Легкий перекус на работе
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Легкий перекус на работе

Учимся выбирать полезные перекусы на работе для худеющих и не только

Дома придерживаться диеты намного проще, нежели тем, у кого голова по 8 часов в день занята решением рабочих моментов. Полезные перекусы для худеющих на работе можно приготовить самостоятельно или же выбрать в супермаркете. Чтобы не страдать от напряженного графика, нужно знать, чем перекусить без вреда для фигуры.

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

  • активизируют метаболизм;
  • позволяют уменьшить порции;
  • обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
  • служат источником полезных веществ;
  • избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
  • уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
  • поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

  • молочный шоколад и конфеты, леденцы;
  • хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
  • каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
  • сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
  • копченые, слишком острые и соленые блюда;
  • картошку фри и гигантские гамбургеры.

Перекусы должны быть полезные, иначе избавиться от лишних килограммов будет труднее.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

  • Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
  • Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
  • Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
  • Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
  • Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Полезные перекусы для худеющих на работе нужно хранить правильно: молочные продукты из магазина до обеда можно подержать и на столе, но дольше – только в холодильнике.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

  • Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
  • Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
  • Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
  • Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
  • Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
  • Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).
  • Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
  • Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
  • Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Пошаговые инструкции по приготовлению этих и многих других блюд можно найти в разделе “Рецепты“.

Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием. Наоборот, чтобы похудеть, следует кушать часто, но маленькими порциями. Перекусы на работе придают силы и поднимают настроение. Нельзя недооценивать их значение тем, кто на диете.

Худеющим: чем перекусить на работе без вреда для фигуры и с пользой для здоровья?

Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.

Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.

Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.

Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

  • Защищают от стресса и создают психологический комфорт. Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
  • Улучшают пищеварение. Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
  • Избавляют от желания «наесться до отвала». Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
  • Активизируют метаболизм. Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
  • Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть. Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.

Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.

Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.

Правильный перекус на работу – какой он?

Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Пусть порция будет скромной. Достаточно 7-10% суточного объема.
  • Углеводы съедайте в первой половине суток. Послеобеденное время отведите для более легкой пищи.
  • Следите за качеством, сроком годности. Молочные продукты постоят при комнатной температуре пару часов. Потом съешьте их или поставьте в холодильник.
  • Ловите момент. Второй завтрак устраивайте чрез 2,5-3 часа после первого, а полдник – через 3 ч. после обеда. Сделайте маленький перерыв на 5-10 минут. Отвлекитесь, отдохните. Это позволит оптимально распределить ресурсы, сохранить бодрость до конца рабочего дня.
Читать еще:  Как уменьшить руки выше локтя

Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.

Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.

На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉

Чем полезным перекусить на работе?

Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:

  • тост с сыром,
  • вареное вкрутую яйцо,
  • очищенные каштаны,
  • батончик с мюсли,
  • хлопья из цельных злаков,
  • сухофрукты,
  • орехи пекан или кешью,
  • мандарины,
  • апельсин.

Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.

Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?

Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.

— Положите в пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр, сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и витаминами.

— Фруктовый перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда и несколько долек апельсина.

— Наполните ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать пальцами.

— Попробуйте сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.

— Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.

— Дольки грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного творога, столовую ложку хлопьев.

— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.

Что выбрать на перекус в магазине?

Вряд ли сегодня найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо более питательных продуктов».

На что стоит обратить внимание:

  • Свежие фрукты. Идеальный вариант перекуса – спелый банан. Его не придется мыть, он сытный и сладкий. Также подойдет киви, виноград, яблоки или мандарины. Они помогают пищеварению, в них много клетчатки и микроэлементов.
  • Огурец или помидор.
  • Порционный салат. Во многих супермаркетах сейчас продаются свежие упаковочки. Смотрите, чтобы в ней не было майонеза.
  • Нежирный кефир, йогурт без добавок, ряженка.
  • Диетические хлебцы.
  • Вареная кукуруза или свекла в вакуумной упаковке.
  • Сулугуни, моцарелла, бри.
  • Горький шоколад. Не темный, не молочный, а именно горький, с максимальным процентом какао в составе. Для перекуса хватит малюсенького кусочка. Продукт поддержит нервную систему, активизирует мыслительный процесс. Он снабжает организм магнием, калием, фосфором и железом.

Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.

Что не подходит для перекуса?

Не только на работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей в будущем (проверено на личном опыте).

Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:

  • вафли, кексы, булочки, тортики;
  • любые конфеты, шоколадные батончики,
  • халву, шербет;
  • колбасы, сало;
  • сладкие коктейли, нектары из пачки, кока-колу, другие газированные напитки;
  • фаст-фуд, картошку-фри, чипсы, сухарики;
  • пончики, чебуреки, пирожки.

Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.

Вывод

Большинство современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама собой.

В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.

Как перекусывать на работе?

Питаться надо 5 раз в день или каждые три часа – этого требует здоровье, наличие лишнего веса и доктор. Если завтракать в 7 часов, то до обеда слишком большой перерыв. Коллеги пьют чай-кофе с конфетами-кексами-печеньем. Мне нельзя сладкое, да и хочу похудеть, а от такого режима меня разносит. Подскажите, что можно брать на перекус на работу, чтобы без вреда для здоровья, учитывая, что покинуть рабочее место я не могу, это происходит за компьютером. Поэтому сьесть шоколадку самое удобное и насыщает. Фрукты – бананы очень калорийны, а яблоки я не переношу. вот и в тупике. Чем перекусываете вы?

творог, салат “летний” без лука естественно, гречку еще люблю, из фруктов персики или сливы ням-ням

вареную курицу, уже дома разрежьте ее на кусочки

Почему бананы калорийны? В любом случае они менее калорийн,чем шоколадка.

Да хоть батончики-мюсли.

Это первое что пришло на ум. да вообще вариантов масса

Я не работаю пока,но перед практикой задумывалась над этим,я тоже за правильное питание. В аптеках 36и6 продаются батончи фруктово-ореховые, батончики-мюсли,может в других аптеках тоже такие есть,на этикетке написано что очень полезно и много витаминов содержится. Можно взять с собой орехи,сыр,виноград,летом ягоды какие-нибудь,из хлеба зернового бутерброды сделать утром с собой с сыром крем-фета,помидорами и зеленью-полезно и вкусно. Активию какую-нибудь или биобаланс можно попивать,если нет холодильника на работе то в первой половине дня,а если есть то и во второй не пропадет. Йогурты разнообразные. Можно кашу быструю заварить-но она не такая полезная.

Сухофрукты,орехи, пюре фруктовое/овощное, оно для детей, но мне нравится.

Не забывайте, что мюслевые батончики очень калорийные

Фрукты, сухофрукты, обезжиренный творог, хлебцы, морковку – это все хорошо для перекусов и относится к здоровой пище.

А я начале недели приношу нескольк пачек обезжиренного творога и в холодильник забрасываю.. но так его есть тошно, я приспособилась детское питание фруктовое покупать)) Маленькие баночки, яблоко-груша, персик, абрикос и с творогом мешаю.. а так еще помимо беру фрукты и что за крайности-то, одни яблоки с бананами? Сейчас столько всего, я вот завтра нектарины и персики возьму, слива уже пошла, смородины полно и малины, еще и огурцы и помидоры есть на работе, могу салатик порезать

лотки с фруктами и овощами.режте кусочками,чистите.

А я наедаюсь только калорийными перекусами, например, пирожками, печеньем, конфетами, бутерами, жирным творожком с вареньем. После овощей/фруктов почти сразу есть хочется, до обеда не дожить.

Автор,та жа проблемка-лишний вес,и на работе от места не отойти((Значит,беру в пластиковый контейнер:помидорку,огурец,уже порезанные на кусочки,пару персиков на перекус,порезанный кусочек отварной куриной грудки,или котлету(лучше на пару),еще можно отварное яйцо,или картошку в мундире(одну среднюю),кусочек ржаного хлеба,ну еще можно чего нибудь придумать,например,винегрет немножко и т.п.Обьем еды путем эксперимента определяю,чтобы каждые три часа немного перекусить.Но я люблю сладкое,так что худеется пока не очень(((.Все готовлю с вечера.Успеха.

Как найти работу?

Как искать работу?

Как найти работу

Как он работает?

Как найти работу .

«Все-то вы знаете»: Асмус опубликовала обращение к тем, кто обсуждает ее развод Статья

Да,еще обязательно простую воду!В жару выдавливаю в литр воды примерно поллимона,хорошо утоляет жажду

К сказанному выше хочу добавить только одно – батончики-мюсли как раз следует ИСКЛЮЧИТЬ. Врачи-диетологи предупреждают, что в действительности эти батончики калорийны и полезного в них мало, а рекламе и составу продукта на упаковке не стоит верить.

Мне тяжело заставить себя поесть 3 раза! Как это – 5 раз? Я летом обхожусь 2,5 приемами пищи))) Завтрак: (кофе(чай), бутерброды(сладкая выпечка), иногда каша молочная, домашняя; обед или ужин иногда уменьшается до обычного стакана кефира или пары овощей/фруктов, ну, а так – суп с 2 кусочками хлеба, салат или мясо с гарниром из овощей(риса или гречки). И ВСЕ! В меня больше не поместится. Я пью холодный чай или минеральную воду в промежутках между приемами пищи (сейчас, жарким летом), в холодное время года перекусываю шоколадкой (иногда целой плиткой). Я чуть меньше вешу, чем должна весить при моем росте. ИМТ+18,08 (18,09).

Я раньше салаты делала, но мне они кажутся не очень свежими уже в 12 дня. Вкусно хлеб цельнозерновой в тостере подогреть, помазать помидором, посолить. На десерт часто беру простоквашинский йогурт или детское пюре)))

Бутерброды едим обычно на работе и шоколад по немногу.

Главное жидкости достаточно употреблять в течение дня, ну а с питанием – у каждого свои пристрастия и привычки. Я больше каши люблю, с молоком или без – утром овсянка, днём кефир или творог, лучше зернёный, простоквашинский, а перед сном молоко топлёное))). Мясо редко ем, да и к овощам я равнодушна.

Глупый стереотип по поводу бананов -они калорийны, если сравнивать с другими фруктами. Плюс в бананах не те калории, которые в пирожках или колбасе. Это натуральная фруктоза, в ней нет ничего вредного. Разве что вы съедаете в день по 2 кг бананов.

Читать еще:  Диоксид серы в конфетах влияние на организм

Главное – чтобы было сытно и полезно. Не знаю, забанят ли, но могу поделиться ссылкой на отличные наборы. Они правда для школьников расчитаны, но думаю и для женщин вполне подойдут. Я, например, от них в восторге. http://xvatit.com/exclusive/bon_appetit/

Банан – лучший перекус – он содержит много сахара, поэтому отлично заменяет сладости, стоит недорого и доступен в любое время года. http://medaboutme.ru/info/articles/5_prichin_perekusit_bananom/

Питаться надо 5 раз в день или каждые три часа – этого требует здоровье, наличие лишнего веса и доктор. Если завтракать в 7 часов, то до обеда слишком большой перерыв. Коллеги пьют чай-кофе с конфетами-кексами-печеньем. Мне нельзя сладкое, да и хочу похудеть, а от такого режима меня разносит. Подскажите, что можно брать на перекус на работу, чтобы без вреда для здоровья, учитывая, что покинуть рабочее место я не могу, это происходит за компьютером. Поэтому сьесть шоколадку самое удобное и насыщает. Фрукты – бананы очень калорийны, а яблоки я не переношу. вот и в тупике. Чем перекусываете вы?

Долго мучился не знал чем перекусить на работе (хотя и в универе была та же проблема). В итоге решил проблему раз и навсегда: ДЕТСКОЕ ПИТАНИЕ. Есть сухи каши (200г., с молоком и без, где-то 70-90 рублей (развожу по 7 столовых ложек – где-то 3 порции)), есть каши с фруктовым пюре (250г., с молоком и без, где-то 40-50 рублей), есть чисто фруктовые пюре (где-то 20 рублей). Покупаю известного бренда “Ф. няня”. Творог со сметаной и фрукты тоже неплохо идут. Питаюсь так: где-то в 11 КАШУ в стеклянной банке с фруктовым пюре 250г. (просто фруктовым пюре не наедаюсь), потом обычный обед, потом часа в 4-5 сухую кашу развожу (добавляю соль и сахар (в некоторые каши уже входят, в некоторые нет)), либо другую кашу с фруктовым пюре в 250г. банке. Вуаля! Я сытый и довольный! Цены – Томск, январь 2015г. Каши в банках разные есть – гречка с яблоками и др., овсяная с фруктами, рисовая с абрикосами. Гречка не нравится по вкусу остальные класс! Удачи

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Диетологи в один голос кричат о том, как важно питаться правильно, не пропускать завтрак, успевать приезжать домой к ужину. Вот только кто в реальности может следовать этим советам? Работа, учёба, семья, спорт – всё это занимает время, и о необходимости съесть хоть что-то нам внезапно может напомнить даже не желудок, а некстати закружившаяся голова.

Вот и приходится жевать на бегу всё, что под руку подвернётся. У многих ещё и сидячая работа. Эти два параметра неизбежно приведут к набору лишних килограммов. Мы подготовили эту статью для того, чтобы вам под руку подворачивались только нужные продукты. Полезные перекусы на работе для худеющих простые, питательные и очень вкусные!

Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

  • шоколадные батончики, конфеты;
  • колбасы, ветчина, копчености;
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  • печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
  • полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Подобные варианты содержат быстрые углеводы, повышающие в крови уровень сахара, придающие только видимое и непродолжительное чувство сытости.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

  • домашний йогурт;
  • помидор;
  • огурец;
  • листья салата;
  • сладкий перец;
  • отварная куриная грудка или индейка;
  • нежирный сыр, можно творожный;
  • перепелиные яйца или куриные;
  • брынза;
  • авокадо;
  • зелень.

Для удобства куриную грудку или яйца достаточно измельчить в блендере, сделав паштет. Для вкуса добавьте зелень на выбор.

Батончики из сухофруктов

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Состав: банан, куриное яйцо, 4 ст.л. овсяной муки. Всё взбить в блендере и выпекать на сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до образования светло коричневого оттенка.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Яблоки

Содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, кроме того богаты витаминами, антиоксидантами. При этом нужно иметь ввиду, что эти фрукты также стимулируют работу кишечника, так что кушать их следует незадолго до следующего приёма пищи.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Смузи

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

Орехи

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Тёмный (горький) шоколад

Содержащиеся в какао вещества стимулируют нервную систему и улучшают мозговую деятельность, а небольшое количество сахара позволяет употреблять продукт даже тем, кто стремится сбросить вес.

В заключении добавим, что подобные перекусы в индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.

Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться

Сегодня очень много говорится про здоровое питание и образ жизни. Статьи пестрят рекомендациями, как стать успешными на работе, долго сохранять концентрацию, повысить продуктивность и одновременно улучшить фигуру. Надо всего лишь больше спать, меньше есть, отказаться от сладкого, кофе, сигарет и алкоголя.

Просто, не так ли? Да, только просто не значит легко.

Наверняка вы согласитесь, что в условиях авралов и дедлайнов иногда не бывает возможности даже добежать до кафе, не то что заранее приготовить себе здоровый обед с собой. Можно ли в таких условиях найти здоровую замену очередной чашке кофе в прикуску с шоколадкой для сохранения бодрости и продуктивности?

Да, можно. И вот как.

Завтрак

Какой бы напряженной ни была работа, обязательно находите время для завтрака. Дома или на работе.

Это приводит к дополнительному выбросу кортизола, чтобы хоть как-то поддержать уровень сахара в крови, достаточный для жизнедеятельности. Оборачивается это все «плохим» стрессом, снижением мыслительных способностей, памяти и внимания, а также ухудшением нейрогенеза.

По некоторым данным, когда мы пропускаем завтрак, наша продуктивность падает на целых 50-75%. Поэтому завтракать необходимо.

Что лучше есть на завтрак? Здесь каждый выбирает сам:

  • Белковый завтрак (30-39 г белка) дольше сохранит чувство сытости и снизит вероятность нездоровых перекусов. Он также подойдет тем, кому нужно много и активно двигаться или тяжело работать с утра.

Что есть: пару яиц в любом виде, мясную или рыбную нарезку, сыр, творог, бобовые, авокадо или орехи. Ко всему этому можно добавить овощи или пару фруктов.

  • Завтрак, богатый сложными углеводами позволит дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Подойдет тем, кто занимается интеллектуальным трудом, кому требуется высокая концентрация внимания или тем, кто старается не есть мяса.
Читать еще:  Похудение лица в домашних условиях

Что есть: свежие фрукты, крупы (отварные или пророщенные), цельнозерновой хлеб, отварной картофель, каши (не разваренные), творожную запеканку. Желательно добавить порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы замедлить всасывание углеводов и дольше сохранить сытость.

Чего избегать: Старайтесь не употреблять на завтрак (да и вообще) сладкие йогурты, соки, булочки, пончики, кексы и т.д.
Они содержат большое количество сахара и вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что потенциально плохо сказывается на обмене веществ, повышает риск диабета и ожирения, а в краткосрочной перспективе – вам просто быстрее захочется есть. И желательно снова что-нибудь сладкое. Такой вот порочный круг.

Если Вам очень хочется сладкого на завтрак, не мучайте себя. Съешьте немного – это будет лучше, чем весь день терпеть, а потом наесться на ночь. Но только прежде, чем есть сладкое, съешьте порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы заполнить объем желудка и уменьшить вредное воздействие высоких доз сладкого.

Для начала сразу скажу, я не против кофе. Особенно свежесваренного кофе.
Согласно последним исследованиям (2017 года) регулярное употребление кофе снижает риск смерти от всех причин среди людей любой расы.

Здоровым людям можно выпивать до 4-5 порций кофе в день, чтобы поддерживать свое интеллектуальное и физическое здоровье. В случае же хронического заболевания стоит проконсультироваться с врачом и сократить количество потребляемого кофе до комфортного уровня.

Более того, как показывает множество исследований в сфере HR и качества жизни, в том числе проводимых институтом Gallup, короткие кофебрейки улучшают социализацию сотрудников, снижают стресс и облегчают восприятие трудового процесса. А это косвенно улучшает продуктивность.

Для некоторых из нас день начинается не с завтрака, а с кофе. Продолжаться он также может чередой чашек кофе, чтобы поддерживать бодрость. Это большая ошибка.

Сначала кофеин действительно увеличивает уровень энергии. Но при его переизбытке быстро наступает непродуктивное перевозбуждение, которое может вызвать дополнительный стресс, ощущение расфокуса и усилить желание съесть что-нибудь сладкое.

Чтобы избежать этого перед тем, как выпить кофе, обязательно завтракайте. Дома или на работе. Еда замедлит поступление кофеина в кровь, а значит вы сохраните бодрость на протяжении более долгого времени без вреда для здоровья.

Что выпить вместо кофе?

Для тех, кто хочет снизить ежедневные дозы кофе, хорошо подойдет зеленый чай или мате.
Они содержат теин – разновидность кофеина, который действует на организм мягче, дольше и при этом хорошо поддерживает работоспособность, бодрость, физическую и умственную активность.

Почему так хочется сладкого днем?

Если мы заняты работой, которая требует частого переключения внимания, большого количества решений или вообще многозадачна (бич нашего времени), в нашем мозге очень быстро истощаются запасы дофамина.

Дофамин – это гормон, который отвечает за переключение внимания, обучение и когнитивные способности, мотивацию к достижению цели, любопытство и исследования.

Он активно выделяется, когда мы завершаем задачи любой важности, узнаем что-то новое или чему-то научаемся.
При этом дофамин также является гормоном моментального вознаграждения и удовольствия, а также «платой» за переключение внимания.

Таким образом, в условиях стресса и многозадачности мы очень быстро «теряем» запасы дофамина. А одним из самых быстрых способов восполнить его запасы является, как раз, сладкое.

К сожалению, эффект от воздействия сладостей длится недолго, а вот вред фигуре и здоровью вполне себе долговременный.

Что делать: устройте на работе запас полезных перекусов. Фрукты, морковные палочки, отрубные хлебцы, немного орехов, арахисового масла или хумуса. Все это позволит не только восстановить уровень сахара и дофамина в организме, но и обеспечит тело полезными омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами.

Пейте воду

В моменты утомления в течение дня очень хочется выпить очередную чашку кофе или энергетического напитка, чтобы хоть как-то взбодриться. Отлично! Это повод встать с рабочего места и прогуляться до… кулера с водой.

Интеллектуальная работа, стресс и сухой воздух в помещении повышают потребность нашего организма в воде.

Старайтесь выпивать хотя бы 1-1,5 литра воды в течение рабочего дня. Это позволит дольше сохранить бодрость, улучшит усвоение новой информации и снизит риск обезвоживания и переутомления.

Обеденный перерыв

Обедать или нет, каждый решает сам.

В целом, можно обойтись без полноценного обеда. Никто не отменял техник короткого голодания. Главное после этого не сорваться в ужин.

Однако, с точки зрения активной работы мозга лучше, все-таки поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне. Для этого, еще раз повторюсь, подойдут сложные углеводы в сочетании с клетчаткой.

Цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы, овощи с крупами или макаронными изделиями, позволят дольше поддерживать стабильный уровень сахара крови.

Если нормально пообедать не получается, то возьмите с собой орехи (желательно не больше горсти, чтобы не переесть), фрукты, нарезанные овощи, авокадо или простой творог. Они не требуют особых условий хранения (кроме творога), восполнят дефицит энергии и будут прекрасным выбором в обед.

  • сухофруктов – в них очень много сахара, а обманчивая полезность снимает в мозгу все ограничения. Проще говоря их легко можно переесть и получить ударную дозу калорий и сахара;
  • арахиса – очень калорийно;
  • больших порций фруктово-ореховых смесей – очень калорийно;
  • сладостей, шоколадных батончиков, булочек, чипсов и прочих «красочных» пакетирвоанных снеков – очень калорийно, вызывают скачки уровня сахара в крови, не несут пищевой ценности;
  • очередной чашки кофе с кучей сливок и сахара (см. выше);
  • фастфуда и жирной еды – они значительно повышают уровень триглицеридов в крови после еды. Это, в свою очередь, вызывает сонливость и значительно уменьшает работоспособность после обеда.

И помните:

  • Короткая 10-20 минутная прогулка бодрит лучше чашки кофе, сладкого или сигареты.
  • Периодические перерывы 1 раз в час-полтора повышают концентрацию внимания и снижают уровень стресса. В такие перерывы лучше уходить подальше от компьютера и не пользоваться соцсетями. Вместо этого прогуляйтесь, посмотрите в окно, пообщайтесь с коллегами или позвоните близким.
  • 10-минутная зарядка среди рабочего дня повышает продуктивность.
  • Недостаток сна повышает стресс, вес и тягу к сладкому.

Пожалуй, этих рекомендаций вполне достаточно, чтобы сохранить бодрость и концентрацию без вреда для здоровья и фигуры. Успехов!

Использованные источники:
1. Anacker C., Cattaneo A., Luoni A. et al. Glucocorticoid-Related Molecular Signaling Pathways Regulating Hippocampal Neurogenesis / Neuropsychopharmacology. 2013 Apr; 38(5): 872–883.
2. Saaltink D.J., Vreugdenhil E. Stress, glucocorticoid receptors, and adult neurogenesis: a balance between excitation and inhibition? / Cell Mol Life Sci. 2014; 71(13): 2499–2515
3. https://www.emaxhealth.com/1506/six-nutritional-habits-control-appetite-and-help-focus-work
4. University of Missouri-Columbia. High protein breakfast helps curb appetite throughout the morning. – 2013
5. University of Missouri-Columbia. Protein-Rich Breakfasts Prevent Unhealthy Snacking in the Evening. – 2013
6. Gunter M.J., Murphy N., Cross A.J. et al. Coffee drinking and mortality in 10 European countries: a multinational cohort study / Ann. Intern. Med. – 2017
7. Park S.Y., Freedman N.D., Haiman C.A., et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality among nonwhite populations /Ann. Intern. Med. – 2017
8. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Health.gov. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/10-chapter-5/d5-5.asp
9. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

Перекус на работу: 10 идей сытной еды, которую можно взять с собой на обед

Этот перекус на работу вы всегда можете легко приготовить и взять с собой, мы предложим вам десять, на наш взгляд лучших идей. Легкий перекус обязательно должен присутствовать в дневном рационе человека — благодаря ему мы получаем дополнительную порцию энергии на день и улучшаем метаболизм.

1. Энергетический батончик

Смешайте в блендере разные орехи, сухофрукты и семечки. Сформируйте их в удобные батончики и будете всегда иметь под рукой сытный перекус.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

2. Смузи

Смузи можно брать с собой в термосе или же в бутылочке из-под йогурта, чтобы сразу выбросить. Вариант несладкого смузи: взбить в блендере помидоры, болгарский перец, немного зелени и специй. Получится удобный вариант супа гаспачо.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

3. Сандвич

Сандвич может быть вполне полезным перекусом: используйте цельнозерновой хлеб, авокадо вместо соуса и отварную куриную грудку вместо жареного мяса и такой перекус станет полезным заменителем вредных бутербродов.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

4. Запеканка

Чтобы не брать с собой судочек с едой, например рис, мясо и овощи — сделайте из этих ингредиентов запеканку. Разделите ее на удобные кусочки и упакуйте в фольгу — так можно взять ее с собой без кучи лишней посуды.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

5. Кексы

Еще один вариант, как избежать полной сумки посуды с едой: приготовить кексы. Их тоже удобно упаковать и взять с собой. Например, смешайте макароны, сыр, бекон и зелень и запеките в форме для кексов.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

6. Овощи в фольге

Запечь овощи в фольге: картошку, кукурузу, свеклу и т.д. Любые, которые не выделяют много жидкости при готовке. Их также будет удобно взять с собой без посуды.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

7. Несладкое печенье или крекеры

Несладкое печенье или крекеры с твердым сыром и авокадо или же творогом и зеленью — полезный перекус вместо сладкого печенья с чаем.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

8. Смесь сухофруктов и орехов

А любителям все же пожевать что-то к чаю, сидя на работе, можно заменить конфеты и печенье на смесь сухофруктов и орехов. Они куда более сытные и полезные.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

9. Полезная «шаурма».

Завернуть в лаваш овощи, курицу салат или омлет, это отличный способ не тащить обед в посуде. А еще делает блюдо более необычным и удобным в употреблении.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

10. Йогурт с овсянкой.

Обычная бутылочка йогурта может оказаться недостаточно сытным перекусом. Но если сутра засыпать туда немного овсянки — такой перекус спасет при нехватки времени на полноценный прием пищи.

Фото: pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Легкий перекус обязательно должен присутствовать в дневном рационе человека — благодаря ему мы получаем дополнительную порцию энергии на день и улучшаем метаболизм.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector