Что можно есть на сушке тела девушкам
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Что можно есть на сушке тела девушкам

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек – меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) – без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты “сушка тела”:

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты – до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона – белковая пища. Базовые продукты – белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов – не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек – меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров – постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае – вы просто не получите результат.

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно “сопротивляется” отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки – до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания – несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Как нужно питаться при сушке тела? Главные правила сушки

Сушка тела для девушек представляет собой ряд мероприятий, которые направлены на сжигание жира и сохранение мышц. Данная методика требует силы воли и желания, чтобы довести начатое до конца, но если вы готовы изменить свое тело к лучшему — для начала изучите правила и принципы эффективной сушки тела, среди которых правильное питание при сушке тела для девушек играет чуть ли не главную роль.

Особенности сушки тела

Сушка для женщин проводится посредством уменьшения количества калорий. Для того чтобы избавиться от жира и не потерять мышцы, вам необходимо урезать количество потребляемых углеводов. Такая методика похудения отлично формирует рельеф тела.

Жесткая диета может спровоцировать стресс, поэтому очень важно правильно подойти к выбору питания при сушке тела для девушек. В целом, сушка полезна для организма, однако при этом вы должны сделать акцент на кардиотренировки. Ошибочным также является мнение, что сушка выводит лишнюю воду из организма, поскольку она способна только откорректировать количество жира. Далее в статье мы будет говорить именно о питании на сушке; если же вам интересно разобраться, что такое сушка в принципе и как нужно тренироваться при сушке тела — переходите на статью Сушка тела для девушек.

Питание для девушек на сушке: первый этап

Для начала нужно будет максимально отказаться от быстрых углеводов, поскольку они являются основными поставщиками энергии в организме. Для того, чтобы организм усвоил простые углеводы, ему необходимо достаточное количество инсулина. Чем больше в организм поступает глюкозы, тем выше вероятность, что остаток глюкозы отложиться в виде жира. Если вы откажитесь от сладкого, организм запустит процесс расщепления жира, который является самым сложным, так как требует много энергии.

Когда у вас останется недостаточное количество жира для расщепления, незначительные его запасы останутся в форме кетоновых тел, что чревато развитием кетоацидоза. Для того чтобы этого избежать необходимо употреблять углеводы в минимальном количестве. Сразу стоит отказаться от:

  • пирожных и любые других сладких кондитерских изделий;
  • продуктов с большим содержанием жиров животного происхождения. Сюда относятся сметана, молоко, сливочное масло, жирное мясо (баранина, свинина и жирные куски любого другого мяса).
  • сахара и сладких фруктов.

Обратите внимание, что сушка тела для женщин не проводится, если вы не набрали определенное количество мышечной массы. Для того чтобы поддерживать метаболизм, не наедайтесь — питание должно быть дробным. В день выпивайте не менее двух литров воды, а вечерний прием пищи должен быть лишен углеводов. Не забывайте также вести учет съеденных углеводов и есть за два часа до и после тренировки.

Отказ от углеводов должен быть постепенным, чтобы организм не почувствовал потрясения. Сначала исключите жирное и углеводное из вечернего рациона, потом из обеденного, а затем и вовсе откажитесь от таких продуктов. Основным блюдом в вашем меню на сушке должен быть протеин, который быстро усваивается.

Питание на сушке: главные принципы

Питание при сушке тела для девушек должно быть следующим — минимум жиров и углеводов, максимум белка. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Нам необходимо сделать акцент на ненасыщенных. Они содержатся в оливковом и других маслах, орехах (фундук, грецкий орех, кедровый орех) и нежирном мясе. Остановите выбор на морской рыбе, поскольку она богата жирами Омега-3. Они помогают быстро избавиться от лишних килограммов.

Быстрые углеводы рекомендуется полностью исключить из меню, но периодически можно себе позволить каши, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Рекомендуется употреблять растительные виды белков — бобовые, фасоль. Растительный белок намного лучше усваивается женским организмом, чем мужским, за счет эстрогена. В дальнейшем вам придется отказаться даже от фруктов, а потребление соли и растительного масла свести к минимуму.

Питание для девушек на сушке обязательно должно включать нежирные сорта мяса — предпочтительнее остановить выбор на вареном курином филе, поскольку в нем содержится один белок. Что касается морепродуктов, позволительно употреблять рыбу, приготовленную на гриле, а также морскую капусту, богатую йодом. Молочные продукты на сушке должны быть обезжиренными — не более пяти процентов жирности для творога и одного процента для кефира.

Из фруктов можно есть яблоки, грейпфруты и лимоны. Бананами лучше не злоупотреблять, поскольку они содержат большое количество углеводов. Овощи можно добавить в меню в неограниченных количествах, но это не относится к картофелю. Кроме этого, старайтесь не есть за два часа до сна, а также сразу после упражнений. Таким образом ваша энергия будет восстанавливаться за счет жировой прослойки. Для того чтобы не потерять мышечную массу, делайте акцент на белке, а не на овощах и других низкокалорийных продуктах. Не забывайте о том, что цель сушки — обзавестись рельефным телом, а не похудеть.

Диета для сушки – что нужно есть?

Питание на сушке должно быть дробным, кушать нужно не менее пяти раз в день. Самые лучшие продукты в меню для девушек на сушке:

  • гречневая, овсяная, рисовая каши;
  • куриное филе в любом виде, кроме жареного;
  • говядина;
  • кефир и творог с малым процентом жирности;
  • овощи;
  • морепродукты и рыбу;
  • бобовые;
  • белок яиц, отделенный от желтка.

Насыщая свой рацион данными продуктами и убирая из него лишние быстрые углеводы и жиры, вы значительно приблизитесь к своей цели.

Меню на сушке

Рекомендуем вам самим составлять программу питания при сушке тела, ведь только вы знаете, какие продукты вам лучше подходят и больше нравятся. Однако чтобы вам было проще составить свое меню, предлагаем вам несколько вариантов рациона, которые вы можете подправить под себя или же использовать как есть! Здесь на каждый прием пищи будет предложено несколько вариантов — выбирайте понравившуюся комбинацию. В целом, это меню для сушки можно использовать в течение целой недели: в понедельник брать рецепты под номером 1, во вторник — под номером 2, и так дальше.

Завтрак

  1. овсянка (60-70 грамм);
  2. натуральные кукурузные хлопья;
  3. несколько яиц без желтка (или же 3 белка и одно целое яйцо);
  4. отварной рис с запечённой рыбой;
  5. чай, кофе.

Второй завтрак (ланч)

  1. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  2. салат из морепродуктов или филе курицы;
  3. горсть сухофруктов и орехов;
  4. яблоко или апельсин;
  5. творог.
  1. рис с филе рыбы или курицы;
  2. говядинка с макаронами из твердых сортов пщеницы;
  3. картофель запечённый и красная рыба;
  4. гречневая каша и говядина/курятина.

К любому варианту всегда можно добавить легкий салат из овощей, брокколи, брюссельскую капусту или морковь, парочку помидоров черри. На ваш вкус.

Прием пищи после тренировки (в дни когда она есть)

  1. сывороточный или комбинированный протеин;
  2. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов.

Полдник (когда тренировки нет)

  1. кефир, натуральный йогурт;
  2. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  3. салат из яблока и моркови;
  4. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов;
  5. чай или кофе.
  1. морепродукты;
  2. куриное филе;
  3. красная рыба;
  4. легкий салат из овощей.

Перед отходом ко сну также можно выпить стаканчик-другой кефира или нежирного молока, съесть творога или немного ягод.

Вот примерно таким должно быть питание для девушек на сушке. Вы можете немного изменять эту диету под себя, чередовать предложенные варианты как вам угодно и добавлять что-то свое – главное, следовать принципам эффективной сушки, которые описаны в данной статье.

Противопоказания и несколько правил

Поначалу не отказывайтесь от привычных продуктов. Начните вычеркивать из меню любимые вредные продукты постепенно. Например, в первые дни откажитесь от жирной пищи, а потом и от сладкой. Что касается сладкого, то можно оставить в рационе так называемые «полезные» сладости — зефир, черный шоколад, пастилу. Но употреблять их рекомендуется очень редко и в малых количествах. Если вы любите сладкое и решите резко от него отказаться, это может негативно сказаться на вашем настроении и расположении духа. Помимо этого, резкий отказ от глюкозы чреват осложнениями.

Главное правило — не пропускать завтраки и принимать легкую пищу на ужин. Завтрак — самый главный прием пищи, который дает вам заряд бодрости на целый день, а на ужин необходимо употребить меньше калорий, чтобы они успели усвоиться до отхода ко сну.

Длительность классической сушки составляет около шести недель. В последние дни этого периода вы должны полностью отказаться от углеводов. Еще один важный момент — две трети от дневного рациона необходимо употребить в первой половине дня. Пищу необходимо варить, тушить или готовить на пару. С каждым днем уменьшайте калорийность съеденной пищи на 400 кКал.

Если вы хотите закрепить свои знания относительно питания на сушке, посмотрите следующее видео — в добавок к этому вы еще и получите мощный заряд мотивации, который поможет вам изменить свое тело и добиться поставленных целей!

Диета на сушке для девушек имеет и противопоказания. Сидеть на спортивной диете нельзя девушкам с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, в данную категорию попадают люди с недостатком мышечной массы. Не рекомендуется проводить сушку во время сдачи сессии или других ответственных мероприятий.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин: основные принципы

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, индюшиное филе;
  • говядина, телятина;
  • белые сорта рыбы;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир и йогурт.
  • Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

  • гречневая, овсяная, перловая крупы;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продуты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.
  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.
  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.
  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.
  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.
  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.
  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

  • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
  • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
  • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

  1. Свой рацион для каждой недели.
  2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
  3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

  • бурому и нешлифованному рису;
  • гречке;
  • овощам;
  • фруктам;
  • цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
  • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
  • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
  • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
  • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • танцы;
  • спортивная ходьба;
  • велопрогулки;
  • катание на коньках, роликах или лыжах;
  • приседания;
  • планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

Читать еще:  Польза перловой каши для организма
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector