Количество углеводов при похудении
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Количество углеводов при похудении

Сколько углеводов нужно в день при похудении: нормы потребления

Под углеводами понимаются компоненты, придающие человеку энергию, необходимую для всех процессов жизнедеятельности. Такие соединения содержатся в растительных продуктах, которые обязательно должны поступать в пищу, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно. При соблюдении диеты важно ограничить количество поступающих углеводов, чтобы устранить скачки сахара в крови, ускорить метаболизм и не дать жиру осесть на проблемных зонах.

Можно ли совсем исключить углеводы

Сахара или углеводы служат источником энергии, особенно для мозга. При малоподвижном образе жизни и чрезмерном потреблении этих веществ это пагубно сказывается на фигуре и здоровье – образуются жировые отложения. Рацион человека должен состоять из умеренного количества углеводов. Слишком малый объем приведет к головокружениям, слабости, снижению работоспособности.

Слишком большое количество углеводов приведет к набору лишнего веса, проблемам с организмом. Потреблять сахара необходимо столько, сколько требует организм в данный момент. Важно при этом следить за качеством продуктов. Полностью отказаться от углеводов не удастся, ведь энергию получать будет не из чего.

Сколько потреблять углеводов для похудения

Суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально, зависит от уровня физической активности человека, возраста, состояния здоровья.

Диетологи рекомендуют следующие нормы потребления:

  • 100-150 г ежесуточно – умеренное количество, которое подходит людям среднего телосложения с правильным образом жизни, оно помогает поддерживать организм в тонусе;
  • 50-100 г ежедневно – такое количество поможет сбрасывать лишние килограммы без особых усилий;
  • 20-50 г каждодневно – помогает за короткое время сбросить вес.

Норма углеводов в день для мужчин

Количество углеводов в день для похудения для мужчин зависит от цели. Для сушки мышц (придания им рельефности) тренеры рекомендуют 3 г на 1 кг веса. При отсутствии изменений за неделю потребления такого количества сахаров рекомендовано снизить их объем на 50 г, если вес увеличился – на 100 г. Контролировать потребление необходимо еженедельно.

Для женщин

Норма потребления углеводов для женщин отличается от мужчин. Для них рекомендовано по 2 г на 1 кг массы тела. В течение недели рекомендовано следить за весом, если он остается на месте, нужно урезать на 30 г углеводов, если повысился – на 60 г. Средняя норма для здоровой женщины, ведущей правильный образ жизни, составит 141-265 г углеводов.

Какие углеводы подходят для снижения веса

Не все углеводы подходят для снижения веса. Существует классификация сахаров:

  1. Простые – быстро усваиваются организмом, поэтому служат причиной набора лишнего веса. К ним относятся сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные – состоят из множества компонентов, усваиваются дольше и постепенно, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Это полезные углеводы, к которым относятся крахмал, клетчатка, содержащиеся в крупах, макаронах, яблоках, авокадо, грейпфруте, помидорах, капусте, бобовых.

Другая классификация сахаров:

  1. Волокнистые – к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
  2. Сладкие – служат источником простых сахаров – фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками.
  3. Крахмалистые – сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать.
  4. Обработанные – содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье. При похудении они запрещены.

Чтобы добиться похудения, в рационе следует придерживаться медленных волокнистых углеводов, добавлять к ним немного крахмалистых и почти полностью отказаться от простых сладких.

Правильное соотношение: 70-75% на сложные и 25-30% простых.

Общая доля углеводов в рационе должна приходиться на 53-60%. Полезные для похудения продукты:

Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Сколько углеводов нужно съедать в день чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.

Уменьшение потребления углеводов приводит к снижению аппетита и вызывает автоматическое снижение массы тела без необходимости считать калории.

Для некоторых людей низкоуглеводная диета позволяет им есть досыта, при этом долго чувствуя сытость, и все же худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня физической активности.

В этой статье рассматривается, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть.

Почему вы можете захотеть есть меньше углеводов?

Dietary Guidelines for Americans рекомендует, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашего ежедневного потребления калорий для всех возрастных групп и полов (1).

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) углеводов составляет 300 грамм в день на диете с 2000 калориями (2).

Некоторые люди уменьшают свое ежедневное потребление углеводов с целью похудения, сокращая до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения избыточной массы тела.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, в том числе сахара и крахмала, таких как хлебобулочные и макаронные изделия, и заменяет их белками, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем на других диетах, при условии соблюдения диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов все еще обычно более эффективны (4, 5).

Диеты с низким содержанием углеводов также имеют преимущества, которые выходят за рамки просто похудения. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохой) (6, 7).

Читать еще:  Разгрузочный день на твороге и яблоках

Диеты с низким содержанием углеводов часто вызывают большее снижение массы тела и улучшают здоровье по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые многие люди до сих пор рекомендуют. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается диетой с низким содержанием углеводов?

Не существует четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня физической активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, которые ведут сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, которые попадают в эти категории, менее способны переносить много углеводов.

Оптимальное потребление углеводов варьируется между людьми, в зависимости от уровня физической активности, текущего метаболического здоровья и многих других факторов.

Как определить свое ежедневное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленные сахара, вы будете на пути к улучшению здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и похудении.

Потребление 100–150 грамм в день

Это умеренный уровень потребления углеводов. Он может подходить для людей, которые худы, физически активны, и пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

При таком и любом другом уровне потребления углеводов можно снизить избыточную массу тела, но, чтобы похудеть, вам также может понадобиться знать о потреблении калорий и размерах порций.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

  • все овощи
  • несколько кусочков фруктов в день
  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, батат и более здоровые зерна, такие как рис и овес

Потребление 50–100 грамм в день

Этот диапазон может быть полезным, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Этот уровень потребления также может помочь поддерживать ваш вес, если вы чувствительны к углеводам.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

  • много овощей
  • 2–3 кусочка фруктов в день
  • минимальное количество крахмалистых углеводов

Потребление 20–50 грамм в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на обмен веществ. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или у которых есть проблемы с обменом веществ, ожирение или сахарный диабет.

Когда вы едите менее 50 грамм углеводов в день, организм входит в состояние под названием кетоз, используя для получения энергии вместо углеводов кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически помочь похудеть.

К углеводам, которые можно есть, относятся:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • немного ягод (можно есть со взбитыми сливками)
  • другие низкоуглеводные продукты, такие как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета включает небольшое количество углеводов, поступающих преимущественно из большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Для того, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно немного поэкспериментировать.

Если у вас сахарный диабет 2 типа, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, потому что эта диета может значительно сократить ваши потребности в лекарствах.

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, может быть полезен диапазон от 100 до 150 граммов углеводов в день. Для тех, кто хочет быстро похудеть, может подойти до 50 граммов в день под руководством врача или диетолога.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только похудение, но и улучшение вашего здоровья.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и здоровых источниках углеводов.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто вредна для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, отдавайте предпочтение необработанным продуктам, таким как:

Отдавайте предпочтение источникам углеводов, которые включают пищевые волокна (клетчатку). Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, попробуйте отдавать предпочтение необработанным источникам крахмала, таким как картофель, батат, овес и коричневый рис.

Добавленные сахара и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется их ограничивать или избегать.

Очень важно отдавать предпочтение здоровым, богатым клетчаткой источникам углеводов. Здоровая диета включает в себя много овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина – гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты так хорошо работают, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин – сообщает почкам, чтобы они удерживали натрий. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к чрезмерной задержке воды в теле.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы уменьшаете количество инсулина, и ваши почки начинают терять избыток воды (11, 12).

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы можете потерять до 2,3–4,5 кг.

Потеря веса замедлится после первой недели, но, если вы будете придерживаться диеты ваша жировая масса может продолжать уменьшаться.

В одном исследовании сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовалось DEXA-сканирование, которое является очень точными показателем состава тела. Люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира в организме и одновременно приобрели мышцы (13).

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир. Это самый опасный жир и тесно связан со многими заболеваниями (14).

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.

Это называется «низкоуглеводный грипп», и обычно он заканчивается в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза закончена, многие люди сообщают о том, что у них больше энергии, чем раньше, без полуденных падений энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, ваш организм быстро потеряет много воды, а потеря жира займет немного больше времени. В первые несколько дней снижения потребления углеводов человек может начать плохо себя чувствовать. Тем не менее после этого начального этапа адаптации многие люди чувствуют себя превосходно.

Подведем итог

Прежде чем начинать низкоуглеводную диету, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день, и являются ли они здоровыми или нездоровыми.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводом, вы можете исключить граммы клетчатки из общего количества потребляемых вами углеводов. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя этот расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка.

Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что многим людям ей легко следовать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте белковую пищу, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите некоторое количество орехов, семян, авокадо и жирных молочных продуктов. Также отдавайте предпочтение необработанным продуктам.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Норма углеводов при похудении – как питаться, чтобы стать стройным

Приветствую читателей блога! В этот раз мы поговорим о роли углеводов в поддержании нормальной массы тела, какие углеводистые продукты полезно есть на диете и как рассчитать их суточную норму. Современный уклад жизни привел к тому, что люди стали меньше двигаться, но больше употреблять нездоровой пищи. Избыточный вес и ожирение приводят к развитию заболеваний и уменьшают продолжительность жизни. Всего этого можно избежать путем составления правильного рациона. А углеводы имеют колоссальное значение в наборе лишних килограммов. Диетологи утверждают, только при выборе правильных продуктов можно сбросить вес. Норма углеводов при похудении – важное условие для стройности фигуры и здоровья в целом.

Виновники ожирения – углеводы или жиры?

Давайте разберемся, какие питательные компоненты пищи могут вызвать набор лишних килограммов. Жиры – это важные биологические вещества, которые поступают в организм с продуктами животного и растительного происхождения. Они участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов и жирорастворимых витаминов. Для организма важно поступление ненасыщенных жиров с небольшой калорийностью, которые полезны и должны присутствовать в рационе даже на диете. Продукты с их содержанием: жирные сорта рыбы, морепродукты, орехи, растительное масло, оливки. Есть специальна диета для похудения на жирах — кетогенная диета. О результатах похудения и пользе для организма кетогенной диеты смотрите тут.

Насыщенные жиры обладают высокой калорийностью и трудно перевариваются в пищеварительном тракте. Они содержатся в жирном мясе, сале, субпродуктах. На диете такую пищу необходимо минимизировать. Самые опасные для организма трансжиры, которые являются продуктом химического происхождения. Они нарушают обмен веществ и при регулярном употреблении могут вызывать болезни сердечно-сосудистой системы, онкологию и ожирение.

Трансжиры содержатся в фаст фуде, рафинированном подсолнечном масле, маргарине, полуфабрикатах, колбасных изделиях. Такую пищу необходимо исключить из рациона. Больше о самых вредных продуктах для организма – тут.

Да, жиры могут способствовать набору массы тела, но при длительном неправильном питании. Эти вещества не играют ведущей роли в появлении ожирения. Главным виновником все же являются углеводы, а вернее сказать, избыток их в организме. При этом даже однократное переедание приведет к отложению излишков в жировых депо. Вы справедливо заметите, что откладывается жир, а не углеводы. Чтобы понять, почему так происходит, давайте кратко разберем особенности обмена веществ.

Углеводы являются основным энергетическим источником для организма, тогда как жиры относятся к альтернативному методу получения энергии и используются довольно редко.

Продукты с содержанием углеводов расщепляются в пищеварительном тракте до сахара, другими словами, глюкозы. После повышения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который способствует переходу сахара из крови в клетки. Таким образом, поддерживается жизнедеятельность организма. Больше о функции поджелудочной железы и ее гормонов смотрите ТУТ.

Читать еще:  Антидепрессанты от которых худеют

В том случае, если количество углеводов превышает суточную норму, запускается процесс перехода сахара в жир, который откладывается в жировых депо. Так переедание день за днем увеличивает массу тела и в итоге приводит к ожирению. Хочу отметить, что в еде современного человека преобладают простые углеводы, о которых будет сказано ниже

Мучное, сладкое, фрукты – это не единственные продукты, которые содержат глюкозу. Сахар в пищевой промышленности широко применяется как консервант и подсластитель, поэтому содержится в маринадах, соусах, соках, хлебе, газировке и многих других продуктах.

Современный человек употребляет слишком много углеводов, в том числе и скрытых. Мы не нуждаемся в таком количестве энергии для поддержания работы органов и повседневной физической активности.

Какие углеводы есть и когда

Углеводы бывают нескольких видов – простые и сложные. Простые обладают высоким гликемическим индексом, а сложные низким. Вы уже знаете, что при расщеплении продуктов в кровь поступает сахар, стимулирующий выработку инсулина. Так вот, гликемический индекс – это показатель, который предупреждает, как быстро увеличится концентрация глюкозы после приема пищи. Чем выше индекс, тем активнее вырабатывается инсулин. Синтез гормона в больших количествах способствует отложению углеводов в жировых депо.

Простые углеводы легко перевариваются и утоляют чувство голода. При этом создают стрессовую ситуацию для организма, приводят к резкому выбросу инсулина в кровь.

Насыщение быстрое, но кратковременное. Практически сразу после еды повышается аппетит, а чувство голода вызывает выработку другого гормона – кортизола, который тоже приводит к набору лишних килограммов. Где откладывается лишний жир при повышении кортизола и как контролировать этот гормон, читайте здесь. Появляется замкнутый круг. Либо надо есть часто, что приводит к перееданию, либо терпеть голод, что через кортизол стимулирует организм к накоплению жира.

В каких продуктах содержатся простые углеводы, минимизируйте их в рационе:

  • сдобная выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • фаст фуд, полуфабрикаты, маринады, соусы, колбасные изделия;
  • картофель;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, хурма, финики, бананы, арбуз).

Сложные или полезные углеводы медленно расщепляются в кишечнике, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.

Они вызывают выработку небольшого количества инсулина, способствуют длительному насыщению и комфортной работе пищеварительного тракта. Такие углеводы являются полноценным источником энергии и не вызывают набора массы тела при учете суточной калорийности.

Полезное видео о том, какие углеводы есть при похудении

В каких продуктах содержатся сложные углеводы, их можно и нужно есть:

  • крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • отрубной хлеб;
  • бобовые (чечевица, горох, фасоль);
  • овощи и зелень;
  • кисло-сладкие фрукты, которые имеют низкий гликемический индекс (цитрусовые, яблоки, сливы, ягоды).

Отдельно хочется отметить роль клетчатки в похудении. Она содержится в листьях и кожуре овощей. Это продукты с низким содержанием углеводов, которые плохо перевариваются и усваиваются организмом.

Клетчатка необходима для правильной работы пищеварения – улучшает работу кишечника, нормализует перистальтику и поддерживает полезную микрофлору.

Регулярное употребление способствует своевременному выведению токсических веществ, что важно для активности обмена веществ и сброса лишних килограммов. Клетчаткой богаты зеленые и листовые овощи: все виды капусты, огурцы, болгарский перец, цукини, кабачки, патиссоны.

Крахмальные углеводы, к которым относятся каши, хлеб грубого помола, макароны и фрукты диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня на завтрак и обед. А овощи лучше включать в состав полдника и ужина. Клетчатка лучше усваивается с белковыми продуктами и ненасыщенными жирами. Поэтому овощи хорошо сочетаются с растительным маслом, нежирным мясом, морепродуктами, жирными сортами рыбы, оливками, сыром.

Как рассчитать норму углеводов в день при похудении

Диета для похудения должна содержать дефицит калорий. Основную часть калорийности рациона составляют углеводы, как источник энергии для работы организма и физической активности. В суточном рационе худеющего должно быть на 10-15% меньше калоража, чем в норме. Чтобы сбросить лишний вес, важен отказ от простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом.

Норма углеводов при похудении – 2-3 грамма на килограмм не фактической, а нормальной массы тела.

Расчет веса проводят по формуле Брока:

  1. Для женщин: (Рост -100)*0,85.
  2. Для мужчин: (Рост-100)*0,9.

В интернете можно найти таблицы, в которых представлен идеальный вес в зависимости от возраста и роста. Эти данные дают более точную информацию.

В день при похудении в рационе должно быть в среднем 100-120 грамм углеводов. Нельзя слишком занижать количество полезных компонентов. Это приведет к низкому уровню сахара в крови, постоянному чувству голода и выбросу кортизола, который мешает нормализовать вес.

Теперь вы знаете, сколько надо употреблять углеводов в сутки, за счет каких продуктов, в какое время дня. В сбросе лишних килограммов диета имеет первостепенное значение. При этом не забывайте заниматься спортом, ходить в бассейн или на йогу, совершать длительные пешие прогулки. В условиях физической активности небольшие погрешности в питании будут сглажены, а стройность тела не заставит себя долго ждать.

Кроме диеты и физической активности, гормоны также играют главную роль в похудении, более детально с гормонами и весом можно разобраться, посмотрев вебинар врача « 12 ошибок при снижении веса »

До встречи в следующих статьях. Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте своим друзьям!

Какие углеводы можно есть при похудении: суточная норма и количество углеводов

Углеводы необходимы нашему организму для восполнения энергетических запасов. Пытаясь убрать жировые отложения и устранить целлюлит на ногах и бедрах, женщины пытаются полностью устранить поступление сахаров с пищей. Но полное их исключение из рациона приведет к большим проблемам со здоровьем. Поэтому при соблюдении диеты без вреда для организма их следует использовать. Но при этом следует знать, сколько углеводов нужно в день при похудении.

Какие бывают углеводы?

Существует несколько типов этих веществ, которые отличаются по структуре и усвояемости. Одни из них можно использовать даже при ожирении, а другие требуют полного или частичного исключения из рациона.

Сложные

В эту группу входит пищевая клетчатка и крахмал. Гликоген также считается представителем сложных углеводов и поставляет в организм энергию. Клетчатка и целлюлоза помогает получить ощущение сытости, но при этом полностью не поддается перевариванию.

Важно! Это самый полезный вид данных веществ, который нормализует уровень инсулина и предупреждает его резкие колебания, улучшает процесс пищеварения и выведения его отходов.

Простые (быстрые)

Они очень легко усваиваются после поступления и провоцируют резкое повышение уровня сахара крови. Это помогает увеличить уровень энергии, потому такие вещества приносят пользу при необходимости экстренного восстановления упадка сил. Но такое действие длится недолго и остаток переходит в запасы жира. К ним относится фруктоза, сахароза и глюкоза.

По происхождению все углеводы можно поделить на такие типы:

  1. Волокнистые (клетчатка). Содержится в шпинате, капусте, сладком перце, огурцах, кабачках. И на вопрос о том, какие углеводы можно есть при похудении, диетологи рекомендуют именно использование этого типа.
  2. Сладкие (сахар, молочная каша, фрукты). Они требуют некоторого ограничения, но считаются необходимыми для осуществления жизнедеятельности органов.
  3. Крахмалистые. Содержатся в кашах и овощах, в большом количестве присутствуют в рисе, картофеле, овсе. Лучше всего использовать их после упражнений и любой другой физической нагрузки.
  4. Обработанные. Они являются искусственными и находятся в печенье, тортах, конфетах и сладких напитках. Их следует убрать из рациона полностью, если существует цель сбросить лишний вес.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Не следует полностью исключать все углеводы из своего питания, даже если необходимо получить быстрый результат. Если в организм не будет поступать минимально допустимое количество этих веществ, то начнется процесс сжигания гликогена и нарушения со стороны сердца, почек, нервной системы. Увеличение белковой пищи при таком типе диеты приведет к кетоацидозу и интоксикации. Для получения результата без последствий следует просто рассчитать правильно суточную норму углеводов для похудения.

В среднем рекомендуется диетологами и врачами потреблять примерно 100-150 г/сутки. Такое ограничение подходит для людей с незначительным избытком веса и средней физической активностью. Это поможет держать тонус и вес в пределах физиологической нормы.

А сколько нужно есть углеводов, чтобы похудеть, но при этом сохранять активность и трудоспособность? Если лишний вес составляет 5-10 кг, то суточное потребление следует снизить до 50-100 г. В случае необходимости сбросить вес за короткий промежуток и при этом не навредить себе, следует в день использовать 20-50 г и желательно в первой половине дня.

Низкоуглеводные диеты

Принцип ограничения углеводов в питании лежит в основе многих программ для похудения. И отзывы о них положительные. Наиболее популярными и эффективными являются такие диеты:

  1. Кремлевская. Основывается на подсчете количества принятых в день углеводов в виде условных единиц. Снижение происходит поэтапно.
  2. Аткинса. Ограничивает легкие сахара, комбижир и консервы. Не разрешает использовать напитки, содержащие кофеин.
  3. Белковая. Заключается в потреблении большого объема протеина и малого количества жиров и углеводов.
  4. Протасова. Питание состоит из некрахмалистых овощей и белка в виде нежирного мяса и низкокалорийных молочных продуктов.

Важно! Основные принципы таких диет заключаются в отказе от быстрых углеводов и превалировании в питании жиров и белков. Нужная энергия организмом берется из запасов жира и человек худеет.

Основные правила

Так как здоровое питание предусматривает обязательное использование сложных углеводов, которые имеются в кашах, фруктах и хлебе, а диеты подобного рода запрещают их использование, то они не могут продолжаться долго. Такое ограничение может вызвать серьезные отклонения.

Читать еще:  Что будет если не кушать 2 дня

Если человек все-таки решается на использование низкоуглеводной диеты, то важно перед похудением изучить правила и строго им следовать:

  1. Можно есть нежирные сорта рыбы, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, зелень и овощи.
  2. Хлеб, макаронные изделия, сахар, конфеты и сдобу необходимо полностью исключить.
  3. Суточное количество сложных углеводов не должно составлять более 40 г.
  4. Воду пить следует по 1,5-2 л в день. Нельзя использовать газированные напитки.
  5. Одновременно необходимо заниматься физическими упражнениями или работать на тренажерах. Таким образом жир быстрее будет сгорать и исчезнет целлюлит на ногах и бедрах.

Какие углеводы нужно есть при похудении?

Что же входит в такое понятие, как «правильные углеводы для похудения»? Высокое содержание этих веществ наблюдается в следующих продуктах:

  • овощи;
  • рис (коричневый);
  • картофель;
  • любые блюда, приготовленные из цельного зерна;
  • овес (каша);
  • несладкие фрукты;
  • мясо;
  • молоко, кефир, творог.

Быстрые (запрещенные) углеводы входят в состав:

  • все сладости и мед;
  • соусы и майонезы фабричного производства;
  • манка;
  • обычный и тростниковый сахар;
  • варенья, джемы и конфитюры (даже приготовленные в домашних условиях);
  • готовые сухие завтраки (имеют в составе бесполезные добавки).

Заключение

При соблюдении низкоуглеводной диеты можно сбросить быстро лишний вес. Но для этого следует рассчитать необходимое количество калорий и расписать меню. Это можно сделать самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей, или обратиться к опытному диетологу. Не стоит забывать и о физических упражнениях. Только в этом случае можно получить результат в виде красивой и стройной фигуры и убрать целлюлит на ногах и бедрах.

Как определить норму углеводов при похудении

Главная функция углеводов в организме – обеспечение его энергией. Чуть меньше они задействуются для синтеза других необходимых веществ. Пищеварительной системой они расщепляются до моносахаридов, точнее глюкозы. Она, поступая в печень, трансформируется в гликоген, который используется мышцами для работы. Часть его хранит печень для пополнения мышечных запасов. Но этот орган синтезирует лишь необходимое ему количество вещества, а остатки глюкозы продолжают циркулировать по крови. Это вызывает повышенную выработку инсулина, который синтезирует вещество в жир. Соответственно, чтобы избавиться от него, необходимо знать, сколько углеводов нужно в день при похудении.

Количество в рационе

Несмотря на то, что именно из лишних углеводов формируется жировая прослойка, углеводные продукты должны составлять большую часть рациона. Формула соотношения белков, жиров и углеводов выглядит 1:1:4. Но она касается обычного среднестатистического человека. Для разных периодов жизни это соотношение может меняться. Например, у беременных и кормящих женщин уменьшается потребность углеводов, но увеличивается касательно белков. Жители северных регионов вынуждены потреблять больше жиров.

Атлеты тоже корректируют это соотношение на основании своего вида спорта. Скажем, у бодибилдеров список продуктов состоит по большей части из белковой пищи, которая помогает формировать им мышечную массу, тогда как у бегунов преобладают углеводные продукты.

Но даже если вы решили заняться обычным фитнесом, у вас должно измениться соотношение потребляемых продуктов примерно до таких пропорций на день: белки – 25-35%, жиры – 10-15%, углеводы – 45-55%.

Составляя список допустимых к употреблению продуктов, учитывайте их гликемический индекс. Этот показатель говорит о том, сколько инсулина будет вырабатывать организм во время усвоения данного продукта. А его количество, как мы помним, влияет на количество образуемого жира. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше жира завяжется после его употребления.

Правила низкоуглеводных диет

Несмотря на то, что углеводы крайне необходимы организму, в то числе и при избыточном весе, многие прибегают к низкоуглеводным диетам, чтобы избавиться от лишних кило. Даже здоровое питание предполагает, что человек будет питаться цельнозерновым хлебом, кашами, фруктами, овощами. Но для экстремального похудения некоторые все же решаются полностью исключить их из своего меню.

Надо понимать, что такое решение должно быть кратковременным. Ни при каких обстоятельствах нельзя навсегда отказываться от подобных продуктов, так как это спровоцирует серьезные и необратимые нарушения в организме.

Если же вы все-таки решились на подобную диету, следует помнить о ряде правил подобных режимов питания. Так, они исключают из рациона любого вида сладости, сахар, мучные изделия, даже макароны, хлеб. Также придется отказаться от риса, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал.

Несмотря на то, что диета считается безуглеводной, употреблять их можно, но не более 40 г в сутки. Поступать они должны с зеленью, овощами, обезжиренными молокопродуктами. Помимо этого, необходимо питаться нежирной рыбой, мясом, морепродуктами.

Также за день надо выпивать около 2,5 л воды, чтобы улучшить процесс метаболизма. Полезными будут физические упражнения, которые заставят организм расходовать отложенные жиры.

Виды углеводов

Понимание того, что углеводные продукты способствуют формированию жировых отложений, легло в основу большинства популярных диет. Ними устанавливается минимальная норма углеводов в день при похудении. Как результат, организм не откладывает новые жировые запасы, а для получения энергии использует накопленные.

Однако не все с углеводами просто. Существует несколько их видов, которые по-разному усваиваются организмом. Одни приносят только пользу, наполняя нас энергией, другие, по большей части, способствуют формированию жировых отложений. Соответственно первые называют медленными или сложными, а вторые – быстрыми или простыми.

Меделенные

Из-за их сложной структуры организму необходимо дольше времени на их усвоение. Поэтому такие продукты обязательно включают в список дозволенных при практически любой диете. Они обеспечивают необходимый уровень энергии. Прежде всего, это крахмал, который поддерживает в крови оптимальную концентрацию глюкозы.

Важной является и клетчатка, которая на самом деле, организмом не усваивается. Но она, как губка, впитывает в себя токсичные вещества, шлаки и помогает вывести их из организма. Также она способствует лучшему метаболизму.

Преимущество медленных углеводов в том, что они не провоцируют всплеск выработки инсулина. Поэтому формирование жира при их употреблении минимальное. К тому же клетчатка, заполняя желудочно-кишечный тракт, дает чувство насыщения. Благодаря ей мы не переедаем и не потребляем лишние калории. Поэтому подобные продукты широко используют при различных диетах, цель которых – снижение веса.

Быстрые

К ним относят лактозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу. Им характерно следующее:

  • повышают выработку «гормона радости» – серотонина (именно поэтому на них продолжают строить многомиллионные бизнесы);
  • усиливают выработку инсулина;
  • резко увеличивают уровень сахара в крови;
  • быстро усваиваются, трансформируясь в жиры.

Польза простых углеводов в том, что они быстро попадают в кровь и так же быстро обеспечивают организм нужной энергией. Это крайне важно для спортсменов, которые занимаются длительными физическими нагрузками. Но чувство голода быстрые углеводы притупляют ненадолго, поэтому для обычных людей их потребление желательно сократить до минимума.

Полностью от них отказываться тоже не стоит, так как глюкоза крайне необходима для нормальной работы мозга, да и серотонин – вещество, повышающее качество жизни. Поэтому рацион должен содержать не менее 20% простых углеводов от общего их количества.

Другая классификация

Выше указана научная классификация углеводов. Но их различают еще по происхождению: природные и переработанные. Также существует классификация по типу вещества:

  • волокнистые (или клетчатка) – сложный углевод, который содержится в продуктах природного происхождения (лук, кабачки, перец, огурцы, капуста, сельдерей, брокколи, шпинат и прочие);
  • крахмал – сложный углевод, которых находится в овощах и зерновых культурах (овес, картофель, рис и другие);
  • сладкие вещества – лактоза (содержат молочные продукты); фруктоза (подслащивает фрукты); сахароза (содержится в рафинированном сахаре).

Суточная норма

Теперь давайте определим, какой должна быть суточная норма углеводов для похудения. Один грамм углеводов дает 4,1 ккал. Но норма их потребления – индивидуальный показатель, который зависит от пола, возраста, двигательной активности, состояния здоровья человека. Точно подсчитает норму специалист. Можно также обратиться к специальным калькуляторам, где после введения необходимых данных система выдаст вам оптимальный показатель.

Но по общему правилу, количество углеводов в рационе человека должно составлять примерно 50%. Из них простых можно потреблять не более 36%, а лучше – менее. Остальное – сложные углеводы. Также необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Кроме этого, важно принимать углеводы в нужное время:

  • Сразу после занятий. Рекомендуется использовать углеводное окно после тренировки для похудения. Дело в том, что после интенсивной нагрузки в мышцах исчерпываются запасы глюкозы, и они стремятся их быстро восполнить. Именно в это время можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и они никак не повлияют на процент жировых отложений.
  • Через два часа после тренировки, а также каждые два часа в течение дня. Особенно полезно есть крахмалистые углеводы в течение трех часов после занятий.

Гендерный показатель

Существуют также отдельные рекомендации отдельно мужчинам и женщинам, так как физиологические процессы, особенно в плане накопления жиров, у них немного отличаются.

Мужчины

Расчет производится, исходя из образа жизни, уровня двигательной активности, роста и веса мужчины. Но в целом, ему необходимо больше углеводов, чем женщине, поскольку и мышечной массы у него больше, и расход энергии выше. Считается, что мужчине необходимо около 380 г, если он планирует снизить свой вес.

Женщины

Норма для женщин, которые планируют похудеть, составляет не больше 250 г, но не меньше 100 г за сутки. Печень способна обработать не больше 90 г глюкозы за сутки, остальное идет на отложение жиров.

Но у организма обязательно должен быть определенный запас жира для поддержания нормальной работы. Он используется для выработки необходимых гормонов. А сама глюкоза дополнительно необходима для нормальной работы мышц и мозга.

Учитывая всю вышеизложенную информацию, вы сможете скорректировать свой рацион так, чтобы иметь достаточно энергии для работы не только в течение дня, но и в зале. Ведь крайне важно работать не на износ, а в удовольствие. При этом у вас не будет откладываться жир сверх нормы, что позитивно скажется на фигуре.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector