Как перестать хотеть сладкое
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как перестать хотеть сладкое

Как перестать хотеть сладкого

Кандидат биологических наук Н.Л. Резник тщательно изучил вопрос можно ли перестать быть сладкоежкой.

История потребления сахара

Трудно сказать с уверенностью, когда в рационе человека появился сахар. Во всяком случае, около 10 тысяч лет назад в Новой Гвинее его уже получали из сахарного тростника. В Европе познакомились с сахаром значительно позднее; при Александре Македонском с покоренных индийских территорий привозили «медовый порошок», а крестоносцы, распробовавшие кристаллический сахар на Святой Земле, называли его сладкой солью. Со временем сахар становился все дешевле, и потребление его стремительно росло. Показательна американская статистика, согласно которой средний американец в начале XIX в. поглощал за год примерно 3,5 кг сахара, а в наше время — свыше 50 кг.

Польза и удовольствие

Человек, как и большинство млекопитающих, любит сладкое и любовь эта врожденная. Сладкие продукты богаты глюкозой – важнейшим источником энергии. Чтобы животное усердно отыскивало высококалорийную полезную еду при поедании «правильной» пищи в одном из участков мозга, вентральном стриатуме, выделяется дофамин, вызывающий удовольствие. У людей количество дофамина, выделившегося в стриатуме, прямо коррелирует с наслаждением, полученным от еды. Так что удовольствие от еды – не самоцель, а механизм, подкрепляющий правильное пищевое поведение. А целью питания служит поддержание энергетического гомеостаза.

Вентральный стриатум, известный как “центр вознаграждения”

Потребность в пище возникает, когда в организме уменьшаются запасы энергии. Мозг узнает об этом от гормонов. Инсулин, гормон поджелудочной железы, сообщает о концентрации глюкозы в плазме крови. Другой гормон, лептин, синтезируется в клетках жировой ткани, и чем больше жира, тем больше гормона. Высокий уровень инсулина и лептина свидетельствует о том, что организм располагает значительным запасом энергии и не нуждается в пище. Если этих гормонов мало, значит, пора поесть. О том же сигнализирует желудочный гормон грелин, а также сигнальные молекулы кишечника. Хотя рецепторы к лептину и грелину рассеяны по всему телу и центральной нервной системе, основной коллектор поступающей от них информации – гипоталамус, который играет важную роль в регуляции питания и метаболизма.

Кнут и пряник

Однако основной принцип ясен: чтобы животное и человек правильно питались, природа использует метод кнута и пряника (специалисты говорят о метаболической и гедонистической составляющих пищевого поведения). Роль кнута выполняет контроль гомеостаза, который усиливает желание есть по мере истощения энергетических запасов, а пряник – естественно, получаемое от еды удовольствие. Это и есть еда с аппетитом и наслаждением, о которой писал И.П. Павлов. Сочетание пользы и удовольствия – важное эволюционное достижение, которое позволяет животному качественно питаться и при этом не переедать. Но если природа наградила нас способностью получать удовольствие от еды, стоит ли удивляться, что именно этот способ люди и животные используют, чтобы поднять настроение?

Есть или не есть?

Один из диагностических признаков депрессивного расстройства – изменение пищевого поведения. У людей примерно четверть случаев нарушения настроения связана с ожирением. Психологи экспериментально показали, что у женщин, страдающих ожирением, фотографии высококалорийных продуктов активируют систему вознаграждения. Изображения низкокалорийных продуктов подобного действия не оказывают. У женщин нормальной комплекции фотографии мороженого и тортиков возбуждают другие нейроны, не связанные с системой вознаграждения. Люди с лишним весом иначе, чем здоровые, оценивают высококалорийные продукты, у них неправильная мотивация.

Стремление заедать стресс объяснимо, и не было бы в нем ничего страшного, если бы люди радовали себя чем-нибудь безопасным, листовым салатом, например. Но таких найдется немного, не салат, а жирная, сладкая пища поднимает нам настроение. Именно от такой еды мы получаем удовольствие, к ней чувствуем вкус.

Мыши в сахарах

Оценка качества пищи начинается с ее вкуса. Но у животных есть и другой механизм регуляции пищевого поведения, который зависит не от привлекательности продукта, а исключительно от его полезности.

Специалисты Университета Дьюка задались вопросом, сможет ли мозг оценить питательность продукта, вкуса которого не ощущает? Если оценит, значит, вещества, которые образуются в желудке и кишечнике в ходе пищеварения, также определяют пищевое поведение. Чтобы проверить эту гипотезу, ученые использовали мутантных мышей, лишенных белка TRPM5. Мыши с такой мутацией не ощущают сладости сахара.

Мутантных мышей и животных с нормальной чувствительностью некоторое время держали без воды, а затем предлагали на выбор поилки с водой, 0,4 и 0,8 М растворами сахарозы. Нормальные мыши, быстро перепробовав питье, выбирают сладкие растворы, а мутанты не различают воду и сахарозу. Но если несколько дней подряд предлагать животным на выбор простую и сладкую воду, причем у каждой поилки сохраняется постоянное место, мутанты уже спустя шесть дней запоминают, куда налит раствор сахарозы, и осознанно выбирают именно его, хотя и не ощущают вкуса. Очевидно, они чувствуют, какое питье их насыщает.

Камбоджиец несёт пальмовый сок, из которого получают сахар, в Tuol, Камбоджа

Тогда сахарозу заменили на сукралозу – некалорийный, но очень сладкий заменитель сахара. В этом случае обычные мыши предпочитают сукралозу, а мутантам все равно, что вода, что сукралоза. Жидкости не различались по питательности, и животные пили из обеих бутылок с одинаковой частотой.

Исследователи заключили, что дофаминовая система вознаграждения вентрального стриатума реагирует не только на вкусную пищу, но и на полезную, причем даже в отсутствие вкусового сигнала.

Эстафету подхватили специалисты из Городского университета Нью-Йорка. Ученых заинтересовало, как поведут себя нормальные мыши и мутанты, лишенные TRPM5, если предложить им несколько простых сахаров, которые различаются сладостью и питательностью.

Мыши с нормальной вкусовой системой всегда выбирают сладкие растворы, а не воду. Нормальные животные ориентируются на вкус или сочетание запаха и вкуса. Глюкоза и фруктоза для них почти одинаково привлекательны, несмотря на различную сладость. Мутантные мыши, как и следовало ожидать, ориентируются на питательную ценность раствора. Глюкоза для них наиболее привлекательна, вторую позицию в шкале предпочтений занимает галактоза, затем МДГ и только фруктозу не чувствующие ее сладости мутанты пьют не чаще воды.

Примерно в то же время разницей в предпочтениях между глюкозой и фруктозой заинтересовались специалисты Университета Южной Калифорнии. Только они работали с людьми.

Внимание исследователей к фруктозе не случайно. Поскольку она почти не влияет на уровень инсулина и сахара в крови, во всем мире ее используют как заменитель сахара для здорового питания. Но инсулин сигнализирует мозгу, что пищи достаточно, поэтому сахароза и глюкоза вызывают чувство сытости, а фруктоза нет – напротив, у животных она возбуждает аппетит. О влиянии фруктозы на пищевое поведение людей известно меньше.

Как рождается пищевая зависимость?

Ученые работали с 24 здоровыми добровольцами, которые не курили, не сидели на диетах, не принимали гормональных препаратов. У добровольцев определяли уровни глюкозы, фруктозы, инсулина, лептина, грелина и некоторых других веществ – маркеров сытости. В начале эксперимента они были примерно одинаковы у всех участников. После этого добровольцы выпивали 75 г фруктозы или глюкозы, растворенные в 300 мл воды с ароматом вишни, и шли смотреть картинки. Им показывали изображения калорийной пищи (конфеты, печенья, гамбургеры, пицца) и фотографии, не имеющие отношения к еде (здания и корзины). Картинки смотрели блоками, и после каждого блока участники оценивали в баллах, насколько они голодны. А магнитно-резонансная томография позволяла определить, какие районы мозга в это время активны.

Оказалось, что люди, выпившие раствор фруктозы, чувствуют себя голоднее, чем после приема глюкозы, и эти данные объективны: глюкоза повышала уровень инсулина в крови испытуемых, а фруктоза практически нет. Кроме того, питье фруктозы вызывает заметную разницу в активности разных районов мозга во время просмотра пищевых и непищевых картинок. При виде пищи зрительная кора активизировалась сильнее, хотя она и не влияет непосредственно на аппетит, реакция мозга на вид продуктов характеризует тягу к ним. Кроме того, изображения гамбургеров усиливают активность нейронов орбитальной коры и вентрального стриатума – таким же образом эти нейроны реагируют на реальную калорийную пищу. Исследователи полагают, что эта активность связана с меньшей насыщающей силой фруктозы: голодному приятнее видеть еду, чем сытому, если есть возможность поесть. А такую возможность испытуемым предоставляли. После эксперимента им предлагали либо сразу утолить голод, либо получить денежную компенсацию, но через месяц. После фруктозы испытуемые обычно предпочитали немедленный перекус, после глюкозы чаще выбирали деньги.

Итак, фруктоза, а возможно, и другие заменители сахара, вызывают удовольствие от еды, однако не насыщают, более того, пробуждают чувство голода. Любители сладкого рады возможности есть некалорийную пищу снова и снова. Повторение порождает привычку, а привычка – зависимость.

Обнаружить и преодолеть

Пищевая зависимость в чем-то сходна с наркотической, но еда, в отличие от наркотиков, жизненно необходима. Можно пытаться воздействовать на нейронные цепочки, вызывающие привыкание к наркотикам, однако бороться подобным образом с пищевой зависимостью медики не решаются, опасаясь нарушить нормальное пищевое поведение. Поэтому решить проблему пристрастия к сладкому сложнее, чем проблему наркомании.

Впрочем, специалисты Массачусетского технологического института недавно выяснили, что за нормальное питание и сахарную зависимость ответственны разные нейронные цепи. Исследователи выработали у мышей зависимость от сладкого, приучив их искать сахарозу в определенном месте после звукового и зрительного сигналов. Мыши научились быстро – они действительно очень любят сладкое – и кидались на поиски сахарозы, даже будучи сытыми. Такое поведение называют компульсивным. Не всегда мышам доставался сахар: иногда коварные экспериментаторы вместо сладости подсовывали горечь, а иногда и ничего не давали. В результате ученые смогли идентифицировать нейроны активные при нездоровом стремлении к сахару и обычном поиске еды, и оказалось, что это разные клетки. Исследователи полагают, что можно попробовать поискать вещества, избирательно действующие на эти клетки, лекарство от сахарной наркомании.

Присущая нам способность получать удовольствие от калорийной пищи в сочетании с избытком продуктов, на который природа явно не рассчитывала, не пошла нам на пользу: она побуждает лакомиться без нужды и полнеть. Но чем больше мы знаем о механизмах возникновения этой напасти, тем больше шансов ее преодолеть.

8 шагов: как перестать есть сладкое и мучное навсегда?

Как известно, сладкое и мучное – это злейшие враги стройности. О том, как навсегда отказаться от этих продуктов и похудеть в домашних условиях, читайте ниже!

Неправильное питание – это первое, с чем приходится сталкиваться на путик стройности. Присутствие в рационе сладостей и мучного отражается на фигуре исключительно негативным образом. Поэтому отказ от этих продуктов действительно необходим! При этом, кроме лишнего веса, уйдут проблемы с кожей, наладится пищеварение, нормализуется работа сердца и кровеносных сосудов, снизится риск развития сахарного диабета .

Сформулируйте мотив

Каждый должен решить сам, почему он хочет перестать употреблять сладкое и мучное. Кто-то мечтает влезть в любимое платье или обратить на себя внимание противоположного пола. Кто-то предпочитает следить за своим здоровьем и продлить молодость. Кому-то важно родить здоровых детей. Цели могут быть любыми. Главное, чтобы они были настолько важными для вас, чтобы вы не свернули с дистанции на полпути.

Читать еще:  L карнитин для похудения инструкция по применению

Сформулируйте мотив в своей голове и постоянно прорабатывайте эту тему, как мантру: «Я хочу максимально отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредит моей фигуре, здоровью, активности».

Если этого недостаточно, то прекрасно действует литература и средства массовой информации, которые просто пестрят заголовками о вреде ожирения и страшных последствиях лишнего веса. Некоторым будет достаточно прочесть пару строк, чтобы мотивировать себя до конца жизни.

Неплохим подспорьем является и подсчет калорий. Порой, сравнив количество разрешенных диетологами к употреблению калорий с теми, что человек на самом деле поглощает в сутки, он раз и навсегда отказывается от сладкого и мучного .

Отучайте себя постепенно

Если вы сформировали мотив и решились-таки на отказ от сладкого и мучного, помните: не стоит спешить. Иначе есть риск погрузиться в депрессию. Сокращайте потребление сахара и мучного постепенно. К примеру, в первый день новой жизни вместо двух ложек сахара положите в кофе полторы, вместо трех конфет съешьте две, вместо пяти штук печенья – четыре.

Каждый последующий день уменьшайте дозы вредных продуктов на одну порцию. К концу первой недели организм привыкнет и перестанет требовать сладости.

Так же сделайте и с хлебом: вместо белого возьмите ржаной, затем – хлеб с отрубями, а после – исключите его из рациона полностью.

Примерная схема постепенного отказа от мучных изделий, сахара и всевозможных сладостей выглядит так:

Первая неделя Отказ от сладких газированных напитков и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество сахара), перестаньте добавлять несколько чайных ложек сахара в чай и кофе. Если вы не переносите несладкий черный чай, пейте его с капелькой меда (но не с сахарозаменителем) или перейдите на травяные чаи. Кофе допустимо пить с молоком.
Вторая неделя Избавьтесь от запасов мучного и сладкого, перестаньте печь или покупать новые сладости и пересмотрите свои привычки питания. Не держите конфеты, шоколад и печенье в «поле зрения». Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем сладкому и содержат в своем составе большое количество сахара.
Третья неделя Научитесь видеть «скрытый сахар». Обращайте внимание на состав продуктов (сухие завтраки, кетчуп и прочие соусы содержат сахар в составе), а также изучите его синонимы. Дело в том, что производители продуктов питания часто вводят покупателей в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные сахару вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодексин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар .

Заменяйте вредные продукты полезными

Для того, чтобы помочь себе преодолеть тягу к сладкому, его необходимо заменить протеином. Дело в том, что употребление белка сократит потребность в пище. Для приготовления напитка достаточно растворить протеиновый порошок, который продается в магазина, в обычном молоке.

Нередко люди употребляют сладкое для борьбы с депрессией и поднятия настроения, так сказать, «заедают стресс».

Если ваша жизнь переполнена подобными ситуациями, замените сладости фруктами или орехами, включите в рацион мед, лакомьтесь диабетическими десертами. Однако помните, что и здесь надо знать меру. На начальных этапах можно просто заменить вредные продукты на более полезные:

Вредные продукты Альтернатива
Молочный шоколад Горький шоколад (содержание какао 50-70%)
Торт Зефир
Сливочное мороженое Фруктовый лед
Сахар Мед, стевия
Конфеты Изюм, чернослив, курага, финики
Выпечка Хлебцы с ореховой пастой
Пирожные со сливочным кремом Пирожные со йогуртовым кремом
Сладкие муссы Фруктовые желе
Картофельные чипсы Яблочные или грушевые чипсы
Ириски Засушенные ягоды (земляника, малина, ежевика, шиповник, клубника, вишня)
Молочные коктейли Напитки на основе воды (с лимоном, грейпфрутом, мандаринами, безалкогольный глинтвейн)

Думайте об экономии

Если вы не в силах разом отказаться от десертов, замените дешевые изделия дорогостоящими сладостями. Их большая цена будет заставлять задумываться о расходах и не скупать все, что попадется под руку. К тому же, поглощая дорогие лакомства, вы действительно начнете наслаждаться процессом, а не пожирать одну подушечку за другой, не задумываясь о приобретенных калориях .

Откажитесь от ритуалов

Откажитесь от всех ритуалов, связанных с поеданием сладкого: например, от чая с коллегами, посещения театрального буфета, походов по кондитерским лавкам и кафе и так далее. Не тешьте себя надеждой, что вы сможете отказаться от конфеты, например, во время привычного чаепития на работе. Необходимо вообще заменить поглощение (или покупку) сладостей на что-то с ними абсолютно не связанное.

Кроме того, перестаньте вознаграждать себя сладостями. Это формирует нездоровую привычку.

Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт, а потом вы начинаете есть пирожные во время стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью.

Лучше поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку .

Пейте воду

Перестаньте утолять жажду сладкими газированными напитками. Помните о том, что в одной банке лимонада содержится около 39 граммов сахара, а это больше половины суточной нормы. Не нужно думать, что соки намного полезнее газировки: в стакане апельсинового сока, например, присутствует около 33 граммов сахара.

В воде же нет ни сахара, ни калорий. Поэтому это лучший напиток для поддержания водно-электролитного баланса в организме.

Не забывайте употреблять достаточное количество обыкновенной воды (суточная норма: 1,5-2 литра без учета других жидкостей).

А как только ощутите потребность в сладком, сделайте несколько глотков и съешьте дольку яблока. Это поможет преодолеть пагубную тягу .

Наладьте режим питания

Тяга к сладкому и мучному порой неразрывно связана с неправильным режимом питания. Поэтому постарайтесь придерживаться должного расписания и правил.

В идеале питание должно быть дробным и сбалансированным из расчёта: небольшая порция — каждые 3 часа.

Именно слишком долгие перерывы между завтраком и ужином традиционно подталкивают к перееданию и злоупотреблению мучными продуктами. Ваш идеальный график питания должен быть таким:

    7-8 часов утра — завтрак, 11 часов утра — перекус, 13 часов дня — обед, 15 часов дня — перекус, 18 часов вечера — ужин.

Ешьте даже самые полезные сладости до 15.00, а еще лучше — на завтрак. Так вам будет гораздо легче отказаться от соблазна в течение дня. К тому же утром вы зарядитесь энергией и отправитесь ее с удовольствием тратить, а все углеводы после 15.00 непременно трансформируются в лишний вес. И вообще выбирайте для меню только полезные продукты с достаточным количеством белков, жиров и медленных углеводов .

Увлекитесь чем-нибудь и займитесь спортом

Займитесь чем-нибудь интересным для того, чтобы отвлечься от мыслей о сладостях и мучном. Не важно, чем вы будете заниматься (гулять по улице, смотреть кино, посещать театра, читать книгу, вязать, шить), главное, – чтобы вам это приносило удовольствие, которое и будет забирать на себя все ваше внимание. Для того, чтобы подавить мысли о сладком можно заняться физической активностью или дыхательной гимнастикой, после которых тяга к тяжелой пищи пропадает.

Как навсегда перестать есть сладкое и мучное: психологические приемы

Время на чтение: 8 минут

Для эффективного похудения отказ от мучного и сладкого является необходимым условием. Решить этот вопрос можно двумя способами. Первый – это резко отказаться от употребления кондитерских изделий. В этом случае вероятность срыва очень велика. Вторым способом является правильный психологический настрой на то, чтобы желания употреблять вредные для похудения продукты просто не было. Учитывая, что весь достигнутый ранее эффект сводится к нулю срывами, которые еще и являются причиной разочарования и даже депрессии, для достижения поставленной цели рекомендуется выбрать второй способ.

Психологическая помощь

Многие люди, чтобы достичь поставленной цели, возлагают большие надежды на различные медицинские препараты. Но даже если подобные средства и эффективны, то только в период их приема. Поэтому не следует на них полагаться: эффективней выработать нужный психологический настрой, который будет работать всегда.

Чтобы перестать есть сладкое, сначала следует принять осознанное решение. Необходимо взять ответственность за свое пищевое поведение и не искать никаких оправданий.

Сокращать количество глюкозы следует постепенно. Не следует кидаться в крайности. Принятое вечером решение с завтрашнего утра не прикасаться к сладкому и мучному, скорее всего, результатов не даст – закончится срывом. Кроме того, резкий отказ от сладкого является стрессом для организма. Оптимальным вариантом является постепенное снижение количества этих продуктов – в кофе вместо двух ложек сахара класть одну, а вместо целого пирожного съесть лишь половину.

Необходимо стараться, чтобы употребление сахара было осмысленным. Не стоит есть конфеты или шоколад на ходу или перед телевизором. В этом случае трудно получить удовольствие от съеденного, а вот лишняя доза сахара будет принята.

Отучиться от ненужного употребления сладкого поможет психология, предлагающая ряд основных приемов, которые необходимо внедрить в свою жизнь:

  • Оказаться от ритуалов, связанных с употребление сладостей. К примеру, некоторые люди, выходя на прогулку считают обязательным посетить кафе и съесть там пирожное с кофе или же пить чай во время рабочего дня с коллективом, употребляя конфеты, сдобу и другие сладости.
  • Придумать, как отвлечься от тяги к сладкому. Можно найти какое-нибудь интересное занятие или хобби, которому будет посвящаться свободное время. Это хорошо отвлекает от тяги к запрещенным продуктам.
  • Попытаться отвлечься при сильном желании что-нибудь съесть, приняв горячий душ или выйдя прогуляться, тем самым создавая дистанцию между собой и тем, к чему тянет.
  • Не держать вредные продукты на видном месте.
  • Тщательно читать этикетки при выборе продуктов, изучая их БЖУ и калорийность. Такой подход помогает выбирать более полезные и низкокалорийные продукты.

Как правильно питаться

Для того, чтобы отказаться от продуктов, являющихся источником лишнего веса, необходимо правильно организовать свое питание. Это делается для того, чтобы заменить вредные продукты полезными и поддерживать чувство сытости.

Достаточно соблюдать ряд несложных правил:

  • Заменить сладости фруктами и овощами, в которых не нужно себя ограничивать.
  • Полностью исключить из рациона продукты, содержащие «скрытый» сахар, такие как кетчупы и консервы.
  • Употреблять сложные углеводы вместо простых. Они долго усваиваются, сохраняя чувство сытости на многие часы. Их источниками являются овощи, необработанные злаки, отрубной хлеб.
  • Употреблять на десерт орехи, мед, сухофрукты: курагу, финики, чернослив. Однако и в этом случае следует соблюдать меру: даже природные сладости весьма калорийны.
  • Включить в рацион побольше белковой пищи: нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.
  • Употреблять не менее 2 литров чистой воды в деньвместо сладких напитков и магазинных соков, которые содержат до 30-40 грамм сахара на стакан.
  • Принимать витаминные комплексы, содержащие хром, так как этот микроэлемент существенно снижает аппетит. Какие именно препараты необходимо принимать, может сказать только врач, поэтому медицинская консультация в данном случае обязательна.
Читать еще:  Легкий перекус на работе

Прочие рекомендации

Очень эффективный способ перестать бесконтрольно употреблять сладкое – заменить дешевые продукты на дорогие. Не говоря о том, что дорогие сладости невозможно приобретать в больших количествах, они содержат больше натуральных компонентов и являются менее вредными.

Десерты желательно готовить самостоятельно. В интернете можно найти множество диетических рецептов, в которых сахар заменяется финиками, мускатным орехом или корицей. Вместо пирожных с высоким содержанием растительных и животных жиров можно приготовить фруктовое желе, мусс или творожный пудинг с фруктами и ягодами.

Не следует вознаграждать себя сладостями. Некоторые люди имеют привычку после какого-нибудь удачного дела покупать торт. Вместо этого лучше купить другие приятные на вкус продукты, к примеру, экзотические фрукты.

Методы НЛП и психологии при похудении

Психологические методы, разумеется, не влияют прямо на обмен веществ.

Однако и тяга к сладкому имеет больше психологический характер: на это указывает желание «заесть» десертными блюдами стрессовую ситуацию.

Методы НЛП

В число данных методик входит прежде всего погружение в гипнотический транс, в ходе которого происходит мотивирующая установка, в частности, на поглощение меньшего количества еды.

Для использования НЛП лучше всего обращаться к практикующим специалистам.

Эта техника лучше всего подходит для слабохарактерных людей, которые недостаточно сильно мотивированы на приложение усилий к достижению желаемого, поэтому нуждаются в психологической установке извне.

Нейролингвистическое программирование некоторыми учеными считается псевдонаучным и неэтичным направлением, так как оно внушает человеку то, чего он на самом деле не хочет, тем самым как бы подвергая его насилию.

Визуальные методы

Человек в течение своей жизни привыкает воспринимать окружающий мир прежде всего через зрение.

С помощью этого канала чувств можно переключить собственное внимание на что-то отличное от сладостей или же создать (пусть и обманчивое) ощущение сытости.

Мерцание телевизора

При желании съесть что-то калорийное ученые рекомендуют в течение 8 секунд смотреть на мерцание телевизора. Это связано с тем, что при виде чего-то сладкого у человека выделяется гормон дофамин, который и вызывает желание полакомиться.

При виде же мерцающего телевизора приходит тревога, которая подавляет данный гормон и возникшее желание.

Чтение

Один из методов состоит в том, что интересная книга, которую читают во время приема еды, способна отвлечь от чувства голода, переключая внимание на литературный сюжет.

Кроме того, процесс не только не мешает пищеварению, как это принято думать, но напротив, помогает пережевывать еду более тщательно, а значит, насыщаться быстрее.

Фото еды

Данный метод помогает бороться с перееданием. Заключается он в том, что перед тем как приступить к трапезе, нужно сфотографировать готовые блюда и смотреть на полученное фото в течение 15 минут. При рассматривании такой фотографии в головной мозг поступают определенные визуальные сигналы, результатом которых является психологическое насыщение. Это приводит к тому, что интерес к еде снижается, в результате чего человек съедает меньше.

В этом случае у некоторых может возникнуть вопрос: почему надо смотреть на фотографию, а не на саму еду. Это связано с тем, что необходимо только смотреть, но не ощущать запахов пищи, что невозможно при нахождении возле накрытого стола; с фотографией же можно выйти в другое помещение или на улицу.

Воздействие на обоняние

Механизм насыщения пищей в значительной мере связан не только со вкусовыми ощущениями, но и с запахом пищи. Вдыхая определенные ароматы, можно «обмануть» желудок, создав у того ощущение приема сладостей.

Ароматные свечи

Существуют ароматы, которые способны обмануть аппетит. Это запахи яблок, бананов, ванили и мяты, которые влияют на мозг так, что у человека возникает ощущение, что он уже съел что-то сладкое. Чтобы метод сработал, необходимо поставить рядом с собой во время приема пищи свечку с запахами вышеперечисленных продуктов. Тогда потребность в десерте будет подавляться.

Ванильный сахар

Запах ванильного сахара способствует выделению гормона серотонина, который подавляет аппетит. Поэтому при тяге к сладкому нужно понюхать ванильный сахар или даже положить маленькую щепотку его на кончик языка. Все это вызовет ощущение, что сладость уже съедена.

Воздействие на слух

Суть этого метода заключается в том, что при возникновении потребности съесть что-либо сладкое рекомендуется прослушать музыкальные композиции в стиле джаз, блюз и соул. Такую музыку называют сладкой, так как ее прослушивание вызывает выделению в коре головного мозга гормона удовольствия, схожего по механизму воздействия с употреблением сладостей.

Что делать, если не удается удержаться

Если все-таки нет сил навсегда бросить сладости, рекомендуется поступать следующим образом:

  • выбрать продукт, в котором на данный момент наибольшая потребность;
  • принять сначала основную пищу (салат, мясо, и т. д.), а уже после — десерт;
  • при употребление сладостей не отвлекаться от получения удовольствия;
  • есть лакомство как можно медленней, чтобы прочувствовать весь его вкус.

Нередко то, чего больше всего хочется, на самом деле имеет вовсе не такой уж приятный вкус, просто при употреблении в спешке не удается этого понять. Если же продукт хорошо распробовать, он вполне может оказаться не таким уж вкусным.

Как перестать есть сладкое

Отказаться от конфет и пирожных сложно, но можно.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Почему мы любим сладкое

Сладости — это источник энергии, и любовь к ним определена природой. Предкам современного человека приходилось бегать за едой не в ближайший гипермаркет. Охота и собирательство — дела непростые и трудозатратные.

И удовольствие от еды — один из механизмов, который должен заставить организм активнее добывать пищу. Соответственно, чем больше в продукте калорий и чем проще расщепить его на составляющие, которые усваиваются клетками тела, тем больше он нам нравится.

Сколько можно есть сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми сократить потребление сахара до 10% от общей энергетической ценности рациона. В ВОЗ заявляют, что это уменьшит риск появления избыточного веса и кариеса. Специалисты отмечают, что снижение потребления сахара до 5% от суточной калорийности принесёт дополнительную пользу для здоровья.

Следовательно, не очень активному тридцатилетнему мужчине ростом в 180 см и весом в 70 кг рекомендуется есть не более 60 г сахара в день. Сейчас, по статистике, средний россиянин потребляет Потребление основных продуктов питания населением Российской Федерации 40 кг сахара в год, что составляет примерно 109 г в сутки.

Как ограничить себя в сладостях

1. Добавьте в рацион сложные углеводы

Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. Порция крупы в итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому вы дольше останетесь сытым.

2. Сокращайте потребление сахара постепенно

Вместо трёх кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной. Удовольствие от сладости вы получите, но съедите в два раза меньше сахара.

3. Сделайте потребление сладкого осмысленным

Не ешьте мороженое на бегу, а конфеты — за компьютером. Так вы полноценного удовольствия всё равно не получите, а порцию сахара съедите.

4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого

Например, послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и так далее. Замените поглощение сладостей на что-то с ними не связанное.

5. Не вознаграждайте себя сладостями

Это формирует нездоровую связь. Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт. Потом вы начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью. Поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку.

6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому

Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Есть вероятность, что после физических или умственных усилий вам уже будет не до сахара.

7. Пейте воду вместо сладких напитков

В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.

8. Начните читать этикетки

Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Речь, например, идёт о мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.

9. Поддерживайте чувство сытости

Пока вы не очень голодны, проще контролировать, что вы едите.

10. Готовьте десерты сами

В этом случае можно контролировать их сладость. Просто положите в пирог меньше сахара, чем указано в рецепте.

11. Принимайте витамины с содержанием хрома

Некоторые исследования Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety установили, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Если решите попробовать, на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Сила воли и эти рекомендации помогут вам победить тягу к сладкому. Не отступайте от намеченной цели, и ваш организм скажет вам спасибо!

Как перестать есть сладкое?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

  1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
  2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
  3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
  4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
  5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

  1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
  2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
  3. Ускоряет процессы старения кожи.
  4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
  5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
  6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
  7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
  8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
  9. Может вызвать аллергическую реакцию.
Читать еще:  Как похудел джаред лето

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

  1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
  2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
  3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
  4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
  5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
  6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
  7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
  8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда —10 советов построения правильного рациона

Что мешает большинству из нас добиться идеального веса, даже регулярно потея в спортзале? Конечно же, привычка переедать.

И не просто переедать, а злоупотреблять конфетками, печеньками, тортиками, пить чай и кофе с сахаром, баловать себя не обычной водой, а колой и спрайтом.

При всем обилии сахара, потребляемого нами ежедневно, достичь идеального веса просто не получится.

Разумеется, отказываться от сладкого полностью бессмысленно и даже вредно.

Наша задача — научиться контролировать количество вкусняшек и заменить быстрые калорийные углеводы полезными аналогами.

Разбираемся, как перестать есть сладкое и мучное навсегда, какие советы на этот счет нам приготовила психология.

Почему нам так сильно хочется сладкого?

Конечно же, потому что это одно из самых легкодоступных, хоть и мимолетных удовольствий, которые всегда под рукой.

К тому же с раннего детства мы воспринимаем всю сладкую еду как награду за хорошее поведение — сначала за съеденный суп, потом за вовремя сделанные уроки.

И переносим это ощущение во взрослую жизнь, где отношения со сладостями должны быть тоже взрослыми.

Разберемся в причинах, почему нас тянет съесть не пучок салата и тарелку каши, а именно конфету и кусок торта:

Несбалансированное питание

Главная и основная причина — это несбалансированное питание с недостаточным количеством сложных углеводов, которые долго перевариваются и дают чувство насыщения.

Вся сладкая еда, которую мы забрасываем в организм, принадлежит к простым — она пролетает без следа и пользы, зато тут же оседает на боках и талии, и нам хочется есть снова и снова.

Причем все в больших и больших количествах.

С детства мы привыкли воспринимать сладкое как награду

Привычка переедать

Вполне логично: чем больше мы едим, тем больше становится наш желудок, тем большее количество пищи он потребляет, тем значительнее цифры на весах демонстрирует.

Сахар в крови во время еды повышается, инсулин его понижает. Такие резкие скачки ведут прямой дорогой к бесконечному желанию подкрепиться и диабету.

Активная мозговая деятельность

Если по долгу профессии нам приходится много думать, то питающийся углеводами мозг будет бесконечно просить подкормить его конфеткой.

Идя на поводу, мы даем ему то, что он хочет, вместо полезной и нужной пищи — орехов, например, или творога.

«Критические» дни

Этот пункт относится исключительно к представительницам прекрасной половины человечества.

Поскольку в период менструации снижается уровень выработки гормонов эстрогена и серотонина (гормон радости), в отместку он просит вкусное и запрещенное.

Женщины склонны злоупотреблять сладким в период критических дней

Нервы и стрессы

И опять же наша привычка заедать их, чтобы быстро и без проблем получить свою порцию радости.

Однако такое удовольствие является краткосрочным — буквально через 30-40 минут его хочется продлить.

7+ причин, почему нужно и как перестать есть сладкое и мучное навсегда

  1. Сладкое и мучное в большом количестве — это лишний вес, избавиться от которого всегда сложнее, чем набрать.
  2. Оно разрушает зубы и неминуемо заканчивается кариесом.
  3. Ухудшает состояние кожи и ускоряет процесс старения в клетках, поскольку является идеальной средой для размножения болезнетворных бактерий, провоцирующих в том числе бесконечные высыпания.
  4. Ведет к бесплодию — американским ученым удалось доказать, что у отъявленных сладкоежек снижается выработка тестостерона и эстрогена.
  5. Усугубляет молочницу, если заболевание донимает на регулярной основе.
  6. Может спровоцировать онкологические заболевания.
  7. При беременности может стать причиной развития сахарного диабета у малыша в будущем.
  8. Значительно сокращает продолжительность жизни.
  9. Вызывает аллергические реакции.

Сахар нас старит

Разве перечисленных выше факторов недостаточно, чтобы уже сейчас пересмотреть меню и перестать скупать конфеты и печеньки по акции 3+1?

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда — чем заменить, что делать?

Бросить прямо сейчас и навсегда не получится — уже к вечеру первого дня вы отыщете все запасы в доме и с лицом нашкодившего ребенка их уничтожите.

Поэтому начните с малого и ограничьте количество потребления быстрых углеводов — вместо трех ложек сахара кладите в чай 2. Через какое-то время перейдите на полторы, пока не сможете отказаться полностью и не привыкнете к новым вкусам.

Помните, что на формирование новой привычки вам понадобится 21 день.

Найдите правильную мотивацию

И постоянно прорабатывайте в голове эту тему, как мантру: «Я хочу максимально отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредит моей фигуре, здоровью, активности. Когда я ем сладкое, я перестаю уважать себя и все время нарушаю диету и т. д.».

Найдите правильную мотивацию

Ищите адекватные аналоги

Например, ягодные сорбеты в летнюю пору, диетическую выпечку, фруктовые смузи либо яблоки, запеченные с творогом.

Можно также попробовать диабетические десерты, приобрести которые легко в любом крупном супермаркете.

Перед покупкой еды обязательно читайте надписи на этикетке — порой даже в самых безобидных продуктах содержится львиная доза сахара.

Особенно этим любят грешить производители нежирных низкокалорийных молочных продуктов.

Вместо конфет и печенья ешьте:

Мед — о его полезных свойствах известно каждому. В небольшом количестве он просто обязан быть в нашем рационе.

Сухофрукты и орехи — 30 г в день разрешены даже при диете.

Найдите полезную замену сладостям

Горький шоколад — поможет мозгу полноценно трудиться. Покупайте тот, на упаковке которого написано 70% какао.

Это серотонин, он же гормон радости, в чистом виде. 30 г или четверть стандартной плитки — допустимая дневная норма.

Мармелад, зефир и пастила — содержат растворимую клетчатку, она же пектин, помогают регулировать количество холестерина в крови и даже обладает способностью выводить из организма шлаки и токсины.

И, конечно же, имеют сравнительно невысокую калорийность. Качественный зефир легко приготовить самостоятельно — для этого вам понадобится немного времени и желания.

Совет: в одной поллитровой бутылке кока-колы содержится целых 16 кусков сахара-рафинада. Вам еще нужны поводы, чтобы навсегда от нее отказаться?

Фрукты вместо сока

Откажитесь от свежевыжатых соков, поскольку это концентрат сахара в чистом виде.

Лучше съешьте один плод и в качестве бонуса получите солидную порцию клетчатки.

Не покупайте сладости ни под каким предлогом

Кроме тех, список которых мы огласили в предыдущем пункте.

Избавьтесь от всех заначек в доме — если устоять перед соблазном в магазине еще вполне реально, то, когда конфеты постоянно находятся на виду, отказаться от навязчивой идеи расправиться с ними будет сложно.

Наладьте свое питание

В идеале оно должно быть дробным, сбалансированным из расчёта небольшая порция — каждые три часа.

Выбирайте правильную еду с достаточном количеством белков, жиров и медленных углеводов.

Питайтесь дробно

Именно слишком долгие перерывы между завтраком и ужином традиционно подталкивают к перееданию и злоупотреблению мучными продуктами.

Ваш идеальный график питания должен быть таким:

  1. 7-8 часов утра — завтрак
  2. 11 часов утра — перекус
  3. 13 часов дня — обед
  4. 15 часов дня — перекус
  5. 18 часов дня — ужин

Ешьте даже самые полезные сладости до 15.00

А еще лучше — на завтрак. Так вам будет гораздо легче отказаться от соблазна в течение дня.

К тому же утром вы зарядитесь энергией и отправитесь ее с удовольствием тратить, а все углеводы после 15.00 непременно трансформируются в лишний вес.

Съешьте запрещенную вкусняшку перед походом в спортзал

Если вы не худеете, а поддерживаете тело в форме, любую, даже самую запрещенную вкусняшку вроде сникерса, можно съесть непосредственно перед тренировкой.

Она просто не успеет отложится на боках, поскольку вы израсходуете все ненужные калории в зале.

Совет: понять, как работает сахар и как перестать есть сладкое навсегда вам также поможет книга Д. Тейтельбаума и К. Фидлера «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе».

Отвлекайтесь

То есть найдите себе хобби и каждый раз, когда руки тянутся за конфетами, переключайтесь на него — смотрите фильмы, читайте книги, собирайте пазлы, выращивайте цветы.

Побольше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Ваша основная задача — отвлечь себя от мыслей о запретном плоде.

Обратитесь к психологу

Если у вас наблюдается сильное расстройство пищевого поведения, вы вполне можете посреди ночи отправиться на кухню за куском торта, не всегда возможно решить эту проблему самостоятельно.

Если не можете справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь к психологу

Опытный специалист поможет разобраться в причинах зависимости, и вместе вы проработаете шаги к избавлению от нее.

Как алкоголь или курение, сладкое можно с уверенностью считать наркотиком, и освободиться от тяги к нему вам поможет только продуманный взвешенный подход к проблеме.

Совет: часто люди, придерживающиеся принципов здорового питания, заменяют сахар в рационе фруктозой.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда вы узнаете также из полезного видео ниже:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector