Кардио для сжигания жира на велотренажере
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Кардио для сжигания жира на велотренажере

Способ восстановить фигуру, улучшить дыхание с помощью кардио: велотренажер для сжигания жира

Велосипед — отличный кардиотренажер и подходит для похудения. За час вращения педалей можно сжечь до 500 калорий, а это почти 100 г жира.

Во время занятий на велотренажере теряются лишние килограммы и задержавшаяся жидкость. При помощи регулярных велотренировок сжигается по 500 г жира за неделю.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Велотренажеры появились сравнительно недавно и успели завоевать любовь спортсменов. Этот тренажёр удобен, эффективен, на нём можно регулярно заниматься дома.

Однако, как и у любого вида нагрузок, у него есть и плюсы, и минусы.

  • Велотренажер работает по тому же принципу, что и велосипед, он даёт нагрузку на те же самые группы мышц. Безусловный плюс занятий на велотренажере в том, что атлет может сам регулировать сложность и настраивать интенсивность тренировки под себя, а диапазон настройки довольно широкий.
  • Велотренировка развивает мускулатуру ног.
  • Занятия на велотренажере способствуют похудению и сжиганию жира, укрепляют суставы и связки, снижают риск травм.
  • Укрепляется дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижается риск развития различных заболеваний сердца и сосудов.
  • Повышается выносливость организма.
  • Велотренажер эффективен для сжигания жира, помогает похудеть.
  • Вращение педалей укрепляет ягодичные мышцы, помогает против целлюлита.
  • Быстрых результатов такая тренировка не даёт, заниматься придётся много, лучше сочетать упражнения с диетой.
  • Спину нужно всегда держать ровной, иначе испортится осанка.
  • Есть риск затягивания краёв одежды в движущиеся части тренажёра, поэтому следует внимательнее выбирать одежду.
  • Занятия происходят не на свежем воздухе, в отличие от езды на велосипеде, поэтому лучше проветривать помещение во время тренировки.

Считаются ли эти тренировки кардио или нет?

Кардиотренировка — это нагрузка, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем лёгких, сжигается жировая прослойка в организме, повышается выносливость.

Во время таких занятий в кровь поступает большое количество кислорода.

К кардио относятся подвижные виды спорта: бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед. Занятия на велотренажере также считаются кардиотренировками.

Виды вело-кардиотренажеров для дома

Велотренажеры для дома бывают трёх видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Механические

Самый простой вид устройств. Механические тренажёры бывают двух типов: ременные и колодочные. В ременных тренажёрах степень нагрузки регулируется силой натяжения ремня, установленного на маховике. В колодочных моделях за нагрузку отвечают специальные тормозные колодки, схожие по устройству с теми, что устанавливаются, например, на мотоциклах.

Фото 1. Механический колодочный велотренажер от производителя «Evoke Bike», оснащен большим количеством настроек.

Первый вид велотренажеров примитивен и лишь отдалённо напоминает езду на велосипеде, второй тип приближен к уличному велосипеду наиболее точно, имеет более широкий диапазон настроек и применяется в спортивных клубах.

Внимание! Оба вида тренажёров довольно шумные, колодочный велотренажер более габаритный, однако, он больше подходит для профессиональных тренировок.

Магнитные

В магнитных тренажёрах для увеличения или уменьшения нагрузки используются магниты, что следует из названия. В зависимости от расположения магнитов педали легче или тяжелее крутить. Нагрузка варьируется достаточно точно, такой тип велотренажеров отлично подойдёт для домашних тренировок.

Этот вид устройств работает намного тише, чем механический. Некоторые модели бесшумны.

Фото 2. Магнитный велотренажер от производителя «Sport Elite», подходит для занятий кардио дома, занимает мало места в помещении.

Электромагнитные

Как и предыдущие, работают на магнитах, но только на электрических. В таких моделях отсутствует движение элементов, регулируемых маховиком, что уменьшает износ деталей и увеличивает срок службы тренажёра.

Электромагнитные модели тренажёров считаются самыми современными. На некоторых продвинутых устройствах до 30 степеней нагрузки, что очень полезно для спортсменов, желающих выполнять интервальные тренировки. Степень максимального сопротивления очень велика, поэтому такие велотренажеры подходят для профессиональных занятий.

Электромагнитные тренажёры оснащаются компьютерами, имеющими встроенные программы тренировок и позволяющими создавать пользовательские программы.

Такие модели самые дорогие, однако, при наличии средств, это лучший вариант.

Фото 3. Электромагнитный велотренажер от производителя «Diamond», имеет много встроенных программ и позволяет создавать свои.

Группы мышц, которые развивает велосипед

Группы мышц, задействованные при езде на велосипеде и на велотренажере, немного различаются. Связанно это в первую очередь с тем, что тренажер статичен, а велосипед движется и неустойчив.

В первую очередь велотренировка развивает сердечную мышцу, что очень положительно сказывается на здоровье и самочувствие, повышает выносливость.

Ног и ягодиц

Вращательные движения при работе на велотренажере обеспечивает целая группа мышц: бицепс и квадрицепс бедра, мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы.

Накачать объёмные мышцы на ногах велотренажер не позволит, поскольку это кардиотренировка, она направлена совсем на другое, но зато поможет создать рельеф и повысить тонус мышц.

Пресса и поясницы

При интенсивном кручении педалей в работу включаются мышцы поясничного отдела и пресса. Мышцы поясничного отдела поддерживают позвоночник и отвечают за сгибание бедра, а пресс работает во время дыхания.

Важно! При езде на реальном велосипеде работают также мышцы рук и спины, ведь спортсмену приходится поворачивать руль и держать равновесие. Но зато тренажёр, в отличие от настоящего велосипеда, даёт полную безопасность и помогает избежать травм.

Правила кардиотренировок на велотренажере для сжигания жира

Занятия принесут гораздо больше пользы и будут намного эффективнее при соблюдении некоторых правил.

Успешность тренировок определяется на 99% следующими параметрами:

  • Правильное положение тела.
  • Техника.
  • Отслеживание и анализ показателей.
  • Удобная одежда.
  • Общие спортивные правила.

Положение тела и техника

Наиболее важным является положение спины во время выполнения упражнения. Нельзя прогибать спину, при занятии на тренажёре сохраняют естественное положение спины, допустимо слегка округлить плечи.

Руки держат расслабленными, на них нет надобности переносят весь вес. Стопы располагают параллельно полу, колени должны быть направлены вперед или немного вовнутрь. Голову держат прямо как при езде на обычном велосипеде. Обязательно регулируют высоту сидения под себя.

Отслеживание и анализ показателей

Диапазон нагрузок подбирают исходя из возможностей атлета. Во время сессии следят за пульсом и своими ощущениями.

Если цель тренировки – сжигание жира, то выбирают среднюю нагрузку. При увеличении интенсивности выполнения упражнения – время тренировки снижают.

В любом случае время выполнения кардио не должно быть менее 30 минут, иначе процесс сжигания жира не запустится.

Пульс — важный показатель при кардиотренировках. Перед началом сессии выясняют максимум спортсмена и оптимальный диапазон пульса, который позволит провести наиболее продуктивную тренировку. Во время основной стадии выполнения упражнений пульс должен быть 65–75% от максимума, а во время разминки — 60%.

Опытные спортсмены рекомендуют отслеживать результаты занятий и вносить их в специальный журнал.

Справка! Важны такие данные, как расстояние, пульс, вес, количество сожжённых калорий. Журнал поможет наглядно увидеть динамику изменений.

Удобная одежда

Лучше всего заниматься в специальных велосипедных шортах, ведь они специально для этого созданы.

Объёмная одежда со свисающими краями не подойдёт. Обувь должна иметь жёсткую подошву, чешки и тапочки не годятся.

Некоторые спортсмены используют для тренировок специальные перчатки, предотвращающие появление мозолей и способствующие хорошему контакту с рулём.

Главное условие — соблюдать регулярность занятий. Лучше начать с коротких тренировок по 20 минут, а затем постепенно увеличить время до 45 минут и часа. Повторять упражнения не менее 3–4 раз в неделю.

Кардиотренировки бывают двух типов: интервальные или равномерные. При равномерной тренировке нагрузка одинакова на протяжении всей сессии, а при интервальной — интенсивность то прибавляют, то снижают. Для сжигания жира наиболее эффективными считаются интервальные тренировки.

Схема интервальной сессии на велотренажере:

  • Разминка: 5–10 минут вращать педали в спокойном режиме, разминая руки.
  • Ускорение: на 30 секунд увеличить темп, поддерживая дыхание.
  • Максимальное ускорение: 30 секунд удерживать максимальный темп.
  • Несколько раз чередовать стадию ускорения и максимального ускорения.
  • Отдых: 10–15 минут крутить педали в медленном темпе, как при разминке.

Полезное видео

В видео даются советы, как можно сбросить лишний вес при занятиях на велотренажере.

Заключение

При выполнении рекомендации и соблюдении режима питания, кардиотренировки на велотренажере помогут согнать лишний жир с пользой для здоровья.

Однако, план занятий каждый атлет подбирает под себя индивидуально, исходя из уровня подготовки, состояния здоровья и потребностей. Если правильно распределить уровень нагрузки, то лишний жир будет постепенно уходить надолго и без вреда для организма.

Кардио тренировка на велотренажере для похудения

Как же утомляет кручение педалей! Но что-то более эффективное для похудения, чем велотренажер, найти не просто.

За час можно сжечь до 500 калорий, а это немногим менее ста граммов жира. Только за счет таких кардиотренировок можно сбрасывать по полкило в неделю. А в первую неделю, когда уходит не только жир, но и задержавшаяся вода, как приятный бонус – подтянутые мышцы бедер и ягодиц.

Программа тренировки на велотренажере

Чтобы не только согнать жирок, но и подтянуть попу, тренировка на велотренажере должна выглядеть так по минутам:

  • 0-3 – разогреваемся на 16 км/ч и сопротивлении 20%,
  • 3-6 – скорость наращиваем до 20 км/ч, сопротивление по самочувствия оставляем или повышаем вплоть до 50%,
  • 6-9 – скорость прежняя, сопротивление 50%, но теперь приподнимаем бедра с седла, чтобы проработать ягодицы,
  • 9-12 – садимся обратно, сбрасываем скорость примерно до 17 км/ч, сопротивление до 40%,
  • 12-16 – разгоняемся до 24 километров при сопротивлении 50%,
  • 16-19 – постепенно уменьшаем сопротивление на 10% каждую минуту, едем на скорости 20 км/ч,
  • 19-20 – делаем заминку на скорости 16 км/ч и минимальном сопротивлении.

При регулярных занятиях, с повышением уровня вашей подготовки, время тренировки на велотренажере необходимо увеличить до 40 минут.

Программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Велотренажер хорош тем, что позволяет проводить высокоинтенсивный интервальный тренинг. Таким методом не только сжигается жир во время тренировки, но и повышается скорость обмена веществ на некоторое время после нее, а значит, больше калорий сжигается в покое. ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца и уже имеет некоторый опыт занятий.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения выглядит так:

  1. Разминка – разогреваемся, наращивая скорость и сопротивление в течение 3-5 минут. Важно добиться стабильного пульса в зоне легкой активности (50%-60% от максимального) и подобрать подходящий для себя уровень сопротивления.
  2. Основная тренировка – 10-15 минут. Состоять она у нас будет из двухминутных циклов. Полминуты крутим педали максимально быстро, скорость должна быть за 20 километров в час, пульс разгоняется до 60-80 % от максимального. Полторы минуты едем в средне-низком темпе – 16-18 км/ч, сердцебиение восстанавливается.
  3. Заминка – 3-5 минут езды при минимальном сопротивлении на скорости 16 км/ч.
Читать еще:  Зеленый чай на ночь для похудения
Рассчитать пульс для сжигания жира на велотренажере и максимальный пульс.

Как сделать тренировку нескучной

Чтобы нагрузить ягодицы и икры, можно приподнять сиденье выше рукояток.

Послушай ритмичную музыку.

Время от времени изменяй положение ног и рук. Проще всего держать руки на середине рукоятки, а попу на сиденье. Чем дальше ты смещаешь руки вверх, а бедра приподнимаешь над седлом, тем сложнее.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

Запрет или ограничение на кручение педалей может выдать кардиолог или терапевт, если есть:

  • Сердечно-сосудистые заболевания,
  • Перепады давления,
  • Травмы спины и ног,
  • Тромбофлебит

Если у тебя лишнего веса больше 15 кг, это повод проконсультироваться с врачом перед началом тренировок – тогда дозу нагрузки должен подбирать он.

L-карнитин для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание с элькарнитином будет отличным дополнением к твоей диете.

Жиросжигатели: мифы и факты о препаратах для похудения

Выбирая эффективный жиросжигатель помни об этих 5 фактах, тогда ты победишь в борьбе с лишним весом.

Велотренажер: какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Велотренажеры являются одним из самых востребованных тренажеров для дома. Несмотря на постоянное появление на рынке новых, инновационных тренажеров, они остаются фаворитами потребителей. Существует несколько видов велотренажеров, каждый из них обладает определенными преимуществами или недостатками, это позволяет выбрать подходящий тренажер исходя из индивидуальных потребностей.

Виды велотренажеров: их плюсы и минусы

Каждый вид имеет свои преимущества и больше подходит для определенного вида деятельности и индивидуальных особенностей.

1. Вертикальный велотренажер

Такие велосипеды являются одними из самых популярных видов велотренажера для дома. Они спроектированы по подобию обычных велосипедов. Состоят из традиционного велосипедного сиденья, расположенного почти прямо над педалями. Руль велосипеда почти параллелен сидению. Вертикальные велотренажеры предполагают наклон корпуса вперед, держась руками за руль во время вращения педалей.

Плюсы вертикальных тренажеров

  • Удобство – вертикальные велосипеды занимают мало места и могут использоваться практически везде.
  • Простота в использовании – ими могут пользоваться практически все, даже новички в фитнесе.
  • Вертикальные велосипеды обеспечивают кардиотренировку, но при этом дают силовую нагрузку для мышц ног.
  • Универсальность – вертикальные велотренажеры можно использовать при движении как стоя, так и сидя, для более эффективных тренировок.
  • Доступная цена – качественные версии по низкой цене выпускаются именно в вертикальном виде.

Минусы вертикальных велосипедов

  • Неудобны – многие пользователи считают вертикальные велотренажеры неудобными, испытывая нагрузку на спине и шее. Из-за присутствия болей в позвоночнике, положение в этом тренажере становится дискомфортным и болезненным.
  • Менее стабильны – для пожилых пользователей и тех, у кого избыточный вес, езда на таком тренажере неудобна или невозможна из-за отсутствия координации человека, которая не фиксируется сидениями тренажера.

2. Горизонтальные велосипеды

Такие велотренажеры, в отличие от вертикальных стационарных велосипедов, не предназначены для имитации езды на велосипеде на открытом воздухе. Вместо этого они сконструированы непринужденно, сиденье почти горизонтально с педалями, оно не является обычным велосипедным сиденьем, а больше напоминает стул. При езде на горизонтальном велосипеде руль не требуется.

Плюсы горизонтальных велотренажеров

  • Такие велосипеды обеспечивают эффективную кардиотренировку, несмотря на их наклонное положение, данный вид конструкции подходит абсолютно для всех, независимо от физической подготовки.
  • Они на много удобнее, чем вертикальные. Основной причиной этого является их большое удобное сиденье.
  • Стабильность и безопасность. Они идеально подходят для пожилых и людей с избыточным весом.

Минусы горизонтальных велотренажеров

  • Дорогие. К сожалению, эти велосипеды в целом гораздо дороже, чем обычные.
  • Ограничение в функциональности – могут использоваться только в положении сидя, в отличие от вертикальных велосипедов, нельзя крутить педали стоя.
  • Громоздкие. Такие велосипеды больше, чем вертикальные. Их приобретение невозможно при малых жилых площадях.

3. Велотренажеры двойного действия

Такой тренажер наименее похож на традиционный дорожный велосипед. Причина этого заключается в том, что он предназначен для тренировки не только ног, но верхней части тела.
Стационарные велосипеды двойного действия состоят из обычного велотренажера (доступного как в вертикальном, так и в горизонтальном положении) с подвижными рулями. Рули двигаются так же, как и педали, наподобие тренировки на эллиптическом тренажере.

Плюсы велотренажеров двойного действия

  • Эти тренажеры обеспечивают тренировку не только нижней части тела, но и верхней.
  • Подходят пожилым людям, для реабилитации и восстановления после травм. Полностью безопасны.
  • Обеспечивают быструю потерю веса.
  • Стационарные велосипеды двойного действия занимают мало места.
  • Универсальность тренажера позволят тренировать сразу все группы мышц, не отвлекаясь на упражнения со свободным весом, или по отдельности, блокируя руль.
  • Они очень просты и интуитивно понятны в использовании.

Недостатков у таких тренажеров нет, разве что – возможная высокая цена или хлипкая конструкция, которая зависит от производителя.

Сколько калорий теряется

В зависимости от тренировки, будь то интервальная, либо обычная езда на одной программе, можно потерять от 500 до 700 ккал в час. Чем выше интенсивность тренировки, в зависимости от подходящей зоны пульса, тем эффективнее сжигание калорий. Если добавлять интервалы, например, работать с собственным весом или дополнительным оборудованием, можно значительно повысить энергозатраты.

Какие мышцы работают на велотренажере

  • В горизонтальном или вертикальном тренажерах работают мышцы нижних конечностей – четырехглавые, двуглавые мышцы бедра, приводящие, а так же мышцы голени и ягодичные. В наклоне при езде на вертикальном велотренажере косвенно в работу включаются стабилизаторы – мышцы живота, поясничные разгибатели. Такие мышцы задействованы статически.
  • Что касается велотренажеров двойного действия – это единственный вид, в котором тренируются одновременно все группы мышц. Дополнительно работают мышцы груди, спины, дельтоиды, трехглавые и двуглавые мышцы плеча.

Как выбрать велотренажер для дома

Выбирайте тренажеры с электромагнитной системой нагрузки, это позволит продуктивно и безопасно тренироваться, выбирая огромное количество различных тренировочных программ. Такие тренажеры наиболее бесшумны и эргономичны, позволяют не перегружать суставы и позвоночник во время тренировки. Подбирайте параметры исходя из стоимости. Немаловажным является учет максимальной нагрузки, которую выдерживает тренажер.

Рейтинг велотренажеров для дома

1. Nautilus


Велотренажеры американского бренда являются наиболее популярными во всем мере. Компания предоставляет как профессиональные, так и полупрофессиональные линии для домашнего использования с широким ценовым диапазоном. Стоимость варьируется от 42000 до 156000 рублей.

2. Carbon Fitness


Бренд предлагает доступные цены на велотренажеры для домашнего использования. Тренажеры обеспечивают эффективные и безопасные тренировки. В них предусмотрены различные режимы нагрузки, регулировка сидений, руля и педалей. Стоимость в среднем от 15000 до 18800 рублей.

3. Sport Elite


Бренд выпускает велотренажеры для домашнего использования. Имея стальную раму и комфортабельные сидения, тренажеры обеспечивают безопасность и удобство тренировок. Наличие монитора, датчиков пульса позволяют прослеживать эффективность тренировки – расход калорий, время, дистанцию. Приблизительная стоимость от 5500 до 22000 рублей.

4. Oxygen Fitness


Тренажеры этого производителя из высокопрочного и экологического материала разработаны для домашних тренировок с ограниченным пространством. Тренажеры имеют магнитную систему нагрузки, обеспечивая несколько уровней сложности независимо от физической подготовки. Датчики пульса, компьютеры улучшают качество кардионагрузок. Стоимость около 14000 рублей.

5. Bronze Gym


Бренд выпускает полупрофессиональные горизонтальные и вертикальные велотренажеры с электромагнитной приводной системой. Тренажеры рассчитаны для использования в фитнес-клубах, так же и дома. Уникальная система настройки сидений позволяет тренироваться каждому независимо от телосложения. Приблизительная стоимость 108000 рублей.

Схема занятий на велотренажере для похудения

Для разнообразия и увеличения эффективности жиросжигания используйте интервальные тренировки, которые можно выставить на дисплее тренажера, либо чередовать с физическими упражнениями с собственным или свободным весом.

Комплекс для вертикального велотренажера.

Выполните разминку суставов и медленную езду для разогрева мышц в течение 7-10 минут.

  1. Ускорение в пределах 70-80% от максимума – 1 минута.
  2. Спокойная езда в пределах 50-60% от максимума – 30 секунд.
  3. Воздушные приседания – 1 минута.
  4. Ускорение в положении стоя – 1 минута.
  5. Спокойный темп стоя (50-60%) – 30 секунд.
  6. Отжимания от пола – 1 минута.
  7. Ускорение сидя (70-80%) – 1 минута.
  8. Спокойный темп – 30 секунд.
  9. Скручивания на максимум повторений – 1 минута.
  10. Отдых – 1 минута.

Выполнить 3 круга. В конце растянуть мышцы.

Заключение

Домашний велотренажер может сократить расходы на посещение тренажерного зала, и позволит заниматься спортом в удобное время. Современные велотренажеры бесшумные, а это значит, что можно смотреть телевизор, а на некоторых даже работать на ноутбуке. Выбрав подходящий велотренажер, вскоре обнаружите, что улучшаете свою физическую форму и снижаете вес без риска для здоровья и лишних затрат, прямо у себя дома.

Полезное видео о выборе велотренажера

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать. Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом. Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований. При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат). Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой. Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг. Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Читать еще:  Безуглеводные рецепты на каждый день

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы. Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести. Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.

Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.

Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.

Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.

Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа Содержание
7 минут Разминка, легкая езда
60 секунд Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке
75 секунд Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения
7-15 минут Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.

Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.

Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.

Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.

Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.

Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.

Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа Содержание
15 минут Разминка, легкая езда
20 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке
минута Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка
20 секунд Максимальная скорость на высокой нагрузке
минута Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка
10-15 минут Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере. Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает. Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа Содержание
5-7 минут Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки
10 секунд Максимальная скорость на средней нагрузке
30 секунд Фаза отдыха, легкое кручение
5-7 минут заминка

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале. Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Советы по кардио тренировкам: как правильно заниматься на велотренажере

Вопрос восстановления фигуры после родов волнует многих девушек. Из-за нехватки времени на посещение спортивного центра новоиспеченные мамы часто приходят к отчаянию. Сегодня, чтобы поддерживать собственное тело в идеальной форме, вовсе не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Хороших результатов можно добиться, занимаясь дома. Широкое разнообразие спортивного оборудования позволит сделать ваши домашние тренировки максимально продуктивными. Одним из наиболее эффективных инструментов для снижения веса является велотренажер.

Как же правильно заниматься на этом спортивном оборудовании, чтобы добиться результата в сжигании жиров за кратчайшее время? Как правильно похудеть, занимаясь на велотренажере?

В чем польза велотренажеров?

С 90-х годов прошлого века велотренажеры стали доступными не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей.

Домашняя тренировка для девушек на этом спортивном оборудовании принесет массу преимуществ:

  • улучшение кровообращения;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • поддержание в тонусе мышц ног;
  • увеличение объема легких;
  • насыщение организма кислородом;
  • запуск процесса метаболизма;
  • эффективное сжигание жировой прослойки;
  • развитие рельефа икр;
  • развитие выносливости;
  • ноги и ягодицы становятся более подтянутыми.

Велотренажер способствует трансформации жиров в энергию и избавлению от лишних килограммов. По эффективности расхода калорий данный инвентарь сопоставим с беговой дорожкой. За часовую кардио тренировку удается сжечь до 500 калорий. Его преимущества заключаются в том, что он не создает дополнительную нагрузку на позвоночный столб, а риск получения травм сведен к нулю.

Жиросжигающая фитнес тренировка на велотренажере имеет целый ряд плюсов:

  • занятия могут проходить в комфортной домашней обстановке в любое удобное время;
  • не требуется спецснаряжение;
  • риск травм сведен к минимуму;
  • простота эксплуатации;
  • не требуется специальных знаний и навыков;
  • возможность контроля эффективности тренировок.

Для повышения результативности занятий важно соблюдать определенные техники и правила.

Техника работы с велотренажером

Новички чаще всего при занятиях на велотренажере допускают ошибки в правильном положении тела.

  • Отрегулируйте сиденье по высоте, чтобы вам было удобно сидеть, а нагрузка распределялась правильно.
  • Необходимо сесть на тренажер так, чтобы в пояснице не было прогиба, а спина была максимально расслаблена.
  • Следите внимательно за тем, чтобы не было переноса нагрузки на руки.
  • Стопы должны располагаться параллельно полу.
  • Колени должны быть направлены вперед или вовнутрь.
  • Голова должна быть слегка наклонена вперед.
  • В течение всего занятия следите за пульсом (оптимальным значением является 60-75 процентов от верхнего предела).
Читать еще:  Разминка перед бассейном

Правила кардиозанятий на велотренажере

  • Для запуска процесса метаболизма минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30 минут.
  • Для снижения веса наиболее эффективными являются тренировки средней интенсивности.
  • Ведите дневник, куда вы будете записывать продолжительность и интенсивность занятий, показания пульса и прочих параметров, чтобы сделать ваши тренировки максимально полезными и продуктивными.
  • Дышите равномерно через нос.
  • Одежда не должна сковывать ваши движения.
  • Для разогрева мышц, связок и подготовки к более интенсивным нагрузкам рекомендуется проводить разминку.
  • В конце тренировки проводите заминку для восстановления дыхания и пульса.
  • Не стоит заниматься на велотренажере, если вы плохо себя чувствуете.
  • Чтобы поднять настроение и мотивацию к занятиям, дополните вашу тренировку любимой музыкой.
  • За 1,5 часа до занятий не рекомендуется принимать пищу.
  • Если вас одолевает жажда в процессе тренировки, то вы можете прополоскать рот водой и сделать 1 глоток.

Следуя этим простым правилам, вы сможете «выжать» максимум пользы из каждой тренировки, а хорошие результаты в борьбе за красивое и стройное тело не заставят себя долго ждать.

Как правильно заниматься на велотренажере: программа тренировок

Еще несколько десятилетий назад велотренажеры были не так распространены, как сегодня. Современные технологии предоставляют людям множество возможностей для поддержания хорошей формы и сохранения здоровья. Заниматься спортом стало возможным в любое время – в специальных центрах или в домашних условиях, на велотренажерах.

Для чего нужен велотренажер

Велотренировки и регулярные кардионагрузки комплексно воздействуют на организм. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мышцы, суставы, сжигают жировые отложения. Кардио велотренажер в последние годы приобрел особую популярность. Он представляет собой уникальный велосипед, который при определенных нагрузках способствует укреплению мышц спины, бедер, пресса, ног.

В современном фитнесе стал популярным кардио тренинг, получивший название «сайкл». Инструктор контролирует нагрузки, скорость, физическое состояние человека, оказывает психологическую помощь. Упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют подтянутости ног, ягодиц. Регулярные занятия сайклом помогают избавиться от лишних калорий, похудеть и всегда быть в тонусе.

Как похудеть на велотренажере

Регулярные велотренировки доказали свою эффективность при соблюдении диеты. Нужно лишь знать, как это делать. Специалистами разработана и протестирована программа для похудения на велотренажере. Она способствует правильному снабжению ножных мышц кислородом, похудению живота и нижней части тела. После регулярных тренировок организм человека становится в разы выносливее.

Систематические кардионагрузки приносят большую пользу человеку. Они уменьшают количество ненужного холестерина в крови и сжигают лишние калории – это хорошая профилактика атеросклероза и не только. На занятиях тренируются мышцы ног и бедер, что обеспечивает формирование упругих ягодиц и стройных ног. Такой полезный вид деятельности гарантирует нормализацию обменных процессов в организме и потерю веса.

Когда лучше заниматься­

Время для велотренировки выбирается индивидуально, в зависимости от графика работы. Если удобно утром, до начала рабочего дня, то можно сделать упражнения на велотренажере после утренних процедур. Организм проснется и сможет продуктивно работать весь день, вам не придется переживать, что вечером не останется сил для спорта. Можно заниматься в обед или вечером. Главное, не искать отговорок, чтобы пропустить тренировку. При этом нельзя забывать и о правильном питании.

Сколько нужно заниматься­

Как правильно заниматься на велотренажере? Чтобы сохранить свой вес и здоровье, следует ежедневно крутить педали по 20 – 40 минут. Сколько заниматься на велотренажере, чтобы сбросить несколько килограммов? Для коррекции фигуры необходимо заниматься по 50 минут через день, но нагрузка берется больше, чем в первом случае. Что же касается кардиотренировки, целью которой становится укрепление сосудов и сердца, то занятия длятся по 40 – 50 минут. Рекомендуется несколько занятий провести с тренером, чтобы подобрать соответствующую цели тренировки нагрузку.

Как правильно заниматься на велотренажере? Время и тяжесть тренировок увеличивают постепенно. Не нужно спешить, чтобы быстрее проехать запланированное расстояние. Так сложнее добиться поставленных целей, а вот нанести урон организму можно. Для первой тренировки здоровому человеку рекомендуется интенсивно заниматься 20 минут. При наличии каких-то факторов риска, занятие длится максимум 15 минут.

Занятия на велотренажере для похудения

Как заниматься на велотренажере? Первое, что необходимо сделать – подготовить организм к началу тренировки. Нужно размять связки, мышцы, суставы. Для этого можно выполнить разминку ног, рук и таза, сделать повороты головы, минуту побегать на месте. Это позволит организму включиться в работу и приступить к основной части. Тренировка на велотренажере начинается с медленного ритма и постепенно увеличивается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Упражнения

Нельзя сразу начинать слишком интенсивно тренироваться, рассчитывая на быстрый результат. Это лишь приведет к усталости и разочарованию. Фитнес на велотренажере должен планироваться по определенной программе. Для начала хватит 20 минут занятия, потом следует увеличить время до 30 и 40 минут. Организм сам подскажет, когда придет пора усложнить тренировку. Обязательно составляется график – так будет легче планировать свои дела.

Необходимо проводить 3-5 тренировок в неделю, но для тех, кто мало двигается, будет полезно увеличить их до 6. Обязательны дни для отдыха. Начать можно с 3 дней, постепенно довести до 6. Тренироваться следует в помещении, где происходит активная циркуляция свежего воздуха. Интервальную нагрузку нужно выбирать по системе: ускорение 30 секунд, 3 минуты обычный режим, снова ускорение. За полчаса до начала и после занятия выпивать по стакану воды, чтобы восполнить требуемый водный баланс.

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

  • 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
  • Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
  • 3 минуты S – 20 км/ч при нагрузке 15%.
  • 3 минуты S – 25 км/ч без нагрузки.
  • 3 минуты S – 20 км/ч с 20% нагрузкой.
  • 5 минут S – 25 км/ч.
  • 2 минуты S – 20 км/ч.
  • 1 минуту S – 15 км/ч.
  • Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки. Следует особое внимание уделить мышцам плеч – это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный.

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется – только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс­

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 – это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Интервальная тренировка на велотренажере

Главная идея такой методики состоит в чередовании интенсивной езды с медленной. Чтобы правильно подготовиться к занятию, отрегулируйте седло так, чтобы было удобно работать с прямой спиной. Начинать всегда нужно с разминки, а заканчивать гимнастикой. Не забывайте поддерживать водный баланс, наблюдать за пульсом, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Интервальные тренировки на велотренажере состоят из таких этапов:

  • Для начала разогрейтесь, крутите педали 10 минут в минимально невысоком темпе. При этом делайте упражнения для рук.
  • Ускорьтесь на 30 секунд до средней скорости.
  • Следующие 30 секунд идет максимально быстрая езда.
  • Вновь 30 секунд спокойной езды.
  • 30 секунд интенсивной езды, так повторяем 8-16 раз.
  • В конце тренировки – 10 минут гимнастики.
  • Продолжительность интервальной тренировки, в среднем, составляет 15 минут.

Кардио тренировка

Для реабилитации людей с проблемами сердца рекомендуется определенный тип занятий. Это могут быть тренировки кардио на велотренажере. Они контролируют сердечную деятельность человека во время занятия. В таких тренажерах имеются встроенные компьютеры с заложенными в них программами тренировок, одометр и секундомер. Машина сама корректирует нагрузку с учетом пульса тренирующегося.

Видео

Отзывы

Катя 25 лет Я приобрела этот полезный тренажер, чтобы накачать ноги. Оказалось, это – отличное устройство, чтобы похудеть и укрепить мышцы. За три месяца занятий форма икр сильно изменилась. Тренируюсь по 50 минут с разной интенсивностью (30 секунд работаю по максимуму, потом 2 минуты восстанавливаюсь). Даю отличный отзыв тренажеру.

Ирина 28 лет Я выбрала для себя оптимальный метод тренировки, и каждый день занимаюсь по 40 минут. Перед началом занятия обматываю ноги пленкой, делаю упражнения, чтобы разогреться. За полгода я равномерно сбросила 19 кг. Мой отзыв о велотренажере положительный!

Ольга 21 год. Скоро три месяца, как я хожу на велотренажеры. Занимаюсь с тренером 4 раза в неделю по часу. Моей целью было сбросить пять лишних килограмм. Цель достигнута, при этом никакими диетами я себя не изнуряла. Правда после 6 часов не ела. Женщины, всем советую заниматься. После тренировки ощущения просто непередаваемые!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector