8 минут ягодицы
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

8 минут ягодицы

Всего 8 минут в день и упругие ягодицы вам гарантированы!

Взрослеть, но не стареть – с нами реально! В интернете полно советов вроде “Получить идеальное тело за неделю”. Но толку от них немного. Другое дело – поставить конкретную цель.Например, получить упругие подтянутые ягодицы за 4 недели. Ведь кто из нас не мечтает об аппетитных округлых формах а-ля Дженнифер Лопес, Бейонсе или Ким Кардашьян? Самая выдающаяся часть женского тела сейчас на пике популярности. Так что сегодня иметь упругие ягодицы – необходимость для каждой женщины.

Бросьте вызов своей попе! Пройдите простую, но действенную 28-дневную программу тренировок, которая описана в статье и любая звезда шоу-бизнеса позавидует Вам.

И помните: не будет шикарной попы, пока Вы сидите на ней ровно.

  1. Система упражнений для упругих ягодиц
  2. Особенности тренировок для упругих ягодиц

Система упражнений для упругих ягодиц

Всего 8 минут в день, 5 раз в неделю и 5 упражнений отделяют Вас сейчас от “пятой точки” Вашей мечты.

С каждой неделей упражнения будут усложняться, так как будет расти и Ваш уровень физической подготовки. Но кто говорил, что красивое тело дается без труда?

Если упражнения даются слишком легко, можно усложнить их, используя вес и дополнительный инвентарь – гантели, гриф от штанги, эластичные ленты-резинки для фитнеса.

Каждое упражнение нужно выполнять по 15 раз в том порядке, в котором они стоят в нашем списке. После каждого цикла можно отдохнуть 30 секунд. На всю тренировку отводится 8 минут. Нужно пытаться сделать как можно больше циклов за это время.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки. Плавно опускайтесь вниз, оттопырив таз назад, пока бедра не станут параллельными полу. Вставая, напрягайте ягодичные мышцы. Спина все время остается прямой, живот втянут, а колени не должны выходить за линию пальцев ног. Вес при приседаниях переносится на пятки.

Не бойтесь упасть – прямая спина и идеальная осанка не дадут этому произойти. Спустя 2-3 недели можно усложнить упражнение, добавив прыжок вверх после каждого приседания.

Выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед. Сгибайте оба колена, пока верхнее бедро не окажется параллельно полу. Нижнее колено не должно касаться пола! Наполовину распрямите ноги, затем снова опуститесь вниз. Это считается как один повто322р. Всего таких должно быть 15 (на каждую ногу). Когда делаете выпад, следите, чтобы вес приходился на пятку стоящей впереди ноги, а при подъеме с силой опирайтесь на нее.

Вообще при любом упражнении для попы всегда уделяйте особое внимание пяткам – именно от них импульс передается ягодицам.

Подъем согнутой ноги вверх на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, опираясь на запястья, которые должны располагаться точно под плечами. Колени – под бедрами. То есть ваше тело должно образовать ровный квадрат. Поднимите согнутую в колене ногу на высоту бедра и выше (если позволяет растяжка). Носок тяните к потолку. Опустите ногу. Это был один повтор.

Делаем по 15 таких раз на каждую ногу. Обратите внимание: нельзя переносить нагрузку с нижней части тела на верхнюю. Разведите лопатки и держите спину расслабленной, стараясь не выгибать ее и шею.

Чтобы усложнить упражнение через пару недель, достаточно на четвереньках ставить руки не на запястья, а на локти.

Становая тяга

Ее легче делать с инвентарем – гантелями, грифом от штанги или хотя бы длинной палкой в руках. Но если инвентаря дома нет или Вы новичок – не беда. Отточить технику можно и так.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки к полу, чтобы кулаки были на уровне бедер. Наклоняйте корпус вперед к полу, отводя медленно таз назад.

Спина все время остается прямой! Опускайтесь до максимально низкого уровня, когда все еще можете удержать прямую спину. Возвращаясь в исходную точку, напрягайте ягодицы.

Если Вы – новичок в спорте, то первую неделю точно стоит делать упражнение только с собственным весом. Гантели весом 2-4 кг можно добавлять со второй недели. Следите, чтобы с весом Вы не нарушали технику выполнения.

Мостик

Это упражнение знакомо многим еще по видеоурокам аэробики 80-х годов. Классика неизменна, ведь она приносит результаты!

Лягьте на коврик лицом вверх. Согните колени, вытяните руки вдоль тела. Делая упор на пятки, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы, стоя в мостике. Зафиксируйте позу на пару секунд. Опуститесь назад на коврик, но не касайтесь его ягодицами.

Повторяйте упражнение, не опуская попу до конца вниз. Кстати, чем выше Вы будете поднимать бедра, тем лучше будут сокращаться мышцы.

Особенности тренировок для упругих ягодиц

Чтобы морально Вам было легче и не хотелось забросить тренировки спустя уже неделю, ставьте галочки в органайзере каждый раз, когда не ленитесь выполнять упражнения.

Можно мотивировать себя и другими способами: делать каждую неделю белфи (так сейчас называют модные селфи с акцентом на попе), чтобы отслеживать свой прогресс, приобщить к занятиям подругу и контролировать друг друга, купить новые красивые легинсы или сексуальное нижнее белье, в конце концов, научиться танцевать тверк.

Раз в неделю можно давать себе отдых от тренировки. Но, если чувствуете, что полны сил, тем лучше – продолжайте ударно работать над собой!

После первой недели можно добавлять утяжелители (гантели или бутылки с водой). Спустя 10 дней хорошо добавить любые кардиотренировки, которые Вам нравятся. Ведь когда сжигается жир, мышцы прорисовываются намного лучше. Спустя две недели 8-минутный цикл можно удвоить.

И, конечно же, придется следить за питанием. Любой тренер подтвердит: правильное питание – 70-80% успеха красивого тела.

Если есть все подряд, не давая при этом организму необходимых питательных веществ, результаты будут очень скудные (если вообще будут).

Чтобы увеличить мышечную массу (то есть сделать ягодицы более круглыми и накачанными), нужно добавить больше нежирных белков в рацион.

За 40-60 минут до тренировки кушайте творог или несладкий натуральный йогурт. Через час после занятий – омлет, индейку, рыбу (можно даже лосось) или бобовые.

Красивые упругие ягодицы – украшение любой женщины, которое заставляет оглядываться не нее не только мужчин, но даже представительниц прекрасного пола.

Если хотите вызывать своими подтянутыми формами восхищение у себя и окружающих, нужно всего лишь немного попотеть и не лениться уделять себе хотя бы 8 минут в день. Согласитесь, это совсем немного для отличного результата. estet-portal.com

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Идеальное тело за 8 минут в день

Кто занимался по программе 8 минут попа, 8 минут ноги, 8 мин пресс? Какие результаты, за какое время? Сколько раз в неделю занимались?
http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8 – здесь есть эти видео программы.

Правильно, автор, 8 минут в день – и будет у вас идеальное тело. А то ходят всякие дураки по нескольку часов в день в тренажёрные залы.

Я занимаюсь по этой программе. Каждый день аэробные+ эти 8миминутки силовые три-четыре раза в неделю. Мне нравится очень. Выполняю не все, а чередую..например, сегодня ноги-руки-пресс, попа-ноги-пресс. Пресс делаю каждый раз, а стетчинг( там еще есть 8миминутка) делаю каждый день после спорта. Отличная растяжка. Без растяжки и разминки вообще нельзя заниматься)

еще посоветую 30 дневку с Джиллиан Майклс. Там 3 сета, каждый по 30 минут. на каждый сет 10 дней. Супер тренировочка, ну и как аэробные Pump it up отличные и Tae-bo. Ведь жир сжигается от кардио тренировок, а в этих комплексах за 40 минут-час около 800 калорий сгорает. И если учесть, что обычный обмен веществ для человека в спокойном состоянии 1200 калорий+на всякие работы, занятия спортом и.т.д ну пусть будет 2000 калорий в день на еду..с тренировкой, которая сжигает 800 калорий в день создается нехилый дефицит)Еще и на выносливость работаете с кардио. А так, на одних 8 минутках не похудеете. Причем силовые надо через день-два делать)

еще посоветую 30 дневку с Джиллиан Майклс. Там 3 сета, каждый по 30 минут. на каждый сет 10 дней. Супер тренировочка, ну и как аэробные Pump it up отличные и Tae-bo. Ведь жир сжигается от кардио тренировок, а в этих комплексах за 40 минут-час около 800 калорий сгорает. И если учесть, что обычный обмен веществ для человека в спокойном состоянии 1200 калорий+на всякие работы, занятия спортом и.т.д ну пусть будет 2000 калорий в день на еду..с тренировкой, которая сжигает 800 калорий в день создается нехилый дефицит)Еще и на выносливость работаете с кардио. А так, на одних 8 минутках не похудеете. Причем силовые надо через день-два делать)

Я что-то не могу найти ╨ту 30 дневку негде.

Зараза, я наконец то скачала эту 30 дневку. я как то не могу понять они что работают только над руками? И вы не могли б мне подсказать что из выше перечисленного силовые тренировки, а что кардио и к чему принадлежат 8 минутки? Вам помогли эти тренировки, чем именно вы занимались, сколько раз в неделю, использовали ли диету?

Да. Джиллиан – монстр! Могу еще два комплекса посоветовать: Banish Fat Boost Metabolism, No More Trouble Zones. У меня больше ста фильмов в коллекции фитнес-видео, но она на особом, почетном месте.

А по теме. Комплекс неплохой, но мне не показался очень действенным. Занималась несколько раз, перешла на другие.

Зараза, я наконец то скачала эту 30 дневку. я как то не могу понять они что работают только над руками? И вы не могли б мне подсказать что из выше перечисленного силовые тренировки, а что кардио и к чему принадлежат 8 минутки? Вам помогли эти тренировки, чем именно вы занимались, сколько раз в неделю, использовали ли диету?

Автор, в 30 дневке сочетаются и силовые и кардио. Вы должны заметить, по самой тиренировке. Джиллиан говорит: две минуты кардио и поехали)

Кардиотренировки это работа сердца, то есть прыжки, бег, танцы и.т.д. Силовые- накачивают мышцы. В этой 30 дневке действительно много времени уделяется рукам. Но за счет того, что задействованы большие мышцы идет большое сжигание калорий)

Читать еще:  Суточная потребность в белках составляет

8 минутки- это силовые, вы качаете мышцы. Пресс, гантели, всякие махи ногами, приседания и.т.д- это силовые)

Banish Fat Boost Metabolism, No More Trouble Zones сочетают все, что было в 30 дневке, так что начните пока с этой треньки все таки) Всего пол часа, но пот ручьем. Сейчас я Памп ит ап занимаюсь, там кардио сумасшедшее, без подготовки лучше не делать)

Диеты я не использую, я вообще худеть не собираюсь, занимаюсь для себя, для здоровья)

Banish Fat Boost Metabolism, No More Trouble Zones сочетают все, что было в 30 дневке, так что начните пока с этой треньки все таки) Всего пол часа, но пот ручьем. Сейчас я Памп ит ап занимаюсь, там кардио сумасшедшее, без подготовки лучше не делать)

Диеты я не использую, я вообще худеть не собираюсь, занимаюсь для себя, для здоровья)

У меня есть 3 части пам ит ап, еще не пробовала заниматься. я наверное не выдержу час 20 минут но может хотя бы минут 15-30. а со временем буду увеличивать время.

8 минут в день? Бугага. Разминка больше занимает.

идеальное тело

идеальное тело

8 минут в день

Заниматься по 20 минут в день – есть толк?

Можно ли похудеть на йоге, занимаясь по 30 минут в день?

«Все-то вы знаете»: Асмус опубликовала обращение к тем, кто обсуждает ее развод Статья

Не плохо как разминка . когда времени особо нет и 8 минутку потянет,лучше чем ничего согласитесь.Начинайте с этих тренировок

Девушка в желтом именно так сделала тело http://www.youtube.com/watch?v=fkSVlQJBm_w

13: Девушка “в желтом” астеник, ничего она не делала, она родилась такой.

хм=)))а я вот дома занимаюсь пока по полтора часа каждый день,сама себе программу каждый раз составляю, результат виден уже через три – пять дней.А если заниматься месяц и больше, то будет фигура то что надо=)да а за 8 минут..я думаю не добьюсь того что могу добиться за неделю своих занятий))если только через пол года а может даже и год=))))))

Одни думки и догадки. Кто нибудь реально занимался? я занимаюсь уже 2-ю неделю, результат супер! Мне очень нравится эта методика!

Если бы кто-то внимательно пересмотрел весь комплекс, а еще лучше знал английский, то не вякал бы в пустоту, а молчал в тряпочку.

Если слушать внимательно, то инструктор на видео говорит, что данный комплекс силовых упражнений предлагается в качестве ежедневной тренировки для тех кому некогда посещать спортзал. Кроме того, он говорит о том, что перед тем как начать делать эти упражнения необходимо разогреть мышцы с помощью кардио – потанцевать, попрыгать, походить и т.д. Так же он говорит и о том, что по мере привыкания нужно увеличивать количество повторений и темп. И весь комплекс занимает не 8 минут, а около 50-60 минут и тренировка рассчитана на все группы мышц. А так же специально для тупых там раз сто тот же инструктор после кажой 8-минутки говорит “See you in a day (24 hours)” (увиимся через 24 часа). Это означает, что делать данный комплекс надо каждый день.

Я им пользуюсь с 11 января конкретно, до того как начать разминаюсь на степе и час со скакалкой. Сочетаю с диетой и меньше чем за месяц похудела на 12 кг. Плюс ко всему очень сильно подтянулась. Такое сочетание упражнений не только сжигает калории, но и отлично подсушивает. С диеты я бывает съезжаю и упражнения делаю 5 дней в неделю в будни, в выходные хожу в баню, на обертывания и на массаж.

Как накачать ягодицы

Обретение идеальных ягодиц не требует большого количества времени. Достаточно лишь уделять должное внимание выполнению упражнений для упругих ягодиц и следить за собственным питанием. Чтобы попа имела красивую форму и не была плоской, крайне необходимым является наращивание на ней мышечной массы.

Как накачать ягодицы? Для этого потребуется специальная программа тренировок, которая должна состоять из силовых нагрузок и кардиоупражнений. Выполнение силовых нагрузок способствует накачиванию мышц и добавляет изгибы, а что качается кардиоупражнений – они помогают в избавлении от жировых отложений.

Как накачать ягодицы: силовые и кардиоупражнения

Многих интересует вопрос, как накачать ягодицы при помощи силовых упражнений. Чтобы получить эффективный результат в спортивном зале, следует уделять больше внимания нагрузкам на нижнюю часть тела. Кроме этого, необходимо выполнять такие упражнения, как выпады вперед с гантелями, помогающие в формировании идеальных ягодиц, выпады со штангой, направленные на укрепление подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, а также подъем со штангой.

Что же касается кардиоупражнений, то накачать ягодицы помогут ходьба и занятия на беговой дорожке. Квалифицированные специалисты рекомендуют проводить интервальные тренировки, так как они ускоряют окисление жира и способствуют быстрому появлению заметных результатов.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы, занимаясь дома? В случае нехватки времени для походов в специализированные фитнес-центры на помощь приходят простые, но вместе с тем эффективные тренировки, которые включают в себя:

  • махи ногами, выполняя которые необходимо лечь набок и опереться верхней рукой перед собой. После нужно поднимать свободную ногу вверх, стараясь держать ее максимально ровно;
  • поднятия таза, при выполнении которых нужно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и приподнимать таз кверху, напрягая при этом мышцы ягодиц. Данное упражнение делает ягодицы упругими и укрепляет мышцы;
  • толчки ногами, выполняя которые, следует встать на четвереньки и упереться ладонями в пол. Затем необходимо поднять согнутую в колене ногу и толкать ее вверх, держа ступню параллельно потолку;
  • хождение на ягодицах, для выполнения которого нужно сесть на пол, ноги выпрямить и свести носки. После необходимо делать «шаги» ягодицами, передвигаясь на них. Каждой ягодицей следует выполнить не менее 100 шагов. Данным упражнением рекомендуется заканчивать тренировку, так как оно способствует расслаблению ягодичных мышц.

Говоря о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, стоит отметить, что на начальном этапе вышеперечисленные упражнения (все, кроме последнего) необходимо выполнять в 3 подхода по 20-30 раз. Со временем количество подходов можно увеличивать. Кроме того, по окончании комплексной тренировки следует делать растяжку.

Идеальные ягодицы за 8 минут

Существует интенсивная восьмиминутная тренировка, способствующая формированию упругих ягодиц. Она состоит из следующих упражнений:

  • приседания, которые нужно выполнять в течение 45 секунд. Во время последних 15 секунд необходимо задержаться в нижней точке и делать покачивания вверх-вниз, как бы пружиня;
  • упражнение, для выполнения которого следует сделать широкий шаг вперед и начать приседать. При этом колено задней ноги должно практически соприкасаться с полом, а колено передней – не выходить за носок. Для каждой ноги длительность упражнения должна составлять 1 минуту 30 секунд;
  • толчки вверх полусогнутыми ногами из коленно-локтевой позы, которые выполняются на протяжении 1 минуты в два подхода для каждой ноги;
  • толчки вверх прямыми ногами из коленно-локтевой позы, длительность которых должна составлять 1 минуту для каждой ноги.

Данные упражнения помогут вам обрести идеальные ягодицы, не прилагая при этом колоссальных усилий.

Идеальный пресс за 8 минут в день

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В этой статье хочется поговорить о мышцах, которыми каждый из нас хотел-бы покрасоваться перед девушками — но часто по той или иной причине над ними нависает жировая прослойка, которая прекрасно их маскирует. Да, вы угадали, это — мышцы брюшного пресса (или мышцы живота в простонародье).

Кстати, о девушках, красивый животик которых напрямую зависит от состояния мышц пресса — данная статья ориентирована как на парней, так и на девушек; кроме того, упражнения дадут феноменальный результат. Итак (барабанная дробь) этот тренировочный комплекс называется «Идеальный пресс за 8 минут в день». Что-же такого особенного придется делать всего-лишь 8 минут в день для создания идеального пресса?

Идеальный пресс за 8 минут в день: программа тренировок

Конечно, на картинке выше можно было-бы изобразить красивый, рельефный, мускулистый, одним словом — идеальный пресс, но я этого не сделаю. Ведь программа, по которой мы будем заниматься настолько классная, что не поставить кадр из её заставки — было бы просто преступлением!

Итак, еще в далеком 1994 году был разработан прекрасный обучающий курс, который моментально приобрел огромную популярность и уже более чем 15 лет является лидером индустрии коротких и простых программ, выходящих под девизом: « пресс за 8 минут ». На самом деле, количество минут, заявленных в названиях таких программ может отличаться (например,«10 минут на пресс», «пресс за 5 минут» и т.п.). Однако смысл от этого не меняется.

Что же такого особенного в упражнениях для мышц пресса, представленных в этом коротком, восьми-минутном видео? Давайте разберемся вместе.

Идеальное тело за 8 минут в день: упражнения на пресс, руки, ноги, ягодицы и растяжку

В основу курса положен принцип интенсивности тренировок, отсутствия повторений как таковых и инновационный на то время подход: проработка мышц пресса в течении 8 минут под разными углами. Теперь немного подробнее, и в первую очередь, давайте разберемся, с какими мышцами мы будем сражаться. Вы будете удивлены, но работа над созданием идеального пресса будет заключаться в нагрузке 3 видов мышц:

  • прямая мышца живота (rectus abdominis) — именно она и представляет собой и верхний, и нижний отдел пресса. Эти мышцы подтягивают Вашу грудную клетку к тазу в то время, как Вы выполняете подъем торса (и наоборот, таз к груди при подъеме согнутых ног лежа).
  • внешние и внутренние косые мышцы живота — именно они поворачивают Ваше тело при повороте талии в сторону и выпрямляют его при выполнении наклонов в сторону.
  • внутренние длинные мышцы спины — да, да, не удивляйтесь, именно эти мышцы, расположенные в нижнем отделе спины выпрямляют Ваше тело после наклона вперед, страхуют спортсмена в талии при повороте и поддерживают позвоночный столб.

Так вот, упражнения из курса «Идеальный пресс за 8 минут в день» будут направлены на проработку всех этих мышц. Главный момент: пресс не виден не потому, что он не накачан (не потому что его нет), а потому что его закрывает слой жира. Это видео уничтожит жировую прослойку между мышцами Вашего пресса и кожей живота. Это — своеобразное подсушивание живота, которое достигается (как уже было написано выше) высокой интенсивностью повторений. Короче, 8 минут Вы будете издеваться над собой по полной программе! Но результаты того стоят.

Читать еще:  Гречка для похудения как готовить

Самое интересное, что в рамках серии «Идеальное тело за 8 минут в день» были выпущены 5 тренировочных видео. Да, отвечаю на возникший у Вас вопрос: его тоже можно будет бесплатно скачать сразу по окончанию чтения данной статьи. Итак, что вошло в эту серию:

  • идеальный пресс за 8 минут в день — именно ему и посвящена данная статья;
  • идеальные руки за 8 минут в день — как построить красивые, рельефные и сильные руки, уделяя им всего 8 минут в день;
  • идеальные ноги за 8 минут в день — тут нам расскажут как создать красивые и привлекательные ноги (девушки смогут избавится от апельсиновой корочки в районе бедер);
  • растяжка за 8 минут в день — правильная растяжка служит залогом качественной и безопасной тренировки, а еще способность с легкостью принять любую, даже самую немыслимую позу… ну Вы поняли, о чем я;
  • упругие ягодицы за 8 минут в день (ну не хотелось писать «упругая попа») — как подтянуть мышцы ягодиц и придать им правильную (красивую) форму.

Попробую ответить на самый распространенный вопрос тех, кто скачивает видео «идеальный пресс» (и другие из серии «идеальное тело»). Как часто тренироваться? Я сторонник того, чтобы объединить приведенные выше программы в 2 или 3 группы. Например: идеальный пресс, растяжку и ягодицы делать в понедельник, среду и пятницу, а упражнения на руки и ноги делать по вторникам, четвергам и субботам. Ну или наоборот, главное делать перерыв в 24 часа для восстановления мышц (нагрузки направлены не на максимальную силу, а на интенсивность повторений, поэтому, 24 часов должно хватить для восстановления).

Еще один вопрос есть о языке, на котором идет программа. Да, я и сам раньше сталкивался с тем, что отсутствие русского языка озвучки у видео часто ставило меня в тупик. Однако, смею Вас заверить в том, что для видео «Идеальный пресс за 8 минут в день» абсолютно не нужен русский язык озвучки. Все что там говорит тренер — направлено исключительно на мотивацию или служит сигналом к новому упражнению. Но, если Вам так сильно будет необходим русский перевод — можете посмотреть переведенные ролики на этом сайте.

Видео: идеальный пресс за 8 минут в день

Так, теперь к самому важному моменту: где можно бесплатно скачать видео «Идеальный пресс за 8 минут в день»? Для того, чтобы это видео появилось на Вашем компьютере перейдите по ссылке ниже и выберете бесплатный способ скачивания. Напоминаю, что в архиве находятся 5 видеороликов, содержание которых я описал выше.

Ссылка для скачивания: Идеальное тело за 8 минут в день

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Как накачать красивую попу: эффективная программа на 8 недель для ягодиц

Чертовски привлекательный силуэт, красивая походка, накачанные ягодицы – что может быть притягательнее? Наша статья позволит вам узнать, как поразить всех своей подтянутой попой.

Если вы хотите добиться того, чтобы ваши ягодичные мышцы были сильными и упругими, то вы обратились по адресу.

Мы расскажем, как быстро накачать красивую попу, используя самые эффективные упражнения и схемы тренировок. Б лагодаря этой 8-недельной тренировке для ягодиц, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и придадите своей «мягкой точке» восхитительную форму.

Хотите укрепить и подкачать попу, чтобы заставить всех оборачиваться вам вслед? Что ж, тогда наша статья предназначена именно вам!

Основы

Только представьте: вы сидите на пляже, солнечные лучи ласкают ваше лицо, а лёгкий освежающий морской ветерок обдувает тело. Вы наслаждаетесь тишиной и спокойствием. А когда вы встаёте и не спеша идёте в бар за порцией прохладительного напитка, то никто не может оторвать свой восхищённый взгляд от вашей фигуры, которая просто сводит с ума всех окружающих.

Вы, как и все остальные, знаете, что выглядите просто великолепно. И, эй, вы по праву заслужили такую реакцию, ведь вам пришлось много и усердно работать на тренировках, чтобы получить то, что имеете!

В этом подробном руководстве мы расскажем вам об основных приёмах и методах, которые переведут ваши тренировки на кардинально новый уровень. Этот комплекс был разработан командой профессиональных тренеров при содействии учёных в области спорта.

Но самое приятное в этой программе то, что она не очень сложная и не потребует применения какого-то специфического оборудования или выполнения странных действий, а использует базовые и изолированные упражнения даже в домашних условиях.

Эта тренировка проста и эффективна, поэтому, если вы хотите отлично позаниматься и при этом у вас активный образ жизни, она подойдёт как нельзя лучше.

Упругость и подтянутость – неотъемлемые основы тренировки ягодиц

Неважно, хотите ли вы, чтобы любимая дизайнерская вещица села на вас как влитая и подчеркнула ваши упругие формы, или же просто хотите снова надеть то бикини, в котором вы когда-то были в отпуске.

Сейчас самое время, чтобы избавиться от лишнего жира и начать качать идеальную попу.

Чтобы добиться идеальной фигуры, вы должны следовать следующим основным принципам:

  • Последовательность – старайтесь доводить каждую тренировку до конца. Последовательность – это залог того, что вы будете двигаться в правильном направлении. Если вы пропустили одну тренировку – не беда, просто вернитесь к занятиям, как только сможете. Но помните, что отличное тело является результатом регулярной работы в тренажерном зале и вашей самоотдачи.
  • Терпение – за 8 недель вы добьётесь значительных изменений. Однако в течение первых недель тренировки вы можете и не заметить особой разницы. Помните, что прогресс не линеен, но терпение обязательно приведёт вас к желаемому результату.
  • Самоотдача – как говорится, «что посеешь, то и пожнёшь». Вы получаете от тренировки то, что вкладываете в неё. Да, будет день, когда вам будет тяжело, но подумайте о том, как вы будете выглядеть, спустя эти 8 недель!

Учёт калорий

Диета – это зачастую недооценённый, но всё же основополагающий аспект любой успешной трансформации тела. И, хотя эта статья посвящена тренировкам, а не питанию, вам необходимо следить за тем, что вы едите, чтобы добиться наилучшего результата.

Не переусердствуйте, ограничивая себя в еде, ведь когда у вашего тела есть запасные калории, то нарастить необходимую мышечную массу будет куда проще. Но перестроить тело, при этом одновременно добавив мышечного объёма, можно и сохранив низкое содержание калорий в организме.

Всё зависит от того, хотите ли вы в целом похудеть, тренируясь по этой программе, или же ваша цель – прокачать ягодицы по максимуму.

Как прокачать попу – тренировка ягодиц

Ягодичные мышцы – это то, благодаря чему мы являемся двуногими существами. Благодаря ягодицам мы можем стоять, передвигаться вперёд и назад, прыгать и сидеть, не опираясь на голени.

Все эти движения возможны именно благодаря работе наших ягодичных мышц.

Мышцы ягодиц

Чтобы как можно более эффективно проработать ягодичные мышцы, вы должны понимать принцип их работы. В то время как бедро работает при помощи целых 45 различных мышц, в работе ягодичной группы задействованы всего лишь 3 парные мышцы, на которые и нацелена наша программа тренировки:

  1. Большая ягодичная мышца – это одна из самых больших и мощных мышц в теле человека. Она участвует в сгибании и разгибании бёдер во время таких движений, как бег и прыжки. Именно эта мышца поворачивает бедро несколько кнаружи, когда вы сжимаете ягодицы.
  2. Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной. Хоть эта мышца и не очень большая, всё же она принимает непосредственное участие в отведении бедра и во время ходьбы поддерживает вашу ногу параллельно полу, не давая ей просто волочиться по земле.
  3. Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трёх мышц, она оказывает дополнительную поддержку средней ягодичной мышце, помогая ей выполнять свою работу ещё более эффективно. Малая ягодичная мышца прежде всего оказывает влияние на стабилизацию бедра и помогает другим ягодичным мышцам контролировать движения.

Чтобы прокачать свою попу и придать ей невероятную форму, во время тренировки вам необходимо уделить внимание каждой этой мышце, выполняя соответствующие упражнения. Если сосредоточиться только на сгибаниях/разгибаниях бёдер, то прокачаются большие ягодичные мышцы. А если уделять внимание сведению/разведению бёдер, то вы прокачаете только средние и малые ягодичные мышцы.

Чтобы равномерно проработать все мышцы ягодиц и в результате получить восхитительную подтянутую попу, в этой программе тренировок вам будет необходимо выполнять 4 основных движения:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • движения вбок.

Как получить максимальный результат от тренировки ягодиц

Как и любая другая мышца в вашем теле, ягодичные мышцы состоят из различных мышечных волокон – одни больше и сильнее, а другие меньше и слабее.

В среднем, в теле девушек есть около 70% быстро сокращающихся мышечных волокон и 30% медленно сокращающихся.

  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше по размеру и вырабатывают много силы. Именно они приходят в работу, когда вы поднимаете что-то тяжёлое. Если воздействовать на них правильным образом, то такие мышечные волокна могут стать довольно большими.
  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше и участвуют в повторяющихся движениях малой силы, таких как ходьба или поддержание осанки. Они не растут так сильно, как быстро сокращающиеся волокна, но всё же их необходимо тренировать, чтобы они выглядели более «объёмно». Вы задействуете эти волокна, выполняя движения с небольшим весом и более высоким диапазоном повторений.

Используя один и тот же диапазон повторов в своем плане тренировок, вы обнаружите, что происходит накачка только одного типа мышечных волокон. Изменяйте количество повторов каждую неделю и постепенно повышайте сопротивление, таким образом вы прорабатываете оба типа этих волокон, что позволит вам добиться наилучшего результата.

Читать еще:  Как убрать чувство голода

Подтяните ягодицы и добейтесь потрясного тела

Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к тому, чтобы ваше «мягкое место» превратилось в крепкую и упругую попу. Суть в том, что если вы не выходите из зоны своего комфорта и не заставляете тело напрягаться больше, чем оно привыкло, то вы попросту не будете способствовать активизации тех процессов в вашем организме, которые приводят к накачиванию мышечной массы.

При тренировке необходимо выбирать такой вес, к которому вашему телу будет нелегко адаптироваться. Это значит, что вы должны испытывать усталость после каждого выполненного подхода. Конечно же, вам не нужно загонять себя до изнеможения, особенно если есть риск получения травмы. Но довести себя до того состояния, когда очередное повторение выполняется через «не могу» — это лучший способ достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Когда вы сосредотачиваетесь не только на выполняемых движениях, но и на мышцах, то вы активизируете нейронные связи в мышечных волокнах вашей «пятой точки», что, несомненно улучшает эффект от упражнений. Это поможет вам сконцентрироваться на работе и «заблокировать» отвлекающие факторы, которые могут снизить вашу производительность.

Очень важно «прочувствовать», как сокращаются ваши ягодичные при каждом совершаемом вами движении. Одни упражнения выполнять легче, другие труднее. Но со временем вы уловите эту нервно-мышечную связь, а превосходная форма вашей попы только подтвердит, что ваши усилия не были потрачены впустую.

Программа тренировки ягодиц

Эта программа тренировки рассчитана на то, что вы будете посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Несложно подсчитать, что за 8 недель вы потренируетесь всего 24 раза. Не так уж и много, правда?

Хотя время от времени программа может показаться вам сложной, вы добьётесь желаемого результата в два счёта!

Поэтому всё, что от вас необходимо – это выкладываться на все 100%, насладиться процессом и в конце получить заслуженную награду, которая понравится любой девушке — круглую попу.

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо разогреть и размять свои мышцы. Это не только уменьшит вероятность получения травмы, но и подготовит нервную систему к грядущей нагрузке, а также поможет сделать вашу тренировку в зале максимально продуктивной.

Выберите для себя наиболее приглянувшийся вам кардио-тренажёр и позанимайтесь на нём 3-5 минут в умеренном темпе. Благодаря этому, температура тела слегка повысится, а приток крови к тканям увеличится, что насытит кислородом ваши мышцы. Для этой цели отлично подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, гребной или же велотренажёр.

После этого выполните 10-15 повторений из нижеследующих упражнений, чтобы подготовить к работе суставы и связки и активизировать нервно-мышечную связь:

  • Воздушные приседания – поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, встаньте в исходное положение.
  • Ягодичный мостик – лягте на спину, ноги чуть расставьте и согните в коленях, а стопы прижмите плотно к полу. Оторвите попу от пола и поднимайте её как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поворот бёдер лёжа на спине – лягте на спину, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни и спина прижаты к полу. Не спеша поворачивайте нижнюю часть тела из одной стороны в другую.

Вот теперь вы готовы к настоящей нагрузке.

Данная программа разделена на два блока, длительность каждого из которых составляет 4 недели. После первого месяца занятий вы увидите изменения, произошедшие с вашим телом. Это здорово, ведь теперь ваша мотивация будет подкреплена визуальными результатами. Второй блок тренировок не намного сложнее, чем первый, поэтому не спешите увидеть сиюминутный прогресс.

Не менее важно в своих занятиях доводить себя до усталости, однако не жертвуйте техникой выполнения упражнения, только ради того, чтобы сделать очередной подход. Техника всегда стоит на первом месте, поэтому старайтесь изо всех сил, и пусть ваша уверенность в себе растёт с каждой следующей тренировкой.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения того или иного упражнения, то спросите у своего тренера или посмотрите в интернете. Ведь эффективность упражнения напрямую зависит от того, верно ли вы его выполняете.

Тренировка Ягодиц За 8 Минут

Название: Тренировка Ягодиц За 8 Минут

Загрузил: Andrey Zhuykov

Длительность: 8 мин и 50 сек

Битрейт: 192 Kbps

11.63 MB и длительностью 8 мин и 50 сек в формате mp3.

Стройная Фигура За 8 Минут В День Мышцы Спины И Живота

Тренировка Для Ягодиц Без Прыжков И Приседаний 10 Минут Упражнения Для Попы

Xenia_rg – фитнес дома: тренировки, питание

Красивая Осанка За Пять Минут В День

Пресс За 8 Минут В День На Русском

Идеальные Ягодицы Без Приседаний

Шпагат За Пять Минут В День

Топ 5 Лучших Упражнений Для Спины Здоровая Спина За 8 Минут В День Yoga For Your Back

Катерина Буйда FITOYOGA

Как Быстро Убрать Бока

Я худею с Екатериной Кононовой

Плоский Живот За 8 Минут

Я худею с Екатериной Кононовой

Как Убрать Галифе Жиросжигающий Комплекс Для Бедер

Как Накачать Пресс За 8 Минут Нереальное Жжение

Игорь Войтенко Тренировки

Красивые Ягодицы За 10 Минут

Как Накачать Ягодицы Дома

Идеальный Пресс За 8 Минут

The Challenger – Ты можешь больше!

Как Накачать Ягодицы И Бедра Подборка Лучших Упражнений С Комментариями

BodyBook: Health and Fitness

Как Быстро Убрать Низ Живота Ii Я Худею С Екатериной Кононовой

Я худею с Екатериной Кононовой

Делайте Это Каждый День Если Хочешь 6 Кубиков Пресса

Пресс За 8 Минут 2 Уровень Сложности

Брюшной Пресс За 8 Минут Уровень 1

Как Накачать Пресс За 5 Минут Без Отдыха

5 Лучших Упражнений На Ягодицы Для Дома

Качаем Ягодицы За 10 Минут Бразильская Попа Eskinyana

Адская Тренировка На Ягодицы Дома Всего 10 Минут В День Быстрый Результат

Как Быстро Убрать Ушки За 8 Минут

Пресс За 8 Минут С Переводом

Топ 5 Лучших Упражнений Для Бедер И Ягодиц От Екатерины Усмановой Workout Будь В Форме

Workout – Будь в форме!

Джанет Дженкинс Коррекция Бедер И Ягодиц Голливудский Тренер Jeanette Jenk

8 Минут Для Пресса Brazil 2014 Edition

Тренировка Для Ягодичных Мышц Уровень 3

Качаем Попу За 5 Минут Супер Эффективная Тренировка Eskinyana

Бодифлекс Занятие 15 Минут 2 Часть

Идеальные Руки За 2 Недели Все Буде Добре

7 Лучших Упражнений Для Идеальных Ягодиц

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Что Произойдет Если Ежедневно Выполнять 100 Приседаний

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Тонкая Талия И Плоский Живот Дома За 5 Минут Упражнения Для Талии Tiny Waist Workout

Firm Up Toning Buttocks Workout Level 1 No Music

8 Min Buns Butt Workout

Идеальные Ягодицы И Стройные Ножки Без Спортзала Моя Тренировка

7 Простых Упражнений Которые Быстро Преобразят Ваше Тело

AdMe.ru – Сайт о творчестве

Press Za 8 Minut Пресс За 8 Минут

Как Накачать Попу За 8 Минут В День

Упражнения Для Талии От Валери Турпин

Пресс За 8 Минут

Пресс За 8 Минут 2 Уровень

3 Й Урок Основы Тейпинга 3 Секрета Лимфодренажных Схем

Идеальные Ягодицы За 10 Минут

Blackpink How You Like That M V Teaser

Surprising A Fan With A Car For His Birthday

Best Fnaf Cosplay Tiktok Compilation V20

Show Do Padre Alessandro Em Sorocaba Sp Dia 19 072018

Obrenovac 22 11 2018 Slike Dana

Obrenovac 1 3 2019 Slike Jutra

Numeros Para Hoy 30 De Agosto 2019 Javier Jj Numeros

Risolat O Zbek Tilida To Liq Xolda

Angry Birds Blast Level 56 Gameplay Walkthrough

Тренировка Ягодиц За 8 Минут

Resultados Y Comentarios Quiniela Pale De Leidsa 22 06 2020 Con Joseph Tavarez

Hey Juicy Meme 13

My Talking Angela Gameplay Level 517 Great Makeover 305 Best Games For Kids

Morodo Anecdota Divertida Entrevista En 100 Puro Reggae Radio Tv

Obrenovac 27 2 2019 Slike Jutra

Prilog Rtvkv Gradonacelnik Kraljeva O Poplavama

Loewe Puzzle Bag Small What S In My Bag 18 Essentials

Джерки Не Работали А Китайские Копии На Канату Риренджа 110 И Jerkbait120Другие Принесли Своих Щук

Obrenovac 07 09 2018 Slike Jutra

Batu Kapal Taliabu Maluku Utara Bag 2

How To Make Beads Lace Kuchu Design 2

Prilog Rtvkv Nabujali Ibar Poplavio I Strugaru U Mataruskoj Banji

Prilog Rtvkv Svecano Otvorene Sportske Igre Mladih U Kraljevu

Michael Wendler Egal Yamaha Genos Roland G70 By Rico

Prilog Rtvkv Nabujali Ibar Odneo Most Koji Vodi Do Maglica

Prilog Rtvkv Pronadjena Prva Zrtva Poplava

Mazurenko Equipment Armwrestling Table Production

Piero Dread Leave You No More Acustic Roots 100 Puro Reggae Radio Tv

Sunday Service 2 12 Feb 2017

Katchafire One Stop Shop Autumn Roots

Obrenovac 28 6 2018 Slike Jutra

Obrenovac 03 12 2018 Slike Jutra

Angry Birds Pop Bubble Shooter Stella Pop Level 30

Nightcore Walk Away Lyrics

Obrenovac 9 6 2018 Slike Dana

063 Novela Cabocla

Glasgow Buses 1996 From The Pmp Film Archive By Dave Spencer

Bubble Witch Saga 3 Level 2251 No Boosters No Cats No Hats

Obrenovac 8 9 2018 Slike Dana

Avicii Wake Me Up Lum X Tribute Remix

Free Kendrick Lamar X A Ap Rocky Type Beat No Wrongs

Obrenovac 24 10 2018 Slike Jutra

Obrenovac 01 11 2018 Slike Jutra

Sorteo Nuevos Tiempos N 16525 Jueves 07 De Junio Del 2018 Jps Noche

Мощная Очень Красивая Коллекция Музыки Потрясающяя Подборка Для Души

Sorteio Supercap Paulista 12 De Novembro De 2017

Feira Das Aves E Dos Porcos Na Feira De Gado Em Surubim Pe Dia 13 03 2020

Entrevista Gabriel Levinas

Bassnectar Lights Ellie Goulding Pukkelpop 2012

Cruz 13 De Noviembre 2019 La Cruz De La Suerte

Stitch Fix Unboxing Ep 3 Will I Keep Everything Brandie Channail

Numeros Hoy 12 De Octubre Del 2019 La Patrona De Los Numeros

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector