От чего зависит обмен веществ
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

От чего зависит обмен веществ

Как ускорить метаболизм: способы улучшения обменных процессов в организме

Вопрос об ускорении метаболизма волнует всех, кто хочет похудеть, следит за фигурой и вообще стремится поддерживать вес в норме. Под метаболизмом мы понимаем обмен веществ. При этом метаболизм в широком смысле – это различные процессы, химические реакции, происходящие в организме при переваривании пищи, её расщеплении, высвобождении энергии, строительстве новых клеток.

Существует мнение, что у одних людей высокий метаболизм от природы, а у других – низкий. Да, действительно, скорость обменных процессов у одного человека может сильно отличаться от другого, но это не значит, что, например, у полных обязательно замедленный обмен веществ.

Наоборот, люди с избыточной массой тела тратят намного больше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, нежели худые. Но проблема в том, что они потребляют много пищи, переедают, не замечая высокой калорийности несбалансированного питания. Организм даже при быстром обмене веществ не справляется с таким количеством высвобожденной энергии, особенно если человек ведёт малоактивный образ жизни – отсюда и жировые отложения.

При потере же веса метаболизм снижается, ведь нам уже нужно гораздо меньше энергии для лёгкого тела. Худеющие часто не учитывают это и начинают после диеты возвращаться к калорийной пище. Избыточной энергии становится всё больше, организм откладывает её про запас в виде жира, и вот вы снова набрали лишний вес. Поэтому важно переходить на правильное питание, заниматься спортом для поддержания веса в норме, а не увлекаться диетами, которые могут плохо влиять на обмен веществ.

От чего зависит обмен веществ?

Метаболизм зависит от множества факторов: пола, возраста, физической активности, гормонального фона, кулинарных пристрастий, массы тела, генетики и других. На обмен веществ также оказывают влияние различные заболевания (например, болезни щитовидной железы). У мужчин, как правило, метаболизм намного выше, чем у женщин, за счёт тестостерона. Поэтому они быстрее набирают мышечную массу и сбрасывают лишние килограммы. Даже в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии. Тем не менее на скорость метаболизма мы можем повлиять и сами.

Способы ускорения метаболизма

Есть несколько способов ускорения обмена веществ. Рассмотрим их ниже.

Физическая активность

Ведите активный образ жизни. Тренировки с отягощением, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, аэробные нагрузки, подъём пешком по лестнице вместо лифта – всё это способствуют изменению скорости обмена веществ. Силовые тренировки помогут ускорить метаболизм за счёт наращивания мышц, которые потребляют много энергии даже в покое. Девушки могут не переживать, не нужно наращивать огромные мышцы. Небольшая мышечная масса тоже способна изменить ваш метаболизм, тем более что женщинам их нарастить не так-то легко, а постепенно замещая жировую ткань мышечной, вы станете только стройными и подтянутыми.

Полноценный сон

Высыпайтесь! И организм вознаградит вас! Недосыпание замедляет метаболизм, это доказано. Если вы не выспались, не нужно досыпать днём, лучше просто пораньше ложитесь вечером и спите до самого утра.

Вода, питание, продукты

Пейте больше воды. Она ускоряет метаболизм на 20-30%.

С водой понятно. А как лучше питаться? Идеальный вариант – дробное питание. Частые приёмы пищи маленькими порциями повышают скорость метаболизма, а также являются профилактикой холецистита и желчнокаменной болезни. Придерживайтесь правильного питания, не употребляйте часто жирную и высококалорийную пищу.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Некоторые продукты способны ускорить обмен веществ из-за того, что на их переваривание уходит намного больше калорий, чем они содержат, или за счёт определённых веществ, которые есть в их составе. Включайте такие продукты в свой рацион и худейте.

Вот список волшебных продуктов для улучшения метадолизма:

  1. Цитрусовые, особенно грейпфрут.
  2. Киви. Этот фрукт вообще полезен, а ещё содержит ферменты, которые помогают сжигать калории.
  3. Ананасы – один из самых популярных продуктов среди людей, которые стремятся сохранять стройность фигуры. Ананасы содержат фермент бромелайн, который способствуют расщеплению белков и улучшению обмена веществ.
  4. Перец чили, острые приправы, пряности, в том числе имбирь, корица. Все они способны существенно ускорять метаболизм.
  5. Овощи: шпинат, брокколи, руккола, сельдерей, томаты.
  6. Цельнозерновой хлеб. Содержит полезную клетчатку.
  7. Овсянка по утрам – самое то!
  8. Кефиры и йогурты с низким содержанием жиров.
  9. Нежирное мясо, рыба (форель, сёмга, лосось).
  10. Зелёный чай, кофе (без сахара).

Конечно, ваш рацион должен быть сбалансированным. Эти продукты не панацея, потреблять их неумеренно не стоит, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Рецепты коктейлей-смузи, улучшающих метаболизм

Для приготовления таких коктейлей понадобится стационарный блендер или специальный смузи-блендер. Готовится всё очень просто: взяли нужные ингредиенты, положили в чашу блендера, закрыли крышку, нажали на кнопку.

Рецепт 1: коктейль с зеленью, яблоками и имбирем

  • 2 зеленых яблока;
  • 1 маленький огурец;
  • 3-4 маленьких листа капусты (или горсть шпината);
  • 1 стебель сельдерея;
  • несколько кусочков брокколи;
  • 1/4 лимона;
  • кусочек сырого имбиря размером в 1-1,5 кубических см.

Рецепт 2: коктейль со свеклой

  • 2 зеленых яблока;
  • 1 маленький огурец;
  • 1 маленькая свекла;
  • 1/4 лимона;
  • кусочек сырого имбиря размером в 1-1,5 кубических см.

Рецепт 3: коктейль острый с бананом и миндальным молоком

  • 1 банан;
  • капустные листы объемом в 1 стакан;
  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта;
  • 1/2 стакана миндального молока;
  • сок 1 лимона;
  • 1/4 чайной ложки молотого красного перца;
  • 1 стакан льда.

Неужели всё так просто?

Как видите, чисто теоретически, обмен веществ не так уж сложно ускорить. На практике же нам частенько мешают наши вредные привычки и недостаточное упорство. Кроме того, на пути к здоровью может стоять самое простое отсутствие мотивации и элементарная лень. Если же вы уверены, что настроились решительно, то в первую очередь откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и жирная пища замедляют обмен веществ. Сведите потребление сахара к минимуму. Улыбайтесь, расслабляйтесь, избегайте стрессов, ведите здоровый образ жизни и вы добьётесь отличных результатов.

Можно ли ускорить метаболизм? От чего зависит обмен веществ?

Ускорить метаболизм — это мечта всех желающих похудеть во всем мире. но то, как быстро ваше тело сжигает калории, зависит от нескольких вещей.

Некоторые люди наследуют быстрый метаболизм. Мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха. А у большинства людей после 40 лет обмен веществ неуклонно замедляется.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к процессу преобразования пищи в энергию, которая позволяет вашему организму функционировать. Люди с быстрым обменом веществ потребляют калории быстрее, чем люди с более медленным метаболизмом.

Если вы пытаетесь управлять своим весом, вам нужно следить за своим метаболизмом.

Метаболизм, в частности метаболизм покоя, является двигателем организма. Это энергия, которую вы сжигаете только для того, чтобы ваше сердце билось, легкие дышали, а другие органы работали.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, обмен веществ в состоянии покоя составляет от 60% до 75% всех калорий, которые вы сжигаете каждый день, и он сильно варьируется от человека к человеку.

Если вы подсчитываете калории, знание вашего метаболизма в состоянии покоя может помочь вам выяснить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

Люди с естественным высоким уровнем метаболизма могут есть больше, не набирая веса, чем люди, которые сжигают калории в более медленном темпе.

Причины медленного обмена веществ:

  1. Ваши гены.
    Метаболизм — это то, как ваше тело превращает пищу в энергию. Если ваше тело медленно сжигает калории во время отдыха или сна, вы, вероятно, получили это от своих родителей, через ваши гены.
  2. Гормоны.
    Сдвиг в ваших гормонах может замедлить использование энергии вашим телом. Это так же может повысить утомляемость. Пониженная или наоборот гиперактивная щитовидная железа и диабет, являются гормональными заболеваниями, которые влияют на ваш метаболизм. Стресс также высвобождает гормоны, которые могут вызвать снижение скорости обмена веществ.
  3. Недостаток сна.
    Хороший сон помогает вашему метаболизму оставаться стабильным. Когда вы ворочаетесь с боку на бок ночь за ночью, вашему организму труднее использовать энергию хорошо, что может сделать такие заболевания, как диабет и ожирение более вероятными.
  4. Строгая диета.
    Если вы не едите достаточно, ваш метаболизм переключается на замедление. Строгие диеты, особенно когда вы также занимаетесь спортом, учат ваше тело обходиться меньшим количеством калорий. Это может привести к обратным результатам, потому что ваше тело цепляется за эти калории, что затрудняет снижение веса.
  5. Модная соль.
    Морская соль стала любимица гурманов и поваров. Вы найдете её в лучших ресторанах и кухнях для гурманов. Но ей не хватает йода, который необходим щитовидной железе для управления обменом веществ.
  6. Пересохло в горле.
    Без достаточного количества воды ваш метаболизм может замедлиться. Некоторые исследования показывают, что стакан холодной воды помогает организму сжигать энергию и способствует снижению веса.
  7. Кофе без кофеина.
    Это хороший вариант, если вы любите выпить чашечку перед сном. Но вы пропустите удар кофеина, который запускает ваш метаболический мотор. Помните, что некоторые исследования показывают, что кофе может влиять на уровень сахара в крови. Так что вам, возможно, придется ограничить его, если у вас диабет.

И ещё несколько причин влияющих на ваш метаболизм:

  1. Недостаток кальция.
    Он нужен тебе не только для костей. Это также ключевое питательное вещество для быстрого метаболизма, среди других положительных вещей, которые он делает для вашего тела. Многие люди не получают достаточно этого элемента.
  2. Слишком тепло.
    Это не всегда хорошая идея устроить тропики в спальне, по крайней мере, когда речь заходит о вашем метаболизме. Комнатная температура в 25 градусов не даст вашему организму вырабатывать коричневый жир, который насыщен сжигающими калории клетками.
  3. Лекарства.
    Некоторые лекарства могут замедлить ваш метаболизм. К ним относятся многие антидепрессанты и некоторые нейролептики, которые врачи используют для лечения шизофрении. Многие другие лекарства, которые замедляют сердечный ритм, также могут иметь этот эффект.
  4. Недостаток углеводов
    Конечно, отказ от нездоровых углеводов может помочь вам управлять своим весом и сжигать жир быстрее. Но ваш организм нуждается в них, чтобы вырабатывать инсулин. Если вы все время будете потреблять мало углеводов, то будете производить меньше этого ключевого гормона. Ваш метаболизм замедляется, и вы не сжигаете так много калорий, как раньше.
  5. Вести ночной образ жизни
    Например работа в ночную смену нарушает естественный цикл сна-бодрствования вашего тела. Эти изменения могут привести к замедленному метаболизму и другим проблемам, таким как диабет и ожирение.
  6. Отсутствие графика приема пищи
    Когда вы едите так же важно, как и то, что вы едите. Пропуск еды или перекус на ходу создает социальную-и метаболическую-задержку реактивного движения. Смена времени приема пищи может нанести вред вашему метаболизму и повысить риск сердечных заболеваний.
  7. Хронический стресс
    Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваше тело вырабатывает гормон под названием кортизол. Он должен дать вам быстрый заряд энергии. Но если вы застряли в зоне стресса, организм думает, что вам все еще нужно бороться, поэтому он продолжает вырабатывать кортизол. Высокий уровень этого гормона затрудняет использование инсулина вашим организмом. Это тормозит ваш метаболизм и способствует увеличению веса.
  8. Диета с высоким содержанием жиров
    Употребление большого количества жирной пищи, такой как жирные гамбургеры или блюда приготовленные с большим количеством масла будет очень плохой идеей. Это влияет на то, как ваш организм расщепляет продукты и питательные вещества. Способность вашего организма использовать инсулин также страдает. Это называется инсулинорезистентностью и связано с ожирением и диабетом.
Читать еще:  Что едят анорексички

Хоть вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, то не стоит расстраиваться. Ускорить обмен веществ вполне реально. Согласно сайту https://www.webmd.com/ есть несколько эффективных способов.

Способы ускорения метаболизма:

1. Наращивания мышечной массы

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Этот уровень метаболизма в состоянии покоя значительно выше у людей с большим количеством мышц. Каждый килограмм мышц использует около 12 калорий в день только для поддержания себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 4 калории в день.

Эта небольшая разница может накапливаться с течением времени. После сеанса силовой тренировки мышцы активизируются по всему телу, повышая среднюю суточную скорость обмена веществ.

2. Активизируйте свою тренировки

Аэробные упражнения не помогут набрать мышечную массу, но они могут ускорить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Главное — подталкивать себя. Высокоинтенсивные упражнения обеспечивают больший, более длительный рост скорости метаболизма в состоянии покоя, чем тренировки низкой или средней интенсивности.

Чтобы получить преимущества, попробуйте более интенсивные занятия в тренажерном зале или включите короткие интенсивные пробежки во время обычной прогулки.

3. Пейте больше воды

Ваше тело нуждается в воде для обработки калорий. Если вы даже слегка обезвожены, ваш метаболизм может замедлиться. В одном исследовании, выпивавшие восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы не доводить организм до обезвоженного состояния, выпивайте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи и перекусом.

Также перекусывайте свежими фруктами и овощами, которые естественно содержат воду, а не печеньем или чипсами.

4. Ускоряют ли метаболизм энергетические напитки?

Некоторые ингредиенты в энергетических напитках могут дать вашему метаболизму толчок. Они полны кофеина, который увеличивает количество энергии, которую использует ваше тело. Иногда они содержат таурин, аминокислоты. Таурин может ускорить ваш метаболизм и может помочь сжигать жир.

Но у некоторых людей употребление этих напитков может вызвать такие проблемы, как высокое кровяное давление, беспокойство и проблемы со сном. Детям и подросткам в возрасте до 18 лет не рекомендуется их употребление.

5. Умные перекусы

Более частое питание может помочь вам похудеть. Когда вы едите большие блюда с большим временным промежутком между ними, ваш метаболизм замедляется между приемами пищи. Небольшой прием пищи или перекус каждые 3-4 часа поддерживает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Несколько исследований также показали, что люди, которые регулярно перекусывают в итоге в сумме едят меньше в течении дня.

6. Используйте приправы

Пряные продукты содержат натуральные химические вещества, которые могут ускорить ваш метаболизм. Приготовление пищи со столовой ложкой измельченного красного или зеленого перца чили может повысить скорость обмена веществ. Эффект, вероятно, временный, но если вы часто едите острую пищу, польза может увеличиться.

7. Ускорение метаболизма при помощи белка

Ваше тело сжигает намного больше калорий, переваривая белок, чем потребляя жир или углеводы. Как часть сбалансированной диеты, замена некоторых углеводов постными, богатыми белками продуктами может повысить метаболизм во время еды. Хорошими источниками белка являются нежирная говядина, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, фасоль, яйца и нежирные молочные продукты.

8. Пейте чёрный кофе

Если вы пьете кофе, вы, вероятно, наслаждаетесь энергией и концентрацией. В умеренных количествах одним из преимуществ кофе может быть кратковременное повышение уровня метаболизма. Кофеин может помочь вам чувствовать себя менее усталым и даже увеличить вашу выносливость во время тренировки.

9. Зеленым чай ускоряет обмен веществ

Употребление зеленого чая или чая улун предлагает комбинированные преимущества кофеина и катехинов — веществ, которые ускоряют обмен веществ в течение нескольких часов. Исследования показывают, что употребление от 2 до 4 чашек любого чая может заставить организм сжигать на 17% больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений в течение короткого времени.

10. Избегайте Краш-диеты

Краш-диеты(от английского crush — сокрушать), которые включают в себя потребление менее 1200 (Если вы женщина) или 1800 (если вы мужчина) калорий в день вредны для тех, кто надеется ускорить свой метаболизм.

Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить лишние килограммы, это происходит за счет питания. Кроме того, это приводит к обратным результатам, так как вы можете потерять мышцы, что в свою очередь замедляет ваш метаболизм. В результате ваш организм сжигает меньше калорий и набирает вес быстрее, чем до диеты.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (311)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
  • Хозяйке на заметку (123)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (668)
  • Собаки (35)
  • “Живут – как кошка с собакой” (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (157)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (329)
  • МузКоллекция (34)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное – рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (683)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (134)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (5)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (109)
  • Здоровье (849)
  • Помоги себе сам (395)
  • Самомассаж по всем правилам (84)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость – не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (137)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (44)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (12)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (128)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (29)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1277)
  • Гимнастика для лица, упражнения (280)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (107)
  • Красота по-японски, азиатские техники (91)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (123)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (106)
  • Проблемы (46)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (286)
  • Кулинария (792)
  • Выпечка (99)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (10)
  • Десерт (57)
  • Закуски (122)
  • Изделия из теста (86)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (119)
  • На скорую руку (33)
  • Напитки (77)
  • Овощи и Фрукты (119)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (213)
  • Вязание (23)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (82)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (253)
  • Лирика (155)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (661)
  • Бодифлекс, оксисайз (122)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (43)
  • Упражнения (252)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (565)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (122)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (131)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Уровень метаболизма или От чего зависит основной обмен веществ в организме?

Суббота, 05 Февраля 2011 г. 04:02 + в цитатник

Продолжаю разбираться с темой метаболизм, уж очень хочется повысить свой обмен веществ.Я думаю, что знания о процессах метаболизма помогут нам успешнее бороться с лишними килограммами.

Итак, в посте Что влияет на обмен веществ? мы, коротенько, рассмотрели основные факторы, влияющие на метаболизм. Ну, а теперь посмотрим по-конкретней, что же такое основной обмен веществ.

А также рассчитаем свой индивидуальный уровень метаболизма и суточную норму калорий. которую мы должны употреблять в зависимости от степени нашей физической активности.

ОСНОВНОЙ ОБМЕН – это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя, при исключении всех внутренних и внешних влияний, через 12 часов после приема пищи.

В этом состоянии организм расходует энергию на никогда не прекращающиеся в нем химические процессы. Механическую работу, которую непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы. Существенное влияние на основной обмен оказывает тонус мышц, то есть мышечное напряжение. Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях ( ккал ) или килоджоулях ( кДж ), выделенной всем организмом ( или на 1 килограмм его массы ) за единицу времени ( минуту, час или сутки ).

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм. Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%.

Основной обмен – это следствие непрекращающейся работы всех составляющих организм клеток. Поэтому с увеличением массы тела увеличивается и основной обмен, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав.

Обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Величина отдельных органов, развитие костной и мышечной систем, степень жировых отложений – показатели сугубо индивидуальные, и все они влияют на основной обмен.

Особую роль в этом процессе играет мышечная ткань, степень развития которой у разных людей заметно различается. Скелетные мышцы потребляют около четверти энергии, которую организм тратит на основной обмен. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Читать еще:  Таблетки для похудения флуоксетин

Процессы обмена у женщин протекает менее интенсивно, чем у мужчин. При одинаковом росте у женщин меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – сильнее. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

  • При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.
  • Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.
  • Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.
  • Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена.

У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

Как ускорить метаболизм

Как регулировать обменные процессы в собственном организме?

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Красота и здоровье идут рука об руку по жизни. Здоровье и комфортный вес тела невозможны без нормального обмена веществ. Значит, регулируя метаболизм, мы можем корректировать собственный вес и выглядеть красиво. Как же регулировать обменные процессы в организме?

Что такое правильный обмен веществ

Понимая процессы, которые происходят в здоровом организме, мы сможем на них влиять. Метаболизм – это процесс выработки и расходования энергии в человеческом организме. Получение энергии происходит только после переваривания пищи, а ее расход распределяется по разным “направлениям”, от двигательной активности до мозговой деятельности. Условно говоря, количество полученной энергии должно равняться количеству затраченной. В этом случае можно говорить о нормальном обмене веществ.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Многие объективные показатели предопределяют скорость метаболизма в организмах разных людей. Доказано, что среди таких факторов:

Многие научные исследования показали, что мужчины, имея больший объем мышечной массы, сжигают гораздо большее количество калорий, чем женщины того же возраста и веса. Полные люди затрачивают больше энергии на выполнение физических упражнений, чем худые. После 40 лет обмен веществ заметно замедляется вне зависимости от других факторов. И, конечно же, люди, занимающиеся спортом и фитнесом, тратят гораздо больше калорий, чем люди, ведущие “сидячий” образ жизни.

Как ускорить метаболизм?

Люди с нормальным обменом веществ выглядят стройными. Замедленный метаболизм приводит к полноте. Это стало проблемой для многих наших современников. Чтобы ускорить процессы сжигания калорий в своем организме, следуйте нехитрым правилам, изложенным ниже.

1. Пейте больше чистой воды

Обезвоживание организма постепенно приводит к значительному замедлению обмена веществ. А, как известно, чай, кофе и газированные напитки именно обезвоживают организм, а не насыщают его влагой. Не употребляйте сладкие и газированные напитки. Пейте только чистую воду. Ежедневное ее потребление не должно быть меньше 1,5 – 2 литров.

2. Сократите временные интервалы между приемами пищи

Старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, объем которых можно существенно сократить. Потребление небольших объемов через равномерные промежутки времени способствует ускорению метаболизма. Приучите себя завтракать через полчаса после пробуждения. Затем можно есть через каждые 1,5 – 2 часа.

3. Потребляйте белковую пищу

Белок содержится в белом мясе курицы, рыбе, орехах, бобовых, яйцах, гречке и обезжиренных молочных продуктах. Белок, попадая в желудок, переваривается гораздо медленней, чем углеводы или жирная пища. При этом значительно ускоряется процесс метаболизма. Очень важно, что белковая диета позволяет сохранить мышечную массу. А мышечная масса, в свою очередь, даже в спокойном состоянии сжигает больше калорий, чем жировые слои. Именно поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее происходят метаболические процессы в организме.

4. Употребляйте в пищу цитрусовые

Лимонная кислота, которая содержится в цитрусовых, обеспечивает “дыхание” всех клеток организма. Кислород помогает ускорить обмен веществ. Мандарины, апельсины, грейпфруты и лайм – идеальные продукты для ускорения метаболизма, и лучше есть их на “сытый” желудок. Съев несколько долек после основного приема пищи, вы налаживаете внутриклеточный кислородный обмен.

5. Не пренебрегайте продуктами, содержащими омега-3 кислоты

Именно эти кислоты отвечают за сжигание жира в организме человека. Приучите себя к ежедневному приему рыбьего жира. Если его вкус кажется вам отвратительным, ешьте жирные сорта рыбы, грецкие орехи и заправляйте салаты льняным маслом. Это поможет значительно ускорить процессы метаболизма.

6. Спорт и метаболизм: постарайтесь нарастить мышечную массу

Ведите активный образ жизни. Старайтесь ежедневно делать простейшие упражнения. Больше ходите. Установлено, что 1 килограмм мышц сжигает 13 калорий даже в спокойном состоянии. При этом такое же количество жира в организме человека сжигает лишь 5 калорий в час. Во время физических нагрузок мышцы активизируются и значительно увеличивают расход калорий, тем самым ускоряя обмен веществ в вашем организме.

7. Соблюдайте режим сна

Здоровый сон способствует выработке “гормона сытости” лептина. Чем дольше вы спите ночью, тем активней обмен веществ в дневное время суток. Врачи советуют спать в прохладном, хорошо проветренном помещении. Это способствует кислородному обмену клеток. На ночь лучше не употреблять углеводы, чтобы обменные процессы не замедлялись.

Стоит ли соблюдать строгие диеты?

Пользуясь предложенными рекомендациями, вы сможете значительно ускорить метаболические процессы в своем организме. Соответственно, вам не придется истязать себя строгими диетами. Кроме психологических трудностей, в отказе от пищи есть очень негативное последствие. Голодая, вы сможете потерять несколько килограмм, но рискуете утратить мышечную массу. Именно это приведет к меньшему сжиганию калорий. Вернувшись к обычному объему питания, вы снова наберете ненавистные килограммы, а восстановить мышечную массу будет не так уж и просто. Не говоря уже о том, что во время строгой диеты организм недополучает питательные вещества, витамины и кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ЗдоровьеОбмен веществ:
Правда и заблуждения
о метаболизме

Почему метаболизм у всех разный и как поддерживать его в норме

Текст: Ольга Лукинская

СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.

Читать еще:  Как выбрать кефир

← Как работа щитовидной железы влияет на метаболизм

Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.

Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.

После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.

В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность, и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

При минимальной активности и сидячем образе жизни организм человека ежедневно тратит около 70% всей поступившей энергии на жизнеобеспечение, а именно дыхание, циркуляцию крови и обновление клеток организма, находясь при этом в полном покое. Таким образом, остальные 30% расхода энергии приходятся на спорт и иную физическую активность, к которой можно отнести как уборку дома, так и прогулку на свежем воздухе.

Существуют определенные факторы, от которых зависит скорость обмена веществ:

  1. Комплекция тела. Люди с большей массой тела по правилу тратят больше калорий, находясь даже в состоянии покоя.
  2. Половой признак. По статистике мужчины тратят больше калорий, чем женщины, ведь их масса тела состоит в большем проценте из мышечной ткани и в меньшем из жировой, в то время, как у женщин все наоборот.
  3. Критерий возраста. Нормальный обмен веществ у человека происходит в среднем до 40 лет, после чего начинается снижение мышечной массы и набор жировой. Что и приводит к снижению метаболизма.
  4. Переваривание пищи. Организм человека требует не менее 800 калорий в день на жизнеобеспечение, и снизить эту цифру крайне сложно.
  5. Физическая активность. Отсутствие занятий спортом или утренней зарядки дает толчок замедлению обменных процессов и тормозит процесс сжигания калорий.

Способы ускорения обмена веществ

Не смотря на приведенные факторы бороться с замедленным метаболизмом можно и нужно. Лишний вес не приходит просто так, ему способствует поступление калорий, которое значительно превышает количество калорий расходуемых.

Итак, есть несколько простых и эффективных способов, которые помогут запустить обменные процессы с новой силой:

  1. Особое внимание стоит обратить на количество выпитой воды в день. Чистая питьевая вода является залогом хорошего самочувствия и источником дополнительной энергии. Именно этот напиток запускает все обменные процессы организма и играет важную роль в скорости метаболизма. Воду необходимо пить небольшим количеством в течение дня и за 10–15 минут перед едой, достаточно выпивать за раз 100 мл. При регулярном употреблении воды, общее состояние организма и цвет лица улучшится.
    Водный баланс не может быть восполнен другими напитками, в частности содержащими кофеин.

    Напитки с содержанием этого элемента приводят организм к обезвоживанию. Одна чашка кофе или чая выводит из организма воды гораздо больше выпитой, таким образом происходит нарушение водного баланса, который необходимо контролировать для поддержания или снижения веса. Напитки, которые содержат сахар, также нежелательны к применению. Дело в том, что сахар увеличивает потерю воды организмом, результат получается как с потреблением кофеина.
  2. Общее количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 5 раз. Однако порции не должны быть большими, а перекусы легкими и частыми. Таким образом, организм не будет испытывать чувство голода и накапливать энергию в жировых тканях. При частых приемах пищи обмен веществ не прекращает свою работу, а значит, сжигание лишних калорий происходит в разы быстрее. Медицинские исследования и проекты доказали факт, что люди, перекусывающие в течение дня в целом съедают меньше.
  3. Белок необходим организму как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Белковая пища переваривается организмом медленнее и затрачивает больше энергии. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.
  4. Завтрак – обязательное условие для хорошего обмена веществ. Утренний прием пищи направлен на пробуждение организма и дает контрольный толчок обмену веществ на весь день. Чтобы максимально усилить эффект стоит отдать предпочтению белку, например приготовить омлет или овсяную кашу с орехами и медом.
  5. Цитрусовые – вкусно и полезно! Лимонная кислота, которая содержится в апельсинах и мандаринах необходимая организму играет очень важную роль для поддержания энергии. Однако, при проблемах с пищеварением не стоит употреблять цитрусовые на голодный желудок, чтобы не спровоцировать ухудшение общего состояния.
  6. Благодаря мышечной массе организм на 1 кг веса затрачивает в день 13 калорий, в то время как на жировую массу, приходится только 5 калорий расхода энергии. Из чего вывод достаточно простой, необходимо избавляться от жировых тканей переводя их в мышцы.
  7. Интенсивность тренировок имеет прямое отношение к обмену веществ. Упражнения стоит чередовать как на группы мышц, так и на время, в некоторых случаях снизить темп, а в некоторых наоборот увеличить.
  8. Омега-3 имеет прямое отношение к сжиганию жира. Рыба, орехи и масла благотворно влияют на гормон, который отвечает за скорость сжигания жира. Если регулярно употреблять продукты с содержанием Омега-3 метаболизм даст отличный толчок на сжигание жировой ткани.
  9. Строгие диеты и изнуряющие голодовки приводят организм в состояние стресса, максимально замедляя обменные процессы и увеличивая запас лишних калорий в организме.

Таким образом, ускорить метаболизм возможно, не прикладывая особых усилий и избавиться от лишнего веса достаточно включив в рацион определенные продукты и исключив некоторые замедляющие. Главное, попробовать постепенно изменить привычки и жизнь изменится к лучшему!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector