Легкая еда для похудения
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Легкая еда для похудения

Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.

Что такое диетические продукты и как они способствуют похудению

Диетическими принято называть щадящие продукты питания. Они привносят в организм необходимые соединения, но не создают лишнюю нагрузку на ЖКТ. Это достигается за счет:

  1. Химического состава. В группу диетических продуктов входит низкокалорийная пища, в которой содержится мало жира и быстрых углеводов. При этом в ней должно быть достаточно белка, клетчатки и витаминов.
  2. Способа приготовления. Кулинарные приемы, что приветствуются – отваривание (в воде, на пару), тушение, запекание. Жареные продукты под запретом, поскольку в них всегда больше жира, они разжигают аппетит и раздражают слизистую желудка.
  3. Правильного приема пищи. Питание должно быть дробным и регулярным. Только в этом случае организм спокойно переваривает еду и расходует все калории во благо. Оптимально кушать 5-6 раз в сутки небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса).

Но они могут употребляться как профилактические блюда для регулирования обмена веществ и для предотвращения проблем со здоровьем. В первую очередь, это касается лишнего веса.

Щадящая еда легко переваривается, при правильном питании нет “перебора” по калориям, жир не откладывается про запас. За счет медленных углеводов и белка такой рацион довольно сытный, а клетчатка обеспечивает очищение организма от шлаков.

Список: Самые диетические продукты для похудения

При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:

  • Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.
  • Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира. Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус. Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.
  • Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.
  • Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет.
  • Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.
  • Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.
  • Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.
  • Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.
  • Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.

Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.

Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:

  1. Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
  2. За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
  3. Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
  4. Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
  5. Белки с углеводами не комбинировать.
  6. Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.

Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:

Диетические рецепты блюд

Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.

  • Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
  • Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
  • Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
  • Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
  • Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
  • Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.

Где купить диетические продукты?

В домашних условиях не всегда есть время готовить диетические блюда — это не беда. Полезную пищу можно выбрать и заказать онлайн в интернете: в магазинах Утконос, 4fresh.

Существуют и магазины готового питания: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и другие. Они привозят блюда по составленному диетологом меню с подсчетом калорий. Полезную пищу можно поискать в магазинах вегетарианской и органической еды.

На 15 кг за месяц можно похудеть только на очень строгих монодиетах. Но все они не полноценные, подвергают организм стрессу и нередко приносят больше вреда, чем пользы. Правильное питание – это установка на всю жизнь. Используя в рационе диетические продукты можно забыть не только о лишнем весе, но и о многих хронических болезнях.

Диетические рецепты на каждый день

Подборка диетических рецептов на каждый день с пошаговыми фото и инструкциями. Наши авторы рассказывают и показывают, какие диетические блюда можно приготовить на каждый день, чтобы они понравились даже тем, кто не на диете!

Упорядочить рецепты по .

Рецепты диетических блюд на каждый день, 284 шт. в коллекции

Ингредиенты

Цветная капуста – 300 г

Яйцо куриное – 1 шт.

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сыр “Моцарелла” – 100 г

Масло сливочное – 10 г

Ингредиенты

Капуста белокочанная – 300 г

Нерафинированное растительное масло – по вкусу

Сок лимона – по вкусу

Яблоко – 1 шт. (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Свежая зелень – по желанию

Соль – по желанию

Перец черный молотый – по желанию

Ингредиенты

Филе индейки – 350 г

Шампиньоны – 150 г

Чеснок – 5-6 зубчиков

Картофель молодой – 7-8 шт.

Соевый соус – 3 ст.л.

Масло подсолнечное – 2 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Сыр твёрдый – 50 г

Лук зелёный, петрушка – для подачи

Ингредиенты

Куриное филе – 500 г

Томатная паста – 1-2 ст.л.

Сладкий перец – 200-250 г

Помидоры в собственном соку – 400 г

Растительное масло – 1 ст.л.

Сливочное масло – 1 ст.л.

Репчатый лук – 1 шт.

Сахар – по вкусу

Молотый черны перец – по вкусу

Чеснок – 2 зубчика

Смесь прованских трав/тимьян – 1-2 ч.л. (по вкусу)

Свежая зелень/петрушка – по вкусу (для подачи)

Ингредиенты

Филе индейки – 500 г

Репчатый лук – 1 шт.

Растительное масло – для жарки

Чеснок – 2 зубчика

Винный уксус – 1 ст.л.

Перец сладкий – 1-2 шт.

Томаты – 2 шт. (по желанию)

Томатная паста – 2 ст.л.

Вода/бульон – по необходимости (100-200 мл)

Молотый черный перец – по вкусу

Петрушка – 5-7 веточек

Сметана – по вкусу

Ингредиенты

Лук репчатый – 1 шт.

Перец черный – 1 щепотка

Масло растительное – 1 ч.л.

Ингредиенты

Фасоль стручковая – 400 г

Сливочное масло – 1 ст.л.

Растительное масло – 1 ст.л.

Чеснок – 2-3 зубчика

Соевый соус – 1-2 ст.л. (по вкусу)

Кунжут (семена) – 1-2 ст.л.

Ингредиенты

Куриная грудка без кости – 1 шт. (или 2 куриных филе)

Помидор свежий – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Приправа для курицы – 0,5 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

Ингредиенты

Картофель – 7-9 шт.

Сливочное масло – 40 г

Соль, перец – по вкусу

Читать еще:  Для чего пить воду при похудении

Мускатный орех – по вкусу

Печеночный слой:

Куриная печень – 500 г

Растительное масло – для жарки

Травы сушеные – по вкусу

Ингредиенты

Банка тунца филе – 1 шт.

Зеленый горошек – 3 ст.л.

Огурец свежий – 2 шт.

Салат зеленый – 30 г

Яблоко зеленое – 1 шт.

Лимоный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 2 ст.л.

Лук зеленый – по вкусу

Ингредиенты

Кокосовая стружка – 90 г

Яйцо куриное – 1 шт.

Ингредиенты

Помидоры черри – 70 г

Картофель – 100 г

Болгарский перец – 70 г

Лук репчатый – 100 г

Чеснок – 2 зубка

Растительное масло – 3 ст.л.

Перец чили – 0,5 шт.

Приправа для курицы – 10 г

Бульонный кубик – 1 шт.

Ингредиенты

Куриное филе – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Масло подсолнечное для жарки – 70 мл

Перец черный молотый – по вкусу

Ингредиенты

Кабачок (чистый вес) – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Яйцо куриное – 2 шт.

Соль – 1 щепотка

Ингредиенты

Картофель – 3-4 шт.

Капуста белокочанная – 1 вилок (небольшой)

Лук репчатый – 1 шт.

Перец сладкий – 0,5 шт.

Зеленый горошек замороженный – 100-200 г

Томатная паста – 2 ст.л.

Сметана любой жирности – 2-3 ст.л.

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Ингредиенты

Гречневая крупа – 170 г

Репчатый лук – 250 г

Болгарский перец (свежий или замороженный) – 150 г

Кабачок (мякоть) – 200-250 г

Чеснок – 2 зубчика

Растительное масло – 4 ст.л.

Перец ч.м. – по вкусу

Ингредиенты

Кальмар (очищенный) – 70 г

Лук репчатый – 0,5 шт.

Соевый соус для суши – 1 ст.л.

Масло растительное – 1 ч.л.

Перец красный острый (молотый) – по вкусу

Ингредиенты

Творог обезжиренный – 125 г

Яйцо куриное – 2 шт.

Соль – 1 щепотка

Овсяные отруби – 4 ст.л.

Отруби пшеничные – 2 ст.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Кунжут – 1 щепотка (по желанию)

Ингредиенты

Цветная капуста – 300-400 г

Соль, перец – по вкусу

Приправа «Прованские травы» – по вкусу

Растительное масло – для смазывания

Ингредиенты

Мука для обваливания

Сок лимона – 1/2 ч.л.

Масло растительное – 1 ст.л.

Ингредиенты

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст.л.

Прованские травы – 1 щепотка

Перец черный молотый – по вкусу

Петрушка – 2 веточки

Ингредиенты

Говядина – 400 г

Кабачки – 3 шт. (молодых)

Лук репчатый – 1-2 шт.

Перец болгарский – 2 шт.

Помидоры – 2-3 шт.

Масло растительное – 2 ст.л.

Чеснок – 2 зубчика

Ингредиенты

Капуста брокколи – 0,5 кг

Мука – 0,5 стакана

Черный молотый перец – по вкусу

Масло растительное – 3 чайные ложки

Ингредиенты

Филе куриной грудки – 400 г

Перец болгарский – 100 г

Помидоры – 100 г

Баклажаны – 100 г

Лук репчатый – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Перец – по вкусу

Растительное масло – для смазки блюда

Ингредиенты

Филе грудки индейки – 600 г

Кефир 1% – 250 мл

Лимонный сок – 2 ст.л.

Смесь сушеных трав (базилик, тимьян, орегано) – 1/2 ч.л.

Смесь молотых перцев

Ингредиенты

Томатный сок – 1000 мл

Травы, соль, перец – по вкусу

Ингредиенты

Яйцо куриное – 1 шт.

Сода пищевая – 1 ч.л.

Лук репчатый – 1 шт.

Зелень укропа – 10 г

Чеснок сушеный – 1 щепотка

Соль и перец – по вкусу

Растительное масло – 2-3 ст.л. (для жарки)

Ингредиенты

Филе индейки – 500 г

Соевый соус – 3 ст.л.

Оливковое масло – 2 ст.л.

Базилик сушёный – по вкусу

Прованские травы – по вкусу

Куркума – по вкусу

Перец чёрный – по вкусу

Чеснок – 3 зубчика

Ингредиенты

Кипяток – 500 мл

Филе куриное – 450 г

Растительное масло – 2 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

Томатная паста – 2 ст.л.

Лавровый лист – 2 шт.

Ингредиенты

Куриное филе – 1 шт.

Масло подсолнечное – для жарки

Масло сливочное – 40 г

Чеснок – 2 зубчика

Майоран, базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Поделитесь коллекцией рецептов с друзьями

АЙМКУК © 2007-2020 год. Все права защищены.
Использование материалов сайта без письменного разрешения, запрещено законом об Авторских правах Гражданского Кодекса Российской Федерации от 18 декабря 2006 года N 230-ФЗ

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Читать еще:  Запаренная гречка для похудения

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Еда для похудения

Одни уверены, что похудение невозможно без жесткой диеты. Другие убеждены, что для достижения желаемых результатов и форм достаточно лишь небольшого ограничения в еде. Тем не менее, наша статья написана специально для третьих. Тех, кто не приемлет ни ущемления собственных прав и свобод, ни, уж тем более, никаких запретов в питании, но при этом всегда хочет оставаться самым стройным, самым подтянутым и самым привлекательным.

Все, что для этого нужно – следить не за количеством, а за качеством съеденного. Ну и, в дополнение к этому, ввести в свой рацион комплекс особых продуктов, регулярное потребление которых не просто предотвращает появление чувства голода и препятствует накоплению жировой ткани, но и помогает ее сжигать.

Впечатляет, не правда ли? Но и это еще не все. Дополняют приятную картину и укрепляют веру в успех результаты полученных исследований в этой области и советы ведущих диетологов планеты.

Питание и похудение

Большинство современных физиологов утверждают, что диета, какой бы она ни была – это не самый лучший путь к похудению. Ведь придерживаясь ее, человек забывает о том, что употребление здоровой пищи в больших количествах совсем не приводит к набору веса, в отличие от поедания фастфуда.

Поэтому ограничивать свой организм в получении важных витаминов или минералов, составляя свой рацион в рамках той или иной диеты, нецелесообразно. Гораздо лучше начать питаться правильно: употреблять все, чего Ваша душа пожелает, не концентрируясь на конкретных группах продуктов, но в умеренных количествах.

Подобный подход к питанию широко распространен в странах Европы и даже имеет собственное название – сбалансированная диета. Кстати, его популярность особенно возросла после того, как ученые всего мира начали публиковать свои результаты исследований относительно негативного влияния различных диет на организм человека.

Например, знаете ли Вы о том, что с виду безвредная белковая диета не только оказывает отрицательное воздействие на внутренние органы, но и ведет к развитию рака? А систематическое использование различных однокомпонентных диет (одни и те же каши, овощи или фрукты) приводит к снижению работоспособности, иммунитета, появлению жалоб на плохое самочувствие и «живых» анекдотов типа «Сижу на трех диетах, одной не наедаюсь».

Топ-13 продуктов для похудения

О чем мечтают практически все девушки планеты, да и не только они? Кушать больше, а весить меньше. Ознакомившись с этим списком, Вы поймете, что с этого момента это уже не просто «голубая» мечта, а настоящая реальность. Итак, на первом месте:

Яйца. Это идеальное начало дня для людей, планирующих сбросить пару килограммов. А все потому, что они очень питательны, да еще и содержат огромное количество полезных витаминов и минералов, в том числе и все 9 незаменимых аминокислот. А в желтке есть еще и витамин В12, который способствует преобразованию белков, жиров и углеводов в энергию, а значит и позволяет сохранять бодрость духа и отличное самочувствие на протяжении длительного времени.

Грейпфрут. Он также очень питателен за счет содержания клетчатки. Кроме этого, он снижает уровень инсулина, в результате чего организм расходует полученную энергию более эффективно, не превращая ее в дополнительный жир. Употребление грейпфрута или сока из него позволит сбросить около 500 г в неделю.

Йогурт, сыр или молоко. В результате недавних исследований, ученым удалось доказать, что регулярное поступление кальция в организм способствует снижению веса, причем не только из-за улучшения работы кишечника. по их данным кальций способствует превращению энергии в тепло, предотвращая накопление новой жировой ткани. А в случае его длительного отсутствия в организме происходит обратный процесс. Тем не менее, регулярное употребление нежирных кисломолочных продуктов помогает избавить от 70% лишнего веса.

Овсянка. Она хорошо насыщает организм, а также снижает уровень сахара в крови, избыток которого и провоцирует отложение жиров.

Яблоки. Идеальный вариант перекуса. В них есть пектины, которые также регулируют уровень сахара в крови и предупреждают переедание. По результатам исследований, проведенных в Бразилии, женщины в возрасте от 30 до 50 лет, которые съедали по 3 яблока в день, до еды или в составе различных блюд, сбросили на 33% больше веса, нежели те, в рацион которых этот фрукт не входил.

Брокколи. В ней содержится сульфорафан – вещество, которое способствует сжиганию жиров.

Бразильские орехи. Они богаты селеном, который позволяет организму вырабатывать больше энергии и также сжигать жиры.

Корица. Она помогает более эффективно расходовать калории, ускоряет обмен веществ и нормализует уровень сахара в крови, позволяя в итоге полностью от него отказаться. Для этого достаточно добавлять ее в свои любимые блюда, наслаждаясь новым вкусом.

Рыба. Подойдет тунец, лосось или сардина. Ее употребление повышает уровень лептина в организме, который и подавляет аппетит.

Авокадо. Он дарит чувство насыщения на срок до 5 часов и нормализует уровень сахара в крови.

Перец чили. В нем есть капсаицин. Он ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию жировой ткани и подавляет чувство голода.

Нежирная свинина. Добавьте в свой рацион белок и селен, которые в ней содержатся, и процесс похудения ускорится.

Зеленый чай. Он насыщает организм антиоксидантами, стимулирует обмен веществ и способствует преобразованию жиров в энергию. Кстати, тот же эффект оказывает и витамин С, который содержится в цитрусовых.

Как еще можно помочь себе похудеть

  • Кушать небольшими порциями, ведь чувство насыщения приходит только спустя 20 минут после приема пищи. Подумайте, сколько лишних калорий Вы сможете поглотить за это время.
  • Прогуливаться перед обедом. Ходьба способствует сжиганию жира и снижению аппетита.
  • Есть перед зеркалом. Это будет напоминать Вам о Вашей цели.
  • Чаще смотреть на голубой цвет. Можно приобрести голубые тарелки, скатерть и даже одежду. Он подавляет чувство голода.
  • Не есть перед телевизором или в больших компаниях. Так Вы забываете о чувстве меры и едите больше.
  • Пить много жидкости. Она ускоряет обменные процессы в организме.
  • Баловать себя правильными перекусами: банан, яблоко, орехи. Они позволят после, за обедом, съесть меньше, так как чувство голода будет не настолько сильным.
  • Заняться каким-нибудь видом спорта.
  • Отказаться от полуфабрикатов, кофе, алкоголя и конфет – они провоцируют переедание. А также не злоупотреблять выпечкой и мучными изделиями – лишние углеводы Вам не к чему.
  • Пройти обследование и исключить гормональные причины лишнего веса.

И самое главное, позволять себе время от времени «полезные» сладости: черный шоколад, мед, орехи или сухофрукты. Они не только помогают бороться со стрессом, который нередко является главной причиной переедания, но и способствуют выработке «гормонов радости», а значит, и помогают получать истинное удовольствие от жизни.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для похудения и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание:

Сейчас правильное питание приобрело особую актуальность, ведь доказано, что в мире более 30% людей страдают от избыточной массы тела и ожирения. А рационально составленное меню, позволит в домашних условиях без усилий похудеть и сохранить результат на долгие годы.

Многие люди считают, что правильное питание – это пресно и однообразно. А что, если мы вам докажем, что еда для коррекции веса может быть не только полезной, но и очень вкусной. Давайте рассмотрим особенности составления домашнего меню, которое будет идеально соответствовать правилам ПП и порадует настоящих гурманов.

Принципы питания

  • Только сбалансированный и полноценный рацион. При избавлении от накопленных килограммов, организм испытывает стресс и теряет витамины и минералы. Если вы заинтересованы в сохранении красоты кожи, волос и ногтей, то подбирайте меню с учетом содержания питательных веществ.
  • Пейте много жидкости! Взрослому человеку на 1 кг веса требуется 30 мл чистой воды.
  • Голодание и переедание недопустимы!
  • Изучите правила сочетания пищи.
  • Ешьте маленькими порциями 5 раз в день. Приемы еды не пропускаются!
  • Ведите дневник питания.
  • Делайте расчет калорий.
  • Используйте специи. Пресная пища быстро надоедает и может привести к срывам.
  • Ужинайте за 3 часа до ночного отдыха.
  • Уделяйте сну не менее 8 часов.
  • Стрессы, хроническая усталость и перенапряжение, провоцируют снижение обмена веществ.

Запомните, никогда не получится похудеть при употреблении алкоголя, еды быстрого приготовления, сладостей, выпечки и прочих вредных продуктов. Избавление от жировых отложений зависит только от вашей силы воли.

Меню для похудения на неделю в домашних условиях

Не стоит ждать мгновенных результатов после перехода на ПП. Резкий сброс веса вреден для организма, поэтому настройтесь на потерю 3-4 кг в месяц при средней физической активности. Эксперты рекомендуют завести дневник питания для удобства отслеживания потребляемых продуктов.

Читать еще:  Чем ускорить метаболизм для похудения

Дневник питания

С помощью этого инструмента вы сможете подсчитывать калории и БЖУ, отслеживать и анализировать результаты и разработать для себя идеальный режим дня.

В дневник вносятся такие данные:

  • Вес и индивидуальные параметры фигуры.
  • Количество съеденной пищи и ее калорийность.
  • Употребление воды.
  • Программа тренировок.
  • Состояние организма и самочувствие.

Вы можете ежедневно измерять параметры, или делать это раз в неделю, чтобы боле наглядно видеть полученный результат.

Составляем сбалансированное меню

При формировании рационального режима питания, следует использовать такие принципы:

  • Запустить метаболизм поможет 2 стакана воды комнатной температуры, выпитой натощак. Для улучшения вкусовых качеств можно добавлять лимон и мед.
  • Ежедневно употребляйте достаточное количество свежих овощей, ягод, фруктов и зелени. Исключение крахмалосодержащая пища.
  • Норма потребления жиров – 30%, по отношению к другим питательным веществам. При этом запрещены синтетические продукты: майонез, чипсы, попкорн и прочее.
  • Забудьте о жарке. В процессе этой термической обработки полезные вещества уничтожаются. Например, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, превращаются в токсичные соединения. Оптимальный вариант – тушение, запекание, паровая обработка и варка.
  • Сократите потребление соли. Норма – 5 грамм в сутки.
  • Чтобы обеспечить организм энергией, устранить усталость и плохое настроение, следует в утреннее меню включать сложные углеводы.
  • Ежедневно необходимо потреблять бобовые, орехи и цельные злаки.
  • Белок – это ключевой компонент для обеда и ужина.

Обязательно используйте таблицу совместимости продуктов, при составлении домашнего меню правильного питания.

Меню на день

Составляя меню в домашних условиях, учитывайте такие правила:

  • Завтрак должен включать сложные углеводы.
  • Перекус – простые углеводы (минимальное количество).
  • В обеденное время необходимо восполнить БЖУ и обязательно ввести в рацион продукты богатые клетчаткой.
  • Перекус – сложные углеводы.
  • Перед сном следует отдавать предпочтение клетчатке и белку.

Приведем примеры правильного питания, которое способствует эффективному похудению:

  • Каша. Забудьте о запаривании овсяных хлопьев, отдавайте предпочтение цельнозерновой крупе. Для улучшения вкусовых качеств добавляются кусочки фруктов, различные ягоды, сухофрукты или мед.
  • Морковные котлеты.
  • Блины из овсянки: смешайте хлопья № 2 с сырым яйцом, тщательно взбейте смесь и обжарьте на сковороде.
  • Яичница с хлебцами или тостом.
  • Творог в любом виде: смузи, запеканки, взбитый с молоком или сметаной.
  • Отварные куриные или перепелиные яйца с зеленью.
  • Тофу с грибами.

А чем же порадовать себя в обеденное время? Вы можете приготовить:

  • Кашу, картофель или макаронные изделия (твердых сортов) в сочетании с отварными мясными или рыбными продуктами.
  • Овощное рагу + источник протеинов.
  • Разнообразные салаты с овощей + морепродукты или мясо.
  • Сваренные на курином или овощном бульоне первые блюда.
  • Бобовые с морепродуктами.

Чтобы ночью не появлялось непреодолимое желание наведаться в холодильник, следует на ужин есть один из представленных вариантов:

  • Овощной салат. Для заправки используйте соевый соус или йогурт.
  • Творог.
  • Вареные яйца.
  • Отварные или запеченные овощи.
  • Кисломолочные продукты.

Если после ужина вы все равно хотите кушать, то поможет устранить чувство голода обычная чистка зубов.

Домашнее меню на неделю

Перед разработкой меню следует рассчитать суточную потребность в калориях. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, и программа предоставит данные об энергетической потребности организма в КБЖУ. Следуя представленным рекомендациям, вы сможете не только похудеть, но и восстановить деятельность всех систем организма.

Придерживаясь правильного питания, вы выведете из организма шлаки, токсины, сделаете кожу подтянутой и скорректируете вес. Предлагаем ориентироваться на пятикратный прием пищи.

Понедельник

  1. Приготовьте на пару воздушный омлет с грибами и мелко нашинкованными томатами, украсьте блюдо зеленью. Вы можете выпить кружку кофе (черный без дополнительных ингредиентов), ромашковый, мятный или зеленый чай.
  2. Натуральный йогурт.
  3. В обеденное время – суп с вермишелью, овощами и кусочками диетического мяса. Обратите внимание, нашинкованная морковь, лук и сладкий перчик добавляются в бульон без предварительной обжарки.
  4. Один несладкий фрукт и стакан кефира.
  5. Капустный салат с огурцами или яблоками и запеченная скумбрия с пряными травами.

Вторник

  1. Каша рисовая с добавлением кусочков тыквы – вы можете варить на воде или молоке. Все зависит от вашего образа жизни и суточной нормы калорий. Взбодриться вы можете кружечкой кофе.
  2. Нежирный творог с зеленью, изюмом или фруктами.
  3. Рыбная запеканка из хека с овощами + куриный бульон.
  4. Зеленое яблоко.
  5. Запеченное филе кролика, присыпанное рубленой зеленью и любой источник клетчатки.

Среда

Отличный вариант меню на день:

  1. Запеканка творожная, чай зеленый и половинка грейпфрута.
  2. Банан или виноград
  3. Суп-пюре, каша гречневая + отварная рыба.
  4. Йогурт.
  5. Свежие овощи + говядина, запеченная в духовке.

Четверг

Вы можете в этот день питаться:

  1. Порцией овсяной каши на воде и кружечкой черного кофе без сахара.
  2. В качестве перекуса съесть 1 апельсин или яблоко.
  3. На обед приготовить спагетти, мясные шарики и томат-пасту.
  4. 5 абрикос.
  5. Куриный жульен и салат с морковью и свеклой.

Пятница

Попробуйте в этот день:

  1. Съесть на завтрак блинчики из грубой муки с кабачками + чай или кофе.
  2. Перекусите спустя 2 часа орехами.
  3. На обед приготовьте суп овощной, картофельное пюре и паровую котлету.
  4. Стакан ряженки.
  5. Рисовую запеканку с творогом и курагой + мятный чай.

Суббота

  1. Сырниками с чаем.
  2. Отварными куриными яйцами и 1% кефиром.
  3. Ароматными щами и картофелем тушеным с грибами.
  4. Запеканкой с сыром и брокколи.
  5. Салатом из редиса и ленивыми голубцами.

Воскресенье

Предлагаем вам съесть:

  1. Пшенную кашу, кусочек твердого сыра и свежеотжатый сок.
  2. Горсть орешков.
  3. Отбивные из куриного филе, 4 хлебца и гречневую кашу.
  4. Грушу.
  5. Морепродукты и овощной гарнир.

Вы можете самостоятельно разрабатывать меню для похудения, основываясь на энергетической ценности продуктов.

Какие продукты ускоряют похудение

Содержание:

Общий список низкокалорийных продуктов

Диетологи рекомендуют добавлять в напитки корицу, она ускоряет обмен веществ. Салаты можно заправлять яблочным уксусом. Продукт помогает снизить аппетит и улучшить процессы пищеварения.

Зеленый чай очищает от токсинов, шлаков, сжигает жиры. Вода ускоряет метаболизм и вымывает лишние соли. Во время диеты необходимо исключить жареную пищу, сладкие мучные изделия, колбасу, сахар, мороженое.

Орехи используют в качестве перекуса. В них много витаминов, минералов, растительных жиров, которые дают чувство насыщения и ускоряют метаболизм. Советуют миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи.

Авокадо содержит жиры, которые легко усваиваются и не откладываются в организме. В этом фрукте много витаминов, микроэлементов, нет вредного холестерина. Из него готовят супы, салаты.

При похудении рацион должен включать ягоды и фрукты.

Таблицы продуктов по БЖУ

Высокое содержание углеводов

Правильно подобранная пища, содержащая углеводы, не навредит фигуре. Она включает в себя большое количество клетчатки. Восстановить энергию и не дать образоваться жировым отложениям можно с помощью сложных углеводов, список продуктов для похудения представлен в таблице.

Продукты (100 г), вареные на воде Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность
Гречка 3,4 0,6 19,9 92
Овсянка 3 1,7 15 88
Пшеничная крупа 2 0,4 13,7 62
Коричневый рис 3,99 0,34 21,3 101
Перловка 2,3 0,4 28,2 123
Пшенка 3,5 1,0 23,7 119
Ячневая крупа 3,2 0,4 20,1 98
Картофель отварной 2 0,4 16,7 82

Благодаря потреблению круп, организм долго не испытывает чувства голода, клетчатка в их составе нормализует работу ЖКТ. Крупы содержат много витаминов и минералов.

Рекомендуется употреблять в пищу варёный картофель.

Вареный картофель тоже рекомендуют есть при похудении. В нем много калия, витамина С, селена, он быстро утоляет голод, запускает процессы жиросжигания. Корнеплод при диете нужно готовить в мундире или просто отваривать, не добавляя масла, есть остывшим.

Способствующие сжиганию жира

Для похудения рекомендуют следующие продукты:

  • томаты – содержат клетчатку, ликопин, антиоксиданты;
  • грейпфруты – в них большое количество витамина С, по проведенным исследованиям, употребление половины фрукта в день в течение 12 недель помогает снизить вес на 1,5-2 кг;
  • огурцы – оказывают диуретический эффект, имеют в составе много витаминов и минералов, полезно употреблять свежими в сезон;
  • кабачки – подходят для разгрузочных дней, низкокалорийные, сохраняют надолго чувство сытости.

В таблице представлены количество БЖУ и калорийность овощей и фруктов, которые помогают быстро снизить вес:

Название Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность
Помидоры 0,88 0,2 2,6 18
Огурцы 0,8 0,1 2,8 15
Грейпфруты 0,7 0,2 6,5 35
Брокколи 2,8 0,3 4 34

Специи – куркума, черный перец, корица, имбирь – ускоряют обмен веществ, способствуют быстрому сгоранию жировых клеток. В рыбные и мясные блюда советуют добавлять хрен, корень хорошо действует на пищеварение.

Имбирь участвует в процессе жиросжигания.

Зеленый чай – источник антиоксидантов и катехинов, которые помогают сжечь калории.

Белковые продукты

Для похудения рекомендуют пищу, содержащую минимум жиров и углеводов и больше белка. Но только тем, кто занимается активно физическими нагрузками. Белок не откладывается в организме впрок, питает мышцы, человек долго не испытывает голод. Перечень белковых продуктов с количеством БЖУ на 100 г:

Название Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность
Скумбрия 18 13,2 2,5 191
Палтус 18 1,3 103
Судак 18,4 1,1 84
Форель 19,2 2,1 97
Лосось 19 6,3 142
Тунец 24 4,6 139
Индейка 21,6 5,6 0,14 144
Курица 16 14 190
Яйца куриные 12,5 9,5 0,72 143
Творог обезжиренный 19,9 0,8 2,8 105
Кефир 1% 3 0,1 3,8 30

Полезны моцарелла, фета, рикотта. Рыбу и мясо советуют запекать, готовить в пароварке, но не жарить, коптить.

Как эффективно сочетать продукты для похудения

Кроме правильного подбора еды для уменьшения жировой прослойки важно уметь сочетать продукты между собой. Овсянка с ягодами – прекрасный завтрак, молоко можно дополнить корицей. Из напитков подойдет вода со льдом и ломтиками цитрусовых. Имбирь советуют комбинировать с тунцом, авокадо – со шпинатом, яйца – с овощами, курицу – с острым перцем. Не стоит сочетать молочные коктейли с фруктами, картофель с кетчупом, мясо с макаронами, картошкой, рыбные и мясные блюда.

Мясо и рыба с овощами

Диетологи советуют есть мясные блюда со свежей зеленью и не подавать с картофелем, макаронами. Курицу, индейку, телятину рекомендуют с брокколи, цветной капустой, салатом из свежих овощей, сельдереем, тушеной белокочанной капустой. Сочетание баклажанов с мясом, зеленого горошка и яйца принесут вред. Отварной или запеченный картофель можно употреблять с грибами, овощами, зеленью, нельзя сочетать с рыбой, мясом.

Вместе есть два вида белковой пищи при похудении запрещается (рыбу и мясо, яйца и молоко), также не нужно сочетать сложные углеводы и белки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector