Какие углеводы нельзя есть при похудении
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Какие углеводы нельзя есть при похудении

Лучшие углеводы для похудения

Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов

Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.

Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.

Тыква: мускатная, ореховая

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Авокадо

Авокадо — 0,6 г
Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.

Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!

Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.

Какие углеводы можно есть при похудении таблица

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

Правильные углеводы помогут похудеть — список продуктов для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

    Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Правильные углеводы для похудения в таблице:

Вид углеводных молекул Описание
Гликоген Превращается в глюкозу. Имеется в свиной и говяжей, куриной печени, дрожжах, крабовом мясе.
Крахмал Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Содержится в картофеле, фасоли, кукурузе и зерновых культурах (рис).
Грубое волокно (клетчатка) Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно улучшает перистальтику кишечника, тем самым улучшает дефекацию, выведение токсических веществ, глюкозы, жира, в том числе холестерин.
Инсулин Вырабатывается из молекул фруктозы. Активирует центр насыщения. Имеется в фруктах, цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
Пектин Это «санитар организма», очищает от токсинов, в том числе, радионуклидов, пестицидов, солей тяжелых металлов, канцерогенов и ядовитых веществ, улучшает работу ЖКТ. Содержится во фруктах и овощах. Лидеры по содержанию пектина: цитрусы, яблоки, тыква, черная смородина.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и, в отличие от фруктов, нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами и имею высокий ГИ. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Углеводная диета для похудения

В борьбе с избыточным весом и за похудение женщины готовы месяцами сидеть на всевозможных диетах. Одним из вариантов диет, пользующихся особой популярностью среди худеющих женщин, является диета, предполагающая углеводный «образ питания», так как углеводы являются обязательным источником энергии для любого организма.

Углеводная диета для похудения на каждый день предполагает использование в процессе приготовления составляющих меню продукты, богатые углеводами. Далее мы рассмотрели, какие именно группы продуктов содержат углеводы и как они действуют на организм.

Углеводная диета для похудения

Принцип углеводной диеты — потребление нужного количества сложных углеводов, которые содержат клетчатку и пектины. Именно они помогают в процессе похудения, так как долго перевариваются и насыщают организм нужными микроэлементами.

Таким образом в рационе должны преобладать каши и фрукты с овощами. Разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб отрубной, но бездрожжевой.

Список разрешенных продуктов

Женщины, желающие сесть на такой способ похудения, чтобы оно впоследствии дало результат, зачастую интересуются вопросом «Что можно есть при углеводной диете?», «Может все-таки похудение можно добиться белковым меню?»

Любой диетолог ответит, что далеко не всё употребляемое в пищу обладает достаточным количеством углеводов, чтобы использовать их в рацион углеводной диеты. Существует множество безуглеводных и низкоуглевоных продуктов питания, на первый взгляд подходящих для похудения (по аналогии с белковыми). В быту эти продукты называют «быстрые углеводы». Источники таких углеводов: бананы, картофель, сладости, мучное. Углеводная диета для похудения, как и белковая, предполагает обязательное употребление в пищу определенной группы продуктов питания.

Список разрешенных продуктов при углеводной диете:

  • рыба и рыбные продукты (треска, тунец, сельдь, потассу, сибас, хек, минтай, щука, креветки, краб, мидии);
  • мясо (говядина, курица, индейка, перепелка, кролик);
  • зерновые и крупы (греча, белый рис, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа);
  • овощи (огурец, помидор, кабачок, баклажан, спаржа, цветная и белокочанная капуста, зеленая фасоль и горошек, сельдерей, брокколи, лук, редис, тыква);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • фрукты и ягоды (малина, земляника, смородина, арбуз, дыня, яблоко, слива, абрикос, апельсин, грейпфрут, помело, киви, вишня, клубника, смородина);
  • сухофрукты (изюм, финики, курага, чернослив);
  • зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат).

Примерный список продуктов углеводной диеты для похудения следует включить в меню на каждый день. Ведь все они богаты именно сложными углеводами, что дает чувство сытости на протяжении всего дня.

Плюсы и минусы

Бесспорно, углеводная диета, так же как и белковая, имеет множество достоинств для похудения, доказанных врачами-диетологами и другими специалистами. Основными её плюсами считаются:

  • разнообразный рацион;
  • отсутствие чувства голода;
  • эффективное похудение.

Как и любая диета, углеводная обладает и рядом минусов, основным из которых является ее низкая эффективность для наращивания массы мышц, вызванная недостатком белковой составляющей.

Как мы выяснили, белковый рацион также необходим! Практический опыт показывает, что лучшим вариантом будет использование белково-углеводной диеты. Чередуя белки и углеводы, добиться положительных результатов станет проще и быстрее!

Вывод: перед тем как вы начнете менять свой рацион питания, учтите все плюсы и минусы углеводной диеты, чтобы не навредить организму, а помочь справиться с лишними килограммами.

Если этот вариант не для вас, обратитесь к альтернативной методике: низкоуглеводная диета.

Меню на каждый день

Углеводная диета для похудения требует придерживаться особого рациона питания. Пример меню на каждый день, включающее полезные продукты углеводной диеты рассмотрим ниже:

Понедельник:

  • завтрак – гречка, ромашковый настой;
  • второй завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
  • обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
  • полдник — овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
  • ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.

Вторник:

  • овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
  • яблочный сок с отрубными блинчиками;
  • запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
  • какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
  • говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.
  • творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
  • кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
  • куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
  • 2 апельсина;
  • тушеная телятина с фасолью и морс.

Четверг:

  • яичница и гренки из бородинского хлеба;
  • простокваша с кусочком ржаного хлеба;
  • куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
  • салат из творога и банана;
  • рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).

Пятница:

  • сэндвич из цельно зернового хлеба, белковый омлет, какао;
  • смузи из яблока и апельсина, дитический хлебец;
  • куриная грудка на гриле с овощным рагу (грибы, лук, томаты, кабачки, баклажаны);
  • запеканка (состав: овсянка, яйца, творог, яблоки);
  • салат из морепродуктов (креветки, айсберг, руккола, черри, шпинат, щепотка кунжута)и мятный отвар.

Суббота:

  • гречневая каша, 2 огурца и томатный сок;
  • творог и 3 сливы;
  • суп из чечевицы с кофе;
  • 2 помидора и стебель сельдерея;
  • запечённые в духовке овощи под сыром (морковь, лук, томаты, кабачка, баклажаны, спаржа).

Воскресенье:

  • зеленый чай и киноа с шпинатом, рукколой, помидорами черри;
  • кефир с диетическими печеньями;
  • бурый рис с овощам (зеленый горошек, лук, морковь, помидоры) и компот из вишни;
  • яблоко;
  • тушеные овощи с киноа и ромашковый чай.

Придерживаясь такого меню неделю, похудение не заставит себя долго ждать. Спустя месяц правильного питания по данной схеме углеводной диеты, вы заметите, что организм стал лучше работать и справляться с нагрузками, а жир с бедер уйдет совершенно незаметно.

Углеводы для набора мышечной массы

Похудение – не единственная цель такого способа питания, суть которого заключается в наличии углеводов в ежедневном меню. Столь же большой популярностью пользуется углеводная диета для набора мышечной массы. Добавление белковой основы в рацион предполагает принятие в пищу белковый и углеводный состав, чтобы через 2-3 недели пошел процесс похудения.

Заслуга белкового рациона поистине велика. Для роста и укрепления мышц (и похудения) следует придерживаться специального меню при чередовании белковых и углеводных дней. В «углеводные» дни можно принимать продукты из описанного выше углеводного меню, а в «белковые», соответственно, кушать белковые блюда из продуктов, несущих белковую основу. Белковую составляющую углеводной диеты составляют:

  • мясо (самое большое содержание белковой составляющей);
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи.

Примерное меню для набора массы при углеводной диете:

Завтрак: овсяная каша на молоке с зернистым творогом и бананом, яблочный компот;

Перекус: фруктовый салат из яблока и апельсина;

Обед: отварная индейка с салатом (томаты, огурцы, перец, шпинат) и кофе;

Полдник: творожная запеканка с отваром ромашки;

Ужин: белковый омлет из 3 яиц, кефир.

Белковый способ похудения всегда пользовался популярностью в борьбе за похудение и набор мышечной массы. Многие девушки и женщины мечтают с помощью белковой составляющей сбросить лишние килограммы, поскольку она является одной из самых эффективных для организма. Желаемый эффект достигается путем долгих затрат организма на переработку белковой пищи. Чередуя углеводную и белковую диеты, вы не только добьетесь похудения, но и укрепите мышцы всего тела!

Рецепты блюд

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Рецепты для углеводной диеты:

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

Гречневая каша с грибами

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

Грузинское лобио

Грузинское лобио

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

Жареные куриные грудки в кляре (очень белковый продукт):

Жареные куриные грудки в кляре

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

Бефстроганов из курицы

Бефстроганов из курицы

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Жульен из судака и шампиньонов

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Надеемся, что какие- то из приведенных рецептов вы возьмете на вооружение и впоследствии включите в свое меню. А если есть цель начать правильно питаться каждый день, изучите меню пп в рецептами.

Норма углеводов при похудении – как питаться, чтобы стать стройным

Приветствую читателей блога! В этот раз мы поговорим о роли углеводов в поддержании нормальной массы тела, какие углеводистые продукты полезно есть на диете и как рассчитать их суточную норму. Современный уклад жизни привел к тому, что люди стали меньше двигаться, но больше употреблять нездоровой пищи. Избыточный вес и ожирение приводят к развитию заболеваний и уменьшают продолжительность жизни. Всего этого можно избежать путем составления правильного рациона. А углеводы имеют колоссальное значение в наборе лишних килограммов. Диетологи утверждают, только при выборе правильных продуктов можно сбросить вес. Норма углеводов при похудении – важное условие для стройности фигуры и здоровья в целом.

Виновники ожирения – углеводы или жиры?

Давайте разберемся, какие питательные компоненты пищи могут вызвать набор лишних килограммов. Жиры – это важные биологические вещества, которые поступают в организм с продуктами животного и растительного происхождения. Они участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов и жирорастворимых витаминов. Для организма важно поступление ненасыщенных жиров с небольшой калорийностью, которые полезны и должны присутствовать в рационе даже на диете. Продукты с их содержанием: жирные сорта рыбы, морепродукты, орехи, растительное масло, оливки. Есть специальна диета для похудения на жирах — кетогенная диета. О результатах похудения и пользе для организма кетогенной диеты смотрите тут.

Насыщенные жиры обладают высокой калорийностью и трудно перевариваются в пищеварительном тракте. Они содержатся в жирном мясе, сале, субпродуктах. На диете такую пищу необходимо минимизировать. Самые опасные для организма трансжиры, которые являются продуктом химического происхождения. Они нарушают обмен веществ и при регулярном употреблении могут вызывать болезни сердечно-сосудистой системы, онкологию и ожирение.

Трансжиры содержатся в фаст фуде, рафинированном подсолнечном масле, маргарине, полуфабрикатах, колбасных изделиях. Такую пищу необходимо исключить из рациона. Больше о самых вредных продуктах для организма – тут.

Да, жиры могут способствовать набору массы тела, но при длительном неправильном питании. Эти вещества не играют ведущей роли в появлении ожирения. Главным виновником все же являются углеводы, а вернее сказать, избыток их в организме. При этом даже однократное переедание приведет к отложению излишков в жировых депо. Вы справедливо заметите, что откладывается жир, а не углеводы. Чтобы понять, почему так происходит, давайте кратко разберем особенности обмена веществ.

Углеводы являются основным энергетическим источником для организма, тогда как жиры относятся к альтернативному методу получения энергии и используются довольно редко.

Продукты с содержанием углеводов расщепляются в пищеварительном тракте до сахара, другими словами, глюкозы. После повышения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который способствует переходу сахара из крови в клетки. Таким образом, поддерживается жизнедеятельность организма. Больше о функции поджелудочной железы и ее гормонов смотрите ТУТ.

В том случае, если количество углеводов превышает суточную норму, запускается процесс перехода сахара в жир, который откладывается в жировых депо. Так переедание день за днем увеличивает массу тела и в итоге приводит к ожирению. Хочу отметить, что в еде современного человека преобладают простые углеводы, о которых будет сказано ниже

Мучное, сладкое, фрукты – это не единственные продукты, которые содержат глюкозу. Сахар в пищевой промышленности широко применяется как консервант и подсластитель, поэтому содержится в маринадах, соусах, соках, хлебе, газировке и многих других продуктах.

Современный человек употребляет слишком много углеводов, в том числе и скрытых. Мы не нуждаемся в таком количестве энергии для поддержания работы органов и повседневной физической активности.

Какие углеводы есть и когда

Углеводы бывают нескольких видов – простые и сложные. Простые обладают высоким гликемическим индексом, а сложные низким. Вы уже знаете, что при расщеплении продуктов в кровь поступает сахар, стимулирующий выработку инсулина. Так вот, гликемический индекс – это показатель, который предупреждает, как быстро увеличится концентрация глюкозы после приема пищи. Чем выше индекс, тем активнее вырабатывается инсулин. Синтез гормона в больших количествах способствует отложению углеводов в жировых депо.

Простые углеводы легко перевариваются и утоляют чувство голода. При этом создают стрессовую ситуацию для организма, приводят к резкому выбросу инсулина в кровь.

Насыщение быстрое, но кратковременное. Практически сразу после еды повышается аппетит, а чувство голода вызывает выработку другого гормона – кортизола, который тоже приводит к набору лишних килограммов. Где откладывается лишний жир при повышении кортизола и как контролировать этот гормон, читайте здесь. Появляется замкнутый круг. Либо надо есть часто, что приводит к перееданию, либо терпеть голод, что через кортизол стимулирует организм к накоплению жира.

В каких продуктах содержатся простые углеводы, минимизируйте их в рационе:

  • сдобная выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • фаст фуд, полуфабрикаты, маринады, соусы, колбасные изделия;
  • картофель;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, хурма, финики, бананы, арбуз).

Сложные или полезные углеводы медленно расщепляются в кишечнике, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.

Они вызывают выработку небольшого количества инсулина, способствуют длительному насыщению и комфортной работе пищеварительного тракта. Такие углеводы являются полноценным источником энергии и не вызывают набора массы тела при учете суточной калорийности.

Полезное видео о том, какие углеводы есть при похудении

В каких продуктах содержатся сложные углеводы, их можно и нужно есть:

  • крупы (гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • отрубной хлеб;
  • бобовые (чечевица, горох, фасоль);
  • овощи и зелень;
  • кисло-сладкие фрукты, которые имеют низкий гликемический индекс (цитрусовые, яблоки, сливы, ягоды).

Отдельно хочется отметить роль клетчатки в похудении. Она содержится в листьях и кожуре овощей. Это продукты с низким содержанием углеводов, которые плохо перевариваются и усваиваются организмом.

Клетчатка необходима для правильной работы пищеварения – улучшает работу кишечника, нормализует перистальтику и поддерживает полезную микрофлору.

Регулярное употребление способствует своевременному выведению токсических веществ, что важно для активности обмена веществ и сброса лишних килограммов. Клетчаткой богаты зеленые и листовые овощи: все виды капусты, огурцы, болгарский перец, цукини, кабачки, патиссоны.

Крахмальные углеводы, к которым относятся каши, хлеб грубого помола, макароны и фрукты диетологи рекомендуют употреблять в первой половине дня на завтрак и обед. А овощи лучше включать в состав полдника и ужина. Клетчатка лучше усваивается с белковыми продуктами и ненасыщенными жирами. Поэтому овощи хорошо сочетаются с растительным маслом, нежирным мясом, морепродуктами, жирными сортами рыбы, оливками, сыром.

Как рассчитать норму углеводов в день при похудении

Диета для похудения должна содержать дефицит калорий. Основную часть калорийности рациона составляют углеводы, как источник энергии для работы организма и физической активности. В суточном рационе худеющего должно быть на 10-15% меньше калоража, чем в норме. Чтобы сбросить лишний вес, важен отказ от простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом.

Норма углеводов при похудении – 2-3 грамма на килограмм не фактической, а нормальной массы тела.

Расчет веса проводят по формуле Брока:

  1. Для женщин: (Рост -100)*0,85.
  2. Для мужчин: (Рост-100)*0,9.

В интернете можно найти таблицы, в которых представлен идеальный вес в зависимости от возраста и роста. Эти данные дают более точную информацию.

В день при похудении в рационе должно быть в среднем 100-120 грамм углеводов. Нельзя слишком занижать количество полезных компонентов. Это приведет к низкому уровню сахара в крови, постоянному чувству голода и выбросу кортизола, который мешает нормализовать вес.

Теперь вы знаете, сколько надо употреблять углеводов в сутки, за счет каких продуктов, в какое время дня. В сбросе лишних килограммов диета имеет первостепенное значение. При этом не забывайте заниматься спортом, ходить в бассейн или на йогу, совершать длительные пешие прогулки. В условиях физической активности небольшие погрешности в питании будут сглажены, а стройность тела не заставит себя долго ждать.

Кроме диеты и физической активности, гормоны также играют главную роль в похудении, более детально с гормонами и весом можно разобраться, посмотрев вебинар врача « 12 ошибок при снижении веса »

До встречи в следующих статьях. Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте своим друзьям!

Углеводы при похудении I Можно или нельзя?

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К чему приводит отсутствие углеводов?

Считается, что когда человек перестает употреблять углеводы, то гликоген, синтезируемый из употребленных углеводов, перестает работать в качестве топлива и начинают сгорать жиры. Примерно так это и работает, однако вместе с жирами организм любит расщеплять и мышечную ткань на аминокислоты, чтобы чем-то подкрепляться. Если повышать количество и частоту употребления белка и аминокислот, то эти процессы можно минимизировать.

На основании такой информации большинство людей, садясь на диету или сушку, стараются вообще исключить углеводы из своей диеты, иногда сразу, в один день. Это приводит к стрессу организма и не таким хорошим результатам. Необходимо давать себе время для адаптации к изменениям в своей диете, и углеводы снижать постепенно. Напомню вам, что суть похудения заключается в недостатке калорий, а не углеводов, и просто снижать калории за счёт углеводов проще и безопаснее, чем за счёт белков или жиров. Если вы достигаете плато в жиросжигании, то нужно ещё и снизить калории. И тут уже возникают проблемы у людей, практикующих безуглеводные диеты. Организму нужно снизить ещё калории, однако углеводы уже на нуле! Останется лишь снижать калорийность за счёт жиров и белков, однако это может привести к снижению мышечной массы и худшей выработке гормонов. Это ещё одна причина, по которой я всегда оставляю углеводы в своем плане питания.

Чем могут помочь углеводы при сушке?

С учётом всего вышесказанного, мы имеем только один плюс сохранения углеводов в диете. Далее я вам расскажу и покажу, насколько диета, сохраняющая в себе углеводы, может быть более полезной для организма и процесса похудения.

Все прекрасно знают, что углевод – это энергетическое топливо для нашего организма. Когда вы перестаёте его принимать, ваши энергетические уровни начинают снижаться, вы будете всегда находиться в состоянии усталости, стресса, увеличится нервозность. В общем, все это плохо как для организма, так и для жизни в целом, и я не говорю о кетодиете, в которой предусмотрено низкое количество углеводов (20-30 г в день) и в качестве топлива организм расходует жиры. Это совсем отдельная тема. Производительность также сильно падает, как на работе, так и в тренажёрном зале. Зачастую может проявляться упадок мотивации и желания дальше двигаться к своей цели. Во время тренировок усталость будет наступать раньше, и их качество снизится.

Скажем «да» углеводам!

Однако если вы оставите в своей диете немного места для углеводов и будете употреблять их преимущественно перед тренировкой, то написанное выше вас не коснется, кроме того, вы обретете ряд преимуществ! Углеводная загрузка обеспечит вас необходимой энергией на тренировке, что позволит лучше тренироваться. В таком состоянии ваши показатели силы и выносливости будут намного выше и продуктивность тренировки также будет лучше. Кроме того, как бы это не звучало, но при таком условии, повысив уровень потребляемых калорий, вы значительно увеличите расход калорий во время тренировки. Опять же просто потому, что интенсивность ваших тренировок может в разы увеличиться, если предварительно загрузиться.

Также, ни для кого не секрет, что в основе пампа мышц лежат как раз углеводы (конечно, необходимо еще пить больше воды, желателен прием донаторов азота, но в основе лежит именно тема нашей статьи). Во время сушки пампинг может помочь с уменьшением мышечных объемов, а в некоторых случаях даже с увеличением. Кроме того, «запампленные» мышцы лучше снабжаются полезными веществами во время тренировки и лучше восстанавливаются.

И самое важное, на мой взгляд, употребление небольшого количества сладостей крайне благоприятно скажется на вашем ментальном здоровье. Зачастую диеты тяжело придерживаться именно потому, что она накладывает сильные ограничения, в том числе и на сладкое. Если вы позволите себе добавить в рацион такие «вредные» вещи, то окажете себе большую услугу.

Как углеводы могут навредить при сушке?

Возвращаясь к названию статьи, хочу сказать, что углеводы, безусловно, являются нашими помощниками, но при определенных условиях, а именно когда:

    количество употребляемых углеводов находится на низком уровне; количество медленных углеводов превалирует над быстрыми; углеводы употребляются в правильное время суток.

Сколько углеводов употреблять?

Сколько употреблять углеводов зависит от вашего плана питания, стиля и частоты тренировок и многих других факторов. Лично я не рекомендовал бы употреблять больше 50-180 граммов в день (около 1,5-2 г на килограмм веса в разные фазы сушки).

Потребление быстрых углеводов необходимо, но не стоит употреблять их слишком много. Я бы не рекомендовал более 30% от общего потребления, остальные 70% должны быть медленными углеводами. Кроме того, следует каждый прием (хотя бы быстрых углеводов) сочетать с 1-2 граммами L-карнитина, что позволит употребленным углеводам отправиться в гликогеновые запасы в мышцах и печени, а не в жировые отложения.

Когда потреблять углеводы?

Употреблять углеводы лучше в первой половине дня. Крайне желательно совершать этот прием пищи на пустой желудок, после утреннего кардио, которое необходимо делать для лучших результатов. В идеале, вы проснулись, сходили на пробежку минут на 15-20, вернувшись, поели и через какое-то время пошли на тренировку в тренажерный зал. Главное — стараться употребить ваш дневной максимум до тренировки, чтобы процесс жиросжигания можно было поддерживать на максимуме большую часть дня.

Заключение

Углеводы – это всегда наши друзья, однако с ними нужно вести себя с осторожностью и не расслабляться, чтобы случайно не съесть суточную норму калорий только из сладкого. Однако, если вы испытываете трудности именно с этим, то можете поискать вредным сладостям полезную замену. Например, я могу рекомендовать включить в рацион арахисовую пасту. Не говоря обо всех ее полезных свойствах, прием арахисовой пасты вполне может заменять прием сладкого (со временем я перестал покупать печенья к чаю, а стал делать бутерброды с пастой).

Приготовьте новые вкусные десерты с арахисовой пастой. Все лучшие рецепты вы найдете в следующей статье:

Чем полезна арахисовая паста? I Сладкие рецепты

Надеюсь, после прочтения этой статьи у вас отпадут вопросы о приеме углеводов на диете, и вы сможете добиваться ваших целей еще быстрее!

Читать еще:  Сколько можно есть желтков в день
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector