Какие делать упражнения чтобы похудели руки
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Какие делать упражнения чтобы похудели руки

Как похудеть в руках с помощью упражнений и питания?

Лишний вес всегда доставляет некоторый дискомфорт. В особенности неприятен жир и образования целлюлита в верхней части тела – на этом участке от них сложнее всего избавиться. Так как похудеть в руках достаточно сложно, необходим комплексный подход к решению проблемы.

Питание

В основном, причины пополнения в руках, боках и бедрах кроются в нарушении питания и ведении неправильного образа жизни. Жировые отложения появляются в тех частях тела, которые меньше всего работают, т. к. там нарушен кровоток.

Первое, что нужно сделать на пути к снижению объема тела – это нормализовать свое меню. Из ежедневного рациона убираются жирные блюда, копчености, фаст-фуд, газировка. Все это является основной причиной появления целлюлита на плечах и руках. Главным врагом являются мучные и сладкие продукты. Они способствуют отложению жира, а т. к. в повседневной жизни трицепсы мало задействованы, жировые клетки начинают формироваться именно в верхней части тела.

Обвисшие руки

Основные постулаты похудения в руках посредством питания:

  1. Пить в день не менее 1,5 литра воды. Жидкость поможет вывести из организма жиры, токсины, шлаки и прочие «гадости». Кроме того, чем больше Вы пьете воды во время тренировок, тем быстрее происходит процесс замены жировых клеток слоем мышц;
  2. Чтобы похудели пальцы, руки и плечи, необходимо заменить хотя бы один прием пищи салатом или овощами в другой форме (но обязательно свежими);
  3. Рекомендуется питаться по системе дробей – лучше меньше, но чаще. Это позволит нормализовать обмен веществ и значительно снизить вес во всем теле.

Также как и любая другая диета, эта подразумевает 1 разгрузочный день в неделю и хотя бы месяц строгого соблюдения требований. Если в течение этого времени эффекта нет, то нужно поменять либо принципы питания (возможно, нормировать приемы пищи), либо сменить рекомендуемые продукты.

Тренажеры

Нормализация рациона у девушек без физических упражнений не дает эффекта, поэтому чтобы быстро похудеть в руках и плечах, необходимо заниматься спортом. В первую очередь, упор делается на кардиотренировки – они помогают нормализовать кровообращение и вывести из организма лишнюю влагу.

Эффективному похудению способствует велотренажер – он позволяет уменьшить объем выше локтя в руках и на спине, при этом, не накачивая их. Для обеспечения максимальной результативности держаться нужно не за статичную ручку, а за подвижные рычаги, тогда работают практически все группы мышц. Также это отличный способ разогреть тело перед последующими упражнениями. Время выполнения зависит от уровня подготовки девушки:

  1. Начинающие уделяют кардио не менее 20 минут;
  2. Средний уровень может заниматься на велотренажерах или беговой дорожке около 10;
  3. Спортсменам можно уделять всего 5–7 минут времени.

Также для похудения в руках отлично себя зарекомендовал тренажер с тягой вертикального блока. Он обеспечивает быструю и достаточно сильную прокачку трицепсам, которые являются самой проблемной зоной у девушек. Если бицепсы отвечают за сгибание, то трицепсы – за разгибание, поэтому они относительно редко интенсивно работают. Самый лучший вариант – это записаться в тренажерный зал, где Вы сможете без проблем прокачаться.

Для похудения рекомендуются следующие варианты тяги:

  1. Тяга вертикального блока с широким хватом. Стоит отметить, что есть два варианта исполнения упражнения – стоя и сидя. Для прокачки и похудения рекомендуется стоя, т. к. сидя большая нагрузка уходит на грудь;
  2. Тренажер Хаммера. Это аналогичное устройство, но только с горизонтальной тягой. Эффект сравним с байдарками или лодочным спортом. Прокачиваются бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Он способствует общему похудению верхней части тела.

Фото — Тренажер Хаммера

Но в домашних условиях довольно сложно реализовать такие занятия, нужно заменять их аналогичными.

Упражнения

Что делать, чтобы похудели руки за неделю:

    Толстые конечности быстрее всего худеют от отжиманий. Это универсальное упражнение, которое подтянет весь торс: пресс, плечи, бицепсы. Можно выполнять двумя способами: делая упор на колени или на пальцы ног. Второй более результативный. Лягте в удобное положение, ладони на ширине плеч полусогнуты в локтях, ноги и спина прямые. Аккуратно начните опускать корпус. Повторить 10 раз. Сделать 4 подхода, постепенно увеличивать;

Фото — Отжимания

  • Отлично помогают упражнения на разгибания и сгибания мышц. В тренажерном зале это французский жим и горизонтальная тяга штанги, но, опять же, их сложно реализовать дома. В домашних условиях штангу могут заменить гантели. Лягте на пол или другую плоскую поверхность, возьмите гантели, в районе локтей слегка согните конечности. Выполняя французский жим, нужно свести гантели вместе и аккуратно заводить их за голову. В горизонтальной тяге можно равномерно опускать их в стороны или просто жать к потолку от груди;
  • Резинка – это идеальное упражнение для того чтобы похудеть в ногах и руках. При помощи скакалки также можно быстро похудеть в подмышках, области кисти и животе. Сразу отметим, что прыгать для получения результата нужно много – для новичков допустимая нагрузка – 3 минуты беспрерывных прыжков, для спортсменов – до 10 минут.
  • Фото — Мельница

    Вместо гантелей из второго упражнения можно использовать бутылки, книги или другие приспособления, их легко сделать своими руками, главное – быть уверенным в их весе. Поэтому перед началом разработки желательно обзавестись весами.

    Рекомендуемая программа, для того чтобы похудеть в плечах:

    1. Кардиотренировки;
    2. База (жим вертикально) чередовать с французским жимом;
    3. Гребля (тренажер Хаммера).

    Подбирать интенсивность нужно индивидуально, поэтому лучше посоветоваться с Вашим тренером.

    Видео: упражнения для рук

    Фитнес

    Этот спорт подразумевает упражнения для верхних частей тела без использования дополнительных утяжелителей. Эффект достигается за счет большого количества повторов и интенсивности занятий.

    Похудеть в руках, талии и животе поможет обычная мельница, но её нужно делать не менее 200 раз на каждую сторону. Основная стойка – ноги на ширине плеч, ладони в стороны. Необходимо слегка нагнуть корпус вперед и резко размахивать руками в разные стороны, как лопастями мельницы. Делать каждый день (если после первого дня сильно болят руки подмышками – то можно перенести занятие).

    Фото — Мельница

    Аналогично можно поднимать руки вверх. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты по корпусу. Чтобы правильно выполнять упражнение Вам нужно одновременно поднимать руки вверх. Повторять в течение 2 минут.

    Очень хорошо от полных рук помогают подтягивания, но отзывы утверждают, что они способствую нарастанию мышц даже у девушек. Если Вас это не страшит, то можно оборудовать дома уголок для подтягиваний или купить специальное приспособление. Сначала достаточно всего 2 раз в день, а в идеале нужно дойти до 20 ежедневных повторений.

    Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

    Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

    В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

    Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

    Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

    1. Отжимание от стены

    Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

    2. Планка на вытянутых руках

    Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

    3. Обратные отжимания

    Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

    • Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
    • Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
    • Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
    • При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

    Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

    4. Берпи

    Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

    • Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
    • Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
    • В прыжке поднимите руки над головой.
    • Вернитесь в упор лежа.
    Читать еще:  Лимон с содой для похудения

    Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

    5. Сдавливание ладоней

    Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

    Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

    Правила для успешного сжигания жира на руках

    Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

    Для обертываний под пленку и масок применяйте:

    • мед, смешанный с морской солью;
    • морские водоросли;
    • горький шоколад, растопленный на водяной бане;
    • любой разогревающий крем.

    Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

    Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

    • кефир;
    • яблоки;
    • рис без соли;
    • отварное куриное филе.

    Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

    Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Как похудеть в руках и плечах. Упражнения

    Беспокоят слишком объемные руки и плечи? Можно подтянуть ручки выполняя 8 простых упражнений.

    15.05.2020, 15:48 41 просм.

    Очень много советов и указаний, как сделать стройными ноги, бедра, убрать жир с живота, но мало, кто говорит, как похудеть в руках и плечах, хотя это не менее важная проблема. Часто встречается обвисшая кожа, дряблые мышцы или отложения жира в области трицепса.

    Откуда берется полнота рук и плеч

    Если говорить о полноте рук, то многое зависит от индивидуального физического строения и наследственности. Но чаще причиной “крыльев” на руках является лишний вес. С возрастом эта проблема встречается гораздо чаще, потому что с возрастом замедляется процесс обмена веществ, жиры сжигаются медленнее, следовательно они откладываются быстрее, кожа теряет прежнюю упругость. Тем не менее похудение рук и плеча вполне возможно даже в домашних условиях.

    Что сделать, что бы похудели руки

    Для начала нужно, смириться с тем, что руки это часть целого организма. И не получится заметно похудеть в руках и плечах, если не подойти комплексно. Если имеет место лишний вес, то нужно худеть телу в целом, а для создания хорошей формы рук делать упражнения на руки.

    Нужен комплексный подход:

    • регулярные физические упражнения;
    • правильное питание;
    • эмоциональная стабильность;
    • избавление от заболеваний, связанных с избыточным весом.

    Так же можно делать массаж проблемной зоны рук и различные пилинги и обертывания.

    После того как вы убедились, что со здоровьем все в порядке, привели свое психологическое состояние в порядок (этому хорошо способствует медитация и вообще йога) можно приступать к корректировке питания и регулярным упражнениям для похудения рук и плеча.

    Основные принципы правильного питания:

    1. Следить за размером порции. Не переедаете ли вы? Может стоит сократить порцию.
    2. Обратить внимание на состав пищи, а именно соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение этих веществ для среднестатистического человека – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Замените быстрые углеводы на медленные. Главный враг вашего здоровья и нормального веса – это сахар! Употребление сахара нужно четко отслеживать. И так же не забывать употреблять клетчатку, она дает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины. Это достаточно обширная тема, подробнее можно прочитать о здоровом питании здесь.

    И вот мы подошли к физическим нагрузкам. Это неотъемлемая часть похудения и получения упругих мышц. Что бы похудели руки и плечи, а мышцы пришли в тонус следует выполнять 8 эффективных упражнений 3 раза в неделю.

    8 самых эффективных упражнений, которые помогут похудеть в руках и плечах

    1.Жим от плеча с гантелями.

    • Взять пару гантелей или бутылок с водой. Подойдет вообще что угодно, лишь бы удобно было держать и весом от 0,5 кг до 2кг.
    • Встать прямо, взяв в каждую руку по гантели.
    • Согнуть руки в локтях и расположить гантели на уровне ушей, ладонями вперед.
    • Сделать глубокий вдох, затем выдох.
    • Поднять гантели над собой и задержаться в этом положении на несколько секунд.
    • Затем вдохнуть и медленно опустить гантели на уровень ушей. Выполнять 30 повторов.

    Упражнение так же можно выполнять сидя, но важно следить за осанкой.

    2. Жим на трицепс за головой (французский жим).

    • похудеть в плечах
    • Сесть на скамью.
    • Взять одну гантель двумя руками.
    • Вытянуть руки вверх, гантель при этом находится за головой.
    • Согнуть руки в локтях, опуская гантель за головой.
    • Удерживать гантель в этом положении несколько секунд.
    • Вытянуть руки опять вверх. Таких повторений выполнить 20 раз.

    3. Подъемы на бицепс.

    • Встать прямо.
    • Стопы расположить на ширине бедер.
    • Взять по гантели в обе руки.
    • Руки в локте слегка согнуть и расположить внутренней их стороной вперед.
    • Поднять гантели к плечам.
    • Неспеша опустить в исходную позицию. Сделать 30 повторов.

    4. Обратные отжимания.

    • Сесть на скамью.
    • Руки поставить на скамью на ширине плеч.
    • Ноги вытянуть прямо перед собой.
    • Опуститься со скамьи, так, чтобы большая часть вашего тела свисала, а вы удерживали себя руками. Руки должны быть чуть согнутыми, чтобы возникало напряжение в трицепсе.
    • Начните опускаться к полу, сгибая локти.
    • Старайтесь делать все медленно. Опускание происходит до создания локтми 90 градусов, а спина находится перпендикулярно скамье.
    • Задержаться немного в положении и продолжить отжимания.

    Для хорошего результата сделать хотябы 15 повторов.

    Новичкам можно согнуть ноги в коленах, это облегчит выполнение.

    5. Обратный тяг с гантелей.

    • Левая нога и левая рука на скамье.
    • Правая нога на полу.
    • Корпус должен быть параллелен полу.
    • Взять в правую руку гантель, при этом плечо, как и корпус должно быть параллельно полу.
    • Вытянуть правую руку за себя.
    • Замереть на пару секунд и продолжить упражнение. Повторы – 20 раз на руку.

    6. Боковые подъемы.

    • Взять по гантели в каждую руку.
    • Встать прямо и слегка согнуть колени.
    • Руки должны быть по бокам, а ладони направлены внутрь.
    • Удерживая руки прямыми, поднять гантели в стороны, но не выше, чем до уровня плеч.
    • Задержаться на пару секунд, затем вернуть руки в исходное положение. 30 повторов.

    7. Супермэн.

    • Здесь нам понадобится коврик.
    • Лечь на коврик лицом вниз на живот.
    • Вытянуть руки и ноги, при этом расслабив шею.
    • Сохраняя корпус неподвижным поднять руки и ноги вверх.
    • Остаться в этом положении 5 секунд.
    • Опускаем руки и ноги на пол.
    • Подъем на выдохе, опускание на вдохе. Выполнить 10 повторений.

    8. Гребля стоя.

    • Встать прямо.
    • Взять в каждую руку по гантели и слегка согнуть колени.
    • Ладони должны смотреть внутрь, а ноги оставаться на ширине плеч.
    • Поднять гантели перед собой сгибая локти.
    • Следует убедиться, что руки рядом с телом.
    • Замираем на пару секунд и затем возвращаемся в исходное положение. Гантели поднимать над плечами 30 раз.

    Это подборка самых эффективных упрожнений на руки, которые помогут похудеть в руках и плечах. Для достижения результатов нужно тренироваться 3 раза в неделю. Но к счастью, для занятых людей, эта тренировка займет не более 15 минут. А чтобы эффективно похудеть в целом, нужно добавить кардио нагрузку, так как активные упражнения отлично справляются с жиганием лишних калорий. Выберите для себя тот вид фитнеса, что вам по душе. Это может быть даже просто бег или хотьба. Поднимайтесь пешком по лестнице, больше прогуливайтесь.

    Читать еще:  Калорийность банана 1 шт без кожуры

    Как не накачать руки?

    Здесь все просто – для этих упражнений подбираем маленькие веса и делаем больше повторений. Чем больше веса и меньше повторений, тем лучше будут расти мышцы. Но ведь нам этого не надо?! Так же перерыв между упражнениями делаем как можно меньше. Вы можете чередовать их, не обязательно в один день выполнять все 8 упражнений для похудения рук и плеч.

    Упражнения для похудения рук

    Содержание:

    Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?

    В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

    Причины образования жира на руках

    Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:

    • Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
    • Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
    • Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
    • Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.

    Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

    Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.

    Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.

    Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.

    Обратные отжимания на одной руке

    • Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
    • Руки ставим на ширине плеч.
    • Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
    • Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
    • Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
    • В качестве опоры можно использовать стул или табурет.

    Продольная планка в ходьбе

    • Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
    • Ножки прижаты и формируют прямую линию.
    • Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
    • Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
    • Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
    • Медленно возвращаемся к началу.
    • При выполнении максимально втягиваем живот.
    • Повторяем снова.

    Классические отжимания

    • Ложимся на поверхность.
    • Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
    • Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.

    Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение. Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.

    Отжимания от стойки

    • Принимаем вертикальное положение.
    • Руками опираемся о стол или специальную платформу.
    • Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
    • Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
    • Делаем классические отжимания.

    Разгибания рук сидя

    • Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
    • Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
    • Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
    • Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
    • Также медленно поднимаем руки вверх.

    Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

    Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

    • Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
    • Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
    • Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
    • Не забываем о кардиотренировках. Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
    • Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами. В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

    Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений, а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

    Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

    Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

    Рекомендации для похудения в руках и плечах

    Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

    • Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
    • Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
    • Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
    • Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
    • Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
    • Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.
    Читать еще:  Как использовать яблочный уксус для похудения

    10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

    Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

    1. Отжимания (3/10-15)

    1. Встаньте в упор для отжиманий.
    2. Плавно согните руки и опустите грудь.
    3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

    • Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
    • Начинающим можно делать отжимания с коленей.

    2. Махи «ножницы» (3/15-20)

    1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
    2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
    3. Двигайтесь максимально энергично.


    Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

    3. Обратные отжимания (3/10-15)

    1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
    2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
    3. Вытяните ноги перед собой.
    4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

    Для усложнения поставьте пятки на подставку.

    4. Круговые вращения (3/15-20)

    1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
    2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
    3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.


    Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

    5. Тяга к подбородку (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
    2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
    3. Затем сразу же опустите.
    4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

    6. «Бой с тенью» (3/15-20)

    1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
    2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
    3. Затем верните ее и повторите другой.


    Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

    7. Жим из-за головы (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
    2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
    3. Плечи при этом остаются неподвижными.
    4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

    8. Махи перед собой (3/15-20)

    1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
    2. Руки опустите по бокам.
    3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
    4. Маховым движением смените положение рук.
    5. Двигайтесь максимально энергично.

    9. Подъем на бицепс (3/10-15)

    1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
    2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
    3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
    4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

    10. Жимы над головой (3/10-15)

    1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
    2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
    3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

    Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

    Примерная программа

    Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

    1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
    2. Отжимания от пола (3/10-15);
    3. Круговые вращения (3/15-20);
    4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
    5. Махи «ножницы» (3/15-20);
    6. Тяга к подбородку (3/10-15);
    7. Жимы над головой (3/10-15)
    8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

    Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

    Заключение

    В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.). Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

    Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате

    Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

    Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

    Как избавиться от жира на руках

    Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

    1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
    2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

    Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

    Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

    Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

    Сгибание на бицепс

    Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

    Выполнение:

    • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
    • Ладони должны смотреть вперед
    • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
    • Медленно опустите руки в исходное положение

    Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

    Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

    Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

    Выполнение:

    • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
    • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
    • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
    • Опустите руку в исходное положение
    • Повторите то же движение левой рукой
    • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

    Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

    Сгибание рук с эспандером

    Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

    Выполнение:

    • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
    • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
    • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
    • Медленно опустите руки в исходное положение

    Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

    Отжимания от скамьи сзади

    Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

    Выполнение:

    • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
    • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
    • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

    Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

    Рагибание рук в наклоне

    Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

    Выполнение:

    • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
    • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
    • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
    • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

    Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector