В каких продуктах больше всего клетчатки таблица
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

В каких продуктах больше всего клетчатки таблица

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица, дневная норма)

Клетчатка необходима организму человека для нормальной работы кишечника. При отсутствии поступления грубых волокон развиваются запоры, дисбактериоз, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и другие патологические состояния.

Что такое клетчатка, функции

Клетчатка — это грубые пищевые волокна, которые помогают кишечнику в переваривании пищи. Они не расщепляются ферментами, выходят из кишки в неизменном виде. Клетчатка содержится в злаковых культурах, фруктах, овощах.

Функции волокон:

  • 1 Помогают формированию каловых масс за счет увеличения объема пищи, попавшей в кишечник.
  • 2 Позволяют обеспечить регулярный стул, так как стимулируют перистальтические движения кишки.
  • 3 Выводят токсические вещества из кишечника, набухая и захватывая их.
  • 4 Уменьшают риск возникновения камней в почках и желчном пузыре.
  • 5 Выводят канцерогенные вещества из полости кишки, предупреждая появление раковых заболеваний пищеварительной системы.
  • 6 Замедляют всасывание жировых молекул через стенки кишки, так как волокна набухают, захватывают липиды, выводя их с калом.
  • 7 Снижают уровень холестерина, предупреждают возникновение атеросклероза сосудов.
  • 8 Повышают чувствительность клеток поджелудочной железы к инсулину, устраняя инсулинорезистентность. Это предупреждает развитие сахарного диабета. Грубые пищевые волокна захватывают излишние молекулы глюкозы, выводя их с калом.
  • 9 Не дают развиваться дисбактериозу, так как являются питанием для пищеварительных бактерий.
  • 10 Повышают иммунную защиту путем выделения активных веществ, ускоряющих образование лимфоцитов.

Эти функции показывают, насколько полезна клетчатка.

Сколько необходимо есть клетчатки за сутки

В рационе клетчатка должна поступать ежедневно. За сутки нужно съедать до 20-25 г пищевых волокон. Малышам в 1 год необходимо до 10 г клетчатки. Для подростков требуется 18 г пищевых волокон.

Нехватка волокон может приводить к нарушениям пищеварительной функции в виде дисбактериоза, запоров. Возможны и другие патологические состояния:

  1. ожирение;
  2. геморрой;
  3. желчнокаменная болезнь;
  4. сахарный диабет;
  5. атеросклероз и другие.

Суточное количество клетчатки должно поступать в виде:

  • 1 фруктов, овощей — 3/4 суточного количества;
  • 2 хлеба, орехов, каш — ¼ суточного количества.

Клетчатка в продуктах подразделяется на растворимую и нерастворимую. В фруктах и овощах содержится растворимые волокна. Они частично перевариваются микрофлорой кишки. В хлебе, орешках, кашах имеется нерастворимая клетчатка, которую пищеварительный тракт не расщепляет.

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, зерновых, бобовых культурах, орехах. Чтобы правильно подсчитать количество пищевых волокон, попадающих в организм, нужно знать концентрацию их в продукте.

Продукты богатые клетчаткой, таблица

Продукт Мера (стакан, штука, г) Клетчатка/г
Фрукты, ягоды
Малина (1 стакан) 1 ст. 8, 34
Яблочко 1 шт. 5
Груша 5,08
Банан 3,92
Финики 2 шт. 3,74
Апельсин 1 шт. 3,4
Овощи
Кукуруза 100 г 5,9
Морковка свежая 1,2
Тыква свежая 1,2
Репа 1,9
Картошка свежая 1
Цветная капуста 0,9
Капуста белокочанная свежая 1
Огурец 0.7
Бобовые, орешки
Фасоль 1 ст. 13,33
Семечки подсолнечника 12
Горох 12
Чечевица 15,64
Семечки тыквы 16,5
Злаковые культуры и продукты
Отруби 100 г 44
Рис коричневый 1 ст. 8
Макароны из цельнозерновой муки 6,34
Мюсли 50 г 6,3
Перловка 1 ст. 6
Цельнозерновой хлеб 1 пластинка 2

При термической обработке растительная клетчатка разрушается. При этом калорийность продукта возрастает за счет увеличения концентрации углеводов.

Внимание! После термообработки концентрация пищевых волокон снижается в 2 раза, поэтому лучше кушать овощи и фрукты в свежем виде.

Грубая клетчатка есть в хлебе, злаках, орешках. В цельнозерновом хлебе больше пищевых волокон, чем в изделиях из муки высшего сорта. Зерна перед перемалыванием обрабатываются. Удаляется кожура, которая является источником пищевых волокон.

Шлифованный рис также имеет в себе мало волокна, так как оболочка удаляется. Лучше выбрать нешлифованный, черный, коричневый рис.

В чем опасность клетчатки

Не желательно превышать суточную норму употребления клетчатки. Грубая клетчатка может повреждать слизистую кишечника. Также она не перевариваются в кишке. Непереваренные остатки пищи в большом количестве провоцируют брожение. Это приводит к выделению газов, вздутию кишки.

Сегодня в продаже имеются препараты с клетчаткой, а также диетические отруби. Употреблять эти средства необходимо только согласно инструкции. Средства с волокнами в большом количестве нельзя принимать при повреждениях кишечника, таких как колит, энтерит и другие. Грубые волокна дополнительно повредят слизистую, что приведет к обострению болезни или кровотечениям.

Внимание! Перед употреблением отрубей и препаратов на основе грубых волокон следует проконсультироваться у гастроэнтеролога, провести обследование.

Препараты с клетчаткой

Если в рационе не хватает продуктов с пищевыми волокнами, допустимо ввести в рацион специальные препараты. Существует много пищевых добавок с клетчаткой:

  • 1 Солгар — американский препарат, содержит оболочку пшеницы, листья подорожника.
  • 2 Сибирское здоровье — российское средство, хорошо очищено, удаляет токсины.
  • 3 Ваше здоровье — способствует снижению веса, имеет приятный вкус.
  • 4 Компас Здоровья — имеет клетчатку мелкого помола, подавляет аппетит, помогает снижению веса.
  • 5 Nutriel — не имеет ГМО, красителей, ароматизаторов, выводит токсические вещества.
  • 6 DiaS — у этого бренда в продаже есть не только препарат клетчатки, но и отруби.
  • 7 Сибирская клетчатка — средство томской компании, волокна не повреждают слизистую кишки, можно растворять в воде.

Сибирская клетчатка
Сибирскую клетчатку допустимо употреблять при ожирении, а также запорах. Препарат выводит излишки токсических веществ, жировых молекул, улучшает пищеварительную функцию.

В состав препарата входят:

  1. оболочка зерен ржи, пшеницы;
  2. овсяные отруби;
  3. орешки;
  4. сушеные ягоды, фрукты;
  5. травы.

Все эти составляющие обогащают организм витаминами группы В, минералами, органическими кислотами.

Как принимать клетчатку
Препарат выпускается в пластиковых баночках в виде порошковой массы. Ее можно добавлять в пищу, делать коктейли.

Внимание! В сухом виде добавку есть нельзя. Для действия препарата нужна вода, чтобы набухнуть волокнам.

  • 1 Развести водой, выпить после набухания волокон. Это самый простой и доступный способ приготовления. Вместо воды допустимо использовать сок. В стакане воды разводят 1-2 столовые ложки порошка, выстаивают до набухания, выпивают перед приемом пищи.
  • 2 Разводить в кисломолочных продуктах, таких как кефир, простокваша, йогурт. Молочные изделия увеличивают эффективность порошка, так как содержат бифидобактерии. Такой способ подходит при запорах и дисбактериозе. Принимают также на голодный желудок.
  • 3 Перемешать с пищей. Лучше использовать жидкую кашу. Допустимо добавлять к салатам и котлетам. После употребления пищи необходимо выпить 200 мл жидкости, чтобы грубое волокно набухло. В противном случае препарат не будет работать.

Дозирование для снижения веса
Чаще препарат применяют для похудения. Рекомендуются следующие дозы в зависимости от поставленных целей:

  • 1 Постепенное снижение веса — употреблять по 1 столовой ложке порошка 3-4 раза за сутки. Для растворения потребуется 200 мл жидкости (воды, молочных продуктов, киселя). Меньший объем использовать не рекомендуется.
  • 2 Быстрое снижение массы тела — разовая дозировка составляет до 3 столовых ложек за сутки 3-4 раза за день. Курс терапии не более 7 суток. Такая же доза подходит для спортсменов для выведения жира.
  • 3 Корректировка фигуры перед важным мероприятием в короткие сроки — проводится разгрузочный день. Для этого следует развести в 1 литре кефира 8 столовых ложек биодобавки. Литр кефира делят на 4 равные части (250 мл). Перед каждым приемом пищи к 250 мл добавляют 2 столовые ложки добавки, оставляют набухнуть, выпивают на голодный желудок. Также принимают следующие 3 дозы. Перерывы между приемами составляют не менее 3 часов. В разгрузочный день больше ничего не едят. Допустимо пить только воду. За сутки можно скинуть таким способом 1-1,5 кг.

Согласно общим правилам приема добавки, рекомендуемая начальная дозировка за день составляет 1-2 чайные ложки. На протяжении 7 суток дозу постепенно увеличивают до 1-2 столовых ложек 3-4 раза за день.

Употреблять биодобавку рекомендуется за 30 минут до приема пищи. Обязательно нужно пить воду на протяжении всего дня.

Максимальный курс приема биодобавки составляет не более 2 месяцев. Дольше принимать препарат не рекомендуется, так как могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Ограничения к использованию
У биодобавки имеются ограничения к применению. Абсолютными противопоказаниями считаются:

  • 1 склонность к повышенному газообразованию;
  • 2 воспаление слизистой желудка;
  • 3 язвенное поражение пищеварительного тракта;
  • 4 колит;
  • 5 панкреатит;
  • 6 холецистит;
  • 7 аллергия на составляющие препарата.

Перед использованием средства необходимо прийти на прием к доктору для исключения противопоказаний.

Сколько пить воды во время приема препарата
Во время курса терапии биодобавкой следует обязательно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо за сутки не меньше 1,5-2 литров воды. Если не соблюдать питьевой режим, грубое волокно начнет натягивать на себя воду через стенку кишечника. Это вызовет обезвоживание. Если обычную воду пить не хочется, ее можно заменить соком, морсом, водой с лимоном, компотом.

Внимание! Молочные продукты в полной мере не могут заменить воду из-за большой концентрации белков, жиров. Поэтому их не берут в расчет суточного потребления жидкости.

Какая клетчатка самая полезная

Самой полезной и безопасной считается клетчатка во фруктах и овощах. В них грубое волокно частично разрушается микрофлорой. Кишечник лучше переносит растворимую клетчатку, так как она в меньшей степени повреждает стенки. По этой причине волокна от фруктов и овощей должны составлять ¾ от ежедневного количества клетчатки.

Грубое волокно в злаковых продуктах и орехах не растворяется в кишечнике, способно повреждать стенки. Количество такой клетчатки за сутки не должно превышать 1/3 суточного количества волокон.

В препаратах с клетчаткой содержатся злаковые волокна. Они способны сильно повреждать стенки кишки, поэтому их нельзя принимать на постоянной основе.

По возможности, лучше отказаться от использования биодобавок с пищевыми волокнами, заменить их фруктами, овощами, кашами, хлебом. Этого вполне достаточно, чтобы снизить вес, купировать запор, предупредить возникновение заболеваний.

Клетчатка для кишечника очень полезна. Без нее нарушается работа пищеварительного тракта, появляются болезни, такие как сахарный диабет, атеросклероз, мочекаменная болезнь и другие. Для пополнения суточной потребности в грубых волокон достаточно каждый день съедать до 400-500 г фруктов и овощей, 300 г злаковых продуктов, 50 г орехов.

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Продукты, богатые клетчаткой: список, для чего нужны пищевые волокна, дневная норма

Под клетчаткой понимают компоненты, которые недоступны ферментам человеческого организма, но частично усваиваются микрофлорой толстого кишечника. Второе название группы сложных веществ — пищевые волокна. Различают растворимую и нерастворимую клетчатку.

Последняя набухает, приобретает консистенцию геля, препятствует всасыванию не только токсинов, но и питательных веществ. Растворимая клетчатка включает пектиновые вещества и слизи. Несмотря на нулевую энергетическую питательность, волокна играют важную роль в пищеварении.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Злоупотребление продуктами, богатыми целлюлозой, тоже небезопасно. Нарушается всасывание питательных веществ, развиваются запоры, которые могут привести к непроходимости кишечника.

Продукты богатые клетчаткой: список

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Курага 18,0 167
Рожь (зерно) 16,4 183
Яблоки сушеные 14,9 201
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фасоль 12,4 242
Овес (зерно) 12,0 250
Горох 10,7 280
Фисташки 10,6 283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Орехи, зерна и семена

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Крупы

Мука

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Гречневая 12,5 240
Кукурузная 4,8 625
Манная 3,6 833
Овсяная 8,0 375
Перловая 7,8 385
Пшеничная 4,6 652
Пшено 3,6 833
Хлопья “Геркулес” 6 500
Гречневая 10 300
Кукурузная 4,4 682
Овсяная 4,5 667
Пшеничная 4,9 612
Макароны 5,1 588

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна бобовых культур содержат умеренное количество пищевых волокон.

Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Овощи, богатые клетчаткой

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны 2,5 1200
Брюква 2,2 1364
Капуста белокочанная 2 1500
Капуста брюссельская 4,2 714
Картофель 1,4 2143
Кинза (зелень) 2,8 1071
Лук репчатый 3 1000
Морковь 2,4 1250
Морская капуста 0,6 5000
Огурец 1 3000
Пастернак (корень) 4,5 667
Перец сладкий (болгарский) 1,9 1579
Помидор (томат) 1,4 2143
Ревень (зелень) 3,2 938
Редис 1,6 1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо) 1,3 2308
Свекла 2,5 1200
Топинамбур 4,5 667
Тыква 2 1500
Укроп 2,8 1071
Чеснок 1,5 2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик 2,1 1429
Авокадо 6,7 448
Айва 3 1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон 2 1500
Банан, виноград, вишня 1,7 1765
Брусника, голубика 2,5 1200
Гранат, дыня 0,9 3333
Груша, ежевика, малина 2,8 1071
Изюм 9 333
Инжир сушеный, курага, урюк 18 167
Яблоки сушеные 15 200
Киви 3,8 789
Клюква, крыжовник, черника 3 938
Морошка, фейхоа 6,3 476
Рябина черноплодная 4,1 732
Слива 1,5 2000
Смородина черная 4,8 625
Финики 6 500
Чернослив 9 333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Проведенный анализ позволил сформировать таблицу из продуктов, которые будучи употреблены в количестве менее 300 г, полностью удовлетворяют суточную потребность в целлюлозе:

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Инжир сушеный, курага, урюк 18,0 167
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фисташки 10,6 283
Льняное семя 27 111
Горох 10,7 280
Фасоль 12,4 242
Чечевица 11,5 261
Яблоки сушеные 15 200

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

В каких продуктах содержится клетчатка: список источников пищевых волокон для здорового кишечника

О вреде сахара столько говорят, что к углеводам в целом складывается очень негативное отношение. Это неправильно, ведь среди них немало полезных соединений. Например, пищевые волокна, без которых невозможно здоровье кишечника. Если знать, в каких продуктах содержится клетчатка, то можно легко составить рацион так, чтобы навсегда забыть о запорах даже при малоподвижном образе жизни. Приятно, что большинство источников правильных углеводов – это вкусные и вполне доступные продукты.

Что такое клетчатка, ее основные виды

Клетчатка или пищевые волокна – это та часть продуктов, которая практически не переваривается под воздействием пищеварительных ферментов человека, поэтому она не усваивается. Такие вещества еще называют балластными из-за того, что большинство из них проходит транзитом через ЖКТ. Это целая группа соединений, представленных полисахаридами растений. Их можно разделить на две категории:

  • Растворимая клетчатка: камеди, слизи и пектин. Эти соединения с водой образуют гель. Они являются пребиотиками, необходимы для развития полезной микрофлоры кишечника.
  • Нерастворимые волокна: лигнин и целлюлоза. Эти вещества не ферментируются совсем, в кишечнике они вбирают в себя воду и токсические соединения. Они усиливают перистальтику кишечника.

Зачем нужно употреблять клетчатку? Ее основные функции

Клетчатка выполняет много полезных функций в организме:

  1. Пищевые волокна активизируют перистальтику кишечника, заставляют его активно работать. Они способствуют нормализации микрофлоры в этом органе. Это отличное натуральное средство от запора.
  2. За счет способности набухать в воде, соединения обеспечивают чувство сытости, снижают аппетит, уменьшают калорийность блюд при их достаточном объеме. Это свойство широко применяется при похудении.
  3. Растительные волокна действуют в организме как сорбент, они способствуют выведению токсических веществ, шлаков, даже радионуклидов.
  4. Полисахариды принимают активное участие в метаболизме жиров, протеинов. Они улучшают переваривание пищи, что способствует снижению веса.
  5. Эти растительные компоненты пищи стабилизируют уровень холестерина и сахара.

Суточная потребность в клетчатке

Пищевые волокна относятся к макронутриентам, поскольку потребность в этих веществах достаточно высока (выражается в г). Не следует путать их с общей нормой по углеводам.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки составляет:

  • для людей среднего и пожилого возраста – 20 г;
  • для молодых – 25 г для женщин и 35-40 для мужчин;
  • для детей старше 3 лет – 10-20 г;

При похудении и в период диеты количество неперевариваемых полисахаридов можно увеличивать до 30 г в сутки, периодически в разгрузочные дни – до 50 г.

Признаки нехватки клетчатки в рационе

От недостатка пищевых волокон первым начинает страдать кишечник. Симптомами дефицита этих полезных углеводов являются:

  • Запоры. Дефекация должна осуществлять не реже 3 раз в неделю. Если этот процесс происходит с трудом, есть дискомфорт в области кишечника, то необходимо задуматься о своем рационе.
  • Постоянное чувство голода, лишний вес. Еду, богатую пищевыми волокнами, из-за ее грубой структуры нужно пережевывать тщательно и медленно. Это обеспечивает чувство насыщения при небольшом количестве калорий.
  • Повышенный уровень холестерина. Это вызвано сдвигом рациона в сторону жирной пищи, что одновременно говорит о недостатке клетчатки.

Также из-за сбоев в работе ЖКТ возникают боли в животе, чувство тяжести в желудке, проблемы с аппетитом.

Чем опасна недостача клетчатки

Сбалансированный рацион и правильное переваривание пищи – это основные факторы в профилактике дефицита макро- и микронутриентов, это лучшая защита от развития многих заболеваний.

Если ЖКТ и кишечник в частности работают с перебоями, то это приводит к плохому всасыванию питательных веществ, что провоцирует их нехватку в организме человека. Отсюда вялость и слабость, невнимательность, обострение хронических болезней, сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Малоподвижный образ жизни и недостаток грубой растительной пищи приводят к развитию диабета, атеросклероза, инсульта, ожирения. Из-за систематических запоров может возникать рак кишечника, выпячивание его стенок, развитие других патологий этого органа. Профилактика этих заболеваний – вот для чего нужна клетчатка. Также из-за затруднения дефекации и плотности каловых масс травмируется слизистая толстой кишки, от чего образуются трещины и воспалительные процессы, возникает геморрой.

Кишечник и его микрофлора – важное звено иммунитета человека. При нехватке растительной пищи в рационе он снижается, из-за чего человек будет легко простужаться, подхватывать любую инфекцию. Фрукты и овощи, как источники пищевых волокон, богаты дополнительно витамином С. Это еще один аргумент для их обязательного присутствия в меню для хорошей сопротивляемости вирусам и болезнетворным бактериям.

В каких продуктах содержится клетчатка

Большинство людей страдает от нехватки пищевых волокон в рационе. Для увеличения их количества нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой. Главный плюс такого подхода в том, что организм с продуктами будет получать не только полисахариды, но и другие полезные соединения. Для подсчета количества ежедневно употребляемых растительных волокон существуют специальные таблицы, удобные приложения на смартфоне.

Еще один вариант – принимать БАД. Они представляют собой очищенные полисахариды, например, пшеничная клетчатка, отруби. Они продаются в аптеке и магазинах здорового питания. Есть и смеси из нескольких соединений (“Сибирская клетчатка”). Плюс такого подхода в том, что можно легко дозировать количество вещества, придерживаться нормы.

В каких продуктах нет клетчатки

Пищевые волокна – это компоненты растительного происхождения, в животной пище их нет совсем. В молоке, яйцах, мясе и рыбе их не бывает. В готовые продукты, что продаются в магазине, иногда их добавляют, чтобы сэкономить на сырье. Так, производные целлюлозы (КМЦ) можно встретить в вареных колбасах, сосисках, пельменях.

В йогуртах и других молочных продуктах клетчатка присутствует только в том случае, если в ней много ягодного или фруктового наполнителя.

В каких продуктах содержится клетчатка и белок одновременно

Белковая диета, если в ней не хватает целлюлозы, будет вредить организму из-за значительной нагрузки на кишечник. Поэтому при ПП важно знать, в каких продуктах есть одновременно белок и клетчатка. К ним относятся:

  • все бобовые культуры (соя, чечевица, нут);
  • орехи и семена (грецкие, кешью, фундук, арахис, тыквенные семечки).

Одновременное употребление целлюлозы и белка обеспечивает чувство сытости надолго, предотвращает переедание.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Больше всего пищевых волокон содержится в отрубях, любых пшеничных, ржаных, рисовых и овсяных. Полноценное блюдо из них приготовить не получится, но как ингредиент салатов, каш, выпечки, коктейля их следует применять.

Список продуктов, богатых клетчаткой:

  • Бобовые. Кроме фасоли, сои, чечевицы целлюлозы много в зеленом горошке, молодой спарже. Их можно готовить вместе со стручками. В сухих бобовых содержание неусваиваемых полисахаридов высокое, при приготовлении за счет набухания продукта, разваривания их концентрация немного снижается.
  • Злаки. В этих культурах основная часть клетчатки сосредоточена в оболочке зерен, поэтому при ПП стоит использовать в пищу муку грубого помола. Для сравнения: в пшеничной муке высшего сорта 3,5 г клетчатки на 100 г, в ржаной обойной (более грубого помола) – 13,3 г.
    Из круп высоким содержанием клетчатки и полезных углеводов могут похвастаться овсяная, гречневая и перловая, коричневый (неочищенный рис).
  • Фрукты. За счет низкого содержания влаги концентрация пищевых волокон выше в сухофруктах. Поэтому стоит небольшими порциями кушать чернослив, курагу, изюм, чтобы кишечник был здоровым. Из свежих фруктов пригодятся авокадо, апельсины, груши, абрикосы, инжир. Для сравнения: в винограде 1,6 г пищевых волокон в 100 г, в изюме – 9,6 г.
  • Ягоды. Малина, ежевика, крыжовник, клубника – это не только вкусно, но и полезно. В десертах, смузи, как дополнение к каше – все варианты подойдут. Еще богата грубой клетчаткой смородина, рябина, клюква.
  • Овощи. Самой полезной является капуста (белокочанная и красная, брюссельская). Не зря из нее готовят салаты вроде “метелки” для чистки организма и похудения. Много клетчатки в любой зелени (кинза, петрушка, лук, укроп). Еще благоприятно при запорах есть корень сельдерея, шпинат, салат, ревень. Из корнеплодов рекордсмен по содержанию грубых полисахаридов – топинамбур.
  • Орехи. В этой категории полезны все представители, но больше всего клетчатки сосредоточено в фисташках и макадамии. За ними идет арахис, грецкий и лесной орех, миндаль.
  • Семечки. В них всех немало целлюлозы. Хорошим дополнением к соленым и сладким блюдам станут зерна из подсолнечника и тыквы, а также кунжут, семена льна и чиа.
  • Грибы. Они растениями не являются, но все же к ним ближе, чем к животным. Белые грибы (особенно сушеные) и шиитаке можно употреблять даже на диете.
  • Напитки. Фруктовые и овощные соки, если они не осветленные, с мякотью являются хорошим источником клетчатки. Еще один полезный вариант – напитки с какао, ведь в нем также немало грубой целлюлозы.

Поскольку продуктов с клетчаткой много, то это позволит составить вкусное и разнообразное меню. Фрукты, орехи и семечки можно добавлять в блюда или использовать в роли перекуса.

Таблица: Продукты, содержащие клетчатку больше всего

Продукт Содержание клетчатки, г в 100 г
Отруби из пшеницы 43
Курага 18
Сушеные яблоки, персики 15
Гречиха (крупа) 12-14
Фасоль, соя (зерно) 13-14
Фисташки 11
Гречневая мука 10
Изюм 9,6
Хлеб Бородинский, ржаной 8
Арахис 8

Чем вреден избыток пищевых волокон в рационе

При внушительном перечне полезных свойств клетчаткой злоупотреблять нельзя, в больших дозах она может принести вред. Грубые волокна способны усиливать симптомы язвы, гастрита, раздраженного кишечника.

Будучи природным сорбентом, целлюлоза не слишком избирательна: она поглощает лекарственные вещества в случае их одновременного приема с пищей, богатой целлюлозой. Поэтому не рекомендуется запивать таблетки фруктовыми или овощными соками, заедать их плодами.

Для лиц пожилого возраста переизбыток пищевых волокон в рационе опасен тем, что эти вещества начинают “вытягивать” кальций из организма. Из-за этого хрупкость костей будет повышаться.

Клетчатка – важный макронутриент. Она хоть и не переваривается, но отвечает за здоровье кишечника да и всего организма. Лучше обеспечивать ее суточную потребность за счет натуральных продуктов питания, тогда не будет возникать дефицит и других жизненно важных соединений.

Читать еще:  Диета один день один продукт
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector