300 ккал это сколько
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

300 ккал это сколько

Количество продуктов на 10, 25, 50, 75, 100, 200, 300, 400 калорий

sancey

Администратор

На 10 калорий:
– Апельсин – 1 долька
– Ананас захаренный – 1 долька
– Виноград – 3 шт
– картошка фри – 1 палочка
– крекер сырный – 4 шт
– Клубника крупн. – 2 шт
– помидорки черри – 3 шт
– попкорн (мал) – 1/3 стакана
– сельдерей – 1 стебель
– фисташки – 3 шт
– черника – 12–15 шт

На 25 калорий:
– абрикос – 1 шт
– бисквит – 1 ч.л
– Вафельная трубочка
– Жевательные конфеты – 3 шт
– зеленый лук – 100 г
– кетчуп – 1 ч.л
– крабовые палочки – 1,5 шт
– ликер – 1 ст.л.
– мёд – 1 ч.л
– сыр – 1 ч.л
– черный чай с сахаром – 1 чашка
– фруктовая конфета – 1 шт
– цветная капуста – 100 г
– шампиньоны – 100 г

На 50 калорий:
– Ананаса 100 г
– Баклажаны – 200 г
– белокачаной капусты свежей – 200г
– гуша – 1 шт
– гейпфрут – 150г
– горошек консервированный – 100 г –4 ст.л с небольшой горкой
– кальмар вареный филе – 1–1,5 шт(разделанный)
– квашенная капуста – 400 г
– Кефир – 23 стакана
– Киви – 1 шт
– Конфета шоколадная – 1 шт
– Корень петрушки – 50 г
– крема орехово–сливочный – 1 ч.л
– кольраби – 200 г
– каппучино – 1 чашка
– коньяка – 1 ст. л
– малины – 200г
– мёд – 1 ст. л.
– Морковка – 200г
– Огурцы – 5шт (прим.15–17 см)
– Оливки зеленые – 10 шт
– Персик – 1
– Перец сладкий болгарский – 250 г (один большой)
– Пармезан тертый – 1 ч.л
– Плавленый сырок (слабосол) – 20 г
– Петрушка – 100г (или укропа)
– Помидорки – 2 крупные или 4 средних
– Сметана – 2 ч.л
– сливочное масло – 1 ч.л
– творог 1,8 % – 50 г
– тофу – 70г
– томатный сок – 1/4 л
– чернослив – 3 шт (примерно в пять рублей размером)
– яблока – 2/3
– 100г моркови и пол–яблока
– полстакана кефира и 100 г моркови (или малины)
– салат из пекинской капусты (150–200 г листьев капусты, 0,5 ст.л оливк.масла,0,5 ч.л соевого соуса)–200 г
– салат из пекинской капусты + 3 средних помидорки и 1 мал.луковица – 100 г

На 75 калорий:
– ветчина вареная – 1 ломтик (0,75 см)
– гуша большая – 1 шт
– земляника – 200 г
– изюм – 2 ст.л
– миндаль – 7 шт
– сыр эдамский – 1 ломтик
– творог сливочный – 1 ч.л
– фасоль зеленая – 200 г

На 100 калорий:

– Абрикосы – 210 г
– Авокадо – 45 г
– Апельсины – 225 г
– Апельсиновый сок нат. – 210 мл (стакан)
– Арахис очищ– 17 г – 34 шт
– Арахис жар. – 16 г – 32 шт
– Арбуз – 285 г
– «BURN» – 200 мл
– Бананы – 180 г
– Блины – 2 шт
– Брусника – 115 г
– Бульон с яйцом – 1 порция
– Варенье – 2 ст.л
– Виноград – 15–20 ягод
– Геркулес – 1/3 порционной чашки
– гецкие орехи – 14 г–7 шт–1 ч.л молотых
– гуша – 215 г
– гейпфрут – 235 г
– Гуава – 200 г
– Дыня – 190 г
– Изюм – 35 г
– Йогурт (1, 5%)– 220 г
– Капуста квашенная – 625 г
– Кальмар вареный – 100 г
– Капуста цветная вареная – 330 г
– Картофель вареный – 140 г
– Кетчуп – 3 ст.л
– Кешью – 17 г – 2 ст.л
– Крекер – 25 г
– Колбаса копченая – 6 тоненьких кружочкой
– Клубника – 325 г
– Курица–гриль – 75 г
– Киви – 2 шт
– Крекер – 10 шт
– Малина – 315 г
– Манго – 180 г
– Масло растительное – 1 ст.л
– Макароны вареные – 70 г (1/3 стандартной порции)
– Мороженое пломбир – 80 г
– Мороженое фруктовое – 1 шарик
– Миндаль – 15 г
– Морковь сырая – 370 г
– Морковб вареная – 400 г
– Мандарины – 4 шт
– Маслины без косточек – 80 г
– Молоко обезжиренное 0,5 % – 285 мл
– Молоко обезж. 1 % – 210 мл
– Мюсли без орехов и сахара – 25 г
– Мюсли с орехами – 24 г (1/2 порции)
– Огурцы свежие – 750 г
– Огурцы соленые – 590 г
– Огурцы марин – 600 г
– Орехи лесные – 15 г
– Орешки кедровые– 16 г – 1 ч.л
– Овсяные хлопья – 2 ст.л – 26 г
– Оливковое масло – 11 г – 1 ст.л
– Персик – 250 г
– Перец сладкий стручковый – 600 г
– Печенье – 3 шт
– Печенье зерновое – 4 шт
– Помидоры – 590 г
– Помело – 300 г
– Простокваша – 165 мл
– Редиска – 180 г
– Ревень – 900 г
– Рис вареный шлифованный – 82 г (1 порция)
– Рисовые хлопья– 25 г
– Смородина красная – 265 г
– Сметана 4–5 ст.л
– Сырник б.с. – 1 шт
– Сливы – 195 г
– Сливочное масло – 13 г – 1 ст.л
– Свекла вареная – 400 г
– Свекла тушеная – 100 г
– Сгущенка – 1 ст.л
– Сыр гауда – 30 г
– Творог диет. – 135 г
– Торт бисквитный – 40–60 г (половина кусочка)
– Торт «Птичье молоко» – 100 г
– Трубочка бисквитная – 1 шт
– Фисташки – 15 г
– Фасоль стручковая вареная – 370 г
– Хлеб черный – 1 кусок
– Шпинат – 750 г
– Шоколад черный – 1/6 плитки–20 г
– Черешня 9без косточек) – 180 г
– Яблоки – 190 г
– Яблочное пюре б.с. – 185 г
– Яблочный сок нат. – 210 мл
– Яичные белки – 5 шт
– Яичные желтки – 2 шт
– 1 яблоко и ложка меда
– 100 г капусты и яблоко
– 50 г твердого сыра и яблоко

На 200 калорий:
– Горошек консервированный – 357 г
– Кукуруза консервированная – 308 г
– Козинаки – 40 г
– Крекеры соленые – 50 г
– Конфеты шоколадные – 36 г (3 шт)
– Курага – 83 г
– Леденцы – 50 г (10 шт)
– «M&M’s» – 40 г
– Сникерс – 41 г (1/2 батончика)
– Хлеб зерновой – 90 г (4 кус, 0, 7 мм)
– яблоко и банан
– малина 100 г и гечка 50 г
– тофу 100 г и 1 яйцо
– творог 1,8% 100 г и 2 ложки мёда
– 1 батончик мюсли или гематоген (40 г)
– 200 г капусты, банан, полстакана кефира
– 200 г морковки, яйцо и чай с мёдом и лимоном
– 100 г овсянки и ложка мёда
– 50 г мягкого сыра + 3 крекера + 5 оливок
– 1 ломтик кекса + 100 г клубники

На 300 калорий:
– 50 г гечки, апельсин и стакан кефира
– яйцо, 100 г тофу, 200 г морковки
– 1 батончик мюсли или гематоген + 100 г творога 1,8%
– яблоко, 200 г гейпфрута, 1 ст.л. нежирной сметаны
– 0,5 л кефира
– 50 г кешью
– 100 г печёного картофеля и 100г творога
– 100 г отварной куриной гудки и 1/4 л молока 2,5%
– половину шоколадки
– 100 г мюсли + стакан кефира
– 100 г чернослива или кураги
– 200 г нежирного творога с ягодами
– 100 г мюсли с ягодами и орехами
– 1/2 стакана овсяных хлопьев + 1/2 стакана обезж. Молока + 1/2 чашки изюма + 3 г.ореха
– Омлет из одного яйца + 2 яичных белка + 2 ст.л тертого пармезана + 1 ч.л толченого базилика + стакан томатного сока
– 2 блина с несладким вареньем

На 400 калорий:

– 100 г гечки и яблоко
– 100 г тофу, 100 г творога и банан
– стакан кефира, яйцо, банан, 100 г отварной гудки
– большой гейпфрут
– 200 г трески на пару
– яйцо + 100 г морской капусты + ложка нежирной сметаны (типо салатик)
– 100г овсянки и ложку изюма
– Омлет из 2 яиц + 50 г сыра + 2 ломтика дыни + 1/2 хлебца цельнозернового + 2 ч.л джема
– Салат из 150 г куриного филе + 4 помид черри + 3 салатных листа + 1/2 красной луковицы + 1 ст.л тертого пармезана
– 1 цельнозерновая булочка + 2 ст.л меда + 1/2 банана + 1 стакан апельсин. сока натурального, 2 кренделя

Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий

Читайте также

Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара, даже те, у кого их нет. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Как правило, после утомительных физических нагрузок и изнуряющей диеты, сброшенные килограммы возвращаются из-за несоблюдения баланса между «расходом» калорий и их «доходом».

«Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.

Читать еще:  Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес – в килограммах, а рост – в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 – вес в норме. Если от 25 до 29,9 – вес в избытке. Если индекс – 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 – 2-я степень, выше 40 – третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Ожирение – довольно распространенная проблема в наше время. В Петербурге им страдают около 35% взрослого населения и более 30% детей. В целом по стране статистика еще печальнее – 60% россиян имеют избыточный вес, а у 25% из них неутешительный диагноз – ожирение. Впрочем, статистика не точна – многие полные люди не считают нужным или стесняются обратиться к врачу или же просто не видят своей проблемы.

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания – подсчет калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.

Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:

Подростки в возрасте 11–13 лет: 2500–2700 ккал.

Подростки в возрасте 14–17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18–40 лет: женщины 2400–2850 ккал, мужчины 2800–3300 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40–60 лет: женщины 2200–2550 ккал, мужчины 2600–3000 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18–40 лет: женщины 2550–3000 ккал, мужчины 3000–3500 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40–60 лет: женщины 2350–2700 ккал, мужчины 2800–3200 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18–40 лет: женщины 2700–3150 ккал, мужчины 3200–3700 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40–60 лет: женщины 2500–2850 ккал, мужчины 2900–3300 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18–40 лет: женщины 3150–3600 ккал, мужчины 3400–3800 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40–60 лет: женщины 2900–3250 ккал, мужчины 3700–4200 ккал.

Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500–4000 ккал, мужчины 4500–5000 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100–2300 ккал, мужчины 2350–2650 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.

Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:

Личная гигиена (умывание) – 0.03

Уборка постели – 0.03

Приготовление пищи – 0.4

Прием пищи сидя – 0.02

Мытье посуды – 0.03

Подметание полов – 0.04

Вытирание пыли – 0.04

Мытье полов – 0.05

Мытье окон – 0.06

Игры с ребенком – 0,07

Стирка вручную – 0.05

Глаженье белья – 0.03

Шитье ручное, машинное, вязание – 0.03

Покупка продуктов – 0,06

Стояние в очереди – 0,02

Написание писем – 0.02

Езда в автобусе – 0.03

Интенсивная аэробика – 0,12

Велосипедный тренажер (средняя активность) – 0,12

Гребной тренажер (средняя активность)– 0,12

Водная аэробика – 0,7

Быстрые танцы – 1,06

Ходьба на природе – 0,1

Катание на роликах – 0,12

Бег на лыжах – 0,14

Школьные занятия – 0.03

Работа на огороде – 0,09

Работа в офисе – 0,02

Работа за компьютером – 0,024

Игра на фортепьяно – 0,04

Труд, не связанный с физической нагрузкой – 0,02

Отдых лежа, сон – 0,02

Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)

Что съесть на 300 калорий? Вкусный завтрак, обед и ужин

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

  1. Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
  2. Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
  3. Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
  4. Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Читать еще:  Фасоль стручковая отварная калорийность на 100 грамм

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

«Сегодня одна моя клиентка задала мне такой вопрос: Сколько килокалорий можно и нужно тратить в течение одной тренировки за 1-1.5 часа? Клиентка весит около 100 килограммов, сейчас работает над снижением веса. Занимается на беговой дорожке по 40-60 минут, и теряет во время этой кардиотренировки около 1000 килокалорий (может, она ошиблась? это реально? Лично я за 40 минут тренировки на «лыжах» в активном темпе теряю 300 килокалорий). Клиентка беспокоится, что тренируется чересчур интенсивно, и хотела бы знать, существуют ли какие-то нормы по расходу килокалорий в процессе тренировки. Спасибо за помощь!»

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. «Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно «утепляться» и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения — вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.»

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Рекомендуется почитать

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Для достижения желаемого веса нужно правильно рассчитать дефицит калорий, учесть особенности организма и грамотно составить меню.

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил Caloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

Читать еще:  Калорийность молодой картошки

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

thin_and_free

Стройность – это свобода

Дорогу осилит идущий

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем

Сегодня у нас будет урок простой арифметики – для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть – если вы едите кусок шоколадки и думаете “Ничего страшного, он же маленький” – вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч – 2 часа
аэробика – 2,5 часа
бег трусцой – 2,5 часа
прогулка в быстром темне – 3 часа
уборка дома – 8 часов
хождение по магазинам – 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом.

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне – 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак – 200 ккал (половина тульского пряника)
обед – 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин – 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза – упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски – если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба – +100 ккал. Если белого – +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря – это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир – рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) – это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез – страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы – что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь – и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его – не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector