Злаки список продуктов
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Злаки список продуктов

ЗЛАКИ

В данном разделе можно получить ответы на следующие вопросы:

Какие продукты относятся к группе злаков?

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Какие продукты относятся к группе злаков?

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки грубого помола, ячменя или любого другого вида зерновой культуры являются злаковыми продуктами. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки, тортильи (лепешки из кукурузной или пшеничной муки), а также овсяная крупа – это примеры злаковых продуктов.

Злаки делятся на 2 подгруппы, цельные и очищенные.

В цельных злаках целая сердцевина — отруби, зачаток и эндосперм. К примерам относятся:

мука из цельной пшеницы

кукурузная мука грубого помола

Очищенные злаки получаются в результате обмолота, при котором удаляются отруби и зачаток. Это делается для более тщательного измельчения злаков и для продления срока их хранения. Однако при этом удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Ряд примеров продуктов из очищенных злаков:

детерминированная кукурузная мука

Продукты из очищенных злаков рекомендуется обогащать. Это значит, определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются после их обработки. Это особенно важно для предупреждения таких заболеваний, как анемия. Проверяйте состав ингредиентов на продуктах из очищенных злаков, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название злакового продукта. Некоторые продукты питания изготавливаются из смеси цельных и очищенных злаков.

Некоторые, наиболее часто применяемые в пищу, злаковые продукты:

Готовые к употреблению сухие завтраки:

хлопья из цельной пшеницы

цельнозерновая кукурузная мука грубого помола

хлеб из цельной пшеницы

хлебцы/слайсы/крекеры из цельной пшеницы

макароны из цельной пшеницы

бутерброды, булочки и рулеты из цельной пшеницы

тортильи (кукурузные лепешки) из цельной пшеницы

Менее часто употребляемые цель цельнозерновые злаки:

квиноя (лебеда кино)

тритикале (гибрид ржи и пшеницы)

кускус (пшеничная крупа)

лепешки из муки

Готовые к употреблению сухие завтраки:

бутерброды, булочки и рулеты

Что считается 1 весовым эквивалентом для продуктов из злаков?

Обычно, 1 ломтик хлеба (10 грамм), 230 грамм готового к употреблению сухого завтрака или 115 грамм приготовленного риса, приготовленных макарон или приготовленной овсянки может считаться 1 весовым эквивалентом продуктов из группы злаковых.

Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту злаковых по отношению к рекомендованному Вам дневному рациону. В ряде случаев также указано количество весовых эквивалентов в обычных порциях.

Количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту продуктов из злаковых

Обычные порции и весовые эквиваленты

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с добавлением яиц

1 большой бублик = 4 весовых эквивалента

(сода для печения/пахта—ОЗ*)

1 маленькое (диаметром 5 см)

1 большое (диаметром 7,5 см) = 2 весовых эквивалента

ЦЗ*: 100% Цельная пшеница

ОЗ*: белые, пшеница, тонко нарезанный, на закваске

1 обычный ломтик (10 грамм)

1 маленький тонко нарезанный ломтик Французской булки (багет),

4 ломтика ржаного хлеба размером как для закусок

2 обычных ломтика = 2 весовых эквивалента

Булгур (дробленая пшеница)

Дробленая пшеница (ЦЗ*)

115 грамм, приготовленной

ЦЗ*: 100% цельная пшеница, рожь

ОЗ*: соленые, сухари для закусок

5 целых пшеничных сухаря

2 ржаных галеты

7 квадратных или круглых сухаря

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: простые, с изюмом

1 булка = 2 весовых эквивалента

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: отруби, пшеница, простые

1 маленький (диаметром 6 см)

1 большой (диаметром 9 см) = 3 весовых эквивалента

115 грамм приготовленной,

1 пакетик растворимой

30 г сухой (обычная или быстрого приготовления)

ЦЗ*: Цельная пшеница

ОЗ*: пахта, простая

1 блин (диаметром 20 см)

2 маленьких блина (диаметром 10 см)

3 блина (диаметром 20 см) = 3 весовых эквивалента

700 грамм, поджаренный

1 пакет для микроволновой печи, зажаренный = 4 весовых эквивалента

Готовый к употреблению сухой завтрак

ЦЗ*: поджаренная овсяная крупа, хлопья из цельной пшеницы

ОЗ*: кукурузные и рисовые хлопья

230 грамм хлопьев или шариков

ЦЗ*: неочищенный, дикий

ОЗ*: обогащенный, белый, шлифованный

115 грамм приготовленного

30 грамм сухого

230 грамм приготовленного = 2 весовых эквивалента

Макароны—спагетти, макароны, лапша

ЦЗ*: цельная пшеница

ОЗ*: обогащенные, из твердой пшеницы

115 грамм приготовленных

230 грамм приготовленной = 2 весовых эквивалента

Тортильи (мексиканские кукурузные лепешки)

ЦЗ*: цельная пшеница, цельная кукуруза в зернах

ОЗ*: Мука, кукуруза

1 маленькая тортилья из муки (диаметром 15 см)

1 кукурузная тортилья (диаметром 15 см)

*ЦЗ = цельные злаки, ОЗ = очищенные злаки. Уточнение приводится, когда продукты могут быть приготовлены как из цельных, так и из очищенных злаков.

Почему так важно принимать в пищу продукты из злаков, особенно цельных?

Прием в пищу злаков, в особенности цельных, полезно для здоровья. У людей, в оздоровительную диету которых входят цельные злаки, ниже риск возникновения некоторых хронических заболеваний. В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

Факторы пользы для здоровья

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.

Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров.

Прием в пищу, по меньшей мере, 3 весовых эквивалентов цельных злаков в день может способствовать регулированию веса.

Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

Злаки — ключ к здоровью

После долгого бойкота злаки снова стали основой здорового питания. По словам диетологов, благодаря продуктам, содержащим злаки, можно легко избавиться от нежелательных килограммов. И это далеко не единственная их заслуга. После подробного изучения диет различных этнических групп, славянскую диету принято считать одной из самых здоровых именно благодаря им. Злаковые — самый важный источник углеводов. Они содержат белки, минеральные вещества, клетчатку и другие важные и полезные элементы.

Чем так хороши злаки для здоровья человека?

Существует множество видов зерновых культур. Крупа, мука, либо хлопья будут одинаково полезны. Неважно, цельный или дроблёный злак, отварной или же в виде хлебцов, прошедший предварительную обработку или нет — его ценность для организма не снизится.

Рутин, содержимый в гречихе, незаменим для полноценной работы организма. Он помогает циркуляции и понижает риск повышения холестерина. Регулярно употребляя этот продукт, Вы получите отличную профилактику закупорки сосудов. Кукуруза имеет наибольшее содержание антиоксидантов. Их намного больше, чем в других видах зерновых или овощей. Овес защищает сосуды. Рисовая крупа самая легко усваиваемая, а значит, она — диетический продукт. Однако, твёрдые сорта содержат большее количество глютена. Дикий рис богат на протеины и пищевые волокна. Содержание этих веществ намного выше, чем у риса обычного.

А всем ли хороши злаки?

Иногда такой продукт становится аллергеном. Реакцию может вызвать не только пыльца, но и белки. Однако, аллергикам нет необходимости полностью отказываться от пользы злаковых продуктов. Существуют крупы, не принадлежащие к этому семейству. В их числе гречиха и дикий рис.

Всё чаще стала проявляться, так называемая, непереносимость белка, содержащегося в некоторых злаковых. Этот белок называется глютен. Людям с такой проблемой следует выбирать блюда без него. Основная польза, которую приносит здоровью употребление злаковых, кроется в высоком содержании клетчатки. Это важный продукт для получения пищевых волокон. Именно клетчатка налаживает функционирование кишечника при ежедневном её употреблении. Больше всего клетчатки содержится именно в цельных зёрнах.

Без витаминов В группы белки и углеводы не будут перерабатываться в энергию, а будут откладываться в виде жировой прослойки. А зерновые культуры богаты на эту группу витаминов.

Если же выявлена реакция на глютен, то уточните у врача, какие крупы Вам можно есть. Он объяснит, какой сорт хлеба может употреблять больной, а также посоветует подходящие способы обработки необходимых круп.

  • Ученые Великобритании утверждают, что люди, у которых здоровое сердце, употребляют в пищу злаковые, как основной продукт.
  • Регулярное употребление в пищу продукта, содержащего цельный злак, поможет понизить уровень холестерина.
  • Такая диета поддерживает здоровье сосудов и сердца.
Читать еще:  Список разрешенных продуктов

О содержании злаковых культур в составе продуктов, можно узнать, изучив сведения на упаковке.

Готовим крупы правильно

Больным, которым рекомендуют щадящий режим питания, можно готовить рисовую протертую кашу. Практически из любой крупы готовят как однородную массу, так и рассыпчатое блюдо. Все зависит лишь от состояния здоровья, рекомендаций врачей и личной фантазии. Даже всем привычная манная каша на молоке может быть невероятно легкой. Перетираем разбухшую крупу с яйцом и высушиваем в духовом шкафу на листе. Затем пропускаем через сито. Если приготовить манку обычным способом, а затем отправить в духовку, она получится очень рассыпчатой.

Для употребления различных видов круп требуется строгое соблюдение норм добавления воды при приготовлении каши. Для манной каши на 50 г купы необходимо около 400 г жидкости. Врачи часто рекомендуют смешивать пополам воду и молоко. Чтобы получить рассыпчатое блюдо, нужно смешать 50 г крупы и 100 г жидкости. Перетертую с яйцом крупу высыпаем в кипящую воду и тщательно перемешиваем. Затем почти готовое блюдо ставим в духовку. Рекомендуемое время — 15 минут.

Для пшенной каши Вам необходимо будет использовать уже другие пропорции. Для рассыпчатого блюда берем 50 г тщательно вымытого пшена и добавляем в 100 г воды. Предварительно воду нужно вскипятить. Затем, блюдо отправляют в духовку. Можно заменить духовой шкаф на водяную баню. Естественно, в водяной бане вода тоже должна кипеть. Время просушки — 15 минут. Чтобы получить однородную кашу, необходимо в 300-350 г воды высыпать 50 г пшена. После готовности тщательно просеиваем блюдо через сито.

Эти способы подходят для приготовления ячневой и гречневой круп. Для рассыпчатой ячневой каши, нужно взять на часть крупы 2½ части воды. Чтобы получить рассыпчатую гречневую кашу — на 1 кг крупы необходимо 1,5 л воды.

Необычные рецепты каш

Каша — это вовсе не скучное блюдо, если хоть немного включить кулинарную фантазию. К тому же, очень полезно разнообразить свой рацион, ведь тогда появляется возможность обогатить своё питания ещё и множеством незаменимых веществ. Можно экспериментировать! Однако, регулируйте состав блюда, опираясь на своё состояние здоровья.

  • Добавление в пищу орехов и сахара поможет повысить калорийность блюда.
  • Добавление кураги придаст каше интересной сладости. Врачи советуют вводить этот продукт, если необходимо увеличенное потребление витамина А и солей калия.
  • Сыр помогает при дефиците кальция и белка.
  • Интересные и очень полезные сочетания получаются с использованием соков, миндального молока, пахты и мясной подливки.

Злаки — залог здоровья

В научном мире длительное время проводилось множество дебатов о пользе и вреде злаковых культур. Популярность такая диета начала набирать после того, многие модницы стали чаще обращаться к диетологам. Основной причиной стало пересыщение и измученность от сложностей белковых диет.

Врачи рекомендуют злаки для профилактики многих болезней. При минимальном количестве зерновых продуктов в рационе, работоспособность организма быстро даёт сбои. И так злаковая система питания начала набирать все больше сторонников.

Одной из причин стала малая эффективность и недолговечность белковых, диет с низким содержанием углеводов. Ученые Великобритании решили пронаблюдать особенности питания различных этнических групп. А некоторые особенно восхитились культурой питания славян. Многочисленными исследованиями доказано, что при добавлении в своё меню хотя бы единственного продукта содержащего глютен, можно спастись от многих хронических заболеваний. Однако, людям, тщательно следящих за фигурой, важно помнить о калорийности круп. Это не диетический продукт. Поэтому цельные зерна нужно употреблять вместо рафинированных.

Выбирая зерновой продукт в магазине, тщательно изучайте его состав. Там должны содержаться лишь натуральные компоненты, а синтетические добавки должны сводиться к минимуму.

На примере детских сухих завтраков-подушечек видно, что непосредственно злаковых составляющих там не так уж много. В остальном — не несущие пользы организму ингредиенты.

Подбираем продукты для себя

В первую очередь все злакосодержащие продукты можно подразделить на цельнозерновые, обработанные или очищенные крупы, готовые продукты из зерна. В цельнозерновых крупах, после очищения от плевел, должны остаться нетронутыми самый верхний слой – отруби, средняя часть зерна – зачаток, и внутренняя часть – эндосперм. В очищенных крупах первые 2 слоя снимаются, оставляя лишь эндосперм. К готовым продуктам относятся любые продукты питания, где содержатся обработанные или же цельнозерновые злаки.

Цельнозерновые продукты Обработанные злаки Содержащие злаковые компоненты
Дробленая пшеница Белый рис Макароны из цельной пшеницы
Овсяные хлопья Кускус Макароны из белых сортов муки
Неочищенный рис Белая мука Хлебобулочные изделия
Гречиха Кукурузная мука из дегерминированной крупы Цельнозерновой хлеб
Ячмень (необработанный) Очищенный ячмень Готовые зерновые хлопья
Рож (необработанная) Очищенная рож Мюсли
Щирица Овсяная крупа Хлебцы
Сорго Сухие завтраки
Просо Лепёшки из различных видов муки
Квиноа Попкорн
Тритикале Крекеры
Мука из цельной пшеницы Слайсы
Овсяная мука Некоторые кондитерские изделия
Мука грубого помола из кукурузы

Злаки список продуктов

Злаки имеют большое значение как для питания здорового, так и больного человека, особенно в нашей стране, где население привыкло употреблять большое количество хлеба и каши. Поэтому следует подробно остановиться на химическом составе этих продуктов и на тех методах обработки их, которые, как увидим ниже, влияют и на химический состав, и на усвояемость.

Химический состав злаковых продуктов

Количество продуктов— 100 г

Злаки содержит много углеводов. Больше всего белка содержит овсянка и меньше всего рис; жира больше всего в овсянке и кукурузе; наличие жира увеличивает питательность крупы, но имеет и плохую сторону, так как такая крупа очень быстро горкнет. Бросается в глаза содержание очень большого количества лецитина в гречневой крупе.

У нашего населения гречневая каша является излюбленным блюдом; это надо всемерно поощрять, так как лецитин имеет большое значение для целого ряда процессов в организме и для нервной системы. Необходимо также учитывать наличие значительного количества пуринов в овсянке (30 мг%) И в ячневой крупе (56 мг%).

Злаки содержат витамины группы В.

Минеральному составу уделяют в настоящее время очень много внимания, потому что введение минеральных солей даже в минимальных количествах играет большую роль при целом ряде заболеваний. Обращает на себя внимание богатство злаков некоторыми минеральными веществами, главным образом фосфором, который представлен здесь в виде легко усвояемого фитина. Полуполированный рис и овсянка содержат больше кальция, чем другие сорта круп. Наибольшее количество калиевых солей имеет ячневая крупа, содержащая притом мало натрия и много магнезии, овсянка и пшено (см. «Калиевая диета»).

Наконец, нужно отметить, что пшено и ячневая крупа содержат наибольшее количество железа.

Значение злаков в лечебном питании

При целом ряде заболеваний происходит деминерализация организма, и врач требует включения в рацион таких продуктов, которые обеспечили бы необходимое количество минеральных солей. Всем известно, что наибольшее количество последних содержится в овощах; однако в определенное время года и в некоторых местностях отдаленного севера введение достаточного количества овощей представляет затруднение. В этих случаях мы можем частью компенсировать эту недостачу злаками. Необходимо отметить, что злаки содержат много минеральных солей, но последние теряются в большом количестве при тонком помоле (исследование Шермана). Следует обратить внимание на то, что больным обычно назначается хлеб и крупа тонкого помола, так как считают, что, вследствие обильного содержания клетчатки при грубом помоле, утилизация резко уменьшается; однако, как видно из тех же исследований Шермана, при грубом помоле вводится минеральных солей такое количество, что в конечном итоге в организм поступает их вдвое больше.

Употребление хлеба из муки грубого помола имеет еще одно преимущество: жевание его, как отмечают многие клиницисты, способствует лучшему очищению языками зубов и укрепляет десны (Ноорден, Биккель и др.).

Необходимо еще сказать несколько слов о сохранении зародышей зерна при помоле. Всего в пшенице 2—3% зародышей, во ржи в среднем 3—4%. После помола остается, по Бухвальду и Гертнеру, в пшенице 0,54%, во ржи 1,13%. Так как зародыши содержат 1 мг- (на 100 г) витамина В1, то некоторые ученые подняли вопрос о том, что не следует удалять зародыши при помоле. Однако ввиду обильного содержания жира (зародыши содержат 11—12% жира) мука при наличии зародышей быстро прогоркает. Поэтому нужно считать нецелесообразным предложение непременно сохранять зародыши, находящиеся в незначительном количестве. Все это подтверждает правильность взгляда Ноордена, уже давно высказавшегося против предложения сохранять зародыши при помоле зерна.

В настоящее время врач не может назначать тому или другому больному блюда из злаков вообще, а должен, как видно из всего вышеизложенного, уточнить, какой сорт хлеба или крупы больной должен употреблять, какова обработка, каков способ приготовления и т.п.

Всякую кашу можно приготовить в виде гомогенной массы или, наоборот, в виде рассыпчатой массы, состоящей из отдельных зерен; можно, например, приготовить протертую рисовую кашу для таких больных, которым показано максимальное механическое щажение; с другой стороны, можно приготовить кашу, состоящую из цельных рисовых зерен; такую кашу мы обнаруживаем в желудочном содержимом даже на следующий день, таким способом сваренный рис служит, как известно, для определения двигательной способности желудка. Из всякой крупы можно приготовить рассыпчатую кашу и мягкую в виде однородной массы. Манную кашу на молоке, обычным способом приготовленную, можно сделать чрезвычайно легкой и нежной, как крем, если после того, как каша загустела, выбивать ее на огне лопаткой или веничком в течение 10—15 минут. Манную кашу можно сделать и рассыпчатой; для этого нужно перетереть манную крупу с разболтанным сырым яйцом (одно яйцо на 1 кг крупы) между ладонями рук и высушить на листе в духовом шкафу, после чего протереть через сито. Если заварить такую крупу в молоке, как обычно, а затем поставить в духовой шкаф, то, сколько бы ни варить ее, она останется рассыпчатой.

Касаясь вопроса приготовления каши из разных сортов круп, то нужно отметить, что количество употребляемой жидкости при этом должно быть строго дозировано; для гомогенной манной каши на 50 г крупы берут 400 г жидкости (в лечебных учреждениях обычно 200 г молока и 200 г воды) при приготовлении до 5 порции; при большем количестве порций на 50 г крупы (одна порция) берут 350 г жидкости. Выходная порция 360г. Для приготовления рассыпчатой манной каши на 50 г крупы берут 100 г жидкости: тертую с яйцом и подсушенную крупу всыпают в кипящую жидкость, размешивают, после чего ставят на 15 минут в духовой шкаф.

Читать еще:  Продукты с наибольшим содержанием белка

Для приготовления рассыпчатой пшенной каши 50 г промытого пшена высыпают в 100 г кипящей жидкости, дают прокипеть минут 5—10, после чего ставят в духовой шкаф (или на огонь в водяную баню; вода в последней должна кипеть). Для приготовления гомогенной пшенной каши 50 г пшена всыпают в 300—350 г кипящей жидкости; сварив кашу до готовности, следует протереть ее сквозь сито. Таким же способом приготовляют и ячневую кашу с той разницей, что для рассыпчатой каши берут на часть крупы 2½ части жидкости.

Для приготовления гречневой каши в рассыпчатом виде на 1 кг подсушенной крупы нужно взять 1,5 л воды, причем эту крупу можно довести при предварительном подсушивании в духовом шкафу до покраснения. На одну порцию берут 90 г крупы. В дальнейшем способ приготовления сходен с предыдущим.

Несколько иначе варится рисовая каша (одна порция — 50 г риса и 300 г жидкости); рис всыпать в 150 г кипящей воды; когда он загустеет, прибавить 150 г кипящего молока, после чего поставить на слабый огонь (можно на водяную баню). Выходная порция 300 г; при варке 10—15 порций выходная порция 325 г. Общее правило для приготовления каши: как только каша начнет густеть, снять ее с плиты и поставить на водяной бане в духовой шкаф; тогда исключается возможность подгорания каши (кастрюлю накрыть крышкой).

Рисовую кашу готовят иногда с фруктами (так называемый плов с фруктами): 50 г риса положить в большое количество кипящей воды (не менее 500 г воды). Сварить до полуготовности, откинуть на сито и несколько раз облить кипящей водой. Прибавить 15 г масла и 20 г сахара, перемешать с промытыми сушеными фруктами и сырыми нарезанными яблоками (25 г изюма, 10 г кураги, 25 г чернослива без косточек и -10 г свежих яблок) и поставить в духовой шкаф, плотно прикрыв кастрюлю крышкой (промывание риса горячей водой сопровождается потерей витамина В1). Пшенную кашу можно, также как и рисовую, варить с фруктами. Каши можно приготовить и в виде пудинга из риса и других круп. Иногда готовят пудинги с прибавлением творога (крупеник).

Наиболее подходящими для этого блюда видами крупы являются гречневая крупа, перловая и ячневая. Приготовить кашу, как указано выше, прибавить и перемешать со 100г творога (на порцию), 10 г сахара, 10 г масла и 1/6 яйца; смазать маслом форму, наполнить и запечь в духовом шкафу (или на пару); при изготовлении крупеника из перловой крупы к вышеперечисленным ингредиентам прибавляют 100 г припущенной протертой моркови.

В зависимости от медицинских показаний мы приготовляем кашу не только на воде или на молоке, как это обычно делают во всех лечебных учреждениях; мы приготовляем кашу на мясном бульоне (например, для ахиликов, для фосфатуриков, при диареях, для тех больных, которые не переносят молока вообще); можно развести свежие бульонные кубики и на этом бульоне приготовить кашу. Можно сварить кашу на вегетарианском

бульоне с добавлением небольшого количества сметаны (манная каша, ячневая); такую кашу можно дать почечным больным, печеночным и др. Можно приготовлять кашу на фруктовых и ягодных соках; такие каши являются очень подходящими для гипохлоридных режимов, так как фруктовые соки, как известно, почти не содержат натриевых солей. Для этой цели очень подходящими крупами являются манная, рис и пшено. Манная каша на клюквенном морсе, рисовая каша на брусничном морсе — на свежем или на разведенном брусничном экстракте (например, для фосфатуриков) и т. п. Такие же каши можно приготовлять в тех случаях, где показано введение большого количества витаминов; например, можно прокипятить 30 г сухих плодов шиповника и 40—50 г раздавленной деревянным пестиком клюквы в 400 г воды (залить кипящей водой) в течение 5 минут; процедить сквозь плотную материю и, не давая остыть, снова поставить на огонь, прибавить 25 г сахара и заварить манную крупу; кипятить не более 5 минут.

Иногда в целях разнообразия и иногда с целью добавочного введения в организм тех или других минеральных веществ каши можно подавать не только с трафаретными: ингредиентами, как масло и молоко, но и с целым рядом других, например, орехи с целью введения витаминов группы В, кальция и железа, те же орехи с сахаром для увеличения калорийности, жидкое пюре из кураги для увеличенного введения солей калия и витамина А (в виде каротина); тертый сыр для усиленного введения кальция и белка, фруктовые соки для введения витамина С и т.п.

Привожу список рекомендуемых мной ингредиентов для различного вида каш: молоко, сметана, простокваша, кефир, миндальное молоко, пахтанье, тертый сыр, мед, яблочный суп с корицей, черносмородипный сок, кисель из шиповика 1 и клюквы, малиновый кисель, лимонный или мандариновый сок, сливки, бифти, мясная подливка, варенье, толченые орехи, сахар с ванилью или сахар с корицей; то же с толчеными орехами, жидкое пюре из кураги, мальц-экстракт.

1 Количество сухого шиповника по назначению врача.

Зерновые, злаки, крупы

Общее понятие зерновые включает в себя несколько обширных ботанических семейств растений с более индивидуально выраженными свойствами и качествами.

Зернобобовые культуры принадлежат к семейству Бобовые – фасоль, горох, маш, чечевица и др. О них мы подробно поговорим в отдельной статье.

Хлебные (крупяные) культуры. Так принято называть травянистые растения, содержащие пригодные в пищу семена (зерна). Большая часть хорошо известных нам зерновых относится к семейству Злаковые или Мятликовые. Как правило, зерна вызревают в колосе-метелке. К злакам относятся пшеница, рожь, овес, ячмень, рис, кукуруза, просо.

А вот любимая на Руси гречиха принадлежит к другому семейству – Гречишные. Она не является злаком, а относится к зерновым (крупяным) культурам – иногда их называют псевдозерновыми.

Разнообразие зерновых

Приведенный перечень зерновых далеко не полон. В различных регионах планеты существуют экзотические для нас злаковые растения.

В Индии, например, выращивают дагуссу – злаковую культуру с белыми и красными зернышками (Eleusine coracana), в Японии, Китае и других странах Юго-Восточной Азии возделывают чумизу.

В Америке и в Австралии распространена мука и хлеб из сорго. В Китае этот злак называется гаолян.

В Андах (Южная Америка) – родина еще одного экзота – травянистого растения киноа. На высокогорных террасах местные жители культивируют киноа не менее 3 тысяч лет. Название растения, дающего очень питательное разноцветное зерно, пришло из языка индейцев кечуа, до сих пор живущих в горах Боливии и Перу. Из Южной Америки происходит и амарант, который испанцы называли «хлебом инков». Оба растения принадлежат к семейству Амарантовых и также как гречиха не являются злаками, а относятся к крупяным культурам (псевдозерновым).

Из глубины тысячелетий

Трудно определить, когда и где именно люди решили культивировать сытные злаки, превратившиеся в основной продукт питания древних цивилизаций. Считается, что земледелие возникло около 9 тысяч лет назад в землях Плодородного Полумесяца, которые простирались от долины Евфрата и Тигра в Месопотамии, огибая Малую Азию и Ближний Восток до Египта. Здесь выращивали пшеницу и овес. Примерно в этот период в долине Янцзы китайцы начали культивировать другую культуру – рис.

Впрочем, находки археологов все дальше отодвигают сроки использования зерновых в пищу. Сами древние зерна обнаружить очень трудно, но на их присутствие в рационе неолитических людей указывают хорошо сохранившиеся каменные зернотерки.

В русской кухне блюда из круп издавна занимали важнейшее место. Полба, ячмень, рожь, овес и просо – вот зерновые культуры, которые кормили русского человека с незапамятных времен. Гречиха, с которой славяне познакомились позже, чем со злаками, всегда пользовалась на Руси особым почтением.

Маленькое чудо

Зерно – это маленькое чудо. В нем заложен энергетический потенциал будущего растения. Зерно аккумулирует ценнейшие вещества, созданные изобретательной Природой, причем в отлично сбалансированном составе, этот микс дает нашим клеткам питание и здоровье.

Химический состав

Зерно содержит много углеводов (60—80 % на сухое вещество), белков (7—20 % на сухое вещество), а также ферменты, витамины группы В, РР, провитамин А, микроэлементы и другие ценные вещества. Этим составом и определяется его высокая питательность для человека.

Химический состав и соотношение биологически активных веществ у разных культур отличается, что и придает каждой из них индивидуальные качества – вкус, аромат, определенное воздействие на организм и др.

А вот строение зерна одинаково для всех злаковых культур.

Как устроено зернышко

Зерно состоит из эндосперма, ростка и оболочек.

Оболочка состоит из неперевариваемой клетчатки (пищевых волокон), которая является прекрасным природным абсорбентом, регулирует двигательную активность кишечника и способствует поддержанию нормальной микрофлоры. Оболочка также содержит жирные кислоты, белки и микроэлементы. Всем хорошо известные отруби – побочный продукт мукомольной промышленности и представляют собой частицы оболочек зерна.

Эндосперм (внутренняя часть зерна) представляет собой мучнистое ядрышко, заключенное в наружный (алейроновый) слой.

Алейроновый слой занимает всего 7-10% веса зерна, но именно он концентрирует в себе до 80% всех минеральных веществ зерна: P, Fe, Ca, Na, K, Cu и др.

Мучнистое ядро – это кладовая питательных веществ, приготовленных для ростка. Преимущественно состоит из углеводов (до 80%) и белков (до 20%). Жиры, минеральные вещества, витамины присутствуют в незначительном количестве.

Росток (зародыш) является средоточием жизненной силы растения. Это концентрат витаминов, аминокислот и жизненной энергии. До 40-45% веса зародыша составляют ценные белки. Росток также содержит жиры, витамины В1, В2, В6, F, РР, провитамин А, витамин Е и другие биологически активные вещества. Ростки служат сырьем для приготовления лекарственных и оздоравливающих препаратов. Все части зерна есть только в цельных продуктах – цельнозерновой муке, а также крупах, сделанных из нешлифованного зерна.

Читать еще:  Где содержится белок в продуктах

Свойства зерна

С точки зрения восточной медицины зерновые – это один из основных видов продуктов, необходимый человеку для поддержания здоровья. В основе всех зерен сладкий вкус – это означает, что они очень питательны, дают силу организму. Цельнозерновые злаки имеют, как правило, нейтральное (сбалансированное) или легкое охлаждающее энергетическое действие. Они способны гармонизировать организм и пополнять ци (энергию).

Каждая зерновая культура хороша по-своему, каждая по-особому действует на организм и работу различных органов. Во всех древних культурах зерновые, приготовленные по специальным рецептам, использовались в диетотерапии многих заболеваний. Сегодня, к сожалению, современной наукой, диетологией и некоторыми направлениями питания (палеодиетой, к примеру) зерно объявлено очередным «врагом человечества». Однако негативное действие зерновых на организм часто связано с неправильным их приготовлением и употреблением. Эту тему мы обязательно обсудим в дальнейших статьях.

Существует большое многообразие круп, их значительно большее привычных и знакомых с детства многим риса, перловки, гречки и манки! Есть даже совершенно экзотические экземпляры и каждый чем-то уникален. А теперь давайте разберем наиболее часто используемые зерновые и крупы, которые из них делают.

Крупы: три ипостаси

Крупа – это пищевой продукт, который получают из зёрен различных культур.

Крупы, изготовленные их цельного (недробленого) зерна, называют ядрицей. Из ядрицы готовят каши, крупяные гарниры, супы. Некоторые цельные зерна проращивают.

Дроблёную крупу называют сечкой. Она бывает более мелкой (крупка) или крупной. Сечка быстрее готовится и лучше усваивается, чем ядрица. Дробленая крупа хороша для приготовления каш, запеканок, биточков.

В результате расплющивания зерен получают крупу в виде хлопьев. Подходят для приготовления каш, мюсли, выпечки и десертов.

Существует большое многообразие круп, значительно большее привычных и знакомых нам с детства белого риса, перловки, гречки и манки! Вот перечень основных зерновых и соответствующих им круп.

Пшеница: цельное церно, дробленое зерно (крупа «Полтавская», «Артек»), манка, кус-кус, булгур, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Полба: цельное и дробленое зерно, хлопья.

Просо: пшено шлифованное, дранец, дробленое пшено.

Ячмень: перловка, ячневая крупа, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Гречиха: ядрица, продел, смоленская крупа, хлопья.

Рис: длиннозерный (белый шлифованный и нешлифованный, красный, розовый, черный), круглозерный, хлопья.

Овес: цельное зерно, хлопья из обычного и пророщенного зерна.

Кукуруза: цельное зерно, дробленая крупа, хлопья.

Киноа: цельное зерно.

Более подробную информацию по каждому злаку и крупам смотрите в соответствующих статьях.

Практика «направления внимания на дыхание»

Мое интервью Наде Андреевой о кислотно-щелочном балансе

Базовый список цельных продуктов для похода в супермаркет

Как часто мы хотим с вами питаться здоровыми продуктами, перейти на целительное питание и начать есть настоящие цельные продукты питания, но зачастую не знаем, с чего начать!

  1. Посвятите 2 часа тому, чтобы очистить все ваши кухонные ящики, кладовую и подвальные помещения, если таковые имеются, от вредной еды.
  2. Очень плотно поешьте, для того, чтобы при выполнении следующего пункта часом не приобрести ненужные и привычно вредные продукты:).
  3. Изучите внимательно список и идите в супермаркет. Запаситесь временем: сегодня вы будете исследовать супермаркет заново, теперь у вас совершенно новый маршрут и вас интересуют другие полки и отделы.

ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НАДО ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ

  1. Макароны. Стопроцентно цельные пшеничные

Цельные злаки и бобовые

  1. Овсянка
  2. Коричневый (бурый). Любой — средний и длиннозерный (например, басмати).
  3. Черный рис
  4. Коричневый рис быстрого приготовления
  5. Киноа
  6. Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится
  7. Булгур
  8. Цельная кукурузная мука, цельная кукурузная крупа, попкорн, кукурузная мука крупного помола, дробленая кукуруза (две последние обработанные, но в основном цельные)
  9. Шелушеный ячмень, цельный ячмень
  10. Амарант
  11. Просо
  12. Полба (спельта)
  13. Гречка
  14. Бобовые: фасоль, чечевица (любая), смеси из бобовых (см. на содержание натрия!)
  15. Готовые овсяные хлопья на завтрак
  1. Стопроцентно цельнозерновой хлеб
  2. Крекеры, крендельки и любые безглютеновые цельнозерновые продукты, не содержащие масла
  1. Стопроцентно цельнозерновая пшеничная мука
  2. Стопроцентно неподслащенное яблочное пюре
  3. Изюм
  4. Финики
  5. Основные приправы: корица, мускатный орех
  6. Пищевая сода и пекарский порошок (разрыхлитель для теста)
  7. Пергаментная бумага
  1. Батат
  2. Картофель
  3. Лук
  4. Имбирь
  5. Чеснок
  6. Любые корнеплоды, например, фенхель, брюква, свекла

Консервированные соусы и заправки

  1. Томатные соусы для макарон
  2. Сальса
  3. Бальзамический уксус
  4. Прочие виды уксуса: белый, яблочный, рисовый и другие, требующиеся в рецептах
  5. Лимоны и лайм
  1. Бобовые
  2. Нарезанные помидоры
  3. Томатная паста

Продукты для заморозки

  1. Измельченный чеснок
  2. Измельченный имбирь
  3. Хумус
  4. Заменители молока: неподслащенное миндальное молоко
  5. Свежая темно листовая зелень
  6. Молотое льняное семя
  7. Тофу
  1. Нарезанная замороженная зелень
  2. Замороженные овощные смеси
  3. Замороженная кукуруза

Специи и вкусовые добавки

  1. Пищевые дрожжи
  2. И другие ваши любимые
  1. Чистая вода
  2. Алкоголь в малых количествах

* Основано на «Плане доктора Кэмпбелла» и «Новом списке базовых продуктов» .

Мой список почти такой же, но конечно, в нем много масел (кунжутное, виноградное, оливковое, льняное, кокосовое, авокадо).

Всем Красоты и Сияния!

Польза злаков

Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый минералами, витаминами и аминокислотами. Именно поэтому их так часто рекомендуют включать в диеты и обязательно употреблять тем, кто хочет питаться правильно. Все о пользе злаков и об их возможном вреде для организма человека расскажем в этой статье.

Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:

  • протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
  • витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
  • кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.

Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.

В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.

Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В1 , В2, В6, РР, Е, А.

Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:

  • от 6,7 % у риса;
  • до 12,9 % у пшеницы;
  • 3,0–3,3 % у кукурузы;
  • 10,4 % у ржи.

Основная масса зерновых приходится на «медленные» углеводы, которые долго обрабатываются организмом и дают длительное чувство сытости.

Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.

  • Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
  • Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
  • Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.

Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.

Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.

  • Овес. Богат витаминами А, В, Е, минеральными веществами, клетчаткой и жирами. Антиоксиданты, содержащиеся в составе растения, укрепляют кровеносную систему. Получить необходимую дозу клетчатки и при этом сохранить красивые формы поможет «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта удовлетворяет 17 % суточной потребности в пищевых волокнах, мягко очищая кишечник от шлаков и токсинов.
  • Рис. Источник витамина РР, необходимого для нормальной работы нервной системы и ЖКТ. Хорошо усваивается организмом и может употребляться при жестких диетах у больных с холециститом, колитом, отравлениями. Правда, рекомендуется выбирать нешлифованное зерно.
  • Кукуруза. Содержит аминокислоты, способствующие омоложению организма. Сбалансированный состав БЖУ обеспечивает нормализацию обменных процессов, положительно влияет на кожу и укрепляет стенки сосудов.

Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:

  1. Есть пророщенные культуры. В зародышах овса, гречихи, бобовых и других злаков содержится огромное количество необходимых минеральных веществ. А калорийность такой еды в разы ниже.
  2. Поддерживать пищеварительную систему с помощью дополнительных источников клетчатки. «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition поможет насытить его необходимыми пищевыми волокнами.
  3. Пить больше воды. Во-первых, это полезнее, чем сладкие соки, чаи или кофе, во-вторых, в сочетании со «злаковой диетой» обычно позволяет дольше сохранять ощущение сытости.

А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector