Готовые блюда с низким гликемическим индексом
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Готовые блюда с низким гликемическим индексом

Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк .

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо — и гипергликемий .

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.
Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:

  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.
  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.
  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.
  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.
  • завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.
  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.
  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Вязание (2437)
  • для меня (74)
  • вязаная мелочевка (23)
  • вязание крючком (395)
  • вязание спицами (1015)
  • детали (201)
  • детское (19)
  • для дома (137)
  • для мужчин (102)
  • для полных (213)
  • женские модели (552)
  • журналы (61)
  • игрушки (223)
  • идеи (7)
  • из пакетов (5)
  • коллекция (41)
  • летнее (157)
  • машинка (62)
  • мелочи (164)
  • мотивы (33)
  • на вилке (29)
  • одежда для кукол (34)
  • подарки (126)
  • праздники (44)
  • проволока (1)
  • различные техники (26)
  • разное (176)
  • салфетки (80)
  • советы (87)
  • сумки (76)
  • тапки, носки (123)
  • технология (387)
  • узоры (163)
  • узоры крючком (45)
  • узоры спицами (99)
  • украшение (58)
  • уроки (210)
  • уход (5)
  • шали, шапки, шляпы, пончо, палантины (253)
  • японское (4)
  • Дневник (20)
  • для чайников (7)
  • копирование, сохранение (6)
  • оформление (8)
  • рубрики (2)
  • Домоводство (677)
  • ванна (7)
  • вещи (7)
  • глажка (3)
  • дача (97)
  • дом (102)
  • животные (4)
  • крахмаление (2)
  • кухня (46)
  • маленькие хитрости (123)
  • моющее средство (30)
  • освежитель (20)
  • отбеливание (26)
  • полезные советы (317)
  • стирка (98)
  • уборка (18)
  • химчистка (50)
  • цветы, растения (106)
  • чистка (116)
  • Здоровье (1193)
  • акупунктура (45)
  • Зарядка (5)
  • Кожа (4)
  • волосы (76)
  • гипертония (50)
  • глаза (47)
  • Диабет (72)
  • диагностика (17)
  • Диета, похудание (105)
  • желудок (1)
  • зубы (5)
  • иммунитет (14)
  • качество жизни (119)
  • косметология (155)
  • лекарства (24)
  • лекарственные травы (109)
  • лечение (270)
  • лицо (55)
  • народная медицина (157)
  • ноги (65)
  • панкреатит (8)
  • первая помощь (39)
  • печень (5)
  • питание, напитки (169)
  • простуда (36)
  • профилактика (72)
  • психология, психотерапия (4)
  • самочувствие (291)
  • сердце (11)
  • советы (345)
  • спина (24)
  • Интересно (81)
  • фильмы (10)
  • фото (4)
  • языки (26)
  • Информация (183)
  • интернет (48)
  • компьютер (70)
  • полезная (136)
  • путешествие (7)
  • Кулинария (3331)
  • без выпечки (39)
  • без мяса (3)
  • блины, оладьи, лепешки (86)
  • в горшочке (16)
  • вареники, пельмени, галушки (20)
  • выпечка (400)
  • выпечка без муки (2)
  • гарнир (60)
  • ГОСТ (12)
  • грибы (126)
  • десерт (67)
  • диабет (30)
  • заготовки (192)
  • закуска (130)
  • запеканка, запекание (361)
  • каша, крупа (50)
  • крем (16)
  • лаваш (8)
  • мелкая выпечка (338)
  • микроволновка (34)
  • молочные продукты (136)
  • морепродукты (81)
  • мультиварка (151)
  • мясо (328)
  • на скорую руку (18)
  • напитки (19)
  • национальная кухня (46)
  • начинка (41)
  • несладкая выпечка (307)
  • овощи (747)
  • печенье (45)
  • пироги, пицца (377)
  • пирожки (10)
  • птица (257)
  • разное (195)
  • ржаная выпечка (3)
  • рыба (179)
  • салаты (136)
  • сборник рецептов (306)
  • сладкое (395)
  • советы (138)
  • соусы, заправки, маринады (136)
  • специи (19)
  • супы (89)
  • тесто (199)
  • торты (133)
  • тушение (94)
  • фарш (76)
  • фрукты (186)
  • хлеб, хлебопечка (42)
  • хранение (12)
  • Литература (36)
  • Аудиокниги (13)
  • цитаты (10)
  • Чтение (14)
  • Любопытное (19)
  • коты (4)
  • смешно (12)
  • Рукоделие (313)
  • без вязания (20)
  • бижутерия (7)
  • вышивка (16)
  • игрушки (27)
  • идеи (11)
  • обувь (8)
  • поделки (39)
  • полезности (38)
  • проволока (4)
  • разное (77)
  • самоделки (18)
  • советы (57)
  • сумки (38)
  • украшения (20)
  • шитье, ремонт (189)
  • Фото (3)

Цитатник

КИШЕЧНИК: 3 способа очищения содой Этот процесс может стать как полезным, так и вредным .

Женский пуловер «Assateague» (спицы) Круглая кокетка женского пуловера связана .

Мужской джемпер спицами Мужской.

Авторские работы замечательной мастерицы Светланы Волкодав(trОpiki) .

Выкройка туники на каждый день – несколько швов и ваша туника будет готова Выкройка туники люб.

Метки

Новости

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

Суббота, 21 Декабря 2013 г. 23:27 + в цитатник

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Некоторые живут с этим и не страдают от наличия лишних килограммов, но большинство борется с ними и испытывает на себе разные способы похудения. В ход идут все возможные рецепты. Но зачастую случается так, что употребляя в пищу диетические продукты, люди не могут попрощаться с лишними килограммами: они либо не уходят вообще, либо лишь малая часть их исчезает. Специалисты советуют в таком случае обратить внимание на показатель, который разработан специально для питания больных сахарным диабетом. Он называется гликемический индекс и показывает, как с употреблением в пищу углеводов возрастает уровень сахара в крови. Диетологи утверждают, что именно игнорирование гликемического индекса приводит к тому, что человек следует диете, но не худеет при этом. В идеале знать о питании по гликемическому индексу продуктов необходимо всем, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес. Чтобы похудеть, необходимо помнить, что в меню продукты питания с высоким гликемическим индексом (каши, мучные изделия, макароны, некоторые фрукты, хлеб) следует сочетать с белковой пищей или употреблять только углеводную пищу, делать это лучше в первой половине дня. Нельзя в рецептах сочетать белки и жиры, а также жиры и углеводы. Во второй половине дня следует употреблять продукты с низким индексом (овощи, творог, фрукты). Тем, кто хочет похудеть, желательно следить за индексом продуктов, которые они употребляют, но не доводить себя до ощущения чувства голода. У мяса низкий индекс, но его редко едят без гарнира, поэтому в меню следует комбинировать его с овощным гарниром (помидоры, кабачки, капуста, перец, но не морковь или свекла, которые ведут к повышению гликемического индекса). Рыбу и мясо лучше готовить на пару или запекать, чтобы снизить индекс. Что касается круп в питании, следует помнить, что рис имеет высокий индекс, и есть его лучше с утра. Более высокий гликемический индекс у очищенного риса. Коричневый неочищенный рис обладает индексом, в два раза ниже, чем у очищенного. Он гораздо полезнее для здоровья и имеет меньше калорий, чем белый рис. Тем, кто следит за своим здоровым питанием и хочет избавиться от лишних килограммов, можно воспользоваться следующим меню: Завтрак – углеводное блюдо (мюсли, каша, йогурт, сыр) или овощной салат из моркови и свеклы. На второй завтрак лучше употреблять овощи, свежие ягоды или фрукты. Обед – овощной суп, сваренный без мяса и картофеля. На второе – кусочек отварного мяса с овощами. Несколько раз в неделю (не больше трех) к овощам можно взять гарнир из круп. Полдник – свежевыжатые соки или фрукты. Ужин – нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом, фрукты (яблоко, слива, абрикос). Следуя рецептам, состоящим из продуктов, чей гликемический индекс невысок, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Читать еще:  Корица для похудения рецепты

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед – яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало
  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло
  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук
  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.
  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.
  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист
  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.
  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.
  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.
  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока
  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.
Читать еще:  Углеводный день буч меню

Блины из гречневой муки

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль
  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Продукты с низким гликемическим индексом

Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Как действует на организм?

При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

  • Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
  • Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
  • Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
  • Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
  • Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
  • Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Вернуться к оглавлению

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Почти все ягоды, фрукты и овощи.
  • Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
  • Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
  • Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.
Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

  • количество картофеля должно быть минимальным;
  • завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
  • ограничить потребление хлеба;
  • обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
  • если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

Вернуться к оглавлению

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Блюда с низким гликемическим индексом вкусны и полезны, рецепты доступны. Например, рецепт салата с тунцом. Тунец размять, добавить маринованные огурцы, зеленый лук и вареное яйцо. Перемешать, добавить йогурт, специи. Салат выдержать пару часов в холодильнике. Гликемический индекс продуктов не влияет на их вкус. Поначалу можно сравнивать ГИ продуктов с таблицей или списком.

Закуска «Гурман» включает в себя моцареллу, сухари и яйца. Сыр нарезается кусочками средних размеров, обмакивается поочередно во взбитом яйце и сухарях дважды. Полуфабрикат помещают в морозилку на полчаса, затем запекают на листе пергамента в духовке при температуре около 180—200 градусов. Закуска хороша в горячем и холодном виде, уровень ГИ не нулевой, но один раз в неделю есть можно.

Для получения мясного блюда с самым низким ГИ филе курицы мелко нарезают, смешивают с измельченной луковицей, ананасами, чесноком и овсяными хлопьями. Фарш солят и перемешивают. Формируют шарики, нанизывают на деревянные шпажки и оставляют в морозилке на полчаса. Затем шпажки помещают в разогретую духовку на 15—20 минут. Подавать с диким рисом и подливкой.

Многие диабетики любят сладости: пирожные, блины, торты. Полезная еда должна быть вкусной. Если врач разрешит, можно печь пироги, которые имеют низкий гликемический индекс. К примеру, фруктовый рулет «Чайный»: берется кефир — 1 стакан; подсолнечное масло — 1/3 стакана; ржаная мука — 3 стакана; сода 0,5 ч. л. (погасить уксусом). Из ингредиентов вымесить тесто, завернуть в пленку и поместить на 1 час в холодильник. Для начинки порезать 5 некрупных кислых яблок, 4—6 слив, добавить корицу, лимонный сок и сахарозаменитель. Тесто тонко раскатать, распределить начинку и сформировать рулет. Выпекать при 180 °C.

Рецепты с низким гликемическим индексом

Прежде чем дать вам несколько рецептов с гликемическим индексом, надо бы рассказать о самом индексе. Почему он так важен, на каких критериях оценки он основан? Этих вопросов много, так что будем разбираться во всех.

Итак, гликемический индекс был специально создан для того, чтобы определять воздействие продуктов на уровень сахара в крови. То есть, будет ли повышаться сахар, если съесть тот или иной продукт. Если будет, то как быстро и сильно. Это чисто сравнительный показатель, потому что за основу воздействия на уровень сахара было взято действие глюкозы. Она и была приравнена к показателю 100. У все же остальных продуктов индекс меняется в диапазоне 0-100. Это зависит от того, как быстро продукт впитывается организмом. И чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень крови при его употреблении.

Читать еще:  Быстрые и медленные углеводы

Необходимо отметить, что разные лаборатории по-разному проводили исследования. В некоторых из них за основу была взята не глюкоза, а хлеб. Но именно индекс на основе глюкозы впоследствии был принят как мировой показатель. По каким критериям определяют гликемический индекс продукта. Есть несколько показателей:

  • Количество клетчатки,
  • Вид углеводов,
  • Наличие белка и жира,
  • Время, в течение которого продукт подвергался термической обработке.

Рецепты

Обратите внимание на тот факт, что продукты с низким гликемическим индексом могут и не подходить тем, кто собрался худеть. Они в основном будут полезны тем, кто болеет сахарным диабетом. Но в любом случае сахар в крови, если он после принятия пищи будет повышаться, это не на пользу. Поэтому рецепты будут отличаться огромным разнообразием используемых ингредиентов.

Начнем с закусок. Вот очень интересный рецепт, который будет по нраву многим гурманам. Для этого вам понадобится сыр, сухари и пара яиц. Нарезаете сыр «Моцарелла» на небольшие кусочки, обмакиваете их во взбитых яйцах, обваливаете в сухарях, еще раз в яйца и сухарях. Теперь полуфабрикат положите в морозильник минимум на десять минут. После чего обжарьте его в масле на сковородке. Это блюдо можно подавать как в горячем виде, так и в холодном.

Салат с тунцом. Это один из самых быстрых салатов в плане приготовления. Берете тунца, разминаете его вилкой, добавляете мелко нарубленные вареные яйца, лук, соленный или маринованный огурец. Все это тщательно перемешивайте, добавьте майонез и перец. Майонеза нужно столько, чтобы он выступал в качестве связующего ингредиента. Готовое блюдо на пару часов необходимо поставить в холодильник, после чего порционально расставляете на столе. Не забудьте украсить салат зеленью.

К рецептам с низким гликемическим индексом можно добавить даже шашлыки. К примеру, вот отличный шашлык из курицы. Для этого вам необходимо взять грамм 500 куриного филе (без кожицы и жира, отдайте предпочтение темному мясу). Мелко нарубите его. Затем смешайте филе с мелко нарубленным хлебом, луком, чесноком и ананасами. Готовый фарш посолите, после чего тщательно массу перемешайте до однородности.

Далее можно приступать к формированию шариков, которые надо обжарить в глубокой сковородке на сильно разогретом масле. Обратите внимание, как надо правильно жарить. Бросаете шарик в масло, обжариваете его быстро со всех сторон и вытаскиваете на салфетку. Надо сделать так, чтобы на нем осталось как можно меньше масла.

Это полуготовое блюдо. Теперь вам понадобятся шампуры, на которые нанизываются куриные шарики. В таком виде их надо отправить в духовку или на мангал. 15-20 минут, и ваше блюдо готово. Его подают обычно с рисом и заливают соусом.

Как видите, блюда с низким гликемическим индексом имеют огромное разнообразие. Рецептов настолько много, что не хватит сайта, чтобы их все описать. А для того чтобы убедить вас окончательно в многообразии этих блюд, отметим, что торт «Медовик» тоже относится к данной категории.

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Показания и противопоказания

Такая система подойдет:

  • тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
  • желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
  • людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

  • психические расстройства;
  • варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
  • язва, гастрит;
  • патологии сердца;
  • период беременности и лактации.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

Огурцы, болгарский перец

Натуральный йогурт без добавок

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Макароны из твердых сортов пшеницы

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Перловая, манная крупы

Печеный или жареный картофель

Примерное меню низкогликемической диеты

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

  • завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
  • перекус – фрукт, орехи или сыр;
  • обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

  • Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
  • 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
  • Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
  • Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
  • «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

  • Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
  • Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
  • Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

  • Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
  • Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
  • Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector