Что такое интервальный бег
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Что такое интервальный бег

Интервальный бег для похудения – программа для вау-результатов

Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Интервальные тренировки бега: противопоказания

Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.

  • Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
  • Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
  • При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
  • Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
  • Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.

Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.

Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Программа занятий

Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.

Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:

  • 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
  • 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.

Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.

Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.

Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.

Полезные советы

Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
  • Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
  • Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
  • В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
  • В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.

При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Техника интервального бега для похудения на видео


Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

  1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
  2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
  3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
  4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Читать еще:  Похудеть на кашах

Программа 1

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

  1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
  2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
  3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
  4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
  5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
  6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

  1. избыточное количество лишнего веса;
  2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  3. заболевания женских половых органов;
  4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
  5. плоскостопие;
  6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Физиологические аспекты интервального бега
  2. Кому нельзя бегать в интервальном стиле
  3. Варианты интервального забега
  4. Работа на беговых тренажерах
  5. Бег на улице
  6. Принципы построения интервального забега

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Интервальный бег

Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Читать еще:  Как считать калории чтобы похудеть формула

Виды и особенности интервального бега

В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:

  1. Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
  2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
  3. Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.

Видео о дыхании во время бега:

Зачем нужен интервальный бег

Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.

При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.

Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.

Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.

Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.

Какая польза от интервального бега

Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:

  1. Повышение мышечной выносливости;
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  3. Повышение максимального потребления кислорода организмом;
  4. Сжигание жировой ткани;
  5. Психологическое осознание бегового потенциала.

Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.

Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.

Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.

Интервальный бег как способ похудеть

Как описывалось выше, интервальный бег способствует расщеплению жировой ткани, после исчерпания запасов гликогена в организме.

Удобнее всего выполнять интервальный бег на стадионе, так как можно легко и удобно засекать интервалы по расстоянию стандартного круга в 400 метров.

Напоминаем, что каждую тренировку нужно начинать с легкого бега, длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Систематизировать нагрузки и сделать их последовательным – помогает программа интервального бега для похудения.

Условно можно выделить две основные категории программ для похудения: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

  • быстрый отрезок в 400 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту)
  • 400 метров (1 круг) бег трусцой (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту)

Повторить 4-5 интервалов.

Если бег трусцой не способствует понижению сердцебиения, то интервальный бег и ходьба – поможет!

Для опытных бегунов

  • быстрый отрезок в 800 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту)
  • 600 метров (1,5 круга) бега трусцой (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Противопоказания

Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:

  1. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  2. заболевания позвоночника;
  3. обострения хронических заболеваний;
  4. при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой;
  5. при гинекологических заболеваниях.

Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Программы тренировок

Хотим обратить внимание, что составление любого тренировочного плана, является индивидуальным процессом, который учитывает многие факторы. Для построения тренировочного процесса, с учетом целей бегуна, необходимо обратится к квалифицированному тренеру.

Ниже приведем примеры интервальных тренировок, которые могут стать эффективными инструментами подготовки любого бегуна-любителя.

Каждый бегун-любитель должен начинать тренировку с легкого бега (разминка), длительностью 10 минут и растяжки основных групп мышц. По окончанию тренировки также необходимо выполнить заминку в виде 10-ти минутного легкого бега на низком пульсе.

Выделяют две категории программ интервальных тренировок: для начинающих бегунов и для опытных бегунов.

Для начинающих бегунов

  • Быстро 1000 метров (пульсовая зона 130-150 ударов в минуту);
  • Бег трусцой 800 метров (пульсовая зона 100-120 ударов в минуту).

Повторить 4-5 интервалов.

Для опытных бегунов

  • Быстро 1000 метров (пульсовая зона 140-160 ударов в минуту);
  • Бег трусцой 600 метров (пульсовая зона 110-130 ударов в минуту).

Повторить 6-8 интервалов.

Отдельное внимание уделите включению в тренировочный план фартлека.

Во время длительной тренировки ускорьтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Темп ускорения должен быть быстрее на 10 — 20 секунд на километр, чем обычный темп “медленного” отрезка вашей длительной тренировки.

Выполнять такую тренировку на стандартном, легкоатлетическом, стадионе. Нужно выполнить 5-7 быстрых отрезков по 400 метров в темпе который будет примерно на 20-30% медленнее максимального темпа. Ускорения выполняются через отрезок 400 метров, который будет немного медленнее быстрого отрезка, примерно на 5-10 секунд.

Максимальный темп 5 мин/км. Быстрый отрезок нужно бежать в темпе 5:10 мин/км)

Видео про фартлек и переменный бег


Если вы решили поставить себе амбициозные цели, то вам точно понадобится подобрать старт. А план подготовки к любым стартам должен быть неотэемлимой частью пути достижения спортивных целей.

Виталий Делов

Бегун-любитель, который стремиться быть лучше чем вчера. По версии RunUkraine – самый быстрый бегущий юрист Украины.

Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды. Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.
Читать еще:  Блюда с низким гликемическим индексом

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп)
3-5 минут
Ускорение 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег) 5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Интервальный бег: решение проблемы лишнего веса найдено. или нет?

Интервальный бег — это разновидность привычной пробежки с частым чередованием темпов: интенсивные нагрузки сменяются периодами динамического отдыха. Это отличный способ за короткий срок заметно улучшить физическую форму, подтянуть фигуру, сбросить лишние килограммы. При этом, спортсмену не потребуется ни спортзал, ни профессиональный тренер — если подобрать правильную программу тренировки, изучить нюансы и убедиться, что нет противопоказаний, интервальным бегом можно заниматься самостоятельно.

Интервальный бег для похудения

По желанию, вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке, но, все же, гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера, у которых можно спросить совета, на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики, а еще, там играет музыка и всегда хорошая погода. Зато, на улице вы будете бегать на свежем воздухе, что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть, к тому же, она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие. Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок, ну, а мы все же рекомендуем, даже при наличии абонемента в зал, иногда выбираться на природу.

Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения, силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю, разумеется, при условии правильного питания.

Некоторые люди искренне не понимают, почему даже после трех месяцев регулярных тренировок, видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект, как питание.

Важно есть здоровую и полезную пищу, обогащенную белками и витаминами, а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму. При этом нельзя морить себя голодом, нужно есть часто, но понемногу. Спортивная диета — это отдельная тема, которую сложно охватить двумя предложениями, поэтому, если вы нацелены на правильное и полезное похудение, рекомендуем вам детально изучить эту тему.

Давайте разберем, почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:

  1. Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
  2. Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена, а затем и жировых тканей;
  3. Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы найдете на нашем сайте;
  4. А еще, во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега, но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом, организм худеет даже во время отдыха;
  5. Если выполнять простую пробежку, организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию, даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.

Интервальный бег: программы

В зависимости от степени подготовки и целей спортсмена, который решил заниматься интервальным бегом, программа тренировок для похудения составляется всегда индивидуально. Важно подобрать оптимальную схему, которая не навредит здоровью, позволит достичь максимального результата и подарит удовольствие от тренировки.

Мы изучили самые популярные программы интервального бега для похудения, отзывы и результаты, и выявили самые качественные из них:

  • Для начинающих спортсменов рекомендуем выбрать простую схему, которая основана на равнозначных периодах бега трусцой и с ускорением. То есть, минуту бежите трусцой, следующие 60 секунд сильно ускоряете темп, затем снова переходите на спокойный ритм. В таком режиме вы должны отбегать минимум 30 минут (15 циклов по 2 минуты с чередованием).
  • Следующая схема подойдет людям с отличной физической подготовкой. Суть ее заключается в постепенном увеличении временных диапазонов, а затем, на плавном снижении.

  1. Бегите минуту трусцой и минуту ускоряетесь;
  2. Дальше 2 минуты отдыхаете — 3 минуты бегите на максимуме;
  3. Продолжаете 3 минутами в спокойном темпе — 3 минуты с ускорением;
  4. 2 минуты медленно — 1 быстро;
  5. 3 минуты медленно — 1 быстро.
  6. Дайте себе пять минут на отдых, во время которого следует восстановить дыхание, сделать растяжку, продышаться (но не забывайте даже в это время дышать правильно), а после, повторите схему еще один раз.
  • Вот ее одна программа, которая устроит новичков, она подойдет людям, которые точно знают, сколько метров они пробежали. Схема включает три этапа: быстрая ходьба, бег трусцой, ускорение — вы должны пробежать по 150 м каждого.
  • Опытные бегуны смело могут брать на вооружение предыдущую программу и увеличивать дистанцию исходя из своих возможностей.

Для упрощения контроля за показателями (время, расстояние, скорость, частота сердцебиения) мы рекомендуем скачать на смартфон специальное приложение для интервального бега. Оно поможет Вам сориентироваться, сколько нужно бегать на первых порах.

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
  • Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
  • Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
  • Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
  • Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
  • Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
  • Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

  1. Лишний вес;
  2. Проблемы с сердцем;
  3. Заболевания женской половой системы;
  4. Беременность;
  5. Проблемы с позвоночником;
  6. Вирусные заболевания.Опытные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Виды интервальных тренировок бега

Помимо схем, существуют виды интервальных тренировок бега — выбрав один из них вы можете совсем не придерживаться программы, либо применить одну из них к выбранному подвиду.

  1. На основе повторов. Тренирующийся выполняет пробежку в любом ритме (спокойный или интенсивный), чередуя ее с периодами отдыха. Данная тренировка обычно длится не менее часа;
  2. Интервальные забеги. Это короткий по времени комплекс, во время выполнения которого тренирующийся сменяет периоды рывков на пределе возможностей с бегом трусцой;
  3. Темповый спринт. Это система для опытных бегунов, обязательным условием которой является увеличение скорости спринта в каждом последующем цикле;
  4. Без системы. Это вид занятия для спортсменов-любителей, он не предполагает никакой программы. Человек сам выбирает временные промежутки, скорость, количество циклов. Эта разновидность меньше всего вам подойдет для занятий бегом с интервалами для похудения, так как считается щадящей.

Кстати, на начальном этапе не забудьте решить: «Когда Вам лучше бегать: утром или вечером?». Помните, что Ваши биологические часы влияют на качество занятий и на результат от них.

Отзывы

Что говорят люди, которые регулярно практикуют интервальный бег? В первую очередь, они отмечают, что такие тренировки здорово повышают степень физической подготовки человека. Они помогают избавиться от целлюлита и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прекрасно наращивают мышечную массу, придают телу рельеф и стройность.

Данный вид спорта считается сложным, потому что требует самоконтроля и самодисциплины, а значит, он тренирует волю и характер. Пользу от таких тренировок сложно переоценить, поэтому, мы рекомендуем включить их в свою спортивную программу. В завершение, напомним, что залогом долговременных отношений со спортом является удовольствие во время занятий, а значит, не стоит изматывать организм непосильными нагрузками. Оцените свой уровень и не поднимайте планку раньше, чем будете к ней готовы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector