Как научиться считать калории чтобы похудеть
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как научиться считать калории чтобы похудеть

Учимся считать калории и худеем с умом!

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Масло сливочное 82,5%

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал – 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

Читать еще:  Почему постоянно хочется сладкого и мучного

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Сыры, молочная продукция

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Маргарин для выпечки

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Как считать калории, чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть, нужно знать, как правильно считать калории. Также не лишним будет всегда иметь под рукой таблицу калорийности готовых блюд, чтобы при необходимости заглядывать в нее. Если не соблюдать эти нехитрые правила, то сброс веса может оказаться неэффективным, ведь вы, сами того не осознавая, с вероятностью 90% будете употреблять лишнюю еду.

Зачем нужно считать калории?

Калорийность блюда не определяется на глаз. Ее нужно подсчитывать вручную или при помощи специального калькулятора. Только так можно точно знать, не съедаете ли вы чего лишнего во время диеты. Если же отслеживание калорий пугает вас, то здесь уместно будет вспомнить поговорку – питаясь на глазок, вы и результат получите на глазок. Поэтому для тех, кто действительно хочет похудеть, важно контролировать каждый кусочек.

И еще, помните, что только скрупулезный подсчет энергетической ценности дает объективную картину вашего рациона. Ведь вы сможете анализировать каждое блюдо, каждую порцию. И в случае необходимости вносить корректировки.

Итак, что нужно для того, чтобы правильно вычислить калорийность готового блюда?

  • Весы. Желательно электронные. Ведь именно они покажут вес продукта с точностью до нескольких граммов. Только не забудьте проверить их перед покупкой. Для этого положите на чащу предмет, вес которого вам известен. Если цифра на табло высветилась идентичная, весы можно брать. Если же вы заметили погрешность в 5-10г, такое тоже часто случается, то лучше поискать более точный прибор.
  • Таблица калорийности. Она должна всегда находиться на вашей кухне под рукой. Заглядывая в этот список, вы можете найти энергетическую ценность, а также количество нутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки) любого овоща, фрукта, мяса, корнеплода и другого продукта.
  • Блокнот и ручка. Взвешивая конкретный продукт, например, при приготовлении борща, сразу записывайте данные в блокнот, чтобы ничего не упустить. И так с каждым ингредиентом по порядку. Не забудьте внести в этот список и воду. Да, она имеет нулевую калорийность, но ее количество влияет на энергетическую ценность готового блюда. То есть, чем больше воды, тем больше вес, но меньше калорий.
Читать еще:  Крепкое телосложение мужчины

Теперь давай узнаем, как правильно считать калории чтобы похудеть без использования таблица готовых блюд. Поверьте, это очень полезный навык, который в любых обстоятельствах позволит вам контролировать свой рацион.

Начнем обучение на примере твердых круп.

  • Берем 100г сухой гречки;
  • заливаем ее водой;
  • варим до готовности.

Как правило, такие крупы, как гречка и рис, развариваются в три раза. А значит на выходе мы получаем из 100г сухой гречки 300г вареной. Далее, смотрим в таблице калорийность. У гречки это примерно 329 ккал на 100г. Делим 329 на 3 и получаем 109 ккал – это энергетическая ценность 100 г готовой каши.

Для того, чтобы пользоваться этой схемой, необходимо знать во сколько раз развариваются те или иные продукты. Как мы уже сказали, гречка и рис увеличиваются в объемах в три раза. Макароны твердых сортов – в 2,5 раза, манка в 9 раз, а овсянка в 5.

Также для вычислений можно использовать принцип пропорций. Покажем наглядно.

Возьмем 200 г сухого риса. Теперь нужно вычислить, сколько будет калорийность готовой каши.

В таблице смотрим, что 100 г сухого риса = 330 ккал
Соответственно 200г = 660 ккал.
Помним, что рис разваривается в три раза, а значит 200 г*3=600 г вареной каши.
То есть, 600г всей порции вареного риса это 660 ккал.
Теперь вычисляем калорийность стограммовой порции. Для этого используем формулу пропорций:

600г = 660 ккал
100г = Х ккал

Находим Х путем несложных математических манипуляций: умножаем числа по диагонали 660*100, далее полученную цифру делим на 600. Итого получается, что в 100г готовой рисовой каши всего 110 ккал. Согласитесь, несложно?

Теперь учимся вычислять калорийность сложность блюд. Для примера возьмем щи.

Продукт Вес Калорийность на 100г Общая калорийность
Говяжья лопатка 700г 182 182*7=1274
Картофель 350г 36 36*3,5=126
Капуста свежая 500г 24 120
Лук репчатый 100г 30 30
Морковь 100г 27 27
Масло подсолнечное 15г 899 899*0,15=134,85
Томат свежий 200г 17 34
Вода 3000г
ИТОГО 4965 1745,85

Далее считаем используя всю ту же формулу пропорции.

4965 г щей = 1745,85 ккал
100г щей = Х ккал.

Умножаем 1745,85 на 100 и делим на 4965. В итоге получаем цифру 35,16. То есть, в 100г готовых щей, сваренных на свежей капусте и говяжьей лопатке, четь больше 35 ккал.

Научиться считать калории, чтобы похудеть легко можно и женщинам, и мужчинам. Главное подойти к процессу со всей ответственностью, ведь только в этом случае получится достичь действительно хорошего устойчивого результата. А для удобства и экономии времени можно пользоваться удобными калькуляторами.

Напишите в комментариях: А вы считаете калории для похудения?

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Как обычно, прежде чем написать эту статью, я ввел в Яндексе запрос “как считать калории” и прочитал несколько статей на эту тему. И, как обычно, меня огорчило низкое качество статей. Авторы “льют много воды” и пишут много лишнего текста, который абсолютно не несет никакой информации по теме. Поэтому в свой статье, я постараюсь коротко и по теме рассказать о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Если вы еще не понимаете, зачем вообще нужно считать калории, то прочтите статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Таблица нормы калорий в день для похудения для женщин и мужчин

Если кратко, то чтобы похудеть, ваш организм должен получать калорий меньше, чем сжигает. Чтобы рассчитать вашу примерную дневную норму калорий, воспользуйтесь формулой (ваш вес) х 30 (в среднем дневное потребление на 1 кг веса) = (ваша дневная норма калорий). Для того, чтобы худеть, нужно потреблять калорий на 30-50% меньше вашей нормы. То есть (ваш вес) х 30 – 30% = ваше максимальное количество потребляемых в день калорий. Например, если ваш вес 80 кг, то 80 кг х 30 – 30% = 1680 ккал. Именно это ваш максимум калорийности в день.

Если вы не хотите высчитывать свою норму – воспользуйтесь таблицей на рисунке. Это будет вашей отправной точкой. Каждую неделю делайте корректировку вашей дневной нормы калорий. За неделю вы должны худеть не больше чем на 1 кг. Если вес уходит больше чем 1 кг в неделю – это плохо (страдает печень и “сжигаются” мышцы), увеличьте количество калорий в день на 100-200. Если вес стоит, или уходит меньше чем 300 гр в неделю – увеличьте дневную норму на 100-200 ккал. Оптимальная скорость похудения – 300-500 гр в неделю. Это безопасно для организма. Если худеть очень быстро – вес вернется при первой возможности.

Чтобы узнать, сколько калорий в день вы потребляете, нужно завести дневник своего питания. В него вы записываете в какое время, что и сколько вы съели. Для этого вам необходимы кухонные электронные весы. Их можно приобрести в любом магазине бытовой техники или гипермаркете. Зная количество продукта и его калорийность, вы сможете рассчитать, сколько ккал было съедено. Калорийность блюда или продукта всегда указывается на 100 грамм, поэтому вес блюда нужно делить на 100.

Пример записи в дневнике (калорийность яйца – 157 ккал на 100 гр, белого хлеба – 265 ккал на 100 гр, сахара 398 ккал на 100 гр):

Яичница из 2-х яиц (120 гр) 1,2 х 157 ккал = 188 ккал.

Тост 30 гр 0,3 х 265 ккал = 79,5 ккал

Кофе с сахаром. Сахар (2 чайные ложки – 10 гр) 0,1 х 398 = 39,8 ккал

Отмечу, что калорийность чая, кофе, перца и других специй можно не считать, так как такой низкой погрешностью можно пренебречь.

Калорийность всех продуктов, обычно, указана на упаковке. Указана именно калорийность сырого продукта. Так например, калорийность гречневой крупы – 313 ккал на 100 гр. Но когда вы ее варите, вы добавляете на 100 грамм еще 300 гр воды, калорийность воды 0 ккал, поэтому вес блюда уже составит 400 гр, а калорийность по прежнему будет 313 ккал, и на 100 грамм готовой каши составит всего 313/400*100 = 78 ккал. Таким же образом нужно считать калорийность всех блюд, которые вы готовите. Записывайте чего и сколько вы кладете в блюдо, когда его готовите, а потом общую калорийность всех продуктов разделите на общий вес блюда. Пример расчета калорийности супа смотрите на рисунке.

Как рассчитать калорийность блюда. Пример расчета калорийности куриного супа.

На первый взгляд, может показаться сложным, считать калорийность каждого блюда. Но во-первых, вам достаточно посчитать один раз калорийность любимого блюда, и всегда пользоваться полученным значением. Во-вторых, калорийность многих готовых блюд можно найти в интернете, и не считать. Например, калорийность салата оливье, или лапши всегда, примерно, одинакова.

В одной из частных клиник, где я проходил курс похудения, нам рекомендовали даже отнимать калорийность выкипевшей во время приготовления воды и оставшихся после еды костей, которые мы не едим. То есть, например, съев кусочек курицы, рекомендовали взвесить оставшиеся кости. На мой вопрос, что же делать, если ты обедаешь в гостях или ресторане, доктор ответила, что кости нужно взять с собой в пакетик и взвесить дома. Это, конечно, бред и абсурд. Я считаю что погрешностью в виде остатков еды можно пренебречь. 50 ккал в день и даже 100 ккал, практически, ничего не изменят. В крайнем случае, если процесс похудения будет сильно медленным, лучше снизить дневную норму, чем усложнять себе жизнь подсчетом калорийности костей от курицы или рыбы.

Как считать калории для похудения. Таблица калорийности.

В целом, я считаю, что вы и так делаете большой шаг, когда принимаете решение считать калории для похудения, вам и так нужно будет максимально дисциплинировать себя, чтобы не забывать вести подсчет. Поэтому, чем проще будет этот процесс, тем лучше. Со временем, вы научитесь считать калорийность потребляемой пищи “в уме”, будете знать норму своих порций, научитесь не переедать.

Для подсчета калорийности я использую программу для смартфона “Таблица калорийности”. Она позволяет не только вести дневник, но и автоматически узнавать и считать калорийность многих блюд. Не обязательно пользоваться именно этой программой, подобных программ много как для смартфонов “Андроид”, так и для “Айфонов”.

В те дни, когда вы получаете высокую физическую или эмоциональную нагрузку, вы можете немного увеличить свою дневную норму калорий, но не больше чем на 30%. Только не путайте действительно высокую нагрузку, с небольшой нагрузкой. Например, если вы донесли из магазина тяжелую сумку с продуктами, прошли 10 этаже по лестнице, потому что сломался лифт – это не высокая нагрузка. Но если вы весь день копали картошку, не разгибая спины, прошли пешком 10 км, или весь день катались на велосипеде – это повышенная нагрузка, и можно увеличивать на это день норму калорий.

Если у вас не сменный график работы, то удобнее считать дневную норму калорий от сна до сна. То есть, даже если вы поели после 24-00, не нужно записывать эти калории на следующий день. Исключение, если вы работаете сутками посменно, тогда во время смены за сутки нужно употреблять больше калорий, а в отсыпные дни меньше. В этом случае режим потребления калорий нужно разрабатывать индивидуально.

Нужно ли считать калории?

Диета с подсчетом калорий для похудения

Диета с помощью подсчета калорий – это самая эффективная диета, потому, что она работает по законам науки. Если организм тратит энергии больше чем потребляет, ему просто неоткуда будет брать дополнительную энергию, кроме как из запасов жира. И это не зависит от вашего типа телосложения и вашей конституции. Кто-то будет худеть быстрее, кто-то медленнее, но вы точно будете худеть, если будете тратить энергии больше, чем потреблять.

Напомню, что даже если вы считаете калории, для успешного снижения веса важно ускорить ваш обмен веществ. Для этого ешьте как можно чаще, но небольшими порциями. Нужно есть каждые 3-4 часа. Даже если не получается поесть вовремя, съешьте хотя бы яблоко или выпейте стакан йогурта. Не бойтесь есть перед сном, если вам позволяет ваша дневная норма калорий. Когда вы спите, организм тоже нуждается в энергии, в это время идут восстановительные процессы.

Напоследок, я хочу отметить, что не смотря на свой опыт в диетологии и фитнесе, я не врач и не могу прописывать вам лечение, а лишь даю рекомендации и советы. Следовать им или нет – это ваше решение.

Читать еще:  Что такое табата

Я буду рад, если вы поделитесь своими успехами и своим опытом в комментариях, расскажите о своем способе как считать калории, а, может быть, и дополните статью какой-то важной информацией. Задавайте ваши вопросы, постараюсь ответить.

3 отзыва для “Как правильно считать калории чтобы похудеть”

[…] Уверен, вам уже не терпится узнать, в чем же секрет такого чуда? А чуда никакого нет. Просто вы должны потреблять энергии, меньше чем тратите. Тогда организм будет вынужден использовать свои запасы, чтобы компенсировать недостающее количество энергии. Другими словами, вы должны съедать калорий меньше, чем вы тратите. При этом можно есть все что хотите, но вы должны считать, сколько вы съели калорий. Не пугайтесь. Это совсем не сложно, к тому же в нашем современном мире, когда вы можете установить на телефон специальное приложение для подсчета потребляемых калорий. О том, как правильно считать потребляемые калории я расскажу в отдельной статье «Как считать калории чтобы похудеть«. […]

[…] вы можете узнать, если прочитаете нашу статью «Как считать калории, чтобы похудеть«. Но не забывайте трех главных […]

[…] Важное примечание: забудьте про все диеты. Главная диета — правильное питание. Одно простое правило: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете — вы худеете, а если вы сжигаете меньше калорий чем потребляете — вы набираете вес. Третьего не дано. Диета может быть эффективна, но не благодаря набору продуктов или отсутствию соли, а только благодаря тому, что в ней будет мало калорий. Как считать калории, рассчитать свою норму калорий и составить рацион вы можете узнать, прочитав статью «Как считать калории, чтобы похудеть«. […]

Приложения для похудения

Фитнес-гуру всего мира не устают повторять: не надо крайностей и радикальных диет, худейте постепенно, начиная с простого – подсчета калорий. Поймете, сколько всего за день в вас влезает, – сможете урезать порцию, а потом и постройнеть. А в помощь вам – миллион приложений. «КП» обратилась к диетологу Светлане КОРЧАГИНОЙ, чтобы она объяснила все плюсы и минусы «онлайн-похудеек».

– Главный принцип приложений для подсчета калорий – аккуратно заносить все, что ешь и пьешь. Ведь большинство напитков – та же калорийная еда. Новичкам сложно определять размер и вес порции, поэтому я рекомендую купить кухонные весы. Но со временем вы на глаз сможете определять, сколько весит обед.

Но вернемся к приложениям, которые наш эксперт посчитала лучшими.

Lifesum

Где скачать: Google Play, App Store – бесплатно.

Плюсы: Lifesum сегодня самая модная из «онлайн-похудеек». Разработчики приложения пошли дальше банального суммирования калорий и предлагают исходя из ваших физиологических данных, возраста и веса подобрать определенный план питания. Разумеется, он формируется с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если же обед уже лежит у вас на тарелке и менять его не планируете, приложение высчитает, какой оптимальный размер порции съесть, чтобы лишнее не пошло в бока. Плюс Lifesum имеет поддержку HealthKit и при желании может обмениваться данными с известными фитнес-приложениями. Удобен в использовании, более 10 тысяч блюд и продуктов на выбор.

Минусы: Человеческий организм не машина, а приложение не диетолог. И каким бы хорошим ни был план питания, это все-таки шаблонная программа. И она не учитывает ваш уровень гормонов, холестерина, двигательную и умственную активность. Но в качестве дисциплинирующего калькулятора вполне годится!

MyFitnessPal

Где скачать: Google Play, App Store – бесплатно.

Плюсы: Самый популярный счетчик калорий в мире, быть может, потому что разработчики однажды заморочились и внесли в базу 6 млн. товаров и продуктов. Наводишь экран на штрихкод – и не надо забивать продукт вручную. Кроме того, у MyFitnessPal удобный и понятный интерфейс, калькулятор БЖУ, автоматическое запоминание часто употребляемых продуктов питания, синхронизация с HealthKit. А еще есть раздел с 350 упражнениями. Правда, в эти упражнения не включены силовые, например работа на тренажерах, поэтому часто пользователи просто ставят аналог сожженных калорий в беге или в аэробике.

Минусы: Для работы приложения всегда нужен интернет, иначе выбранный продукт не всплывет в поиске. Ну и неточность данных по БЖУ. Например, вы нашли в списке сэндвич с тунцом. Вы можете приготовить его из цельнозернового хлеба, с сыром, помидорами и листиком салата. А базовый образец состоит из белого хлеба, майонеза, яйца. В итоге калорийность блюд будет разной.

FatSecret

Где скачать: Google Play, App Store – бесплатно.

Плюсы: На самом деле FatSecret похож на MyFitnessPal и интуитивно понятным интерфейсом, и удобным сканером штрихкодов, и возможностью вести пищевой дневник. Но здесь вы можете сравнить статистику разных недель, чтобы проверить, есть ли прогресс в похудении. В FatSecret также можно зафиксировать и текущий, и прошлый вес в таблице. Помимо БЖУ, программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Также она способна разметить расход калорий, если вы забиваете определенный вид двигательной активности. Но стоит понимать, что это лишь приблизительные значения.

Минусы: Пользователи давно просят разработчиков сделать большее число приемов пищи в приложении (сейчас 4), все-таки многие на дробном, шестиразовом питании, и разработать ручной ввод продуктов. Неудобно прокручивать все предлагаемые граммы до нужной отметки. Занимает много времени.

YAZIO

Где скачать: Google Play, App Store – бесплатно.

Плюсы: Во-первых, приложение очень красивое, чувствуется, что дизайнеры постарались. Во-вторых, каждый продукт сопровождается фотографией, и в итоге YAZIO выглядит как глянцевый журнал. При этом программа имеет все нужные для подсчета калорий функции – готовую таблицу продуктов со всеми макросами, добавление своих продуктов и создание списка избранного, сканер штрихкода, отслеживание занятий спортом и активности, запись веса.

Минусы: Нельзя добавлять собственные рецепты готовых блюд, придется вводить по ингредиентам. У YAZIO есть платная версия Pro за 199 рублей в год, которая позволит отслеживать питательные вещества (сахар, клетчатка и соль), вести учет процента жира в организме, кровяного давления, уровня сахара в крови, вносить замеры груди, талии и бедер. Но пользователи жалуются, что настройки барахлят и порой стоимость подписки списывают дважды. Кроме того, если вы случайно удалите приложение с телефона, вам снова придется платить за премиум-аккаунт.

beauty.ua

У правильного и эффективного похудения есть всего два правила — двигаться и считать калории. Как же правильно это делать?

Если с правилом, которое предполагает физическую активность все вроде бы понятно — тебе просто нужно поднять себя и заставить заниматься спортом, то считать калории может быть довольно сложным.

Хотя бы потому, что некоторые продукты не то, что из себя представляют. Например, в ста граммах орешков калорий почти столько же, как в большом и вкусном бургере. Поэтому стоит быть предельно аккуратной.

Давай разберемся как.

Зачем считать калории, чтобы похудеть?

На самом деле принцип прост, как мышление твоего бывшего. Чем меньше калорий, мы употребляем, тем быстрее наш организм худеет. Но вот этих калориях вся загвоздка.

Метод подсчета калорий — это разумный и адекватный подход к питанию без каких-либо стрессов и страданий. Садится на жесткую диету, чтобы в день съедать до полторы тысячи калорий совсем необязательно.

К тому же, для того, чтобы суммировать съеденное, совсем необязательно ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Достаточно делать это с умом и не налегать на целый торт в 12 ночи.

Также, как только ты начнешь подсчитывать калории, ты поймешь, что половина продуктов, которые ты употребляешь, просто не будут нужны. То есть, ты ешь ради того, чтобы что-то съесть, а не потому что голодна.

Ну а после пары месяцев такого подсчета калорий в твоей голове сформируется ментальный калькулятор, который будет переводить в числа всю еду на тарелке перед тобой.

Для того, чтобы начать контролировать себя и свое питание нужно:

Определить цифру своего дневного рациона. На сколько калорий тебе нужно наесть? Сделала? Отлично.

Вести учет всей съеденной пищи за день. Сразу. Как только начинаешь есть, сразу ее записывай.

Следить за тем, как улучшается твоя фигура с каждым днем.

Как определить свою норму калорий в день?

А вот уже пошла наука. Конечно, можно обратиться к специалисту и не ломать себе голову. А можно и поломать.

Смотри наш алгоритм подсчета калорий для похудения

Для начала нужно просчитать свой базовый уровень метаболизма. Он у всех разный и зависит от разных факторов — активности, возраста, веса, общего состояния организма.

Для этого у нас есть формула Харриса-Бенедикта.

Для женщин она выглядит так: 9,99 умножаем на вес в кг + 6,25 умножаем на рост в см — 4,92 умноженное на возраст — 161.

Для мужчин так: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Это число и будет твой базовый уровень метаболизма или BMR.

Дальше этот BMR мы умножаем на дневную активность, где

1,2 — минимальная активность.

1,375 — небольшая активность (если ты хоть ходишь пешком с работы до дома);

1,46 — средняя активность (занятия спортов пару раз в неделю)

1,55 — активность выше средней (тренировки каждый день и двигаешься в течении дня);

1,72 — высокая активность (ежедневные тренировки и активность);

1,9 — очень высокая активность (это уже профессиональные спортсмены)

Дальше нужно умножить число базового уровня метаболизма на твой коэффициент активности — это и есть дневная норма калорий, которые можно употреблять в течении дня.
Однако, если питаться в рамках этой нормы, то ты не похудеешь, но останешься в прежнем весе.

Тебе необходимо сократить эту норму хотя бы на 20 процентов.

Так, BMR умноженный на коэффициент активности — это норма калорий.

Твоя норма калорий минус 20 процентов — это дефицит калорий, который поможет похудеть.
Например.

Есть женщина, ей 30 лет. Она весит 65 кг при росте 165 см и тренировках в зале три раза в неделю.

Ее BMR — это 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372.

Ее норма калорий для нормального веса — это 1372*1,375=1886,5 ккал

Ее норма калорий с дефицитом для похудения — это 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал.

Итого, полторы тысячи калорий для того, чтобы похудеть. Все.

Как считать калории?

Конечно, можно взять блокнотик и подобно скурпулезному парню из налоговой, начать записывать в него все, что ты съедаешь. А можно скачать приложение смартфон, которое будет считать все за тебя.

Таких приложений на телефон целая уйма. Их секрет и принцип прост.

Ты «забиваешь» максимальное количество калорий на день, а после, на протяжении всего дня, смиренно записываешь все продукты, которые съела. Приложение их суммирует и выдает тебе приговор.

Не знаешь какое приложение выбрать? Мы рекомендуем приложение Fat Secret. У него говорящее название и очень простой, понятный интерфейс. Подходит для любой модели телефона. Но нужен интернет. Без него он твои калории не посчитает.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector