Блюда с низким гликемическим индексом
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Блюда с низким гликемическим индексом

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Вязание (2437)
  • для меня (74)
  • вязаная мелочевка (23)
  • вязание крючком (395)
  • вязание спицами (1015)
  • детали (201)
  • детское (19)
  • для дома (137)
  • для мужчин (102)
  • для полных (213)
  • женские модели (552)
  • журналы (61)
  • игрушки (223)
  • идеи (7)
  • из пакетов (5)
  • коллекция (41)
  • летнее (157)
  • машинка (62)
  • мелочи (164)
  • мотивы (33)
  • на вилке (29)
  • одежда для кукол (34)
  • подарки (126)
  • праздники (44)
  • проволока (1)
  • различные техники (26)
  • разное (176)
  • салфетки (80)
  • советы (87)
  • сумки (76)
  • тапки, носки (123)
  • технология (387)
  • узоры (163)
  • узоры крючком (45)
  • узоры спицами (99)
  • украшение (58)
  • уроки (210)
  • уход (5)
  • шали, шапки, шляпы, пончо, палантины (253)
  • японское (4)
  • Дневник (20)
  • для чайников (7)
  • копирование, сохранение (6)
  • оформление (8)
  • рубрики (2)
  • Домоводство (677)
  • ванна (7)
  • вещи (7)
  • глажка (3)
  • дача (97)
  • дом (102)
  • животные (4)
  • крахмаление (2)
  • кухня (46)
  • маленькие хитрости (123)
  • моющее средство (30)
  • освежитель (20)
  • отбеливание (26)
  • полезные советы (317)
  • стирка (98)
  • уборка (18)
  • химчистка (50)
  • цветы, растения (106)
  • чистка (116)
  • Здоровье (1193)
  • акупунктура (45)
  • Зарядка (5)
  • Кожа (4)
  • волосы (76)
  • гипертония (50)
  • глаза (47)
  • Диабет (72)
  • диагностика (17)
  • Диета, похудание (105)
  • желудок (1)
  • зубы (5)
  • иммунитет (14)
  • качество жизни (119)
  • косметология (155)
  • лекарства (24)
  • лекарственные травы (109)
  • лечение (270)
  • лицо (55)
  • народная медицина (157)
  • ноги (65)
  • панкреатит (8)
  • первая помощь (39)
  • печень (5)
  • питание, напитки (169)
  • простуда (36)
  • профилактика (72)
  • психология, психотерапия (4)
  • самочувствие (291)
  • сердце (11)
  • советы (345)
  • спина (24)
  • Интересно (81)
  • фильмы (10)
  • фото (4)
  • языки (26)
  • Информация (183)
  • интернет (48)
  • компьютер (70)
  • полезная (136)
  • путешествие (7)
  • Кулинария (3331)
  • без выпечки (39)
  • без мяса (3)
  • блины, оладьи, лепешки (86)
  • в горшочке (16)
  • вареники, пельмени, галушки (20)
  • выпечка (400)
  • выпечка без муки (2)
  • гарнир (60)
  • ГОСТ (12)
  • грибы (126)
  • десерт (67)
  • диабет (30)
  • заготовки (192)
  • закуска (130)
  • запеканка, запекание (361)
  • каша, крупа (50)
  • крем (16)
  • лаваш (8)
  • мелкая выпечка (338)
  • микроволновка (34)
  • молочные продукты (136)
  • морепродукты (81)
  • мультиварка (151)
  • мясо (328)
  • на скорую руку (18)
  • напитки (19)
  • национальная кухня (46)
  • начинка (41)
  • несладкая выпечка (307)
  • овощи (747)
  • печенье (45)
  • пироги, пицца (377)
  • пирожки (10)
  • птица (257)
  • разное (195)
  • ржаная выпечка (3)
  • рыба (179)
  • салаты (136)
  • сборник рецептов (306)
  • сладкое (395)
  • советы (138)
  • соусы, заправки, маринады (136)
  • специи (19)
  • супы (89)
  • тесто (199)
  • торты (133)
  • тушение (94)
  • фарш (76)
  • фрукты (186)
  • хлеб, хлебопечка (42)
  • хранение (12)
  • Литература (36)
  • Аудиокниги (13)
  • цитаты (10)
  • Чтение (14)
  • Любопытное (19)
  • коты (4)
  • смешно (12)
  • Рукоделие (313)
  • без вязания (20)
  • бижутерия (7)
  • вышивка (16)
  • игрушки (27)
  • идеи (11)
  • обувь (8)
  • поделки (39)
  • полезности (38)
  • проволока (4)
  • разное (77)
  • самоделки (18)
  • советы (57)
  • сумки (38)
  • украшения (20)
  • шитье, ремонт (189)
  • Фото (3)

Цитатник

КИШЕЧНИК: 3 способа очищения содой Этот процесс может стать как полезным, так и вредным .

Женский пуловер «Assateague» (спицы) Круглая кокетка женского пуловера связана .

Мужской джемпер спицами Мужской.

Авторские работы замечательной мастерицы Светланы Волкодав(trОpiki) .

Выкройка туники на каждый день – несколько швов и ваша туника будет готова Выкройка туники люб.

Метки

Новости

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

Суббота, 21 Декабря 2013 г. 23:27 + в цитатник

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Некоторые живут с этим и не страдают от наличия лишних килограммов, но большинство борется с ними и испытывает на себе разные способы похудения. В ход идут все возможные рецепты. Но зачастую случается так, что употребляя в пищу диетические продукты, люди не могут попрощаться с лишними килограммами: они либо не уходят вообще, либо лишь малая часть их исчезает. Специалисты советуют в таком случае обратить внимание на показатель, который разработан специально для питания больных сахарным диабетом. Он называется гликемический индекс и показывает, как с употреблением в пищу углеводов возрастает уровень сахара в крови. Диетологи утверждают, что именно игнорирование гликемического индекса приводит к тому, что человек следует диете, но не худеет при этом. В идеале знать о питании по гликемическому индексу продуктов необходимо всем, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес. Чтобы похудеть, необходимо помнить, что в меню продукты питания с высоким гликемическим индексом (каши, мучные изделия, макароны, некоторые фрукты, хлеб) следует сочетать с белковой пищей или употреблять только углеводную пищу, делать это лучше в первой половине дня. Нельзя в рецептах сочетать белки и жиры, а также жиры и углеводы. Во второй половине дня следует употреблять продукты с низким индексом (овощи, творог, фрукты). Тем, кто хочет похудеть, желательно следить за индексом продуктов, которые они употребляют, но не доводить себя до ощущения чувства голода. У мяса низкий индекс, но его редко едят без гарнира, поэтому в меню следует комбинировать его с овощным гарниром (помидоры, кабачки, капуста, перец, но не морковь или свекла, которые ведут к повышению гликемического индекса). Рыбу и мясо лучше готовить на пару или запекать, чтобы снизить индекс. Что касается круп в питании, следует помнить, что рис имеет высокий индекс, и есть его лучше с утра. Более высокий гликемический индекс у очищенного риса. Коричневый неочищенный рис обладает индексом, в два раза ниже, чем у очищенного. Он гораздо полезнее для здоровья и имеет меньше калорий, чем белый рис. Тем, кто следит за своим здоровым питанием и хочет избавиться от лишних килограммов, можно воспользоваться следующим меню: Завтрак – углеводное блюдо (мюсли, каша, йогурт, сыр) или овощной салат из моркови и свеклы. На второй завтрак лучше употреблять овощи, свежие ягоды или фрукты. Обед – овощной суп, сваренный без мяса и картофеля. На второе – кусочек отварного мяса с овощами. Несколько раз в неделю (не больше трех) к овощам можно взять гарнир из круп. Полдник – свежевыжатые соки или фрукты. Ужин – нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом, фрукты (яблоко, слива, абрикос). Следуя рецептам, состоящим из продуктов, чей гликемический индекс невысок, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк .

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо — и гипергликемий .

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.
Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:

  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.
  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.
  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.
  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.
  • завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.
  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.
  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Читать еще:  Бжу банана без кожуры

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни – 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно – 92 и 4, тыквы – 75 и 3, ананаса – 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь – некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров – способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Читать еще:  Козье молоко польза для женщин

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед – яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало
  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло
  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук
  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.
  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.
  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист
  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.
  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.
  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.
  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока
  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Блины из гречневой муки

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль
  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Читать еще:  Как заставить себя не есть сладкое

Продукты с низким гликемическим индексом

Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Как действует на организм?

При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

  • Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
  • Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
  • Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
  • Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
  • Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
  • Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Вернуться к оглавлению

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Почти все ягоды, фрукты и овощи.
  • Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
  • Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
  • Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.
Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

  • количество картофеля должно быть минимальным;
  • завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
  • ограничить потребление хлеба;
  • обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
  • если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

Вернуться к оглавлению

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Блюда с низким гликемическим индексом вкусны и полезны, рецепты доступны. Например, рецепт салата с тунцом. Тунец размять, добавить маринованные огурцы, зеленый лук и вареное яйцо. Перемешать, добавить йогурт, специи. Салат выдержать пару часов в холодильнике. Гликемический индекс продуктов не влияет на их вкус. Поначалу можно сравнивать ГИ продуктов с таблицей или списком.

Закуска «Гурман» включает в себя моцареллу, сухари и яйца. Сыр нарезается кусочками средних размеров, обмакивается поочередно во взбитом яйце и сухарях дважды. Полуфабрикат помещают в морозилку на полчаса, затем запекают на листе пергамента в духовке при температуре около 180—200 градусов. Закуска хороша в горячем и холодном виде, уровень ГИ не нулевой, но один раз в неделю есть можно.

Для получения мясного блюда с самым низким ГИ филе курицы мелко нарезают, смешивают с измельченной луковицей, ананасами, чесноком и овсяными хлопьями. Фарш солят и перемешивают. Формируют шарики, нанизывают на деревянные шпажки и оставляют в морозилке на полчаса. Затем шпажки помещают в разогретую духовку на 15—20 минут. Подавать с диким рисом и подливкой.

Многие диабетики любят сладости: пирожные, блины, торты. Полезная еда должна быть вкусной. Если врач разрешит, можно печь пироги, которые имеют низкий гликемический индекс. К примеру, фруктовый рулет «Чайный»: берется кефир — 1 стакан; подсолнечное масло — 1/3 стакана; ржаная мука — 3 стакана; сода 0,5 ч. л. (погасить уксусом). Из ингредиентов вымесить тесто, завернуть в пленку и поместить на 1 час в холодильник. Для начинки порезать 5 некрупных кислых яблок, 4—6 слив, добавить корицу, лимонный сок и сахарозаменитель. Тесто тонко раскатать, распределить начинку и сформировать рулет. Выпекать при 180 °C.

Рецепты с низким гликемическим индексом

Прежде чем дать вам несколько рецептов с гликемическим индексом, надо бы рассказать о самом индексе. Почему он так важен, на каких критериях оценки он основан? Этих вопросов много, так что будем разбираться во всех.

Итак, гликемический индекс был специально создан для того, чтобы определять воздействие продуктов на уровень сахара в крови. То есть, будет ли повышаться сахар, если съесть тот или иной продукт. Если будет, то как быстро и сильно. Это чисто сравнительный показатель, потому что за основу воздействия на уровень сахара было взято действие глюкозы. Она и была приравнена к показателю 100. У все же остальных продуктов индекс меняется в диапазоне 0-100. Это зависит от того, как быстро продукт впитывается организмом. И чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень крови при его употреблении.

Необходимо отметить, что разные лаборатории по-разному проводили исследования. В некоторых из них за основу была взята не глюкоза, а хлеб. Но именно индекс на основе глюкозы впоследствии был принят как мировой показатель. По каким критериям определяют гликемический индекс продукта. Есть несколько показателей:

  • Количество клетчатки,
  • Вид углеводов,
  • Наличие белка и жира,
  • Время, в течение которого продукт подвергался термической обработке.

Рецепты

Обратите внимание на тот факт, что продукты с низким гликемическим индексом могут и не подходить тем, кто собрался худеть. Они в основном будут полезны тем, кто болеет сахарным диабетом. Но в любом случае сахар в крови, если он после принятия пищи будет повышаться, это не на пользу. Поэтому рецепты будут отличаться огромным разнообразием используемых ингредиентов.

Начнем с закусок. Вот очень интересный рецепт, который будет по нраву многим гурманам. Для этого вам понадобится сыр, сухари и пара яиц. Нарезаете сыр «Моцарелла» на небольшие кусочки, обмакиваете их во взбитых яйцах, обваливаете в сухарях, еще раз в яйца и сухарях. Теперь полуфабрикат положите в морозильник минимум на десять минут. После чего обжарьте его в масле на сковородке. Это блюдо можно подавать как в горячем виде, так и в холодном.

Салат с тунцом. Это один из самых быстрых салатов в плане приготовления. Берете тунца, разминаете его вилкой, добавляете мелко нарубленные вареные яйца, лук, соленный или маринованный огурец. Все это тщательно перемешивайте, добавьте майонез и перец. Майонеза нужно столько, чтобы он выступал в качестве связующего ингредиента. Готовое блюдо на пару часов необходимо поставить в холодильник, после чего порционально расставляете на столе. Не забудьте украсить салат зеленью.

К рецептам с низким гликемическим индексом можно добавить даже шашлыки. К примеру, вот отличный шашлык из курицы. Для этого вам необходимо взять грамм 500 куриного филе (без кожицы и жира, отдайте предпочтение темному мясу). Мелко нарубите его. Затем смешайте филе с мелко нарубленным хлебом, луком, чесноком и ананасами. Готовый фарш посолите, после чего тщательно массу перемешайте до однородности.

Далее можно приступать к формированию шариков, которые надо обжарить в глубокой сковородке на сильно разогретом масле. Обратите внимание, как надо правильно жарить. Бросаете шарик в масло, обжариваете его быстро со всех сторон и вытаскиваете на салфетку. Надо сделать так, чтобы на нем осталось как можно меньше масла.

Это полуготовое блюдо. Теперь вам понадобятся шампуры, на которые нанизываются куриные шарики. В таком виде их надо отправить в духовку или на мангал. 15-20 минут, и ваше блюдо готово. Его подают обычно с рисом и заливают соусом.

Как видите, блюда с низким гликемическим индексом имеют огромное разнообразие. Рецептов настолько много, что не хватит сайта, чтобы их все описать. А для того чтобы убедить вас окончательно в многообразии этих блюд, отметим, что торт «Медовик» тоже относится к данной категории.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector