Как замедлить обмен веществ
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как замедлить обмен веществ

Как набрать вес при быстром обмене веществ

Вам знакома такая ситуация, когда, сколько бы вы ни ели, а набрать вес не получается? А ещё вы не занимаетесь фитнесом, потому что боитесь скинуть хоть один килограмм? Хотите узнать как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте рабочие советы в этой статье.

Как набрать вес очень худому человеку?

Скорее всего, дело в том, что у вас слишком быстрый обмен веществ. Это очень распространённое явление, оно встречается у многих людей.

Если ваш организм синтезирует энергию ускоренными темпами, очень сложно бывает сохранить свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать массу дополнительно.

Не расстраивайтесь, из этой ситуации есть выход. Вам просто надо перехитрить свой организм. Как замедлить метаболизм и набрать вес? Читайте, и вы всё узнаете.

  • Во-первых, можно увеличить общее количество калорий
  • во-вторых, вы вполне в состоянии немного замедлить метаболизм

Если вы хотите поправиться и замедлить обмен веществ — эта статья точно для вас!

Как я могу набрать вес, если у меня быстрый обмен веществ?

На самом деле, это очень здорово! Многие просто мечтают об этом, но у вас другая цель. У меня тоже высокий метаболизм, и я не понаслышке знаком с этой ситуацией. Набрать вес для меня очень проблематично. Мы выясним, как набрать вес при быстром обмене веществ. Первое, что я сделал — разработал план.

В этой статье мы рассмотрим три важных направления, относящиеся к набору веса при быстром обмене веществ. Сначала поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправиться, обсудим, как можно увеличить калорийность пищи. Потом я дам вам несколько полезных советов, как замедлить обмен веществ эффективно, но безопасно. И, наконец, расскажу, как важен режим и его соблюдение.

Ну, давайте уже перейдём к питанию?

Правильное питание для набора веса очень важно

Скорее всего, вы уже так часто это слышали, что вам это порядком надоело. Но всё же повторю ещё раз: чтобы набрать вес, нужно есть. Причём есть ОЧЕНЬ много.

Для среднестатистического человека требуется 3500 калорий в день, при учёте набора 500 гр в неделю. Это 3500 калорий сверх поддержания веса! Кроме того, на каждые 3500 калорий, если у вас дефицит массы тела, вы гарантированно теряете 500 гр веса.

То есть, чтобы набрать 500 гр, вам потребуется 500 дополнительных калорий в день. Не так уж и тяжело, правда?

Но не торопитесь! Если у вас быстрый обмен веществ, этих 500 калорий будет недостаточно. Вам потребуется ещё больше дополнительных калорий.

Вот почему расчёт питательной ценности пищи так необходим при наборе веса при ускоренном метаболизме — вы просто не сможете набрать вес при недостатке калорий.

Ниже идут 5 основных приёмов увеличения калорийность пищи:

Используйте спортивное питание для набора массы, добавку — гейнер

Один из самых простых, но невероятно эффективных способов набрать вес — это добавить в свой рацион белково-углеводную добавку — гейнер.

Вы легко сможете добавить эти 500 дополнительных калорий, поскольку калорийность каждой ложки смеси тщательно просчитана.

Это оптимальный вариант, сочетающий в себе приятный вкус и пользу организму.

Главный недостаток таких протеиновых пищевых добавок — это, пожалуй, высокая цена. Они стоят дороже, чем любая еда. Тут уже всё зависит от вас, ваших желаний и материальных возможностей: будете вы покупать лишь еду, или только добавки, а может и то, и другое.

Самое большое преимущество использования гейнера? Удобство!

Приготовление пищи отнимает кучу времени. Часто мы пропускаем завтрак или обед, банально из-за нехватки свободных минут. С Mass Gainer это не пройдёт: вам нужно лишь добавить воды, размешать и выпить протеиновый коктейль.

Если вам интересно прочитать про другие протеиновые пищевые добавки, то перейдите по следующей ссылке

Старайтесь есть как можно больше

Везде, где только возможно, старайтесь добавлять дополнительные калории.

  • Если вы едите макароны, например, то добавьте в них 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла. Вероятно, вы даже не почувствуете разницы.
  • Если на завтрак вы едите хлопья или кашу, то попробуйте добавить в готовое блюдо банан и ложку арахисовой пасты.
  • Перед едой выпивайте не стакан воды, а молока.
  • Если вы едите салат, убедитесь, что он заправлен. Можете добавить немного мягкого козьего сыра.

Потребляйте высококалорийную пищу для набора веса

У меня есть статья, в которой я рассказала о недорогих продуктах, помогающих быстро набрать вес, и прекрасно подходящих для замедления метаболизма. Употребляя в пищу эти продукты, вы сможете поправиться, но, конечно, не сразу. Главная ваша задача — сделать так, чтобы основа вашего рациона была высококалорийной.

Каждый ваш приём пищи должен содержать углеводы. Их часто упускают из виду (особенно их избегают люди, страдающие от лишнего веса), но поверьте, углеводы — это ваш верный друг!

Убедитесь, что вы съедаете несколько кусков хлеба, порцию макарон, риса или другого зерна в день. Быстрые углеводы — это то, что вам нужно!

Увеличьте свой аппетит

Чтобы набрать вес при любом уровне метаболизма, необходимо соблюдать условие — потреблять больше, чем расходуете. То есть нужно есть больше, чем было ранее. Увеличить потребление пищи может быть очень сложно, особенно если ваш желудок уменьшился от постоянных диет.

Активный образ жизни, регулярная физическая нагрузка помогут вам нормализовать свой аппетит, но часто этого бывает недостаточно.

Существуют искусственные стимуляторы аппетита, которые повышают чувство голода.

Самое лучшее напоминание о том, что пора перекусить — это урчание в животе!

Когда вы испытываете постоянный голод, вы употребляете всё большее количество пищи и, как следствие, вес идёт вверх.

Надо отметить, что Apetamin подойдёт не всем: он вызывает сонливость, особенно в начале приёма.

Кроме того, эта пищевая добавка содержит глютен, поэтому противопоказана больным целиакией.

Но большинство людей отлично переносят Apetamin, поэтому есть смысл подумать о его приёме, если низкий аппетит и быстрый обмен веществ препятствуют набору веса.

Считайте калории

Это позволит вам планировать свой рацион. К тому же, очень удобно координировать свои тренировки и количество уже полученных калорий.

Понимаете, довольно легко впасть в заблуждение «Я сытый, а значит я ем достаточно».

Считать калории просто. В интернете полно различных онлайн-калькуляторов, а можно просто забить в поисковую строку нужный продукт.

Например, забьём в поиск «калорийность авокадо». Мы получим огромное количество информации касательно питательной ценности этого фрукта.

Когда вы считаете калории, вам легче узнать, сколько же калорий нужно ещё употребить, чтобы пошёл набор веса.

Как замедлить обмен веществ, чтобы поправиться

Это более серьёзный вопрос, и я не даю стопроцентной гарантии, что моя методика поможет вам, ведь люди все разные. Но некоторые способы всё же можно попробовать, вреда они не принесут. В любом случае, сначала вам надо корректировать свой пищевой режим. Ведь если вы будете мало есть, если у вас будет дефицит калорий — никакое замедление обмена веществ вам не поможет.

Вот несколько советов, как замедлить ваш гиперактивный метаболизм:

Увеличьте порции

Вы можете подумать, что, если вы будете постоянно что-нибудь жевать, то обязательно поправитесь. Конечно, это так, но есть одна загвоздка. Дело в том, что частые приёмы пищи могут иметь нежелательный эффект ускорения метаболизма. Вот почему многие программы похудения рекомендует есть мало, но часто.

Чтобы успешно замедлить свой обмен веществ, вы должны убедиться, что ваши завтрак, обед и ужин являются очень плотными и сытными.

Я вовсе не призываю совсем отказываться от перекусов — лишние калории всегда пригодятся. Но не забывайте про этот эффект частых перекусов. По крайней мере, старайтесь превращать их в полноценные приёмы пищи.

Знаете ли вы, что японские борцы сумо едят всего 2 раза в день? Но зато как! Их порции поистине великанские!

Откажитесь от кардиотренировок — вам нужны силовые тренировки с весом

Очень многие стройные люди увлекаются бегом или ездой на велосипеде. Это здорово, это полезно для здоровья, но это лишь подстёгивает обмен веществ работать интенсивнее и сжигать жир.

Бег и езда на велосипеде сжигают калории, как никакой другой вид спорта. Это своеобразная тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Главный секрет эффективности этого метода заключается в смене области физической активности, организм получает мощную встряску. Как известно, пауэрлифтинг строит мышцы, поэтому рекомендую резко поменять кардиотренировки на силовые. Вкупе с правильным белковым питанием, поднятие тяжестей способно увеличить вашу массу тела.

Не переживайте: вы вполне сможете поддерживать сердце в хорошей форме, устраивая себе время от времени длительные пешие прогулки или даже пробежки.

Не стоит зацикливаться

Я призываю вас сосредоточиться на правильном питании, не стоит зацикливаться на своём метаболизме и постоянно ломать голову, как же его замедлить.

Помните одно: вам такой обмен веществ достался от рождения, а значит так было задумано природой. Шутить с генетикой опасно: малейшее отклонение, и ситуация выйдет из-под вашего контроля.

Самое главное — это ЕДА.

Составьте план, как побороть свой быстрый обмен веществ и набрать вес

Составление плана действий очень вам поможет. Он позволит не отклоняться от намеченной цели и ясно покажет вам, какие ошибки вы делаете, например, пропускаете приёмы пищи.

Давайте посмотрим, какие преимущества имеет планирование.

Записывайте все, что вы едите

Это довольно трудно и скучно, но вы должны записывать всё, что вы едите в течение дня. Не забывайте прописывать и калорийность каждого продукта. Конечно, вы можете приводить средние значения, но постарайтесь, чтобы цифры соответствовали действительности.

Я предлагаю разделить ваш график на утро, полдень и вечер (или завтрак, обед и ужин).

Принцип действия такой же, как и при диете: вы составляете и ведёте пищевой дневник.

Посчитай, сколько калорий вам нужно

Это очень важно. Есть средние значения, зависящие от ряда причин: возраст, образ жизни. Но это всего лишь данные статистики, они довольно условны.

Я рекомендую вам посчитать, сколько калорий требуется в день, исходя из вашего возраста и степени активности, но потом прибавить несколько сотен калорий, учитывая быстрый метаболизм. Зафиксируйте это число в вашем графике и далее придерживайтесь его.

Но не забывайте о наших дополнительных 500 калорий — их тоже нужно учитывать! На первый взгляд, это сложно, но поверьте, скоро вы привыкните подсчитывать калории.

Дополнительные советы как замедлить обмен веществ и набрать вес

Я советую рассказать о своей цели друзьям, семье или наставнику. Таким образом, они смогут вас контролировать, а вы будете чувствовать ответственность. Вы обнаружите, что ваши успехи и неудачи волнуют ваших близких, они постоянно интересуются, как у вас дела, что вы ели на обед. Это мотивирует!

Моя личная программа набора веса имеет даже собственное название — «Операция Жир». Звучит достаточно иронично и запоминающе!

Набор веса с быстрым метаболизмом — процесс сложный, но возможный. Больше ешьте, придерживайтесь своего графика, и у вас всё получится!

Спасибо за внимание, и, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии.

Читать еще:  Пряность в виде звездочки

Видео — как правильно набирать массу очень худым людям

Как замедлить метаболизм чтобы набрать вес — проверенные способы

Автор: Иван Устинов

Привет! Трудно ли вам набрать вес? Есть такая проблема? Если да, то вы сильно не расстраивайтесь — всё решаемо. Пробовали замедлить свой обмен веществ? В большинстве своем люди жалуются на замедленный метаболизм, мешающий им сбросить лишний вес, и наоборот хотят его повысить, но бывают и обратные ситуации.

Очень часто причиной дефицита веса является ускоренный обмен веществ. В этой статье вы узнаете, как замедлить метаболизм и набрать вес.

Причины и признаки

Скорость метаболизма каждого человека определяется генетической предрасположенностью, и кардинальным изменениям не может подвергнутся. Чаще всего сумасшедший метаболизм наблюдается в организме эктоморфов, людей с худощавым телосложением, и ростом выше среднего. Для них набрать вес, а тем более мышечную массу является глобальной проблемой.

Второй наиболее распространенной причиной могут быть гормональные сбои, а также неправильное функционирование щитовидной или поджелудочной желез. Подобные нарушения требуют консультации врача. Также могут провоцировать длительные стрессы и вредные привычки, особенно табакокурение. Выявить повышенную скорость метаболизма можно по следующим симптомам:

  • Повышенное чувство голода, или наоборот полное его отсутствие.
  • Чрезмерная худощавость.
  • Невозможность набрать вес, даже при чрезмерном употреблении пищи.
  • Невозможность набрать мышечную массу.
  • Постоянное чувство усталости и вялости.
  • Явно проступающие вены.
  • Нервозность и раздражительность.

Также советую вам к прочтению эту статью, где вы сможете получить больше информации о том как определить свой уровень обмена веществ.

Подкорректировать скорость обмена веществ можно несколькими способами. В первую очередь необходимо изменить привычный рацион питания. Обсудим это.

Питание

Составляя меню, необходимо выбирать продукты, замедляющие метаболизм, и избегать тех, которые его стимулируют. Очевидно, не так ли?

Также важно правильно распланировать режим приема пищи. Всем известно, что обмен веществ с утра запускает плотный завтрак, поэтому его нужно избегать, и принимать пищу через час-два после пробуждения.

Есть нужно редко, до трех раз в день, а порции следует увеличить. Отличной встряской для организма также является пропуск привычных приемов пищи, в таком случае будут производится запасы энергии, благодаря замедлению обменных процессов. Есть можно и вечером, и в общем увеличивать суммарное количество потребляемых калорий в день.

Следует ограничить потребление кофеиносодержащих продуктов, включая кофе, зеленый и черный чай, а также колу и энергетики. Стимулирующими метаболизм свойствами также обладает горький шоколад. Не рекомендуется употреблять цитрусовые и овощи, богатые клетчаткой. Одним из самых популярны средств для ускорения обмена веществ являются специи, особенно корица, имбирь, красный перец и куркума, поэтому полностью исключите их из своего рациона.

Избегайте преобладания белковой пищи в своей тарелке, ведь на их переработку организму требуется максимальное количество энергии, а это ускоряет метаболизм до 30 процентов. Многие методики похудения включают именно белковые диеты.

Если вы не можете жить без мяса, то употребляйте по большей степени баранину или свинину. Также нужно ограничить потребление клетчатки и молочных продуктов, ведь они богаты кальцием, повышающим метаболизм.

Увеличьте в своем дневном рационе количество рафинированных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, сдоба и макароны. Для набора веса также рекомендуется употреблять пищу, богатую жирами, но не нужно слишком усердствовать, ведь чрезмерное употребление вредной пищи и фаст-фудов ведет к негативным последствиям для здоровья. Опасайтесь трансжиров — об этом отдельная статья.

Употребляйте сливочное масло с утренним бутербродом из белого хлеба, картофель и макароны, заправленные оливковым маслом и различными калорийными соусами, и кетчупами, также добавьте в меню тосты с медом и арахисовым маслом.

Замедлить ускоренный обмен веществ в организме отлично помогают орехи, семечки и зерна. Они богаты полинасыщенными жирными кислотами и имеют очень высокую калорийность. Также в их состав входит аминокислота агирин, создающая в организме оксид азота, способствующий снижению скорости обменных процессов.

А теперь пробежимся по препаратам.

P.S. Чуть не забыл — рекомендую вам ещё ознакомиться с крутыми рецептами домашних протеиновых коктейлей, которые часто используют для набора веса. Читайте здесь.

Препараты

Если вы привыкли вести здоровый образ жизни и не хотите менять свой привычный, сбалансированный рацион питания, но проблема быстрого метаболизма стоит слишком остро, можно прибегнуть к помощи медикаментов и биологически активных добавок.

Перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом и подобрать самый оптимальный вариант. Для замедления обменных процессов обычно назначают препараты, относящихся к группе АНТИМЕТАБОЛИТОВ. В их состав могут входить гормоны, витамины, а также вещества, являющие субстратами ферментов. Одним из самых популярных средств, являются таблетки «Апилак», помогающие не только замедлить метаболизм, но и набрать мышечную массу.

Среди БАДов особую популярность для набора веса имеют пивные дрожжи. Также эффективны препараты с высоким содержанием кремния и железа. В бодибилдинге спортсмены применяют специальное спортивное питание – гейнеры.

В их состав входит специально сбалансированный состав белковых и углеводных цепочек для быстрого и безопасного набора веса, они могут помочь даже эктоморфу побороть проблему с набором веса.

Дополнительные советы

Помимо специального питания и приема препаратов, можно попробовать и другие методики, позволяющие замедлить метаболизм. Из них можно выделить:

  1. Соблюдайте низкокалорийные или монодиеты. Благодаря недостаточному поступлению калорий, организм начинает делать запасы и замедлять метаболизм.
  2. Уменьшите время сна на один-два часа. Недосыпания ведут к снижению скорости обменных процессов. Но следует учитывать, что из-за этого в организме повышается содержания гормона стресса, кортизола. Его избыток способен разрушать мышцы, и уменьшать их в объёме. Поэтому если вы хотите набрать мышечную массу, не стоит увлекаться короткими снами.
  3. Сократить потребление воды. Многим известно о важности достаточного потреблении жидкости в течении дня, в том числе и для похудения. Естественно, нужно придерживаться разумных пределов, и не доводить себя до обезвоживания.
  4. Не употреблять холодную воду и пищу. Если температуру жидкости и продуктов низкой температуры, то организму следует потратить на ее подогрев достаточное количество энергии, и запустить метаболизм.
  5. Поддерживайте оптимальную температуру тела. Если вам прохладно, одевайтесь потеплее, и наоборот. Повышение температуры в помещении или на улице выше 28 градусов по Цельсию и понижение ниже 22, заставляет работать обмен веществ в ускоренном темпе.
  6. Ограничьте физическую активность. Многолетние научные исследования подтверждают, что обмен веществ повышается во время усиленных нагрузок и остается высоким в течении нескольких часов, даже в состоянии отдыха.
  7. Организовывайте разгрузочные дни. Постоянные стрессовые ситуации для организма провоцируют замедление обмена веществ.
  8. Употребление алкоголя. Согласно данным ученных, алкоголь снижает активность обменных процессов до 70 процентов. Но это весьма сомнительная методика, которая может привести к намного более серьезным проблемам в будущем. Нормальной дозой для мужчин считается 30 г спирта в день (это примерно пол литра пива, 200 г вина или 75 г водки) и 20 г для женщин (330 г пива, 130 г вина или 50 г водки). Два дня в неделю следует воздерживаться от употребления алкоголя. Это данные, предоставленные ВОЗ.

Замедление метаболизма – очень кропотливый и серьезный процесс, требующий комбинирования многих методик и правил. Советы из этой статьи помогут вам справиться с поставленной задачей намного легче. До новых встреч, друзья, и успехов вам в наборе веса!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как замедлить метаболизм?

Борьба с лишним весом – более частое явление, чем попытки застопорить ускоренный обмен веществ. Но определённый процент людей страдает от сложностей с набором веса. Им-то и пригодятся ответы на вопрос, как замедлить метаболизм, которые мы постараемся дать максимально развернуто.

Причины быстрого метаболизма

Основных причин слишком быстрого обмена веществ 3:

  • генетическая предрасположенность,
  • приобретённые заболевания,
  • неправильный образ жизни.

Наследственный фактор – самая частая причина проблемы людей, испытывающих затруднения с набором веса. Сюда можно отнести общий гормональный фон, конституцию тела, наследственные заболевания. Если ближайшие родственники тоже худощавы и явно не склонны к полноте, вероятно, проблема передалась по наследству.

Приобретённые болезни тоже способны испортить жизнь – помимо косметических неприятностей, жертвы быстрого метаболизма сталкиваются и с повышенной нервозностью. К этому могут вести, в частности, проблемы с поджелудочной и щитовидной железами. Есть и другие причинные болячки, но эти чаще прочих толкают организм к повышенной худобе. Обычно эти факторы серьёзней предыдущих – без участия специалистов здесь не обойтись.

Образ жизни и влияние факторов окружающей среды – ещё один распространённый корень метаболических зол. Стрессы, неправильное питание, курение, алкоголь, наркотические вещества способны привести к разбалансировке функционирования систем организма. Всё это может аукнуться как замедлением, так и ускорением обмена веществ.

Основные признаки быстрого метаболизма:

  • чрезмерная худощавость,
  • проблемы с набором веса,
  • физическая слабость,
  • раздражительность,
  • повышенный аппетит или, наоборот, отсутствие чувства голода,
  • проступающие вены.

Главный признак того, что организм преобразует энергию из пищи слишком оперативно – болезненная худоба. Обычно таким людям сложно набрать массу даже при обильном питании. В контексте занятий силовыми видами спорта проблема откликается чуть ли не полной неспособностью нарастить «мясо». Но и эта задача решаема – нужно лишь понять, как замедлить метаболизм и набрать вес.

Вычислите скорость своего метаболизма

Калорийное питание само по себе не поможет кардинально решить проблему. Но одна из важнейших сторон вопроса – определение базового и активного обмена веществ. Это необходимо для того, чтобы правильно рассчитать минимальную индивидуальную потребность в калориях.

Определение метаболизма в состоянии покоя

В основе расчёта суточной потребности в пище лежит определение базового обмена веществ (базального метаболизма). Последний демонстрирует, сколько необходимо калорий конкретному человеку, который находится в состоянии покоя.

Есть несколько формул определения BMR. Чаще всего пользуются формулами Харрисона-Бенедикта. Есть несколько версий. Предлагаем самую последнюю, модифицированную.

Для женщин:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)

Для мужчин:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Пример, справедливый для мужчины 25 лет ростом 180 см и весом 63 кг:

88.362 + (13.397 * 63) + (4.799 * 180) – (5.677 * 25) = 88.362 + 844.011 + 863.82 – 141.925 = 1650 ккал/сутки. Столько должен потреблять молодой человек с указанными параметрами.

Но определение BMR – только часть стартовой работы. Здоровый человек так или иначе выполняет какую-либо работу. А любое проявление физической активности – это расход энергии. Поэтому следующий шаг – определение активного метаболизма (AMR). Он и покажет, какая порция калорий необходима человеку в том или ином случае.

Расчет суточной потребности в калориях

Исходя из степени повседневной активности, базовый результат нужно умножить на определённый коэффициент:

  • 1,2 – при невысокой активности,
  • 1,375 – при умеренной физактивности, применительно к спорту, в эту категорию попадают люди, занимающиеся в пределах 1-3 раз в неделю,
  • 1,55 – при интенсивном энергетическом расходе, сюда можно отнести спортсменов, тяжело тренирующихся 3-4 раза каждую неделю,
  • 1,7 – при больших физических нагрузках, на этот коэффициент следует умножить базовый метаболизм либо людям, которые занимаются спортом профессионально, либо тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом,
  • 1,9 – при очень большом расходе энергии.
Читать еще:  Сушка тела для девушек меню на неделю

Вернёмся к молодому человеку из примера. Предположим, что это эктоморф, который посещает тренажёрный зал 3-4 раза в неделю. Тогда его активный обмен веществ: 1650 * 1,55 = 2557 ккал/сутки. Потребляя пищу из расчёта 2500-2600 калорий в день, худощавый парень с такими параметрами будет сохранять устойчивый вес тела.

Отбросив прочие факторы, влияющие на степень метаболизма, можно предположить, что рост массы пойдёт, если увеличить суточный калораж. К сожалению, манипулировать скоростью обмена веществ нужно комплексно. Тогда и результат будет выражен более ярко, и проблем со здоровьем удастся избежать.

Как замедлить метаболизм?

Чтобы добиться «смены курса», нужно понять, как замедлить метаболизм. Какой бы ни была причина, рекомендуется провериться у специалиста. Исходя из признаков, тот подскажет, что делать и, возможно, назначит лечение. Далее – о том, как снизить обороты обменных процессов в организме с помощью питания и препаратов (таблеток).

Какие продукты употреблять?

Корректируя рацион, необходимо отдавать предпочтение продуктам, замедляющим метаболизм. Не менее важно привести в порядок режим питания. С утра обмен веществ ускоряется благодаря плотному завтраку. Следовательно, после пробуждения с едой нужно повременить. Желательно завтракать не ранее, чем через час после сна.

Питаться нужно реже – в среднем, 3 раза в день. При этом необходимо увеличить калорийность одной порции, «отобрав» калории у пропущенных приемов пищи. Такая схема поспособствует тому, что организм станет запасать энергию. Результатом будет снижение скорости метаболизма.

Нужно избегать или ограничить потребление:

  • кофе и чая,
  • энергетиков и колы,
  • горького шоколада,
  • овощей и цитрусовых, богатых клетчаткой,
  • специй (особенно, красного перца, имбиря, корицы, куркума).

Специи рекомендуется вообще исключить из меню – они заметно ускоряют обмен веществ.

Очень многие методики похудения основаны на включении в рацион большого количества белков. Протеины требуют массы энергии для их переработки – это ведёт к ускорению обменных процессов до 30%. Поэтому для достижения противоположного эффекта следует отказаться от упора на белковую пищу.

Молочные продукты – кладезь кальция, который тоже способствует метаболизму. Тем, кто стремится к набору массы, белки и молоко идут на пользу. Но в нашем случае необходимо сперва подумать не о мышцах, а о манипуляции с системами организма.

Продукты, которых потребуется больше, представлены в таблице. Напротив продуктов – возможные побочные эффекты. Нужно стараться не переусердствовать с компонентами рациона, чтобы, решая одну проблему, не получить ряд других.

Продукты Побочные эффекты
Сахар Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышение уровня холестерина.
Макаронные изделия
Хлеб
Кондитерские изделия
Пища, богатая жирами (сливочное масло и т. п.)
Орехи, зёрна, семечки Чрезмерное употребление может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта.

Рекомендуется увеличить объём пищи, богатой рафинированными углеводами и жирами. При этом всегда нужно иметь в виду возможные последствия чрезмерного их употребления. Зерновые очень калорийны. В их составе – полинасыщенные жирные кислоты. Кроме этого, семечки и орехи включают в себя аминокислоту агирин, которая способствует выработке оксида азота. Последний, в свою очередь, хорошо сказывается на снижении скорости метаболизма.

Медикаментозный способ

Если с помощью изменения образа жизни и коррекции рациона замедленного метаболизма достичь не удалось, можно прибегнуть к помощи биологически активных добавок и медикаментов. К препаратам стоит присмотреться и в том случае, если отказываться от привычек в питании и коренным образом менять меню не очень хочется.

Перед приёмом любых медикаментов желательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать подходящий вариант и порекомендует количество. Для замедления обмена веществ обычно прописывают препараты, которые входят в категорию антиметаболитов. Одни из самых ходовых таблеток – «Апилак». Они не только замедляют метаболизм, но и способствуют росту мышечной массы. В состав подобных препаратов входят витамины, гормоны и субстраты ферментов.

Что касается БАДов, то здесь популярны и действенны препараты, содержащие большое количество железа и кремния. В большом почёте пивные дрожжи, которые в своё время «назначали» в качестве альтернативы или дополнения к протеинам.

Современные спортсмены-эктоморфы (и не только, конечно) в качестве «продуктов», замедляющих метаболизм, принимают гейнеры – белково-углеводные коктейли. В их составе быстрые углеводы и короткие протеиновые цепи. Благодаря отличному усвоению, организму не нужно тратить большое количество энергии на их расщепление. Худощавый человек может получить необходимые для набора массы вещества без огромных энергопотерь.

Полезные советы и рекомендации

Достичь замедления обмена веществ поможет следование рекомендациям. Людям, испытывающим проблемы с набором веса, можно посоветовать:

  • Меньше спать. Сократив время сна на час-другой, можно привести организм к выработке кортизола – гормона стресса. Этот гормон влияет на скорость обменных процессов, но вместе с тем способен разрушать мышечную ткань.
  • Сидеть на низкокалорийных диетах. Недостаток калорий – сигнал для организма запасаться энергией – тут уже не до больших скоростей.
  • Обеспечивать телу температурный комфорт. Слишком высокая или низкая температура заставляет организм ускорять метаболизм. Комфортным считается диапазон 22-28 градусов.
  • Избегать приёма холодной пищи и воды. Перерабатывая то и другое, организм стремится подогреть их, а на это уходит ценная энергия.
  • Периодически голодать или делать разгрузочные дни. Причина замедления обмена веществ та же, что и в случае с уменьшением калорийности.
  • Снизить количество потребляемой жидкости. Здесь особенно важно не выходить за рамки здравого смысла и не создавать дефицит воды.
  • Ограничить физактивность. После тяжёлых физических нагрузок организм на несколько часов запускает турбоускорение метаболизма.

Справиться с проблемой сложно, но можно. Важно не увлекаться экспериментами, а следовать врачебным рекомендациям. Некоторые из аспектов, влияющих на снижение обменных процессов, очевидны и не чреваты последствиями. Другие, наоборот, требуют тщательного анализа и очень вдумчивой реализации.

6 привычек, которые замедляют обмен веществ

Замедлить метаболизм очень легко: к этому приводит неправильный образ жизни. От некоторых привычек точно стоит избавиться, если вы не хотите набрать лишний вес.

1. Потреблять слишком мало калорий

Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.

Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.

Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.

Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.

  • Исследование № 1. У женщин с ожирением, которые употребляли по 420 ккал в день в течение 4–6 месяцев, значительно снизились показатели метаболизма в состоянии покоя. Более того, когда они вернулись к нормальному питанию в следующие 5 недель, их скорость базального метаболизма стала ниже, чем до диеты Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyro > .
  • Исследование № 2. Люди с избыточным весом потребляли 890 ккал в день. Через три месяца учёные установили, что в среднем эти люди стали сжигать на 630 ккал в день меньше, чем раньше Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. .
  • Исследование № 3. Оказывается, метаболизм замедляется даже при незначительном ограничении в питании. В небольшом четырёхдневном исследовании приняли участие 32 человека, которых разделили на две группы. У людей, которые потребляли 1 114 ккал в день, скорость метаболизма снизилась практически вдвое по сравнению с испытуемыми, которые потребляли 1 462 ккал в день. При этом показатели потери веса были одинаковыми в обеих группах Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. .

2. Потреблять мало белковой пищи

Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.

Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.

Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.

Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.

  • Исследование № 1. Участники придерживались одной из трёх диет и старались удержать потерю веса на 10–15%. При диете с высоким содержанием белка общий расход суточной энергии снизился всего на 97 ккал. У участников, которые употребляли меньше белка, организм сжигал на 297–423 ккал в день меньше Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. .
  • Исследование № 2. Оказывается, чтобы скорость метаболизма не замедлялась во время диеты, человек должен съедать по крайней мере 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance. .

3. Мало двигаться

Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.

Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.

4. Мало спать

Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.

Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. .
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8% Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. .

5. Пить много подслащённых напитков

Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.

В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat ox > . Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.

Читать еще:  Метформин инструкция по применению для похудения

6. Пренебрегать силовыми нагрузками

Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.

Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat ox > .

Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.

Хочу поправиться или как замедлить свой обмен веществ!?

Как известно, человеку с проблемой избыточного веса, чтобы оставаться в хорошей форме, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень своего обмена веществ или метаболизма.

Однако в мире также живут люди, которым наоборот его необходимо замедлить, дабы появилась возможность набрать хоть какую-то массу тела.

И если именно вы столкнулись с такой проблемой, как недостача веса, тогда вам в первую очередь необходимо научиться правильно замедлять метаболические процессы в организме, что вовсе не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Интенсивность обмена веществ закладывается в каждом человеке на генетическом уровне еще до рождения и, безусловно, кардинально изменить его вам вряд ли удастся. Но немного подкорректировать в нужную сторону вполне возможно!

Однако запомните! Если вы неправильным образом будете вмешиваться в природные функции внутри организма, то можно в нем нарушить целую цепочку слаженных процессов, что выльется в развитие реальных проблем со здоровьем. К тому же, любая разбалансировка грозит непредсказуемыми последствиями.

Итак, чтобы замедлить обмен веществ и увеличить собственную массу тела, необходимо изменить в первую очередь свой образ жизни, привычки и рацион питания. Перед вами некоторые рекомендации, ежедневное выполнение которых поможет вам справиться с поставленной задачей!

ТОП-10 советов, как безопасно замедлить свой метаболизм

1. Сон. Наверняка, вы слышали, что для ускорения обмена веществ доктора рекомендуют высыпаться. Соответственно для противоположного эффекта свой сон необходимо сократить как минимум на один час (если для вас комфортная его длительность была 8 часов, то теперь это будет 7 и не более).

Все дело в том, что недостаток сна способен повысить производство в организме гормона кортизол, который в свою очередь влияет на процессы метаболизма.

2. Завтрак. После того как вы проснулись, не стоит торопиться позавтракать. Подождите не менее одного часика, прежде чем приступать к утренней трапезе. Все дело в том, что пища после пробуждения способна ускорять процессы метаболизма, что вам вовсе не нужно. Поэтому после появления чувства голода подождите еще некоторое время.

В этот момент в вашем организме повысится уровень кортизола, который отвечает за эмоциональный стресс (из-за возникновения голода), что и замедлит ваш обмен веществ, чтобы сохранить больше питательных элементов после завтрака.

3. Кофе. Этого чудесного напитка следует остерегаться людям, которые желают поправиться. Кофеин непосредственно влияет на обменные процессы в организме, стимулируя их благодаря своим «энергетическим» способностям. Ведь не даром кофе называют бодрящим напитком. Поэтому стоит ограничить его количество в своем рационе, а по возможности и вовсе от него отказаться.

4. Режим питания. Для замедления метаболизма необходимо сократить количество приемов пищи. Если вы, к примеру, кушаете небольшими порциями, но часто, то в организме на протяжении всего дня поддерживаются обменные процессы на высоком уровне, то есть потребляемые калории расходуются значительно быстрее.

А значит, вам необходимо наоборот кушать много, но редко. Например, трех раз в день будет вполне достаточно.

5. Молочные продукты питания. По результатам последних исследований можно смело сказать, что недостаток в организме кальция тесно взаимосвязан с низким метаболизмом. Также учеными было доказано, что употребление обезжиренных молочных продуктов уменьшает количество жира получаемого организмом из других источников питания.

Не забывайте и том, что использование в пищу кисломолочных продуктов, которые непосредственно воздействуют на работу кишечника, также необходимо избегать (чем быстрее перерабатывается пища, тем активнее метаболизм).

6. Белки и специи. Необходимо ограничить потребление белковой пищи, потому что она в сравнении с жирами или углеводами значительно труднее усваивается в ЖКТ (на ее расщепление затрачивается больше энергии). Также откажитесь от специй, зеленого чая, цитрусовых и продуктов из цельного зерна, так как они способны активизировать метаболизм в организме человека.

7. Спорт. Для уменьшения метаболизма необходимо сократить физическую активность, то есть, как можно меньше двигаться.

По возможности передвигайтесь на автомобиле, пользуйтесь лифтом. Любые физические нагрузки, сжигающие достаточное количество калорий, используются для снижения веса, потому что мышечная клетка требует больше энергии в отличие от жировой. Но вовсе отказываться от спорта не стоит, замените лишь комплекс силовых упражнений, а также время тренировок.

8. Калорийная пища. Пересмотрите свой рацион питания и внесите в него некоторые изменения. Например, добавьте более калорийную и жирную пищу, а также продукты с низким содержанием клетчатки. Это сахар, макаронные изделия, мучное, сладости, мед, сливочное масло, майонез, различные соусы.

Но главное не переусердствуйте, дабы не навредить своему здоровью. И еще! Можете смело кушать перед сном, вам это не противопоказано.

10. Микроэлементы. Дополните свой рацион необходимыми компонентами, которые способны замедлить обменные процессы в организме. К ним относятся железо и кремний.

Все эти рекомендации помогут вам в некоторой степени снизить обмен веществ и соответственно набрать необходимое количество килограммов.

Однако запомните, что такой рацион не должен стать для вас основным. Также постарайтесь не увлекаться фаст-фудом, дабы проблема нехватки веса не переросла в более серьезные проблемы со здоровьем.

10 верных способов, как убить свой метаболизм

Слово «метаболизм» неизменно сопровождает большинство статей о похудении. Все знают, что хороший метаболизм (обмен веществ) способствует быстрому избавлению от лишнего веса. Чем быстрее ваш организм перерабатывает потребляемую еду, тем меньше риск набрать избыточные килограммы. Однако быстрые метаболические процессы — это не только хорошее подспорье в вопросе похудения, но и здоровье вашего организма.

Обмен веществ можно не только ускорить, но и замедлить. Итак, из-за чего может замедлиться метаболизм?

Как можно замедлить свой метаболизм?

1. Не заниматься тренировками

Если вы хотите замедлить метаболизм, то забудьте про тренировки. Особенно про силовые и HIIT-программы. Как известно, худеющим советуют заниматься спортом не только для сжигания пресловутых калорий, но и для ускорения метаболизма, поскольку интенсивная физическая нагрузка активизирует обменные процессы в организме. Регулярные тренировки помогают ускорить метаболизм, но если вы не заинтересованы в этом, то можете исключить спорт из своей жизни.

2. Употреблять мало белка

На усвоение белка организмом тратится больше калорий. Кроме того, белок — это основный строительный материал для ваших мышц. Никакие тренировки не помогут вам обзавестись мышечной массой, если вы не потребляете белок. Но как это влияет на метаболизм? В состояния покоя мышечные ткани сжигают больше калорий, чем жировые ткани, поэтому при высоком проценте мышечной массы ваш обмен веществ будет быстрее. Это значит, что если вы хотите замедлить метаболизм, забудьте про белок и налегайте на углеводы.

3. Не высыпаться

Если вы хотите замедлить метаболизм, то забудьте о продолжительном сне. Когда вы недосыпаете, ваш организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол (гормон стресса), который разрушает мышцы. Поэтому регулярный недосып влечет за собой уменьшение мышечной ткани, а значит замедление метаболизма. Будете спать меньше 7-8 часов – гарантируете себе замедленный метаболизм.

4. Сидеть на низкалорийных диетах

Еще один верный способ, как можно замедлить свой обмен веществ, это практиковать низкокалорийные диеты (питаться с дефицитом калорий более 20% от суточной нормы). Почему низкокалорийные диеты замедляют метаболизм? Когда вы ограничиваете организм в еде, он не начинает сжигать жир с утроенной силой, как можно бы было подумать. А наоборот замедляет метаболизм, чтобы в условиях низкого потребления сохранить ресурсы на дальнейшую жизнедеятельность. И чем больше вы ограничиваете свой организм в еде, тем больше он сопротивляется и замедляет метаболизм.

5. Не потреблять достаточное количество воды

Процессы обмена веществ протекают при непосредственном участии воды, поэтому при ее недостаточном поступлении в организм, скорость метаболизма снижается. В первую очередь вода идет на поддержание жизненно важных органов: печени, почек, мозга, а на обменные процессы – лишь по остаточному принципу. Поэтому еще одним способом замедления метаболизма является сокращение употребления воды (напоминаем, что примерная суточная норма на человека 1,5-2 л воды).

6. Не употреблять клетчатку

На переработку клетчатки организм тратит дополнительную энергию, да и усваивается она медленно, что помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови более длительный срок. Поэтому если вы хотите замедлить метаболизм, то снизьте потребление продуктов, содержащих клетчатку: фрукты, овощи, крупы из цельного зерна, бобовые, орехи, семена. Кстати, рекордсменом по содержанию клетчатки являются отруби.

7. Не завтракать

Очень серьезно на метаболизм влияет утренний прием пищи. С утра ваш организм только просыпается, и вместе с ним пробуждаются все метаболические процессы. Главная цель завтрака — восполнить энергию после долгого отсутствия пищи и не дать организму начать процесс катаболизма. Завтрак должен обеспечить запас энергии на несколько часов вперед, что поможет вам разбудить обмен веществ. Но если у вас противоположная цель, а именно замедлить метаболизм, то завтрак можно смело пропускать.

8. Постоянно устраивать разгрузочные дни

Любимое занятие многих худеющих – это внепланово устраивать себя «зажорные» дни, а чтобы снизить последствия для своей фигуры, следом устраивать разгрузочные дни. Если вы думаете, что таким образом будете лучше худеть, то вы ошибаетесь. А вот шокировать организм и спровоцировать замедление метаболизма от таких перепадов вполне вероятно. Организм отдает лишнее только в более-менее стабильных и ровных условиях, а не когда «день пусто – день густо».

9. Употреблять алкоголь

При употреблении алкогольных напитков даже в небольших дозах организм не только замедляет метаболизм, но и прекращает сжигать жир, используя энергию из мышечных тканей. Кроме того, алкоголь снижает выработку гормона роста тестостерона, который напрямую влияет на скорость роста мышц. Так что употребление алкоголя очень сильно провоцирует замедление метаболизма.

10. Пропускать приемы пищи

Пропуск приемов пищи также неизбежно ведет к замедлению обмена веществ. Очень частые перерывы в еде могут быть во время рабочего дня, когда сложно оторваться от производственного процесса. Но когда в организм долго не поступает пища, он включает процесс энергосбережения и замедляет метаболизм. Если вы регулярно практикуете длительные перерывы в еде и пропуски приемов пищи, то медленный обмен веществ вам обеспечен.

Если вы хотите замедлить метаболизм, то можете следовать этим советам. Но если вы хотите похудеть, то старайтесь работать над ускорением обменных процессов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector