Базовые упражнения кроссфит
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Базовые упражнения кроссфит

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Основные упражнения в кроссфите

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз
Читать еще:  Утягивающее белье для похудения

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Амрап 20 мин. 3 раунда 5 раундов Амрап 20 мин. День отдыха 4 раунда Амрап 20 мин.
10 приседаний Бег 200 м 20 выпадов 15 приседаний Ходьба 5 минут 20 приседаний
10 отжиманий 50 прыжков Джека Прыжки на скакалке 3 мин. 10 бёрпи 10 прыжков Джека 15 отжиманий
15 приседаний Бег 5 минут 25 выпадов

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

    Приседания, подтягивания, жим и бег

    Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

    «Сэндвич с бегом»

    Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

    Прыжки и выпады

    Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

    Отжимания, подтягивания, бег

    Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

    Бёрпи и прыжки

    Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

    21, 15 и 9

    Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

    Приседания

    Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

    Табата, отжимания и выпады

    Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

    10 из 10

    Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

    Гантели и прыжки со скакалкой

    Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

    Скакалка, сумо и мячи

    Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

    • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
    • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

    Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

    Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

    Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

    Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

    Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

    Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

    Базовый

    Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

    1. Гребля 500 м.;
    2. 20 воздушных приседаний;
    3. 20 отжиманий;
    4. 20 скручиваний на пресс;
    5. Гребля 500 м.

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

    • 3 раза бёрпи;
    • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

    Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

    АМРАП

    Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    • Бег 200 м.;
    • 10 раз жим над головой;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 бросков медбола.

    Чиппер

    Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

    • 10 берпи;
    • 20 прыжков на тумбу;
    • 10 берпи;
    • 30 махи гантелью;
    • 10 берпи;
    • 30 выпадов;
    • 10 берпи;
    • 20 воздушных приседаний.

    Комплекс Синди

    Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 25 приседаний.

    Программа кроссфит-тренировок для начинающих. Мы расскажем, с чего начать

    Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

    Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

    Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

    Берпи

    Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

    Становая тяга

    Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

    Приседания, подтягивания и отжимания

    Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

    Прыжки на скакалке

    Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

    Жимовой швунг

    Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

    Планка

    Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

    Сит-апы

    Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

    Махи гирей

    В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

    Кардио упражнения

    Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

    Комплексы упражнений в кроссфите

    Программа тренировок кроссфит для начинающих направлена на то, чтобы соединить основные упражнения в тренировочные комплексы, именуемые WOD (work-out-of-the-day) или просто тренировками дня. По сути, ВОД представляет собой совокупность упражнений, которая ограничена либо по времени, либо по количеству кругов. Строится она так, чтобы занимающийся мог добиться своей цели, будь то тренировка выносливости, гибкости, улучшение силовых показателей или тренировка определенной группы мышц.

    Новичкам достаточно заниматься три раза в неделю. Им потребуется определенное время на адаптацию. Чтобы войти в режим, потребуется примерно месяц, и интенсивность тренировочных программ со временем будет расти. Не стоит злоупотреблять нагрузкой, иначе вы рискуете получить травму или сильное истощение. 2-3 дня в неделю отводится на тренировки, 4-5 – на отдых. Рассмотрим примерные программы на каждую из недель.

    Первая неделя

    В это время начинающие спортсмены должны уделять максимум внимания круговым тренировкам и приводить мускулатуру в рабочее состояние.

    Адаптироваться к нагрузкам поможет вводная тренировка.

    Понедельник

    • 30 прыжков на скакалке;
    • 5 берпи;
    • 10 приседаний;
    • 10 сит-апов.

    Все это повторяем пять раз, то есть, делаем пять кругов. Если после тренировки еще останутся силы, можно постоять в планке два раза по 45 секунд с перерывом не больше 20 секунд.

    Вторник – отдых.

    Среда

    В этот день нужно осторожно начать работать с упражнениями из тяжелой атлетики. Начинаем с четырех разминочных раундов длиной по две минуты. В начале каждой минуты делается становая тяга, оставшиеся секунды отдыхаем, и следующую минуту выполняем прыжки на коробку. Всего такая разминка займет восемь минут.

    • Становая тяга – 5 раз, на третьем раунде прибавляется вес.
    • Прыжки на коробку – 10 раз.

    Затем нужно будет работать еще восемь минут:

    • 8 раз выполняем подносы ног к груди на турнике;
    • по 10 раз делаем выпады на каждую ногу.

    Четверг – отдыхаем.

    Пятница

    В этот день нужно будет тренировать выносливость, в чем поможет комплекс упражнений под названием «Синди». Активно занимаемся в течение 18 минут:

    • 5 подтягиваний (с резинкой или без нее);
    • 9 отжиманий;
    • 15 приседаний;

    Все это делается в пять кругов. Если еще остались силы в конце тренировки, можно сделать планку два раза по одной минуте с перерывом в 20 секунд.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    Неделя 2

    Кроссфит тренировки для начинающих на второй неделе по нагрузке не слишком отличаются от первой, но они будут включать в себя базовые упражнения со свободными весами.

    Понедельник

    Оттачивается техника базовых упражнений. В течение 8 минут делаем:

    • по 7 фронтальных приседаний со штангой;
    • по 7 подтягиваний.

    Затем 9 минут посвящены следующему:

    • 10 становых тяг (используем 40-50% от веса)
    • 30 прыжков на скакалке.

    Вторник – отдых

    Среда

    Этот день будет посвящен кардиотренировкам. Нужно работать в течение 21 минуты, выполняя следующее:

    • берпи – 9 раз;
    • приседания – 9 раз;
    • отжимания – 9 раз;
    • V- сит-апы – 9 раз;
    • скакалки – 36 раз.

    В конце сделайте планку три раза по 50 секунд с перерывами в 20 секунд.

    Четверг – отдыхаем.

    Пятница

    Этот день будет посвящен ногам.

    В течение 10 минут выполняем следующее:

    • в начале каждой минуты – 7 приседаний со штангой 50-60% от веса.

    Затем делаем четыре круга:

    • махи гирей – 10 раз;
    • прыжки на коробку – 8 раз;
    • броски мяча к цели – 6 раз.

    В конце три раза выполните 45-секундную планку с двадцатисекундными перерывами на отдых.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    Неделя 3

    На третьей неделе продолжаем изучать технику базовых упражнений, немного увеличивая нагрузку.

    Понедельник

    Каждое упражнение из списка ниже делается в начале каждой минуты семь раз. В начале первой минуты – жимовые швунги, затем отдыхаем, в начале второй – прыжки, затем отдыхаем, в начале третьей – подносы ног и отдых, а начале четвертой – снова швунги и так далее. Всего необходимо сделать три круга.

    • жимовые швунги – 7 раз;
    • прыжки на тумбу – 7 раз;
    • подносы ног к перекладине или груди – 7 раз.

    В конце тренировки нужно сделать 100 прыжков на скакалке и 50 сит-апов.

    Вторник – отдых.

    Среда

    Этот день будет посвящен базовым упражнениям. Работать десять минут.

    • Становая тяга – 10 раз.
    • Выпады – по 10 раз на обе ноги.

    Затем выполняем три раунда:

    • подтягивания – 21 раз;
    • приседания – 15 раз;.
    • V сит-апы – 9 раз.

    Закончив комплекс, три раза сделайте планку в течение минуты с перерывами в 30 секунд.

    Четверг – отдых.

    Пятница

    Завершит эту неделю комплекс «Хелен». Делаем пять кругов на время:

    • 400 метров бега;
    • махи гири – 21 раз;
    • подтягивания – 12 раз.

    В конце сделайте три минутных планки с перерывами в полминуты.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    Неделя 4

    На этой неделе тренировки программы кроссфит для начинающих будут близки к полноценному кроссфиту. Это будут все те же комплексы для начинающих, но уже в более интенсивном темпе.

    Понедельник

    На работу потребуется 25 минут:

    • начинается тренировка с гребли в среднем темпе в течение пяти минут. Затем следуют такие упражнения:
    • берпи- 10 раз;
    • швунги – 5 раз;
    • становые тяги с тем же весом – 12 раз;
    • подносы ног к перекладине – 10 раз.

    После нужно четыре раза выдержать планку в течение минуты. Перерывы – по 20 секунд.

    Вторник – отдых.

    Среда

    Начинаем с таких упражнений:

    • швунги – 21 раз;
    • прыжки на коробку – 15 раз;
    • сит-апы – 9 раз.

    После делается десятиминутный комплекс:

    • подтягивания – 7/14 раз;
    • выпады со штангой или грифом – по 10 раз на каждую ногу.

    Четверг – отдых.

    Пятница

    Финальный день программы будет посвящен комплексу Мёрф в несколько сокращенном варианте.

    Программа будет включать в себя следующее:

    • бег – 1,2 км;
    • подтягивания – 80 раз;
    • отжимания – 160 раз;
    • приседания – 240 раз;
    • бег – 1,2 км.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    За эти четыре недели вы должны адаптироваться к формату кроссфит, к режиму круговых тренировок и чередованию работы и отдыха. Если все хорошо, вы нормально себя чувствуете и можете втянуться в программу, можно смело продолжать углубляться в кроссфит, регулярно повышая уровень своих достижений. Помните о безопасности. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами и рекордами – все хорошо в меру и постепенно.

    Видео о кроссфите для начинающих


    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    • 100 Подтягиваний
    • 100 Отжиманий
    • 100 Подъёмов на пресс
    • 100 Приседаний
    на время*
    нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
    • 20 Подтягиваний
    • 30 Отжиманий
    • 40 Подъёмов на пресс
    • 50 Приседаний

    Отдых между кругами — 3 минуты 5 кругов, на время*

    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    1 круг за минуту, всего 30 кругов
    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    • Становая Тяга 100 кг
    • Отжимания, стоя на руках
    21-15-9* повторений, на время
    • Подъём штанги на грудь 60 кг
    • Отжимания на кольцах/на перекладине
    21-15-9* повторений, на время
    • Выброс штанги 40 кг
    • Подтягивания
    21-15-9* повторений, на время*
    • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
    30 повторений на время*
    • 400 м бег
    • Махи с гирей 24 кг x 21
    • Подтягивания 12 повторений
    3 круга на время* Изабелла / Isabel
    • Рывок 60 кг
    30 повторений на время*
    • 1000 м гребля
    • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
    • 30 Подтягиваний
    на время*
    • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
    на время*
    • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
    • Жим штанги лёжа СВ*
    • Рывок 3/4 СВ*
    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
    • 5 Отжиманий, стоя на руках
    • 10 Приседаний на одной ноге
    • 15 Подтягиваний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    • 400 м бег
    • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
    5 кругов на время

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Кроссфит тренировки для начинающих

    11 Окт, 2015 8

  1. Street-Sport
  2. В одной из прошлых статей « Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

    Основы КроссФита

    Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3 – 5) складываются в Комплекс – WOD (компле кс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

    Первые шаги в КроссФите

    Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

    Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ«.

    Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости о т т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

    После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мы шц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5 – 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

    Аббревиатуры в КроссФите

    Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

    WOD/ВОД – это тренировка дня (Workout of the Day – комплекс/задание на день).

    SET/СЕТ – это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

    REP/ПОВТОР – законченный ци кл дв ижений.

    ROUND/РАУНД это целый круг упражнений.

    Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?

    Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

    Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

    1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
    2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
    3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

    Основные правила:

    • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
    • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
    • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
    • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
    • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
    • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
    • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
    • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

    Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел «Комплексы» либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

    Примеры комплексов:

    Стандартный КроссФит компле кс дл я начинающих:

    Выполнить 3 круга на время:

    30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

    20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

    Уличный КроссФит компле кс дл я начинающих:

    21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

    21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

    21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )

    ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ КРОССФИТОМ

    • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
    • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
    • Правильная техника превыше всего.
    • Никогда не гонитесь за большими весами.
    • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
    • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
    • Выбирайте только проверенных тренеров.
    • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
    • Не тренируйтесь каждый день.
    • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
    • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша « дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector