Интервальный бег для сжигания жира
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Интервальный бег для сжигания жира

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Физиологические аспекты интервального бега
  2. Кому нельзя бегать в интервальном стиле
  3. Варианты интервального забега
  4. Работа на беговых тренажерах
  5. Бег на улице
  6. Принципы построения интервального забега

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы – из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег – это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег – лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое “топливо”, необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена – сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии – жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете “быстрые” участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
  3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили “убежать” от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

  • Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
  • Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
  • Разминка – важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
  • Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное – последовательность и периодичность действий.
  • Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
  • Соблюдайте режим сна и отдыха – полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
  • Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
  • Время от времени меняйте длину дистанций – тем самым вы не дадите организму расслабиться.
Читать еще:  Как быстро начать худеть

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Интервальный бег для похудения и сжигания жира

Поддерживать мышцы в тонусе и бороться с лишними килограммами невозможно без физических нагрузок. Именно они являются наиболее эффективным способом сохранить красивую и стройную фигуру, поскольку используя лишь диеты, можно избавиться от жировых отложений, но мускулатура при этом останется крайне слабой, что не доставит особой радости, да и эффект от такого похудения зачастую носит лишь временный характер.

Чем полезен обычный и интервальный бег?

На протяжении многих лет бег остаётся самым популярным способом сохранения отличной физической формы. Его эффективность впечатляет, поскольку в процессе высвобождается много энергии, а также разгоняется обмен веществ, что позволяет интенсивно сжигать калории.

Регулярные пробежки улучшают работу органов и тканей организма, благодаря насыщению кровеносной системы кислородом. В общем, помимо подтянутой фигуры и здорового внешнего вида, плюсов масса, и вот лишь основные из них:

  • Повышение сопротивляемости вирусным инфекциям.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Улучшение координации движений, обмена веществ и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Очищение от токсинов и шлаков, выводимых с потом.
  • Увеличение работоспособности.

И конечно же, бег – великолепный способ отдохнуть от работы, который к тому же помогает похудеть и сжечь жир.

Как правильно подготовиться к интервальному бегу

Естественно, бег несравним с некоторыми «чудо-диетами», которые обещают избавление от 5-ти килограмм жира за пару-тройку дней. Смысл данных занятий заключается в регулярных пробежках. Такие тренировки позволят гарантированно получить результат уже к концу второй недели, и далее лишь закреплять успехи. Как и к другим физическим нагрузкам, к бегу организм необходимо приучить. В первую очередь следует научиться прислушиваться к своему самочувствию, так как бегать, когда что-то болит, или «через силу» не стоит. Также следует учитывать, что период адаптации у каждого сугубо индивидуальный. Кто-то привыкает к новым нагрузкам почти моментально, другим же требуется определённое время на перестройку организма.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки даже не с пробежек, а с пеших прогулок, расстояния и скорость при которых будет увеличиваться постепенно. Готовность к полноценным занятиям определит ваша физическая форма и состояние здоровья. Отметим, что людям с ожирением следует предварительно проконсультироваться у врача, который по результату осмотра должен разрешить занятия бегом. В любом случае, даже при отсутствии каких-либо противопоказаний, сразу максимально нагружать организм просто неразумно.

Следующим шагом должен стать выбор места для пробежек. Лучше всего, чтобы оно находилось на удалении от автомагистралей и трасс, а также не было переполнено множеством людей. Идеальными для большинства являются школьные стадионы, расположенные неподалёку с квартирой, которые в вечернее время обычно пустуют, или же тропинки в лесу. При этом, беговую поверхность лучше выбирать с небольшими спусками и подъемами, а вот по асфальту бегать не стоит из-за высокой вероятности получить травму.

Одним из главных правил во время занятий бегом является обязательное выполнение разминки в начале тренировки, и растяжки – в конце. Новички должны начинать заниматься с 20-минутных пробежек в среднем темпе, который позволит сжигать жир и калории, а также стимулировать обмен веществ, не переутомляя организм. Таким образом следует бегать три дня в неделю, постепенно доводя продолжительность забега до одного часа. Что до растяжки в конце тренировки, то она выполняется для каждой группы мышц с длительностью в 15 секунд.

Учтите, что первые неделю-две будет довольно трудно, ведь мышцы, не привыкшие к интенсивным нагрузкам, будут напоминать о себе болезненными ощущениями. Не пугайтесь! Как только закончится период адаптации, и вы приведете мускулатуру в тонус, пробежки сразу станут привычной и приятной процедурой, в течение которой можно отвлечься от быта и отдохнуть от работы. К тому же, в процессе бега организм вырабатывает гормон счастья (серотонин), что позволит получать удовольствие от тренировки, и заряжаться хорошим настроением.

Приучите себя измерять частоту сердцебиения до и после пробежки. Это позволит контролировать свое состояние и не рисковать здоровьем понапрасну. Оптимальным пульсом является 120-130 ударов в минуту, а его учащение под нагрузкой не должно превышать 70-ти процентов от указанных лучших параметров активности. Кроме того необходимо помнить, что у здорового человека сердечный ритм нормализуется в течение получаса после окончания забега.

Не лишним будет и напоминание о том, что эффективность интервального бега значительно больше, нежели простого. Здесь подразумевается чередование медленного бега на длинные дистанции и быстрого, соответственно, на короткие. Результаты при таких тренировках превзойдут все ожидания, поскольку за пол часа бега в интервальном режиме можно сжечь до 300 калорий, в то время как в обычном темпе не более 150 калорий.

Программа интервального бега для начинающих

Всем желающим сбросить лишний вес рекомендуем следующий план интервального бега, который рассчитан на 10 недель занятий, и может быть скорректирован по мере необходимости.

  • Неделя 1. Общая продолжительность пробежки составляет 21 минуту, и включает чередование 1 минуты бега с двумя ходьбы.
  • 2. Всего на занятие отводится 20 минут, во время которых интервалы ходьбы и бега составляют две минуты.
  • 3. Трёхминутный бег сменяется двухминутной ходьбой. На всё отводится 20 минут в день.
  • 4. За 21 минуту необходимо сделать 3 цикла, состоящие из 5-ти минут бега и 2-х ходьбы.
  • 5. Шесть минут бега в среднем темпе чередуются с полутора минутной ходьбой. На тренировку отводится 22,5 минуты.
  • 6. Занятия аналогичны предыдущей неделе. Только бег вместо 6-ти занимает 8 минут, а общая длительность составляет 19 минут.
  • 7. Те же полторы минуты ходьбы сменяют 10-минутный забег. Всего 2 цикла, занимающие 23 минуты в день.
  • 8. После 12-минутной пробежки следует 1,5 минуты ходьбы и завершает тренировку еще 8-минутный забег. Всего 21,5 минуты.
  • 9. Снова 21 минута на тренировку. 15 – на бег, 2 – на ходьбу, 5 – на бег.
  • Неделя 10. Последняя неделя плана подразумевает беспрерывный бег в течение 20-ти минут.

Очевидно, что ничего сложного в таком расписании бега для похудения нет. Следует лишь придерживаться следующих правил, или вернее советов:

  • В процессе тренировки следите за дыханием. Неправильное дыхание сведёт все усилия на нет. Вдох и выдох только через рот.
  • Не спешите наращивать темп. Он должен быть удобным и комфортным конкретно для вас. Не подражайте окружающим.
  • Пробуйте бегать различными способами. Меняйте дистанции, бегайте с препятствиями, по пересеченной местности, трусцой и т. д.
  • К выбору одежды и обуви подойдите предельно серьёзно. Приобретите качественную спортивную форму известных брендов. Не нужно экономить на своём здоровье – это опрометчиво и неразумно.

Когда полезно бегать?

Пробежки, проводимые в разное время суток, оказывают на человеческий организм различный эффект. Так, утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы, вечерний оптимален для сброса лишнего веса, а дневной лучше всего подходит для укрепления мускулатуры. Исходя из этого, а также поставленной перед собой задачи, и следует выбирать время для тренировки.

Людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов, стоит подумать о пробежках в вечернее время. Однако, если такой вариант по каким-либо причинам невозможен, от занятий по утрам отказываться не нужно. Пусть эффект для похудения проявится слабее, но он всё же будет. И калории будут сжигаться, и настроение с самооценкой поднимутся – будьте уверены.

Также отметим, что утром следует бегать натощак, непосредственно перед завтраком, а вечером – минимум через два часа после приёма пищи или же за один час до него. При этом контрастный душ перед забегом повысит мышечный тонус, а тёплый душ после тренировки позволит расслабиться. Обратите внимание и на такой аспект, как часы тренировок. Мышцы человека находятся в наилучшей готовности к всевозможным физическим нагрузкам во временных промежутках 6:30 – 7:30, 11:00 – 12:00 и 16:00 – 18:00.

Что касается противопоказаний, то у бега они тоже есть. Запрещено бегать гипертоникам, людям с пороком сердца, язвой желудка, болезнями позвоночника, воспалительными процессами в организме, варикозным расширением вен, астмой, а также лицам недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В отдельных случаях возможно могут быть сделаны исключения, для этого нужно проконсультироваться у врача.

Интервальный бег

Хотите распрощаться с лишним весом, обеспечив при этом организму комплексную полноценную нагрузку? Решить поставленную задачу поможет интервальный бег. Главное – грамотно подойти к составлению программы и распределению нагрузки без ущерба здоровью организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями,
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха,
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Читать еще:  Каша из геркулеса для похудения

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

  • Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
  • Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
  • Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

  • Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
  • Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка. Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму».

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

  1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
  2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
  3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

  1. Разминка в течение 2-5 минут.
  2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
  3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

  • 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе,
  • 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Интервальный бег для похудения: программа тренировок в таблице

Если вы хотите иметь подтянутое тело и не испытывать проблем с лишним весом, займитесь бегом. Это самый доступный метод поддержки физического состояния, но и у данного способа есть свои правила. Если их не выполнять, бег трусцой может привести к разрушению мышечной ткани (происходит катаболизм – процесс получения энергии). Чтобы привести тело в тонус, лучше заняться интервальным бегом.

Что такое интервальный бег для похудения

Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения. Интервальный бег устраняет эти два минуса. Его отличие – это чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок (напряжения и отдыха), что ускоряет похудение.

Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир. При интервальных анаэробных занятиях происходит максимальная нагрузка, увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется много кислорода, в кровь выбрасывается адреналин. Организм испытывает стресс, начинает расходовать жиры, начинается похудение.

Виды интервального бега

Выделяют несколько типов интервального бега, имеющих серьезные отличия между собой. Это разновидности:

  1. Интервальный спринт с чередованием трусцой – используется при сушке тела (снижении количества подкожного жира). Такой тип заключается в чередовании отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, и с трусцой. Высокоинтенсивные отрезки составляют примерно 200 м.
  2. Фартлек – циклический тип, заключается в преодолении дистанции с последующим чередованием. Например, человек бежит один километр быстро, затем медленно, повторяя циклы 3-10 раз.
  3. Темповый – самый тяжелый тип тренировки. Заключается в пробеге быстрым темпом 2-10 км. Во время пробежки организм испытывает серьезное кислородное голодание.
  4. С наращиванием скорости (повторный) – каждый последующий километр дистанции пробегается быстрее предыдущего. Это развивает выносливость, способность контроля темпа, способствует похудению.

Плюсы и минусы

Интервальный бег обладает преимуществами и недостатками. К минусам тренировки относят большой риск травмироваться, перетренироваться или получить повышенную нагрузку на сердце. Из плюсов выделяют:

  • укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
  • адаптацию организма к физическим нагрузкам;
  • улучшение метаболизма, кровообращения;
  • повышение мышечного тонуса;
  • снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
  • высокую интенсивность;
  • доступность.

Правила

Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:

  1. Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
  2. Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
  3. Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
  4. Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
  5. Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
  6. Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
  7. Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
  8. Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
  9. Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
  10. Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
  11. После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
  12. Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
  13. Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу ­через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
  14. Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
  15. Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
  16. Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).

Принципы

Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:

  1. По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
  2. По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
  3. Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

  1. Вращения головой.
  2. Вращения рук к плечам.
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
  4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
  5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
  6. Круговые вращения бедрами.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
  9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
  10. Вращения голеностопным суставом.
Читать еще:  3 дня на гречке результаты

Программа бега для похудения

Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.

Продолжительная тренировка

Тем, кто решил заняться интервальным бегом серьезно и добиться похудения, следует придерживаться плана выполнения занятий. Рассмотрите несколько схем. Первая рассчитана на месяц:

10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы

10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы

6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти

25 минут ходьбы

10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы

7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы

6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы

3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега

25 минут ходьбы

10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы

6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы

4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти

10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега

2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут

Вторая программа для похудения имеет различия в уровне подготовки спортсменов. Тренировка для новичков и профессионалов будет отличаться:

Дополнительная тренировка (велосипед)

Полчаса пробежки в среднем темпе

Беговая дорожка с интервалами

Пробежка на склон

Полчаса пробежки в среднем темпе

Пробежка на склон

25 минут интервального бега

Час пробежки в среднем темпе

Отдых (уменьшение затрат организма в энергии)

Существуют и другие планы занятий для похудения. Данный метод поможет развить общую выносливость:

Версия для похудения

Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости

Интервальный бег для похудения: программа тренировок

Часто перед тем, как приступить к тренировкам, направленным на похудение, новички думают, что бег – это только утомительные и скучные занятия на беговой дорожке или забеги на длинные дистанции. В результате сразу пропадает желание заниматься, и человек выбирает другие виды тренировок или диету.

Интервальный бег – одна из лучших систем для сброса лишнего веса и похудения, а также для развития выносливости. В его основе лежит принцип, что наилучший способ избавиться от лишнего веса – нагрузка на сердце, так как увеличение частоты сердечных сокращений стимулирует процесс сжигания калорий.

Схема интервального бега такова: первый отрезок маршрута пробегается в комфортном спокойном темпе, а следующий – с максимальным ускорением, на которое способен человек. Интервальный бег входит в программу тренировок не только любителей и желающих похудеть и привести тело в форму, но и профессиональных спортсменов-легкоатлетов.

Кому рекомендован интервальный бег?

Основное преимущество интервального бега – возможность заниматься самостоятельно, без специального оборудования, тренажеров и необходимости посещать спортивный зал. Кроме того, интервальный бег – один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее на любые дистанции, куда более эффективный, чем бег на длинные дистанции с постоянной скоростью. Программа тренировок составляется с учетом желаемого результата, и в зависимости от дистанции меняются как скорость, так и длина интервалов.

Как метод сжигания калорий интервальный бег также опережает равномерный. Связано это с тем, что во время ускорений из-за резкого увеличения нагрузки значительно возрастает расход энергии, и процесс ускоренного сжигания калорий продолжается еще некоторое время во время более спокойного бега. Интервальный бег улучшает процесс метаболизма, поскольку ускорение оказывает значительную нагрузку на мышцы, и для их восстановления организм расходует калории из жировых запасов. В результате таких тренировок можно не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.

Интервальный бег станет отличным видом тренировок для тех, кто:

  • хочет научиться бегать быстрее;
  • стремится сделать фигуру более рельефной. В этом случае необходимо также следить за питанием, снизить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белка;
  • хочет сбросить лишний вес.

Принципы и правила интервального бега

Наибольшая польза от интервального бега достигается только в том случае, если соблюдаются основные принципы и правила тренировки. Самый важный аспект в данном случае – интенсивность занятий.

Интервальный бег относится к тренировкам высокой интенсивности. Без кардионагрузок результат тренировок будет крайне низким или нулевым. Чередование нагрузок способствует увеличению нагрузок на сердце, и в результате активизируется анаэробная система, которая куда более эффективна для сжигания жира и калорий, чем аэробная. При анаэробных тренировках организм потребляет так много энергии, что мышцы не успевают получить достаточное количество кислорода для нормального функционирования, и начинают использовать резервные запасы энергии. В итоге начинается процесс сжигания жира.

Продолжительность интенсивных интервалов напрямую зависит от изначальной физической подготовки и частоты тренировок. Для начинающих продолжительность спринта не превышает 30 секунд, тогда как продолжающие могут постепенно увеличивать время интенсивного интервала, а также их количество. В любом случае главное во время интенсивной тренировки – работа на пределе возможностей.

Интервал восстановления необходим для того, чтобы подготовить тело к следующему интенсивному интервалу. Темп и продолжительность данного интервала также зависят от уровня подготовки: можно идти быстрым шагом, можно перейти на быстрый бег, но не на спринт. По мере занятий нужно постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала – так частота сердцебиения будет сохраняться примерно на одном уровне, и в результате будет расти скорость метаболизма, а также увеличится продолжительность этапа активного сжигания калорий.

Количество интервалов также зависит от уровня подготовки. Для начинающих общая продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, из которых 25 минут составляют интенсивные интервалы. Увеличить интенсивность можно только после того, как тело привыкнет к начальным нагрузкам.

Схема тренировок для начинающих

Программа интервального бега для начинающих делится на следующие этапы:

  • Разминка. Продолжительность составляет 10 минут. Разминка состоит из легкого бега, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. При необходимости после разминки можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: махи ногами, приседания.
  • Минута спринта, три минуты отдыха. Пульс во время интенсивного интервала должен составлять примерно 130-150 ударов в минуту, во время отдыха – 100-120.
  • Две минуты спринта, три минуты отдыха. На этом этапе нужно тщательно рассчитать свои силы, чтобы не устать раньше времени.
  • Минута спринта, три минуты отдыха.
  • Заминка. Представляет собой быстрый шаг, пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Интервальный бег для людей, занимающихся спортом

Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:

  • Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
  • Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
  • Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
  • Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Рекомендации к занятиям

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:

  • Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.
  • Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.
  • Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем.
  • Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму.
  • За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.
  • Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде – можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса.
  • Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния.
  • Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном. При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.

Медицинские противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам повышенной интенсивности, и по этой причине подходит не всем. Прежде всего необходима хотя бы физическая подготовка, потому как для неподготовленного человека интервальный бег не только малоэффективен, но и может оказаться опасным. Перед тем, как приступить к занятиям интервальным бегом, новичкам лучше какое-то время позаниматься обычным бегом.

Также интервальный бег не всегда является лучшим инструментом для борьбы с лишним весом. Если нужно сбросить более десяти килограмм, нужно начинать с ходьбы в среднем и быстром темпе и приступать к интервальному бегу после того, как вес начнет постепенно уходить.

У интервального бега есть и ряд строгих медицинских противопоказаний. В их число входят:

  • любые сердечно-сосудистые заболевания:
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов и позвоночника, плоскостопие;
  • ожирение и лишний вес, составляющий более 10 килограмм;
  • недавно перенесенные травмы;
  • обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции;
  • гинекологические заболевания, менструация.

В некоторых ситуациях, таких как вирусные заболевания, достаточно дождаться выздоровления и приступать к тренировкам после консультации с врачом. Но даже при отсутствии противопоказаний нужно прекратить или отложить занятие в случае ухудшения состояния, головокружения или слабости.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector