажитесь от поиска чудесных методик.

    Еще раз подчеркнем, после первого периода достаточно быстрого сброса массы тела последует переход во вторую стадию. Только в этот период начнется реальное сжигание жира.

    Фактически Вы увидите небольшое возвращение общей массы тела либо остановку снижения. Радуйтесь! Сейчас Ваш организм взялся за сжигание жира! Ничего не меняйте в диете. Ждите. Не паникуйте, не попадайтесь в психологическую ловушку.

    После второго периода еще сложнее – остановится и сжигание жира. Организм привыкает к себе новому. Дайте ему время, сейчас самое сложное и для Вас (как же тяжело отказываться от соблазнов не видя результата!) и для Вашего организма (пошла перестройка ключевых обменных процессов).

    Без ведения графиков массы тела Вам будет очень сложно пережить 2 и 3 период похудения. Поэтому на L-Balance.com создан крайне простой сервис контроля массы тела.

    Ниже приведен график массы тела, демонстрирующий физиологически правильное похудение за счет жировой ткани.

    Пример изменения массы тела у девушки

    Пациентка:
    девушка, 26 лет, рост 165 см.

    Причина обращения к диетологу:
    недовольство лишним жиром в области талии.

    Исходные данные:
    объем талии 62,5 см – 71,5 см – 78,5 см (при максимально втянутом животе – в нормальном положении – при максимально расслабленном животе),
    масса тела утром 56,9 кг,
    масса тела вечером 57,7 кг.

    Дата начала наблюдений за питанием, весом и расходом калорий:
    11 января 2012 г.

    Дата окончания наблюдений за питанием, весом и расходом калорий:
    25 апреля 2012 г.

    Результат:
    объем талии 50,5 см – 55,5 см – 61 см (при максимально втянутом животе – в нормальном положении – при максимально расслабленном животе),
    масса тела утром 53,25 кг,
    масса тела вечером 54 кг.

    Графики массы тела пациентки приведены ниже

    Помните, раз сев на диету и сократив привычную калорийность рациона, Вы стали играть с огнем. Будьте осторожны и не попадайтесь в ловушки первых реакций. Если Вы единожды решили стать здоровым и стройным, то не ждите чуда, а настройтесь на долгую и серьезную работу.

    Подчеркнем, сократив привычную калорийность рациона, Вы стали играть с огнем. До этого момента Вы могли позволить себе съесть достаточно много без особых последствий. Но после первого этапа похудения (до 7-10 дней на низкокалорийной диете) Вы запустили ряд процессов. Теперь Ваш организм ждет подходящего момента, чтобы усиленно запасать жир. До диеты не было запасания, была проблема излишков, которые могли откладываться в жир не полностью, или вообще не откладываться, а тратиться на дополнительную теплопродукцию или выводиться с мочой. Сев на жесткую диету, Вы загнали сами себя в тупик. Теперь нет проблемы утилизации излишков, теперь организм сделает все, чтобы запасти как можно больше в кратчайшие сроки. Прибегая к диетам время от времени, Вы играете с огнем и фактически увеличиваете массу жировых запасов!

    17. Этапы похудения

    Первый этап похудения – «Первоначальное похудение»

    Первый этап похудения (два месяца) состоит из двух фаз и является адаптационным при переходе от состояния малоподвижности и сытости к более активному образу жизни и изменению подходов в питании. За это время организм должен осознать необратимость происходящих процессов и начать адаптироваться к новым условиям своего функционирования.

    Питание

    На начальную фазу первого этапа похудения отводим одну неделю и за это время можно потерять от двух до пяти килограммов веса.

    При этом, ешьте все протеиносодержащие продукты (все виды говядины и телятины, морскую и речную рыбу, морепродукты, птицу без кожи, индейку, яйца, всю молочную продукцию, но лучше — изготовленную на базе обезжиренного молока: йогурты, творог, сыры и пр.). Однако, при этом следует обязательно выпивать в сутки не менее двух литров простой воды.

    На вторую фазу первого этапа похудения отводим уже последующие семь недель, с потерей одного килограмма веса за каждую из них. К вышеупомянутым продуктам добавляем все основные овощи. В этот период также можно чередовать потребление продуктов: один день — мясо, следующий – мясо и овощи.

    Рекомендованный перечень продуктов для похудения

    По всей видимости, вам необходимо определенное время для того, чтобы спокойно обдумать вопросы здорового питания и разработать для этого список необходимых продуктов и такой подход сложно назвать неверным.

    Но отсчет времени начался и для того, чтобы вы могли уже сегодня приступить к похудению, ниже представлены советы диетологов по выбору продуктов питания.

    Данная информация особенно актуальна для лиц, у которых уже имеются признаки сахарного диабета II типа на фоне рекомендованной лечащим врачом сахароснижающей терапии для пациентов с ожирением.

    Рафинированные углеводы (легкие углеводы)

    ИСКЛЮЧИТЬ: сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мороженое, пирожные, шоколад, повидло, печенье, сладкие и газированные напитки, все соки, сладкие фрукты (виноград, бананы, ананас, дыня, персик, хурма, абрикос, груши, сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир и др.), белый хлеб и изделия из белой муки, манная крупа, очищенный рис, алкоголь.

    ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ — 2-3 раза в день, до 17 час;

    КАРТОФЕЛЬ — только в супе, КРУПЫ — завтрак, обед, ФРУКТЫ — зеленые яблоки, цитрус, киви, арбуз — только после еды и до 16 час. (200 гр.)

    ЯГОДЫ — до 200 гр. в день и до 16 час.

    МАКАРОНЫ — твердых сортов (100 гр.) 2 раза в неделю вместо хлеба и до 16 час.

    ОВОЩИ — 700 гр. в день (кроме картофеля, бобовых, кукурузы), все виды капусты, тыква, кабачки, баклажаны, редис, редька, огурцы, помидоры, щавель, все виды зелени, грибы — до 100 гр. в день.

    МЯСО — без видимого жира, курица без кожи, индейка, телятина, нежирная говядина до 300 гр.в день . Ограничить — баранину, свинину, печень, почки, исключить — паштеты, бекон, ветчину, сосиски, колбасы, консервы, маринады.

    РЫБА — преимущественно белая, морская (минтай, треска, морской окунь и т.д.) до 300гр. в день, ограничить — жирную рыбу (форель, семгу).

    СУПЫ — преимущественно овощные на слабом мясном, курином, рыбном, грибном бульоне.

    ТВОРОГ — обезжиренный 5% до 200 гр. в день.

    СЫР — 10-30% жирности 20 гр. в день.

    МОЛОКО, КЕФИР, ПРОСТОКВАША, несладкий ЙОГУРТ — 1,5% жирности до 500 мл, сметана 10 — 15 % жирности 10 — 20 гр. в день.

    ЯЙЦО — 1 — 2 шт. в неделю.

    ИСКЛЮЧИТЬ — жиры животного происхождения, растительное рафинированное масло, пищевую поваренную соль.

    Физические нагрузки при похудении

    Самое позднее, через месяц от начала процесса похудения и активизации двигательной активности, мы просто обязаны перейти к значительно большим физическим нагрузкам.

    Оптимальным является регулярное посещение фитнес-зала или иной спортивной площадки. При этом, следует пока исключить выполнение тяжелых физических упражнений (штанга, гири, силовые тренажеры с большими весами и пр.).

    Что касается тренировок, то основным правилом будет – интенсивность. Больше повторений и меньше отдыха между подходами. После основной тренировки вам необходимо заниматься на велотренажере, беговой дорожке, степпере или любом другом кардиотренажере. Вам нужна долговременная, низко ударная, циклическая нагрузка.

    Главная задача на этот период – увеличить аэробные нагрузки (беговая дорожка, велосипед, плавание и т.д.) и при помощи разнообразных силовых тренажеров максимально активизировать работу самых различных групп мышц. Только за счет вовлечения разных мышц в работу можно значительно увеличить объем перекачиваемой крови и обеспечить достаточное насыщение ее кислородом.

    Практически неиспользуемый в настоящее время профессиональными спортсменами принцип круговой тренировки, для наших целей подходит просто идеально.

    Количество занятий в неделю должно быть не менее двух, а лучше трех, с общим временем проведения каждой тренировки от одного до полутора часов.

    Вывод. После окончания второй фазы, т.е. двух месяцев от начала процесса похудения, ваше тело просто обязаны покинуть, как минимум, от 5 до 10 килограммов жировой прослойки, а оно само должно быть подготовлено для продолжения работы по снижению веса.

    Второй этап похудения – «Стабилизация веса»

    Целью второго этапа (третий месяц) является закрепление достигнутого результата и воспрепятствование набору веса. Вы должны приучить свой организм смириться с произошедшими изменениями, начать жить в новых обстоятельствах, в условиях поступления определенного набора и количества продуктов, а также при увеличении физических нагрузок.

    По окончании второго этапа вес должен находиться в достигнутых пределах или еще незначительно уменьшиться.

    Во время реализации второго этапа следует увеличивать физические нагрузки на организм. Темп ходьбы целесообразно довести до скорости 5,5 — 6,0 км/час, время движения от 40 до 60 минут, а угол подъема полотна с 5 до 10 градусов. При выполнении упражнений на любых силовых тренажерах следует увеличить количество повторений с 15 до 20 движений.

    Третий этап похудения — «Дальнейшее похудение»

    Во время прохождении данного этапа в течение последующих трех месяцев сложных проблем практически не возникает и он включает в себя повторение уже пройденных 2-8 недель первого этапа, но с раздвижкой по времени.

    Однако, при реализации этого этапа еще больше увеличиваем физические нагрузки на организм. Темп ходьбы следует довести до скорости 6,0 — 6,5 км/час, время движения установить 60 минут, а угол подъема полотна поднять с 10 до 15 градусов. При выполнении упражнений на любых тренажерах следует увеличить количество повторений с 20 до 30, а лучше и 40 движений.

    Последующие этапы похудения

    Расписывать подробно дальнейшую работу по приведению вашей фигуры, и организма в целом, в нормальное состояние нет необходимости.

    Но следует помнить, что каждые последующие три месяца нужно выдерживать в течение одного часа темп ходьбы со скоростью не менее 6,5 км/час при подъеме полотна в 15 градусов (или плыть без остановки один час). Количество повторов упражнений на снарядах должно выполняться от 30 до 40 или можно увеличить рабочий вес и незначительно сократить количество повторений, но с тенденцией их постепенного увеличения и доведения к концу этапа также не менее чем до 30 раз.

    Если вы посчитаете, что уже привели себя в нормальное состояние, то все равно продолжайте теперь уже пожизненно придерживаться лично вами проверенных требований по питанию и выполнению выбранных физических упражнений.

    При этом, пару раз в месяц уже совершенно не страшно устраивать небольшую пирушку, когда можно «оторваться» и есть все, что душе угодно или что посчитаете нужным: одно основное блюдо, десерт и хороший бокал вина или пива или даже стопку любого крепкого напитка.

    Если на любом из этапов похудения вы обнаружите легкие отклонения в организме (напр. кожа становится более сухой или фиксируется некоторое выпадение волос и т.д.), то не нужно вдаваться в панику и незамедлительно бежать к врачам, а для начала попробуйте включить в рацион больше жирной рыбы и немного пивных дрожжей. И не бойтесь, от дрожжей не поправляются.

    Но если в процессе снижения веса станете отмечать более серьезные негативные реакции организма на происходящие изменения, то следует немедленно обратиться в медицинское учреждение для проведения комплексного обследования и выявления возможно имеющегося у вас заболевания.

    Что такое диета Ковалькова

    Как была разработана диета Ковалькова

    Автор рациона является диетологом с многолетним опытом работы. Многочисленные положительные отзывы клиентов, в т. ч. звезд шоу-бизнеса, позволяют отнести Алексея Ковалькова к числу наиболее известных диетологов страны. Сегодня он регулярно фигурирует в телепередачах и шоу, активно продвигая свой метод похудения.

    10 лет назад сам автор имел проблемы с лишним весом. Будучи профессиональным медиком, он решил разработать полноценную, обеспечивающую организм всеми необходимыми питательными веществами диету. При этом она должна подходить для похудения в любом возрасте.

    В ходе разработки диетического рациона доктор учитывал физиологические особенности человеческого организма, биохимические аспекты усвоения пищи и формирования жировых отложений.

    Ковальков создал максимально эффективную и щадящую организм диету для людей любого возраста.

    Первым, кто испытал диетический рацион, стал сам Ковальков. Соблюдение разработанной им системы питания привело к потере свыше 50 кг лишнего веса. Высокая эффективность диеты позволила ее автору основать собственный медицинский центр, в котором удалось помочь более чем 6 тыс. пациентов.

    Суть диетического рациона

    Диета Ковалькова рассматривает процесс набора лишнего веса не только как результат чрезмерного употребления пищи, но и как реакцию на определенный внешний раздражитель. Это может быть стресс, негативная эмоция, жизненная проблема и т. д. Поэтому для похудения настоятельно рекомендуется выяснить причину появления аномальной тяги к пище. В последующем нужно сформировать четкие цели в похудении: потерять 2 кг, 5 кг, 10 кг и т. д.

    С физиологической точки зрения, в рационе доктора соблюдено правило дефицита калорий. Согласно ему потеря веса наступает лишь тогда, когда вместо запасов углеводов начинают расходоваться жировые отложения. Достичь этого можно, лишь создав дефицит калорий в организме.

    Плюсы диеты Ковалькова

    Диетический рацион имеет ряд преимуществ по сравнению с другими диетами:

    • нет необходимости в постоянном подсчете калорий после употребления каждого продукта;
    • не нужно проводить регулярные разгрузочные дни;
    • разрешается есть после 18:00, но употреблять следует только разрешенные продукты;
    • в течение диеты не возникает выраженное чувство голода из-за постоянного поступления питательных веществ;
    • лишний вес уходит постепенно, благодаря чему на коже не формируются растяжки, лицо худеющего не обвисает.

    При соблюдении диеты улучшается работа органов пищеварения, из организма выводятся токсины и шлаки. Благодаря этому, диету можно использовать не только для похудения, но и с целью профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек.

    Не смотря на все плюсы рациона, сам диетолог рекомендует перед началом его соблюдения проконсультироваться с врачом, поскольку к диете имеется ряд противопоказаний. В противном случае могут развиться проблемы со здоровьем.

    Противопоказания к диетическому рациону

    К диете Ковалькова нельзя прибегать в следующих случаях:

    • наличие заболеваний органов пищеварительной системы в острой фазе;
    • беременность и кормление грудью;
    • период выздоровления после оперативных вмешательств.

    Также диета не рекомендована больным сахарным диабетом и другими эндокринными заболеваниями. Лицам с заболеваниями почек использование диеты возможно только с разрешения врача.

    Минусы диетического питания

    Диетический рацион не лишен минусов. Основным изъяном системы питания является то, что она не гарантирует быстрых результатов. Минимальный срок ее соблюдения составляет 2 месяца.

    Особенности диетического питания

    Диета Ковалькова вводит ряд ограничений по употреблению пищи. Автор выделяет продукты, есть которые категорически запрещено, и пищу, рекомендованную к потреблению.

    Диета исключает высококалорийные продукты:

    • белые сорта хлеба;
    • сладкую выпечку;
    • белые сорта риса;
    • картофель;
    • конфеты и шоколад;
    • копчености и колбасы;
    • сладкую газировку;
    • фабричные соки;
    • алкогольные напитки.

    Также запрещено употребление полуфабрикатов, поскольку в них содержится большое количество углеводов и жиров, специй, химических добавок, усиливающих аппетит. Исключение из рациона указанных продуктов питания способствует профилактике заболеваний пищеварительного тракта.

    Что разрешено есть

    Система похудения разрешает употребление только полезных продуктов:

    Соблюдая диетический рацион, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белка: рекомендованы кисломолочные и молочные продукты, нежирные сорта мяса. Любителям спорта нужно увеличить потребление белка на 10-15% во избежание расщепления собственной мышечной ткани.

    В течение суток необходимо выпивать около 2-3 л жидкости. Это может быть не только вода, но и соки, несладкие компоты, кисломолочные напитки и т.д. Для предотвращения переедания следует выпивать 1 стакан теплой негазированной воды за 10-15 мин. до приема пищи.

    Первый этап похудения

    Диетический рацион состоит из последовательных этапов, каждый из которых имеет свои особенности и требования. Порядок этапов нужно строго соблюдать, иначе расставание с лишними килограммами затянется на длительный период.

    На начальном этапе формируются новые пищевые привычки, поскольку в это время необходимо ограничить рацион питания. 1 этап должен занимать не менее 21 дня. Автор настоятельно не рекомендует резко отказываться от запрещенных продуктов и ограничивать калорийность рациона. Делать это нужно постепенно, изо дня в день. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

    В течение начального периода рецепты блюд ограничиваются использованием разрешенных продуктов. Нужно есть минимум 5 раз в день и регулярно употреблять воду. Также необходимо увеличить долю фруктов в меню до 25% от всего суточного рациона.

    Четкого ограничения длительности 1 этапа нет. Он должен длиться до тех пор, пока сам худеющий не достигнет желаемого результата. Ключевое условие – нормальное самочувствие и удовлетворительное состояние здоровья.

    Второй период похудения

    В течение 2 периода идет стабилизация пищевых привычек и закрепление полученных результатов. В рационе увеличивается содержание белковой пищи. Одновременно снижается доля продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку.

    Потребление каш следует сократить на 15-20% по сравнению с начальным периодом.

    Для достижения максимальных результатов рекомендовано утром выпивать 1 стакан теплой негазированной воды. После этого желательно сделать пробежку или прогуляться на свежем воздухе в быстром темпе. Это позволит ускорить процессы пищеварения и обмена веществ.

    2 период должен длиться до того момента, пока организм не восстановит потерянную мышечную массу или не начнет ее набирать. В течение этого времени необходимо избегать переедания и изнурительных физических нагрузок.

    Третий период диеты

    Жестких условий к 3 этапу не выдвигается. К этому времени худеющий уже должен научиться контролировать свое пищевое поведение и уметь самостоятельно разрабатывать меню. В течение 3 периода настоятельно рекомендовано заниматься физкультурой и спортом, регулярно прогуливаться на свежем воздухе.

    Когда прекратить соблюдение диеты, человек должен определить сам. При этом нужно учитывать самочувствие, внешний вид, сложившиеся вкусовые предпочтения и пищевое поведение. Такой подход позволит легко адаптироваться к обычному питанию, не набирать лишний вес в последующем. Результаты диеты будут отличными.

    Диетический рацион, разработанный Ковальковым, позволяет достичь значительной потери веса. Однако желающим избавиться от лишних жировых отложений нужно подготовиться к тому, что диета будет длительной. Также перед тем, как приступить к ней, необходимо проконсультироваться со своим лечащим доктором.

    Читайте в следующей статье: диета лиепайская

    Как начать худеть

    Глядя в зеркало, любой человек хочет улыбаться своему отражению. Нравиться себе очень важно. От этого зависят отношения с близкими, друзьями, коллегами и противоположным полом. Но что, если отражение пополнело, а взгляд потускнел? Все девушки, зрелые женщины и мужчины хотят стройности. Как начать худеть, знает далеко не каждый. Сначала нужно определиться, с чего начинать похудение.

    Самое сложное – принять твердое и непоколебимое решение заняться собой. Только сильная мотивация поможет достичь цели. Так с чего начать похудение? Сподвигнуть женщину может сильное желание:

    Принять твердое решение заняться собой

    1. Надеть любимые джинсы.
    2. Покорить мужчину.
    3. Пробудить зависть подруг.
    4. Стать более сексуальной, уверенной в себе и многое другое.

    Обратите внимание! Идеальная потеря веса за 1 месяц составляет около 5 килограммов. Если сбросить больше, можно заработать обвисание кожи и ее дряблость, потерю эластичности. Подтянуть ее будет непросто.

    Если не получается начать

    Многие обещают себе, что обязательно начнут худеть завтра и даже знают, с чего начать, чтобы сбросить вес. Но подготовка растягивается на недели и месяцы. Начало так и остается не положенным. Первые шаги к похудению сделать труднее всего.

    Вопрос, хочу похудеть с чего начать, решается довольно просто. Самое лучшее – перейти на здоровый сбалансированный рацион. Начать похудение правильно, значит, делать это постепенно, вводя 2-3 принципа каждую неделю. Это гарантирует отсутствие стресса и неприятных ситуаций, связанных с одним лишь словом «диета», ограничениями и запретами.

    Этапы похудения

    Обратите внимание! Похудение происходит поэтапно. Важно знать особенности всех ступеней, чтобы следить за своим здоровьем и эффективностью диеты, упражнений.

    Если пока сложно определиться, с чего начать похудение, пошаговая система подскажет алгоритм действий:

    1. Мотивация и постановка целей для снижения веса. Нужно поставить перед собой четкую задачу и распланировать приемы пищи, ее состав и расписание тренировок согласно образу жизни.
    2. Первый месяц – начальная ступень. Организм стремительно теряет до 2 килограммов в неделю.
    3. Предварительное плато. Этот этап может длиться до 2 месяцев. Масса тела снижается медленно, всего полкилограмма жира за неделю.
    4. Переломный момент. Потери веса не происходит. Определенная стагнация длится около 3-4 недель. В этот период важно не опускать руки.
    5. Возобновление снижения веса. Жир снова уходит со скоростью 0,5 кг в неделю.
    6. Стабилизация. В течение месяца сниженный вес будет держаться на одной отметке с погрешностью в 1 килограмм.
    7. Постепенное возвращение к обычному рациону. Чтобы не набрать снова потерянный вес и не похудеть больше, чем надо, рекомендуется медленно вводить в свое меню большее количество калорий.
    8. Поддержание фигуры. Это вовсе не значит, что диетам и этапам похудения нужно периодически повторяться. Достаточно сократить количество приемов пищи либо уменьшить порции. Также важно соблюдать физическую активность.

    Как не срываться и продолжать худеть

    Похудение – дело непростое

    Похудение – дело непростое. Пройти все испытания и добиться желаемого результата может далеко не каждый. Есть несколько простых базовых секретов, как надо худеть:

    1. Хватит критиковать себя за запущенную фигуру.
    2. Важно принять и полюбить свою нынешнюю внешность. Так будет гораздо приятнее работать над ней.
    3. Не следует зацикливаться на проблеме лишнего веса, при этом полезно чаще представлять желаемый эффект.
    4. Быстро похудеть не выйдет. Нужно трезво оценивать ситуацию.

    Кроме того, есть определенные способы эффективного похудения. Например, зарядка и утренняя пробежка, полезный и сытный завтрак, дробное питание. Похудеть будет проще, если не ходить в магазин голодным, не лишать себя сладостей полностью и если худеть вместе с кем-то.

    Советы диетологов о начале похудения

    Ежедневно к диетологам обращается множество людей с лишним весом. Наиболее часто задаваемый вопрос: «Решила похудеть с чего начать» либо что-то вроде «Если я решила худеть, с чего начать». Отвечая на него, специалисты рекомендуют рационально организовать свой режим дня и хорошо высыпаться, причем не только в начале похудения.

    Внимание! На сон должно отводиться не меньше 8 часов. Другой важный аспект – количество потребляемой воды. Выпивать нужно от 1,5 до 3 литров. Но если есть проблемы с почками, без консультации специалистов не обойтись.

    Советы диетолога, с чего начать правильное похудение, гласят, что начинать нужно с составления дневника и графика питания. Обычно они состоят из таких элементов:

    1. Время приема пищи. Каждый раз, как что-то было съедено, пусть даже одно печенье, нужно это зафиксировать. Тогда станет наглядно видно, сколько и как часто человек ест.
    2. Количество еды. Записанные в дневнике количество порций и их вес порой могут здорово удивить, ведь обычно на эти мелочи никто не обращает внимания.
    3. Причина трапезы. Режим работы и биоритмы вынуждают людей есть в определенное время. Утром в одни и те же часы – завтрак, в перерыв на работе – обед и т.д. Между этими приемами пищи нередко возникают дополнительные перекусы. Их лучше заменить питьем воды.
    4. Калорийность продуктов. Важно считать энергетическую ценность потребляемой пищи и не превышать собственного лимита.

    Обратите внимание! Если строго отслеживать калорийность и достаточно ограничиваться, то приятный результат можно будет наблюдать спустя 14 дней.

    Для снижения веса в возрасте есть свои тонкости. Если интересует, как похудеть после 55 лет женщине, советы диетолога будут особыми. С годами худеть становится намного сложнее, по сравнению с тем, как было в юные годы. Особенно, если процесс снижения веса запланирован в домашних условиях. Гормоны перестраиваются, для них жесткие процедуры нежелательны. Собственное тело приходится больше беречь. Обмен веществ происходит медленнее, диета должна быть щадящая.

    Инструкция, на что стоит обратить внимание, выглядит следующим образом.
    Не стоит браться за диеты, предполагающие мгновенный результат. Сбросить вес так же стремительно, как в юности, не выйдет. К чему мучить свой организм? Итог может быть противоположным, здоровье можно подвергнуть серьезным проблемам.

    Нежелательно переусердствовать с занятиями и нагрузками. Физическая активность должна быть выстроена разумно. В 55 лет дрябнут мышцы, и кости ослабевают. Для укрепления организма и здорового похудения прекрасно подойдут гимнастика, направленная на тонизирование всех групп мышц, бодрящая зарядка и каждодневные прогулки.

    Физическая активность должна быть выстроена разумно

    Животный белок нужен для поддержания тонуса и здоровья организма. Растительный аналог никак не способен заменить его, это необходимо учитывать. Категорически нельзя голодать и убирать из меню мясо и продукты, его содержащие. Несколько раз в неделю по 100 г. их потребление обязательно.

    Лучше не питаться высококалорийными продуктами: пельменями, пирожками, макаронами с острыми соусами, варениками, сладкими булочками, хлебом.

    Запрещено есть после 19:00. Желудку вечерами тяжело переваривать пищу, и ее остатки могут накапливаться в области кишечника, что ведет к задержке стула, отравлениям и отложениям жира.

    Обратите внимание! При выборе метода похудения лучше проконсультироваться с диетологом. Он учтет все особенности организма и назначит наиболее подходящий вариант. После этого можно начинать борьбу с жиром самостоятельно дома.

    Чем ужинать, чтобы похудеть

    Главное – ужинать за три часа перед сном. Лучшим выбором будет мясо с овощами, куриные либо перепелиные яйца или любая нежирная рыба. Жирные виды мяса рекомендуется убрать из ежедневного рациона, взамен употреблять более легкое мясо кролика, курицы и индейки. Могут применяться морепродукты. Перед сном можно заморить червячка кефиром или несладким йогуртом.

    Как выйти из зажора и начать худеть

    Зажор может начаться не только у новичков-стройняшек. С ним сталкиваются и опытные борцы с лишним весом. Не стоит опускать руки. Прежде всего, необходимо перестать делить продукты на полезные и вредные. В умеренных количествах полезно все. Если рационально подойти к своему питанию, будет легче следить не только за весом, но и за здоровьем.

    Обратите внимание! Не стоит позволять себе излишеств в еде.

    Выходя из зажора, необходимо стремиться улучшить то, что есть сейчас. Нужно потрудиться над тем, чтобы нынешнее питание сделать полезнее, тело совершеннее, тренировки качественнее, свою теперешнюю жизнь ярче. Каждый день должен начинаться с улыбки и рабочего настроя.

    В похудении есть только одно золотое правило – если хочешь быть здоровым, красивым и сильным, придется здорово попотеть как в прямом, так и в переносном смысле. Ни в коем случае нельзя сдаваться, как бы ни хотелось все бросить и вернуться к сладкому пирожному и пирогам.

    Пересилив свои слабости, можно стать не только стройнее, но и гораздо сильнее духом. Сбросив с себя лишние килограммы и зная, как удержать свой вес, человек открывает для себя новые возможности и может смело гордиться своим достижением – он переборол себя, прокачал силу воли и стал лучше.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector