Что нужно кушать чтобы набрать вес
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Что нужно кушать чтобы набрать вес

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине: правильный рацион

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре ;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

Это будет твой стартовый план.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

Читать еще:  Как похудеть на протеиновых коктейлях

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Рацион питания и иные советы для девушек и всех, кто хочет знать, как правильно набрать вес

Человек с весом, не достигающим нормы, не только малопривлекательно выглядит, но и нуждается в осмотре врача. Чрезмерная худоба нередко обусловлена серьезным заболеванием, требующим немедленного лечения. В случае если здоровье находится в полном порядке, набрать недостающие килограммы поможет специальная диета.

Как быстро поправиться, в том числе девушке?

Самостоятельно набрать вес за короткий срок, в том числе худенькой девушке, допустимо при соблюдении ряда правил:

  • добавление полезных калорий за счет употребления определенных продуктов;
  • питание с частотой не менее 5 раз в сутки;
  • полезные перекусы в промежутках между основными процессами принятия пищи, пополняющие организм дополнительным количеством белка и углеводов;
  • занятия спортом до 5 раз в неделю, наращивающие мышечную массу.

Поедаемая в этом случае пища должна содержать ряд следующих компонентов:

  • полезные жиры – в частности, Омега-3 и Омега-9;
  • чистый белок;
  • углеводы.

При выполнении мероприятий, связанных с набором недостающих килограммов, рекомендуется отказаться от следующего:

  • белый сахар;
  • рафинированные углеводы, содержащиеся в белых сортах хлеба, выпечке, макаронах, рафинированных и зерновых культурах;
  • гидрогенизированные жиры, входящие в состав нескольких видов масел: соевого, кукурузного, растительного и канолы.

Только здоровая и полезная пища сможет обеспечить поступление в организм необходимых макроэлементов.

10 полезных продуктов в рационе

С целью прибавления в весе недопустимо прибегать к сладостям, фастфуду и различной выпечке, поскольку эти продукты нанесут ощутимый вред органам пищеварения. Существует масса полезных продуктов, благодаря которым можно быстро и без последствий восполнить данный недостаток.

Питательные смузи и коктейли

Для наращивания мышечной массы рекомендуется делать упор на белковые смузи и коктейли, которые идеально подходят для перекусов между приемами пищи. Преимущество этих продуктов заключается в более длительной переработке организмом белка, нежели углеводов, лежащих в основе многих диет. Это исключает появление у человека чувства голода при соблюдении правильного режима питания.

Одного стакана питательного напитка вполне хватает для того, чтобы насытиться на ближайшие несколько часов.

Существует большое количество рецептов, позволяющих приготовить подобные коктейли и смузи, которые необходимо пить только в свежем виде.

Шоколадно-банановый:

  1. 250 мл молока, 15 г шоколада, 1 ст. л. арахисовой пасты и 1 банан взбить в блендере до получения однородной массы;
  2. перелить в стакан.

Яблочно-карамельный:

  1. порезанное на кусочки яблоко, 1 ст. л. карамельного сиропа и 250 мл йогурта смешать до однородности при помощи блендера;
  2. перед потреблением смешать со сливками.

Для приготовления вкусного и полезного смузи понадобятся:

  • 1 банан;
  • 40 г авокадо;
  • 250 мл яблочного сока;
  • 40 г кокоса;
  • 30 г шпината;
  • 2 сушеных финика;
  • 1 веточка базилика;
  • 2 см корня имбиря;
  • 1 ч. л. куркумы.

Все ингредиенты следует подготовить к обработке: вымыть, при необходимости почистить и освободить от косточек. Затем измельчить в блендере и размешать с соком.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Эти сорта орехов помогают набрать массу тела благодаря содержанию аминокислот Омега-3 и 6.

Важно! Систематическое потребление орехов способствует укреплению иммунной системы, снижает вероятность возникновения и развития онкологических заболеваний и улучшает общее состояние человека.

Белый рис

Отваренный рис можно принимать в пищу со следующими продуктами:

  • сухофрукты;
  • порезанные на кусочки свежие ягоды и фрукты;
  • морепродукты;
  • мясо;
  • котлеты;
  • тефтели;
  • рыба с повышенной жирностью.

В качестве заправки лучше всего использовать соусы, приготовленные на основе томатов или грибов. Очень питательным блюдом считается сочетание плова и суши.

Здоровые масла

В столовой ложке того или иного растительного масла содержится от 90 до 100 кКал, а это значит, что данные продукты относятся к высококалорийным. Их желательно добавлять в блюда перед подачей на стол.

Красное мясо

Набор веса с использованием белковой диеты предполагает употребление жирного мяса. Вместе с тем следует учитывать его негативное воздействие на органы пищеварения, в особенности это касается страдающих патологией ЖКТ. Оптимальным вариантом в этом случае станет красное мясо:

Данные сорта характеризуются содержанием элементов: лейцина и креатина, стимулирующих естественную выработку белка и наращиванию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

В этих продуктах содержится Омега-3 и протеины. Их систематическое потребление поможет набрать недостающие килограммы. Кроме того, в состав рыбы входят элементы, оказывающие положительное воздействие на состояние костей.

Творог

Каждый день лучше всего начинать с поедания творога, поскольку белковая пища отлично подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

Творог укрепляет скелет и насыщает кальцием, что благоприятно сказывается на наращивании мышечной массы.

Для увеличения пользы продукта желательно смешивать его с орехами, ягодами и фруктами.

Картофель

Набрать вес можно, потребляя картофель в различном виде:

К блюду прекрасно подойдут мясные или рыбные продукты, а также разновидности салатов.

Картофель содержит грубые волокна и углеводы, способствующие повышению производительности и энергичности.

Фрукты и ягоды

Поедание обогащенных клетчаткой ягод и фруктов рекомендовано во второй половине дня.

В меню, предназначенном для восполнения дефицита веса, входят яйца, содержащие полезные жиры и протеины. Существует мнение, что употребление этого продукта приводит к накоплению в организме вредного холестерина. Однако на основании многочисленных исследований можно с уверенностью назвать это заблуждением.

Специалисты рекомендуют включать в дневной рацион не менее 2 яиц.

Спортивные добавки

В некоторых случаях диета с обычной пищей не приносит ожидаемых результатов в процессе наращивания мышечной массы. Обеспечить поступление дополнительных калорий, можно, воспользовавшись спортивным питанием. Качественные добавки содержат:

  1. Аминокислоты, способствующие росту мускулатуры и оказывающие на организм общеукрепляющее действие.
  2. Протеины, позволяющие прибавить в весе, без накопления жира.
  3. Гейнеры, в состав которых входят необходимые углеводы и белки.

Важно! В составе спортивного питания содержатся минералы и витамины, их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.

Упражнения

Чтобы привести в норму вес тела, нужно не только строго соблюдать разработанные для этого диеты, но и регулярно заниматься спортом. Комплексная физическая нагрузки способствует развитию всех групп мышц. Рекомендуется чередовать упражнения, к примеру, в первый день прокачивать грудь и руки, во второй – ноги и т.п.

Существует несколько видов упражнений для наращивания мышечной массы:

  • занятия с гантелями;
  • жим лежа;
  • дедлифты при выпрямленных коленях;
  • приседания с выпадом на какую-либо ногу;
  • отжимания при помощи бруса;
  • подтягивания на перекладине.

По окончанию тренировок необходимо обеспечить организму отдых.

Внимание! Продолжительность сна не должно быть менее 8 часов, в противном случае занятия не принесут желаемого результата.

Примерное меню

Режим питания для наращивания массы тела предусматривает приемы пищи с частотой 1 раз в 3 часа. Лучше всего если это будет происходить в одно и то же время.

Читать еще:  Самое низкокалорийное вино

Завтрак

Сразу после пробуждения следует употреблять такие продукты как:

  • 100 г творога (2%), смешанного с 100 г сметаны (15%);
  • 100 г гречневой каши и 5 г масла;
  • чай с 1 кубиком сахара.

Данная порция рассчитана на массу тела до 45 кг, при возрастании веса необходимо увеличивать размер блюда в соотношении 20г на каждые 10 кг. При этом добавки в виде сахара, масла и сметаны должны остаться неизменными.

Второй завтрак

В этом случае к употреблению рекомендуется творожная запеканка, содержащая в своем составе:

  • 600 г творога (1%);
  • 2 ст. л. сметаны;
  • 3 яйца;
  • 100 г кураги;
  • 2 ст. л. манной крупы;
  • ½ упаковки ванилина.

При приготовлении запеканки все компоненты перемешивают и запекают в духовке. Размер съеденного блюда должен быть пропорционален весу тела:

  • 100 г — 45 кг;
  • 120 г — 55 кг и т.п.

В это время рекомендовано к потреблению:

  • 100 г отварного картофеля;
  • 160 г гуляша, приготовленного из индейки с добавлением соевого соуса и лука;
  • 140 г салата и огурцов и помидоров (можно взбрызнуть лимонным соком);
  • 250 мл чая с молоком.

Данная порция предназначена для людей с весом не более 45 кг.

Полдник

В это время желательно выпить коктейль, в состав которого входит молоко с жирностью (2,5%) и синтезированный белок.

Ужин должен состоять из следующих продуктов:

  • 100 г семги (замаринованной и пропаренной на сковороде);
  • 200 г фруктового салата;
  • 150 г бурого риса.

Для приготовления маринада для семги следует использовать 1 ч. л. чеснока с имбирем и 2 ст. л. соевого соуса.

Второй ужин

Незадолго до сна лучше всего выпить кефир с отрубями (2-3 ложки на стакан напитка), а затем съесть банан.

Перед тем как начать придерживаться диеты для набора веса, нужно получить консультацию диетолога. Дефицит массы тела может быть обусловлен сахарным диабетом, в этом случае, на основании проведенных обследований врач подберет наиболее подходящую программу питания.

Секреты питания для тех, кому сложно набрать вес.

Всем здравствуйте меня зовут Южаков Антон, я мсмк по пауэрлифтингу, в данной статье расскажу как набрать вес.

Статья будет не сложная, скорей мои советы и некоторый приобретенный опыт, короче, никакой теории, только практика, но сначала небольшой рассказ.

Сначала расскажу немного о том, как набирал вес я и с какими проблемами столкнулся (будет описан чисто натуральный подход без запрещенных препаратов).

В определенный момент моей спортивной карьеры (ахах, если то чем я занимаюсь, можно так назвать), понял, что для дальнейшего прогресса необходимо набирать вес, ибо с весом 78 кг и ростов 180, много не нажмешь. И начался безудержный набор веса, с 78 до 110 я набрал за год, вообще не напрягаясь, продолжая кушать по 3 раза в день (как обычно, но большие порции). Далее вес остановился, потихоньку за год я дошел до 116, но потом скинул на 110 перед ЧМ и вес стоял на месте, от 110-116. Одно время, конечно, я весил 130, но после окончания подготовки (и того, что используется на подготовке) вес за 3 месяца опустился на 110 (это способствовали воспаление легких и гайморит), но все же, после всех болячек и начала нормального стабильного (натурального уже 9 месяцев) тренинга, вес все равно не рос. Набирать на «витаминах», и без них, оказалась огромная разница, пришлось очень много всего придумать или просто вычитать, чтобы прогрессировать в весе.

И теперь мои секреты, как я добрался с 110 до 120 (без стиральной машины на животе, но все же это 120).

Для того, чтобы добавлять в весе, нужно есть избыточное количество калорий (даже школьник это знает, но повторение – мать учения), а с весом 110 мне дается это очень сложно. Если я ем, столько сколько хочу, мой вес где-то опускается до 113-115, когда почти не ем, опускается до 110, но когда ем много (избыток калорий) вес немного растет, и уже добрался до 120. Основная проблема состоит в том, чтобы наесть избыточную калорийность, для меня это крайне сложно.

И так, собственно секреты о том, как набрать калорийность:

1.Разогнать метаболизм (будет хотеться, есть еще больше).

1.1. Кардио.
1.2. Дробные приемы.

2.Питание (что есть, как и когда).

3.Добавки для аппетита и переработки пищи.

Разгон метаболизма помогает организму тратить больше калорий, но при этом, возможно их больше съесть.

Кардио для набора веса? Ты, что сума сошел? Да, ребята, кардио очень сильно помогает, но, естественно, его нужно делать с умом и индивидуально подбирать под себя. Лично я делаю кардио 3 раза в неделю по 15 минут после тренировки, на пульсе 140. За 45 в неделю я не потрачу огромное количество калорий, но метаболизм ускоряется, а с ним и аппетит, и жалкие 200 калорий потраченных на кардио, дома можно заесть 1000 калорий. В этом и состоит первый секрет.

Дробное питание, также, разгоняет метаболизм. Связано это с тем, что наши предки, которые охотились на мамонтов, жрали раз в неделю, когда кого-то завалят, и для того, чтобы организм не умер от истощения, он очень сильно замедляет метаболизм (сохраняет ценные калории). Чем реже человек употребляет пищу, тем сильнее замедляется метаболизм (организм думает, что все пипиц, снова голод, надо сохранить калорий и запасать), нужно его обмануть, есть очень часто, тем самым разогнав метаболизм, организм не будет откладывать лишние калории (в жир), а также экономить калории. Короче говоря, будет чаще хотеться есть, чаще хочется – можно больше съесть.

Мое главное правило (не нужно жевать то, что можно взбить блендером и выпить)

Разогнав метаболизм можно начинать говорить о питании. Что есть, сколько и когда? Все довольно просто, есть дневная потребность в калориях (и еще немного для роста), также в БЖУ, которую следует покрыть. Не покрыв калорийность – не будет роста.

Для наглядного примера будет рассмотрен рацион 2 людей.

Оба человека 80кг, первый рацион очень похож на ББ, он будет эталонный, с БЦА, протеином и тп. Второй рацион немного странный и без спортпита. При анализе двух рационов, можно понять, что одинаковую калорийность и соотношение БЖУ можно набрать абсолютно разными продуктами и без спортпита. Также не нужно таскать кучу судков с продуктами.

Калорийность 2900 (35.6 калорий на кг веса должно хватить, если нет добавить углеводов).
Б-200 грамм (2.5 грамм на кг веса, 2-3 грамма в самый раз).
Ж-100 грамм (1.25 грамм на кг веса, тише тише, тут не ББ на сушке).
У-300 грамм (3.75 грамм на кг веса, вроде маловато, но жиров не 0.5, так что нормально).
К (клетчатка) – 40 грамм (для желудка).
В (вода) – 3000 грамм (для жизни).

Питание для нормальных людей.

-8.00 подъем: 500 мл воды 10 грамм БЦА (вода запустит желудок, тогда утром сходить в туалет сказка, БЦА на голодный желудок не перебьют утренние гормоны и восполнит дефицит аминокислот после сна)
-Далее в уборную, мыться бриться.
-8.30 завтрак: 5 яиц и 100 грамм овсянки. (30-Б 60-У 30-Ж).
Завтрак по Ронни (яйца обжариваем на сковородке без масла, кашу на воде, яйца кидаем в кашу, едим).
-13.00 второй прием пищи: гречка 150 грамм + мясо (не жирное, но не филе) 200 грамм + овощи + 500 воды (90-У 40-Б 25-Ж 15-К).
-17.00 четвертый прием пищи: рис 100 грамм + рыба 200 грамм + овощи + 500 воды (60-У 40-Б 25-Ж 15-К)
-19.00 тренировка 500 воды 10 БЦА (в воду)
-20.00 30грамм протеина + 500 воды.
-21.00 пятый прием пищи: картофель (чтобы 70 грамм углей) + 150 мясо + овощи + 500 воды (70-У 30-Б 10-К).
-23.00 шестой прием пищи: 100 грамм творога (20 Б) и спатки.

Как сделал бы я (питание для не нормальных людей).

Творог и молоко 1% жирности.

-8.00 подъем: 500 воды.
-8.30 завтрак: 5 яиц + 100 грамм овсянки + 500 молока. (45-Б 50-У медл и 20 быстрых Ж-35).
яйца на 2 минуты в кипяток, далее разбиваем в блендер, 100 грамм овсянки в блендер, 500 мл молока, взбиваем выпеваем.
Далее делаем такую штуку:
Берем 2 шейкера, в них засыпает по 100 грамм овсянки и по 200 грамм творога, заливаем по 500 молока и взбиваем блендером, берем с собой (в идеале взять с собой шейкер и молоко, залить и взбить на работе, а то летом может испортиться).
-12.00первый прием твердой пищи: 100 гречки + 5 яиц + овощи + 500 воды (Б-35 У-60 Ж-30 К-20) (все это лучше приговорить с вечера и сложить в судок).
-15.00 первый шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-18.00 второй шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-19.00 тренировка 500 воды воды.
-21.00 второй прием твердой пищи: 250 грамм жирной рыбы + овощи +500 воды (Б-30 Ж-25).

Почему в последнем приеме нет углеводов?

В последнем приеме нет углеводов, по той причине, что в течение дня много быстрых углеводов (от молока), также, если не есть на ночь углеводы, утром просыпаешься голодный, и прием пищи не составляет труда. Но при желании можно сократить все приемы пищи с овсянкой с 100 на 80, тогда можно добавить 60-80 грамм риса в последний прием.

Как видно с двух рационов, что для 3х тысяч калорий не нужно 6-8 приемов пищи, а достаточно пять, 3 с которых не займут у вас более 5 минут времени и насколько не был бы занят человек, он легко сможет следовать такому рациону. Он абсолютно не напрягает количество пищи, так как большинство выпевается, не напрягает временем приготовления, так как с вечера можно приготовить 6 приемов твердой пищи, что хватит на 3 дня, а займет у вас не более часа времени. Также рацион идеально сбалансирован по БЖУ, воде и клетчатке, даже соотношение между насыщенными и не насыщенными жирами соблюдается, за счет приема рыбы.

3.Добавки для аппетита и переработки пищи.

Если делать кардио и составить правильный график питания, то проблем с аппетитом не должно быть. Но, если решили сильно увеличить калорийность и видите, что аппетит постепенно пропадает, у меня есть 2 совета:

1-Травки (настойки и тп) для повышения аппетита.
2-Ферменты.

Монтана (Montanahomedrops) – 1-2 чайные ложки за 20 мин до еды.
Настойка горькая (Tinctura amara) – применяют внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.

Золотистая трава (HerbaCentaurii) – в виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.

Травки помогают, но тоже не стоит ими увлекаться, лучше сбалансировать рацион, хотя, пережить несколько недель сильно повышенной калорийности – они помогут.

Ферменты (улучшающие процессы пищеварения):

-Мезим.
-Фестал.
-Панкриатин.

Все это один и тот же панкриатин, просто под разными названиями, поэтому не стоит тратить деньги в пустую, и берите самый обычный панкриатин.

Мои рекомендации по приему:

-Принимать не стоит с каждым приемом пищи. Лучше не принимать больше, чем с половиной приемов пищи, если 4 приема пищи, то больше 2 раз принимать не стоит.
-Выберите два-три самых больших приема пищи и вместе с ними принимайте панкриатин в дозе 2-4 таблетки.
-Делайте перерывы, к примеру, если хотите набрать вес за пару месяцев – используйте панкриатин, потом месяц отдохните.

При правильном тренинге и питании масса собственного тела растет довольно быстро, соблюдая правильное соотношение БЖУ, водный баланс, принимая витамины и минералы, употребляя клетчатку (для пищеварения), можно добиться феноменальной массы, возможно, сравниться с ББ по сухости будет сложно, но с ростом 175-185 набирать за 110-120 вполне реально.

Делайте кардио, дробите питание, набирайте калорийность и будет вам мега МАССА)))

Еда для набора веса

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Читать еще:  Астенический тип телосложения у мужчин

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

  • Белки. Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
  • Углеводы. Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
  • Жиры. Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

Смузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

Виноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

  1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
  2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
  3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
  4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
  5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
  6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Хотите набрать вес? Узнайте секреты обретения заветных кило

Вот парадокс – у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, – ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам – объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется – заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Еще причины снижения веса:

  • заболевания надпочечников;
  • сахарный диабет;
  • ВИЧ;
  • нарушение проходимости желудочно-кишечного тракта;
  • вирусный гепатит;
  • паразитарные болезни;
  • злокачественные новообразования;
  • нервная анорексия;
  • депрессии.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт – курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) – набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься – поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.


Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки – напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.


Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину – все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть – стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2.

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, – от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже – имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились – сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая – такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним – от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним – излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Отметим – специалисты рекомендуют набирать вес, прибавляя и жировую, и мышечную массу. Так обеспечивается нормальный метаболизм.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но. В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ – занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться – подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части – ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Рассмотрим вначале рекомендации большинства специалистов, уверяющих нас – питаться придется усиленно и более калорийно. Но узнаем и альтернативное мнение.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, – излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600–2400 для женщин и 2400–3000 для мужчин.


Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500–1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

    Яйца – вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.

Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.

Креветки – высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.

Сыр – ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.

Молоко, сметана, йогурт – употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.

  • Масло: едим и сливочное и растительные – оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.
    • Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

    А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

    Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

    Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

    Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

    Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты – бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

    Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

    Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

    Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы – не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

    Есть не больше, а лучше – вот девиз такого метода.

    Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

    Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
    А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

    Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

    Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

    Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector