Для чего нужен кортизол
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Для чего нужен кортизол

Гормон кортизол: его функции, польза и вред для организма

Как и большинство гормонов в нашем организме, кортизол является сложным веществом со многими функциями и разнообразным воздействием.

Его часто называют «гормоном стресса», но это также гормон «вставай и делай что-то». Нам нужен кортизол, чтобы стимулировать нашу симпатическую нервную систему и «запустить» наше тело для любой активности.

У здоровых людей уровень кортизола, как правило, достигает пика утром сразу после пробуждения и склонен снижаться в течение дня. Мы можем выделять его больше, если вовлечены в какую-то деятельность и сосредоточены на том, что происходит. Но к вечеру его уровень природным образом снижается и мы засыпаем.

При тревоге, стрессе и даже обычном беспокойстве уровень кортизола все время остается высоким. Кроме того, сбивается его суточный ритм. Возникает бессонница — и вечером вы вертитесь в кровати, пытаясь заснуть, в голове роятся тревожные мысли. Уровень кортизола никак не падает и сон не приходит.

Хронически повышенный уровень кортизола вредит здоровью. Он мешает обучению и памяти, снижает иммунные функции и плотность костей, повышает вес, кровяное давление, холестерин и ведет к болезням сердца — этот список можно продолжать долго.

Кортизол высвобождается надпочечниками в ответ на страх или стресс как часть механизма «сражайся или беги». Механизм борьбы или бегства является частью общего адаптационного синдрома, определенного в 1936 году биохимиком Гансом Селье. Он опубликовал свои революционные открытия в небольшой статье из 74 строк в журнале Nature. В ней он описал два типа стресса — эустресс (хороший стресс) и дистресс (плохой стресс).

И эустресс, и дистресс высвобождают кортизол как часть общего адаптационного синдрома. Как только в мозг поступает сигнал об освобождении кортизола, ваше тело мобилизовано и готово к действиям. После чего должно произойти физическое завершение (бой или бегство). В противном случае уровень кортизола в крови останется повышенным, что наносит ущерб вашей психике и телу.

Эустресс создает повышенное состояние возбуждения, которое бодрит и стимулирует что-то делать. Уровни кортизола возвращаются к норме после завершения выполнения задачи.

Хроническое напряжение или постоянное беспокойство не обеспечивает физического выхода для кортизола и приводит к тому, что механизм «сражайся или беги» не имеет завершения. Это вызывает неприятные последствия. По иронии судьбы наша собственная биология, которая должна была обеспечить наше выживание как охотников и собирателей, разрушает наши тела и умы в малоподвижную цифровую эпоху с сидячим образом жизни.

Во многих развитых странах, например в США, кортизол сегодня называют «врагом общественного здравоохранения номер один». Кумулятивный эффект изолированного и напряженного общества повышает уровень кортизола по всем направлениям для людей всех возрастов. Это создает кризис системы здравоохранения и приводит к огромному истощению национальной экономики.

Что же мы можем сделать, чтобы обезвредить эту бомбу замедленного действия?

Как понизить уровень кортизола в организме?

К счастью, существует пять простых вариантов изменить свой образ жизни. Они уменьшат стресс и беспокойство, и соответственно снизят уровень кортизола.

1. Регулярная физическая активность

Кикбоксинг, спарринг или боксерская груша — это отличные способы воссоздать реакцию «боя», выпуская агрессию и не причиняя никому вреда, снижая тем самым уровень кортизола.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или катание на эллиптическом велосипеде, являются отличными способами воссоздания «бегства» для выхода и сжигания кортизола. Всего 20-30 минут ежедневной кардио-активности приносят огромные дивиденды, снижая уровень кортизола каждый день и в долгосрочной перспективе.

Страх повышает уровень кортизола. Регулярная физическая активность уменьшит страх, повысив вашу уверенность в себе, стойкость и силу духа — что снизит кортизол.

Йога имеет аналогичный эффект, с дополнительным преимуществом в виде тренировки концентрации.

Если ваш рабочий график слишком насыщен, чтобы выкроить регулярные тренировки, вы можете разбить ежедневные занятия на небольшие порции.

Простой способ обеспечить себе постоянную активность — встроить ее в ваш распорядок дня. Ездить на велосипеде на работу, ходить пешком в магазин, подниматься по лестнице вместо лифта — все это в совокупности приводит к общему понижению кортизола в конце дня.

2. Медитация

Любой тип медитации (например, медитация осознанности или медитация сосредоточения) уменьшит беспокойство и улучшит психофизиологическое состояние. Даже просто сделав несколько глубоких вдохов, вы уже задействуете блуждающий нерв, который даст сигнал вашей нервной системе замедлить сердечный ритм, понизить кровяное давление и снизить уровень кортизола. В следующий раз, когда вы почувствуете себя в стрессовой ситуации, которая активирует вашу реакцию «бей или беги», сделайте 10 глубоких вдохов. Вы сразу почувствуйте, как все ваше тело расслабляется.

10-15 минут ежедневного медитирования укрепят вашу нервную систему и принесут вам чувство спокойствия. Есть много разных видов медитации. Вы можете выбрать ту, которая соответствует вашему жизненному графику и особенностям личности.

3. Социальные связи

Исследования показывают, что социальная агрессия и изоляция приводят к повышению уровня кортизола, что вызывает каскад потенциальных проблем с психическим здоровьем, особенно в подростковом возрасте.

Высокий уровень кортизола у подростков изменяет экспрессию многочисленных генов, связанных с психическими заболеваниями. Эти изменения в молодом возрасте (в критическое время для развития мозга) могут в последствии вызвать тяжелые психические заболевания у предрасположенных к ним людей.

Именно поэтому общество и государство должны разрабатывать политику и финансировать те инициативы, которые создают социальные связи среди подростков. Особенно тех, которые находятся в группе риска, подвергаются травле и издевательствам, пребывают в социальной изоляции. Они будут снижать уровень кортизола у молодых людей. Это должно сделать их психически и физически более здоровыми, более устойчивыми и менее склонными к насилию.

Чувство социальной связи, безопасности и самостоятельности снижает уровень кортизола. Поэтому тесные человеческие узы — будь-то семья, дружба или любовный партнер — жизненно важны для вашего физического и психического здоровья в любом возрасте. Исследования показали, что блуждающий нерв реагирует на связь с другим человеком и физическое прикосновение, расслабляя вашу парасимпатическую нервную систему.

Формула «ухаживай и ухаживай» является полной противоположностью реакции «сражайся или убегай». «Ухаживание за другим» повышает окситоцин и снижает кортизол. Старайтесь проводить время с близкими людьми, когда это возможно, но телефонные звонки и даже контакт в Facebook смогут помочь, если они вызывают чувство подлинной связи.

4. Смех и юмор

Веселье и смех также уменьшают уровень кортизола. Американский психиатр Уильям Фрай обнаружил связь со смехом и понижением уровня гормонов стресса. Многие исследования показали преимущества чувства юмора, смеха и легкомыслия. Постарайтесь найти способы в своей повседневной жизни смеяться и шутить как можно больше.

5. Музыка

Слушание музыки, которую вы любите и которая соответствует вашему настроению. Все мы знаем силу музыки для улучшения настроения и снижения стресса. Добавьте снижение уровня кортизола в качестве еще одной причины, чтобы музыка звучала как постоянный саундтрек здоровья и счастья в вашей жизни.

Что такое Кортизол (гидрокортизон)?

9 Ноя, 2016 0

  • Street-Sport
  • В этой статье речь пойдет об одном очень важном гормоне, от которого вы можете получить как большую пользу, так и небывалый вред. Большинство стереотипов сложились вокруг него не просто так, поэтому некоторые из них мы постараемся развеять.

    Что такое кортизол?

    Кортизол – это гормон надпочечников, которому присущий катаболический эффект, т.е. он способен разрушать белковые структуры. Именно из-за своих разрушительных действий на мышцы, этот гормон не любят атлеты тяжеловесы или культуристы. Но зато его часто используют легкоатлеты для выносливости, ведь он вызывает повышение глюкозы в крови, что способствует лучшей выносливости.

    Выработку кортизола могут снижать:

    Кстати, если вы не знали, то благодаря луку и чесноку, уровень кортизола может снижаться, а также происходит стимуляция выработки тестостерона и укрепление иммунитета.

    Пагубное действие на организм

        • Ослабляются и уменьшаются мышцы
        • Ослабляются кости
        • Повышается давление
        • Появляется переменная усталость
        • Ожирение как следствие и проблемы с сердцем

    Функции кортизола или зачем он нужен

    Кортизол, как главный катаболический гормон, расщепляет белки на аминокислоты, жиры на свободные жирные кислоты, гликоген до глюкозы. Зачем это нужно? Это нужно для того, чтобы концентрация этих простых веществ увеличивалась, для стимуляции выработки энергии в условиях стресса. Этот гормон не постоянно вырабатывается в организме, он начинает активно вырабатываться когда вы только проснулись, переживаете, тренируетесь, а падает, когда вы ложитесь спать и успокаиваетесь.

    Польза кортизола для атлетов

    Здесь многое зависит от того, когда именно происходит выброс гидрокортизона и как долго его уровень остаётся повышенным. С точки зрения построения мышц, выброс данного гормона во время тренировки является «Кортизол стимулирует липолиз (распад жиров) в конечностях, т.е. если у вас преобладает высокий уровень кортизола в организме, то скорей всего у вас худые конечности» одним из самых важных сигналов к росту. Воспалительные процессы и гидрокортизон (который повышается в процессе тренировки) помогают активировать гены ответственные за синтез белка, не получив этого скачка, тело попросту не запустит процесс восстановления. Получается что кортизол имеет ключевое значение для построения мышц в принципе, но с другой стороны, если уровень кортизола будет повышен длительное время, то это пагубно впоследствии отразится на самих мышцах. Поэтому, все должно быть в меру, в том числе это касается продолжительности вашей тренировки.

    Чем он вреден и почему?

    Ваша тренировка должна быть интенсивная, чтобы произошёл всплеск кортизола. Что касается периода вне «Гидрокортизон может оказывать влияние на обмен веществ, поэтому старайтесь как можно меньше нервничать и психовать» тренировки, то вы должны контролировать свой стресс, питание и даже повседневную жизнь, чтобы уровень кортизола оставался в норме. Ведь по сути, нам нужен этот скачок только во время тренировки, чтобы дать сигнал к росту и восстановлению мышечных волокон. Поэтому, как только вы закончили последний подход, ваш уровень кортизола должен упасть, иначе вы получите катаболический эффект и тогда ваши мышцы не только перестанут расти, но также начнут активно разрушаться.

    К тому же восприимчивость тела к кортизолу начнёт уменьшаться, а значит на следующей тренировке стресс будет меньшим чем в этот раз, поэтому возможность тела реагировать на этот стресс тоже будет снижаться раз за разом. Это плохо ещё тем, что придётся прикладывать ещё больше усилий, испытывать больше боли, к тому же ваше тело станет неохотно использовать жировые клетки в качестве энергоисточника, если вы в процессе похудения.

    Рекомендации

      • Не давайте себе скучать, т.к. скука для организма — тоже стресс.
      • Соблюдайте спокойствие и хладнокровность в течение всего дня.
      • На забывайте подпитывать себя белками и углеводами после тренировки.
      • Хорошо отдыхайте и ходите на массажи.
      • Старайтесь больше внимания уделять правильному питанию.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Что такое кортизол, как выявить его дисбаланс и научиться контролировать

    Кортизол – это гормон стресса, который необходим для правильного функционирования нашего тела. Важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состоянии, это позволит не только наладить ваш эмоциональный фон, но и снизит воспаление, а также поддержит нормальный вес тела.

    Читать еще:  Сколько весит настя каменских сейчас

    Как вырабатывается кортизол

    Кортизол вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда мы чувствуем угрозу или ощущаем определенное внешнее давление. Гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить реакцию тела «бей или беги».
    В современной жизни, когда мы постоянно находимся под стрессом из-за давления обстоятельств, интенсивной работы, наличия большого количества обязательств, тревога не прекращается.
    В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует кортизол, который способствует множеству проблем — бессонница, лишний вес, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие.

    Гормон не вырабатывается исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровень в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

    На этом графике показана кривая колебания уровня кортизола в течение дня. В норме кортизол повышается по утрам и постепенно снижается к вечеру. Кривые разных цветов отражают естественные уровни вариации данного гормона у разных людей и далее мы их разберем.

    Но когда мы находимся в состоянии хронического стресса, кортизол вырабатывается практически постоянно, и кривая становится похожа на американские горки.

    Идеальный кортизол

    В идеальном состоянии кортизол максимально повышен утром, что позволяет нам просыпаться бодрыми и оставаться сосредоточенными в течение дня. Он постепенно снижается днем ​​и вечером. Но если ваша энергия быстро истощается во время привычной деятельности, это может быть предупреждением о нарушении кривой кортизола. Частые простудные заболевания или взрывное состояние являются признаками дисбаланса уровня кортизола. Вы можете определить свой уровень кортизола с помощью лабораторных методов, но выявить действительный дисбаланс бывает непросто, для этого необходимо комплексное обследование.

    Высокие уровни утреннего кортизола

    Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано.

    Как выявить ранее утреннее повышение уровня кортизола

    1. Редко спите всю ночь без пробуждения;
    2. Ум по пробуждении сразу охвачен бурным потоком мыслей;
    3. По утрам вы легко выходите из состояния равновесия;
    4. Ваша энергия резко падает около полудня.

    Высокий уровень кортизола в течение всего дня

    Если вы постоянно испытываете стресс, существуете в режиме цейтнота, недостаточно спите и существуете в загрязненной окружающей среде большого города, то есть большая вероятность развить у себя высокие уровни кортизола в течение всего дня. Вы можете пить большое количество кофе, сидеть на диетах, избегая углеводов, много работать, и тогда кортизольный стресс не заставит себя долго ждать.

    Как выявить первичные признаки такого кортизольного хронического стресса:

    1. Вы постоянно отстаете от графика и движетесь вдогонку за своими планами;
    2. Одновременно чувствуете себе опустошенными и, тем не менее, способны найти силы двигаться вперед;
    3. Люди отмечают возбужденный тон вашего разговора, быструю речь;
    4. Вы легко раздражаетесь и теряете интерес к жизни;

    Высокий уровень кортизола вечером

    Если вы занимаетесь спортом вечерами, чувствуете особый подъем сил именно после заката, — все это говорит о высоком уровне кортизола в вечерние часы.

    Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола в течение вечера:

    1. Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен;
    2. Вы ощущаете вечерами беспокойство и волнение;
    3. Вы стараетесь отвлечь себя, проводя много времени в интернете, смотрите телевизор или даже работаете ночью, что обычно приводит к еще более высокому уровню кортизола вечерами.

    Низкий уровень кортизола в течение всего дня

    После того, как кортизол был повышен в течение длительного периода времени, он может полностью исчезнуть. Когда это произойдет, вы это почувствуете.

    Иногда это называют синдромом «надпочечниковой усталости», но сейчас данное понятие пересматривается – низкий уровень кортизола все чаще соотносят с дисфункцией гипофиза.

    Причинами являются длительный и интенсивный стресс, длительные периоды нерегулярного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха.

    Признаки низкого кортизола:

    1. Вы чувствуете себя опустошенным даже после полноценного сна.
    2. Для того чтобы поднять энергию, необходимы несколько чашек крепкого кофе и высокоинтенсивные тренировки, но и эта бодрость не длится долго;
    3. Вы засыпаете «на ходу», включая ситуации, требующие вашего внимания;

    Как восстановить баланс кортизола

    Как говорится, это были плохие новости, а хорошие будут дальше. И заключаются они в том, что уровень кортизола можно контролировать и делается с помощью соблюдения некоторых правил, которые мы рассмотрим ниже.

    Низкоуглеводная диета — полезна ли?

    Соблюдение низкоуглеводой диеты может дать быстрое снижение веса, но если у вас есть проблемы с кортизолом, то это основное противопоказание для следования данной диете. Проводились исследования, где люди с дисбалансом кортизола употребляли здоровые углеводы в течение дня, с преимущественным акцентом на вечер. Конечно это были не сладкие пирожные, а низкогликемические овощи. В результате такой диеты они восстановили правильную функцию надпочечников. Подробнее о диете долголетия, содержащей здоровые углеводы, читайте в статье.

    Почему это происходит? Дело в том, что кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. А вы думали, почему нам так хочется сладкого при стрессе? Углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается.

    Снижение употребления углеводов может привести к тому, что кортизол будет выше своих нормальных физиологических значений.

    БАДы при повышенном кортизоле

    Существует огромное количество рекомендаций по БАДам при дисбалансе кортизола. Часто выделяют основными омега-3, витамин С и В5 (пантотеновая кислота). В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола и показали более компактную массу тела.

    Поскольку витамин B5, по-видимому, уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В — витаминов в активных метильных или гидроксильных формах (в основном касается В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день.

    Достаточная гидратация

    Мы более склонны обезвоживаться при стрессе, дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и вызывает более быстрое и тяжелое дыхание, которое приводит к потере жидкости.

    Даже если мы пьем много воды, мы все равно подвержены обезвоживанию при стрессе, так как учащается мочеиспускание. Если вы идете в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки. Пейте воду, обогащенную минералами для того, чтобы улучшить гидратацию и насыщение минералами.

    Правильное расслабление

    Задача надпочечников – защитить нас от возможной угрозы. Эволюционно мы не предназначены к большому количеству эмоционального стресса. В основном, угрозы были связаны с физическими повреждениями, и поэтому реакция «бей или беги» закрепилась в наших генах. Сейчас уровень стресса заставляет нас выработать либо новые реакции на стресс, но для этого нужно время, либо придумать варианты адаптации к стрессу. И одним из возможных действенных методов является правильное расслабление, которое позволить восстановить нормальное функционирование надпочечников.

    В качестве такого расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно вам. Практика осознанного приема пищи также позволит избавиться от эмоционального (кортизольного) приема пищи и научит поддерживать свой вес тела.

    Спортивная нагрузка

    Лучшее время для спортивной нагрузки — утренние часы. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать нефизиологический подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу или беспокойство.
    Спланируйте свои вечерние упражнения в расслабляющем ключе, пусть это будут йога или стрейчинг, это позволит снизить ваш кортизол.

    Адаптогены

    В традиционной тибетской медицине описанные выше функции кортизола связывают с дисбалансом лунг, что в переводе значит «ветер». Кортизол, подобно лунг, повышается в утренние часы и активен вечером у людей с дисбалансом. Подходы тибетской медицины к балансировке лунг включают не только соблюдение диеты и особого распорядка дня, но и употребление специй. Лучшими для баланса лунг будут мускатный орех, зеленый кардамон и кумин. Добавляйте их в пищу для профилактики или при появлении описанных ваше симптомов.

    Существует и целый набор сложных составных препаратов тибетской медицины для баланса ветра и восстановления функции почек (надпочечников). Препараты, содержащие withania somnifera, к ним относятся например агар-35 и другой препарат, балансирующий ветер согдзин-11

    Натуральные препараты, восстанавливающие функцию почек сукмел-10 , гоюдепак , гою-28

    Адаптогены, входящие в состав этих препаратов не только снижают уровень стресса, но также помогают восстановить уровень кортизола до его естественного значения. Эти травы поддерживают надпочечниковые и гипофизарные системы, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют нормально, кортизол будет выделяться тогда, когда это необходимо.

    Сон — ключ к здоровью!

    Достаточный отдых — это ключ к восстановлению должного уровня кортизола в теле. Восьмичасовой сон просто необходим при повышенном уровне стресса, и здесь правильная подготовка ко сну позволит лучшим образом высыпаться. Медитация и йога вечером снизят уровень кортизола. Добавление на ужин правильных низкогликемиечских углеводов и последовательный прием травяных препаратов, позволят улучшить качество сна.

    Прием мелатонина – оправдан ли в случае кортизольного дисбаланса?

    Мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования — работает в тандеме с кортизолом. Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и заставляет вас спать. Когда вы спите, относительно низкие уровни кортизола позволяют вашим клеткам восстанавливаться. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может произвести репарацию, и вы просыпаетесь, чувствуя усталость. Поэтому прием мелатонина в дозе не выше 3 мг оправдан в случае дисбаланса кортизола.

    После восстановления должных уровней кортизола, вы сможете:

    1. лучше справляться со стрессом;
    2. активно принимать решения;
    3. чувствовать себя активными в течение дня, не испытывая упадка энергии;
    4. улучшится качество сна;
    5. снизится количество простудных заболеваний и организм будет быстрее восстанавливаться.

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
    В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

    Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

    Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

    Читать еще:  Слабительные таблетки для похудения

    Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

    Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

    Кортизол – что это за гормон, свойства и способы нормализации его уровня в организме

    Кортизол – это гормон, который выделяется в ответ на высокий уровень оксидативного стресса в организме. Для людей, занимающихся спортом и ведущим активный образ жизни, уровень кортизола имеет принципиально важное значение. Механизм его действия таков, что при повышенном уровне кортизола в организме начинают преобладать катаболические процессы, усложняющие достижение любых спортивных целей. В статье мы разберемся, насколько опасен высокий уровень кортизола, чем он может навредить вашему здоровью и как нормализовать его показатели.

    Значение гормона кортизола

    Все обменные процессы в нашем метаболизме условно делятся на анаболические (процессы роста) и катаболические (процессы распада).

    Когда ваш организм испытывает стресс, активируется выработка кортизола, и катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими.

    В этих условиях организм начинает потреблять необходимые ему вещества из ваших тканей, что в долгосрочной перспективе приводит к снижению мышечного тонуса и объемов. Именно поэтому кортизол называют злейшим врагом всех спортсменов, так как в первую очередь указанный гормон разрушает белки, обусловливает накопление жира (источник – Википедия).

    За выработку этого гормона в организме отвечают надпочечники. Механизм секреции кортизола прост: в ответ на стресс гипофиз начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон. Попадая в надпочечники, он трансформируется в кортизол. Основное “топливо” для его выработки – холестерин.

    Кортизол действует таким образом, что в глюкозу начинают перерабатываться все биологически доступные материалы, начиная от подкожного жира и заканчивая мышечной тканью и тканями внутренних органов, которые состоят из белковых структур.

    Полученные из них аминокислоты перерабатываются в печени в энергию – глюкозу. В силу этого в крови резко растет гликемия, что приводит к образованию лишнего жира.

    Особенно остро эти симптомы проявляются при стабильно высоком уровне стресса в результате:

    1. Хронического недосыпа (или бессонницы).
    2. Нехватки ресурсов для восстановления.
    3. Повышенных физических нагрузках.
    4. Недостатка питательных веществ.
    5. Нервного перенапряжения.

    Также доказано негативное влияние стрессового гормона кортизола на иммунную систему. При повышенном уровне кортизола в крови снижается уровень лимфоцитов, что снижает толерантность организма к вирусным инфекциям. Помимо этого, высокий уровень кортизола приводит к нарушению минерального баланса.

    Однако не все функции этого гормона сводятся к разрушению аминокислот в организме. Если ваш уровень кортизола в норме, вам не стоит бояться за сохранность мышечной ткани и достигнутых спортивных результатов.

    Как мы выяснили, кортизол увеличивает уровень глюкозы в крови, за счет чего в условиях нехватки гликогена в мышцах вам будет легче выполнять длительную и монотонную физическую нагрузку аэробного характера (например, при беге на длинную дистанцию).

    Также он нормализует уровень натрия и калия в организме, отвечает за противовоспалительные реакции и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет сужения и расширения стенок сосудов (источник – книга “Эндокриная система, спорт и двигательная активность”, У. Дж. Кремер).

    Показатели кортизола

    У человека в состоянии покоя в течение суток продуцируется от 15 до 30 мг гормона. Максимальная деятельность надпочечников приходится на 6-8 часов утра, а снижение – на 20-21 час. Поэтому утром показатели кортизола будут выше, чем в вечерние часы.

    Узнать точный уровень стрессового гормона можно только путем сдачи анализов: процедура проводится в любом медицинском центре. В зависимости от времени суток, в которое вы сдавали анализ, показатели могут различаться.

    Для мужчин нормальными показателями считаются следующие:

    1. В утренние часы: 138-635 нмoль/л;
    2. После полудня и в течение дня 83-441 нмoль/л.

    У женщин эти показатели могут быть несколько иными:

    1. В утренние часы: 140-650 нмoль/л;
    2. После полудня и в течение дня: 75-330 нмoль/л.

    Подобная разница объясняется тем, что к полудню внутренние часы организма работают по-другому: обменные процессы ускоряются, в мышцах полно энергии, и для нормального функционирования организму нет нужды «высасывать» аминокислоты из мышечных волокон (источник на английском языке – NCBI).

    Если анализ показал, что ваш уровень кортизола находится в пределах нормы, значит, эндокринная система работает надлежащим образом, и организм легко справляется с повседневным стрессом.

    Если показатели близки к верхней отметке или превышают ее, следует разобраться в причинах подобного повышения.

    Причины и симптомы повышения уровня кортизола

    Для спортсменов основной предпосылкой к увеличению уровня стрессового гормона выступает недостаток ресурсов для восстановления. Вы слишком часто и интенсивно тренируетесь, не давая своим мышцам времени на отдых и заживление микротравм. Да, на определенных этапах тренинга, например, при подготовке к соревнованиям по кроссфиту, тренировки должны быть буквально беспощадными. Но тренироваться в таком режиме 365 дней в году – верный путь к повышению кортизола, постоянному катаболизму и перетренированности.

    Также к высокому кортизолу приводит прием противовирусных медикаментов и гормональных препаратов.

    Добавьте к этому повседневный стресс, проблемы на работе, недостаток сна и иные факторы, влияющие на центральную нервную систему. Это гарантированно приведет к росту уровня кортизола выше референтных значений.

    Другие причинами повышенного кортизола: депрессивные расстройства, заболевания печени и почек, гипертиреоз и гипотиреоз, вирусные заболевания или недавние операции с использованием наркоза, аденома гипофиза, гиперплазия и злокачественные новообразования надпочечников.

    В ответ на повышение количества кортизола возможны следующие реакции:

    • снижение мышечной массы и силовых показателей;
    • рост жировой ткани вследствие замедления обмена веществ;
    • повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа;
    • снижение сексуальной активности;
    • снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогена;
    • повышение риска сердечного приступа за счет учащения частоты сердечных сокращений;
    • апатия, раздражительность и бессонница;
    • ухудшение состояния кожи;
    • нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

    Женщины более склонны к повышению уровня кортизола. Обычно это происходит в те периоды, когда эндокринная система наиболее активна: в период беременности и во время менструального цикла. Это нормально, но если повышение кортизола имеет регулярный и продолжительный характер, то нужно вносить коррективы в свой образ жизни и рацион питания.

    Причины и признаки пониженного уровня кортизола

    Если анализы показывают минимальный порог нормы кортизола или еще более низкие показатели, причины следующие:

    • недавно перенесенные заболевания надпочечников;
    • заболевания гипофиза, развивающиеся вследствие травмы головного мозга;
    • инфекционные заболевания органов пищеварения;
    • недостаточность гормонов гипофиза;
    • гипофункция надпочечников;
    • цирроз, гепатит;
    • адреногенитальный синдром.

    Низкий уровень кортизола не менее опасен, чем высокий. Он может спровоцировать резкую потерю веса, отсутствие аппетита, развитие гипотонии и повысить риск туберкулезных инфекций.

    Способы нормализации уровня кортизола

    Чтобы сделать точный вывод о том, входит ли уровень кортизола в вашем организме в пределы нормы, нужен профессиональный мониторинг анализов. Чтобы составить более или менее четкую картину, исследования проводят несколько раз в разное время суток.

    Если повторные анализы показывают, что уровень кортизола превышает норму или не достигает ее, уделите внимания таким аспектам своей жизни, как:

    1. Питание. Необходимо питаться часто, но небольшими порциями. Большинство диетологов рекомендуют иметь в день не меньше шести приемов пищи. Чувство голода – верный признак повышения уровня кортизола. Чтобы этого не допустить, всегда имейте под рукой легкий перекус. Это критически важный момент для периода набора мышечной массы. Также рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов, напитков, содержащих кофеин, и алкоголя. Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы на постоянной основе, чтобы организму было проще справляться со стрессом, который вы наносите ему тренировками.
    2. Сон. Это ключевой фактор для восстановления всех систем организма, в том числе, и гормональной. Ночной сон должен составлять не менее семи часов. Суточные биоритмы организма устроены так, что во время сна уровень кортизола будет повышаться – это абсолютно нормально. Также во время сна активно выделяется гормон роста, который помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться и расти, а жировым тканям – быстрее окисляться. Но при нехватке ночного сна вы лишаете себя такого преимущества.
    3. Тренировочный процесс. Трезво оцените свои возможности и постройте тренировочную программу, которая позволит вам стабильно прогрессировать и в то же время полноценно восстанавливаться. Для большинства любителей оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю. Помните, что ваши мышцы растут не во время нагрузки, а во время восстановления.
    4. Спортивное питание. Прием BCAA и аминокислот способен быстро подавить катаболические процессы в организме и увеличить синтез белка. Особенно актуален их прием сразу после пробуждения, во время и после тренировки – так вы будете быстрее восстанавливаться и продуктивнее тренироваться.
    5. Оградитесь от стресса. Любое напряжение вашей ЦНС положительно скажется на выработке кортизола. Старайтесь максимально оградить себя от проблем и переживаний в повседневной жизни. При необходимости принимайте анксиолитические препараты на натуральной основе, богатые антиоксидантами.

    В совокупности эти способы постепенно должны нормализовать уровень кортизола. Помните, что гормоны – это своеобразные кирпичики, из которых строится ваше самочувствие и работоспособность. Поэтому если вы отмечаете у себя те или иные симптомы повышенного или пониженного кортизола, не поленитесь сдать анализ и на его основании подобрать подходящую для себя терапию.

    Кортизол: что это такое? Вред и польза

    Статьи о похудении и здоровом образе жизни часто делают виновником всех бед гормон кортизол. Так ли это на самом деле? Разберемся, что такое кортизол, за что он отвечает, расскажем о вреде и пользе кортизола.

    Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками. Отвечает за обмен веществ в организме, участвует выработке энергии из ресурсов организма и поддержании его здоровья.

    За что отвечает гормон кортизол?

    Кортизол вырабатывается в организме в ответ на экстренные ситуации: стресс, большие физические нагрузки, страх. В общем на все, что организм считает опасным. Благодаря этому гормону организм полон быстрой энергии для защиты, преодоления расстояний, добычи еды и т.д. Энергия берется из гликогена и мышц. Жир не используется, потому что его использование требует времени и затрат энергии, а пока есть гликоген, жир ни к чему.

    Все этого хорошо для организма, но в дикой природе. В городских условиях этот выплеск энергии не используется по назначению и откладывается в жир, как другие избытки энергии.

    Польза и вред кортизола в спорте

    Польза

    • повышается концентрация внимания
    • мобилизация всех ресурсов организма для достижения цели
    • самосохранение здоровья организма при перегрузках

    Вред

    • разрушение мышц
    • накопление жира
    • повышение давления
    • усиление аппетита
    • повышение глюкозы в крови

    Мы составили условные списки. Польза и вред кортизола зависит от многих факторов, в том числе от образа жизни. Например повышение глюкозы в крови может положительно повлиять в одной ситуации, но постоянно повышенный уровень глюкозы может привести к диабету. Разрушение мышц и накопление жира можно предотвратить правильным питанием и режимом.

    Спортсменам любителям не стоит делать из кортизола врага. При правильном подходе он больше помогает, чем вредит. Помогает терпеть перегрузки на работе, пробежать соревнования на “морально-волевых” при недостаточной подготовке и сохранить здоровье. Кортизол приносит вред только при регулярном, постоянно повышенном уровне, а это уже отклонения здоровья.

    Читать еще:  Рисовый отвар для похудения

    Про кортизол нужно знать и помнить. Бороться с ним жесткими методами можно только в крайних случаях, блокировать его выработку – удел профессионалов, готовых жертвовать здоровьем ради результата.

    Ниже мы рассмотрим несколько способов воздействия на гормон от опасных до полезных.

    Как снизить уровень кортизола?

    Кортизол – враг тех спортсменов, которые хотят иметь рельефную мускулатуру (бодибилдинг). При сушке и работе на рельеф, низкоуглеводной диете и изнурительных тренировках кортизол сжигает все подряд, в том числе и мышцы. Жир при этом остается нетронутым. Каждый спортсмен знает, как после тренировки повышается давление, усиливается аппетит и хочется жрать все подряд – во всем этом виноват гормон кортизол. Чтобы этого избежать, нужно подавить активность гормона. Есть несколько способов: препаратами (жесткий метод) и без медикаментов (мягкий, безопасный).

    Препараты, снижающие кортизол

    Иначе, блокаторы кортизола (антикатаболики).

    • Кленбутерол – аптечный препарат для лечения астмы ( запрещен WADA! )
    • Пептидные гормоны ( запрещены WADA! )
    • Инсулин – только по назначению врача!

    Список не полный, но многие подобные средства являются допингом и имеют целый перечень побочных действий. Мы призываем НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти препараты без соответсвующих медицинских показаний. Это может быть опасно для здоровья и жизни.

    Как понизить кортизол без препаратов?

    В этом разделе мы собрали только доступные, безопасные и полезные средства влияния на кортизол.

    Протеин принимайте сразу после тренировки, бцаа и аскорбиновую кислоту можно принимать во время и после тренировки. Омега-3 лучше принимать во время завтрака. Эти средства не только помогают избавляться от жира и сохранять мышцы, но и положительно влияют на здоровье в целом.

    • Достаточное количество сна (минимум 8 часов в сутки)
    • Регулярные приемы пищи (5-6 раз в день небольшими порциями)
    • Восстановление после физических перегрузок
    • Избавление от стресса (отдых на природе, медитации, прогулки)

    Кортизол – что это за гормон, свойства и способы нормализации его уровня в организме

    Кортизол – это гормон, который выделяется в ответ на высокий уровень оксидативного стресса в организме. Для людей, занимающихся спортом и ведущим активный образ жизни, уровень кортизола имеет принципиально важное значение. Механизм его действия таков, что при повышенном уровне кортизола в организме начинают преобладать катаболические процессы, усложняющие достижение любых спортивных целей. В статье мы разберемся, насколько опасен высокий уровень кортизола, чем он может навредить вашему здоровью и как нормализовать его показатели.

    Значение гормона кортизола

    Все обменные процессы в нашем метаболизме условно делятся на анаболические (процессы роста) и катаболические (процессы распада).

    Когда ваш организм испытывает стресс, активируется выработка кортизола, и катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими.

    В этих условиях организм начинает потреблять необходимые ему вещества из ваших тканей, что в долгосрочной перспективе приводит к снижению мышечного тонуса и объемов. Именно поэтому кортизол называют злейшим врагом всех спортсменов, так как в первую очередь указанный гормон разрушает белки, обусловливает накопление жира (источник – Википедия).

    За выработку этого гормона в организме отвечают надпочечники. Механизм секреции кортизола прост: в ответ на стресс гипофиз начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон. Попадая в надпочечники, он трансформируется в кортизол. Основное “топливо” для его выработки – холестерин.

    Кортизол действует таким образом, что в глюкозу начинают перерабатываться все биологически доступные материалы, начиная от подкожного жира и заканчивая мышечной тканью и тканями внутренних органов, которые состоят из белковых структур.

    Полученные из них аминокислоты перерабатываются в печени в энергию – глюкозу. В силу этого в крови резко растет гликемия, что приводит к образованию лишнего жира.

    Особенно остро эти симптомы проявляются при стабильно высоком уровне стресса в результате:

    1. Хронического недосыпа (или бессонницы).
    2. Нехватки ресурсов для восстановления.
    3. Повышенных физических нагрузках.
    4. Недостатка питательных веществ.
    5. Нервного перенапряжения.

    Также доказано негативное влияние стрессового гормона кортизола на иммунную систему. При повышенном уровне кортизола в крови снижается уровень лимфоцитов, что снижает толерантность организма к вирусным инфекциям. Помимо этого, высокий уровень кортизола приводит к нарушению минерального баланса.

    Однако не все функции этого гормона сводятся к разрушению аминокислот в организме. Если ваш уровень кортизола в норме, вам не стоит бояться за сохранность мышечной ткани и достигнутых спортивных результатов.

    Как мы выяснили, кортизол увеличивает уровень глюкозы в крови, за счет чего в условиях нехватки гликогена в мышцах вам будет легче выполнять длительную и монотонную физическую нагрузку аэробного характера (например, при беге на длинную дистанцию).

    Также он нормализует уровень натрия и калия в организме, отвечает за противовоспалительные реакции и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет сужения и расширения стенок сосудов (источник – книга “Эндокриная система, спорт и двигательная активность”, У. Дж. Кремер).

    Показатели кортизола

    У человека в состоянии покоя в течение суток продуцируется от 15 до 30 мг гормона. Максимальная деятельность надпочечников приходится на 6-8 часов утра, а снижение – на 20-21 час. Поэтому утром показатели кортизола будут выше, чем в вечерние часы.

    Узнать точный уровень стрессового гормона можно только путем сдачи анализов: процедура проводится в любом медицинском центре. В зависимости от времени суток, в которое вы сдавали анализ, показатели могут различаться.

    Для мужчин нормальными показателями считаются следующие:

    1. В утренние часы: 138-635 нмoль/л;
    2. После полудня и в течение дня 83-441 нмoль/л.

    У женщин эти показатели могут быть несколько иными:

    1. В утренние часы: 140-650 нмoль/л;
    2. После полудня и в течение дня: 75-330 нмoль/л.

    Подобная разница объясняется тем, что к полудню внутренние часы организма работают по-другому: обменные процессы ускоряются, в мышцах полно энергии, и для нормального функционирования организму нет нужды «высасывать» аминокислоты из мышечных волокон (источник на английском языке – NCBI).

    Если анализ показал, что ваш уровень кортизола находится в пределах нормы, значит, эндокринная система работает надлежащим образом, и организм легко справляется с повседневным стрессом.

    Если показатели близки к верхней отметке или превышают ее, следует разобраться в причинах подобного повышения.

    Причины и симптомы повышения уровня кортизола

    Для спортсменов основной предпосылкой к увеличению уровня стрессового гормона выступает недостаток ресурсов для восстановления. Вы слишком часто и интенсивно тренируетесь, не давая своим мышцам времени на отдых и заживление микротравм. Да, на определенных этапах тренинга, например, при подготовке к соревнованиям по кроссфиту, тренировки должны быть буквально беспощадными. Но тренироваться в таком режиме 365 дней в году – верный путь к повышению кортизола, постоянному катаболизму и перетренированности.

    Также к высокому кортизолу приводит прием противовирусных медикаментов и гормональных препаратов.

    Добавьте к этому повседневный стресс, проблемы на работе, недостаток сна и иные факторы, влияющие на центральную нервную систему. Это гарантированно приведет к росту уровня кортизола выше референтных значений.

    Другие причинами повышенного кортизола: депрессивные расстройства, заболевания печени и почек, гипертиреоз и гипотиреоз, вирусные заболевания или недавние операции с использованием наркоза, аденома гипофиза, гиперплазия и злокачественные новообразования надпочечников.

    В ответ на повышение количества кортизола возможны следующие реакции:

    • снижение мышечной массы и силовых показателей;
    • рост жировой ткани вследствие замедления обмена веществ;
    • повышается риск развития сахарного диабета 2-го типа;
    • снижение сексуальной активности;
    • снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогена;
    • повышение риска сердечного приступа за счет учащения частоты сердечных сокращений;
    • апатия, раздражительность и бессонница;
    • ухудшение состояния кожи;
    • нарушение работы желудочно-кишечного тракта.

    Женщины более склонны к повышению уровня кортизола. Обычно это происходит в те периоды, когда эндокринная система наиболее активна: в период беременности и во время менструального цикла. Это нормально, но если повышение кортизола имеет регулярный и продолжительный характер, то нужно вносить коррективы в свой образ жизни и рацион питания.

    Причины и признаки пониженного уровня кортизола

    Если анализы показывают минимальный порог нормы кортизола или еще более низкие показатели, причины следующие:

    • недавно перенесенные заболевания надпочечников;
    • заболевания гипофиза, развивающиеся вследствие травмы головного мозга;
    • инфекционные заболевания органов пищеварения;
    • недостаточность гормонов гипофиза;
    • гипофункция надпочечников;
    • цирроз, гепатит;
    • адреногенитальный синдром.

    Низкий уровень кортизола не менее опасен, чем высокий. Он может спровоцировать резкую потерю веса, отсутствие аппетита, развитие гипотонии и повысить риск туберкулезных инфекций.

    Способы нормализации уровня кортизола

    Чтобы сделать точный вывод о том, входит ли уровень кортизола в вашем организме в пределы нормы, нужен профессиональный мониторинг анализов. Чтобы составить более или менее четкую картину, исследования проводят несколько раз в разное время суток.

    Если повторные анализы показывают, что уровень кортизола превышает норму или не достигает ее, уделите внимания таким аспектам своей жизни, как:

    1. Питание. Необходимо питаться часто, но небольшими порциями. Большинство диетологов рекомендуют иметь в день не меньше шести приемов пищи. Чувство голода – верный признак повышения уровня кортизола. Чтобы этого не допустить, всегда имейте под рукой легкий перекус. Это критически важный момент для периода набора мышечной массы. Также рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов, напитков, содержащих кофеин, и алкоголя. Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы на постоянной основе, чтобы организму было проще справляться со стрессом, который вы наносите ему тренировками.
    2. Сон. Это ключевой фактор для восстановления всех систем организма, в том числе, и гормональной. Ночной сон должен составлять не менее семи часов. Суточные биоритмы организма устроены так, что во время сна уровень кортизола будет повышаться – это абсолютно нормально. Также во время сна активно выделяется гормон роста, который помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться и расти, а жировым тканям – быстрее окисляться. Но при нехватке ночного сна вы лишаете себя такого преимущества.
    3. Тренировочный процесс. Трезво оцените свои возможности и постройте тренировочную программу, которая позволит вам стабильно прогрессировать и в то же время полноценно восстанавливаться. Для большинства любителей оптимально будет тренироваться 3-4 раза в неделю. Помните, что ваши мышцы растут не во время нагрузки, а во время восстановления.
    4. Спортивное питание. Прием BCAA и аминокислот способен быстро подавить катаболические процессы в организме и увеличить синтез белка. Особенно актуален их прием сразу после пробуждения, во время и после тренировки – так вы будете быстрее восстанавливаться и продуктивнее тренироваться.
    5. Оградитесь от стресса. Любое напряжение вашей ЦНС положительно скажется на выработке кортизола. Старайтесь максимально оградить себя от проблем и переживаний в повседневной жизни. При необходимости принимайте анксиолитические препараты на натуральной основе, богатые антиоксидантами.

    В совокупности эти способы постепенно должны нормализовать уровень кортизола. Помните, что гормоны – это своеобразные кирпичики, из которых строится ваше самочувствие и работоспособность. Поэтому если вы отмечаете у себя те или иные симптомы повышенного или пониженного кортизола, не поленитесь сдать анализ и на его основании подобрать подходящую для себя терапию.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector