Как набрать вес вегетарианцу
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как набрать вес вегетарианцу

Как набрать массу вегану

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Многие считают, что веганы вообще не могут набрать мышечную массу, по крайней мере, сделать это им крайне сложно. На самом деле, это миф, который не подтвержден никакими научными доказательствами. В бодибилдинге есть негласный принцип: «Ешь, спи, жми». Следуя этим заповедям, можно привести себя в отличную физическую форму, в том числе и тем, кто придерживается особого образа жизни.

Как набрать вес на веганстве?

Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.

  • Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
  • Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
  • Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
  • Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
  • Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.

Как набрать массу вегану через тренировки?

Во-первых, необходимо заниматься с весом. Поход в спортзал три раза в неделю – оптимальный вариант. Переусердствовать в желании нарастить мышцы вовсе не нужно, и изнурять себя каждодневными тренировками совсем не обязательно, а иногда и вредно. Веганская диета более действенна при умеренном, но регулярном спорте, так как после непродолжительных занятий у организма будет больше времени на восстановление.

Во-вторых, нагрузку должны получать все части тела. Не накачивайте одни и те же зоны каждую тренировку. Для каждой группы лучше выделить определенный день, например, работая над верхом по понедельникам, над спиной и ягодицами – по средам, а над ногами – по пятницам.

В-третьих, очень важно заниматься под присмотром тренера, хотя бы на начальном этапе. Не будьте самоуверенными: существует определенная техника выполнения того или иного упражнения. Если ее не соблюдать, риск получить травму увеличивается. Кроме этого, тренер не позволит вам сразу брать большие веса – в этом случае вы можете сильно потянуть мышцы.

Как набрать вес вегетарианцу: дополнительные рекомендации

  • Придерживайтесь дробного питания, в идеале ешьте 4-5 раза в день с перекусами небольшими порциями;
  • Употребляйте натуральные протеины, которые содержатся в тофу, чечевице, орехах. Допускаются протеиновые смеси и коктейли. Их следует принимать утром, до тренировки и после нее;
  • Пейте достаточное количество воды, как минимум, 1,5 литра в сутки (кофе и чай не считаются);
  • Отдыхайте! Сон играет важную роль в наборе массы тела. Доказано, что ночью мышечные волокна довольно активно растут.

Итак, набрать массу вегану можно, и это вовсе несложно. По большому счету, ему нужно придерживаться здорового образа жизни: питаться правильно и сбалансированно, регулярно заниматься спортом и соблюдать режим дня, выделяя время на полноценный отдых.

Как вегетарианцу набрать веc

Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.

Решаем проблему с набором веса

Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.

Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.

Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.

У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.

Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.

Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).

Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.

Несколько вегетарианских рецептов для набора веса

  1. Этот рецепт подойдет для первого завтрака: сок, хлеб грубого помола (3 ломтика) с ореховым маслом, каша (пшеничная или мюсли) на молоке коровьем или соевом и 1 банан.
  2. На второй завтрак подают: вегебургер с 2 хот-догами (вегетарианскими), либо бутерброд с сыром тофу, соус чили для вегетарианцев, порванные листья салата и кусочки авокадо (приправить оливковым маслом), йогурт или продукт из соевого молока.
  3. Для обеда подойдет: лапша с тофу, овощной салат с авокадо (заправить оливковым маслом), хлеб (2-3 ломтика) с маслом из канолы, фрукты.

В течение дня перекусывают:

  1. Смесь из жареных подсолнечных семечек и орешков разных сортов.
  2. Ореховое масло (2-3 ст. л.) и крекеры (пресные). Запивают соевым молоком.
  3. Кусочки яблока, смешанные с медом (1 ст. л.), ореховым маслом (2 ст. л.) и жареными подсолнечными семечками (1 ст. л.). Можно добавить банан.
Читать еще:  Чем завтракать при похудении

Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Содержание статьи [скрыть]

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Как набрать вес вегетарианцу?

При отказе от животных белков набрать вес совсем непросто

Друзья, сегодня я предлагаю вам поговорить о том, как можно набрать вес вегетарианцу. Ведь увлечение вегетарианской диетой достаточно распространено во многих странах мира, в том числе и в России. Понятно, что в отсутствии основного источника белка ― а именно мяса ― сделать это нелегко. Но все-таки возможно!

Что такое вегетарианство и какие виды этой диеты существуют

Вегетарианство делится на несколько основных видов:

  • Лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого вида вегетарианства не употребляют в пищу только мясо и рыбу.
  • Лакто-вегетарианство. Вегетарианцы этого типа не употребляют еще и яйца.
  • Ово-вегетарианство. В этом случае люди отказываются от мяса, рыбы и любых молочных продуктов. Яйца же они вполне охотно употребляют.
  • Веганство. Веганы ― это самые строгие вегетарианцы, которые не употребляют ни рыбы, ни мяса, ни яиц, ни молока и молочных продуктов. Часто к исключенным продуктам добавляются еще грибы и (по непонятным причинам) мед.

Проблемы с весом у вегетарианцев

Как легко догадаться, при столь строгих ограничениях вопрос «Как набрать вес?» из сложного превращается в очень сложный. Ведь для того, чтобы вес прибывал, в организме должен быть положительный энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, или полученной с пищей энергии, всегда должно быть выше, чем количество израсходованной энергии. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Осложняется задача тем, что у вегетарианцев, как правило, более высокая скорость метаболизма, которая не дает усвоиться даже тому количеству питательных веществ и калорий, которое они все-таки съедают.

Читать еще:  Гречневая каша при похудении

Еще одно отягчающее набор веса обстоятельство это очень высокое содержание клетчатки в рационе вегетарианцев. А клетчатка, особенно полученная из бобовых и круп, замедляет переваривание углеводов и вызывает очень быстро появляющееся чувство сытости. В питании для набора веса обычно акценты расставляется совсем иначе, ведь ранее чувство насыщения не дает набрать достаточного количества калорий. Возникает резонный вопрос:

Как набрать вес вегетарианцу? Что, собственно, можно сделать?

Вот несколько советов, которые помогут решить проблему с набором недостающего веса у вегетарианцев.

  1. Ищите замену мясу. Часто человек, переходя на вегетарианскую диету, просто отказывается от мяса и рыбы. И если раньше он на ужин съедал, допустим, тарелку жареной картошки с мясом, то теперь он ест только одну картошку — к чему это может привести? В питании для набора веса это просто недопустимо! Недостающий продукт нужно заменять. Соевым мясом, яйцами, грибами… Это поможет не допустить как минимум нарастания дефицита веса.
  2. Вводите в питание для набора веса растительные белки. Источником белка могут стать любые бобовые, в том числе так любимая вегетарианцами соя. Очень хороши также орехи. Зерновые культуры тоже можно рассматривать как источник растительного белка.
  3. Увеличьте количество потребляемых жиров. В питании для набора веса жиры очень важны. Организм может их «извлечь» из растительных масел, которые и калорийны, и полезны для здоровья и внешнего вида человека.
  4. Предпочитайте калорийные продукты. Чем выше калорийность продукта, тем больше его питательная ценность в питании для набора веса. Такие продукты обладают высокой плотностью и занимают минимум места в желудке ― это то, что нам нужно! Опять-таки бобовые, жареные во фритюре овощи, сыры, пирожные и торты ― все это поможет набрать вес вегетарианцу.
  5. Не забывайте об овсяной каше. Любые каши хороши, но этот продукт особенно уместен в питании для набора веса. В овсяной крупе много и белка, и крахмала. Попадая в кишечник, крахмал распадается, в том числе на глюкозу. А это ― отличный источник энергии для нашего организма. Особенно хороша овсяная каша на завтрак. А уж если со сгущенным молоком ― то количество калорий будет очень достойным.
  6. Познакомьтесь с рационом сумотори ― борцов сумо. Их принцип – все в одну кастрюлю ― вполне пригоден и для вегетарианцев. Несколько видов круп, бобовые, растительные масла, крахмалистый картофель, соевые продукты, специи, яйца… Ищите свои комбинации!
  7. Не ленитесь готовить домашние протеиновые коктейли. Для вегетарианцев (особенно для тех, кто не отказался от употребления яиц) протеиновые коктейли просто незаменимы, так как могут стать основой рациона и основным источником легко усваиваемых белков.
  8. Пересмотрите питьевой режим. Обезвоженность организма — верный путь к нарастанию дефицита веса, а чистая вода в достаточном количестве хороший способ этого избежать!
  9. Не злоупотребляйте физическими нагрузками. В условиях нехватки калорий слишком активные занятия спортом пойдут скорее во вред, чем на пользу.

Когда осторожность не помешает

Для общего развития напишу немного и о том, когда вегетарианство может быть противопоказано. Отказ от мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц опасен, если:

  • У вас повышенная кислотность. Употребление большого количества овощей и фруктов может в этом случае спровоцировать язвенную болезнь желудка и кишечника.
  • У вас колит. При колитах вегетарианская диета усиливает процессы брожения в кишечнике из-за обилия растительной пищи.
  • У вас есть патологии поджелудочной железы. В этом случае фруктово-овощная диета может вызывать частую и длительную диарею, а вместе с ней и обезвоживание организма.
  • Вы беременны. В этом случае у человека особенно велика потребность в строительном материале для клеток, а именно в белках. И добыть их в нужном количестве в отсутствии мяса не получится.

Набор веса на вегетарианстве: как избежать

Репост

Когда вы выясняете преимущества вегетарианского питания, которых – несчитанное множество, вы, скорее всего, обращаете внимание на пункт про похудение. И действительно, многие сбрасывают пару-тройку лишних килограмм на растительном рационе. Но на самом деле, на вегетарианстве можно не то, чтобы не похудеть, а даже набрать лишний вес. Рассказываем, как этого избежать.

«Вегетарианская диета интересна, но когда люди сосредотачиваются на том, чего они больше не делают, они упускают из виду это приключение, – говорит ведущая и автор Кристина Пирелло. – И они могут терять питательные вещества, если сосредотачиваются на том, что просто убирают продукты, не заменяя их чем-то здоровым».

Сосредоточение внимания на том, что вы убираете из своего рациона, не задумываясь, что вы в него привносите, является основной ошибкой начинающих вегетарианцев. Когда вы больше не едите мясо (или яйца, молочные продукты), можно легко предположить, что все остальные продукты подходят для вашего питания. Печенье «Орео», начос, различные сладости и шоколад – все это, в принципе, вегетарианские продукты. Но это – обработанные продукты с большим количеством сахара и жира.

Автор книги «Флекситарианская диета» Дон Джексон Блатнер говорит, что вегетарианство – это способ похудеть, стать здоровым, предотвратить болезни и продлить свою жизнь, однако существует множество ловушек в растительном питании.

«Новоиспеченные вегетарианцы будут читать состав, как сумасшедшие, чтобы убедиться, что в их рационе нет мяса, но на их тарелках не будет фруктов и овощей», – говорит он.

Сбалансируйте свою диету, употребляйте больше овощей, фруктов и зелени, а не обработанных готовых продуктов. Пробуйте то, на что раньше вы даже не смотрели: шпинат, цикорий, спаржа, артишок и многое другое. Экспериментируйте с новыми продуктами, ищите полезные рецепты и не зацикливайтесь исключительно на отсутствии животных ингредиентов. Это поможет вам избежать прибавке в весе.

Вегетарианцы вздохнули с облегчением, когда польза низкоуглеводной стала развенчиваться. Паста, рис, гречка – все это вернулось в список полезных продуктов. И с этим пришло много рафинированных углеводов. Для многих это стало причиной увеличения веса.

С макаронными изделиями нужно действовать с осторожностью. Необходимо 20 минут, чтобы почувствовать насыщение, но вы можете опустошить огромную тарелку макарон за 10 минут.

Переключитесь на пасту из цельной пшеницы и исследуйте мир цельных зерен, которые богаты пищевыми волокнами. Готовьте коричневый рис вместо белого, киноа и ячмень. Эти сложные углеводы насыщают вас медленно, поэтому вы не скоро проголодаетесь.

Если вы жить не можете без традиционной пасты, оставьте их в своем рационе, но уменьшите порцию до ½ чашки – не более 25% вашей тарелки. Сделайте соус с добавлением брокколи, моркови, помидоров, баклажана и лука.

В наше время легко заменить хот-доги, гамбургеры, наггетсы и даже куриные крылышки веганскими аналогами из сои. И оказывается, вегетарианцем или веганом быть просто – в магазинах полно котлет, сосисок и много чего другого без мяса.

«Неизвестно, действительно ли эти продукты для вас полезнее, – говорит Пирелло. – Да, в них меньше насыщенных жиров, но также в них может быть много натрия, консервантов, жира и фракционированного соевого белка».

Ключевым моментом здесь является умеренное и бдительное потребление и изучение этикеток. Ищите продукты, включающие в себя цельные зерна и бобовые.

Читать еще:  Пониженный кортизол у женщин

«Самая большая проблема с этими продуктами заключается в том, что они очень удобны, а – говорит доктор философии и консультант по вегетарианскому питанию Рид Мангельс. – Так легко разогреть их в микроволновке и переборщить с ними. Вы получите больше белка, чем вас действительно нужно, и слишком много соли».

Еще один момент: если вы каждый вечер отдаете предпочтение готовому заменителю мяса, вы можете употребить слишком много сои, особенно если утром вы едите кашу на соевом молоке, перекусываете бобами эдамаме и едите бургер с темпе на обед.

«Соя великолепна, но никто не становится здоровее, употребляя одну пищу, – говорит Блатнер. – Вы полагаетесь на бобы для получения белка, но существует много бобовых, и у каждого – свои уникальные пищевые свойства. Вместо того, чтобы схватить уже готовый пирог, попробуйте добавить фасоль с томатом и базиликом к ужину, приготовить чечевичный суп».

Даже если вы знаете, что лучше для вас, легко заиметь привычку хватать все, что удобно. Слишком часто это калорийные веганские сыры, крахмал. Если вы много едите, вы особенно охотно полагаетесь на уже готовые продукты. Когда вы отправляетесь на обед или ужин в ресторан, можете заказать вегетарианскую пиццу или картофель фри. Но даже в ресторанах вы можете попросить официанта, чтобы в блюдо не добавляли тот или иной ингредиент.

Но это особенно важно, когда вы готовите дома. Один из лучших способов похудеть или не набрать вес – это сбалансированный план питания. Думайте о том, что вы едите и в каком количестве. Наполняйте половину тарелки овощами, четверть – цельными зернами и четверть – белковыми продуктами, такими как бобовые или орехи.

Если вы новичок в вегетарианстве, начните планировать меню на неделю. Вам не нужно строго придерживаться плана, но вы получите представление о том, что вас нужно есть и чего вы хотите. Как только вы это поймете и освоите искусство сбалансированного рациона, вы сможете расслабиться.

Небольшой плюс планирования: когда вы замените картофель фри морковными палочками или какими-нибудь другими овощами, вы сможете добавить еще что-то вкусное в свою тарелку.

Отсутствие времени готовить

Самая важная вещь, которую вы можете сделать для своего питания, – это пойти на кухню и приготовить себе еду. Но люди часто говорят, что они настолько заняты, что у них нет времени готовить. Во многих культурах ужин – это целое событие. Но чаще всего мы обедаем и ужинаем быстро, чтобы успеть сделать что-то еще.

Когда мир заполонили полуфабрикаты, упрощающие нам жизнь, мы потеряли искусство приготовления пищи. Пришло время его оживить, особенно если вы вегетарианец. Научитесь жарить, запекать, тушить, сходите на курсы по кулинарии и научитесь правильно и быстро резать. В конце концов, помимо большого количество обработанных продуктов к нам на помощь приходит еще и техника: мультиварки, пароварки, умные духовки. Вы всегда можете закинуть в них подготовленные ингредиенты и продолжать делать свои дела.

Организуйте пространство на своей кухне так, чтобы вам было удобно. Повесьте полки, с которых будет удобно брать нужные ингредиенты. Закупите крупы, бобовые, бальзамический и винный уксус, масла, специи, приобретите хороший нож. Если все будет организовано, вы будете тратить меньше времени на приготовление пищи.

Все эти небольшие усилия будут вознаграждены большей энергией и хорошим самочувствием. Работайте на свое здоровье, думайте о том, что и в каком количестве вы едите, и тогда лишние сантиметры никогда не появятся на вашей талии!

Как набрать вес вегетарианцу?

Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.

Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.

1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.

Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад – испытанные средства набора веса.

Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.

2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).

Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.

Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.

4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.

Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).

Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.

5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы ) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))

6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.

Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи – фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи – авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению – торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.

Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).

Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.

Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector