Как увеличить метаболизм в организме женщины
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как увеличить метаболизм в организме женщины

Ускоряем метаболизм и худеем

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Лучшие советы как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

У всех нас есть знакомые с быстрым метаболизмом, съедающие в одиночку огромную пиццу без каких-либо последствий для фигуры. Но является ли их быстрый обмен веществ генетически обусловленным или любой может увеличить его и есть то, что ему нравится и как ускорить метаболизм для похудения? В этом нам помогут разобраться Аманда Салис, профессор и доцент сиднейского института, занимающегося исследованиями вопросов питания, ожирения, и пищевых нарушений и практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Оказывается, наибольшее влияние на скорость метаболизма оказывает размер тела человека. Высокие люди, люди с большим процентом мышечной массы и даже полные люди переваривают еду быстрее, чем более миниатюрные.

Чем большим весом обладает человек, тем больше калорий он сожжёт. Полные люди с лишним весом имеют значительно более высокую скорость метаболизма, чем стройные люди или миниатюрные, — сообщает Аманда Салис.

Также стоит отметить, что чем больше у человека мышечной ткани — тем больше калорий он сжигает в процессе повседневной жизни. Следующий эффект обусловлен так называемым адаптивным термогенезом.

Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то его тело помогает сжечь ему лишнее, — объясняет Салис.

Первый возможный путь от избавления лишних калорий состоит в увеличении скорости обмена веществ. Вот почему съев слишком много мы разогреваемся — скорость метаболизма увеличивается для избавления от избытка калорий.

Некоторые люди остаются худыми несмотря на отсутствие физической активности и плохое питание, но это обусловлено их генетическими особенностями.

Все люди реагируют по-разному на чрезмерное употребление пищи, — утверждает Салис.

У некоторых людей метаболизм увеличивается совсем чуть-чуть, у других же он ускоряется более существенно. Нет разницы в том, сколько вы сжигаете в повседневной жизни, но есть разница в том, как именно реагирует наше тело в данный момент на избыток калорий.

Что приводит к замедлению метаболизма?

Это может показаться нелогичным, но снижение веса, особенно с помощью очень строгих диет, замедляет метаболизм, так как организм пытается сохранить жир для того чтобы пережить голод (иначе это называют ещё «режим голода»).

Каждый раз когда вы принимаете пищу, ваш организм перерабатывает её. Метаболизм есть не что иное, как функционирование вашего тела, — рассказывает практикующий диетолог Мелани МкГрайс.

Организм похож на компьютер — если вы включите его и введёте какую-то команду, то выполняя её, он будет вырабатывать тепло.

То же самое происходит и с метаболизмом — он запускается в усиленном режиме когда мы вырабатываем тепло, а это происходит во время физической активности и употребления пищи.

Также скорость метаболизма косвенно показывает возраст человека и в каком он состоянии. По его скорости можно, например, понять, теряет ли человек мышечную и костную массы или набирает.

11 способов для ускорения метаболизма

Когда речь идёт о снижении веса, быстрый метаболизм способствует не только достижению поставленной цели как таковой, но и в целом ускоряет похудение.

Конечно, каждому хотелось бы иметь быстрый обмен веществ, но знаете ли вы на самом деле, какова скорость вашего метаболизма?

Под термином «метаболизм» имеется в виду группа химических реакций, проходящих в клетках тела с целью извлечения энергии из еды и обеспечения всего организма этой энергией. Это есть не что иное, как движущая сила для любой нашей деятельности, в том числе для процессов дыхания, кровоснабжения и мыслительного процесса.

Медленный метаболизм — это процесс, в ходе которого еда перерабатывается в энергию не так эффективно. В свою очередь это приводит к отложению жира, то есть, преобразованию в жир еды, не сконвертированной в энергию.

Быстрый же метаболизм более эффективен в таком преобразовании, поэтому вероятность отложения жира меньше.

К сожалению, как мы говорили ранее, многие диеты и программы по похудению имеют полностью противоположный эффект и притормаживают возможность организма быстро сжигать калории, делая путь к идеальному весу в разы труднее, чем он мог бы быть.

Поэтому, если вы боретесь с лишним весом и недовольны скоростью изменения цифр на весах, то мы рекомендуем вам познакомиться с нашими советами для улучшения и ускорения обмена веществ.

Мышечная масса ускоряет метаболизм

Лучший способ запустить метаболизм на всю — это набрать мышечную массу, так как мышечная ткань требует больше энергии для функционирования, чем жировая. Во время тренировки скорость процессов протекающих в организме также увеличивается.

Читать еще:  Сколько человек должен сжигать калорий в день

Для того чтобы набрать мышечную массу, МкГрайс рекомендует выполнять регулярные силовые тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Обязательно употребляйте в течение получаса после силовой тренировки достаточно углеводов и минимум 20 грамм белков, это поможет вашим мышцам эффективнее восстанавливаться, — рассказывает МкГрайс.

Сделайте перерыв в диете

Все мы знаем, что при постоянном дефиците калорий скорость метаболизма уменьшается и отчасти это происходит за счет того, что снижается вес и тело становится меньше, следовательно, и калорий для его поддержания также требуется меньше.

Салис предлагает при достижении плато во время длительной диеты прерваться и устроить себе небольшой перерыв, во время которого увеличить количество потребляемых калорий, потребляемых из здоровой пищи.

Доказано, что употребление большого количества продуктов, богатых необходимыми макро- и микронутриентами при слежении за весом помогает улучшить метаболизм и побороть реакцию, возникающую на голод, — объясняет ученый.

Во время воплощения этого подхода в жизнь Салис рекомендует ежедневно взвешиваться чтобы быть уверенным в том, что вес стоит на месте и вы не употребляете слишком много калорий.

Ешьте чуть-чуть больше в течение недели, наблюдайте за собой, и если с вашим весом всё в порядке, продолжайте есть чуть-чуть больше, — рассказывает Салис.

Всё это есть не что иное, как большой эксперимент над собой. Перерыв в несколько месяцев может вам помочь справиться с плато, а после него вы можете снова вернуться к диете с дефицитом калорий до достижения поставленной цели. После этого будет необходимо перейти на диету для поддержания формы.

Ешьте чаще

Метаболизм ускоряется после приёма пищи, так как организм старается переварить её и превратить в энергию. Поэтому многоразовое питание небольшими порциями в одно и то же время лучше сказывается на организме и может увеличить скорость обмена веществ и поможет похудеть.

Чем чаще вы едите, тем лучше это для вашего метаболизма, — рассказывает Мелани.

Однако, следует не забывать о том, что порции при таком режиме питания должны быть меньше и по размеру, и по калорийности.

Увеличьте количество белков в своей диете

Употребление еды, богатой белками, усиливает метаболизм. Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше постного мяса, бобовых, орехов и других продуктов, содержащих достаточно белка. В идеале нужно употреблять различные сорта белка при каждом приёме пищи.

Ешьте еду со специями

Ещё один способ для ускорения метаболизма — это употребление пищи, содержащей острые специи, например, чили или острую горчицу — они ускоряют метаболизм ровно пока вы чувствуете, что вам чуть-чуть жарко.

Жар от приправленной пищи — это и есть признак ускорения метаболизма. Конечно, вам не будет жарко в течение всего дня, эффект сохраняется около 10 минут.

Чили для разгона метаболизма подходит лучше всего: он имеет небольшую калорийность и при этом ярко выраженный эффект.

Чили — это хорошее дополнение к блюдам, он является отличной альтернативой жирным и сладковатым соусам, — объясняет МкГрайс.

Дополнительный плюс острой пищи — от неё чувство насыщения приходит быстрее. Это значит, что в конечном итоге вы съедите меньше.

Употребляйте витамин D

Многие исследования связывают высокий уровень витамина D с более быстрым снижением веса, поэтому его приём также может вам помочь. Витамин D содержится в молочных продуктах с пониженным содержанием жира.

Увеличению его уровня также способствует нахождение под прямыми солнечными лучами в течение нескольких минут в день.

Позвольте себе чашечку кофе по утрам

Наверно, все знают о том приливе энергии, который возникают после утреннего кофе. Это возникает из-за того что кофеин увеличивает скорость метаболизма, правда только на 10% и примерно на полтора часа. Но будьте аккуратны: излишний кофеин может вызвать у вас состояние нервного перевозбуждения.

Пейте больше воды

Клетки и органы, испытывающие нехватку воды, работают медленнее, чем обычно. Это приводит к замедлению метаболизма по сравнению с тем состоянием, когда воды в вашем теле достаточно.

Проводилось одно исследование, показавшее, что стакан ледяной воды может повысить обмен веществ, но опять-таки, это тоже несёт только временный эффект.

Для утоления жажды больше всего подходит вода, но также можно употреблять и другие напитки. При этом необходимо следить за содержанием сахара в них и их калорийностью.

Больше физической активности

На скорость вашего метаболизма влияет не только то, что вы едите и пьёте, но также количество вашей физической активности.

Помните, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше скорость вашего метаболизма. Поэтому постарайтесь побольше двигаться и вы сожжёте больше калорий, чем обычно.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай — хорошее средство по борьбе с лишним весом, причём не только из-за того, что он ускоряет обменные процессы организма. Также зелёный чай помогает бороться со многими заболеваниями.

Зелёный чай содержит соединения, чрезвычайно полезные для метаболизма, поэтому его употребление в течение дня определённо будет полезным, — объясняет МкГрайс.

Выпив чашечку зелёного чая вы сможете добиться ускорения метаболизма с помощью кофеина и при этом не употребите лишних калорий.

Как много пить зелёного чая для положительного эффекта? Эксперты рекомендуют употреблять 2-3 кружки в день.

Скорость метаболизма можно увеличить с помощью сна, что, конечно же, весьма хорошая новость для тех, кто вечно чувствует себя уставшим. Так что же нужно делать для этого? В первую очередь, нужно спать в хорошо проветренном помещении и достаточное количество времени, это позволит вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Следуйте нашим одинадцати советам и они помогут вашему метаболизму ускориться и быстрее сбросить лишний вес.

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lip > — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

Читать еще:  Флуксен для похудения

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

Как ускорить метаболизм?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.

Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.

Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Нас не догонят! Как разогнать метаболизм в разном возрасте

Не откроем Америку, если скажем, что с годами обмен веществ замедляется. Правда, одно дело — читать об этой аксиоме, а другое — испытать ее на себе. Лично мы не хотим мириться с таким положением вещей, именно поэтому нашли способы для каждого возраста, с помощью которых можно разогнать метаболизм.

Наверняка, когда вам было десять лет, вы без зазрения совести могли каждый день есть бабушкины жареные котлеты, а перед сном уплетать печенье, запивая его «Дюшесом». И ничего вам за это не было. Вернее, родители или та же бабушка, конечно, могли поворчать, но вот лишние сантиметры даже не пытались оседать на бедрах.

К сожалению, те времена прошли. Через тридцать лет вы боитесь съесть лишний хлебец, а в отпуске вынуждены отказывать себе в местных аппетитных яствах. Даже питаясь, как прежде, вы можете постепенно набрать килограммы, а, сев на диету, заметить, что худеете не так быстро, как раньше.

По словам медиков, у каждого человека метаболизм начинает замедляться в разном возрасте.

У большинства этот процесс запускается ближе к тридцати годам, а у некоторых везунчиков — в сорок. В любом случае, обзаводиться «спасательным кругом» не хочется никому. Читайте наш материал о том, как ускорить обмен веществ в разных десятилетиях вашей жизни, а если быть более точным — как разогнать метаболизм.

Как разогнать метаболизм в 20 — 30 лет

Диетологи утверждают, что в этом возрасте у человека наиболее быстрый метаболизм (если, конечно, не считать детства). Иначе говоря, ваше тело сжигает калории, пока вы просто работаете за компьютером, смотрите кино или читаете книгу. Кроме того многие еще не обременены никакими обязательствами, поэтому имеют время на активный образ жизни. К тому же формирование костей идет вплоть до двадцати пяти лет, что тоже требует энергии от организма.

Тем не менее сидячий образ жизни, который ведут многие молодые люди, накладывает свой отпечаток на здоровье. Мы сейчас не о проблемной спине и головных болях — об этом в другой раз — а о том, что, оказывается, из-за этого замедляется обмен веществ.

В двадцать восемь лет вы замечаете, что не можете на протяжении нескольких дней есть пиццу и не поправиться, как раньше.

Однако вы молоды и можете быстро все исправить. По словам медиков, в этом возрасте достаточно начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и вернуть фигуре стройность.

Как разогнать метаболизм в 30 — 40 лет

Врачи утверждают, что скорость метаболизма напрямую зависит от количества мышечной массы: чем ее больше, тем быстрее обмен веществ и тем больше калорий в покое сжигает ваше тело. Проблема в том, что после тридцати лет процент мышечной ткани начинает уменьшаться, трансформируясь в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то, по сути, вы даете своим мышцам понять, что они вам не нужны, поэтому каждый год теряете один процент этой ткани. Если вы еще не посещаете тренажерный зал, то самое время начать это делать. Кардио, как десять лет назад, уже не спасет — только силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Кроме того, резко уменьшается производство гормона роста, что тоже влияет на скорость метаболизма. Хорошая новость в том, что справиться с этой неприятностью также способны силовые тренировки, потому что они помогают телу вырабатывать этот гормон.

Ну и, конечно, нужно тщательно следить за своим питанием. Пейте много воды и меньше кофе, включите в рацион больше белка и овощей. Медики настаивают на том, что именно в этом десятилетии вы принимаете решения, которые имеют долгосрочные последствия. Врачи призывают не увлекаться строгими диетами.

Если в двадцать лет такой трюк действительно заставит тело уменьшиться в размерах, то в тридцать — лишь перейти в режим сохранения энергии.

Ну и наконец: научитесь управлять своим стрессом. Как правило, это десятилетие наиболее напряженное в жизни: карьера, ребенок, а, может, проблемные отношения, могут заставлять вас постоянно нервничать. Однако хронический стресс повышает уровень кортизола и инсулина в крови, а на фоне и без того постепенно замедляющегося метаболизма это может привести к печальным для фигуры последствиям.

Читать еще:  Фейсбилдинг для глаз

Как разогнать метаболизм в 40 — 50 лет

В этом возрасте еда, которой вы наслаждались всю жизнь, внезапно оказывается вашим злейшим врагом. Теперь все дело не только в потере мышц, но и в понижении уровней женских гормонов прогестерона и эстрогена. Одна из форм эстрогена — эстрадиол — существенно снижается перед менопаузой. Меж тем именно он помогает регулировать обмен веществ, при необходимости разгонять метаболизм и влияет на вес.

В этом возрасте надо сосредоточиться на здоровой диете. По словам специалистов, если вы регулярно занимаетесь спортом, то урежьте калораж на сто пятьдесят калорий, а если нет — на триста.

При этом надо включить в свой рацион продукты, богатые фитоэстрогенами — растительными аналогами женских половых гормонов.

Семена льна, кунжут, чеснок, сухофрукты, хумус и тофу способны немного повысить уровень эстрадиола и таким образом ускорить метаболизм. И, конечно, никто не отменял занятия в тренажерном зале. Разумеется, занятия любым видом спорта помогут вам сжечь калории, однако лишь силовые упражнения способны ускорить обмен веществ.

Как ускорить метаболизм в 50 — 60 лет

К пятидесяти пяти годам среднестатистическая женщина набирает примерно восемь килограммов — все это жир, в который со временем превратилась мышечная ткань. При этом если вы не следите за своим питанием, эта цифра может быть и больше. По словам медиков, средний возраст, в котором дамы вступают в менопаузу, — пятьдесят один год. Эстроген и прогестерон, уровень которых и так был невысок в последние десять лет, прекращают вырабатываться вовсе. Это приводит к истончению костей, еще более стремительной потере мышечной массы и, как следствие, к увеличению веса.

Медики не перестают повторять: не забывайте о силовых тренировках! Вы, конечно, можете подумать, что они могут причинить вред и без того слабым суставам, однако дело обстоит с точностью до наоборот. Регулярная работа с весами увеличивает плотность костной ткани, снижая риск развития остеопороза, уменьшает риск хронических заболеваний (например, сахарного диабета второго типа), сердечно-сосудистых заболеваний и артрита.

При этом обязательно надо увеличить количество потребляемого белка, чтобы предотвратить дальнейшую потерю мышц.

Чтобы разогнать метаболизм, специалисты советуют есть сто-двести граммов белка в день. Согласно новейшим исследованиям, ни в коем случае нельзя получать вещество только из продуктов животного происхождения. Кто бы мог подумать, но это лишь увеличит потерю мышечной массы! Врачи советуют обратить внимание и на растительный белок: бобовые, орехи и грибы.

5 июля 2018 · Текст: Людмила Клейменова · Фото: Getty Images

Как ускорить метаболизм и похудеть?

Самый эффективный способ, применяемый для похудения — это ускорение метаболизма. Именно правильный обмен веществ лежит в основе здорового, стройного, спортивного тела.

Как ускорить работу обменных процессов и эффективно похудеть без вреда для здоровья, рассмотрим далее.

Как ускорить метаболизм в домашних условиях?

Ускорить метаболизм можно не выходя из дома. Если нет возможности посещать тренажёрный зал, можно с легкостью тренироваться и в домашних условиях. Достаточно иметь в своем арсенале легкую спортивную одежду, коврик и пару небольших гантелей.

Существует огромное количество различных упражнений, которые помогут ускорить метаболизм и сжечь калории.

Помимо спорта необходимо нормализовать питание, вводя в рацион полезные продукты. Вредную пищу (жирное, мучное, копченое, консерванты, фастфуд), — следует исключить.

Важно свести к минимуму употребление «простых» углеводов — мучного и сладкого. А долю «сложных» углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердые сортов пшеницы и т.д.) — увеличить.

Также необходимо увеличить количество продуктов, содержащих белок: мясо, нежирную рыбу, творог, сыр, бобовые, орехи и т.д.

Жиры: растительные масла, рыбу, орехи, сыр и т д. — употреблять умеренно.

Как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ в организме?

Предлагаем рассмотреть несколько простых советов для ускорения обмена веществ:

  • Употреблять много чистой воды. Пить стакан воды перед каждым приёмом пищи и обязательно 1 натощак. При обезвоживании все обменные процессы и жиросжигание тормозятся.
  • Питаться порционно. Кушать небольшими порциями и часто — не менее 5 приёмов в день, вместе с перекусами. При длительном голоде калории затрачиваются менее активно.
  • Употреблять здоровую пищу. Потреблять полезные продукты, богатые необходимыми макро- и микроэлементами.
  • Следить за суточной нормой белков, жиров и углеводов. Придерживаться принципа: 40-50% сложные углеводы, 30-40% белки, 20-25% жиры от общего рациона.
  • Следить за калорийностью продуктов. Знать сколько Ккал содержится в продуктах и следить за суточной нормой. При похудении необходимо спланировать небольшой ежедневный дефицит калорий.
  • Тренироваться. Регулярные непродолжительные тренировки: не реже, чем раз в 2 дня, от 30 мин до 1 часа. При слишком длительных нагрузках происходит разрушение мышечной ткани, вместо её набора. А мышечная масса не только определяет красивый рельеф, но и служит источником ускорения метаболизма.

Методика для улучшения метаболизма у женщин

Наиболее актуальна проблема ускорения метаболизма и похудения среди женщин. Женский организм сильно подвержен различного рода перестройкам и нарушению гормонального фона.

Полноценный здоровый рацион позволяет избежать срывов при ПМС, беременности и в период лактации. В эти периоды увеличение в крови прогестерона, пролактина диктует изменения пищевых предпочтений и тягу к «быстрым» углеводам.

Похудеть и ускорить метаболизм, помогут продукты:

  • Вода. (Необходимо обильное питье чистой воды. Она участвует во всех обменных процессах нашего организма и ускоряет их);
  • Продукты из цельного зерна. (Они богаты клетчаткой, соответственно, организм тратит больше на калорий на их переработку);
  • Постные сорта мяса. (Они содержат большое количество белка. Именно он способствует ускоренному метаболизму);
  • Красная фасоль. (Богата витаминами, очищает кишечник, дает чувство сытости. Имеет в своем составе гормон, отвечающий за рост мышечной ткани);
  • Рыба. (содержит повышенное содержание лептина. Он ускоряет обмен веществ и способствует похудению).
  • Капуста. (Содержит специальную кислоту, увеличивающую обменные процессы);
  • Цитрусы, особенно грейпфрут. (Содержат вещества, сильно ускоряющие обмен веществ. Эффективно борются с жировыми отложениями).
  • Яблоки.
  • Молочная продукция.
  • Пряности/специи (имбирь, перец, корица).
  • Шпинат.
  • Кофе. (горячий напиток ускоряет процесс обмена на 4-5%);
  • Масло кокосовое.

Здоровый рацион, правильное питание, физическая активность (спорт, танцы и т.д), помогут ускорить метаболизм и избавиться от лишних килограммов.

Важно поддерживать умеренный уровень натренированности всех групп мышц, так как количество общей мышечной массы, прямо пропорционально скорости обмена веществ.

Что делать после 50 лет?

После 40 лет организм женщины перестраивается. Происходят изменения на гормональном фоне. Обмен веществ замедляется. Женщина начинает стремительно набирать вес.

Ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях после 40 — 50 лет, помогут:

  • продукты питания, ускоряющие обмен веществ (описанные выше);
  • дробное питание;
  • обильное питье — 2 или 2,5 л в сутки;
  • витамины/пищевые добавки;
  • регулярная физическая активность (бег, плавание и т.д).

Необходимо включить в рацион приём витаминов, минералов и продуктов, богатых Омега-3.

Какие можно пить препараты?

Обменные процессы в организме протекают при помощи слаженной работой гормонов.

Л-тироксин — гормон щитовидной железы. Препараты на основе этого гормона чаще всего используют для похудения и сушки тела.

Применение этих препаратов, недопустимо без назначения эндокринолога, так как вещество, которое является лекарством, а не биодобавкой, может нанести только вред без установленного заболевания.

  • Среди анаболиков для ускорения обмена принимают — Данабол, Анавар.
  • Для нормализации обменных процессов отлично подойдут таблетки — Глюкофаж.

Также, чтобы ускорить метаболизм, нужно принимать препараты на основе:

Рекомендуется 2 раза в год пропивать поливитаминные комплексы.

Метод Джилиан Майклс

Небезызвестный фитнес-тренер Джиллиан Майклз (др. вариант перевода — Джилиан Майклс) советует ускорить метаболизм, используя спорт и физические упражнения.

Ее девиз: «Сожги жир, ускорь метаболизм, сбрось лишнее», помог огромному количеству женщин в домашних условиях похудеть и ускорить обменные процессы.

Специальные комплексы упражнений позволили женщинам добиться желанного результата и похудеть до нужных размеров.

Данный курс, рассчитан на женщин с разным уровнем подготовки и тренированности. Он включает в себя чередование упражнений силовых, кардио, а также на отдельные группы мышц, в зависимости от цели.

Курс «У скорь метаболизм с Джилиан Майклс» получил массу положительных отзывов во всем мире. Многие девушки, прошедшие курс, рекомендуют начинать изменять свою жизнь именно с этой программой.

Программа Джилиан Майклс, которая поможет ускорить обмен веществ и эффективно похудеть:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector