Нормостенический тип телосложения
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Нормостенический тип телосложения

Нормостенический тип телосложения

Каждый человек обладает телом определённого сложения, уникальными особенностями и пропорциями, среди которых определённый объём мышечной ткани, рост, размер конечностей. Такие параметры заложены в него изначальным генетическим материалом. И всё же можно выделить основные типы, к которым относятся разные группы людей. К тому же есть доказательства того, что у людей одного типа могут быть похожие характеры и темпераменты, а также склонности к одним и тем же заболеваниям.

Отличия нормостеников от других.

Нормостенический тип характеризуется практически идеальными соотношениями жировой и мышечной ткани, пропорциональностью всех частей тела. Такая фигура всегда выглядит подтянутой и спортивной.

Нормостеников ещё называют мезоморфами, а они подразделяются на эктоморфов, больше предрасположенных к худощавости, и эндоморфов, склонных к небольшому набору жировых отложений.

В любом случае, нормостеническая конституция предполагает стройность, и, даже при избытке жировой клетчатки, с помощью соблюдения диеты и некоторых физических упражнений можно всегда избавиться от лишних килограммов.

Черты характера.

Нормостеники – наиболее сильные люди, по сравнению с другими типами. Это борцы, которые всегда побеждают в борьбе за выживание, экстраверты, отличаются объективностью мышления и упорством в достижении поставленных задач, лидерство у них в крови. В некоторых случаях нормостеники могут проявлять чрезмерную самоуверенность и агрессию, что нередко приносит в их жизнь проблемы с окружением.
Самое интересное, что лидерскими качествами, мужественностью и любвиобильностью обладают не только мужчины нормостенической конституции, но и женщины.

Особенности нормальной конституции.

Рассматривая особенности фигуры, можно отметить их средний рост, широкие плечи и узкие бёдра. Они гораздо выносливее людей с другим телосложением, более энергичны и жизнеспособны, отличаются уверенностью и решительностью, к тому же обладают талантом ораторства. Иногда за особую спортивность пропорций их называют атлетиками.

Что касается кожи такого человека, она крепка, плотна и упруга, а волосы имеют хорошую структуру и эластичны по своим качествам.

Женщины нормального типа имеют чётко выраженные бёдра, которые по ширине одинаковые с плечами, втянутый упругий живот и красивую грудь. Когда отсутствует излишний жир, их фигура обладает безупречными формами, плотной качественной мускулатурой, даже если не занимаются спортом и физическими упражнениями. Если же отложения появляются, то они не скапливаются в каких-то отдельно взятых частях тела, а равномерно распределяются по всему туловищу.

Преимуществом такого организма является высокая скорость всех протекающих обменных процессов. В спорте эти люди могут добиться высоких результатов, благодаря своей настойчивости, выносливости, физической силе и отсутствии выраженной чувствительности. Для того чтобы увеличить мышечную массу и быстро сжечь жировую клетчатку, им понадобится гораздо меньше усилий, чем спортсменам другого телосложения. Правда для рельефности и выраженной прорисовки мускулов придётся потрудиться – у атлетиков слишком плотная мышечная ткань.

Правильное питание для людей с нормальным телосложением.

По причине деятельного характера, атлетики, как правило, ведут активный образ жизни и много двигаются, поэтому у них наблюдается повышенный аппетит, но это не беда, так как ускоренный метаболизм позволяет не бояться избыточного веса. Другое дело, когда человек занимается сидячей работой. В таком случае всё-таки придётся соблюдать диету и делать несложные физические упражнения.

Для спортсменов же, особенно профессионально занимающихся спортом, требования гораздо строже. Их ежедневный рацион должен состоять из 20% качественного растительного масла, 45% полисахаридов, содержащихся в свежей зелени, фруктах, овощах и ягодах, 30% протеинов на основе рыбных и мясных продуктов.

Основные правила для атлетиков:

  1. Избегание жирной пищи, продуктов с большим содержанием сахара и крахмала, мучных изделий, солёных блюд, копчёностей.
  2. Обязательное использование в пище морепродуктов, морской и океанической рыбы, так как они содержат жирные кислоты Омега, а также нежирной говядины, индейки, зелени, различных овощей, фруктов, натурального йогурта и орехов.

Тренировки.

Нормостеникам достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Для этих целей можно использовать специальные упражнения пилатеса – при росте мускулов будет одновременно сжигаться и жир.

Очень полезны: аэробика, плавание и физкультура в воде, обруч, силовая йога. Для поднятия общего тонуса подойдёт калланетик и кардиотренировки.

К счастью, нормостеникам следует прикладывать гораздо меньше усилий для достижения идеальной фигуры, чем представителям других типов телосложения.

3 типа телосложения у женщин: нормостеническое, астеническое, гиперстенический

Существует множество классификаций, помогающих прекрасному полу определиться с тем, каким типом фигуры каждую наградила природа и какой стиль будет наиболее выигрышным. Но все они объединяются в более глобальную, которая рассматривает типы телосложения, или вайтлз (vitals). Их три: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое.

В Аюрведе содержатся определения и указания обладательницам того или иного типа телосложения (или Доши), как питаться и как организовать свою жизнь.

Классификация типов телосложения базируется на соотношении роста, длины и ширины туловища. Телосложение достаётся нам по наследству, и никакими физическими упражнениями и диетами его существенно изменить нельзя. Небольшое воздействие на конституцию тела можно оказать только в раннем детстве, а также оно может измениться в результате серьёзного заболевания, особенно если оно было перенесено до начала полового развития.

Астеническое телосложение

Другие названия: гипостеник, эктоморф, доша Ватта.

Изящные тонкокостные особы, которых мы преимущественно видим на подиумах и в рекламе – классический портрет астенического типажа. Как правило, женщины астенического сложения имеют рост выше среднего, но бывают и миниатюрными.

Они с трудом набирают вес, даже если много едят, и сохраняют изящество и лёгкость до преклонных лет. Их тип фигуры – прямоугольник.

Телосложение гипостеника характеризуется следующими внешними признаками:

  • хрупкая фигура;
  • гибкое тело;
  • узкие плечи;
  • длинная тонкая шея;
  • сравнительно короткий корпус;
  • узкая грудная клетка;
  • плечи и бёдра равной ширины;
  • небольшая грудь;
  • тонкие удлинённые конечности, длинные ладони и пальцы;
  • вытянутое лицо с тонким носом и высоким лбом;
  • бледная, тонкая и не очень упругая кожа;
  • тонкие волосы;
  • низкий уровень подкожного жира;
  • слаборазвитые мышцы.

Из других признаков астенического телосложения, связанных уже не столько с внешностью, сколько с особенностями здоровья, выделяются:

  • недостаток силы и выносливости;
  • утомляемость;
  • гипотония;
  • низкий уровень гемоглобина;
  • склонность к частым простудам;
  • заболевания позвоночника;
  • вегетососудистая дистония;
  • проблемы с желудком;
  • высокий метаболизм;
  • теплолюбивость.

Из особенностей характера эктоморфов можно выделить:

  • склонность к уединению;
  • задумчивость;
  • артистизм;
  • скрытность и сдержанность.

Рекомендуется питание с высоким содержанием медленных углеводов (до 60%), 20% белка и 20% жиров. Пища должна быть тёплой и достаточно густой.

Из спортивных дисциплин полезны будут танцы, плавание, аэробика, они поспособствуют развитию выносливости, или силовые нагрузки для развития мышечной массы. Кардиотренировки лучше ограничить.

Нормостеническое телосложение

Другие названия: мезоморф, доша Питта.

Атлетическая спортивная конституция тела даёт пропорциональность и гармоничное сложение.

Женщина-мезоморф имеет:

  • рельефное спортивное пропорциональное тело с очертаниями «песочных часов»;
  • развитую мускулатуру с небольшой жировой прослойкой;
  • пропорциональный корпус и конечности;
  • плечи немного шире бёдер;
  • грудь среднего размера;
  • выраженную талию;
  • нормальный обмен веществ;
  • скелет средней ширины;
  • упругий живот;
  • хорошо развитые плечи;
  • ловкие, быстрые и резкие движения, отличная координация;
  • плотную упругую кожу;
  • жёсткие волосы.

Такие женщины могут легко набирать вес и избавляться от лишних килограммов, но в целом их нельзя отнести ни к худым, ни к полным, так как это сложение считается классическим эталоном женской фигуры.

По характеру женщины-мезоморфы:

  • активны;
  • амбициозны;
  • склонны к лидерству и авантюризму;
  • уверены в себе;
  • любят спорт и активные прогулки.

Недостатков, связанных со здоровьем, у нормостеников мало, однако в целом они склонны к:

  • гипертонии;
  • ревматизму;
  • заболеваниям органов дыхания и пищеварительной системы.

Питание для женщин-нормостеников должно состоять на 40% из белков, 40% углеводов и 20% жиров.

В спорте лучше отдать предпочтение теннису, баскетболу, волейболу и другим игровым видам.

Гиперстеническое телосложение

Другие названия: эндоморф, брахиморф, доша Капха.

Женщины-гиперстеники обладают следующими характеристиками фигуры:

  • пышные округлые формы;
  • бочкообразная грудная клетка;
  • объёмные плечи и коротковатые руки;
  • широкие бёдра;
  • тяжёлая широкая кость;
  • короткая и широкая грудная клетка;
  • рост средний или ниже среднего;
  • мягкая рыхлая кожа;
  • большая грудь;
  • сильные короткие ноги;
  • короткие кисти, ступни и пальцы;
  • мягкие черты лица;
  • тонкие мягкие волосы.

Тип фигуры женщины-эндоморфа – «яблоко» или «груша»; он относится к полным.

Из особенностей характера гиперстеников отмечают:

  • терпимость;
  • отсутствие агрессии;
  • любовь к комфорту;
  • медлительность;
  • повышенный аппетит.

Женщины-эндоморфы склонны к таким заболеваниям, как:

  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • атеросклероз и повышенный холестерин крови;
  • ожирение;
  • проблемы с органами дыхания;
  • болезни печени.

Питание женщин-эндоморфов должно состоять на 50% из белка, 40% – сложных углеводов и 10% жиров, так как замедленный объём веществ приводит к скоплению подкожного жира, который уходит с трудом.

Из видов спорта им лучше предпочесть йогу, калланетику, плаванье, восточные единоборства и интенсивные кардиотренировки, чтобы увеличить гибкость и избавиться от лишнего жирка.

Как определить, к какому типу вы относитесь?

Наиболее простой способ – измерить обхват запястья женщины ниже выступающей косточки.

  • До 16 см – астеническое сложение;
  • 16-18 см – нормостеническое;
  • Более 18 см – гиперстеническое.

Можно обойтись и без сантиметра. Большим и средним пальцем одной руки обхватывают запястье другой руки ниже косточки.

  • Пальцы накрывают один другой – эктоморф.
  • Пальцы касаются друг друга – мезоморф.
  • Пальцы не соприкасаются – эндоморф.

Можно определить тип фигуры путём регулярных наблюдений за собственным организмом: например, за тем, как быстро набирается и сбрасывается вес.

В фитнес-центрах можно пройти специальное тестирование, включающее в себя измерение некоторых физических данных. Этот способ считается одним из самых достоверных.

Также любой тренер сумеет определить тип фигуры человека двумя несложными способами:

  • в первом – измерив ширину согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнив его с показателями;
  • во втором – по межрёберному углу: большой и указательный палец прикладывают к нижним рёбрам в области боков, получившийся между пальцами угол и говорит о том, какое телосложение у человека:
    • менее 90 о – гипостеник;
    • 90 о – нормостеник;
    • более 90 о – гиперстеник.

Как рассчитать оптимальное соотношение пропорций тела?

Для этого используется формула Маккаллума.

Читать еще:  Передачи про похудение

Согласно данной методике, длина окружности грудной клетки должна составлять 6,5 окружностей запястья. Обхват бедер – 85% обхвата грудной клетки. Окружность талии – 70% обхвата грудной клетки, обхват шеи – 37%, обхват голени -– 34%, предплечья – 29%.

У женщин ниже 160 см ростом масса тела должна быть на 10-15% ниже нормальной для ее типа телосложения, или на 3-5 кг меньше веса, рассчитанного по индексу Кетле.

Также норма веса определяется по жировой складке на животе на 3 см выше пупка от центральной линии. Толщина складочки не должна превышать 2 – 3,5 см. В сидячем положении складки на животе появляться не должны.

Важно помнить, что «чистые» типы телосложения у женщин встречаются реже смешанных, благодаря рациону и образу жизни, которые вносят свои коррективы во внешний облик. Не бывает плохих или хороших типов телосложения, каждый заслуживает любви, и, конечно, совершенствовать свою фигуру в спортзале – значит, заботиться не только о красоте, но и о своём здоровье.

Типы телосложений и характеристики конституции тела

Содержание статьи:

Определение основных понятий

Телосложение — соотношение и особенности частей тела, на которые влияет взаимосвязь костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.

Габариты и формы тела всех людей закладываются на генном уровне. Потомственное формирование телосложения реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе поочередных морфологических, физических и биохимических модификаций организма в течение всей его жизни.

Соматоти́п — конституциональный тип телосложения человека, который подразумевает не только текущий внешний вид человека, но и программу будущих модификаций его тела.

Телосложение человека меняется на протяжении всей его жизни, а соматотип сформирован на генном уровне и считается неизменной чертой от рождения до гибели организма. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания, усиленная нагрузка способны влиять на габариты, очертания тела, но не на соматотип. Соматотип — образ телосложения — определяющийся на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или же костной ткани), предрасположенностью к определённым болезням.

При составлении программ тренировок или систем питания необходимо учитывать соматотип тела.

Пропорции человеческого тела

Люди, имеющие одинаковый рост, могут иметь кардинально различные размеры частей тела. Под пропорциями тела предполагается соотношение объемов туловища, конечностей и их сегментов. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с его длиной или выражаются в процентах относительно общей длины тела. Для описания соотношения пропорций тела наибольший смысл имеют условные величины длины ног и ширины плеч.

Для каждого типа телосложения существует идеальная длина ног. У астеников ноги должны быть длиннее на 2-4 см половины роста; у нормостеников на 4-6 см, а у гиперстеников ноги должны быть длиннее на 6-9 см половины роста.

Индексы и типы телесных пропорций

Гармоничность телесного развития считается одним из критериев при оценке состояния самочувствия человека. При нарушениях в пропорциях тела возможно рассматривать нарушения процессов роста, которые произошли по причине негативных изменений в организме. Самым частым способом измерения пропорций считается вычисление длины конечностей и ширины плеч относительно всего тела. По этим показателям, как правило, выделяют 3 ведущих пропорции тела:

  1. Брахиморфный, который характеризуется широким торсом и короткими конечностями. У людей брахиморфного телосложения доминируют поперечные пропорции, отлично развита мускулатура, они, как правило, имеют небольшой рост. Сердце у таких людей размещено поперечно, что обусловлено высоко расположенной диафрагмой. У таких людей выявляются короткие и широкие петли тонкой кишки, которые находятся большей частью в горизонтальном положении;
  2. Долихоморфный, характеризуется узким торсом и длинными конечностями. Представители данного типа телосложения имеют удлиненные конечности, слабо развитые мускулы, узкие кости и слабую прослойку подкожного жира. Диафрагма у них размещена относительно низко, вследствие этого легкие у таких людей немного длиннее, чем у представителей иных типов;
  3. Мезоморфный, характеризуется средними показателями пропорций. К этому типу относятся люди, пропорции тела которых можно назвать обычными. Они соответствуют возрасту и полу.

Изменить генетически заложенный соматотип невозможно, но работать над фигурой, корректировать питание и совершенствовать тело, с учетом особенностей сложения, может каждый.

Типология человеческого телосложения Кречмера

Специфичность обменных процессов и эндокринных реакций составляет суть конституции тела. Доказана научно неодинаковая восприимчивость людей различных конституционных типов к внешним и внутренним факторам. Считается, что даже темперамент человека может зависеть от телосложения. В реальное время насчитывается больше 100 классификаций конституции человека, основанных на всевозможных чертах тела. Существуют классификации, которые базируются на морфологических, физических, эмбриологических, гистологических, нервно-психических и иных аспектах. Отдельный интерес вызывает типология человеческого организма, которую выдвинул психопатолог Э. Кречмер (1888—1964), который был уверен, что психологические особенности человека зависят от конституции тела. Типология телосложений по Э. Кречмеру:

  • Астеник — слабо развит «в толщину» и относительно сильно «в длину»; он худенький, тонкокостный, с прозрачной белой кожей, узкими плечами, длинноватой и плоской грудной клеткой. Хрупкий, высокий. Визуально кажется выше, чем есть на самом деле. Имеет тонкое запястье, худые руки, удлиненные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный нос. У ярко воплощенных астеников имеется несоответствие между удлинённым носом и нижней челюстью в связи с ее недоразвитием. Астеники-женщины напоминают астеников-мужчин, но они имеют все шансы быть не только только худощавыми, но и обладать низким ростом. Ярко воплощенные астеники склонны к преждевременному старению;
  • Пикник — среднего или низкого роста, с большим количеством жира, расплывшимся телом, напоминающим тесто, круглой головой и короткой шеей, с маленьким широким лицом. Такой тип людей зачастую проявляет зависимость от еды и склонен к ожирению;
  • Атлетик — обладает хорошо развитой маскулатурой, крепким ширококостным сложением, высокого или среднего роста. Плечи атлетика широки, а бедра узкие. На лице четко выделяются кости черепа.

Не считая дынных типов, Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся непонятным строением и деструктивными нарушениями.

Экто-, мезо- и эндоморфия

На западе различают 3 ведущих типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти наименования они получили от названий 3-х зародышевых листков: внешнего — эктодермы, из которого складывается нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого складываются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого складывается пищеварительная система. Кратко говоря, эктоморфы схожи по характеристикам с пикническим типом телосложения. Мезоморфы – схожи с атлетиками, а эндоморфы обладают чертами астенического телосложения.

Современные способы соматотипирования

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

  1. Астенический тип. Основной признак – слабое развитие мышечной системы, доминирование (относительно нормостеническиго типа) продольных объемов тела и объемов грудной клетки над объемами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
  2. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными объемами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
  3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического неплохой упитанностью, длинноватым телом и короткими конечностями, условным доминированием поперечных объемов тела, объемов живота над объемами грудной клетки.Типичные черты астенического типа телосложения.

Идеальные и чистые типы телосложения встречаются не часто, однако всегда можно выявить черты доминирующего типа.

По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

  • Тяжело происходит набор массы;
  • Грудная клетка плоская;
  • Узкие плечи;
  • Очерченный рельеф;
  • Низкое содержание жира под кожей;
  • Отсутствие склонности к ожирению.

Типичные черты нормостенического типа телосложения

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

  • Классическое атлетическое телосложение;
  • Выраженный мышечный каркас;
  • Сильный и выносливый;
  • Мышцы легко наращиваются;
  • Средняя склонность к ожирению (при отсутствии высокой физической активности).

Типичные черты гиперстенического типа телосложения

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

  • Мягкотелость;
  • Очертания напоминают шар;
  • Легко увеличивается масса тела;
  • Высокий процент подкожного жира;
  • Маленький рост и коренастый вид;
  • Тяжело дается снижение веса;
  • Медленный обмен веществ.

Объем подкожного жира в организме зависит не только от образа жизни, но и от типа телосложения человека.

Как вычислить свой тип телосложения?

Для того, чтобы наилучшим образом определить тип телосложения, необходимо восстановить в памяти черты тела, ярко выраженные в подростковом возрасте. Вспомнить, как выглядело тело до того, как на него оказали влияние факторы внешней среды и образ жизни. Как правило, выявление типа телосложения не составляет большого труда.

Распространен также следующий способ вычисления типа телосложения: необходимо обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

  • Если пальцы пошли внахлест, вы – астеник;
  • Если пальцы соприкоснулись, вы – нормостеник;
  • Если пальцы не соприкоснулись, вы – гиперстеник.

Кроме того, различные веб-сайты предлагают онлайн-калькуляторы и таблицы для расчета показателей типа телосложения. Воспользоваться ими можно с целью подтверждения вышеописанных признаков.

Зная слабые черты своего телосложения, в дальнейшем можно корректировать питание и тренировки для достижения более ярких результатов.

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Читать еще:  Сколько вареных яиц можно есть в день

Содержание

На многих диетических сайтах дается таких названия типов: астенический (или гипостенический), нормостенический, гиперстенический. А на сайтах посвященных фитнесу и бодибилдингу такие: эктоморф, эндоморф, мезоморф.

Если их сопаставить то получаем:
Мезоморф = нормостенический
Эндоморф = гиперстенический
Эктоморф = астенический

Краткая характеристика основных типов телосложения Программы тренировок для похудения , программы тренировок для набора массы и эффективные диеты для быстрого похудания

Автор: Андрей Резниченко

Частые вопросы

  • Что лучше сжигает жир
  • Что не надо делать в тренажерном зале
  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Как набрать мышечную массу
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать нижний пресс
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы – нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Основные типы телосложения у женщин: как определить?



–> Д ля чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он “говорит” нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам – программы индивидуальных занятий, а врачам – правильную схему лечения.

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

Астенический тип телосложения

Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди “профессиональных” заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет “профессиональных” заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное – ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

В этой книге:
кому подходит короткая стрижка
как определить степень контрастности внешности
правило 70/30
как подбирать обувь под брюки разной длины
как узнать реальную стоимость вещи
и многое другое..

Скачать Книгу бесплатно

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического – в пределах 168 – 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

  • » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
  • » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
  • » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) – размеры женской фигуры – рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Окружность грудной клетки
84 – 86 см 1/2 роста + 2-5 см 1/2 роста + 8-10 см
Объем груди Окружность груд.клетки + 4-6 см Окружность груд.клетки + 8-10 см Окружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии 60 – 64 см Рост – 105 см 70 – 76 см
Окружность бедер Окружность талии + 30 см Окружность талии + 30 см Окружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

7 ошибок в стиле после 30 лет..

В этой книге:
как носить укороченный топ
как носить брюки-скинни
с чем носить спортивную обувь
и многое другое..

Скачать Книгу бесплатно

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота – это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Читать еще:  Корсет для уменьшения талии

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир – это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Как определить тип телосложения по запястью: способы и методы определения, показатели, особенности

  • 21 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ – определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева – это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Типы телосложения

Существует три традиционных типа фигуры, одну из которых человек получает при рождении. Вместе с ней каждому достается определенный обмен веществ, соотношение жировой и мышечной ткани и ширина костей. Тонкокостные, худощавые люди с высоким обменом веществ – это астеники. Пропорциональные, гармонично развитые особы со средней или широкой костью, имеющие средний обмен веществ – нормостеники. Полноватые, ширококостные люди с замедленным обменом веществ – гиперстеники. Так как телосложение – это прежде всего классификация скелета, то один тип перейти в другой не может. Люди с возрастом (и не только) набирают лишний вес, но это не значит, что они все становятся гиперстениками. Это лишь демонстрирует, что в их образе жизни и привычках есть какие-то недочеты, ну или указывает на иные процессы, происходящие в организме.

Как определить тип телосложения по запястью?

Для определения конституции тела нужно совершить несколько простых манипуляций:

1 вариант. Возьмите сантиметр и измерьте обхват запястья.

2 вариант. Если у вас нет сантиметра, то вы можете использовать нитку, ленту и т. п. и приложить полученный отрезок к линейке.

3 вариант. Самый простой способ – это обхватить запястье большим и указательным пальцем другой руки: если пальцы соприкасаются с запасом, то вы астеник, если без запаса – нормостеник, ну а если вовсе не соприкасаются, то вы гиперстеник.

Вот так легко и просто можно определить у мужчин и женщин тип телосложения по запястью. Ширина запястья считается величиной постоянной, не зависящей от текущего веса и количества мышечной массы. Измерять необходимо самое узкое место запястья. Далее смотрим на полученный результат и его значение.

Показатели

Безусловно, каждый человек уникален, но многочисленные исследования и измерения позволили ученым определить среднестатистические параметры, на которые можно ориентироваться. В приведенной ниже таблице перечислены значения ширины запястья для мужчин и женщин.

Астенический тип телосложения

Как видно из таблицы, если запястье у девушки 14 см, то она астеник. Людей с таким типом фигуры называют еще эктоморфами. Это изящные особы, у которых от природы тонкие кости. Визуально определить астеников несложно, у них:

  • узкие плечи и грудная клетка;
  • тонкая длинная шея;
  • относительно короткий корпус;
  • маленькая грудь;
  • угловатые контуры тела;
  • удлиненные конечности;
  • слаборазвитые мышцы;
  • малое количество подкожного жира.

Считается, что эктоморфы недостаточно сильны и выносливы, поэтому им больше подходят физические нагрузки, направленные на развитие выносливости. Если стоит цель набрать мышечную массу, то от кардионагрузок следует отказаться в пользу силовых упражнений. Так как метаболизм эктоморфов очень высок, то для длительного сохранения энергии им лучше употреблять в пищу продукты, богатые сложными или растительными углеводами, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день. К счастью для астеников, жировые отложения на их теле практически не образуются, но и мышечную массу также набрать довольно сложно. Тем не менее при правильной диете и грамотном тренировочном процессе эктоморфы могут добиться впечатляющих результатов.

Нормостенический тип телосложения

На вопрос о том, какой тип телосложения при запястье 15 см у девушек, отвечаем, что нормастенический. Фигура мезоморфов, как еще называют нормостеников, является эталонной. Такие люди пропорциональны, их генетический потенциал огромен: при условии соблюдения диеты и регулярных занятий спортом их тело довольно легко приобретает спортивный вид. Обладатели запястья 16 см и 17 см также нормостеники. Характеристики мезоморфов:

  • развитая мускулатура;
  • корпус и конечности пропорциональны;
  • плечи хорошо развиты, грудь среднего размера;
  • ярко выраженная талия;
  • жировая прослойка присутствует, но в умеренном количестве по всему телу;
  • кожа упругая, плотная.

Нормостеники отличаются тем, что быстро набирают вес и так же быстро его сбрасывают. В рационе нормостеников в равном количестве должны присутствовать белки и углеводы и не исключены жиры. Мезоморфу подойдут любые виды активности.

Гиперстенический тип телосложения

Какой тип телосложения при запястье 18 см и больше? Правильно, гиперстенический. Другое название – эндоморфы, они предрасположены к полноте, а замедленный метаболизм приводит к тому, что подкожный жир сложно сжечь. Визуальные характеристики эндоморфов:

  • пышные формы;
  • широкая грудная клетка, большая грудь;
  • объемные плечи и бедра;
  • коротковатые конечности;
  • тяжелые кости;
  • жировая масса преобладает над мышечной;
  • рыхлая кожа.

Эндоморфам лучше всего ограничить потребление жира и увеличить двигательную активность. Чтобы не травмировать суставы, идеально подойдут занятия в бассейне: плавание или аэробика. Только регулярные кардиотренировки и здоровое питание способны уменьшить подкожное содержание жира у гиперстеников.

Иные способы определения типа телосложения

Как определить тип телосложения по запястью, мы рассмотрели, но есть и другие способы, которые помогут в данной процедуре:

  • Визуальный. Довольно часто простого взгляда на свое отражение в зеркале достаточно, чтоб определить конституцию тела. В том случае, когда плечи, грудная клетка, талия и бедра находятся примерно на одной линии без существенных перепадов, вы, скорее всего, астеник. Если бедра и плечи (у девушек) находятся на одной линии, а талия при этом отчетливо выражена, то с большей долей вероятности вы нормостеник. Широкая талия, полные руки, ноги и живот указывают на гиперстенический тип сложения.
  • По межреберному углу. У нормостеников этот угол близок к 90 градусам, у астеников угол прямой, у гиперстеников – тупой.
  • По ширине локтя. Для этого необходимо вытянуть руку перед собой, согнуть ее в локте под прямым углом, пальцы при этом направлены вверх, ладонь раскрыта и обращена к телу. Далее большим и указательным пальцем другой руки необходимо коснуться самых выступающих мест локтевого сустава (для указательного пальца это будет локтевая косточка) и измерить получившиеся расстояние между пальцами с помощью линейки. Чем больше цифра, тем больше шансов, что вы – эндоморф.
  • Измерение некоторых частей тела и последующий расчет по специальным формулам. Это наиболее точный способ, который можно провести в домашних условиях или в фитнес-центрах.
  • Онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно узнать свой тип телосложения.

Знаменитости с разными типами фигуры

Чтобы лучше представить все три типа фигуры, приведем в пример знаменитых личностей, которое являются обладателями астенического, нормостенического и гиперстенического типа телосложения.

Звездные астеники – это Кира Найтли, Виктория Бекхэм, Ингеборга Дапкунайте, Эмма Уотсон и др.

Популярные нормостеники – Софи Лорен, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян, Холли Берри и др.

Известные гиперстеники – Эшли Грэм, Адель, Анфиса Чехова, Ирина Пегова и др.

Заключение

Итак, вес, а вместе с ним и внешний вид человека на протяжении жизни по тем или иным причинам могут меняться, при этом тип телосложения остается неизменным. Стремясь достичь идеальных форм при одинаковом подходе к питанию и тренировкам, люди с разной конституцией добиваются различных результатов. Этому есть научное объяснение: каждый соматип человека обладает определенными особенностями, которые в конечном итоге влияют на физическое состояние человека. Понимание того, к какому именно соматическому типу вы относитесь, поможет составить верную систему тренировок, а также определиться с продуктами, которые желательно включать в свой рацион, а от которых необходимо отказаться.

Самый простой способ, который позволяет определить тип телосложения – по запястью. Соматип не является препятствием к обретению подтянутой фигуры, он лишь указывает на то, сколько усилий потребуется человеку в достижении цели и какой путь лучше выбрать в своем продвижении к данной цели. Кому-то потребуется попотеть совсем немного, кому-то придется выложиться по максимуму, но при большом желании и усердии труды обязательно будут вознаграждены, вне зависимости от вашего телосложения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector