Как сделать тело рельефным девушке
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как сделать тело рельефным девушке

Как накачать рельефное тело девушке быстро без тренажерного зала?

Худые девушки хотят выглядеть не просто худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.

Появление рельефа связано с двумя факторами:

  1. наличие объема мышц;
  2. сжигание подкожного жира.

То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:

  • для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  • на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.

Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается» .

Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной – достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца – достаточно быстро, если не пропускать тренировки.

Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.

Рельефное тело в домашних условиях: уровень новичка

Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам нужно:

  1. Начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  2. Научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  3. Стоять в планке 30-60 минут: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  4. Полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  5. Запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки – растяжка.

Диета должна быть полноценной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей опыт силовой аэробики, работы с легкими гантелями, интенсивного степа?

Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:

  • Взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше – приобрести наборные;
  • Использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
  • Использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
  • Выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  • Добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по всем правилам? Без слов быстро, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но зато приведет к нужному результату – поможет сделать мышцы, которые проявятся после сжигания жировой прослойки. Диета для набора мышц должна состоять из сложных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  1. Увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
  2. Снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Как быстро сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • Постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • Включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • Ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок – достаточно просто – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – интенсивное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Количество повторений, подходов и рабочий вес

Чтобы лучше воспринималась информация, я подам ее в виде таблицы, где сравниваются тренировки на массу, силу и рельеф.

Цель тренировки Кол-во повторений Подходов Кол-во дней в неделю Вес
Сила 2-6 2-3 2-3 Максимальный
Масса 8-10 3-5 3-4 Околомаксимальный
Рельеф 12-15 3-5 5-6 Средний
Похудение 15-30 3-5 5-6 Минимальный или без веса совсем

А теперь вернемся исключительно к тренировкам на рельеф для девушек и разберем каждый пункт подробно.

  • Кол-во дней в неделю

С таблицы видно, что тренироваться на рельеф можно 5-6 дней в неделю, но не все они должны быть силовые. Лучше всего проводить 3 тренировки силовые, а остальные 2 – кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание). Этот вариант самый оптимальный и быстрее приведет вас к положительному результату.

  • Кол-во повторений и вес

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес для каждого индивидуальный: для кого-то это бодибар с 8 кг, а для кого-то штанга с 20-ю кг. Вес подбирается так, чтобы вы смогли сделать 12-15 повторений, но последние повторы вам давались с трудом. Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста мышечной массы происходить не будет.

  • Количество подходов

Количество подходов в тренировках на рельеф должно быть в диапазоне 3-5 подходов. Четкой цифры, которая подходила бы для всех, нет. Нужно смотреть по своим ощущениям и плану тренировки: если у вас запланировано 5-8 упражнений за тренировку, то можно делать каждое упражнение по 3-4 подхода; а если у вас в планах сделать 4-6 упражнений, то количество подходов можете увеличить до 5. Тренировки – это не формулы в математике, здесь есть возможность экспериментировать и выбирать лучший для себя вариант.

Кардио составляющая тренировок на рельеф

Если мы говорим о рельефном женском теле, то тут не обойтись без эффективного кардио. Что я имею в виду под словом «эффективное»? Оно означает не просто обычный бег трусцой в течение часа или езда на велосипеде, а с добавлением своей «изюминки», так сказать. Что? Еще больше запутала вас? Сейчас поясню.

Когда вы просто бегаете на протяжении долгого времени или ездите на велосипеде (около 40 минут – 1 часа), то запасы гликогена истощаются, а скорость расщепления жиров недостаточная для того, чтобы организм получал необходимую ему энергию, поэтому он начинает брать эту энергию, сжигая ваши мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно искать выход из сложившейся ситуации. И такой выход есть – эффективное кардио. Это такая аэробная нагрузка, при которой вы сжигаете жир, а не ваши мышцы. Как проводить эффективное кардио? Вариантов может быть множество:

— интервальный бег или езда на велосипеде (смена скоростей)

— вставки кардио элементов в промежутках между подходами: прыжки на скакалке, элементы с кроссфит тренировки и т.д.

Такой подход в ваших тренировках на рельеф помогут быстрее добиться желаемого результата и увидеть прорисувующиеся кубики на вашем животе.

Но помните, что без питания ваши старания и усилия будут напрасны. Обязательно нужно отрегулироваться вашу систему питания до тренировки и после тренировки. Основное, что нужно запомнить:

— исключить потребление мучного и сладкого;

— уменьшить потребление углеводов (отдавать предпочтение сложным);

— уменьшить потребление жиров;

— увеличить потребление белковой пищи и пищи богатой клетчаткой;

— питаться дробно 4-5 раз в день;

— создать небольшой дефицит калорий

И напоследок fitnessomaniya.ru приготовила вам вариант программы тренировки на рельеф для девушек на неделю.

1 тренировка: вверх – руки, плечи, грудь

Инструкция:

Выполняем упражнения в сетах: 2 упражнения подряд без отдыха. Количество повторений каждого упражнений 15 раз; когда закончили делать второе упражнение в сете – отдых 1-2 минуты и начинаем круг сначала. Всего 3-4 круга (подхода).

  1. -Разводка рук в стороны стоя

-Тяга гантелей к плечам

  1. -Разгибание рук на тренажере верхнего блока (трицепс)

-Отжимание со средней постановкой рук от пола (можно с колен)

  1. -Скручивания на наклонной скамье прямо

-Подъем ног на наклонной скамье

  1. -Тяга гантелей к плечам (бицепс)

-Сгибание рук в локтях над головой (трицепс): поочередно правой/левой рукой

Читать еще:  Безуглеводные рецепты на каждый день

  1. -Опускание ног вниз на полу

-Поочередно опускание ног вниз (ножницы) и касание верхней ноги с отрывом плеч от пола

  1. Бег со скоростью 10-11 км/час – 25 минут

2 тренировка: кардио 20-30 минут

3 тренировка: низ – ягодицы и ноги

  1. -Приседания с грифом на плечах

-Становая тяга с гантелями

  1. -Сгибание ног на тренажере

-Выпады назад с гантелями (поочередно)

  1. -Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока

-Подъемы на носки

  1. — Боковые скручивания на фитболе (поочередно на каждую сторону)

-Планка на фитболе 1 минута

  1. Интервальный бег – 15-20 минут

4 тренировка: кардио 20-30 минут

5 тренировка: спина и грудь

  1. -Разводка рук в стороны лежа

-Тяга нижнего блока

  1. -Тяга верхнего блока к груди

-Отжимания широким хватом

  1. -Тяга гантелей в наклоне

-Тяга верхнего блока за голову

-Сводение рук на тренажере (бабочка)

  1. -Обратные скручивания на полу

  1. Интервальный бег – 15-20 минут

Если вы хотите для себя приобрести индивидуальную программу тренировок на рельеф, то можете обратится ко мне, я с радостью вам в этом помогу.

Все подробности о стоимости и заказе индивидуальных программ можете найти здесь.

Занимаясь по такой схеме 5 раз в неделю, вы совсем скоро увидите желанный результат. Но помните, что тренировки на рельеф для девушек эффективны только в том случае, если выполнять их в комплексе с правильным питанием.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Сброс веса + красивый рельеф мышц: как сушиться девушкам

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов. Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах, а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе, ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

  • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
  • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.
  • Беременность и лактация.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

  • Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
  • Важно пить много жидкости.
  • Важно употреблять достаточное количество белков.
  • Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

  • Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
  • Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
  • Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

  • Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
  • Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
  • Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
  • Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
  • Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

  • Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
  • Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
  • Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы


Как быстро сделать тело рельефным: сжигаем максимум жира за 2 недели

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Читать еще:  Для чего нужен кортизол

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

  • Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
  • Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
  • Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
  • С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
  • Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Первый прием пищи:

  • Яичный белок — 10 штук
  • Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Салат — 128 г
  • Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

  • Фарш из мяса индейки — 226 г
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

  • Лосось — 170 г
  • Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

Пример рациона: День силовых нагрузок

Первый прием пищи:

  • Яйца — 3 штуки
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Салат — 128 г
  • Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

  • Фарш из мяса индейки — 226 г
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Как сделать тело более рельефным — сушка для девушек

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых – сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай – не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

Жиры делятся на 2 типа – насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные – это “плохие” жиры. Они есть в составе:
– молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
– мяса: свинины (самое вредное – свиное сало), баранины, любой коже птицы;
– какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.

Ненасыщенные – это “хорошие жиры”. Они есть в составе:
– морской рыбы – там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы – там слишком много соли.

Читать еще:  Пояс для похудения неопреновый

– орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут быть двух типов – простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы – это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит – просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

Они бывают животного происхождения (мясо – птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины – легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела для девушек:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение – картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не “слить” мышцы, следите за уровнем белка. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Диета сушки тела для девушек

Неделя 1 (вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, однопроцентный кефир, молоко с жирностью 0,5% (в дозировке не более 1-го стакана в сутки), яйца (2 шт. в день), отварная говядина, отварная куриная грудка (и никакой кожи – обязательно снимите ее перед варкой!); отварная или запеченная морская рыба, морепродукты, свежие овощи (зелень, огурцы, капуста); яблоко (не более 1 шт. в день), апельсин (не более 1 шт. в день и только в первой половине дня); отруби (1 ст. ложка во время последнего приема пищи – помогают утолить голод и наладить перистальтику).

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, цельные яйца – 2 шт. в день, яичные белки – 2 шт. в день дополнительно, отварная куриная грудка, грудка индейки, отварная или запеченная морская рыба, огурцы (1 шт. в день), петрушка, отруби (1 ст. ложка 3 раза в день). На этом этапе сушки тела для девушек стоит начать принимать поливитамины, если ранее вы их не принимали.

Меню очень ограничено: отварные куриные грудки (2 шт. в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей.

Помните, что на сушке диета не должна содержать углеводов. Это значит, что в вводной части углеводов мало, но потом они исключаются из меню полностью. Проследите за выполнением этого условия. Всегда внимательно прочитывайте этикетки с пищевой ценностью.

Правила сушки тела:

  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
  • В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
  • До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого – того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Здоровый образ жизни

Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.

Комплекс упражнений

Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:

  1. Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
  2. Один день – тренировка, следующий – отдых;
  3. За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
  4. Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
  5. За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
  6. Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
  7. Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.

Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.

Как питаться

Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.

Упражнения для рельефа и похудения

За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
1. Первый день – для мышц ног и спины.

  • Разогреть мышцы (5 мин).
  • Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
  • Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
  • Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
  • Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
  • Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
  • Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
  • Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.

2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.

  • Пять минут стоит уделить разминке.
  • Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
  • Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
  • Поднятие прямых рук с грузом.
  • Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
  • Выпады ног с гантелями в руках.
  • Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.

3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.

  • Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
  • Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
  • Отжимание от пола с широко расставленными руками.
  • Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
  • Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
  • Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.

Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector