Что надо есть чтобы набрать вес
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Что надо есть чтобы набрать вес

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Быть слишком худым опаснее, чем толстым.

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют Childhood and maternal underweight , а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается Association between underweight and tooth loss among Korean adults .

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной Infertility in men and women бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе Do you have an overactive thyro > значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.
Читать еще:  Что такое табата в фитнесе

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic What’s a good way to gain weight if you’re underweight? .

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите Larger-sized portions, packages and tableware lead to higher consumption of food and drink , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight? все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? .

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Рацион питания и иные советы для девушек и всех, кто хочет знать, как правильно набрать вес

Человек с весом, не достигающим нормы, не только малопривлекательно выглядит, но и нуждается в осмотре врача. Чрезмерная худоба нередко обусловлена серьезным заболеванием, требующим немедленного лечения. В случае если здоровье находится в полном порядке, набрать недостающие килограммы поможет специальная диета.

Как быстро поправиться, в том числе девушке?

Самостоятельно набрать вес за короткий срок, в том числе худенькой девушке, допустимо при соблюдении ряда правил:

  • добавление полезных калорий за счет употребления определенных продуктов;
  • питание с частотой не менее 5 раз в сутки;
  • полезные перекусы в промежутках между основными процессами принятия пищи, пополняющие организм дополнительным количеством белка и углеводов;
  • занятия спортом до 5 раз в неделю, наращивающие мышечную массу.

Поедаемая в этом случае пища должна содержать ряд следующих компонентов:

  • полезные жиры – в частности, Омега-3 и Омега-9;
  • чистый белок;
  • углеводы.

При выполнении мероприятий, связанных с набором недостающих килограммов, рекомендуется отказаться от следующего:

  • белый сахар;
  • рафинированные углеводы, содержащиеся в белых сортах хлеба, выпечке, макаронах, рафинированных и зерновых культурах;
  • гидрогенизированные жиры, входящие в состав нескольких видов масел: соевого, кукурузного, растительного и канолы.

Только здоровая и полезная пища сможет обеспечить поступление в организм необходимых макроэлементов.

10 полезных продуктов в рационе

С целью прибавления в весе недопустимо прибегать к сладостям, фастфуду и различной выпечке, поскольку эти продукты нанесут ощутимый вред органам пищеварения. Существует масса полезных продуктов, благодаря которым можно быстро и без последствий восполнить данный недостаток.

Питательные смузи и коктейли

Для наращивания мышечной массы рекомендуется делать упор на белковые смузи и коктейли, которые идеально подходят для перекусов между приемами пищи. Преимущество этих продуктов заключается в более длительной переработке организмом белка, нежели углеводов, лежащих в основе многих диет. Это исключает появление у человека чувства голода при соблюдении правильного режима питания.

Одного стакана питательного напитка вполне хватает для того, чтобы насытиться на ближайшие несколько часов.

Существует большое количество рецептов, позволяющих приготовить подобные коктейли и смузи, которые необходимо пить только в свежем виде.

Шоколадно-банановый:

  1. 250 мл молока, 15 г шоколада, 1 ст. л. арахисовой пасты и 1 банан взбить в блендере до получения однородной массы;
  2. перелить в стакан.

Яблочно-карамельный:

  1. порезанное на кусочки яблоко, 1 ст. л. карамельного сиропа и 250 мл йогурта смешать до однородности при помощи блендера;
  2. перед потреблением смешать со сливками.

Для приготовления вкусного и полезного смузи понадобятся:

  • 1 банан;
  • 40 г авокадо;
  • 250 мл яблочного сока;
  • 40 г кокоса;
  • 30 г шпината;
  • 2 сушеных финика;
  • 1 веточка базилика;
  • 2 см корня имбиря;
  • 1 ч. л. куркумы.

Все ингредиенты следует подготовить к обработке: вымыть, при необходимости почистить и освободить от косточек. Затем измельчить в блендере и размешать с соком.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Эти сорта орехов помогают набрать массу тела благодаря содержанию аминокислот Омега-3 и 6.

Важно! Систематическое потребление орехов способствует укреплению иммунной системы, снижает вероятность возникновения и развития онкологических заболеваний и улучшает общее состояние человека.

Белый рис

Отваренный рис можно принимать в пищу со следующими продуктами:

  • сухофрукты;
  • порезанные на кусочки свежие ягоды и фрукты;
  • морепродукты;
  • мясо;
  • котлеты;
  • тефтели;
  • рыба с повышенной жирностью.

В качестве заправки лучше всего использовать соусы, приготовленные на основе томатов или грибов. Очень питательным блюдом считается сочетание плова и суши.

Здоровые масла

В столовой ложке того или иного растительного масла содержится от 90 до 100 кКал, а это значит, что данные продукты относятся к высококалорийным. Их желательно добавлять в блюда перед подачей на стол.

Красное мясо

Набор веса с использованием белковой диеты предполагает употребление жирного мяса. Вместе с тем следует учитывать его негативное воздействие на органы пищеварения, в особенности это касается страдающих патологией ЖКТ. Оптимальным вариантом в этом случае станет красное мясо:

Данные сорта характеризуются содержанием элементов: лейцина и креатина, стимулирующих естественную выработку белка и наращиванию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

В этих продуктах содержится Омега-3 и протеины. Их систематическое потребление поможет набрать недостающие килограммы. Кроме того, в состав рыбы входят элементы, оказывающие положительное воздействие на состояние костей.

Творог

Каждый день лучше всего начинать с поедания творога, поскольку белковая пища отлично подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

Творог укрепляет скелет и насыщает кальцием, что благоприятно сказывается на наращивании мышечной массы.

Для увеличения пользы продукта желательно смешивать его с орехами, ягодами и фруктами.

Картофель

Набрать вес можно, потребляя картофель в различном виде:

К блюду прекрасно подойдут мясные или рыбные продукты, а также разновидности салатов.

Картофель содержит грубые волокна и углеводы, способствующие повышению производительности и энергичности.

Фрукты и ягоды

Поедание обогащенных клетчаткой ягод и фруктов рекомендовано во второй половине дня.

В меню, предназначенном для восполнения дефицита веса, входят яйца, содержащие полезные жиры и протеины. Существует мнение, что употребление этого продукта приводит к накоплению в организме вредного холестерина. Однако на основании многочисленных исследований можно с уверенностью назвать это заблуждением.

Специалисты рекомендуют включать в дневной рацион не менее 2 яиц.

Спортивные добавки

В некоторых случаях диета с обычной пищей не приносит ожидаемых результатов в процессе наращивания мышечной массы. Обеспечить поступление дополнительных калорий, можно, воспользовавшись спортивным питанием. Качественные добавки содержат:

  1. Аминокислоты, способствующие росту мускулатуры и оказывающие на организм общеукрепляющее действие.
  2. Протеины, позволяющие прибавить в весе, без накопления жира.
  3. Гейнеры, в состав которых входят необходимые углеводы и белки.

Важно! В составе спортивного питания содержатся минералы и витамины, их употребление положительно сказывается на состоянии организма в целом.

Упражнения

Чтобы привести в норму вес тела, нужно не только строго соблюдать разработанные для этого диеты, но и регулярно заниматься спортом. Комплексная физическая нагрузки способствует развитию всех групп мышц. Рекомендуется чередовать упражнения, к примеру, в первый день прокачивать грудь и руки, во второй – ноги и т.п.

Существует несколько видов упражнений для наращивания мышечной массы:

  • занятия с гантелями;
  • жим лежа;
  • дедлифты при выпрямленных коленях;
  • приседания с выпадом на какую-либо ногу;
  • отжимания при помощи бруса;
  • подтягивания на перекладине.

По окончанию тренировок необходимо обеспечить организму отдых.

Внимание! Продолжительность сна не должно быть менее 8 часов, в противном случае занятия не принесут желаемого результата.

Примерное меню

Режим питания для наращивания массы тела предусматривает приемы пищи с частотой 1 раз в 3 часа. Лучше всего если это будет происходить в одно и то же время.

Завтрак

Сразу после пробуждения следует употреблять такие продукты как:

  • 100 г творога (2%), смешанного с 100 г сметаны (15%);
  • 100 г гречневой каши и 5 г масла;
  • чай с 1 кубиком сахара.

Данная порция рассчитана на массу тела до 45 кг, при возрастании веса необходимо увеличивать размер блюда в соотношении 20г на каждые 10 кг. При этом добавки в виде сахара, масла и сметаны должны остаться неизменными.

Второй завтрак

В этом случае к употреблению рекомендуется творожная запеканка, содержащая в своем составе:

  • 600 г творога (1%);
  • 2 ст. л. сметаны;
  • 3 яйца;
  • 100 г кураги;
  • 2 ст. л. манной крупы;
  • ½ упаковки ванилина.

При приготовлении запеканки все компоненты перемешивают и запекают в духовке. Размер съеденного блюда должен быть пропорционален весу тела:

  • 100 г — 45 кг;
  • 120 г — 55 кг и т.п.

В это время рекомендовано к потреблению:

  • 100 г отварного картофеля;
  • 160 г гуляша, приготовленного из индейки с добавлением соевого соуса и лука;
  • 140 г салата и огурцов и помидоров (можно взбрызнуть лимонным соком);
  • 250 мл чая с молоком.

Данная порция предназначена для людей с весом не более 45 кг.

Полдник

В это время желательно выпить коктейль, в состав которого входит молоко с жирностью (2,5%) и синтезированный белок.

Ужин должен состоять из следующих продуктов:

  • 100 г семги (замаринованной и пропаренной на сковороде);
  • 200 г фруктового салата;
  • 150 г бурого риса.

Для приготовления маринада для семги следует использовать 1 ч. л. чеснока с имбирем и 2 ст. л. соевого соуса.

Второй ужин

Незадолго до сна лучше всего выпить кефир с отрубями (2-3 ложки на стакан напитка), а затем съесть банан.

Перед тем как начать придерживаться диеты для набора веса, нужно получить консультацию диетолога. Дефицит массы тела может быть обусловлен сахарным диабетом, в этом случае, на основании проведенных обследований врач подберет наиболее подходящую программу питания.

Секреты питания для тех, кому сложно набрать вес.

Всем здравствуйте меня зовут Южаков Антон, я мсмк по пауэрлифтингу, в данной статье расскажу как набрать вес.

Читать еще:  Как пить зеленый чай чтобы похудеть

Статья будет не сложная, скорей мои советы и некоторый приобретенный опыт, короче, никакой теории, только практика, но сначала небольшой рассказ.

Сначала расскажу немного о том, как набирал вес я и с какими проблемами столкнулся (будет описан чисто натуральный подход без запрещенных препаратов).

В определенный момент моей спортивной карьеры (ахах, если то чем я занимаюсь, можно так назвать), понял, что для дальнейшего прогресса необходимо набирать вес, ибо с весом 78 кг и ростов 180, много не нажмешь. И начался безудержный набор веса, с 78 до 110 я набрал за год, вообще не напрягаясь, продолжая кушать по 3 раза в день (как обычно, но большие порции). Далее вес остановился, потихоньку за год я дошел до 116, но потом скинул на 110 перед ЧМ и вес стоял на месте, от 110-116. Одно время, конечно, я весил 130, но после окончания подготовки (и того, что используется на подготовке) вес за 3 месяца опустился на 110 (это способствовали воспаление легких и гайморит), но все же, после всех болячек и начала нормального стабильного (натурального уже 9 месяцев) тренинга, вес все равно не рос. Набирать на «витаминах», и без них, оказалась огромная разница, пришлось очень много всего придумать или просто вычитать, чтобы прогрессировать в весе.

И теперь мои секреты, как я добрался с 110 до 120 (без стиральной машины на животе, но все же это 120).

Для того, чтобы добавлять в весе, нужно есть избыточное количество калорий (даже школьник это знает, но повторение – мать учения), а с весом 110 мне дается это очень сложно. Если я ем, столько сколько хочу, мой вес где-то опускается до 113-115, когда почти не ем, опускается до 110, но когда ем много (избыток калорий) вес немного растет, и уже добрался до 120. Основная проблема состоит в том, чтобы наесть избыточную калорийность, для меня это крайне сложно.

И так, собственно секреты о том, как набрать калорийность:

1.Разогнать метаболизм (будет хотеться, есть еще больше).

1.1. Кардио.
1.2. Дробные приемы.

2.Питание (что есть, как и когда).

3.Добавки для аппетита и переработки пищи.

Разгон метаболизма помогает организму тратить больше калорий, но при этом, возможно их больше съесть.

Кардио для набора веса? Ты, что сума сошел? Да, ребята, кардио очень сильно помогает, но, естественно, его нужно делать с умом и индивидуально подбирать под себя. Лично я делаю кардио 3 раза в неделю по 15 минут после тренировки, на пульсе 140. За 45 в неделю я не потрачу огромное количество калорий, но метаболизм ускоряется, а с ним и аппетит, и жалкие 200 калорий потраченных на кардио, дома можно заесть 1000 калорий. В этом и состоит первый секрет.

Дробное питание, также, разгоняет метаболизм. Связано это с тем, что наши предки, которые охотились на мамонтов, жрали раз в неделю, когда кого-то завалят, и для того, чтобы организм не умер от истощения, он очень сильно замедляет метаболизм (сохраняет ценные калории). Чем реже человек употребляет пищу, тем сильнее замедляется метаболизм (организм думает, что все пипиц, снова голод, надо сохранить калорий и запасать), нужно его обмануть, есть очень часто, тем самым разогнав метаболизм, организм не будет откладывать лишние калории (в жир), а также экономить калории. Короче говоря, будет чаще хотеться есть, чаще хочется – можно больше съесть.

Мое главное правило (не нужно жевать то, что можно взбить блендером и выпить)

Разогнав метаболизм можно начинать говорить о питании. Что есть, сколько и когда? Все довольно просто, есть дневная потребность в калориях (и еще немного для роста), также в БЖУ, которую следует покрыть. Не покрыв калорийность – не будет роста.

Для наглядного примера будет рассмотрен рацион 2 людей.

Оба человека 80кг, первый рацион очень похож на ББ, он будет эталонный, с БЦА, протеином и тп. Второй рацион немного странный и без спортпита. При анализе двух рационов, можно понять, что одинаковую калорийность и соотношение БЖУ можно набрать абсолютно разными продуктами и без спортпита. Также не нужно таскать кучу судков с продуктами.

Калорийность 2900 (35.6 калорий на кг веса должно хватить, если нет добавить углеводов).
Б-200 грамм (2.5 грамм на кг веса, 2-3 грамма в самый раз).
Ж-100 грамм (1.25 грамм на кг веса, тише тише, тут не ББ на сушке).
У-300 грамм (3.75 грамм на кг веса, вроде маловато, но жиров не 0.5, так что нормально).
К (клетчатка) – 40 грамм (для желудка).
В (вода) – 3000 грамм (для жизни).

Питание для нормальных людей.

-8.00 подъем: 500 мл воды 10 грамм БЦА (вода запустит желудок, тогда утром сходить в туалет сказка, БЦА на голодный желудок не перебьют утренние гормоны и восполнит дефицит аминокислот после сна)
-Далее в уборную, мыться бриться.
-8.30 завтрак: 5 яиц и 100 грамм овсянки. (30-Б 60-У 30-Ж).
Завтрак по Ронни (яйца обжариваем на сковородке без масла, кашу на воде, яйца кидаем в кашу, едим).
-13.00 второй прием пищи: гречка 150 грамм + мясо (не жирное, но не филе) 200 грамм + овощи + 500 воды (90-У 40-Б 25-Ж 15-К).
-17.00 четвертый прием пищи: рис 100 грамм + рыба 200 грамм + овощи + 500 воды (60-У 40-Б 25-Ж 15-К)
-19.00 тренировка 500 воды 10 БЦА (в воду)
-20.00 30грамм протеина + 500 воды.
-21.00 пятый прием пищи: картофель (чтобы 70 грамм углей) + 150 мясо + овощи + 500 воды (70-У 30-Б 10-К).
-23.00 шестой прием пищи: 100 грамм творога (20 Б) и спатки.

Как сделал бы я (питание для не нормальных людей).

Творог и молоко 1% жирности.

-8.00 подъем: 500 воды.
-8.30 завтрак: 5 яиц + 100 грамм овсянки + 500 молока. (45-Б 50-У медл и 20 быстрых Ж-35).
яйца на 2 минуты в кипяток, далее разбиваем в блендер, 100 грамм овсянки в блендер, 500 мл молока, взбиваем выпеваем.
Далее делаем такую штуку:
Берем 2 шейкера, в них засыпает по 100 грамм овсянки и по 200 грамм творога, заливаем по 500 молока и взбиваем блендером, берем с собой (в идеале взять с собой шейкер и молоко, залить и взбить на работе, а то летом может испортиться).
-12.00первый прием твердой пищи: 100 гречки + 5 яиц + овощи + 500 воды (Б-35 У-60 Ж-30 К-20) (все это лучше приговорить с вечера и сложить в судок).
-15.00 первый шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-18.00 второй шейкер (45-Б 50-У мед и 20 быст Ж-7).
-19.00 тренировка 500 воды воды.
-21.00 второй прием твердой пищи: 250 грамм жирной рыбы + овощи +500 воды (Б-30 Ж-25).

Почему в последнем приеме нет углеводов?

В последнем приеме нет углеводов, по той причине, что в течение дня много быстрых углеводов (от молока), также, если не есть на ночь углеводы, утром просыпаешься голодный, и прием пищи не составляет труда. Но при желании можно сократить все приемы пищи с овсянкой с 100 на 80, тогда можно добавить 60-80 грамм риса в последний прием.

Как видно с двух рационов, что для 3х тысяч калорий не нужно 6-8 приемов пищи, а достаточно пять, 3 с которых не займут у вас более 5 минут времени и насколько не был бы занят человек, он легко сможет следовать такому рациону. Он абсолютно не напрягает количество пищи, так как большинство выпевается, не напрягает временем приготовления, так как с вечера можно приготовить 6 приемов твердой пищи, что хватит на 3 дня, а займет у вас не более часа времени. Также рацион идеально сбалансирован по БЖУ, воде и клетчатке, даже соотношение между насыщенными и не насыщенными жирами соблюдается, за счет приема рыбы.

3.Добавки для аппетита и переработки пищи.

Если делать кардио и составить правильный график питания, то проблем с аппетитом не должно быть. Но, если решили сильно увеличить калорийность и видите, что аппетит постепенно пропадает, у меня есть 2 совета:

1-Травки (настойки и тп) для повышения аппетита.
2-Ферменты.

Монтана (Montanahomedrops) – 1-2 чайные ложки за 20 мин до еды.
Настойка горькая (Tinctura amara) – применяют внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.

Золотистая трава (HerbaCentaurii) – в виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.

Травки помогают, но тоже не стоит ими увлекаться, лучше сбалансировать рацион, хотя, пережить несколько недель сильно повышенной калорийности – они помогут.

Ферменты (улучшающие процессы пищеварения):

-Мезим.
-Фестал.
-Панкриатин.

Все это один и тот же панкриатин, просто под разными названиями, поэтому не стоит тратить деньги в пустую, и берите самый обычный панкриатин.

Мои рекомендации по приему:

-Принимать не стоит с каждым приемом пищи. Лучше не принимать больше, чем с половиной приемов пищи, если 4 приема пищи, то больше 2 раз принимать не стоит.
-Выберите два-три самых больших приема пищи и вместе с ними принимайте панкриатин в дозе 2-4 таблетки.
-Делайте перерывы, к примеру, если хотите набрать вес за пару месяцев – используйте панкриатин, потом месяц отдохните.

При правильном тренинге и питании масса собственного тела растет довольно быстро, соблюдая правильное соотношение БЖУ, водный баланс, принимая витамины и минералы, употребляя клетчатку (для пищеварения), можно добиться феноменальной массы, возможно, сравниться с ББ по сухости будет сложно, но с ростом 175-185 набирать за 110-120 вполне реально.

Делайте кардио, дробите питание, набирайте калорийность и будет вам мега МАССА)))

Как быстро набрать вес

Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?

Когда нужно набрать вес

Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

Психологические причины

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

Темперамент

На массу тела влияет темперамент.

  • Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
  • Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
  • Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
  • Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Формулы оптимального веса

Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

Распространенные причины быстро набрать вес:

  • неправильное или нерегулярное питание;
  • нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
  • чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
  • регулярное переутомление;
  • нехватка сна или отдыха;
  • преобладание негативных эмоций, стресс;
  • заболевания ЖКТ;
  • кишечные паразиты.

Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:

  • снижение сопротивляемости к заболеваниям;
  • уменьшение жизненной активности;
  • бессонницу, нервозность;
  • плохой аппетит, настроение;
  • ускоренное старение;
  • выпадение и поседение волос;
  • переломы конечностей;
  • снижение сексуального влечения.

При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.

Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:

  • Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
  • Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.

Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После фитнеса для быстрого набора веса поесть.

Чем себя кормить, чтобы набрать вес

Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:

  • орехи – арахис, миндаль;
  • сухофрукты;
  • постную говядину, баранину, свинину;
  • куриные грудки;
  • яйца;
  • макароны, рис и хлеб;
  • творог, сыр, молочные продукты;
  • рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.

Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Отказаться от избыточного потребления углеводов, сладкого.

Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.

Читать еще:  Макароны углеводы на 100 грамм

Как быстро набрать вес и не располнеть

Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

Другими словами, методом проб определить золотую середину:

  • При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
  • Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.

Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине: правильный рацион

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре ;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

Это будет твой стартовый план.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

  1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
  2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
  3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
  4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

  • 232 г белка;
  • 143 г жиров;
  • 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

  1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
  2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
  3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
  4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
  5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector