Гликемический индекс ягод и фруктов
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Гликемический индекс ягод и фруктов

ГИ фруктов и ягод

Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок — в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сушеные плоды рекомендуют исключить из рациона диабетика.

Что такое гликемический индекс?

Гликемическим индексом называют скорость повышения сахара в крови после потребления продукта. Показатель сравнивают с эталонным — за образец взят уровень сахара при употреблении чистой глюкозы. Если ГИ завышен, значит после употребления резко растет сахар, продукт быстро усваивается организмом, стимулирует выработку инсулина и откладывается в жиры. Продукты с высоким ГИ содержат «плохие» углеводы.

Фрукты при диабете

Фрукты содержат много клетчатки. Это переваривание и снижает уровень ГИ. Однако некоторые фрукты очень сладкие, поэтому при подборе рациона диабетику важно учитывать ГИ каждого фрукта в отдельности. Эти показатели сведены в таблицы, которые легко найти в свободных источниках или попросить у эндокринолога.

Таблица фруктов с высоким гликемическим индексом

Название ГИ
Абрикосы 20
Апельсины 35
Виноград 40
Гранат 35
Грейпфрут 25
Груша 34
Айва 35
Инжир 35
Курага 30
Лимон 20
Киви 40
Нектарин 35
Мандарин 40
Авокадо 10
Персики 30
Слива 22
Яблоко 30
Чернослив 25

Гликемический индекс киви невысокий. Киви — кладезь витамина С, он полезен и доступен. Плод любят употреблять в пищу зимой, когда сезонные фрукты потеряли большую часть полезных витаминов и макроэлементов. Одна штука в 2—3 дня этого зеленого плода нормализует работу сердечной мышцы, повышает устойчивость человека к вирусам и стрессам, используется для профилактики кровотечений, ревматизма и злокачественных образований.

Вкусный и полезный гранат, можна кушать всем.

Гликемический индекс граната и грейпфрута одинаково низкий — 25 единиц. Оба фрукта низкокалорийны, и обладают уникальными свойствами:

  • Гранат способен восстанавливать уровень гемоглобина и благоприятно влиять на кроветворение, являясь натуральным антибиотиком.
  • Регулярное употребление грейпфрута снижает уровень «плохого» холестерина.

Не нужно отказываться от любимой груши, свежего персика, яблока или нектарина — это фрукты с низким гликемическим индексом. Использовать их можно в сыром виде, добавлять в запеканки, оладьи и другие полезные блюда. Сушеная груша имеет повышенный ГИ, но ее можно заготавливать для компотов. Использование печеного яблока в пищу также рекомендовано при диабете.

Ягоды при диабете

Повышенный индекс

Название ГИ
Брусника 25
Вишня 22
Ежевика 25
Клубника 32
Земляника 25
Малина 30
Красная смородина 30
Черешня 25
Черная смородина 15

Гликемический индекс фруктов

Все диабетики знают, что гликемический индекс желательно учитывать при построении диеты для лучшей компенсации заболевания. И при этом многие уверены, что гликемический индекс фруктов высок. Это верно лишь частично, и в этой статье вы подробнее узнаете про ГИ фруктов и ягод.

Фрукты, как и другие продукты питания, очень разнообразны и делятся по индексу ГИ на две группы – с высоким и с низким индексом.

Гликемический индекс фруктов — на что обратить внимание

Фрукты с низким гликемическим индексом можно смело кушать практически без ограничений, так как низкий индекс плюс витаминный коктейль равно бесспорная польза любому человеку, хоть с диабетом, хоть – нет.

Также хочу отметить, что эта группа ягод и фруктов намного многочисленней, чем группа фруктов с высоким ГИ. И если у вас нет под рукой таблицы, а хочется съесть фруктик на перекус, то просто возьмите на заметку – чем слаще фрукт, тем, скорее всего, у него выше гликемический индекс. Хотя это правило работает не всегда. Например, у чернослива ГИ ниже ,чем у киви.

Таблица с ГИ фруктов не содержит всех известных вам фруктов, так как данные есть только по тем продуктам, индекс которых вычислялся в лабораторных условиях специалистами. Но можно примерно понимать какой ГИ у фрукта, даже если его нет в таблице. Например, у клубники индекс 32, значит и у земляники примерно такой же.

Таблицы с гликемическими индексами фруктов и ягода состоят из 2 колонок – названия продукта и его индекса.

Оглавление по ГИ продуктов:

Фрукты с низким гликемическим индексом таблица

В этой таблице собраны практически все наши любимые фрукты. Низкий индекс позволяет кушать эти продукты более свободно, хотя считать хлебные единицы и калории, особенно при обостренном диабете, все-таки придется.

Курага и чернослив имеются ввиду натуральные, не замоченные в сахарных сиропах и консервантах.

Абрикосы (почему полезны при диабете) 20ГИ
Вишня 22ГИ
Грейпфрут 22ГИ
Сливы 22ГИ
Черешня 25ГИ
Чернослив 25ГИ
Курага 30ГИ
Малина 30ГИ
Облепиха 30ГИ
Персики 30ГИ
Смородина 30ГИ
Яблоки 30ГИ
Клубника (о ее пользе) 32ГИ
Груши 34ГИ
Апельсины 35ГИ
Инжир 35ГИ
Виноград (как правильно кушать при диабете) 40ГИ
Крыжовник 40ГИ
Мандарины 40ГИ
Голубика 42ГИ
Черника ( о пользе) 43ГИ
Читать еще:  Таблетки для разгона метаболизма

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Высокий ГИ означается, что такие фрукты лучше кушать в первой половине дня, в небольшом количестве и не сочетать с другими углеводистыми продуктами. При этом постностью отказываться от продуктов нежелательно. Ведь кроме глюкозы в них много полезных витаминов и веществ, регулирующих уровень сахар в крови и помогающих контролировать диабет.

Киви (о пользе при диабете) 50ГИ
Манго 55ГИ
Хурма 55ГИ
Бананы 60ГИ
Дыня 60ГИ
Изюм 65ГИ
Ананасы 66ГИ
Арбуз (почему он опасен) 72ГИ
Финики 146ГИ

Следите за гликемическим индексом фруктов, особенно летом, когда столько соблазна.

Старайтесь питаться сезонными продуктами. Такие высокогликемические фрукты, как финики, можно использовать как средство резкого повышения сахара в крови при гипогликемии.

Так что необходимо просто разделить фрукты на те, что можно есть каждый день, и те, что иногда и по случаю.

Таблица с показателями гликемических индексов овощей будет позже. Смотрите в разделе ГИ.

Гликемический индекс: овощи и фрукты

Приветствую вас, дорогие читатели. В ежедневный рацион питания каждого человека необходимо включать фрукты и овощи. Они питают организм полезными веществами, поднимают иммунитет и помогают противостоять различным вирусам.

Но, все, что мы съедаем, сказывается на уровне сахара в крови. Что-то из продуктов поднимает его мгновенно, что-то – действует постепенно. Эта способность продуктов носит название – гликемический индекс. В данной статье мы рассмотрим гликемический индекс фруктов и овощей, которые наиболее популярны.

Мы знаем, что все продукты делят на 3 группы: с высоким ГИ – 60-100, со средним – 40-59 и низким – 0-39.

Если вы пытаетесь сбросить вес, или соблюдаете диету по гликемическому индексу, то от первой группы продуктов придется отказаться.

Кушая продукты из группы с низким ГИ вы не только сбросите вес, но и предотвратите развитие осложнений СД.

Для удобства, все показатели сведены в таблицу. ГИ овощей:

Продукт

ГИ

Редис 15 Брокколи 10 Баклажаны 20 Цветная капуста 15 Салат 15 Стручковый перец 15 Горох 15 Огурцы 20 Шпинат 15 Кабачки 15 Помидоры 10 Лук 10 Спаржа 15 Оливки 15 Чеснок 30 Морковь 35 – в сыром виде 85 — вареная Свекла 30 – в сыром виде 65 — вареная Картофель 65 – в мундире

95 — фри Кукуруза 15 Укроп 15 Тыква 75 Петрушка 15 Белокочанная капуста 15

На ГИ оказывает влияние не только тепловая обработка продукта, но и степень зрелости овоща или фрукта.

В менее зрелых – ГИ будет меньше. Например, в недозрелом банане мы найдем ГИ 40, а в перезрелом продукте – уже 65. Овощи лучше недоваривать – так ГИ будет меньше.

Таблица ГИ фруктов и ягод:

Продукт

ГИ

Абрикос 22 Ананас 65 Лимон 20 Вишня 22 Грейпфрут 22 Слива 35 Брусника 20 Земляника 25 Малина 25 Облепиха 30 Персики 35 Клубника 25 Апельсины 35 Гранат 35 Нектарин 37 Виноград 55 Крыжовник 40 Мандарины 40 Яблоко 30 Черешня 25 Хурма 55 Манго 60 Банан 65 Арбуз 70

Кроме ГИ есть еще один не менее важный показатель – гликемическая нагрузка. Я бы сказала, что он даже важнее ГИ. Потому что указывает насколько может подняться сахар, и как долго будет держаться.

И, чем ниже нагрузка, тем быстрее спадет сахар.

Нагрузку можно рассчитать по формуле: Количество углеводов в 100 гр. продукта умножаем на ГИ этого продукта и делим на 100.

В заключение хочу сказать, что предпочтение следует отдавать свежим, необработанным фруктам. Не зацикливайтесь на одном виде! Вносите в свой рацион разнообразие! Обращайте внимание на гипогликемическую нагрузку. Ведь овощи или фрукты с низкой нагрузкой, будут сравнительно безопасными даже при высоком ГИ. Прекрасный пример – дыня, которой пугают нас в школе диабета.

Будьте здоровы! Пока-пока!

Таблица гликемических индексов фруктов, овощей, ягод

Как известно, гликемический индекс – показатель относительный, который показывает, как влияют углеводы в продуктах на изменение уровня сахара в крови. Углеводы, имеющие низкий показатель ГИ (до 55), медленнее всасываются и усваиваются, в следствии чего вызывают меньшее и более медленное повышение уровня глюкоза. Конечно, этот же показатель влияет на показатель инсулина.

Ошибочно думать, что ГИ важен только для диабетиков. На самом деле, этот показатель сейчас важен и для многих спортсменов, следящих за своим питанием. Именно поэтому важно знать не только КБЖУ продукта, но и его ГИ. Даже если речь идет об овощах, фруктах или ягодах, которые и так в большинстве своем считаются полезными и правильными продуктами. Разбираться в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов фруктов, овощей и ягод.

Название продукта Гликемический индекс
Абрикосы консервированные 91
Абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры 40
Апельсины 35
Арбуз 70
Баклажанная икра 40
Баклажаны 10
Бананы 60
Бананы зеленые 30
Белая смородина 30
Бобы кормовые 80
Бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 43
Брюква 99
Брюссельская капуста 15
Виноград 44
Виноград белый 60
Виноград Изабелла 65
Виноград киш-миш 69
Виноград красный 69
Виноград черный 63
Вишня 49
Черешня 25
Голубика 42
Горох желтый дробленый 22
Горох зеленый, сухой 35
Горошек зеленый 35
Горошек зеленый, консервированный 48
Горошек зеленый, свежий 40
Горошек турецкий 30
Горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
Грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
Дыня 65
Дыня без кожуры 45
Ежевика 25
Жареный картофель 95
Зеленые бобы 40
Зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника 34
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Инжир 35
Ирга 45
Кабачки 75
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
Кактус мексиканский 10
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
Картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
Консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
Кукуруза вареная 70
Кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Малина (пюре) 39
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
Морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морошка 40
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Облепиха 52
Огурцы свежие 20
Папайя 58
Пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
Помидоры 10
Редис 15
Репа 15
Рябина красная 50
Рябина черная 55
Салат листовой 10
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина красная 35
Смородина черная 15
Смородина черная 38
Соевые бобы 15
Соевые бобы, консервированные 22
Соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
Тыква 75
Тыква запеченная 75
Укроп 15
Фасоль 30
Фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
Фасоль Лимская 32
Фасоль стручковая 30
Фасоль цветная 42
Финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черешня 50
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
Чеснок 10
Чечевица зеленая 22
Чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шелковица 51
Шиповник 109
Шпинат 15
Яблоки 30
Читать еще:  Можно ли похудеть на кофе

Скачать полный вариант таблицы, чтобы всегда она была под рукой, можно здесь.

Гликемический индекс фруктов и ягод

Диетотерапия занимает не последнее место в комплексном лечении сахарного диабета.

Сбалансированное питание помогает достичь сразу две цеди: достижения нормальной массы тела и нормализации уровня сахара в крови.

Важность уменьшения веса у больных диабетом основывается на том, что избыточная масса тела приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину, которая восстанавливается после снижения массы тела.

Ягоды и фрукты играют очень большую роли в формировании рациона у людей с сахарным диабетом. Но при выборе этого полезного лакомства важно учитывать их гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс

Одним из важнейших показателей полезности продукта является гликемический индекс. Эта цифра помогает при составлении диет, а особую роль он играет для людей, страдающих сахарным диабетом.

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – единица, которая определяет влияние какого-либо продукта на изменение уровня сахара в крови. Люди, страдающие сахарным диабетом, должны рассчитывать гликемический индекс продуктов.

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким ГИ, приводят к резкому повышению сахара в крови. Гипергликемия может стать причиной тяжелых осложнений диабета, таких как: ретинопатия, гипергликемическая комы, полинейропатия, энцефалопатия.

Гипергликемическая кома – это опаснейшее состояние, которое характеризуется высоким уровнем сахара в крови и может привести к смерти.

На гликемический индекс продуктов влияют следующие факторы:

  • Способ приготовления пищи. Термическая обработка продуктов питания повышает ГИ.
  • Продукты, содержащие много клетчатки, имеют более низкий гликемический индекс.
  • У спелых фруктов и овощей ГИ выше.
  • Нарезка и измельчение продуктов влияет на ГИ. В мелко нарезанных продуктах, индекс выше. Это обусловлено, тем, что на переваривание измельченной пищи организм затрачивает меньше энергии.
  • Продукты, содержащие фруктозу, имеют низкий ГИ. Глюкоза в составе продуктов питания повышает ГИ.
  • Пища, которая имеет в составе быстрые углеводы, имеет высокий ГИ.

Зная гликемический индекс продуктов и содержание в них углеводов, больной сахарным диабетом может рассчитать гликемическую нагрузку на организм.

Формула расчета гликемической нагрузки: количество углеводов в 100 г продукта×ГИ÷100.

Гликемический индекс делится на:

Гликемический индекс фруктов

Последние исследования показали, что диабетикам не только не запрещается есть фрукты, но и рекомендуют включать их в ежедневный рацион. Опять же все должно быть в меру, чтобы не навредить организму.

Фрукты для больных диабетом можно условно поделить на те, которые можно употреблять без ограничения, допускаются в небольших количествах и запрещенные.

К первым относятся яблоки, все виды цитрусовых, киви, абрикосы, черешня, гранат, вишня.

К группе допустимых относятся нектарин, ананас, груши, персик.

К запрещенным фруктам можно отнести бананы, виноград, арбуз.

Соки, компоты, нектары и морсы из любых фруктов и ягод запрещены, так как имеют высокий гликемический индекс.

Таблица показателей гликемического индекса фруктов.

Название фрукта Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г
абрикос 22 10
авокадо 10 17
ананас 65 12
апельсин 35 8,5
арбуз 70 7
бананы 62 22
виноград 55 18
грейпфрут 20 9
груши 35 12
гранат 35 18
дыня 65 6
инжир 40 20
киви 50 8
курага 30 62
лимон 20 3,6
мандарин 40 10
манго 60 13
нектарин 37 11
персик 35 11
сливы 35 10
фейхоа 20 15
хурма 55 16
черешня 25 12
яблоко 30 12

Для удобства расчета по формуле, дополнительно приводится содержание углеводов во фрукте.

Чтобы все положительные свойства фруктов проявились максимально, их следует кушать в свежем виде. После обработки в них повышается ГИ, и они теряют основную часть витаминов.

Гликемический индекс ягод

Ягоды – отличный источник витаминов и минеральных веществ. Они обязательно должны быть в меню у больных диабетом, так как повышают иммунитет. Лучше употреблять ягоды, у которых гликемический индекс не больше 50.

Таблица показателей гликемического индекса ягод.

Название ягоды Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г
брусника 23 8,6
вишня 22 17
голубика 45 7,5
ежевика 25 5,4
земляника 25 8
ирга 20 12
клубника 32 8
клюква 47 4,8
крыжовник 15 10
малина 30 9
облепиха 30 5,6
смородина красная 30 8
смородина черная 15 8
черника 45 9
шиповник 25 22,5

Для удобства расчета по формуле, дополнительно приводится содержание углеводов в ягодах.

Не стоит перед употреблением измельчать ягоды, даже с сахарозаменителем. Это существенно повышает уровень гликемического индекса.

Помните, что употреблять фрукты (особенно диабетикам) надо не после, как это у нас принято, а до еды. В противном случае они задержатся в желудке вместе с основной пищей, вызовут процесс брожения и существенно увеличат концентрацию сахара в крови. Правильное питание и соблюдение предписаний врача помогут справиться с любой болезнью.

Гликемический индекс фруктов. Список фруктов с низким и средним ГИ

Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом не только помогает похудеть, но и нормализует работу обмена веществ, выравнивая уровень глюкозы в крови. Чем больше клетчатки содержится в составе конкретного фрукта, тем ниже его гликемический индекс.

В данном материале вы найдете список десяти фруктов с самым низким гликемическим индексом (и минимальным содержанием быстрых углеводов в составе), а также список фруктов со средним ГИ. Врачи рекомендуют ежедневно употреблять 1-2 фрукта из этого списка.

// Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся во фруктах и прочих продуктах питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц (100 – максимум), низким считается ГИ, равный или менее 35.

Читать еще:  Питание при высоком холестерине примерное меню

В конечном итоге, гликемический индекс фруктов определяется суммарным содержанием фруктозы, а также наличием клетчатки и крахмала (это тоже виды углеводов). Чем слаще фрукт и чем больше в его составе быстрых углеводов, тем выше гликемический индекс.

Фруктом с самым низким гликемическим индексом является авокадо — за счет высокого содержания клетчатки и растительных жиров его ГИ составляет 10 единиц. Следом идет лимон — 20 единиц, а также смородина, вишня и голубика — 25 единиц. Для сравнения, ГИ арбуза и винограда — порядка 70-75.

// Читать дальше:

  • Гликемический индекс — таблицы продуктов
  • Продукты, богатые клетчаткой
  • Фруктоза — что это?

Инсулиновый индекс

Важно напомнить, что гликемический индекс характеризует повышение уровня глюкозы в крови — не учитывая влияние на уровень инсулина. Лишь у здоровых людей эти показатели находятся в прямой зависимости. Однако ключевую роль играет именно повышение уровня инсулина, а вовсе не глюкозы.

В случае с фруктами, инсулиновый индекс обычно выше, чем гликемический индекс — примерно на 10 единиц. Также всплеск инсулина достигается при совместном употреблении фруктов с йогуртом и другими источниками лактозы. В силу этих фактов некоторые фрукты с низким ГИ повышают инсулин выше, чем принято считать.

Помимо прочего, роль играет и гликемическая нагрузка — зависящая от величины порции. Например, небольшая порция фрукта с высоким ГИ будет сравнима с большей порцией фруктов с низким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

  • Инсулиновый индекс — таблицы продуктов
  • Гликемическая нагрузка — что это?
  • Углеводы — полный гид

Фрукты с низким гликемическим индексом

Говоря о гликемическом индексе, необходимо отметить, что для определения ГИ обычно используется порция, содержащая 50 г углеводов — в случае с фруктами это 300-500 г. Теоретически, единичный фрукт будет обладать более низким влиянием на уровень глюкозы в крови, чем табличные расчеты.

Список фруктов с самым низким ГИ:

1. Авокадо — 10 единиц

Авокадо — это уникальный в своем роде фрукт, являющийся с ботанической точки зрения большой ягодой. Его низкий гликемический индекс объясняется высоким содержанием клетчатки (7 г на 100 г веса), а также наличием в составе существенного количества растительных жиров (15 г на 100 г).

2. Вишня — 25 единиц

Ключевая польза вишни заключается в натуральных антиоксидантах, придающих фрукту насыщенный темно-красный цвет. Также вишня содержит витамины А и С — 25% и 16% суточной нормы на 100 г. Благодаря низкому содержанию углеводов, ее гликемический индекс составляет лишь 25 единиц.

3. Клубника — 25 единиц

Клубника (ровно как и земляника) содержит существенное количество витамина С. Небольшая порция в 100 г покрывает потребность в этом витамине на 97%. Кроме этого, фрукт содержит минимальное количество жиров и всего лишь 8 г углеводов на 100 г — имея низкий гликемический индекс.

4. Малина — 25 единиц

В сравнении с клубникой, малина содержит больше клетчатки и немного меньше быстрых углеводов — однако обладает таким же низким гликемическим индексом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов (придающих ей красный цвет) входит в список самых полезных фруктов.

5. Мандарины — 30 единиц

Большая часть входящих в состав мандаринов углеводов приходится на сахар — 11 г из 13 г, содержащихся в 100 г фрукта. Несмотря на это, мандарины отличаются низким гликемическим индексом — их близкий родственник, апельсин, входит в список фруктов со средним ГИ.

6. Черника — 30 единиц

Цвет синих ягод (прежде всего, черники, брусники и голубики) объясняется наличием в составе мощных природных антиоксидантов. Похожие вещества содержатся в темном винограде — однако в синих ягодах существенно меньше сахара, а значит они обладают низким гликемическим индексом.

7. Груша — 30 единиц

Средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку. Также в составе этого фрукта имеются микроминералы и натуральные антиоксиданты. Отметим, что при приготовлении варенья (даже без сахара) гликемический индекс груш повышается.

8. Абрикос — 30 единиц

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

9. Слива — 35 единиц

Слива — один из лучших фруктов для улучшения моторики желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, в состав сливы входят 15 различных витаминов, минералов и антиоксидантов. Суммарное содержание углеводов — порядка 15 г на 100 г, из них 12 г сахара и 1 г клетчатки.

10. Яблоки — 35 единиц

Список фруктов с низким гликемическим индексом замыкают яблоки. В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. Отметим, что яблочное пюре обладает более высоким гликемическим индексом.

Список фруктов со средним ГИ

Поскольку гликемический индекс — во многом приблизительная цифра, в реальности она может отличаться на 5-10 единиц от табличных данных. Другими словами, хотя расчетный ГИ для грейпфрукта — 45, конкретный кислый фрукт может обладать более низким гликемическим индексом.

Роль играет и источник данных — в одних таблицах гликемического индекса яблоки характеризуются цифрой в 35 единиц (низкий ГИ), в других — порядка 50 (средний). Плюс, как мы упоминали выше, необходимо учитывать и инсулиновый индекс — для яблок он составляет 60 единиц.

Полный список фруктов с низким и средним гликемическим индексом — включая сухофрукты и фруктовые соки:

Продукт ГИ
Киви 50
Манго 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Свежий апельсиновый сок 45
Сушеные фиги 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Яблоки 35
Сливы 35
Айва 35
Нектарин 35
Гранат 35
Персик 35
Томатный сок 30
Абрикос 30
Груша 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарины 30
Ежевика 20
Вишня 25
Малина 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Авокадо 10

Гликемический индекс — это показатель влияния конкретного продукта питания на повышение уровня глюкозы в крови. Фруктом с наиболее низким ГИ является авокадо, затем следуют красные и темно-синие ягоды, мандарины, груши и абрикосы. Польза этих фруктов также объясняется содержанием витаминов и антиоксидантов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector