Цельные злаки список
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Цельные злаки список

Цельнозерновые продукты. Что, где и почему?

Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора.

1. Влияние на метаболизм

Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.

Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.

У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.

И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.

Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.

2. Влияние на сосуды и сердце

В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.

Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.

Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб).

Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.

3. Влияние на развитие рака

Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.

Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.

Муки с мукой

Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.

Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба.

В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.

В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.

Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.

Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.

Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).

О крупах по-крупному

Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.

Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).

Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.).

Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.

Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).

Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.

Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.

Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.

Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.

Цельнозерновые продукты это не всегда продукты здорового питания

Диетологи утверждают, что цельнозерновые продукты полезны для здоровья. Они рекомендуют есть три порции цельнозерновых продуктов в день. Диета, диетологи. Кто не слышал этих слов? «Любовь» диетологов к разным продуктам быстро меняется, как и их взгляды на целесообразность применения тех или иных из них. В последние годы их «любовь» обращена на цельные злаки, они считают цельные злаки продуктами здорового питания.

Что такое цельнодерновые продукты?

Что такое цельные злаки?

1. Термин «цельнозерновые» используется для определения пищи, которая содержит все составляющие натурального зерна.

2. Зерно состоит из трех составляющих: зародыша, эндосперма и отрубей.

3. Очищенное зерно содержит только эндосперм, а цельное зерно — все три составляющих зерна.

4. Современные зерновые продукты — это пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес и рожь.

5. Цельные злаки можно использовать в разном виде, как смолотые в муку, так и сплющенные в хлопья.

Почему диетологи считают цельные злаки

продуктами здорового питания?

1 .В различных медицинских исследованиях было показано, что использование натуральных злаков в питании на регулярной основе уменьшает:

1) Риск развития инфаркта на 30 — 36%;

2) Риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25 — 28%;

3) Заболеваемость диабетом 2 типа на 21 — 30%;

4) Снижает риск многих онкологических заболеваний:

  • рака толстой кишки,
  • печени,
  • желчного пузыря,
  • поджелудочной железы,
  • груди,
  • яичников,
  • простаты,
  • верхнего пищеварительного и дыхательного тракта.
Читать еще:  Айшвария рай сейчас

2. Позволяют легче контролировать вес.

3. Обеспечивают надолго чувство сытости.

Есть ли для злаковых противопоказания?

Для злаковых есть противопоказания.

Даже для цельнозерновых. Как всегда, одним они полезны для здоровья, а другим нанесут вред. С чем это может быть связано?

1. Злаковые — распространенные аллергены.

Аллергию может вызвать не только пыльца растений, но и их белки.

Среди зерновых есть культуры, которые не относятся к злаковым и их могут использовать в питании и аллергики.

Такими культурами являются гречиха, киноа и дикий рис.

2. Целиакия — наследственное заболевание.

Это не аллергия. Это заболевание тонкого кишечника.

Белок глютен, содержащийся в зерновых, вызывает отмирание ворсинок в кишечнике, что приводит к тяжелым последствиям.

Лечения этого заболевания нет, а вот предотвратить его появление можно.

Для этого надо исключить из питания продукты, содержащие глютен.

В США таких больных более трех миллионов человек. Там уже продаются продукты, не содержащие глютена, в магазинах здорового питания и по интернету на специализированных сайтах.

3. Использование в питании не правильно приготовленных цельнозерновых продуктов может нанести организму существенный вред.

4. Последние научные данные свидетельствуют о том, что продукты из пшеницы, ржи, ячменя могут обусловить появление более 300 симптомов и заболеваний.

Таким людям необходимо применять питание без глютена. Об этом пишу и есть статьи на блоге.

Сколько цельнозерновой пищи нам необходимо?

1. Диетологи рекомендуют принимать три порции цельнозерновых продуктов в день.

Это может быть хлеб, каши, макароны и даже печенье. Но лучше использовать в питании продукты без глютена.

2. Что такое 3 порции продуктов в день?

Это ежедневное употребление 90г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты.

3. Передовые диетологи рекомендуют использовать в питании другие культуры, полезные для здоровья:

киноа, амарант, перуанскую кукурузу чокло. К этим культурам растет интерес потребителей на Западе.

Киноа богата протеинами, железом и витаминами.

Амарант — это не экзотическое растение.

Растет в России, на огородах считается сорняком. Ему принадлежит в питании большое будущее.

Особенно он рекомендуется в питании детей и лиц с повышенными физическими нагрузками.

Большое будущее ждет представителей малого бизнеса.

Выпечка хлеба в небольших пекарнях без глютена и без добавления искусственных ингредиентов будет пользоваться большим успехом.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли вам полезна и интересна эта статья.

Галина Лушанова

Галина Лушанова имеет высшее образование (окончила НГУ по специальности цитолог-генетик), к.б.н. по специальности фармакология. Прошла обучение по диетологии, является действительным членом сообщества “Диетологи России”. Ведет блог “Пища и Здоровье” с 2011г. Организатор Первой в России онлайн школы “Пища и Здоровье”

САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ

Спасибо, Галина, за тему о зерновых. Очень полезно в еде употреблять проростки зерновых. рекомендую осветить эту тему поподробнее. В связи с этим хотелось бы добавить об Амарате, о растении, которому принадлежит будущее. А вот почему описано на сайте, посвященному только Амаранту Вот цитата В амаранте содержаться витамины, минеральные вещества, сквален, а по содержанию белка он превосходит почти все традиционные культуры и по составу этот белок можно сравнить с белком женского молока. Проростки амаранта очень полезный оздоравливающий продукт. Регулярное потребление проростков стимулирует обмен веществ и кроветворение, повышает иммунитет, способствует очищению организма от шлаков и эффективному пищеварению, повышает потенцию, замедляет процессы старения”

Вот другие данные об амаранте. Там тоже содержится глютелин. http: //cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnyy-analiz-belkovo-proteinaznogo-kompleksa-hlebopekarnoy-pshenichnoy-i-amarantovoy-muki

В амаранте не содержится глютен. Амарант — это не зерновое растение. Амарант — лиственный овощ, из его семян производят муку амаранта.

>а по содержанию белка он превосходит почти все традиционные культуры и по составу этот белок можно сравнить с белком женского молока.
В нём же есть растительный белок, следовательно и глютелин есть.
Просмотрите ссылку, она неудобна для перехода. Но там есть данные.

Светлана! Я в литературе нигде не встречала информации о том, что амарант нельзя есть при питании без глютена. Не все даже зерновые исключаются при питании без глютена. Глютелин и глютен — это по-видимому разные вещи. Но надо помнить, что у каждого конкретного человека может быть чувствительность к любому продукту.

Почему я люблю грецкие орехи? Любите ли вы грецкие …

Черный тмин – «лекарство от всех болезней, кроме …

Респираторные инфекции могут быть прикрытием для коронавируса. Сегодня предоставляю …

Крем для рук при профилактике коронавируса. Коронавирус – …

Кверцетин и коронавирус. Кверцетин против CoVid19. Оказывается, что …

Что есть общего у людей умирающих от коронавируса? …

Цинк — лекарство от коронавируса? Может ли лекарство …

Может ли цинк защитить от коронавируса? Предоставляю вашему …

Зерновые, злаки, крупы

Общее понятие зерновые включает в себя несколько обширных ботанических семейств растений с более индивидуально выраженными свойствами и качествами.

Зернобобовые культуры принадлежат к семейству Бобовые – фасоль, горох, маш, чечевица и др. О них мы подробно поговорим в отдельной статье.

Хлебные (крупяные) культуры. Так принято называть травянистые растения, содержащие пригодные в пищу семена (зерна). Большая часть хорошо известных нам зерновых относится к семейству Злаковые или Мятликовые. Как правило, зерна вызревают в колосе-метелке. К злакам относятся пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, кукуруза, просо.

А вот любимая на Руси гречиха принадлежит к другому семейству – Гречишные. Она не является злаком, а относится к зерновым (крупяным) культурам – иногда их называют псевдозерновыми.

Разнообразие зерновых

Приведенный перечень зерновых далеко не полон. В различных регионах планеты существуют экзотические для нас злаковые растения.

В Индии, например, выращивают дагуссу – злаковую культуру с белыми и красными зернышками (Eleusine coracana), в Японии, Китае и других странах Юго-Восточной Азии возделывают чумизу.

В Америке и в Австралии распространена мука и хлеб из сорго. В Китае этот злак называется гаолян.

В Андах (Южная Америка) – родина еще одного экзота – травянистого растения киноа. На высокогорных террасах местные жители культивируют киноа не менее 3 тысяч лет. Название растения, дающего очень питательное разноцветное зерно, пришло из языка индейцев кечуа, до сих пор живущих в горах Боливии и Перу. Из Южной Америки происходит и амарант, который испанцы называли «хлебом инков». Оба растения принадлежат к семейству Амарантовых и также как гречиха не являются злаками, а относятся к крупяным культурам (псевдозерновым).

Из глубины тысячелетий

Трудно определить, когда и где именно люди решили культивировать сытные злаки, превратившиеся в основной продукт питания древних цивилизаций. Считается, что земледелие возникло около 9 тысяч лет назад в землях Плодородного Полумесяца, которые простирались от долины Евфрата и Тигра в Месопотамии, огибая Малую Азию и Ближний Восток до Египта. Здесь выращивали пшеницу и овес. Примерно в этот период в долине Янцзы китайцы начали культивировать другую культуру – рис.

Впрочем, находки археологов все дальше отодвигают сроки использования зерновых в пищу. Сами древние зерна обнаружить очень трудно, но на их присутствие в рационе неолитических людей указывают хорошо сохранившиеся каменные зернотерки.

В русской кухне блюда из круп издавна занимали важнейшее место. Полба, ячмень, рожь, овес и просо – вот зерновые культуры, которые кормили русского человека с незапамятных времен. Гречиха, с которой славяне познакомились позже, чем со злаками, всегда пользовалась на Руси особым почтением.

Маленькое чудо

Зерно – это маленькое чудо. В нем заложен энергетический потенциал будущего растения. Зерно аккумулирует ценнейшие вещества, созданные изобретательной Природой, причем в отлично сбалансированном составе, этот микс дает нашим клеткам питание и здоровье.

Химический состав

Зерно содержит много углеводов (60—80 % на сухое вещество), белков (7—20 % на сухое вещество), а также ферменты, витамины группы В, РР, провитамин А, микроэлементы и другие ценные вещества. Этим составом и определяется его высокая питательность для человека.

Химический состав и соотношение биологически активных веществ у разных культур отличается, что и придает каждой из них индивидуальные качества – вкус, аромат, определенное воздействие на организм и др.

А вот строение зерна одинаково для всех злаковых культур.

Как устроено зернышко

Зерно состоит из эндосперма, ростка и оболочек.

Оболочка состоит из неперевариваемой клетчатки (пищевых волокон), которая является прекрасным природным абсорбентом, регулирует двигательную активность кишечника и способствует поддержанию нормальной микрофлоры. Оболочка также содержит жирные кислоты, белки и микроэлементы. Всем хорошо известные отруби – побочный продукт мукомольной промышленности и представляют собой частицы оболочек зерна.

Эндосперм (внутренняя часть зерна) представляет собой мучнистое ядрышко, заключенное в наружный (алейроновый) слой.

Алейроновый слой занимает всего 7-10% веса зерна, но именно он концентрирует в себе до 80% всех минеральных веществ зерна: P, Fe, Ca, Na, K, Cu и др.

Мучнистое ядро – это кладовая питательных веществ, приготовленных для ростка. Преимущественно состоит из углеводов (до 80%) и белков (до 20%). Жиры, минеральные вещества, витамины присутствуют в незначительном количестве.

Росток (зародыш) является средоточием жизненной силы растения. Это концентрат витаминов, аминокислот и жизненной энергии. До 40-45% веса зародыша составляют ценные белки. Росток также содержит жиры, витамины В1, В2, В6, F, РР, провитамин А, витамин Е и другие биологически активные вещества. Ростки служат сырьем для приготовления лекарственных и оздоравливающих препаратов. Все части зерна есть только в цельных продуктах – цельнозерновой муке, а также крупах, сделанных из нешлифованного зерна.

Читать еще:  Как не поправиться во время менопаузы

Свойства зерна

С точки зрения восточной медицины зерновые – это один из основных видов продуктов, необходимый человеку для поддержания здоровья. В основе всех зерен сладкий вкус – это означает, что они очень питательны, дают силу организму. Цельнозерновые злаки имеют, как правило, нейтральное (сбалансированное) или легкое охлаждающее энергетическое действие. Они способны гармонизировать организм и пополнять ци (энергию).

Каждая зерновая культура хороша по-своему, каждая по-особому действует на организм и работу различных органов. Во всех древних культурах зерновые, приготовленные по специальным рецептам, использовались в диетотерапии многих заболеваний. Сегодня, к сожалению, современной наукой, диетологией и некоторыми направлениями питания (палеодиетой, к примеру) зерно объявлено очередным «врагом человечества». Однако негативное действие зерновых на организм часто связано с неправильным их приготовлением и употреблением. Эту тему мы обязательно обсудим в дальнейших статьях.

Существует большое многообразие круп, их значительно большее привычных и знакомых с детства многим риса, перловки, гречки и манки! Есть даже совершенно экзотические экземпляры и каждый чем-то уникален. А теперь давайте разберем наиболее часто используемые зерновые и крупы, которые из них делают.

Крупы: три ипостаси

Крупа – это пищевой продукт, который получают из зёрен различных культур.

Крупы, изготовленные их цельного (недробленого) зерна, называют ядрицей. Из ядрицы готовят каши, крупяные гарниры, супы. Некоторые цельные зерна проращивают.

Дроблёную крупу называют сечкой. Она бывает более мелкой (крупка) или крупной. Сечка быстрее готовится и лучше усваивается, чем ядрица. Дробленая крупа хороша для приготовления каш, запеканок, биточков.

В результате расплющивания зерен получают крупу в виде хлопьев. Подходят для приготовления каш, мюсли, выпечки и десертов.

Существует большое многообразие круп, значительно большее привычных и знакомых нам с детства белого риса, перловки, гречки и манки! Вот перечень основных зерновых и соответствующих им круп.

Пшеница: цельное церно, дробленое зерно (крупа «Полтавская», «Артек»), манка, кус-кус, булгур, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Полба: цельное и дробленое зерно, хлопья.

Просо: пшено шлифованное, дранец, дробленое пшено.

Ячмень: перловка, ячневая крупа, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Гречиха: ядрица, продел, смоленская крупа, хлопья.

Рис: длиннозерный (белый шлифованный и нешлифованный, красный, розовый, черный), круглозерный, хлопья.

Овес: цельное зерно, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Кукуруза: цельное зерно, дробленая крупа, хлопья.

Киноа: цельное зерно.

Более подробную информацию по каждому злаку и крупам смотрите в соответствующих статьях.

Цельнозерновые продукты: отличия, источники и трюки с маркировкой

Чем отличаются цельнозерновые продукты от очищенных?

Зерно состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. В каждом части содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби – это богатый клетчаткой внешний слой, источник витаминов группы В, железа, меди, цинка, магния, антиоксидантов и фитохимических веществ*.

Зародыш – это ядро семян. Зародыш богат полезными жирами, витамином Е, витаминами группы В, фитохимическими веществами и антиоксидантами.

Эндосперм – это внутренний слой, в котором содержатся углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов группы В.

* Фитохимические вещества – это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний.

Компоненты зерна оказывают различное влияние на наш организм:

Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала до глюкозы – таким образом, поддерживается постоянный уровень сахара в крови, без резких всплесков.

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, снизить риск тромбообразования, а также улучшает перистальтику.

Фитохимические вещества и основные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельном зерне, могут защитить от некоторых видов рака.

При обработке зерна обычно удаляются отруби и зародыши. Зародыш удаляется из-за высокого содержания жира, что может сократить срок хранения продуктов из обработанной пшеницы. Оставшийся эндосперм зерна мягкий, легко усваиваемый, обладает хорошими кулинарными свойствами. Но при этом такое высоко обработанное зерно намного ниже в смысле питательной ценности.

Из рафинированной пшеницы получается пушистая мука, выпечка из которой легкая и воздушная. При этом в процессе очищения теряется более половины витаминов В пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически все волокна. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Все больше исследований показывают, что выбор цельного зерна и других менее переработанных, высококачественных источников углеводов во многих отношениях улучшает здоровье. Как легко адаптировать свой рацион под более здоровые углеводы читайте тут: Безопасные углеводы: ТОП-4 правила для правильного питания.

Сколько углеводов нужно и как их выбрать?

Диетическое руководство для американцев на 2015–2020 годы рекомендует употреблять около 170 гр зерновых продуктов в день для питания в 2000 калорий/сутки. По меньшей мере половина этой порции должна быть из 100% цельного зерна.

Предпочтительные виды зерновых для здорового питания включают: амарант, ячмень, просо, киноа, коричневый рис, пропаренный рис (обработка сохраняет сравнительно низкий гликемический индекс), гречиха ядрица, рожь, пшеница, булгур (обработка сохраняет сравнительно низкий гликемический индекс).

Хлеб ищите цельнозерновой, из обойной или обдирной муки, а вот отрубной хлеб будет не настолько хорош, как кажется. Последний может быть обычным белым хлебом с незначительным добавлением отрубной смеси.

Будьте осторожны при выборе продуктов с отметкой «Цельное зерно». Эта маркировка не всегда означает, что продукт более здоровый. Цельнозерновая марка широко используется на пищевых продуктах. Она предназначенная для того, чтобы потребители с легкостью находили продукты с большим содержанием клетчатки и меньшим содержанием соли и транс-жиров. Однако, на упаковках с крупами редко найдешь такую отметку, а вот на сухих завтраках – довольно часто. Согласитесь, следование маркировке в этом случае не рационально, поскольку сухие завтраки содержат явно большее количество сахара и калорий, чем обычные каши.

На самом деле выбирать цельнозерновые продукты не так сложно. Если вы готовите дома и готовы питаться простой пищей, просто берите с полок обычные упаковки с крупами (не для быстрой варки).

8 вопросов про цельнозерновые продукты

Рассказываем, правда ли цельнозерновые продукты такие полезные, и как отличить их на полке в магазине.

отделила цельные зерна от плевел

1. Что вообще такое «цельнозерновой»?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте совершим очень короткий экскурс в анатомию зерна. Оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. Это питательные вещества, которые нужны, чтобы зерно проросло в земле.

Соответственно, в цельнозерновых продуктах используются все три элемента зерна. А из рафинированных удаляют зародыш и оболочку.

2. И что, они действительно полезны?

Да, цельнозерновые продукты не просто так считаются частью здоровой диеты, этому есть разумное объяснение.

Польза цельнозерновых в том, что оболочке зерна много клетчатки, витаминов группы B и минералов. В зародыше есть еще витамин E и здоровые жиры. А эндосперм — это в основном крахмал, то есть углеводы, немного белка и чуть-чуть витаминов и минералов.

Попкорн — это стопроцентно цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы. Стандартный стаканчик попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько стакан коричневого риса. Проблема в том, что в фабричном попкорне пугающее количество масла и соли или сахара.

Качественные исследования показывают, что если регулярно есть цельнозерновые продукты, снизится риск:

преждевременной смерти в целом (1, 2, 3).

За все это надо благодарить прежде всего клетчатку. Приятный бонус: она дает чувство сытости, прежде чем успеешь перебрать калорий. Плохая новость: все эти преимущества не распространяются на рафинированные зерна.

3. Зачем тогда рафинируют зерна?

Без оболочки зерна легче жевать, получается более нежный вкус и консистенция. В зародыше высокое содержание жиров, от этого продукт быстрее портится. Из рафинированной муки хлеб получается более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся.

персональный нутрициолог, фитнес-эксперт компании «ФитнесСтандарт»

Очистка оболочки улучшает товарный вид и консистенцию муки, приготовленной каши и мучных продуктов. По сравнению с цельным зерном увеличивается энергетическая плотность продукта.

Зародыш удаляют, потому что он содержит ненасыщенные жиры. Со временем они прогоркают и портят вкусовые качества крупы, муки и изделий.

4. То есть что, цельнозерновая еда — не очень вкусная?

Некоторых пугают цельнозерновые, «коричневые», продукты, потому что они считаются слишком грубыми и не очень изысканными.

Но во-первых, это очень разнообразный класс еды, и если привыкнуть, вкус цельного зерна гораздо богаче — в нем можно распробовать, например, ореховые ноты или ноты специй.

Во-вторых, совсем не обязательно есть цельные зерна исключительно в чистом виде — можно сделать их частью более сложных блюд. Например, добавлять их в салаты, смешивать несколько круп между собой, делать пловы, ризотто и рагу, сочетать с привычными «белыми» крупами, в конце концов.

Хотите узнать больше о правильном питании?

Знакомьтесь:

Это программа похудения в вашем мессенджере.

Читать еще:  Как похудеть чтобы не уменьшилась грудь

Ее задача — не изнурить вас краткосрочной диетой, а внедрить полезные пищевые привычки, которые дадут результат на всю жизнь.

Программу составляла Наталья Нефедова — главный диетолог клиники GMS в Москве. А корректировать питание вы будете вместе с личным наставником.

Подробности и разбор вашего питания:

5. Ок, уже хочу есть больше цельнозерновых продуктов. Как это сделать?

Очевидный совет: по возможности заменять рафинированные крупы их цельнозерновыми аналогами. Это даже не обязательно более затратно — например, булгур стоит не дороже кускуса, а клетчатки в нем в 10 раз больше. Кстати, в некоторых магазинах можно найти также цельнозерновой кускус, но он как раз существенно дороже.

Если не получается есть только цельнозерновые, попробуйте заменить хотя бы половину рафинированных продуктов. Такую рекомендацию дают американские диетологи.

Цельнозерновые аналоги для рафинированных круп

Не цельное зерно Чем заменить
Кускус, манка, птитим, орзо Булгур
Белый шлифованный рис Черный, бурый, коричневый, дикий рис
Перловка Цельнозерновая ячневая крупа

6. Есть же еще отруби! Это замена цельнозерновым продуктам?

Не совсем. Отруби — измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. Их делают из пшеницы, ржи, овса и ячменя. Отруби часто добавляют в хлеб и готовые завтраки.

Фактически, отруби — это чистая клетчатка. С ней, в отличие от зерен с цельной оболочкой, можно переборщить: избыток грубых волокон в рационе способен спровоцировать синдром раздраженного кишечника. Это когда болит живот и часто приключается понос или запор. Поэтому лучше ограничить суточную порцию отрубей 25-38 граммами.

7. А как определить цельнозерновой продукт на полке в магазине?

Обещания на упаковке «цельнозерновой», «мультизлаковый», «7 злаков» или «с отрубями» не всегда означают, что перед вами цельнозерновой продукт.

Чтобы не попадаться на удочку маркетологов — внимательно читайте состав. Смотрите на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки — пищевых волокон.

Крупа почти наверняка цельнозерновая, если клетчатка составляет не менее 10% от всех углеводов, оптимально — 20% или больше.

Чем дальше ингредиент в составе продукта — тем меньше его содержание. Так что если в составе несколько ингредиентов, желательно, чтобы цельное зерно было на первом месте, а добавленный сахар — хотя бы на четвертом. Если при этом перед названием всех зерновых стоит слово «цельный» — это плюс.

8. Что насчет хлеба? Как выбрать цельнозерновой хлеб в магазине?

Да. Его делают из цельнозерновой муки — молотых цельных злаков. Такая мука содержит все компоненты зерна. На упаковке она может скрываться за загадочным словом «обойная». Это значит, что ее получают в результате разового — обойного — помола и потом не просеивают.

Еще есть обдирная и сеяная мука. Она на втором и третьем месте по содержанию оболочек зерна — это все равно лучше рафинированной муки.

В муку первого, высшего сорта и сорта экстра оболочки, скорее всего, не попадут.

Полезный женский журнал

Считайте это официальным разрешением есть больше углеводов.

Углеводы получают отрицательные отзывы, потому что многие люди тянутся к неправильным: рафинированные углеводы в белом хлебе, конфеты, печенье, сладкие хлопья и всевозможные другие угощения и напитки. Тем не менее, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Lancet, низкое потребление цельных зерен на самом деле является ведущим диетическим фактором риска смерти и заболеваний в США.

Включение этих здоровых зерен в ваш рацион может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак толстой кишки и, возможно, астма и болезнь Альцгеймера. С другой стороны, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов связано с негативными последствиями, такими как повышенный риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

100% цельного зерна являются ключевым компонентом любой питательной диеты. Зерно — отличный выбор, чтобы начать более здоровое и полноценное питание, которое не нарушит ваш повседневный ритм.

Эти 11 видов зерновых продуктов стоит держать в верхней части списка покупок.

Цельнозерновые продукты

Это довольно просто, если вы не позволяете маркетологам обманывать вас. Его можно легко найти в хлебе и макаронных изделиях, но убедитесь, что на этикетке написано «100% цельная пшеница». Такие термины, как «мультизерновой» и «пшеничный» не верно отражают состав. Когда вы покупаете какой-либо цельнозерновой продукт, посмотрите на ингредиенты и убедитесь, что цельное зерно находится в верхней части списка. Каждая порция должна содержать не менее 2 или 3 г клетчатки.

Овес особенно богат авенантрамидом, антиоксидантом, защищающим сердце. Когда вы делаете покупки, видите ли вы слово «цельный» или нет, не имеет значения, в отличии от того, как это происходит с продуктами из пшеницы. Овес в списке ингредиентов означает, что продукт сделан из цельного овса.

Но, если вы покупаете что-то вроде овсяной каши быстрого приготовления, избегайте тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Мы предлагаем придерживаться старых добрых овсяных хлопьев и смешивать с ними немного фруктов или меда.

Коричневый рис

Когда вы выбираете белый рис вместо коричневого, около 75% его питательных веществ, включая почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в здоровых отрубях и зародышах, остаются на полу мельницы. Всегда выбирайте коричневый рис, который включает в себя коричневые ароматические сорта, такие как басмати и жасмин. Получите еще больше экзотики с красным и черным рисом, которые считаются цельными зернами и богаты антиоксидантами. Хотя технически это трава, дикий рис также считается цельным зерном и богат витаминами группы В, такими как ниацин и фолат.

Цельная рожь

Рожь содержит больше питательных веществ на 100 калорий, чем любое другое цельное зерно, согласно исследованиям в области питания из некоммерческого Органического центра. Она содержит в четыре раза больше клетчатки, чем стандартная цельная пшеница, и обеспечивает вас почти на 50% от рекомендуемой суточной нормы железа. Проблема в том, что большинство ржаного и тыквенного хлеба в продуктовых магазинах готовят из рафинированной муки. Будьте настойчивы и ищите «цельную рожь», возглавляющую список ингредиентов, дающих получить наиболее полезные свойства.

Фрике

Это арабское зерно представляет собой низкоуглеводную форму древней пшеницы, в которой в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Ядра фрике собирают в молодом возрасте и затем жарят. Они содержат больше витаминов и минералов, таких как иммуностимулирующий селен, чем другие злаки. Попав в желудок, фрике действует как пребиотик, стимулируя рост здоровых бактерий, которые способствуют пищеварению. (Это отличается от пробиотика, который является полезной живой бактерией, которую вы потребляете). Ищите его на ближневосточных рынках, в магазинах натуральных продуктов и на Amazon.

Цельнозерновой ячмень

Люди, которые регулярно употребляли полчашки цельного ячменя в течение пятинедельного исследования, видели, что их уровень холестерина снизился почти на 10% по сравнению с теми, кто обходился без них. Попробуйте добавить изюм или курагу в ячмень быстрого приготовления и подавать его в качестве гарнира. Просто убедитесь, что это цельнозерновой ячмень, а не «перловый», что означает, что отруби и зародыши были удалены.

Гречиха

Это один из лучших источников магния на зерновой основе, удивительного минерала, который делает все, от облегчения симптомов ПМС до улучшения работы нервов; и марганец, который повышает уровень работы мозга. И слава Богу за это, потому что кто не любит хороший гречневый блин время от времени?

Булгур

Булгур считается цельным зерном, хотя до 5% его отрубей может быть удалено во время обработки. Зерно, из которого делают салат табулех, является отличным источником железа и магния. Клетчатка и протеин (в чашке содержится около 75% клетчатки, необходимой в течение дня, и 25% нормы белка, которую вы должны получать) можно использовать в салатах или в супах. Кроме того, он готовится всего за несколько минут.

Киноа

Хотя это технически семя, а не зерно, эта древняя южноамериканская пища содержит больше белка, чем любое другое зерно, и в каждой сырой чашке (около трех порций) содержится 522 миллиграмма омега-3 жирных кислот. Ваша семья, вероятно, будет наслаждаться ее легким, ореховым ароматом за обеденным столом. И она хорошо усваивается, поэтому легко приготовить обед для работы или учебы.

Цельнозерновой кускус

Большая часть кускуса, которую вы видите, представляет собой пасту из рафинированной пшеничной муки. Поэтому, когда вы смотрите на полки с зерновыми, ищите сорт из цельных зерен, который легче всего найти в магазинах натуральных продуктов. Использование цельнозернового типа кускуса принесут вам 5 дополнительных граммов клетчатки на порцию.

Кукуруза

Кукуруза может быть очень полезной для вас, когда она целая. Считается, что это хороший источник витаминов группы В, магния и фосфора, цельная кукуруза увеличивает полезную микрофлору кишечника, которая может предотвратить диабет, болезни сердца и хроническое воспаление. Желтая кукуруза также богата антиоксидантами.

Самый простой способ съесть это? Попкорн. Вы можете купить ядра и положить их в микроволновку, используя обычный бумажный пакет, или сделать это по старинке на плите.

Оцените статью

Нажмите на звезду, чтобы оценить запись!

Средний рейтинг / 5. Подсчет голосов:

Пока никаких голосов! Будьте первым, чтобы оценить этот пост

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector