Первые шаги к похудению
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Первые шаги к похудению

С чего начать похудение: пошаговая система

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера, диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя, уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

  • Психологический настрой на достижение результата.
  • Отказ от препаратов для похудения.
  • Запрет строгих голоданий.
  • Правильный рацион питания.
  • Питьевой режим.
  • Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной, достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом. Каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть, надежно защитит от возможных срывов, перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание, не станет физически активным.

Отказ от строгих голоданий

Голодания, строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • мясо, рыба постных сортов;
  • морепродукты;
  • крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
  • овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
  • фрукты, ягоды;
  • зелень;
  • орехи;
  • масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез, другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно – небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

  • бег;
  • плаванье;
  • езда на роликах или велосипеде;
  • пешие прогулки;
  • занятия танцами;
  • фитнес;
  • домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
  • йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

С чего начать первый день похудения женщине старше 30 лет?

Большинство диет для похудения основано на довольно строгих ограничениях. Их соблюдение сопряжено с ощущением голода, на фоне которого развивается так называемая «диетическая депрессия».

Как правильно начать похудение: полезные советы

В современном обществе, где царит культ стройного спортивного тела, найдется очень малое число женщин, которые не хотели бы избавиться от лишнего веса или привести в порядок проблемные места фигуры.

Диеты и похудение волнуют множество людей в любом возрасте. Кто-то пробует одну диету за другой, другие забрасывают процесс, едва начав похудение, а у третьих желание похудеть остается только в мечтах. Но все они хоть раз задавались вопросом, с чего начать похудение правильно, чтобы сохранить здоровье и не испортить обмен веществ.

В этой статье мы поделимся советами, с чего начать похудение в домашних условиях, рассмотрим правила питания и организации рациона при сбросе веса и расскажем об особенностях похудения для женщин разных возрастов. Неважно, сколько килограмм вы хотите сбросить, двадцать или полтора, в любом деле самое главное – это мотивация.

Часто и подолгу представляйте себе, как будет выглядеть ваша фигура при достижении желаемого веса, какую новую красивую одежду вы себе купите, чтобы похвастаться подтянутым телом. Можно даже купить приглянувшуюся вещь меньшего размера и специально «в нее» худеть.

Поделитесь мечтой о похудении с друзьями и знакомыми, быть может, кто-то захочет составить вам компанию, соревновательный эффект при такой коллективной диете поможет вам избежать срывов. Будьте упорны, терпеливы и требовательны к себе. Вам потребуется проявить большую выдержку, прежде чем вы привыкнете к новой системе питания и забудете про все вредные продукты.

Итак, с чего начать похудение?

  1. Для начала следует определиться: сколько килограмм и сантиметров вы хотите сбросить? Взвестесь в начале диеты и постоянно контролируйте свой вес, записывая все результаты.
  2. Составьте график приемов пищи. Для здорового похудения нужно питаться в день не менее 5 раз. Последний перекус должен быть за 3-4 часа до сна.
  3. Рассчитайте суточную калорийность своего рациона, она не должна превышать 1600 ккал. Распределите это число калорий между приемами пищи, употребляя большую часть в первой половине дня.
  4. Давайте своему телу физические нагрузки. Однако не следует с первых дней интенсивно тренироваться в спортзале, сделайте легкую утреннюю зарядку, а перед ужином прокатитесь на велосипеде или роликовых коньках.
  5. Не применяйте для похудения лекарственные препараты. Конечно, они дают некоторый эффект, подавляют аппетит, но без перестройки системы питания и увеличения двигательной активности аптечные сжигатели жира будут бесполезны; все скинутые с их помощью килограммы быстро вернутся.

Первый день на диете

Давайте разберемся, с чего начать первый день похудения, как задать здоровый тон нашей диете. Для начала диеты выберите любой максимально разгруженный день, чтобы избежать стрессов. На первый день составьте рацион так, чтобы он был по возможности легкий и питательный, богатый белком и полезными элементами.

  • Завтрак: куриный бульон с небольшим кусочком отварной грудки, стакан кефира
  • Перекус: большой апельсин
  • Обед: паровые котлеты с тушеными овощами
  • Полдник: 200 гр. обезжиренного творога
  • Ужин: овощной суп из цветной капусты, стакан ряженки

Начните первый день похудения с легкой разминки под приятную музыку, примите прохладный душ. Днем займите себя каким-нибудь делом, чтобы не вспоминать о вредных продуктах, например, придумайте себе диетическое меню на неделю и рассчитайте калорийность каждого блюда. Перед ужином выйдите на прогулку, прокатитесь на велосипеде или сходите на каток.

Составляем здоровый рацион для похудения

Здесь мы рассмотрим, с чего начать правильное питание для похудения, как сделать переход на здоровое меню более безболезненным для вашего организма.

  1. Начните придерживаться основных правил правильного питания примерно за две недели до запланированной диеты. То есть, не употребляйте алкоголь, выпивайте в день необходимую норму воды, не переедайте и забудьте о ночных приемах пищи.
  2. За две недели, постепенно замените все вредные продукты вашего привычного рациона на более полезные, например, копчености и жирное мясо смените на диетические грудки индейки или курицы, на постную говядину; вместо сладостей употребляйте полезные фрукты и орехи, сладкий черный чай и кофе смените на травяной или зеленый чай.
  3. Старайтесь употреблять больше белковых продуктов, это поддержит ваши мышцы в нужной форме, а как известно, мышечная ткань помогает избавиться от жира.
  4. Уменьшите или полностью исключите употребление соли, она вызывает жажду и обладает свойством задерживать жидкость в организме.
  5. Используйте таблицы калорийности продуктов и точно подсчитывайте все съеденные калории. Строго следите за количеством и объемом съеденной пищи, записывайте все блюда, если вы на них сорвались.

Особенности похудения в разном возрасте

  • Итак, с чего начать похудение женщине после 30 лет?

После 30 женский организм претерпевает первые возрастные изменения, кожа становится менее упругой, понижается регенерация клеток, а метаболические процессы в организме замедляются.

Но все равно, женский организм в этом возрасте еще молод, полон сил и энергии. Начинать похудение следует с большим упором на спорт, вести здоровое и рациональное питание, не злоупотребляя вредной пищей, так как приобрести красивую фигуру через десяток-другой лет будет гораздо сложнее.

Клетчатка помогает очистить кишечник, что ведет к улучшению состояния кожи. Обновлению клеток кожи также хорошо способствует пилинг, не пренебрегайте этой процедурой.

Проводите больше времени на свежем воздухе, следите за фигурой, так вы надолго сохраните свое здоровье и продлите молодость.

После 40 лет обменные процессы в организме замедляются более чем на 30%, а в организме наступает гормональная перестройка. Чтобы рассчитать идеальный вес после 40 лет, следует к вашему весу в 20-25 лет прибавить 3-5 кг.

Читать еще:  Бадьян полезные свойства

Если ваш нынешний вес существенно превышает здоровую норму, то необходимо начинать борьбу с лишними килограммами. Следует полностью пересмотреть ваш режим питания и калорийность продуктов. После 40 лет изменить пищевые привычки будет непросто, поэтому нужно запастись терпением.

Во-первых, в этом возрасте никогда не худейте резко, рекомендованная норма сброса веса – не более 5 кг в месяц. Планомерно исключайте из вашего рациона аппетитные булочки, пирожные, сладкие газированные напитки, жирное мясо, уделяя больше внимания кашам, кисломолочным продуктам, свежим фруктам и овощам, очень полезны будут также свежевыжатые соки.

Диетологи советуют проводить один разгрузочный день в неделю, питаясь кашами, морской рыбой или творогом. Нормализуйте свой сон, он должен быть не менее 8 часов в сутки, это важная составляющая здорового образа жизни. И конечно же, проводите легкие физические тренировки, для этого можно несколько раз в неделю ходить на аэробику или пилатес.

Лишний вес в 50 лет чреват проблемами со здоровьем. Он может сигнализировать о начале многих заболеваний, быть предвестником диабета или атеросклероза.

Если раньше наличие лишних килограмм не вызывало у вас особого дискомфорта, то сейчас начинают проявлять себя все неприятные последствия избыточной массы тела, появляются одышка, недомогание, становится трудно подняться на свой этаж без лифта.

Начните корректировать свой рацион, питайтесь дробно, подсчитывайте калорийность блюд. 50 лет – не время компромиссов, если в 30 лет можно позволить себе время от времени какие-нибудь вредные продукты, то в возрасте за 50 о такой пище лучше вообще забыть.

Ведите активный образ жизни, постепенно увеличивайте физическую нагрузку, этим вы не только улучшите свою фигуру, но и избавитесь от многих возрастных проблем с суставами и позвоночником.

Отведите время и для косметических процедур, запишитесь на массаж, делайте регулярные обертывания, – все это в сочетании со здоровым питанием и физическими нагрузками непременно даст хороший результат.

Независимо от возраста женщине важно сохранять привлекательную фигуру и ловить восхищенные взгляды. В этой статье мы дали вам несколько простых и проверенных советов, с чего начать похудение женщине в любом возрасте. Следуйте им, чтобы добиться красивого тела и не забывайте, что в любом рецепте стройности главный ингредиент – это трудолюбие и искреннее желание достичь успеха.

3 самых действенных шага, чтобы наконец начать худеть

Когда дело доходит до потери веса, нет никаких волшебных таблеток или секретных диет, которые могут помочь вам мгновенно достичь ваших целей. Но вы можете начать успешный путь к фигуре мечты с помощью этих 3 шагов.

Как и большинство вещей в жизни, потеря значимого количества веса сводится к сознательным усилиям, дисциплине, решимости и настойчивости.

Идея о похудении на 5, 10 или даже 50 килограммов всё чаще будет возвращать вас к тому, что вы делаете ежедневно. Если вы будете делать то, что должны, изо дня в день, в конечном итоге вы сбросите весь тот вес, который вам мешает.

Чтобы это работало, вы должны сохранять концентрацию на своей цели и дисциплину каждый день. Нужно продолжать делать шаги, пока не достигнете желаемых результатов.

Вот он, простой, но чрезвычайно эффективный план похудения, которого вы так долго ждали.

3 основных шага к похудению:

  1. ЕСТЬ МЕНЬШЕ.
  2. ЕСТЬ ЛУЧШЕ.
  3. ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Слишком просто? Может быть, вы ожидали большего? И всё же, если вы сможете понять и реализовать этот безопасный и эффективный план потери веса, то вам больше никогда не придется тратить деньги на продукты и чудо-приспособления для похудения, которые не работают.

Ваше тело – это точно настроенная машина для похудения. Если вы следуете правильному плану и даете ему только то, что нужно для выживания, оно сделает всю тяжелую работу за вас.

Если у вас будет достаточно желания и вы пройдете эти 3 шага выше, вы можете потерять лишний вес, не голодая, не прибегая к таблеткам для похудения или опасным операциям по липосакции или моделированию тела.

Теперь давайте углубимся в каждый шаг плана.

Есть меньше

В этом нет никаких сомнений. Если вы хотите похудеть, вы должны начать есть меньше. Необходимо создать дефицит калорий для вашего тела, чтобы начать терять лишнее.

Если вы не начнете ограничивать количество потребляемой пищи, никакие упражнения не помогут вам достичь ваших целей. Потребление меньшего количества ваших любимых жирных и сладких продуктов станет самым быстрым способом значительного снижения веса.

Неважно, как сильно вы хотите похудеть. Если вы не контролируете свои сознательные и бессознательные привычки питания, вам будет трудно потерять даже первый килограмм.

Вы не должны резко сокращать количество пищи, которую вы привыкли есть. Но я знаю и истории о том, как люди в Макдоналдсе без проблем съедают по паре двойных Биг-Маков за один присест.

В этой ситуации даже сокращение до одной порции будет улучшением. Как вы увидите на следующем шаге, лучшим планом было бы покончить с едой формата «кинг-сайз» и начать есть лучше.

Есть лучше

Как говорится, «мы то, что мы едим». Если мы едим дерьмишко, угадайте что? Однако если мы научимся правильно питаться, наша талия не только поблагодарит нас за это, но и станет выглядеть лучше.

Одно из самых быстрых изменений, которые вы можете внести в свой рацион при похудении, — это отказаться от всей нездоровой пищи, которую вы привыкли есть (чипсы, газированные напитки, пицца, пончики, печенье и прочие вкусности) и начать есть больше овощей.

Я знаю, о чем вы думаете. Вы всё ещё не можете забыть наставления бабушки, не позволяющей вам встать из-за стола, пока вы не покончите с капустой или овощным супом. А порция мороженого или шоколадка кажутся вообще недостижимыми в такой ситуации.

Однако если вы можете заполнить половину своей тарелки при каждом приеме пищи овощами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, вы на пути к значительной и продолжительной потере веса. Вероятно, это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь похудения.

Начинать есть овощи с каждым приемом пищи может быть нелегко, но чем раньше вы начнете, тем лучше будет для вас и тем быстрее жирок начнет таять на вашем теле.

Тренироваться

Чтобы ускорить похудение, вы должны привести свое тело в движение. Все равно, как вы называете это: тренировкой, физическими упражнениями, аэробикой, прогулкой по лесу или чем-то ещё. Вы должны сделать что-то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и работу потовых желез.

Физические упражнения являются ключом к устойчивой, продолжительной и реальной потере веса. Теперь каждый килограмм, который вы теряете, правильно питаясь и тренируясь, никогда не будет преследовать вас.

Почему? Потому что теперь вы знаете секрет безопасного и эффективного похудения. Если вы когда-нибудь почувствуете, что снова ползете по страшной шкале ожирения, все, что вам нужно сделать, – запустить эти 3 шага и посмотреть, как вы стабилизируетесь и противостоите любому нежелательному увеличению веса.
Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы даете своему организму заряд энергии, необходимый для ускорения обмена веществ, чтобы ежедневно эффективно худеть.

Чем больше вы будете подталкивать себя физически, тем быстрее вы увидите, как происходят изменения в вашем теле. Вам, скорее всего, не придется тренироваться с личным тренером каждый день, но вам нужно заниматься собой ежедневно.

Будь то прогулка, бег, плавание, езда на велосипеде, походы или любая другая физическая активность, которую вы любите делать, начните делать это сейчас. Не проводите еще одну ночь на диване, наблюдая за последними выпусками сериалов. Приведите свое тело в движение и начните худеть уже сегодня.

Выводы

Не сравнивайте потерю даже очень большого веса с ракетостроением или с другой сверхзадачей для гениев. Будьте уверены, что похудеть может каждый, даже вы. Тем не менее это потребует от вас терпения, дисциплины, решимости и настойчивости каждый день.

Начните с малого. Совершайте усилия над собой всего лишь один раз в день. Вы можете не достичь своего идеального веса в течение одной недели, месяца или даже года, но придерживайтесь плана, и в итоге достигните нужного результата. Выполнив 3 шага, вы сможете поделиться своей историей успеха, как и многие другие делали это до вас.

Борьба за стройность: 5 шагов правильного похудения

Шаг первый — анализ

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно. Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса — болезнь, беременность, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем: посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания. Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй — график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет — до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется, как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов, которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график похудения, указав:

  • Исходный вес. Он станет верхней точкой отсчета — ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
  • Желаемый окончательный результат, каким бы фантастическим он ни был;
  • Несколько точек для промежуточных взвешиваний. Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию, чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
  • Оставьте место под запись объемов — всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки, иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий — правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях — приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший стресс, стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

  • Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение — расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
  • Определите потребность в БЖУ. Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов — все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
  • Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной. Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя орехами, молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
  • Нормализуйте питьевой режим. Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.
Читать еще:  Сушка тела меню на каждый день

Переходить на правильное питание лучше постепенно, за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов — конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый — физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения — это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

  • Скачайте готовый курс видео-упражнений, разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
  • Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь — гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
  • Купите велотренажер или беговую дорожку;
  • Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
  • Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды — любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий — пусть это всего 20 минут, но каждый день. Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый — мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах, пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Пусть к себе: история о похудении на 55 кг (видео)

Принципы мотивации

Важно дождаться формирования устойчивой привычки к новому образу жизни, иначе потраченные усилия пойдут насмарку. Нужна мотивация, помогающая худеть в моменты, когда хочется все бросить и скушать тортик, а лучше два.

Позаботиться об этом вопросе лучше заранее:

  • Запишите на листочке все выгоды будущей стройности. Возможность носить красивую одежду, зависть подруг, восхищение мужчин, а для кого-то здоровье, шанс зачать ребенка — выбирайте то, что подходит именно вам. Вы ведь так стараетесь не просто, чтобы худеть, наверняка есть цели, для достижения которых и необходима стройность. Перечитывайте список, как только мотивация ослабнет;
  • На холодильнике закрепите фотографию модели, на которую хотели бы походить. Ваше фото до набора лишнего веса тоже подойдет;
  • Не забывайте о графике похудения, фиксируйте свои результаты, это придаст сил, чтобы худеть дальше;
  • Поспорьте с кем-нибудь. Худеть станет интереснее. Проверенный и немного детский метод работает безотказно, особенно если спорить на деньги;
  • Кушайте перед зеркалом. Созерцание собственных жировых складочек наверняка поубавит аппетит, подстегнет желание худеть;
  • Носите одежду на размер меньше. Тесноватые джинсы или узкая блуза будут постоянно напоминать о необходимости худеть.

Живым мотиватором может стать собака, ведь с ней нужно гулять дважды в день, а отказать призывно скулящему другу очень непросто. На этом пункте наша пошаговая инструкция заканчивается, теперь вы знаете, как правильно начать худеть в домашних условиях — желаем успеха, все обязательно получится.

Советы диетолога: с чего начать похудение?

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

Читать еще:  Сколько калорий в одном апельсине среднего размера

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Как начать худеть правильно в домашних условиях женщине или мужчине

Проблема лишнего веса актуальна для многих современных людей. Сбросить лишние килограммы несложно в домашних условиях, однако для этого необходимо найти грамотную мотивацию, составить план похудения, запастись поддержкой близких людей. Чаще всего граждане с лишним весом худеют интуитивным методом без четкого плана и распорядка дня, из-за чего терпят поражения еще в начале пути.

Как запускается процесс похудения в организме

Похудение связано с избавлением от обильного резерва энергии, которая откладывается организмом в виде жировой прослойки в разных частях тела. При уменьшении суточной нормы калорий происходит медленное расщепление жировой ткани, которое приводит к сбросу лишних килограммов. Для грамотного похудения необходимо, чтобы количество поглощенных калорий было меньше количества потраченных (в сутки). Такой процесс избавления от жировой прослойки считается самым правильным и безопасным.

Этапы похудения

Грамотное похудение происходит в несколько этапов:

  • Быстрая потеря веса. Этот период приходится на первую неделю-две сброса лишнего веса. Худеющий человек может заметить на весах крупный отвес, а также обнаружить резкое уменьшение объемов тела. Это происходит из-за избавления от лишней жидкости в организме, а также из-за кардинальной смены рациона на более щадящий.
  • Медленная потеря веса. Когда организм привыкает к диетическому режиму, сброс веса начинает происходить в более замедленном режиме. Иногда худеющие могут по несколько недель не наблюдать отвесов и внешних изменений своего тела. Именно на этом этапе у многих людей происходит потеря мотивации и срывы.

Завершающий этап похудения — это закрепление результата. Чтобы сохранить полученное тело, потребуется грамотно выходить из диеты.

Первые шаги к похудению в домашних условиях

Чтобы избежать срывов и последующего переедания, худеющий человек должен четко проработать план избавления от лишнего жира.

Постановка цели

Для облегчения процесса нужно поставить для себя цель, определить конкретные даты, когда фигура должна быть в идеальном состоянии. Например, целью похудения может послужить приближающийся отпуск или важное торжественное мероприятие.

Поиск мотиваторов

Как начать худеть — вопрос многих граждан. Правильная мотивация — залог успешного похудения. Именно она помогает не падать духом и идти к намеченной цели даже в те моменты, когда не остается никаких сил. Мотивацией можно заряжаться через книги, блоги, статьи.

Подбор диеты с учетом своих индивидуальных особенностей

Многие диетологи не советуют заниматься снижением веса при помощи агрессивных диет и рекомендуют придерживаться здорового питания с большим количеством витаминов в рационе.

Однако некоторым людям, имеющим какие-либо заболевания в организме, потребуются особенные диеты. Например, системы питания с низким содержанием сахара, низкоуглеводные или лечебные диеты.

Составление программы тренировок

С чего начать срочное похудение — наиболее часто встречающийся вопрос на приеме у диетологов. Ни одна диета не сможет привести тело в тонус без элементарных физических тренировок. Если человек имеет более 10 кг лишнего веса, то похудение на одной диете принесет свои негативные плоды в виде растяжек, потери упругости кожи, рыхлости.

Чтобы этого избежать, потребуется включать в свой день физические тренировки. В них должны входить:

  • кардиозанятия,
  • силовые упражнения,
  • тренировки для улучшения растяжки.

Подобрать программу занятий можно в интернете или у мастеров в спортивных центрах.

С чего начать правильно худеть человеку с большим весом: пошаговая инструкция

Людям, которые имеют более 20 кг лишнего веса, запрещено самостоятельно подбирать диету и программу тренировок для похудения. Это может привести к обострению хронических патологий и гормональному сбою.

Порядок сжигания лишнего жира в этом случае происходит в несколько этапов. Как правильно похудеть, отказаться от вредной еды без вреда для здоровья — информация представлена ниже.

Консультация с врачом

Хочу похудеть, с чего начать в домашних условиях — распространенный вопрос среди людей с большим лишним весом. Первым делом потребуется обратиться к врачу, пройти обследование на определение наличия некоторых серьезных заболеваний.

Многие люди с большим лишним весом имеют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта. Поэтому в некоторых случаях похудение при помощи диет может быть запрещено. Врач даст свои рекомендации касательно сброса веса и основные советы по поводу смены рациона.

Постепенная замена плохих пищевых привычек на правильные

Процесс расщепления жира при большом первоначальном весе должен происходить постепенно. Изначально худющему потребуется выработать полезные пищевые привычки, которые в скором помогут нормализовать работу органов ЖКТ и привести к уменьшению объемов.

Следует постепенно избавляться от сахара, заменяя его медом или сахарозаменителями, от мучных изделий, употребляя вместо них хлебцы.

Отказ от экстремальных способов похудения

Перед тем как начать худеть правильно, рекомендовано перестать надеяться на экстремальные способы сброса лишнего веса. Агрессивные диеты приводят к обострению хронических заболеваний желудка, нарушению обмена веществ и замедлению метаболических процессов.

Кроме того, при жестком ограничении имеется риск снова набрать вес после возвращения к привычному рациону дня. Для получения долгого результата следует придерживаться постепенных методов похудения, сопровождающихся здоровым питанием.

Поддержка близких людей

Поддержка близких людей играет немаловажную роль в сбросе веса. При ощущении поддержки худеющий получает дополнительную мотивацию. Поэтому необходимо поговорить с близкими, попросить их не употреблять вредную пищу в присутствии худеющего человека.

Возможно, кто-то из родственников тоже захочет худеть и совершенствовать свое тело.

С чего начать стройнеть дома

Считается, что женский и мужской организм по-разному реагируют на процесс похудения. Поэтому и подготовка к сбросу лишнего жира у мужчин и женщин происходит с небольшими отличиями.

Женщине или девушке

С чего начать похудение в домашних условиях — чаще всего этим вопросом задаются женщины. Они более эмоциональны и подвержены к срывам в процессе избавления от жировой прослойки. Поэтому здесь важно подготовить мотивационную базу, составить план похудения и поставить перед собой цель. И только потом приступать к закупке нужных продуктов и составлении программы тренировок.

Парню или мужчине

Мужчины быстрее принимают решение о сбросе лишнего веса и сразу загораются своей целью. Им необходимо начинать процесс с подбора правильной системы питания и программы тренировок, которые смогут не только уменьшить вес, но и сохранить мышечную массу.

Как сесть на диету и начать сбрасывать вес

Как похудеть, с чего начать в домашних условиях— начало процесса сброса веса происходит в несколько этапов: планирование рациона, психологическая подготовка, очищение организма.

Планирование меню

Ежедневно составлять меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Поэтому диетологи советуют сразу разработать базовый примерный план питания на несколько недель или месяц, чтобы облегчить себя задачу и не думать каждый день о том, что приготовить сегодня.

Психологическая подготовка

Важно подготовиться к процессу избавления от лишнего жира психологически. Худеющий человек должен быть готов к тому, что килограммы будут уходить не так быстро, как хотелось бы, что иногда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться (из-за наращивания мышечной массы при регулярных тренировках).

Очищение организма

Перед началом сброса лишних килограммов необходимо устроить для себя разгрузочный день, чтобы позволить шлакам и токсинам выйти из организма. Для этого нужно в течение 1-2 дней пить только молочные изделия либо овощные и фруктовые напитки (натурального происхождения).

Распорядок дня для тех, кто хочет постепенно начинать худеть

Начинающим людям, которые никогда не сбрасывали вес, тяжело дается процесс похудения. Чтобы его облегчить, необходимо помнить о грамотном распорядке дня.

Утро должно начинаться с зарядки, стакана воды с лимоном, хорошего и плотного завтра.

Диетологи утверждают, что именно утром можно позволить себе съесть немного лишнего, но никак не в вечернее время. Для заряда энергией необходимо съедать по утрам углеводную пищу (овсяная, манная каша, мюсли).

Днем необходимо больше двигаться, употреблять белковую пищу, проводить полноценную тренировку.

Также не стоит забывать о воде. Худеющему человеку необходимо выпивать более 2,5 литров простой воды в день.

Вечером и перед сном

Вечером можно отказаться от проведения зарядки при сильной усталости. Снять напряжение поможет контрастный душ, обертывание или ароматическая ванна.

Основные ошибки начинающих

Ошибки допускают все, как начинающие худеть, так и те, кто сбрасывал вес неоднократно. Чаще всего люди допускают ошибку в резком сокращении ежедневной нормы калорий.

В следствие этого происходят срывы, переедания и обратный набор веса. Еще одна ошибка — отсутствие тренировок. Не обязательно заниматься с профессионалом, можно проводить разминку дома (по 2-3 подхода в день на 30 минут).

Советы диетологов и психологов

«Я хочу похудеть, но не получается, что делать» — с такими словами приходят люди к диетологам. Врачи составили список советов, которые помогут добиваться поставленных целей:

  • Не ждать быстрого результата. Быстрое похудение — не значит качественное. Медленный сброс веса поможет сохранить полученный результат на долгие годы.
  • Принимать поливитамины. При отказе от некоторых продуктов организм человека может ослабевать, что сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии человека. Помочь нормализовать баланс недостающих витаминов помогут специальные минеральные комплексы.
  • Представлять готовый результат. Ничто так не мотивирует, как представление собственного прогресса. В сложные периоды необходимо думать о своем теле, каким оно будет после похудения, как оно поменяется. Это поможет прокачать силу воли.

Похудение дома — распространенное явление среди современных людей. Сегодня сбросить лишний вес без вреда для здоровья можно самостоятельно, если придерживаться при этом сбалансированного питания, вооружиться психологической поддержкой и составить полноценный план здорового похудения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector