Как эффективно похудеть за месяц
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как эффективно похудеть за месяц

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Подготовительный этап

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Обратиться к врачу следует еще и для решения вопроса о назначении препаратов, снижающих аппетит. Зачастую, без их применения сложно удержать результат, полученный в процессе диеты. Препараты снижающие аппетит, такие как, например, Голдлайн Плюс, способны за полгода приема не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки для сохранения результата в дальнейшем. Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.

Для достижения эффекта необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Диеты

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

БУЧ диета

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.
  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.
  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Метаболическая

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Спорт

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Комплексная программа

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Худеем на 10 кг за месяц — эффективные диеты и упражнения

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени. Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов. В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории. Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Диеты

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.
Читать еще:  Рецепты безуглеводных блюд на каждый день

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов. Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице. Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона. Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Правильное питание минус 10 кг за месяц

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира. Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал. При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы. Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей. Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания. В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

  • выпады, можно с гантелями;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • планка в течение 30-60 секунд;
  • приседания, в том числе плие;
  • подъем таза в положении лежа;
  • подъем ног;
  • «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

  • жим штанги;
  • разводка гантелей в положении лежа;
  • приседания со штангой на плечах;
  • разгибание ног в тренажере;
  • разводка рук с гантелями стоя;
  • поднятие на носки в тренажере;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон. Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки «морская звезда»;
  • любое упражнение для пресса;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • упражнение «велосипед».

Видео

Отзывы

Не люблю диеты, поэтому худеть решила просто, соблюдая ряд простых правил. Ограничила рацион до 1500 ккал в сутки. Исключила сладкое, жирное, жареное. Каждый день делала легкую зарядку и растяжку. За месяц мне удалось похудеть только на 8 кг.

У меня есть проблемы с желудком, поэтому диеты мне противопоказаны. По совету врача перешла на правильное питание. Я занималась лишь кардио на беговой дорожке или велотренажере. Итог за месяц – даже больше 10 кг, но мой вес изначально был большой, поэтому смогла так быстро худеть даже без специальной диеты.

Как похудеть за месяц. Рабочая схема.

Существует огромное количество «информации» о том, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц. Слово «информация» я поставил в кавычки, так как 99% из того, что описано в современном интернете- полный бред. Ну или не полный, но все равно бред. Нет, достойная информация встречается, но редко. Обычно, это происходит так:

✅ Придумывается тема. Этим занимается специальный человек.

✅ Заказ передается копирайтеру. И здесь большее предпочтение отдается человеку, который умеет грамотно писать, а не имеет реальный опыт снижения веса. Дело в том, что найти тренера-копирайтера крайне сложно. Обычно, человек умеет или тренировать или писать.

✅ Текст оптимизируется под нужные запросы, типа «похудеть на 10 кг. за месяц» или «как похудеть в домашних условиях за месяц».

✅ И далее, оптимизированный текст выкладывается на сайт. Готово. Трафик идет, текст читают, посещаемость ресурса увеличивается.

Именно поэтому, в большинстве случаев, вы не найдете никакой реально рабочей, практической информации. Кстати, я сам похудел более чем на 35 кг.

И если я о чем-то говорю, то это работает. К слову, я помог добиться результата и тысячам своих клиентов. Но сейчас не об этом.

Реально ли вообще похудеть за месяц?

Да, реально. Вопрос в том, на сколько и как именно. Можно просто изменить цифру на весах, похудев и мышцами и жиром. А можно скинуть пару килограммов, но при этом измениться визуально гораздо более значительно. К тому же, важно и другое. Что произойдет после того как вы похудеете? Важно не вернуть вес обратно. А часто бывает так, что человек не только возвращает то, что набрал, но и получает пару кило сверху. Это типа бонус природы. Как бородавка на носу: «мелочь, а приятно». Поэтому, можно похудеть и на 10 кг. и всего за 1 месяц. Но затем вы об этом пожалеете. Запомните главное правило: худеть нужно раз и навсегда. И делается это не за 1 месяц. Да, вы получите первые видимые результаты уже через месяц, НО! Если вы хотите на этом остановится, есть риск вернуть все обратно.

Я бы мог написать вам стандартные рекомендации, типа:

✅ Пейте больше воды.

✅ Откажитесь от сладкого.

Я думаю, вы и сами в курсе, что от сладкого нужно отказаться. Дело не в этом. Запомните, процесс снижения веса- это поэтапная схема, а не просто «пейте больше воды». Нельзя просто дать пару рекомендаций и наблюдать счастливого и похудевшего клиента. Если вам действительно интересно снизить лишний вес, повысить уровень здоровья, и стать другим человеком, то просто подберите для себя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК или выберите ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. И воспользуйтесь нашим ПЛАНОМ ПИТАНИЯ.

Если же вам нужны какие-то рекомендации, то первым делом, я бы посоветовал убрать сладкое. Спорим, вы его едите? Знаю, что я выиграл. Его все едят. А если вы его не едите, то я вас огорчу: тот же белый хлеб- это примерно то же самое. Любая лепешка, и так далее. Любой сладкий йогурт, соки или сладкая вода- сахар. Если вы считаете, что натуральные соки полезны, то я вас разочарую: это прямой путь к лишнему весу. Даже если это свежевыжатый сок. Фруктоза сравнительно безопасна только тогда, когда она идет в связке с клетчаткой. То есть, в обычных фруктах. И то, нужно смотреть, что именно за фрукты и на каких этапах снижения веса их можно, а на каких нельзя. Например, бананы или виноград- это высокоуглеводные фрукты. А яблоко или апельсин- более низкокалорийные.

Следующая рекомендация, которую я хочу дать: тренируйтесь. Вот вам подборка видео тренировок для мужчин и для женщин.

Читать еще:  Почему когда пьешь много воды худеешь

Если вы уберете сладкое и будете тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, то это уже 80% успеха. Все остальные рекомендации типа «пейте воду» работают, но.. Я, например, воду не пил. И не пью. Некогда мне, не люблю, и вообще не до этого. Похудел? Похудел. А почему? А потому что правильно тренировался и питался. Чего и вам желаю.

И в целом, хочется вам порекомендовать, чтобы вы выкинули из головы все мысли и желания похудеть за месяц. Худейте постепенно, безболезненно и навсегда. Наши тренировки и ПЛАН ПИТАНИЯ вам в помощь.

Как похудеть за месяц — советы для начинающих, инструкции от опытных диетологов и самые эффективные и безопасные методы похудения (95 фото)

Часто набрав лишний вес люди начинают думать о том, как похудеть за месяц или за неделю. Однако нормальный метаболизм и не нарушенный обмен веществ способствуют плавности как процессу набора массы, так и ее сбрасывания. Сегодня мы поговорим о тонкостях похудания и многом другом.

Реальный результат за месяц

Задумавшись о похудании стоит начать с целей и нужных нам показателей. В этой ситуации людям всегда интересно, на сколько же можно похудеть за месяц.

Условно мы хотим сбросить 10 кг и нам действительно есть что сбрасывать. Организм у нас не далеко ушел от первобытных времен, а потому постоянно стремится сохранить что-то на случай голодной зимы.

Процесс этот происходит достаточно медленно – все калории, которые мы не сжигаем в течении дня, превращаются в запасы энергии, которые хранятся в виде подкожного жира.

Чем больше разница между съеденными и потраченными калориями – тем больше мы набираем жира, или же сбрасываем веса.

Вот мы плавно и подходим к тому, как похудеть на 10 кг за месяц. Прежде всего нам нужно наладить рацион питания. Если у нас появился лишний вес, то это на 80% из-за того, что мы неправильно питались, и съедали больше, чем нам было нужно.

Забыть стоит о сладком, мучном, фастфуде, алкоголе и других калорийных продуктах, которые дают слабое насыщение и имеют плохой состав. Сюда же входят и всякие полуфабрикаты, и добавки к еде вроде майонеза.

То, сколько вы сможете сбросить за один календарный месяц сильно зависит от того, сколько же у вас реального лишнего веса. Человек, у которого ожирение третьей степени и 50 кг лишнего веса, с правильным питанием и тренировками может сбрасывать 3-5 кг в неделю. В такой ситуации 10 кг за месяц вообще не проблема.

Однако, если у вас всего 10 кг лишнего веса, будет разумнее сделать процесс похудания более плавным и сбалансированным. Вы должны быть заинтересованными в том, как похудеть без вреда за месяц или полгода, чтобы вы не выбрали.

Для этого стоит отказаться от идей с мифическими таблетками для быстрого похудания, которые продают в телемагазине и сосредоточиться на питании и тренировках.

План действий в домашних условиях

Большинство людей похуданием начинает заниматься именно дома. Часто это происходит из-за комплексов, которые мешают пойти на стадион или в тренажерный зал, потому что человек стесняется своего тела.

Вы удивитесь, но ваши проблемы не уникальны, и многие из тех, кого вы можете встретить в таких местах уже прошли через то, с чем вы сейчас только пытаетесь справиться.

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях за месяц – сосредоточьтесь на питании вместо уникальных тренажеров и систем тренировок.

Как и в построении мышц, в похудании важную роль играет ваш рацион питания. Если постоянно травить себя всякой гадостью, в которой нет питательных веществ и достаточно белка для строения мышц – мышечная масса никогда нормально не наберется.

Здесь то же самое – вы можете интенсивно тренироваться практически каждый день, но при этом не вносить изменения в свое питание – на выходе вы получите небольшие сдвиги, которыми вы явно будете расстроены.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание статьи:

Почему лучше худеть за месяц на 5 кг

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои – это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

  • Скорректировать питание.
  • Составить примерное меню на месяц.
  • Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Правила правильного питания без диет

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

  1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
  2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
  3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
  4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
  5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
  6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное – не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

  • овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
  • 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
  • нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

  • отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
  • чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
  • бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

  • запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
  • отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
  • 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Читать еще:  Похудение на кашах и овощах

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Приседания

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Вращение хула-хупа

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Прыжки со скакалкой

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Махи ногами

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

Как похудеть за месяц: когда карантин и погода дают тебе последний шанс

Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Нарушение обмена веществ, при котором организм накапливает жировую ткань, становится причиной многих болезней. Как похудеть за месяц и сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья – советы диетологов и фитнес-тренеров.

Содержание:

5 правил на ближайших 30 дней

Прежде чем начать читать статью, запомните важную вещь: похудеть за месяц на 20 килограммов и больше невозможно. Нормой считается потеря веса 1% в неделю с соблюдением нормы калорий и посильной физической активности.

Правильным считается похудение, когда уходит жировая ткань, но не теряется мышечная. Новомодные системы питания не дают сбалансированного рациона, в результате возникает недостаток белка. Выпадение волос, сухость кожи, слабость – первые признаки неправильного рациона. Нормой считается похудеть за месяц на 3-4 килограмма.

«Быстрые» диеты дают результаты за счёт выведения жидкости. Проведите эксперимент. Взвесьтесь утром сразу после сна и вечером после ужина. Разница в весе будет составлять 2-3 килограмма. Это циркулирующая в клетках жидкость, необходимая для обменных процессов. Именно её «выгоняют» быстрые диеты, таблетки и чаи для похудения.

Пейте воду

В течение дня организм тратит на работу внутренних органов и выведение шлаков около 2 литров жидкости. Особенно остро нуждается в воде пищеварительная система. Чтобы расщепить жировую ткань и эффективно похудеть за месяц на 5, 7 и более килограммов, сначала нужно наладить метаболизм. Вода запускает обменные процессы в клетках, при недостатке жидкости начинаются запоры и накапливаются шлаки.

Расщепление жировых тканей – энергозатратный процесс: чем больше тратится калорий, тем больше надо пить воды. При похудении уходят объёмы, чтобы кожа не обвисала, нужна жидкость для сохранения упругости.

Главное правило всех худеющих: нужно пить 30 мл воды в день на 1 килограмм веса. Например, если вы весите 80 килограммов, норма составляет 2.4 литра.

Заведите утреннее правило: стакан воды натощак за 15-20 минут до завтрака. Жидкость «запустит» пищеварительную систему, метаболизм наладится через 3-4 дня.

В течение дня пейте 1 стакан воды каждый час. Это занимает 5 секунд и помогает быстрее худеть, так как обмен веществ не прекращается.

Какую воду лучше пить:

  • минеральную без газа;
  • артезианскую.

По желанию в стакан с водой добавьте дольку лимона, лайма или ½ чайной ложки мёда.

2 литра воды необходимо выпивать в день без учёта чая, кофе, соков и супов. Установите приложение, которое считает объём выпитой жидкости, чтобы следить за нормой.

Соблюдайте режим

Лучший способ наладить метаболизм, чтобы похудеть за месяц на несколько килограммов – придерживаться принципов дробного питания.

Дробное питание – приём пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Благодаря системе, уровень инсулина в крови находится на одном уровне, снижается чувство голода и ускоряется метаболизм.

Разделите весь объём пищи на день на несколько порций. Ешьте каждые 2-3 часа и обязательно пейте воду. Купите небольшие тарелки, чтобы визуально они были полными: наш мозг сначала «ест» глазами, психологический трюк поможет оставаться сытым после небольшой порции еды.

Примерный распорядок на день:

  • 8:00 – завтрак;
  • 11:00 – второй завтрак;
  • 14:00 – обед;
  • 17:00 – полдник;
  • 20:00 – ужин.

Популярное утверждение, что нельзя есть после 18:00, приводит к ночным набегам на холодильник.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Именно столько времени требуется на усвоение пищи. Ночью обмен веществ замедляется, и откладываются лишние килограммы.

Двигайтесь

Чтобы похудеть за месяц на 10 и больше килограммов, нужны физические нагрузки. Все съеденные калории надо использовать, иначе они перейдут в лишний вес.

Недостаточно просто меньше есть. При недостатке калорий организм начинает использовать собственные ресурсы. В первую очередь расходуется мышечная масса. Диета или правильное питание без нагрузки на мышцы приведут к их уменьшению. Тело становится дряблым, обвисает кожа, пропадает рельеф.

Жир не является основой для энергозатрат. Если худеть и не заниматься физической активностью, можно похудеть за месяц на 5-6 килограммов за счёт снижения мышечной массы. Набрать назад такое же количество килограммов можно только жировой прослойкой.

При движении ускоряются обменные процессы, в том числе и метаболизм. Из организма быстрее выводятся шлаки, очищается кишечник и снижается масса тела за счёт расщепления жиров.

Старайтесь больше ходить пешком. При ходьбе задействованы все группы мышц. 30 минут ходьбы в среднем темпе дают организму необходимый тонус.

Если нет возможности посещать спортзал или бассейн, занимайтесь дома. Выполнение базовых упражнений 15 минут утром и 15 минут вечером даст базовую нагрузку на мышцы.

Не зацикливайтесь!

Основная ошибка всех худеющих – несколько раз в день становиться на весы, чтобы проверить, на сколько снизился вес. Не стоит этого делать: в течение суток вес колеблется на 2-3 килограмма из-за циркулирующей в клетках жидкости. Это может дать негативный настрой.

Ориентируйтесь не на вес, а на объёмы. Жировая ткань легче мышечной, при похудении на 1-2 килограмма теряется 1-2 сантиметра. Сделайте замеры живота и бёдер, фиксируйте изменения раз в неделю.

Питайтесь правильно

Чтобы похудеть за месяц на 5 и более килограммов, необходимо правильно питаться, соблюдая норму белков, жиров и углеводов для основного обмена веществ. Это минимальное количество энергии, необходимо для поддержания жизнедеятельности.

Оптимальная формула для расчёта суточной калорийности рациона по Миффлину-Сан Жеору:

  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) +5;
  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 5 х возраст (годы) – 161.

Полученный результат – величина вашего основного обмена, то есть минимума суточных калорий. Цифру необходимо умножить на интенсивность физической нагрузки, чтобы получить полную норму калорийности на сутки.

  • х1.2 – для людей с низкой физической активностью, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • х1.3 – для людей, посещающих спортзал 2-3 раза в неделю, лёгкие тренировки;
  • х1.5 – для умеренно активных людей: лёгкий физический труд, тренировки умеренной интенсивности 4-5 раз в неделю;
  • х1.7 – для физически активных людей: физический труд и интенсивные тренировки ежедневно;
  • х1.9 – для тех, кто активно занимается спортом.

Для примера возьмём женщину 38 лет с весом 65 килограммов и ростом 170 сантиметров, которая 2-3 раза в неделю посещает групповые занятия фитнесом (умеренная физическая нагрузка):

(10х68 + 6.25х170 – 5х38 – 161)х 1.3 = 1391.5х1.3=1808 ккал.

Чтобы похудеть за месяц, нужно снижать суточную норму калорий, но не ниже допустимого оптимального количества, в данном случае – 1391 ккал.

Для снижения веса необходимо рассчитать соотношение БЖУ в сутки на 1 килограмм веса:

  • 1.8 г белка;
  • 0.7 г жиров;
  • 7 г углеводов.

При большой массе допускается на 1 килограмм веса уменьшение количества углеводов до 2 граммов и увеличение объёма белка до 7 граммов.

Эффект плато

При похудении наступает «эффект плато». В первые 2 недели отвесы получаются за счёт потери лишней жидкости. Сначала уходит «свежий» жир, который не успел закрепиться. Результаты начинают снижаться, организм адаптирует метаболизм к новым условиям и входит в «режим ожидания», или «эффект плато». Происходит фиксация веса организмом, с этой точки начинается похудение за счёт внутреннего жира.

Чтобы эффективно похудеть за месяц, при остановке веса следует сделать следующее:

  • сходите в сауну, чтобы резко повысить расход калорий и выход лишней жидкости;
  • замените обычные занятия в зале кроссфитом – интервальные тренировки запускают обмен веществ и помогают преодолеть момент застоя;
  • уменьшите суточную калорийность на 20%, организм перестроится под новые условия и задействует ресурсы для восполнения недостающих калорий.

Если вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это не «эффект плато».

Несколько слов об углеводах

Углеводы для организма человека – это топливо для поддержания нормальной температуры тела, двигательной активности и работы всех внутренних органов, включая мозг. Они обеспечивают 40-80% суточной потребности в энергии, разделяются на быстрые и медленные:

  • быстрые углеводы – фастфуд, сладкие газированные напитки, жареная еда, чипсы, колбасы и т.д.;
  • медленные углеводы – это каши, орехи и фрукты.

Эффективно похудеть за месяц помогает употребление медленных углеводов в первой половине дня. Они дают энергию и не способствуют набору лишнего веса. При регулярном употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови повышается, вызывая увеличение веса и повышенный риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из каких продуктов составить рацион?

Правильный рацион для похудения составить несложно. Основа рациона – мясо, рыба и морепродукты, а также овощи и фрукты. Основное условие, чтобы похудеть за месяц на 10 и более килограммов – отказ от жареного и жирного. При жарке продукты впитывают масло, что повышает их калорийность в 4-5 раз.

Основные продукты для тех, кто хочет похудеть:

  • нежирное мясо: свиная вырезка, курица, говядина, телятина, кролик;
  • рыба: хек, минтай, форель, сёмга, лосось;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, рапаны;
  • субпродукты: печень свиная или куриная, свиное сердце и язык, куриные сердечки.

Белковую еду нужно есть в сочетании с растительной. Овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат клетчатку. Это пищевые волокна, которые не расщепляются и как «щётка», выводят шлаки из кишечника.

  • овощи по сезону;
  • ягоды;
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • зелень и микрогрин.

Не забывайте и об медленных углеводах. Они содержатся в кашах и макаронных изделиях высшего сорта. Употреблять их нужно с утра, когда высокий метаболизм быстро расщепляет еду и организм получает заряд бодрости.

Самые полезные каши:

Жиры включают в себя растительные масла:

  • нерафинированное оливковое;
  • кунжутное;
  • кукурузное;
  • из виноградных косточек.

Маслами заправляйте салаты из овощей. Доказано, что усвояемость растительной пищи повышается на 50%, если есть с жиром.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector